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减肥运动后为什么会肌肉酸痛?
无论是在进行不习惯的体力活动,或是在进行超负荷的训练后都会发生肌肉酸痛,特别是平时不经常参加体育锻炼的人,或者长时间中断了体育活动又重新参加锻炼的人,运动后,往往都会感到明显的肌肉酸痛。根据运动后肌肉酸痛出现的时间,可分为即刻痛和延迟痛。
即刻痛是指运动后很快就能感到的肌肉酸痛,一般可以很快地自行消失;延迟痛是指运动后8~24小时产生的肌肉酸痛,可持续二三天,甚至更长时间。
一般认为,肌肉酸痛的产生,是由于肌肉运动时氧气供应不足,靠肌糖元无氧分解释放能量供肌肉收缩,糖无氧分解时产生一种叫做乳酸的代谢产物,如果不能及时排除,乳酸就在肌肉和血液中堆积起来,由于组织缺血缺氧和酸性物质的刺激,以及运动引起的肌肉本身的损伤或肌肉痉挛等因素,都会导致肌肉酸痛。
肌肉酸痛是发生在运动过程中的一种生理现象,一般经过适当的休息和调整,几天后就会自动消失,不要把它误认为是一种病态,更不要因为出现肌肉酸痛就中断锻炼,只要经常坚持锻炼,并保持适当的运动量就不会出现肌肉酸痛的现象了。因为经常锻炼的人可以提高机体对酸性物质的代谢能力。因此,肌肉酸痛现象往往在初参加体育锻炼时比较明显,经常锻炼的人运动量比平时增大时有时也会出现,但酸痛的反应比较轻微,而且消失得也快。
减肥运动后肌肉酸痛怎么办?
预防和缓解肌肉酸痛的方法是,在刚开始锻炼时,运动量应由小到大、由慢到快、循序渐进增大。另外,每次运动前要做好充分的准备活动。在出现肌肉酸痛时,局部肌肉的运动可适当地减少,可采用变换肢体练习的方式,缓解局部肌肉的酸痛和消除疲劳。在运动后要做一些使肌肉放松的整理活动,也可用毛巾局部热敷或按摩酸痛的肌肉,这样都有助于缓解肌肉酸痛。
1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。
2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群。
上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛,以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。
下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。
揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处,推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主,可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果,且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。WWw.JF83.COm
4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
减少运动后乳酸堆积产生酸痛的方法:
1、通过专项有氧耐力训练增大你的乳酸阈。比如你每分挥拍20下进入乳酸代谢主导,通过训练可以使你在20下时保持完全有氧代谢;
2、通过无氧耐力训练提高你的耐乳酸能力和乳酸分解能力;
3、通过功能性训练提高你打球时的动作神经肌肉协调性,从而提高运动机械效率,使低负荷的有氧代谢就能维持你先前的运动量;
4、运动后伸拉和催循环恢复训练将缩短你的乳酸堆积时间,比如从72小时酸痛减小为24酸痛;
5、通过进食天门冬氨酸加快训练后机体恢复。
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肌肉酸痛怎么办
上下班途中:地铁公交巧健身
搭乘地铁或公车时,尽量避免坐下,适时的站立有利于身体的锻炼,而站立也不要握住吊环。站立时,膝盖稍稍弯曲,将重心放低,伴随着地铁的摇晃调整膝盖的弯曲程度以及双腿的距离,从而保持身体的平衡。当然,应该尽量站在有吊环或扶手的地方,以防身体不能保持平衡而摔倒。
