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冬天在家能做什么运动减肥
寒潮来袭，还是躲在家里最靠谱，吃吃吃、睡睡睡，虽然没被“冻成狗”，也快“变成猪”了，寒潮退了，一下子胖了几斤就得不偿失了，小编帮您找了点宅在家里的活动，一起来吧。www.jF83.coM
健身试试“宅生活”
中国国家健身健美集训队教练魏斌：在家里你照样可以骑车，跑步，甚至划船，健身的“宅”生活可以很精彩。
健身车
屋内骑车看风景：健身车益于普通自行车的一个优势——可自由发挥骑行速度和掌控骑行时间。通过健身车上配置的电子表，健身者可以随时观察自己每时每刻的速度、时间、心率值等。利用它进行锻炼，令你既不用担心自己会因运动量不足而使减肥失败，也不用担心因运动量过大而造成身体不适。不仅能有效提高心肺功能，有助于减肥，也增强腿部肌肉力度。更先进的是，有的健身车上所装置的彩色荧屏还能显示出不同的风景画面，令你在锻炼时如置身户外，心旷神怡。
适用家庭：减肥、以及孩子体质偏弱的家庭和康复中的病人。
划船机
家里划船荡双桨：在家里划船是不是很新鲜？现在，划船器就能实现在水中划船一样的锻炼效果。“划船”时身体的每一个屈伸动作和划桨的手臂动作，使人体大约90%的伸长肌都参与了运动，这对平时极少参与运动的伸长肌来说十分有益。而且还可以很好地锻炼到我们平时不易练习到的肌肉，让我们全身肌肉都充满协调性。练习“划船”时，要注意动作的连续性，每一个蹬伸动作后都尽量不出现停顿。在划行过程中，运动幅度过小会使参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩，使训练事倍功半。
适用家庭：电脑族以及中老年人家庭。
太空漫步机
卧室行走看星空：器械满屋的健身房常会令一些身体较为柔弱的人心生恐惧，那些复杂又繁重的健身器械总是让人担心在训练时会损害到关节部位。现在你可以放心，太空漫步机对人体的冲击力很小，不至于伤害关节。这种集散步、慢跑、静止自行车运动于一体的健身器可以与人体的自然跨步相吻合，运动时通过手脚的协调配合，达到健身目的。
适用家庭：需增强骨质的家庭(老人和孩童)。
抽空按按三处暖身穴
南京市中西医结合医院针灸推拿科的专家们向广大市民推荐三个“暖身穴”，建议大家有空不妨多多按摩，可以起到疏通经络、活血化瘀、御寒保暖的目的。
暖身壮阳搓涌泉：涌泉穴位于脚心部，用手掌快速揉搓，直到有热感为佳，每天早起和晚上临睡前，揉搓涌泉穴90下，接着揉搓各脚趾90下。中医学认为，人体诸多经脉都汇集于足底，与全身各脏腑、组织、器官都有密切关系。尤其是刺激涌泉穴，有益于补肾壮阳、强筋壮骨。坚持揉搓此穴会改善手脚冰凉症状。
温暖关节按合谷：合谷穴即老百姓常说的虎口，位于手背第一、二掌骨之间，近第二掌骨之中点。像天寒引起的关节炎、肩周炎等都可以通过按摩合谷穴治疗。按摩合谷穴的频率约为每分钟30次左右，按摩时以出现酸、麻、胀的感觉(即“得气”现象)为好。孕妇一般不要按摩合谷穴。耐寒揉揉足三里：该穴位于小腿前外侧外膝眼下3寸，胫骨前嵴外侧约一横指处。该穴属于足阳明经穴，足阳明经是多气多血之经，对于经络气血的通畅关系重大。如果能每天坚持按摩可以增加机体的抵抗力，提高人体的耐寒能力。
编辑推荐
在家减肥者如何自己做运动
忠告：“练习瑜伽要长期坚持才有用果。”北京青鸟健身中心戴红芬女士介绍说，瑜伽适合人群很广，除女性外，现在很多男性也开始练瑜伽。练过瑜伽的男性体能强了。女性月经得到改善，精神、消化功能都比以前好。
