【www.jf83.com - 减肥操】
减肥方法千千万,每一种都是有效的,只是看适不适合你。如果你意志力比较薄弱,那些比较极端的减肥方法你还是敬而远之吧。但运动是一定要的。如果你不喜欢剧烈运动,而且平时又喜欢当个“沙发土豆”,那就来学习一下这套沙发减肥操吧。
动作一
坐在沙发上,双脚微微张开,双手分别握住一个小哑铃,然后伸直并微微抬起。腰背挺直,目视前方,保持自然的呼吸。
动作二
吸气,手肘向上弯曲成90度,然后双手举向正上方,手肘和肩膀在同一直线上。保持腰背挺直,双腿和腹部的肌肉要收紧。
动作三
延续上一个动作,然后吸气,将双手慢慢伸直向上推举,保持头部和腰背在正中的位置,目视前方。保持动作10-20个呼吸左右,然后慢慢放下双手。重复动作多次。
动作四
双脚并拢坐在沙发上,腰背挺直,目视前方。左手环抱在身前,扶着右侧身体,右手握住哑铃,然后慢慢将手臂弯曲放在脑后。
动作五
吸气,将右手伸直,手臂和身体保持在同一条直线上,和头部保持平行。自然呼吸,保持动作10-20个呼吸。
动作六
将右手和左手分别向身体两侧打开,双手在身体两侧平举,双手和地面平行在同一直线上。自然呼吸,保持动作10-20个呼吸左右,然后换另一边重复动作。
编辑提示:
在做这套动作的时候最重要的是保持自然呼吸,动作可以不用做得太快,但一定要做到位。哑铃不用挑选太重的,小小个就好,不然会让你感觉有负担。记住坚持每天晚上都做一下这套减肥操,这样才能瘦下去哦。
小编推荐
7个减肥妙招让瘦身变得更轻松
每周自己做饭一次
外食中隐藏着巨大的健康风险,你会摄入更多的油脂、盐分和碳水化合物,不过对于工作繁忙的你来说,可能真的很难坚持每天都为自己准备一顿晚餐或者是午餐,所以为了让你放轻松,不如改成每周为自己准备一次晚餐,相信绿色的蔬菜、健康的果汁都会成为你餐桌上的主角。
健康的零食很重要
当你工作到下午时肚子是不是已经饥肠辘辘发出喊声了?要是此时随意拿起桌上的巧克力、糖果吃下去那绝对会成为你的增肥元凶,难道就此放弃零食在下午茶时光忍饥挨饿吗?不会的,我们要教你做的就是把巧克力等高热量食物都扔进垃圾桶吧,你可以吃一些低脂优格来代替,再加几个坚果也可以增加饱腹感。
把垃圾食品藏起来
你听过这条新闻吗:人天生懒惰。根据这一点,我们对你的建议就是把你手头的垃圾食品都藏起来吧,这样当你饿的饥肠辘辘时,一定不想翻箱倒柜的去找它们,但同时,你还要把健康的全麦面包、水果放在自己触手可及的地方,这样一来,你还有理由再吃垃圾食品吗。
把食物切成小块
别小看这种不起眼的mini size策略,当你在进食时,一块块精致的小食或许看起来很美味,但是却更容易让你有饱腹感。根据亚利桑那州立大学的研究表明,把食物削成小块的,会使食物看起来比实际多更多,而当你看到过多的食物时,很容易就会觉得我已经不饿了。
早餐的重要性
吃早餐这件事相信你已经听到无数专家都这样建议了,这确实能有助于保持你一天的血糖水平,这样你也不会在午餐时因为饥饿就一下子吃的过快过猛。
小盘子减食量
很多小盘子会让你觉得你可以吃的够多了,这样或许能减少你继续进食的可能,所以特别是在吃自助餐时,千万不要在一个盘子中放入太多的食物,每盘只有一点点,这样你就不会吃的超标了。
尽量少去超市
虽然超市中的食品琳琅满目,但是若你毫无节制的随便拿些垃圾食品放入购物车内,就会给自己增加长胖的风险,最好的方法是有一些大型社区都开展了递送到家业务,你只要告诉递送员你缺少什么食材他就可以帮你去超市买到,这样做的另一个好处就是减少你在超市闲逛时购买垃圾食品的概率,而且又多出了很多时间让你可以好好地给自己做个晚餐,是不是一举两得。
掌握新陈代谢规律 减肥变得更轻松
新陈代谢是什么
新陈代谢是什么?
