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(1)早晚练习5次,快速瘦腿
以下这组练习,通过简单的动作拉伸下半身肌肉,锻炼盆骨,改善盆骨扭曲、移位等问题,让堵塞在下半身的身体废物流动起来,快速提高身体代谢,消除下肢冰冷,快速瘦腿。
1.在背后放一个靠垫,上半身躺在靠垫上,头抬起来,双手抱在脑后。接着,膝盖弯曲,双腿保持并拢,同时慢慢往上抬高。注意,在练习时,如果感觉腰部酸痛,就要停下来休息一下。
2.一边呼气,并拢的双腿一边斜向上伸直。如果膝盖实在无法伸展开来,也不要勉强,在自己可以承受的范围内,尽量伸直腿部即可。将1~2的动作重复做5次。
3.觉得双腿同时伸直这个动作难度较大的话,可以换成这个动作。弯曲一条腿,脚掌撑着地面,另一条腿斜向上伸直。坚持一会儿后换一边,做相同的动作。每条腿各重复该动作5次。
4.双膝跪地,挺直上半身,双手在胸前伸直。用力收紧腹部,同时快速绷紧臀部,为接下来的动作做准备。
5.一边呼气,上半身一边往后方倾斜,双手、双脚要和地面保持平行,姿势就好像字母“Z”那样。将动作4~5重复做5次。如果腰和膝盖疼痛的话,就不能练习该动作了。
(2)击退下腹赘肉,快速塑造小蛮腰
如果想要瘦腰腹,就必须让腰腹之间的肌肉活动起来,让这部分的肌肉更加有柔韧性,防止脂肪在腰腹之间堆积,形成顽固脂肪块。这样,腰腹肌肉就能更加紧致。
1.拉伸背部肌肉,挺直腰背坐着,吸一口气,为接下来的动作做准备。
2.一边呼气,上半身从盆骨开始,慢慢地向后倾,有意识地利用腹部的肌肉,感受腹肌的拉伸感觉。并且在这个过程中,尽量只使用腹肌,让身体向后躺。
3.接着2的动作,上半身保持向后倾的姿势,一边吸气,一边往上抬起左脚。
4.接着一边呼气,一边慢慢地放下左脚。左右两脚相互交替,将3~4的动作各重复4次。动作1~4为一组,该组动作早晚各重复练习1到3遍。
5.挺直腰背,坐着。双腿在身体前方尽量伸直,膝盖稍微弯曲亦可。双手同时在胸前伸直,吸一口气,为接下来的动作做准备。
6.接着上面的动作,一边吸气,上半身慢慢地恢复正面向前,但是双手仍然要在胸前伸直,并且与地面保持平行。
7.一边呼气,一边将左手手肘拉向后方,转动背骨,并且有意识地用力收紧腹部。双手左右交替,将1~4的动作重复练习4~8次。这个动作除了可以瘦腰腹之外,还能有效消除肩颈和腰部的疲劳酸痛。
关于盆骨减肥法的QA:
Q1:什么时候练习最好?
A1:假日就不用说了,最好早晚也抽出一点时间来进行练习。每天可以练习10~15分钟,坚持每天进行练习的话,效果更好。另外,在洗澡之后,或是睡觉前练习的话,不仅减肥效果好,还能有效放松身心哦。
Q2:在进行锻炼盆骨减肥之前需要准备些什么吗?
A2:最好是穿T恤之类的,比较宽松、伸缩性较好、方便做动作的衣服来进行练习。另外,在练习之前,先在地上铺上一张练习瑜伽用的垫子或是一张比较厚的毛毯。
Q3:生理期也能进行练习吗?
A3:虽说生理期也可以进行练习,但如果有痛经问题,或者精神不济的话,还是不要勉强的好。
Q4:腰部有问题,就不能进行练习了吗?