练习瑜伽时应在早晨，找个洁净的地方，铺上垫子，穿舒畅而宽大的衣服。练习前至少3—4小时，练完后1小时进食比较适宜。练习者应多吃原生食物、粗粮，多吃水果、蔬菜类。
推举：戴红芬女士和北京马妮形体梳理有限公司的马妮女士介绍了几种在家就能练习的瘦身运动——
1、大腿健美的局部运动：
两臂下垂，左腿屈膝，背部挺拔，右腿向后伸，直至与地面平行，右腿同左腿，重复10次为一组，每次应做3组。保持大腿的平稳性和对称性。
2、哑铃运动：
立姿、坐姿均可，握紧哑铃，手肘微弯，置于身体侧面。腰部和背部要保持挺拔，呼吸要自然，双手伸直平举，手臂用力要均衡，举到与肩部一样高时停留数秒，然后缓慢放下，重复10次。常常锤炼手臂肌肉的线条会变得美丽坚固。
3、马妮形体梳理的一些动作：
上下左右活动颈椎，半脚尖站立等。
戴红芬女士建议在家锤炼的朋友：要持之以恒，锤炼前做热身活动。
在家做运动 靠谱不
很多白领上下班都是以车代步，上班时哪怕伸伸懒腰动动胳膊转动转动脖子也很少，一天都是就坐在电脑前。缺乏锻炼导致越来越多的人在变胖的路上越走越远，而下班后一些适当的运动可以使这一概率有效的降低。
街上的健身房越来越多，不少人就去办卡健身。办健身卡有时候是一时冲动，认为自己花了钱就会自觉的去锻炼了。但其实有3/4的人办卡而不去健身，即使钱已经花出去了，仍没有毅力坚持。
其实，我们完全可以在家做一些运动来锻炼身体。既省钱、省时间，还不用担心户外运动的空气质量。即使是跑步爱好者，在休息的那一天也可以在家做一些简单的运动来锻炼核心或拉伸肌肉、韧带。
减肥需要遵循的原则
避免剧烈运动
剧烈运动对减肥并没有效果。比如说快跑、举杠铃、踢球等所有短时间消耗量大的运动，由于运动时间短、运动量大、人体的消耗量激增，这种运动所消耗的，很大比例是糖和水份。由此，极易产生饥渴感，会不由自主地加大进食量。
坚持有氧运动
有减肥效果的运动首推是有氧运动，它有着强度低、有节奏、可持续性等特点，对于减少皮下脂肪、缩小脂肪体积有着积极的作用，例如跳室内健美操、骑室内单车等运动，都属于这类运动。另外在家里也进行深蹲练习、跳绳、原地高抬腿跑等。
室内运动，不需要场地和器械，简便易行，对于身体全面减肥效果良好，故为国内外很多人所采用，下面介绍几种运动：
1、仰卧提臀
身体仰卧于靠近床的地板上，双脚踏于床沿，腿弯曲，手臂紧贴体侧。
脚跟支撑用力，将臀部抬起，越高越好，稍作停顿再放下，重复动作。
Tips：为了提高难度，可以将一只脚抬起再做提臀动作，重复几次后再换另一只脚。
2、金鸡独立
背身紧靠床沿站立，双臂在胸前交叉，轻轻抬起一只脚。
保持单腿站立的姿势，手臂不能松开。
面朝床做下蹲动作，重复蹲起十次，再换另一条腿重复上述动作。
3、提膝练习
探身向前，双手撑在操作台上，双臂分开，与肩同宽，双脚分开，与胯同宽。
迅速抬起左膝，并向左手肘部方向移动，与此同时转动你的右侧臀部。重复做30次，再换另一条腿。
4、蹲式肩上推
将一大塑料瓶水或者是一个南瓜放在胸前，肘部弯曲。
身体下蹲，保持这个姿势，脚跟不能离地。
身体站起，同时双臂持重物向头上方用力托出，重复动作。
冬天快速减肥 学会这几种方法
在冬季需要比往日多摄入10%的脂肪，这样才能增加身体的热量，抵御寒冷。另一边，脂肪代谢的速度也会比其他季节要缓慢许多。所以，在冬天人们极其容易肥胖。那胖了怎么办才好？下面小编教大家几招。