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办公椅练习1:促进血液循环
办公室内长期久坐,会让腰腿部肌肉功能衰退,血液不畅。其实在办公室也能锻炼身体哦!坐在椅子的1/3处,双手抓紧坐垫,双脚并拢向上提起使脚尖朝向下,上身尽量直立。收紧小腹,尽力将大腿向上抬起,小腿尽量向内收紧,同时将脚背放平使脚尖指向前。然后将大腿放松,脚尖朝下回到之前的动作。10次动作完成一组,做3组。
办公椅练习2:消除浮肿
站在办公椅前方,身体直立,交叉双手平举于胸前,双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖,当臀部快接触到椅子时停住,收紧腹部,臀部上翘,保持动作3-5秒。慢慢坐下,使臀部轻触椅子,此时支撑仍在双脚上,上身保持直立。重复动作10次为一组,完成3组
办公室/家中都实用:耸肩运动放松肩部
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睡前运动:靠枕仰卧减轻腰背酸痛感
仰卧在床上,脚心踩地,弯曲膝盖调整距离,使膝盖弯曲呈90度。将靠枕放在两腿膝间并用力夹紧,手臂抬起指向靠枕。腰部和背部同时发力将身体抬离地面,使手掌贴于膝盖处,眼睛看向指尖。然后慢慢躺回地面,再次继续。每15次为一组,完成2-4组。
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起床前放松拉伸术1:婴儿式
在每天的锻炼完成之后或是每天清早起床前,都可以进行这项帮助拉伸僵硬肌肉的小练习,让肌肉休息休息,不至于变得紧绷或让身体酸痛。婴儿式是非常常见和有效的放松术。跪坐在垫子上,身体前倾,腹部贴于腿面,额头贴地,手臂向前伸直掌心贴地。全身放松,均匀呼吸3-5次。
起床前放松拉伸术2:顶峰式
跪坐于垫子上,双手撑地,吸气,伸直膝盖,提高臀部使身体形成一个顶峰状。调整手脚间的距离,使脚跟尽可能地踩在地面上,肩部向下压,使头部到腰部在同一直线,保持3-5个呼吸。顶峰式不仅可以消除脚跟和肩膀疼痛而且还可以缓解身体疲劳,放松全身。
运动后怎么放松肌肉 缓解肌肉酸痛
很多人知道运动前要做好热身运动避免受伤,但运动后大汗淋漓就什么都顾不上了。运动后放松肌肉是很重要的一步,女生多放松可避免肌肉腿的养成,而男生多放松则可以缓解肌肉酸痛。无论你是属于哪种情况,运动后怎么放松肌肉都是非常重要的一课。
运动后肌肉酸痛的原因:
最常见的情况是发生在缺乏运动人的身上,这些人偶尔参加一次运动后,都会出现全身不适和肌肉酸疼,因此我们要养成经常运动的习惯。
另外一种情况,那就是也会发生在经常健身房进行器械锻炼的人身上,由于渐进式的加大负荷、加大强度的力量锻炼,延迟期内就会出现肌肉酸疼。这种肌肉酸疼还是很多增肌爱好者追求的感觉,一般来说,肌肉酸疼在某种程度上是相应肌肉被锻炼到位的一种标志。
运动后怎么放松肌肉:
1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。
2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。
3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
运动后肌肉酸痛如何缓解
如今越来越多的人意识要运动健身的重要性,不少女生也加入到锻炼当中。随之而来的可能是运动过后的小问题,剧烈运动后的最常见的就是肌肉酸痛和拉伤,前者是因为乳酸过度堆积造成(也就是铁腿),大概3~5天就可以自行复原;拉伤则会长达1~2个礼拜,有固定的疼痛点、瘀血、肿胀或发热,需要透过医师治疗。该如何避免这些运动伤害,以下3点运动须知绝对要了解:
1.拉长暖身训练时间
MM们一定要记住运动要适量,不该过量,「24小时原则」是一个对初学者很有效的自我监控方式,如果运动后隔天,身体的酸痛与不适超过可忍受的范围,代表前一天的运动量过大;如果隔天身体没有酸痛感,就可以考虑把训练量稍微加大。秉持循序渐进的方式,才能创造长时间的运动功效、建立规律的运动习惯,身体自然不会因为运动而酸痛。如果要参加路跑或其他运动,前两周就要开始准备暖身训练,才不会当天运动量暴增,导致身体刺激过大而酸痛。
