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小调查：这个春节你胖了多少
饮食粗细搭配，以粗粮为主
为了平衡节日期间过多摄入的油脂，主食最好以谷类粗粮为主，如玉米、燕麦、小米、豆类等，节后几天要减少精制米、面、糖果、糕点的摄入。因为谷类粗粮富含可溶解性纤维，能够在肠内与脂肪结合而降低血压，减少烦躁情绪。
多吃素菜和水果，因为蔬菜、水果中含有大量血清素，可以降低人的攻击性。同时调配深色或绿色蔬菜的比例。多喝粥和汤，蔬菜最好生灼，或做成蔬菜粥和汤。这样不仅能补充足够的维生素，其中的纤维素也利于排毒，让紊乱的胃肠休息调整。
需要注意的是，全“素”减肥法对胃肠道很不利。很多人在节后为了快速减肥，大量进食燕麦、玉米、芹菜、韭菜等粗纤维食品。其实，如果春节期间大量进食油腻食物导致了胃肠不适，那么节后大量进食这些食品，则会进一步加重胃肠不适。这是因为燕麦等食物富含膳食纤维，并且含有相当数量的不可溶性粗纤维，一方面会延缓胃排空，导致腹胀、早饱、消化不良、食欲降低等症状，甚至还可能影响下一餐的进食。
从节日的大鱼大肉一下改为以素为主，会造成新一轮的营养失衡，特别是动物食品里富含的B族维生素、微量元素以及优质蛋白、必需氨基酸等，会导致摄入不足。因此，粗细搭配以粗为主是最佳方式。
果蔬+喝水+合适度运动
节日饭菜油腻偏多，大部分人难免会出现脂肪摄入过高现象。可以减少精制米面、糖果、甜点等摄入，多喝水，尤其是多喝白开水，可以起到稀释血液，加快胃肠道新陈代谢，减轻大量肉类食物和酒对肝脏的危害。此外，喝茶还可清除胃肠道油腻，使胃肠道尽快恢复到正常水平。
水果对调整节日失衡的消化功能相当有效，建议在吃完饭1至2小时后食用，鲜榨橙汁、木瓜、苹果等。此外，不妨买点金银花、菊花，加点蜜枣煲水喝，不但香甜可口，还能平衡消化功能。
节后减肥在保证清淡的饮食的同时。应该把运动计划重新纳入生活的轨道。比较适合减肥的运动有快走、慢跑、做体操、伸展等，做一些能使心跳加快、出汗的运动。
运动量多大才能够减肥
根据国家发布的《中国成人活动指南》，如果你是为了保健和预防肥胖，你每周至少要累计150分钟的中等强度运动量（可以分5天，每天30分钟，单次运动不要少于10分钟）；或者是每周累计75分钟的高等强度运动量（同样也是可以自由分配到一周里，最好是分三天，每天25分钟以上，单次不少于5-10分钟）。
如果你已经胖起来了，想要减肥，那么，你的运动量最好能到达到上边的1.5到2倍哦。也就是每周至少要225-300分钟的中等强度运动，或者是112-150分钟的高等强度运动。
中等强度的运动例如：中速快走（100步/分钟）、骑自行车（12-16km/小时）、乒乓球、游泳、慢跑、肚皮舞、减肥操等。
高等强度的运动例如：网球比赛、篮球比赛、橄榄球、跆拳道等。
精选阅读
粗粮减肥法 粗细搭配瘦身不累
细粮和粗粮大多在饮食中担当主食角色，要健康、要减肥，二者不可缺。
什么是粗粮和细粮？
细粮是指经过精加工后的成品粮，具体指平时吃的精米、白面等。细粮的口感好，但是加工的过程使得细粮丢失了部分营养，如膳食纤维。而这些营养素在粗粮中较为完整保留下来。粗粮主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
吃粗粮有什么好处？
1.预防肥胖
粗粮富含膳食纤维，具有强烈饱腹感，能减少食量。并且，粗粮能排毒，缓解便秘情况，对于水肿型肥胖者和便秘性肥胖者减肥非常有利。
2.防治糖尿病
GI值（升血糖指数）反应的是食物所引起的机体血糖变化情况，GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而大多粗粮的GI低，进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低。非常适合高血糖或糖尿病患者进食。
3.补充营养