1.不拒绝肉类
千万不要做为了减肥拒绝肉类的傻事。肉类虽然含有脂肪，同时含有大量的蛋白质。蛋白质抑制胃饥饿素的能力强，饱腹感好。蛋白质也是肌肉生长所需的“养分”。以素食为主，搭配适量的肉食，能够为人体补充丰富的营养物质，提高基础代谢率。不过要注意的是，肉类尽量选择脂肪含量低的“瘦肉”类，多吃白肉，如鸡肉、鱼肉等。
2.多吃膳食纤维丰富食物
膳食纤维能够在腹中停留较长时间，不易被消化，饱腹感好。另外，膳食纤维还能软化大便，预防便秘，帮助身体排出毒素。膳食纤维丰富的食物包括粗粮、蔬果等。
3.每天睡足睡饱
除了黑眼圈会找上门外，你还可能赔掉一身好曲线。睡眠少者易疲倦，使得日间活动力与情绪变差，相对睡眠足够且适中者，不但因较愿意从事各种活动或户外运动，拥有较好的新陈代谢率外，藉由运动或体能劳动等方式，还可达到快速减压、助长开心情绪的效果呢。
4.每天喝8杯水
水是身体代谢的润滑剂，缺少了水分，新陈代谢会下降。一项研究结果显示，每日饮水在8杯及以上的成年人比那些每天只喝4杯水的人可以燃烧更多的卡路里。因此，要减肥当然少不了水啦。
5.运动运动还是运动
运动是减肥的最健康的方法。运动减肥需要结合有氧运动和力量训练，燃脂练肌同时进行，提高基础代谢率，提高减肥效率。有氧运动每次至少坚持30分钟以上。力量训练方面，没有基础的人建议从低强度的力量训练做起，逐步提高运动强度。
男性做哪些运动可以减肥
男人手臂减肥：增加臂力5分钟
“孔武有力”，这个词很容易就把别人的目光吸引到你的胳膊上。锻炼时，将臂力机调整到适当的重量。下一步，加上更多的重量超过你平时锻炼的力度。躺下抓住扳手升起它。重复五到十次，运动，放松，再重复。一星期一次。当你最虚弱时进行此项运动，能使肌肉和关节得到有效训练。
男人脸部减肥：唇下性感的3公分2分50秒
光滑的下巴总是属于那些勤于修饰它们的人。在新长出来的胡子茬上敷上热水，打上剃须膏，先别刮胡子，要等到3分钟之后，再让你的剃刀碰到皮肤。遇到水使胡须的体积增加了34%，并使它更软而易于剃掉，但是依我们的研究，只有时间长达两分半后，水才对胡须起作用。
抗击疼痛2分钟推荐在患处涂上牛奶。《有关你的皮肤A到Z》，介绍说一种含于牛奶中，被称为乳铁蛋白的物质可以抑制疼痛。该书作者JeromeLitt博士说：“你需要用凉的，全脂的牛奶才能起最好的作用，把这种牛奶敷在患处2分钟就会见效。”
使用我们介绍的减肥方法，可以达到自己的减肥目标，相信这绝对是可以满足大家的希望哦!
1.原地下蹲
锻炼部位：大腿前侧、臀准备动作：两脚与肩同宽，脚尖稍向外分呼吸配合：吸气时，下蹲至大腿基本与地面平行，膝盖与脚尖同方向(不超过脚尖);呼气时，站直，恢复准备姿势。15-20次一组做3组
2.肘撑抬腿
锻炼部位：臀、大腿后侧准备动作：两肘与肩同宽撑于垫上，两膝与髋同宽跪撑于垫上呼吸配合：吸气时，一腿向后伸直;呼气时，伸直的腿向正上方抬起(动作时，髋要保持正直，不要扭转)。15-20次一组做3组
3.半桥式
锻炼部位：臀、大腿前侧、腰腹肌准备动作：面朝上躺在练习垫上呼吸配合：吸气，仰卧屈腿，使大小腿间的夹角成90，两臂放于体侧，两脚、两膝、两侧髋呈一条直线;
呼气，伸直的腿向正上方抬起，脊柱由下至上逐渐离开垫子;再吸气,脊柱由上至下逐渐靠回垫子，呼气至身体放平。15-20次一组做3组
我们现在就是可以为你提供一些方法呀!不知道你现在是不是喜欢上面的方法，只要你现在是喜欢的，那么你现在就是可以使用这样的方法呀!
