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自行车减肥是冬季瘦身的最佳选择
1、简单易行
有氧运动中,除了竞走和跑步,最简单易行的便是自行车了。由于自行车的坐鞍不能完全支撑运动中自己的体重,因此比起跑步更能锻炼身体。“对于从疾病或受伤中恢复运动机能的康复训练,自行车可以发挥很好的作用”坂结称。另外对于一些不擅于运动而在跑步中遇到挫折的人,也可以很容易地使用自行车来减肥健身。
2、对身体的负担很轻
竞走会在瞬间给身体带来超过体重近1.2倍的着地冲击力,而跑步则是近3倍的冲击。与之不同的是,自行车由于脚踩踏板离开地面,因此带来的着地冲击力是在体重之下的。不会增加脚踝,膝盖和腰等关节的多余负担.同时因为很难积攒疲劳,所以也利于每天轻松地坚持,从长远看来随着运动量的的增加身体更是很难发胖。
3、能够根据自己的节奏自由掌握
运动的强弱均可自由掌握这一点是自行车的优点。关键是齿轮的重量和速度,可以根据当天的身体状态和体能来控制。初学者可将齿轮设定得较轻,慢慢地踩动踏板。反之则能通过加重齿轮提速从而达到增加运动量的目的。
4、可以锻炼全身的肌肉
(1)踩自行车,看起来似乎很简单,但是事实上却是项锻炼各种肌肉的全身运动。
(2)踩动脚踏板的同时,可以锻炼大腿表侧的大腿四头肌和臀部的大臀肌。
(3)由脚踏板传递的力量能够起到锻炼小腿三头肌的作用。
(4)不仅仅是腿部和腰部,维持骑车的姿势可以锻炼到脊柱的起立筋。
(5)双手扶握把手,亦可使背部的广背筋得到锻炼。
(6)同时,双手腕上的上腕三头肌以及上半身的筋肉均可得到锻炼。
5、能够心情愉快地坚持下去
长时间的连续运动身体,会使体温上升或下降而导致出汗.汗蒸发和沉积后,体温上升,于是感到疲劳而想停止运动,这个时候自行车就比跑步等显得独具优势了,因为“风吹干了流出的汗,体温因此很难上升,于是可以坚持长时间的运动.”(坂结教练语)
骑自行车减肥从正确的姿势开始
就像穿上不合脚的鞋会影响跑步一样,自行车的坐鞍及把手不符合自己的身体,也是会影响骑车的。所以,先设定好理想的姿势吧。注意以正确的姿势来踩脚踏板,就可以心情愉快并且有效率地来骑车啦。
冬季一个月集中式自行车减肥方案
减肥瘦身效果最佳的就要数有氧运动了。有氧运动一周2到3次左右就差不多坚持不下去了,而自行车,即使每天都骑也完全没有问题。即使没有“必须运动!”的意志,也可以在日常生活中逐渐地燃烧脂肪。跑10公里会累得够戗,可骑自行车则是“弹指一挥间”。
休息日骑车去野餐也是不错的选择
这儿就来传授专为希望一个月变瘦的人们打造的集中减肥瘦身法。
步骤一第1-2周自行车生活的起点
1、每日骑20分钟×2=40分钟的自行车
有氧运动的根本含义是用较慢的节奏进行较长时间的运动。难得骑自行车出来一次,如果5分钟10分钟就回家,则太浪费了。
初学者可根据自己的节奏骑一个单程,即20分钟左右的路程。例如,上班时坐车前往最近的车站的人,如果是单程20分钟左右距离的车站,则可骑车前往。再从那儿坐车上班。或者,去超市和便利店,也可在路上选择喜欢的路段来骑20分钟的车。
单程20分钟,双程就是40分钟了。体重50公斤的话消耗的卡路里是:时速10公里140卡路里,时速13公里175卡路里,时速16公里210卡路里,以此类推。
你消耗的卡路里是?