粗粮未经过加工处理或者加工处理程度低，比较完整地保留了谷物的营养。不同的粗粮包含着不同的营养素，比如燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素；豆类富含优质蛋白、脂肪……每天吃不一样的粗粮能够给身体补充丰富的营养素。
4.降低肠癌风险
粗粮可以提供丰富的膳食纤维和抗性淀粉，它们不仅能帮助清肠通便，对便秘的人很有帮助，并且在大肠中能够促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助于降低肠癌的风险。
饮食讲究粗细搭配
吃粗粮的好处多，但是粗粮进食过量会影响消化，导致腹胀等症状。《中国居民膳食指南》建议，饮食以谷物为主，粗细搭配，每天要进食50g~100g的粗粮。粗细搭配，可以在一天饮食中安排一餐细粮为主，一餐粗粮为主；也可以是在同一餐中，粗粮和细粮混搭。下面小编推荐几种粗细混搭的食谱。
1.黑豆饭
材料：大米250克、黑豆150克
做法：黑豆洗净，放电饭锅中加水将豆煮八成熟。大米洗净放入八成熟的豆中，加适量水，煮熟即可。
2.玉米饺子
材料：猪肉、饺子皮、红萝卜、玉米、盐、‘酱油、胡椒粉、香油
做法：玉米用小刀刮下来，红萝卜擦成细丝，把所有材料放入剁好的肉里面，放入盐，胡椒粉，酱油，酱油膏，香油拌匀，包入馅料，对折捏好。饺子包好以后，锅里水煮开，下饺子，煮开后，再加冷水，再煮开，连续3次，饺子浮起来即可。
3.紫薯小饼
材料：紫薯、熟糯米粉、白糖适量
做法：紫薯洗净切块，入锅蒸15分钟左右，然后把蒸熟的紫薯碾压成泥，分成一个个小丸子。在月饼模具内放适量的熟粉兜均，将包好的紫薯丸子放入模具中，压模、脱模，摆入盘中即可食用。
夏季运动减肥 饮食巧搭配
夏季运动减肥很容易使身体疲劳，在减肥瘦身期间如何通过饮食将自己身体调试到最佳状态帮助大家快速的达到燃烧脂肪，解除身体疲劳，恢复能量的功效呢？下面小编就要告诉大家在夏季运动的时候应该如何搭配自己的饮食。
运动前的饮食很重要)
运动前的饮食很重要，不要为了追求减重效果而去空腹运动。这样的结果往往是，运动坚持的时间不够，强度不达标，运动结束以后还容易引发暴饮暴食。而且运动之前不适合吃高脂肪或大量的食物，这样不利于运动中的消化。
清晨时段：空腹或喝杯蜂蜜水
清晨时段：空腹或喝杯蜂蜜水。必须补充1-2片全麦吐司。
下午4点左右补充一杯酸奶
下午时段：如果运动时间选择在17-19点之间，下午4点左右补充一杯酸奶、2片全麦吐司和1个水果。
在运动前半小时补水150-200毫升
晚上时段：运动时间选择在晚饭后，基本在20点左右。那么晚饭要尽可能清淡，油腻的食物会加重肠胃负担，需要更多的时间消化。饭前半小时一个水果。晚餐进食1小碗米饭或粥，1份蔬菜即可。
一定要记住在运动前半小时补水150-200毫升，或运动前1小时补水300ml。
运动中
正确的饮食方式是运动之前确保自己摄入足够的营养素
运动时你所需要的能量应该从食物中获得。正确的饮食方式是运动之前确保自己摄入足够的营养素。
运动中最重要的就是补充水分
运动中最重要的就是补充水分，如果你要进行高强度的运动，即使不口渴，也要适量地补充一些水分。但是切记一定要控制好量，多了反而会影响运动的效果。
运动后
在锻炼后不久，最好吃一些碳水化合物
专家认为运动之后，呼吸、心率、体温等恢复正常之后，补充一点食物也是非常重要的。运动之后，你的身体就像是一块海绵，急需从食物中获取营养，以补充能量、恢复体力。同时专家还建议在锻炼后不久，最好吃一些碳水化合物，搭配少量蛋白质及适量脂肪。但应尽量少吃坚果、全脂奶酪这种高脂肪高热量的食物。
运动后要喝电解质饮料
运动后要喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。
运动后能迅速恢复体力还不容易发胖的食物就是喝粥
其实还有个运动后能迅速恢复体力还不容易发胖的食物就是喝粥，吃五谷做的流质碳水化合物能很快的在体内形成糖类，然后分解转化为能量，迅速的补充因运动而失去的能量，缓解疲劳，对于肌肉的恢复也很好。
怎么减肥 饮食和运动如何搭配