常见的几种运动减肥方法
运动减肥是肥胖者采用最多、也最有效的方法之一。肥胖者参加一定的体育运动，使其脂肪消耗，促进脂肪代谢，达到减肥的目的。一般来说，运动量越大，运动时间越长，消耗的脂肪和糖越多，减肥效果越明显。不过，过量运动也是不可取的。运动减肥最好能遵循以下几个原则:
(1)选择适当的运动形式
肌肉运动需要的能量来自两方面:体内的糖和脂肪。当人进行短时间的剧烈运动时，体内的糖大量分解，产生热能供肌肉使用。而当人进行长时间的运动时，体内糖提供的热量远不能满足需要，于是体内的脂肪就氧化分解，产生热能供人体使用。对应于此，我们也可以把运动分为两类，有氧运动和无氧运动:
①无氧运动。当人进行短时间的剧烈运动时,人体处于暂时缺氧状态，体内的糖大量分解产生能量供肌肉使用。因而无氧运动并不会消耗脂肪。
②有氧运动。当人进行长时间的耐力运动时，体内糖提供的热量远不能满足需要，通过增加氧气的供给，体内的脂肪经过氧化分解，产生热能供人体使用。所以瘦身运动最好采用长时间的耐力性体育运动，如步行、慢跑、游泳、自行车、跳操、跳舞等等。
(2)减少脂肪占身体总重的比例
运动减肥中，肌肉锻炼不可忽略。肌肉比例增多了，除了可以提高运动能力，还可以增加静态代谢率，使得身体日常能量的支出增加，减少脂肪的积聚机会。另外，还应配合进行一些提高心肺功能的训练，比如跑步、爬山、游泳、骑车等。
(3)不要过量运动
运动过量，使身体过度疲劳，反而对健康有害。
下面介绍几种有氧运动减肥的方法:
①步行法
方法:步行时抬头挺胸，手摆动的幅度要大，步伐跨度大，全身放松，脚跟先着地。
运动量:每天一次，每次30分钟以上。
步行减肥法的优点是，运动量较小，简便易行，不会因为运动过度而对人体造成伤害。
②慢跑法
方法:
在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动。
开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。
在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。
跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。
跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气、口呼气，逐渐过渡到口鼻同时呼吸。
为扩大肺活量，应用腹部呼吸法(吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下)。
运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。
运动后，要用热水搽身，不要用冷水。
运动后的饮水和餐食应该等到心率恢复正常水平的时候
运动量:每天20~40分钟。
③跳绳减肥法
方法:
平稳，有节奏的呼吸。
身体上部保持平衡，不要左右摆动。
人体要放松，动作要协调。
开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。
跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。
运动量:初练者:每天60~100跳。分2~3次，间隔1分钟。
正常:每天400~500次。分2次，间隔1分钟。
跳绳减肥法的优点是简便、有趣，不受气候的影响，而且能使呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。还可消除臀部和大腿部的多余脂肪。
④游泳瘦身法
优点:水中的浮力使肥胖者不受体重的影响，减轻了在陆地上锻炼对下肢的负担。水中的散热比空气中高20倍。水中的阻力大，因此游泳运动消耗的能量比较大。人体在水中运动时，水流的摩擦，促使皮肤毛细血管的循环及人体表皮细胞的代谢，使皮肤光滑有弹性。
运动量:每天30~45分钟
在家运动减肥的方法
下面介绍几种简单易行的在家做的减肥运动：
踢腿：前后各10次，做2组。
扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。
体转运动：左右各4次，做2组。
前弓步压腿：左右各4次，做2组。
侧压腿：左右各4次，做2组。
颈部运动：分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环
绕、向左环绕，循环做4次。
绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。
体前曲：8次。
体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。
下蹲起立：12-20次。
最有效的减肥方法就是多参加体育活动。它不仅能够使你减少脂肪，而且能增强肌肉耐力，使你的身体健康、充满活力，这是任何减肥方法也替代不了的。
最后，注意条理!放弃完美主义的观点，为自己减压，并学习如何为自己找到时间。写下一些“制订减肥计划”，对于实现计划上所列的各项事宜保持积极的态度，不要拖拉。当你将自己的生活简单化并条理化后，通向目标的道路会变得更加明确，更有可能实现目标。
那么，现在，开始行动并享受你的周末吧!