消耗的卡路里(kcal)=时速(km/h)×体重(kg)×1.05×运动时间(h)。
2、挑战周末90分钟的长距离车程
周末选择一天,可以尝试进行稍微远点的1小时左右的长距离车程,顺便换下心情.选择沿着公园里或河边专用的车道等适合自行车行驶的地方,不经意间就可以踩上差不多90分钟的时间(包括返回的时间一起)。
出汗的时候,要及时补水。出发前喝一杯水,路上最好带上水壶每隔15到20分钟喝一口。一般道路的话,也可以在便利解决。建议选择周六进行,因为周末剩下的最后一天,大概想在家好好修养一下身心吧。
自行车在法律上应行驶在步行道和汽车道的中间,尽可能选择交通量较少的车道。在能够行驶的步行道上,也要尽量不要妨碍行人,慢慢行驶。
步骤二第3-4周增加运动量
1、目标指向:平日1小时,周末2小时
习惯了骑自行车后,可以根据自己的情况逐渐加速和延长运动时间了。以平时每天最低骑1小时为目标。当时间和体力都有余地时,就能够在周末进行2小时的长距离车程了。选择单程30分钟左右的公园或河堤,骑一个小时的话合计就有2小时了。
为了避免途中乏力,应注意在运动过程中及时补充水分,也可以利用含糖的运动饮料。
小编推荐
一个月减肥
减肥是很常见的,减肥的方法有很多,在减肥的时候都是可以根据自己能够使用的方法进行,这样对瘦身也是有着很好的帮助,常见的减肥方法就是饮食减肥,这样的减肥方法,对消除人体脂肪,都是有着很好的帮助,那一个月减肥计划如何实行呢,对这个也是很多女性不太了解的。
在减肥的时候,也是需要长时间进行,否则对自身减肥是没有任何帮助的,而且想要能够很好的减肥,方法选择也是很关键的,那一个月减肥计划如何选择呢?
一个月减肥:
一、减肥前的一些准备工作。
1、把所有的零食整理出来送人(最好送给那些吃不胖的朋友哦)
2、为自己准备一台秤和一条软尺,这样可以更好的监督鼓励自己,有时候体重变化不大,但是围度变化很大,也是成功的;
3、搜集一些经常吃的食物热量表,为更好的计算每天摄入的热量,如果想减肥,一天摄入的热量不要超过1500千卡,但是为了健康也不要低于1200千卡;
4、胖子不是一口吃成,更不能心急火燎地想短时间把身上的肥肉拿掉,乐观的心态在减肥过程中是最重要;
5、在网上或者身边找一群为减肥努力的伙伴,为了更好的鼓励和监督你同时通过比较来鞭策你。
二、减肥计划
1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水(500ml)。
2、必须坚持每天的运动1小时以上,运动时间最好安排在饭前1个小时前或者饭后1小时后。运动项目因个人情况和条件自行确定:a、慢跑 b、跳绳 c、骑车d、快走 e、呼拉圈f、散步 g、扭腰踢脚
3、远离油炸食品
4、饭后半小时之内,能站着,不坐着,能坐着,不躺着
5、适时奖励自己一下,(在一个星期内成功完成这星期的任务,奖励自己一点平常特别想吃的零食)这是对自己的一种犒劳!
6、谷类和奶类每天一定要摄取的。
7、遇平台期时一定要坚持到底,不要被一点点疑惑而动摇自己。
8、学会喜欢自己的身体。看到自己的身体已经开始像好的方向变化,不要经常抱怨肉肉多,很绝望。
9、减肥时应该多吃的食物:苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉等
10、减肥时应该杜绝的食物:糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐等
通过以上介绍,对一个月减肥计划都是有着很好的了解,因此在减肥的时候,都是可以按照以上方法进行,而且在减肥的时候,在运动上都是要加量,这样对减肥才会达到很好的效果,而且这样的做法,也会促使自己脂肪加快燃烧。
一个月瘦20斤的减肥方案
单靠饮食操纵或运动减肥是很难产生减肥效果的,更别提一个月要减20斤。要实现一个月瘦20斤的想法,必须双管齐下,从饮食和运动量大方面着手。
饮食篇
一、饮食原则
1.少吃多餐原则
少量多餐,把原有食物重量,变成一天六至十餐来吃:不要吃到撑,因为吃太撑不仅对胃的负担很大,也会造成胀气和水肿等问题。
2.中式烹饪原则
烹饪食物时,尽量采用中式的蒸煮方法,少用煎炸的方式。因为煎炸食物不仅会给食物本身附加许多油脂,还会产生致癌物质,威胁人体健康。
3.低热量高营养
吃食物之前,要先看食物的热量,尽量少吃高热量的食物,多吃果蔬等低热量又营养的食物。