说在前头：想减肥，必知的基本减肥常识
运动减肥期间称的体重以哪个时间为准？
人体在早晨起来空腹时是一天中体重最轻的时候，随着时间推移体重逐渐增重，到了晚上是一天中最重的，大约相差1公斤左右。
那么遵循什么时间来称呢：
（1）始终选择同一台体重秤（防止称与称之间的误差）
（2）穿着最好一致；
（3）尽量在早晨起床后称重，这是相对直接反应体重的时间。
（4）假如其他时间，尽量选择下次也这个时间。
（5）不要喝水后，和饭后称重。
另外，减肥不是简单的减体重，更重要的是减脂肪，这才是真正的减肥。最好是体重秤和体脂检测仪同时使用。
女性在生理期前由于生理原因会出现体重反弹现象，不必在意，这是假性的体重上涨。生理期后就会减下来。
练习后为什么会酸痛以及怎样防止酸痛？
在运动后往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是即刻发生在运动结束后，而是发生在运动结束后1－2天，在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24～72小时酸痛达到顶点，5～7天后疼痛基本消逝。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼感，重者肌肉肿胀影响活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛。所以，运动后的酸痛属正常生理现象。
（1）主动式：运动后肌肉伸展运动（以静态的方式进行）。
（2）被动式的：运动后的理疗恢复；
（3）渐增负荷原则：肌肉练习的超负荷原则使得肌肉轻易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的练习的质与量，才能有用防止损害发生，按部就班的练习原则。
（4）假如肌肉疼痛过于严重可以不负重的针对那块肌肉做10次相同动作。（如大腿酸痛，可以做10次深蹲）这样也会缓解酸痛。
为什么身体围度变小但体重不变？
我们减肥最终是要减脂肪，改变体型，在整个运动减肥过程中，真正有用的是减少体脂肪，让身体瘦体重维持不变，或增长，这样既提高身体的代谢率，又能使体型变得好看，对于体重大的队员，在减肥过程中，会有这种现象，很多人以为是平台期，其实这是持续减脂期。脂肪在不断消耗，瘦体重增加。肌肉比脂肪沉，脂肪比肌肉体重大。就会出现围度变化明显，体重不变的现象。
具体怎么减肥？饮食和运动如何搭配？
一、饮食
少肉多菜
据医学证实，肉类中的氨基酸对人体有副作用，食肉过多轻易导致脂肪过多、体重上升，而且对健康也有坏处，而蔬菜中的粗纤维可促进肠胃蠕动，增加体内毒素的排除，加快新陈代谢的作用，因此，果蔬是减肥者的最佳选择。
少糖多果
成年人食糖过多，会滋长过多的脂肪，而太甜的水果如梨、橙等，也不宜过分食用，进食过多果糖，会让体重直线上升的，因此，多吃一些含糖量低、含水量高的水果会减少因脂肪堆积而造成肥胖的概率。
少盐多醋
研究发现：食盐过多的人，更轻易患中风症、肾脏病等，因此，日常饮食应以清淡为宜，专家建议：天天喝一二两米醋，对肠胃有益，而且有利于消脂，需要保持身材及减肥的人群应多注重。
少食多嚼
饮食吃的过饱会使肠胃的负荷量大增，而且还会把多余的营养以脂肪的形式存于皮下，从而使人产生肥胖，而多嚼食物，可以减轻胃部负担，帮助消化，减少脂肪的堆积，从而减少肥胖的形成。
少衣多浴
脂肪在零下15度是会以游离的状态存在，此时更利于减肥，因此，当冬季来临时不要穿得太暖和，最好是衣着仅仅及暖便可。此外，要经常洗澡，以去除肌肤间的污垢，而且身体能够得到适当的按摩，促进血液循环，提高身体代谢率。
少欲多施
不要贪图方便就让同学或者同事帮你带饭买东西的，不要给自己懒惰的借口，离开自己的座位，走动走动，看看可以为别人顺手做些什么，这样一来，不仅广结善缘，还能活动筋骨，防止肥肉上身哦，此乃一举多得的好方法哦。
少愤多笑