A4:虽然这套锻炼有缓解腰痛的效果,但是在腰部感觉疼痛的时候,最好还是先不要进行练习。另外,有慢性腰部疼痛问题的人,如果想要进行锻炼,最好先咨询医生的意见。
扩展阅读
圣诞快速丰胸瘦腰8式(组图)
并腿抬腿法。
一、并腿抬腿法:
1、坐在地上,双腿并拢,臀部与脚跟要尽量拉开,上半身向后倾,手放身后作支撑。
2、上半身向前倾,抬起大腿,尽量将大腿贴向上半身,维持5秒。每天做3次,每次做10下。
挺背下蹲法。二、挺背下蹲法:
1.双腿分开站立脚尖向外,双手放在胸前。
2.挺直背肌,一边吐气一边慢慢弯曲膝盖。
3.膝盖保持弯曲,然后慢慢将臀部向下及向后移,尽量将大腿弯曲至与地面平行。
4.一边吐气一边慢慢站起,需特别注意不要一下子就将膝盖伸直。每天做3次,每次做10下。
屈膝侧转法。
三、屈膝侧转法:
1.双腿伸直,左腿弯曲跨过右膝,手扶膝盖。
2.上半身向左后方转,左手放在身后,停留做5次。
3.上半身还原,左手肘弯曲按在左膝外侧,将上半身转向左后方,停留做5次腹式呼吸。
4.身体继续向后转,挺胸,左手环腰,让指尖碰右臀部,右手伸直握住左脚掌,停留做5次腹式呼吸。
5.上半身还原,换边再做。
双膝悬空法。四、双膝悬空法:
1.平躺,双手贴地张开与肩同高,双腿紧贴弯曲,吸气准备。
2.吐气,双膝转向左侧,膝盖悬空离地,头向右边,停留做5次腹式呼吸。
3.身体还原,换边再做,两边各练习3次。
双腿侧压法。五、双腿侧压法:
1.平躺,左腿弯曲放在右膝上,右手扶左膝,左手平贴地,吸气准备。
2.吐气,用右手将左腿压向右侧地板,上半身放平,头转向左边,眼睛看左手,停留做5次腹式呼吸。
3.膝盖回正,调息一下,同一侧反复练习3次,休息一下再换边练习。
哑铃推送法。
六、哑铃推送法:
1.将右膝屈曲放在柜上,右手作支持,上半身向前倾。
2.左手握着哑铃,成90度角。
3.慢慢将哑铃向后推至伸直全手,上身微微向后倾,保持挺直。
扩胸内压法、扩胸抬举法。七、扩胸内压法:
1.挺直身体站立,上身稍微前倾。
2.双掌并拢向内紧压,呼气、臀部收紧。
3.吸气,手臂和臀部放松。
八、扩胸抬举法:
1.手肘与肩同高,两手臂成一水平线,双手握拳互相抵放于胸前。
2.呼气,将上臂尽量抬高,双拳不可分离。
20分钟减肥操 快速瘦腿又瘦腰
Step1
1.距离墙壁约一米处收腹站立,双脚并拢,双手向上抬起与肩同高,手掌撑墙,眼望下方呈准备姿势。
2.上身保持不动,深呼吸,右脚慢慢抬起至与地面平行,保持20秒后恢复至准备姿势。此动作左右为一组,重复10-15组。
Step2
1.身体与墙成45度侧站立,双脚张开约1米宽,右脚尖立起,左脚脚掌着地,右手叉腰,左手撑墙成准备姿势。
2.上身保持不动,双脚慢慢向下弯,使大腿与地面平行,保持该动作10秒后恢复到准备姿势。此动作左右各重复15-20次。
Step3
1.距离椅背约一米处站立,双手张开与肩膀同宽,双手抓住椅背,右脚稍稍弯曲,左脚弯曲成90度,左脚搭在右脚上,眼望下方呈准备姿势。
2.双脚慢慢弯曲,使右脚大腿与地面平行,同时,上身慢慢向下弯曲,尽量使腹部紧贴左脚,保持该动作20秒后恢复至准备姿势。此动作左右各重复10-15次。
Step4
1.收腹盘腿正坐,双手抓住双脚脚掌分别向两边拉伸,使左脚搭在右脚上,眼望前方呈准备姿势。
2.下身保持不动,上身慢慢下弯,使腹部贴紧左脚大腿,保持该动作20秒后恢复至准备姿势。此动作左右各重复5次。
Step5
1.收腹正坐,双脚并拢向上弯曲成90度,双手放在大腿后侧近膝盖处,眼望前方呈准备姿势。