4.多喝水
天天喝8杯水真的可以奇妙地减少饥饿感、冲掉体内的多余脂肪,维持新陈代谢运作畅通,整个人都轻松许多,畅快许多,自然瘦下来了。
二、食谱推举
食谱一:
早餐:2片面包,200克酸奶1杯
午餐:10个水饺,1杯姜茶,1个橙
零食:1个红萝卜(大小不限)
食谱二:
早餐:2片面包,1个煮鸡蛋,1杯低脂牛奶
午餐:1份意大利面,200克酸奶1杯,1个橘子
零食:2个大番茄
晚餐:1碗皮蛋瘦肉粥,8颗草莓
食谱三:
早餐:1个包子,500ml果菜汁
午餐:1碗炒米饭,1份西红柿鸡蛋汤
零食:1个甜椒
晚餐:1份凉面,1个茶叶蛋,1个猕猴桃
运动篇
一、运动原则
1.制定具体的运动计划
人都是有惰性的,但是假如有了具体的计划指引自己一步步进行,人就会朝着目标去实现。因此,制定计划对运动减肥格外重要。在制定计划时,要均衡几种运动方式,将有氧运动和无氧运动结合起来。运动的频率不用太过密集,但也不能太过低。假如自己无法掌握这个度,可以请专业的健身教练来为自己量身定做一个运动计划。
2.无氧运动+有氧运动
无氧运动,一般都是通过做一些举重锻炼练习肌肉。在此过程中,在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了,因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量,一旦体内储存的碳水化合物被分解完了,身体的脂肪就会开始消耗。相比无氧运动,有氧运动消耗脂肪效果更好。因此,在进行有氧运动以前,可以先通过无氧运动来消耗碳水化合物,然后通过有氧运动来消耗脂肪,这样子,减肥效果就能事半功倍。
3.全身运动结合局部运动
有的人身材只是局部肥胖,比如腿粗、腹部有赘肉。人们经常以为对症下药减肥效果就一定很好,于是就只针对肥胖的部位运动。其实,要想快速瘦下来,单单只针对某个部位做运动时非常不足的。一些针对性的运动脂肪消耗能力不强,需要配合一些全身运动,如跑步、游泳等运动。
4.持之有恒
减肥并不是你坚持一天两天的运动就能达成的。每次运动中,一般要在运动开始30分钟后才开始消耗脂肪,因此,每一次的运动时间不要低于30分钟。另外,运动的频率不要太低,三天打鱼两天晒网的,是很难完成减肥目标的。
二、运动推举
1.慢跑
有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动,进行20分钟后,体内的脂肪开始燃烧,坚持45分钟左右达到减肥的功效。假如想瘦的更快,可以配合目前流行的营养减肥套餐,如瘦立美P系列、AMYWISH、安利瘦身组合、雅芳益美高等,最经典的就属瘦立美,2天减1斤,与慢跑运动搭配进行,能达到1天减1斤的效果,要害还能改善易胖体质。同样将营养减肥与下面9种方法搭配的话,也会事半功倍。
2.骑自行车
骑自行车对身体的负担很轻。自行车由于脚踩踏板离开地面,带来的着地冲击力比体重小,不会增加脚踝、膝盖和腰等关节的多余负担。因此,骑自行车很难积攒疲惫,有利于天天坚持。
骑自行车看似简单,其实却是在锻炼全身的肌肉。在踩动脚踏板的时候,可以锻炼大腿表侧的四头肌和臀部的大臀肌;由踏板传递的力量能够起到锻炼小腿三头肌的作用;双手扶着把手,可以使背部肌肉得到锻炼,同时双手手腕上的上腕三头肌以及上半身的肌肉都可以得到锻炼。
3.自由泳
天天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节约时间的最好挑选。同样是游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量,抓紧试一下吧!
4.仰卧起坐
仰卧起坐针对性强,能够充分锻炼腹部的脂肪,让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来,不过动作一定要标准哦,而且运动要适量,否则次日肚子可能会酸到起不来哦。
正确的仰卧起坐做法:仰卧在垫子上,双腿屈膝成90度左右,脚掌平放地面。双手可放在头后,也可放在身体两侧,利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起,起来时呼气,当身体上升到离地约10-20厘米厚,收紧腹肌稍作停顿,然后慢慢将身体下降回到原位。
怎样一个月瘦身?
