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这个季节,最适合骑车踏青,一边享受温暖的阳光,一边欣赏沿途风景,还能锻炼身体。骑车被称为“黄金有氧运动”,它能提高人体的心肺耐力、下肢肌肉力量、协调性、平衡能力,还能减轻压力。然而,如果骑车方法不当,身体会很“受伤”。
骑车相较于慢跑等运动,对下肢造成的冲击较小。但很多人骑车后会抱怨膝盖疼,这是由于腿部在踩踏过程中反复进行圆周运动,容易造成膝关节负担过大,导致膑骨劳损。因此,已经有膝关节炎、膑骨劳损等骨关节疾病的人最好缩短骑行距离,尤其要避开过多的爬坡路段。如果运动过程中不注意安全,发生跌倒,极容易造成骨折、扭挫伤、颅脑损伤等,建议选择适宜的路段,运动前拉伸关节和肌肉,尤其是在天冷时,肌肉会比较僵硬,一定要花更多的时间去热身。运动中如有身体不适,不要勉强继续运动。此外,骑行时还有“四个注意”。
首先,要掌握好时间,一般应控制在1小时左右。英国伦敦大学学院研究发现,骑车时间过久会增加男性患前列腺癌风险,这可能是前列腺长期承受较大压力所致。车速可根据个人体质进行调节,一般15千米/小时以下的速度属于中等强度运动,适合心肺功能一般者,超过16千米/小时就属于比较大强度的运动了,适合心肺功能较好的健身者。最好根据心率控制骑行强度,年轻人可以保持在140~150次/分钟,30~40岁者为130~140次/分钟,40岁以上则应控制在120~130次/分钟最佳,以感到有点累、稍有气喘为度。
其次,要调整好把手和车座高度,并注意保持正确的姿势。车座高度以脚跟踩踏到踏板上,腿刚好能伸直为宜,这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚,且有利于发力。骑车时头部稍向前伸,目视前方,上身适度前倾,躯干向上躬起,双手适度用力握住车把,双臂自然弯曲,支撑上体,臀部坐稳正中坐垫。需要注意的是,不要过长时间采用单一姿势骑行,以避免身体疲劳。
再次,踩踏脚板时,脚的位置要恰当,用力均匀,注意保持一定的节奏,否则会使踝关节和膝关节疲劳。
最后,由于市区环境污染较大,汽车尾气及粉尘会给运动中的人带来很大危害。因此,建议骑行时尽量避开污染严重的天气,若遇雾霾天,即使戴口罩、三角巾等防护用具,效果也不尽如人意,因此不提倡骑车出行。希望通过骑车锻炼身体的人,应尽量选择人少、路况佳、空气好的地方。另外,严重的心脏病、高血压患者、癫痫病人以及孕妇和处于生理期中的女性都不适合骑车。
有人担心骑车小腿会变粗。事实上骑车可有效减少腿部脂肪,塑造腿部肌肉线条,一般人骑车都属于中小负荷运动,并不会导致小腿变粗,所以不必过分担心。建议骑行后做一些静态拉伸,放松腿部肌肉,防止肌肉横向增长。
延伸阅读
骑自行车减肥快吗
骑自行车减肥吗
骑自行车不但可以减肥,而且还可使身材匀称。由于自行车运动是需要大量氧气的运动,所以还可以强化心脏功能。同时还能防止高血压,有时比药物更有效。踩自行车压缩血管,使得血液循环加速,大脑摄入更多的氧气,再加上吸入大量新鲜空气,会觉得脑筋更清楚。骑在车上,你会感觉十分自由且畅快无比。它不再只是一种代步工具,更是愉悦心灵的方式。
1、能预防大脑老化,提高神经系统的敏捷性。
现代运动医学研究结果表明,骑自行车是异侧支配运动,两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发,防止其早衰及偏废。
2、能提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。
骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益,而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。
3、能减肥。
骑自行车时,由于周期性的有氧运动,使锻炼者消耗较多的热量,可收到显著的减肥效果。
4、能益寿延年。
根据国际有关委员会的调查统计,在世界上各种不同职业人员中,以邮递员的寿命最长,原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。
骑自行车减肥快吗
无论是骑自行车还是在健身房里蹬固定自行车,都是不错的减脂运动。骑自行车每一小时消耗热量480大卡,与同等强度的跑步消耗的热量差不多,因此,骑自行车减肥快,而且对双脚的冲击力小。运动的最佳时间是40~60分钟。低于40分钟,无法保证减脂效果;超过1小时,则会造成身体伤害。
在健身房,固定自行车最受人们欢迎,因为锻炼时不仅可以坐在上面看电视、听音乐,甚至卧式的固定自行车还装备了靠背,的确很舒服。健身者通过固定自行车进行有氧运动时,在运动的前20分钟到30分钟内,消耗的是人体内由食物转化成的糖原,运动30分钟后,身体才开始分解体内的脂肪。低于40分钟的固定自行车运动,虽然能对心肺起到一定的锻炼作用,但并不能消耗更多脂肪。
骑自行车减肥注意事项
1、骑车时上体稍前倾,头不要过多前探,腰部稍弯曲,两肩放松,两臂伸直,不驼背,不塌腰,蹬车时,腿要直。
2、女同志骑车,车把位置应比男同志略高,以保持上身平直,使身体重心放在坐骨部位,减轻手臂的负担。这种体姿还利于平稳行车。
3、车座要柔软且高度适中,这样才能最大地减轻臀部所受的压力。
4、初学骑车者,可选择较为平坦的路面;熟练后,可选择有一定坡度的道路,以增强热量的消耗,更好地达到减肥的目的。
5、在人群较密集的地方,速度不可太快,以防止碰撞跌倒。
6、骑车前要检查车况,如刹车、车铃、轮胎等,防止运动中的意外。
7、遇有雨雾冰雪天气,暂停骑车锻炼,可选择其他方法。
8、若骑车时出现心慌、气闷、头昏等不适时,要及时下车休息,必要时须去医院检查诊疗。
骑自行车可以减肥吗
骑自行车可以减肥吗?