科学研究显示:人在日常活动中,要维持心跳、血压、循环、呼吸、体温,体内的细胞都要得到滋养这些事情都需要消耗能量。就算你躺在床上,啥事也不做,也需要能量供应。这个基本的能量消耗就叫做基础代谢。而每一天或每小时的基础代谢消耗了多少能量,就用基础代谢率来表示。基础代谢率高,意味着安静时身体消耗的能量多,容易变瘦。在基础代谢率的基础上,你还要工作、生活、运动、消化吸收,这些都会增加消耗。一天中总的能量消耗就是基础代谢率加上日常生活的能量消耗。
那么,具体细化到每天的各个时间点上,新陈代谢的规律又是如何的呢?
新陈代谢规律一览表
人体的综合代谢率,最好的时候是早上,随后依时递减,这跟人类生活在地球上,随着太阳的变化而自动调节有关系。具体的时间表如下,要想好好减肥,就得把握这张表:
1.早上6点-9点:新陈代谢最活跃时期,这个时候不论在精神上还是身体能量上,都最为活跃,有什么要吃的,尽管堆在这个时候,这是个吃不胖的黄金时段;
新陈代谢规律一览表
2.上午9点-12点:新陈代谢保持相当的活跃度,而且腿部细胞相对根伟活跃,想瘦大腿的就要趁这个时候:
3.上午12点-中午3点:新陈代谢进入平缓的休整期,此时适合配合深呼吸来瘦腰腹;
4.下午3点-5点:新陈代谢在经过中午的休整之后,又再度达到一个高峰时期,此时运动减肥,效果最好;
5.下午5点-7点:晚餐的最佳时间,新陈代谢旺盛期;
6.晚上7-11点:到这个时候,新陈代谢就开始变慢了,此时吸收的热量大约只能被吸收30%,适合以舒缓的节奏瘦脸;
7.晚上11点至次日6点:新陈代谢进入低谷,此时的无论是基础代谢率还是活动代谢都是最低的。但是这个时段是身体的黄金修复时段,睡得好能让你自动瘦!
一:早上6-9点,新陈代谢最活跃,享用健康早餐燃脂加速
早上起来到九点的这个时段,是基础代谢最旺盛的时期,也是小肠大量吸收营养的好时段,因此这个时间,吃什么都不怕胖!这个时候,绝对不要浪费时间,抓紧吃一顿丰盛的早餐吧,这顿吃得好,可以让身体代谢加快,提早启动身体一天的脂肪燃烧机制!