2.别忘了激烈运动后的缓和收操
激烈运动后不要马上停止,应该慢慢地降低强度,做一些简单、和缓的轻松有氧运动,比如说慢跑、散步、瑜伽等,让这些有氧性且低关节刺激的活动,将体内形成的乳酸再次合成能量并代谢掉,降低堆积於肌肉内的现象。例如路跑活动结束,你可以选择走路或骑脚踏车回家,不要立刻停止活动。
3.铁腿后的舒缓酸痛秘招
如果腿部已经酸痛,这时候就要多休息、多喝水、多按摩,以及进行反向伸展,拉长运动中缩短的肌肉;饮食上多补充电解质(运动饮料)、钾离子(香蕉)、糖分、维生素C…,都可以让组织发炎情形下降。建议可以到游泳池里走路,藉由水的浮力减少肌群的过度收缩,透过走路时所产生的水流阻力,同等于对肌肉进行按摩的效应,比体温较低的水温,更可以达到镇静肌肉、降低发炎的效应。其他适度的轻微活动,也能增加血液循环和减少肌肉的紧绷感、加速乳酸排除的效果。若是不便到泳池的话,也可以在家里让酸痛的双脚泡泡热水,放松肌肉、加速肌肉内血液循环,也能帮助废物代谢。
减肥后肌肉松弛怎么办
要说明一点的是,如果是正常情况下,减肥之后,是不会存在这种皮肤松弛这种现象的。但是有一种情况,会使得减肥之后就松弛,那就是通过节食减肥。通过节食减肥不但能够导致肌肤松弛,而且,减肥之后,还非常容易反弹。节食减肥往往导致身体多种营养元素缺乏,这种减肥方式不是彻底有效的减肥。下面介绍,节食减肥之后皮肤松弛应该如何处理。
要想紧致皮肤,首先要了解哪些营养素有助于美容美肤。维生素A、C、E美容功效不一般。维生素对于防止皮肤衰老,保持皮肤细腻滋润起着重要作用。日本学者发现维生素E对于皮肤抗衰有重要作用。因为维生素E能够破坏自由基的化学活性,从而抑制衰老。维生素E还有防止脂褐素沉着于皮肤的作用。
科学家们发现,脂褐素的生成与过氧化脂类有关。含维生素E多的食物有卷心菜、葵花籽油、菜籽油等。维生素A、B2也是皮肤光滑细润不可缺少的物质。当人体缺乏维生素A时,皮肤会变得干燥、粗糙有鳞屑;若缺乏维生素B2时,会出现口角乳白、口唇皮肤开裂、脱屑及色素沉着。富含维生素A的食物有动物肝脏、鱼肝油、牛奶、奶油、禽蛋及橙红色的蔬菜和水果。富含维生素B2的食物有肝、肾、心、蛋、奶等。
通过上面的介绍,相信大家已经发现,节食减肥之后,之所以皮肤松弛,是因为各种维生素以及微量元素缺乏导致。所以说,节食减肥之后,想要挽回松弛的皮肤,应该积极补充各种维生素以及微量元素。这些营养物质在常见的饮食当中大量存在,所以,节食减肥也必须注意合理补充营养。
减肥后皮肤松弛怎么办?
拥有美好身材是每个女性梦寐的追求,但是,瘦并不等于身材后,瘦且肌肤紧实才美。网上新闻所曝光的,几百斤的胖子快速减肥,皮肤放松如麻袋的确惊心动魄。突然瘦下来,皮肤出现放松或褶皱是很正常的事情。瘦下来后,身体的肌肉和脂肪大量流失,肌肤缺少支持,自然会放松。但是一样情况下并不会出现像新闻人物那种皮肤放松情况。
皮肤放松尽管对人身体健康并无大碍,但是这样轻易显老,不少女生对此都会耿耿于怀。那么,减肥后出现皮肤放松情况该怎么办呢?
给你的皮肤一些时间
皮肤的弹性与年龄相关,如果你还年轻,皮肤弹性较足,在减肥后皮肤出现放松现象,不要急着去做手术或尝试其他极端的方式,给点时间你的皮肤,让它自然恢复。身体脂肪的含量越少,皮肤就会变得越紧致。在坚持一两年的减肥和长期的锤炼后,很多人都是皮肤渐渐的变得紧致。
多吃抗氧化食物
抗氧化的食物有助于合成胶原蛋白,有用较少、改善皮肤皱纹以及放松情况,非常适合减肥后皮肤放松情况。因此,减肥后,如果出现皮肤放松,可以多吃这类食物,如胡萝卜、苹果、西红柿、葡萄等。
多补充蛋白质
蛋白质可以增强机能的新陈代谢能力,关心突破减肥平台期。另外,蛋白质是合成肌肉的重要成分,多吃富含蛋白质的食物,有利于增肌。当肌肉生长,皮肤就会有了支持,皮肤放松问题自然迎刃而解。
坚持必定量的力量练习
力量练习能够锤炼人的肌肉,让肌肉更有弹性,更显线条感。对于快速瘦下来的人,相比有氧运动,此时更适合做力量练习,这样子可以防止肌肉流失,紧致肌肉,防止反弹。