2.下身保持不动,双手抓紧大腿,上身慢慢向后仰保持5秒后恢复至准备姿势。
3.左手慢慢抬起至与肩同高,上身慢慢向右侧转的同时,右手也慢慢向右边张开。
Step6
1.收腹盘腿正坐,双手将左脚抬起,眼望前方呈准备姿势。
2.双手将左脚慢慢向右拉伸的同时,身体慢慢向右侧转,保持5秒后恢复准备姿势。此动作左右各10-15组。
Step7
1.双脚张开与盆骨同宽,趴在地面上,双手撑地面呈准备姿势。
2.双手撑地是上半身慢慢抬起,腹部紧贴地面,保持该动作20秒后恢复至准备姿势。此动作重复6-8次。
Step8
?1.如图,左脚伸直在后,脚背着地,右脚盘腿弯曲在前,上身慢慢向前弯,使腹部紧贴大腿,双手手肘着地。
2.双脚保持不动,双手慢慢伸直,撑起上身,保持该动作20秒后恢复至准备姿势。左右脚各重复6-8次。
局部减肥操 瘦腿又瘦腰
称职的家庭主妇,日日在家不出户,运动量少,很容易变成大肥婆。想减肥,只要集家务、运动于一身,由朝做到晚,轻松就能瘦。爱美网小编这就为你介绍一套有效的局部减肥操,想瘦哪就瘦哪。
10:00AM晨早起身松一松晨早起床,不要做剧烈运动,在床上做些轻微伸展动作,舒缓一下背部肌肉的紧张,咁由早到晚人都可以醒神啦!
1.身体伸直面向天花,慢慢把双脚卷曲。难度指数:*
以*****为最高难度Mike:动作每次保持20秒,共做2-3次。10:00AM-5:00PM轻松家务运动淋花收patpat趁有阳光淋花啦!虽然呢个动作比较困难,但可同时收紧大腿及臀部肌肉,patpat细晒,「大象脚」唔见晒!
1.企直,双脚分开与肩膊平衡,双手垂直并各持半满的水壶。难度指数:****
Mike:蹲下时双脚膝盖不可超过脚尖,此动作每次做15下,共做3次。
厨房提腿收线条
■侧身靠近灶台,右手捉紧台边,保持平衡。尽量提高左脚,膝盖与脚尖伸直。做早餐前,不妨在厨房的灶台前做提腿运动以收大腿外侧肌肉。即使厨房空间不够,都可找空间较大的地方进行。难度指数:***
Mike:动作要保持平衡,每次保持15秒,共做3次。
洗碗减小腿
■保持腰部挺直,脚踝提起用前脚掌支撑身体,然后再放下。原来在洗碗过程中,简单的动作已经可以收紧小腿肌肉,令你不知不觉又瘦。难度指数:***
Mike:动作每次保持20秒。
执拉腿筋
■当弯腰执拾时,应由腰或臀部弯下,像以手触脚趾的运动,并尽量保持15-20秒。若家中有小朋友或动物,好多时地上都有一摊玩具,只要动动脑筋,执都可以成为大腿、小腿和下背肌肉得到伸展的动作。难度指数:*
Mike:次数随意
饮果汁收拜拜肉
■坐直,左手持约250毫升饮品放头后。右手轻按左手手肘至左手臂有拉紧感觉。就算坐梳化饮包果汁休息,都一样可以做运动,如收手臂拜拜肉。难度指数:***
Mike:每只手做15下,左右手轮流共做3次。
抹地劲收腹
1.双脚蹲在地上,双手各持一条毛巾放两旁。小时候睇得多《阿信的故事》,学到当然系贴地式洗地法!咁样动作运动量高,好有收腹之效!
2.双手伸直,慢慢把身体爬向前,直至胸部贴近大腿。难度指数:**
Mike:最好每次做30下,共做5次。
伸展松肌肉
■身体直立面向高身储物柜或墙壁,脚踝提起,双手伸直,手掌向高处抓实。做完一整日的家务运动后,就要做伸展运动,把收紧了的肌肉放松,减轻疲劳。Mike:动作保持平衡并保持20秒,共做3次。
运动前后要留心
1.做各式各样运动前,应量力而为,由简单做起。
2.做负重运动时,应视乎体质而定,开始时不应负荷太重。
3.每次完成收紧运动后,最好做埋肌肉伸展运动,减低肌肉疲劳及抽筋的情况出现。
4.运动后要多喝水以帮助排走身体毒素。