这句话说的不是没有道理，大家一定外传过“大笑减肥法”吧，大笑不仅能保持心情愉悦，还能运动脸部肌肉，进而牵动全身神经运动，保持好心情对于排出体内淤积毒素可是很有帮助的呢，所以，不要吝啬你的笑脸哦。
少忧多眠
与其为了减肥事事忧心，还不如睡个好觉，养足精神来做做减肥运动呢，熬夜不仅伤身，对减肥也存在一些负面的影响，天天睡眠不足四五个小时的人士不要谈减肥，因为你连减肥最基本的要求都不满足，可想而知其减肥的效果吧……
少言多行
每次减肥不要只是纸上谈兵，应该要人之实践自己的诺言。不然的话，你永远都只有看着别人的曼妙身材干瞪眼的份，只有身体力行才能实现减肥大计。
二、运动
青春期女性减肥运动建议：
建议运动类型：柔韧度练习、协调性练习、有氧练习、适当阻力练习
运动方式：运动形式应融合在家庭、学校和社区的各种活动中，包括玩耍、游戏、郊游、游泳、体育运动（舞蹈、跳绳、力量练习、体育课程等）。
运动强度：中小强度。
运动时间：每次30分钟以上
运动频率：每周3次以上
另外天天都参加与年龄及发育相适应的体力活动；
产后女性减肥运动建议：
建议运动类型：形体练习、有氧练习、阻力练习
运动方式：
产后6个月前，建议以散步，适当的形体练习和瑜珈练习。
产后6个月后可逐渐进行有氧练习和阻力练习。
有氧练习：健步走天天步行数不超过4000步。建议：天天持续步行10分钟以上；水中健身操、瑜珈练习、形体练习。
阻力练习：全身主要肌肉练习，根据产妇的特点针对腿部、臀部、腹部和胸部进行有用的塑型练习，
注：因产后非凡身体状况，运动者一定要有专业人士指导，进行练习。
运动强度：中小强度。
运动时间：每次30分钟以上
运动频率：每周3次以上
上班族女性减肥运动建议：
建议运动类型：柔韧度练习、协调性练习、有氧练习、阻力练习
运动方式：有氧运动和耐力运动为主。如跑步、健身走、骑车、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、网球、瑜珈、水中有氧运动、滑雪、滑冰、器械练习等。
运动强度：平平强度，相当于最大心率的60-75%；以第二天不感到疲惫为宜。
运动时间：天天30-60分钟，天天运动时间可以累积计算。
运动频率：每周3次以上
主要是养成天天都有一定体力活动的良好运动习惯。
中老年女性减肥运动建议
建议运动类型：柔韧度练习、协调性练习、有氧练习
运动方式：简单暖和的运动方式，一定要根据自身情况螳臂当车。以有氧运动为主，加强身体柔韧度和协调能力。如健身走如跑步、健身走、骑车、游泳、舞蹈、爬山、旅游、太极拳等。
运动时间：天天20－40分钟。
运动频率：每周3次以上
一定力所能及，以第二天不感到疲惫为宜。
节后减肥详细方案 运动+饮食搞定肥胖
一、饮食篇
1.早餐
脱脂牛奶(或豆浆、豆腐脑、脱脂酸奶)250毫升
鸡蛋白1只
面包2片
2.午餐
枸杞烧鲫鱼(或其它鱼肉、虾、牛肉、兔肉、鸡肉、肚丝)75克
素炒菜(或凉拌菜)1盘(250克)
虾皮紫菜汤100毫升
米饭50克
3.晚餐
盐水虾(或其它海洋鱼类、贝类)
双菇凉瓜丝(或其它炒素菜、凉拌菜)250克
香菇酿豆腐(或木耳豆腐汤)150克
米饭50克
二、运动篇
运动减肥是最保证效果的方法
运动减肥，持续比运动强度更重要。有氧运动必须坚持30分钟以上才能达到燃烧脂肪的目的，因为前20分钟都是在消耗热量，半个小时后才开始燃脂。
你可以选择在家里运动，做一些简单的原地跑、仰卧起坐、跳绳等。当然，为了保证效果，最好能去健身房。
最适合减去脂肪的有氧运动：
动感单车：这种运动很容易学会，只要随着音乐节奏双脚在原地不停地踩车就OK了。45分钟大约可以消耗400500个卡路里，相当于长跑一个半小时。
跑步机快走：快走要收紧腹部和背部才能有效塑型。每小时大约消耗500-600千卡热量。
热瑜伽：热瑜伽将室内温度设为40度，通过拉伸运动使得肌肉变软，线条变匀称，热量消耗也比普通瑜伽大，出汗使皮肤排除废物的速度加快，每次只需1小时，就能消耗大约400千卡热量。
球类操：可锻炼全身肌肉，其中以腰部、腹部的瘦身效果最为显著。
云中漫步：类似于小区里踏板和手握杆并用的简易器械，实际上比那个难多了。