骑自行车不但可以减肥,而且还可使身材匀称。由于自行车运动是需要大量氧气的运动,所以还可以强化心脏功能。同时还能防止高血压,有时比药物更有效。踩自行车压缩血管,使得血液循环加速,大脑摄入更多的氧气,再加上吸入大量新鲜空气,会觉得脑筋更清楚。骑在车上,你会感觉十分自由且畅快无比。它不再只是一种代步工具,更是愉悦心灵的方式。
1、能预防大脑老化,提高神经系统的敏捷性。
现代运动医学研究结果表明,骑自行车是异侧支配运动,两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发,防止其早衰及偏废。
2、能提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。
骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益,而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。
3、能减肥。
骑自行车时,由于周期性的有氧运动,使锻炼者消耗较多的热量,可收到显著的减肥效果。
4、能益寿延年。
根据国际有关委员会的调查统计,在世界上各种不同职业人员中,以邮递员的寿命最长,原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。
骑自行车减肥快吗?
无论是骑自行车还是在健身房里蹬固定自行车,都是不错的减脂运动。骑自行车每一小时消耗热量480大卡,与同等强度的跑步消耗的热量差不多,因此,骑自行车减肥快,而且对双脚的冲击力小。运动的最佳时间是40~60分钟。低于40分钟,无法保证减脂效果;超过1小时,则会造成身体伤害。
在健身房,固定自行车最受人们欢迎,因为锻炼时不仅可以坐在上面看电视、听音乐,甚至卧式的固定自行车还装备了靠背,的确很舒服。健身者通过固定自行车进行有氧运动时,在运动的前20分钟到30分钟内,消耗的是人体内由食物转化成的糖原,运动30分钟后,身体才开始分解体内的脂肪。低于40分钟的固定自行车运动,虽然能对心肺起到一定的锻炼作用,但并不能消耗更多脂肪。
骑自行车减肥注意事项
1、骑车时上体稍前倾,头不要过多前探,腰部稍弯曲,两肩放松,两臂伸直,不驼背,不塌腰,蹬车时,腿要直。
2、女同志骑车,车把位置应比男同志略高,以保持上身平直,使身体重心放在坐骨部位,减轻手臂的负担。这种体姿还利于平稳行车。
3、车座要柔软且高度适中,这样才能最大地减轻臀部所受的压力。
4、初学骑车者,可选择较为平坦的路面;熟练后,可选择有一定坡度的道路,以增强热量的消耗,更好地达到减肥的目的。
5、在人群较密集的地方,速度不可太快,以防止碰撞跌倒。
6、骑车前要检查车况,如刹车、车铃、轮胎等,防止运动中的意外。
7、遇有雨雾冰雪天气,暂停骑车锻炼,可选择其他方法。
8、若骑车时出现心慌、气闷、头昏等不适时,要及时下车休息,必要时须去医院检查诊疗。
坚持骑自行车能减肥吗
骑自行车能减肥吗?答案是肯定的,长期坚持骑自行车,不但有减肥的效果,还能让身体更加的匀称。
骑车和跑步一样,也是不错的有氧运动。
如果以22千米/小时的速度骑行,大概相当于8千米/小时的速度慢跑;
如果是10千米/小时以下的速度,基本上和步行强度类似。
自行车如何选择呢
可以根据自己的喜好,以及自身的身体情况来选择适合自己的车型。
普通自行车
通勤上班,日常短途出行用的最多的。一般来说,骑行姿势为弯腿直立上身,或者稍微弯腰。舒适度较高,长时间骑行不易疲乏,但不容易提高速度。
山地自行车
外形比较酷炫,深受男性朋友喜欢。特点是,可以变速、轮胎粗、可以减震,强力骑行的时候更不易损坏,适用于各种复杂地形。
公路自行车
就是我们看环法比赛时,运动员们使用的自行车啦。最大的特点是,轮胎很细,而且骑行时的倾斜姿势非常夸张。
如果想要减肥的,不要对普通自行车、甚至某些小轮自行车,期望过高。
骑自行车减肥的注意事项
1、骑车时上体稍前倾,头不要过多前探,腰部稍弯曲,两肩放松,两臂伸直,不驼背,不塌腰,蹬车时,腿要直。
2、女同志骑车,车把位置应比男同志略高,以保持上身平直,使身体重心放在坐骨部位,减轻手臂的负担。这种体姿还利于平稳行车。
3、车座要柔软且高度适中,这样才能最大地减轻臀部所受的压力。
4、初学骑车者,可选择较为平坦的路面;熟练后,可选择有一定坡度的道路,以增强热量的消耗,更好地达到减肥的目的。
5、在人群较密集的地方,速度不可太快,以防止碰撞跌倒。
6、骑车前要检查车况,如刹车、车铃、轮胎等,防止运动中的意外。
7、遇有雨雾冰雪天气,暂停骑车锻炼,可选择其他方法。
8、若骑车时出现心慌、气闷、头昏等不适时,要及时下车休息,必要时须去医院检查诊疗。