谈到瘦身这个话题,相信很多爱美的MM都会很感兴趣和关注的。很多女生为了拥有完美的身材,尝试了各种办法来瘦身,可是效果却不是很好反而危害了健康。想要拥有一个健康而又美好的身材,一定要有一个计划来进行瘦身哦,这样才能够拥有好身材的同时也能拥有健康的体魄。下面小编将为大家介绍一个月瘦身的方法。
第一周:戒油戒荤戒辛辣
第一周是需要清理肠毒改善口味的一周,在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物,因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式,但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。
第二周:均衡营养促代谢
通过第一周的排毒清肠,你会发现自己身体轻松了许多,排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物,你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果,但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了,控制饥饿感将成为成败关键。
第三周:控热燃脂加速瘦
通过半个月的魔鬼瘦身计划,如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢,因此体重变化也比较小,但大部分人会有身体变轻松的状况,而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周,对饮食的控制会变得很严格,但也是体重下降最快的7天。
第四周:巩固代谢成功瘦身
魔鬼一般的第三周结束之后,迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食,因此从最后一周的第一天到第七天,饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜,后两天再逐渐添加荤类食物,到了最后两天再加入主食,记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
小编给大家制定的一个月瘦身计划是不是很不错呢,相信很多想拥有好身材的MM们都迫不及待的想要尝试了呢。大家在进行瘦身计划的时候最重要的一点就是坚持哦,相信只要坚持控制最终会达到自己想要的结果哦。最后小编希望大家都能拥有健康而又美好的身材哦。
一个月如何成功减肥
很多人都会纠结减肥这件事,那么怎么才能成功有效减肥呢?小编今天为大家推荐的就是成功减肥的方法,在一个月内成功瘦身,通过一个月的成功食谱助你成为减肥达人。
减肥第一周
推荐食谱:海带汤、水蒸蛋、豆浆、青菜粥、全麦面包
在减肥的第一周,需要清理肠胃,改善口味,戒除油腻和辛辣口味的食物。所以要尽量选择口味清淡,并且低卡路里的食物。早餐吃少量的牛奶搭配全麦面包,在饭前喝一碗海带汤,在晚餐的时候食用青菜粥。
减肥第二周
推荐食谱:水煮蛋、蔬菜汤、水煮鸡丝、烫青菜、柠檬果汁
在减肥的第二周,要均衡营养,从而促进身体的代谢。这一周要吃一些不油腻的荤类食物,还要适当补充维生素。选择高纤维的食物,可以控制饥饿感。在早餐可以吃水煮蛋,在中午可以吃水煮鸡丝,在饭后要喝一杯柠檬果汁,在晚饭的时候则要在饭前喝一碗蔬菜汤,增加饱腹感!
减肥第三周
推荐食谱:苹果、柠檬水、冬瓜粥
在减肥的第三周,则要控制热量的摄入,加快脂肪的燃烧,达到瘦身的目的。在第三周,冬瓜粥作为主打食物,在饭后还要吃一个苹果,增强饱腹感,减少热量摄入。在其余时间不要忘了喝一杯柠檬水来帮助减肥哦。
减肥第四周
推荐食谱:水煮蛋、清蒸鱼、全麦面包、豆浆
在减肥的第四周,要坚持下来。但在饮食方面要慢慢呈阶梯状恢复。可以适当吃一些高蛋白质,少脂肪的荤类食物。在早餐食用全麦面包和豆浆,午餐的时候食用清蒸鱼,在晚餐则食用水煮蛋。这样的减肥饮食结构既健康,又能够控制热量!
一个月减肥计划制定
减肥是很常见的,减肥有很多方式,最常用的就是饮食和运动减肥,这些减肥方法,在减肥上都是有着很好的帮助,不过对这些减肥方法使用的时候,也是要注意要坚持进行,很多女性在使用的时候,都是没有坚持住,这样使得减肥以失败落幕,一个月减肥计划是不错之选。
在减肥的时候,都是可以先制作减肥计划,这样对减肥才会有很好的帮助,那一个月减肥计划都有什么呢,也是很多人不太清楚的,下面就详细的介绍下。
一个月减肥计划:
一、饮食计划:
节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜,以减少你对其它食物的需要。另外,对于减肥者来说,幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿,我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山,气温下降,我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以,如果想减肥,可以每天吃5次饭,每次吃的数量要少,时间要均匀,这样就能起到减肥的作用。二、结合减肥产品计划:
现在市面上减肥产品种类很多,不少人抱怨服用后效果不显着或没有效果,其实这是没有对症下药所致。肥胖根据世界组织的定义是一种慢性病,因此,对于每个想减肥的人来说,在准备减肥之前应首先要了解自己发胖的主要原因,以及最适合自己的减肥产品,并在专科医生的指导下制订整个减肥计划。三、锻炼计划:
运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式,如慢跑、游泳、做健身操等,每天坚持锻炼1个小时。通过以上介绍,对一个月减肥计划也是有着一些了解,因此在减肥的时候,都是可以按照以上方法进行,不过要注意的是,对减肥的时候,在饮食上也是要合理安排,这样对身体营养补充,才会有很好帮助,同时也利于达到很好减肥效果。