减肥大作战注意事项
1、不减食量，令卡路里摄入量降低
2、无论你想在短期内减多少公斤，只要是损害身体健康，破坏体内平衡的减肥方法都是要避免。
3、食量不足时多吃温热的蔬菜料理
在控制饮食的时候，你也许会经常觉得没有吃饱，肚子还很饿，这时可以做些温热的蔬菜料理，蒸煮都OK，放点盐、胡椒粉、醋等调味料，消除空腹感，补充维生素与矿物质，同时，暖暖的又能提高新陈代谢。
4、想吃甜食的时候，用南瓜和红薯代替
蛋糕、巧克力、糖果、点心，不少人很喜欢吃甜食，特别是压力大心情不好的时候，吃点甜食确实能缓解情绪。可是甜食糖分很高，在饮食减肥中需要控制，不妨蒸煮点南瓜和红薯，天然的糖分同样带给你甜甜的口感，膳食纤维更能改善便秘，促进排毒呢。
5、配合碳酸水来进行饮食
用药用或食用小苏打调配的碳酸水，饭前或吃饭时喝慢慢地喝一杯，消除空腹感，防止暴饮暴食。另外，碳酸能令血管扩张，促进血液循环，对于改善寒症，提高新陈代谢有一定的功效，同时令血液中的废物毒素顺利排出！
妈咪产后怎么瘦身 饮食加运动最重要
生娩完小宝宝后的妈妈们，最关注的问题肯定就是如何迅速的快速帮我们瘦身恢复曼妙的身材。拥有一个美好的身材，带着宝宝出街也就变成了辣妈了。怎样在生娩完之后，快速的有效的减掉我们多余的脂肪和体重呢。
但是生娩完，坐月子的时候由于摄入的营养过量所以身边玩好的减肥也变得特别的困难。那今天，魅网小编就教各位妈妈们怎样能够快速有效的产后减肥。
1、散步
任何的体育锻炼最好包括心血管的锻炼，因为这将会更加帮助加强心脏的功能和燃烧脂肪。而散步将会是最简单，最有效的锻炼方式。你可以在任何时间，任何地点进行。其要求不高，除了拥有一双比较舒适的鞋子。散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。专家说到，散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。
2、仰卧起坐
谁不想拥有获得平坦紧实腹部?专家告诉我们，如果我们使用合适和正确的练习方式，我们也可以拥有梦寐以求的腹部。而仰卧起坐就是比较好的方式。仰卧于地面或者体操垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手交叉抱于脑后，另一人压住受试者双脚。要求起坐时双肘触及两膝，仰卧时两肩胛必须触垫。
3、俯卧撑
如果使用得当的话，俯卧撑可以带来很多方面的锻炼。比如增强胸肌，背肌，三头肌还有腹肌。俯卧撑适合不同的人群。对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说，可以从简单开始。比如，可以将手放在桌子上开始，然后降低高度，增加难度。手伏在椅子上，然后到将身体伏在地上，然后撑起来。下面说说如何有效而正确的做俯卧撑：面对着地面，扑到下去，双手着地，双手分开的距离稍微超过双肩的宽度。
4、跨马步
就像蹲坐，跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群：四头肌，腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领：一腿向前大跨一步，保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度，将身体重心放在后腿上面，慢慢的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。
是的，分娩后的减肥一定要成从运动以及饮食，再加上你的生活习惯来进行慢慢的改变，特别是之前因为吃的太多，身身体特别容易就会饿二，所以，如果真的想要减肥的妈妈一定要控制自己的嘴巴不能够吃多。
并且，还不能够懒呢每天要有适当的运动，例如，吃完饭后可以，和自己的爱人出去散散步啊，既可以燃烧体内的脂肪又可以增进感情哦，各位妈妈们一定要坚持产后减肥比减肥更加困难，但是，减肥后的成功感可是不减的哦。