几种简单减肥运动
下面介绍几种简单易行的减肥运动方法：
1.颈部运动：分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。
2.绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。
3.扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。
4.体转运动：左右各4次，做2组。
5.体前曲：8次。
6.体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。
7.踢腿：前后各10次，做2组。
8.前弓步压腿：左右各4次，做2组。
9.侧压腿：左右各4次，做2组。
10.下蹲起立：12-20次。
11.转足绕手腕：各12次。
12.仰卧起坐：8-15次，做3组。
13.俯卧撑：8-12次，做2组。
14.放松活动3分钟。
每次运动时间应掌握在40-60分钟。
减肥前最好先称一下体重，减肥过程中每2周称一次，观看体重的变化情况。如果体重变化不大且没有疲惫感，可适当增加锤炼的次数和组数。并多参与一些室外运动，如：慢跑、爬山、骑自行车、打羽毛球、保铃球、跳渑和游泳等。
减肥运动只有持之以恒，才能达到减肥效果，如果三天打鱼，两天晒网是不可能达到减肥目的的。同时减肥应依据自己的体质，确定合适的运动强度，开始时身体有稍微的疲惫感是正常的。此外，也应该适当操作一下饮食，才能获得较好的效果。只要有毅力，锲而不舍，在减肥过程中注重方法科学，就必定能够减少脂肪，获得健美的体形。有增胖趋势的人，从现在起就开始体育运动吧，莫待“暂时抱佛脚”。
居家减肥操 在家做运动拥有好身材
冬天到了，不想外出运动，又想锻炼锻炼身体保持好身材，该怎么办呢?不用担忧，有些运动可以在家做，不但能活动到全身，同时促进血液循环、消耗热量，还轻松简捷，抓紧来试试吧。
这样做椅子操练习手腰腹臀此运动可练习手臂、腰、腹、臀部肌肉，缓解久坐引起的腰痛和坐骨神经痛。可边看电视边做。若以50公斤的人连续做30分钟来计，约可消耗80到约90大卡的热量。
1坐在1张能固定的椅子上，双脚与肩同宽平放在地板上，双手支撑在椅子上。
2双手用力，臀悬空，缩紧臀和大腿肌肉，若无法支撑，膝可靠椅面，停5秒。编辑推举：高效局部减肥操让你翘臀又瘦腿减肥操专区杰出推举：09年度减肥方法风云榜看谁主减肥潮流
3慢慢坐回椅子，可稍作休息，再重复动作4到8次。
颈部操放松肩颈肌肉这个运动可活动到颈部肌肉，不同于转颈项运动可能导致关节间的磨损，颈部操对颈项常觉得很紧，或常肩颈酸痛的人有缓解作用。以1个50公斤的人来说，30分钟约消耗50大卡左右的热量。
1双脚与肩同宽站直，脚尖略为向外，两手叉腰，大姆指在身体后方。
2头往左下方转到最大限度，眼睛看左肩膀，感觉拉到右边颈部肌肉，停5秒后，把头转正，再休息2秒，用同样的动作慢慢转向右边，活动左边的颈部肌肉。
3再把头转正后，停顿2秒，抬头仰望天空，身体保持直挺，停5秒。
4回原姿势，停2秒，再低头，拉后颈肌肉，停5秒后回原姿势。
爬楼梯固膝盖防扭伤国泰医院复健科物理治疗组组长简文仁表示，常爬楼梯有助关节灵活，增强韧带和肌肉力量，但要适量，如运动10分钟就休息，否则易造成累积性运动损害，使膝盖受伤，尤其下楼梯时应缓慢，身体要跟着脚步前进，才不致损害后十字韧带和膝盖软骨。
若以1个50公斤的人来说，上下楼梯连续30分钟约可消耗150大卡热量。注重：关节炎患者不适合爬楼梯健身。
跳绳可醒脑强心肺陈朝宗中医师指出，跳绳时手握绳头，在两旁不停地绕圈运动，可按摩手掌和手指的穴道、疏通经络，让气血随着全身的摆动运送到脑部，有醒脑和增加心肺功能的作用，而且跳绳时，脚和腿配合弹跳、手部摆动、腰部扭动和腹部收缩，几乎全身的肌肉都在运动。
若以1个50公斤的人来说，跳绳连续30分钟约可消耗250到300大卡左右的热量。注重：有心脏病、尿失禁的患者不适合。
提醒你
运动完勿马上洗澡简文仁物理治疗师建议，运动后最好隔30分钟再洗澡。因为运动时皮肤的表面血管扩张，毛孔放大以散热，若运动后马上洗冷水澡可能导致血管急速收缩，导致大脑调剂功能失调而引发疾病，例如感冒;若是洗热水澡则轻易导致大脑和心脏供血不足，而有头昏等情况。
少量小口补充水分在剧烈运动后常有口渴的感觉，有些人会大口或大量灌冰凉的饮料或冰水，除了加重肠胃负担，水喝得太快也会造成心脏负荷突然变重，出现胸闷等情况。
陈朝宗中医师建议，运动后可小口、少量的喝温开水，1次不超过200c.c.，补充身体所需的水分。
专家说
在家运动预防中暑
许多女性怕晒伤而不愿从事户外活动，可在家里或阴荫处做简单运动，不但可促进气血循环，也可防止被烈日晒得头昏眼花而中暑。
应适量且经常运动
运动过度对身体无益处，反而会导致肌肉或关节受伤，适量且经常性运动才是对身体有关心的，每周运动至少3次，每次连续20分钟为佳。