此时,享用高纤维素+优质蛋白+碳水化合物的早餐最有帮助。经典的早餐搭配有豆浆+鸡蛋+高粱馒头+苹果;或者是牛奶+三明治+香蕉,都是可以选择的营养减肥早餐。
最佳瘦身时间表
二:上午9点-12点,瘦大腿佳期
在这个时候,新陈代谢会保持相当高的活跃度,尤其是心脏,开始加大马力投入工作,心脏工作有力,回流就越好,腿部的细胞就会更加活跃。
所以想瘦大腿的,就要趁这个时候赶紧做些瘦腿的按摩或者动作练习,来帮你实现事半功倍的减肥效果。你可以沿着大腿内侧一路敲击,痛的地方就多敲几下,两边各敲五分钟,坚持下去,裤子就会告诉你变瘦了没有。
三:上午12点-中午3点,过度期配合呼吸瘦腰腹
在经过一个上午的活跃后,人体的新陈代谢在中午的时候,进入了平缓的休整期,此时,血压及荷尔蒙分泌降低,身体逐渐产生倦怠感,精力消退,血液中溶入一些糖原,反应迟缓。此时不适合剧烈运动,更不可能通过节食去减肥。
但是你完全可以做些轻缓的动作,通过配合深呼吸来瘦腰腹。最简单的做法是,你站在地面,用力收紧腹部,同时用嘴巴吐气,数7秒后,再吸气,同样数7秒,循环练习10分钟。
四:下午3点-5点,最佳运动减肥时刻
下午3到5点,人体在生物钟的控制下开始逐渐恢复工作能力,人体新陈代谢重新步入正轨。这个时间是科学家认为的最佳运动减肥时间,身体适应能力和神经的敏感性最好。此时,你可以进行比如慢跑、骑单车、跳绳,或者仰卧起坐、俯卧撑、跳舞之类较简单又方便的运动。利用好了,就能让你减肥速度加倍。
五:下午5点-7点,享用晚餐最佳时期
到了下午5-7点,人体的新陈代谢进入低缓期前的旺盛时刻,此时人体疼痛感觉减弱,神经的活动能力降低,不适宜做运动,不过适合享受晚餐。所以,在7点你最好外出就餐,以便在下午到晚上时段消化较为活跃的时候,成功地把晚餐热量吸收转化掉。
晚餐原则:以清淡为主,少吃或不吃淀粉类,多吃蔬果类,要吃肉的话,就选白肉。
六:晚上7-11点,瘦脸的走起
到这个时候,新陈代谢就要开始变慢了,如果你现在才吃晚餐,吃进去的食物转化的热量大约只能被吸收30%,剩下的都会被囤积成肥肉!加上这个时间点,是淋巴系统的排毒时间,适合利用循环的走势,把脸上的肉肉甩走。尤其是脸部浮肿的妹子,在下颚和耳根附近按摩几分钟,可以有效地通过淋巴排除脸部毒素,消除脸部的浮肿。
七:晚上11点至次日6点,大波瘦素来袭让你瘦
一过11点,人体的新陈代谢就彻底进入低谷,此时,无论是基础代谢率还是活动代谢都是最低的。但是这个时段是身体的黄金修复时段,也是能帮你减肥的瘦素分泌的最佳时期。
瘦素是一种荷尔蒙,在深度睡眠时就会出现在人体内,帮助你打击体内脂肪,而能抑制你对高热量食物的渴望。所以,在这个时间里,只要你好好睡觉,就会收获一个好身材。
简单又见效的沙发减肥操
1转腰
动作复点:坐沙发前沿,双膝并拢,上半身往反方向扭转,每次保持10秒后干3次再换边干。
舒展部位:左右侧腰部肌肉。
2侧腰
动作复点:靠着沙发手把,身体轻松往外在伸,停顿5至10秒后换边,轮番干3次。
舒展部位:左右侧腰。
3拿臀缩腹
动作复点:一样坐沙发前沿,双手扶着沙发手把,双脚并拢不平向上抬起,每抬1次停2秒再放停,往返10次。
舒展部位:前腹和臀部肌肉。
4伸背
动作复点:双手搭着沙发椅背,手臂全量伸直,将胸部挺出,每次保持15秒后休息,复复干3次。
舒展部位:背部肌群。
5臀后侧
动作复点:前脚不平大腿平放,后脚伸直膝盖朝停,身体向前倾,双手伸直拉沙发一边手把,动作保持10秒后换边复复干3次。
舒展部位:臀部后侧肌肉。
6大小腿
动作复点:1脚伸直平放于沙发,另1脚曲曲放于地面,身体朝伸直脚方向倾,每边动作保持10秒后换边复复干3次。
舒展部位:大小腿后侧肌肉。
7大腿
动作复点:1只脚伸直,另1只脚曲曲膝盖朝停,动作保持10秒后换边复复干3次。
舒展部位:大腿前侧肌肉。
8大小腿和臀部
动作复点:臀部坐沙发前沿,双脚膝盖打直,身体、腹部全量往大腿贴,停顿10至15秒,一样人可按自己能力进行。
舒展部位:大小腿和臀部后侧肌肉。