【www.jf83.com - 瘦腹方法】
健身球篇
为了使腹部变平坦,要刺激腹部下部肌肉(腹直肌下部)。用脚夹住球,对大腿内侧肌肉有用,同时能拉紧腹部和下半身肌肉。
1.手持球,浅坐在椅子上。如果没有球就用靠垫。
2.用膝盖夹住球,双手紧抓住椅子边缘,腹部绷紧,调整好姿势。
3.吐气,球逐渐向胸部靠近。这时候注意腰部不要弯曲。
4.吸气,脚渐渐离开地面。
(连续做15次。)
哑铃篇
为了塑造纤细的腰身,刺激腹部侧部肌肉(斜肌)。这次要横着拿一个哑铃来运动。“有点重?”——让你有感觉的重量是关键哦。如果太重的话,运动时的平衡就会被破坏,效果将会减半。Www.jF83.cOm
1.坐在垫子上,膝盖稍微弯曲,把哑铃拿在胸前。这时候注意腰部不要弯曲。
2.吐气,将哑铃举到垫子左边。这时候注意臀部不要离开垫子。
3.吸气,回到原来的位置。
4.吐气,把哑铃举到右边的垫子。
左右边做15次。
怎么样?意识到利用工具时的好处了吧?增加负荷固然很重要,但是更重要的是观察自己的身体:“今天这里瘦了。”如果观察的话,身体会怎么变化呢?渐渐地你就会知道怎么运动效果才会更好了。
精选阅读
减肥塑形第一步:刺激肌肉
减肥的终极目标是为了拥有优美的身体曲线。但你有没有想过,除了肥胖还有什么因素会导致身材变形?生活中常常能看到体重相似的姑娘们,体型却大有不同,难道这都是基因的错?减肥编辑为你破解瘦身迷思,要想打造好身材得先让肌肉回到正确的位置。
随着年龄渐长,大多数人都在经历小腹渐渐突出,背部脂肪变厚,臀部、胸部下垂等身体变化。当中固然有脂肪增多的影响,可让身材不知不觉大变样的重要原因,还有不良生活习惯。比如轻松随意的坐姿或站姿,让某些肌肉缺少锻炼机会,渐渐退化,从而造成肌肉群失衡,形成局部粗大。
背肌衰弱→肚子、胸部下垂
我们平时很少运动到也不在意的背部肌肉给身体躯干提供了强大的支撑力。背肌强劲,还能帮助你保持端正的站姿和坐姿。
除非刻意锻炼,日常生活中我们运用到背肌的机会本来就比较少,含胸缩背的站坐姿更让背肌整个大放松,时间长了,背肌衰弱的情况必然严重。
臀肌衰弱→臀部变塌、小腹突出
大家都知道,臀肌变弱会让臀部松弛。臀肌变弱的一个重要原因就是久坐。久坐使臀部肌肉群中保证臀部紧实的肌肉束缩短,臀大肌拉长,导致屁股下垂看起来更大了。臀肌无力还会造成腰部弯曲角度过大,造成下背肌肉紧缩,时间长了会出现腹肌无力小肚子突出的情况。
腿部肌肉衰弱→腿部肌肉松弛、骨盆歪斜
你有没有发现,坐地铁或搭公车时腿部会不自觉的微微打开?这是因为大腿和相关联的臀部肌肉无力,无法长时间支持双腿并拢的坐姿。出现这种情况就要多小心了,如果腿部肌肉衰弱的情况长时间得不到改善,会进一步影响身体主躯干基盘,严重的会出现骨盆歪斜、脊椎侧弯。
怎么判断体型变化和肌肉衰退有没有关系?
观察自己的站姿和坐姿,常常出现站没站相坐没坐相的放松姿势就要小心了。特别是提醒自己要注意站姿和坐姿后,仍在不自觉间回到含胸驼背的姿势,就代表肌肉已经出现一定程度的衰退,无法提供支撑力保持端正站坐姿。
检查大腿和屁股的肌肉,可以观察自己在保持坐姿时会不会不自觉就把脚张开。此外,还可以进行一个小测试。端坐,并在大腿内侧夹着一张纸,坚持30秒。如果感觉很酸,就要好好留意大腿肌和臀肌的衰退情况。
因此,想拥有好身材,除了要让体重标准,还必须保证身体肌肉能在正确的位置提供有力支撑。如果发现身体肌肉已经出现衰退游移现象,可进行“8秒体操”,让身体记住标准站立时会用到的肌肉群,再在日常生活中通过良好习惯打造全新体态。8秒体操——让全身肌肉回到正确位置
全套动作完成1次仅需8秒,每天重复8次即可。
下半身运动
①双脚张开站立
双脚并拢,脚尖张开呈45度左右。
②挺直腰并屈膝
屈膝下蹲,保持上身直立,蹲到脚踝感到负担之前停止即可。
③双膝并拢
保持蹲立状态,上身保持不动,将双膝正面合拢。
④回归站直
保持③的状态,挺腰,膝盖打直回归站立。下半身运动就此完成。
上半身运动
⑤张开双手
下半身固定不动,双手朝天举高,手掌朝内相对。
⑥腰部前倾
双手维持打开的姿势,弯腰,上半身前倾,约45度左右。
⑦双手放下
保持上半身前倾状态,双手从身体前方放下,往后拉至臀部后方。
⑧上半身挺直
保持⑦的姿势,腰部发力让上半身挺直,到双手自然移至身体两侧即可。
站立减肥——保证身体受力平均,锻炼肌肉
标准站姿保证身体各个关节受力平均,还能调动多部位的身体肌肉,让正确位置的肌肉保持紧张状态。每日进行45分钟的站姿训练,就有有效改善体形。初期无法坚持下来的话,可拆分时间,每次15分钟,每日3次。如果在饭后进行训练,还能减少腹部脂肪囤积。
打开双肩,肩膀放平
选择一块平整的墙,紧贴墙壁站直,双腿并拢,膝盖间夹一张纸,双肩打开。所谓打开就是指把后肩夹紧,训练久了,后背肌肉会变得平整。墙的对面能放置一块全身镜最佳,随时观察自己的姿势有没有出现歪斜,特别要确保肩膀放平,不要一高一低,以免后背肌肉左右侧用力不均。
腰部发力,挺骨盆
站立时要抬头挺胸大家都知道。但在日常生活中,我们常常看到有些人刻意抬头挺胸,挺的却是肚子或只有臀部往上提,驼背依然存在。这是骨盆位置不对,出现前倾或后倾现象造成的。因此,站立时需注意腰部发力,感觉骨盆是身体的中心,端正骨盆位置,腰椎、胸椎和颈椎自然就能找到正确的位置。此时,再稍稍收腹扩胸即可。
端坐减肥——减少小腹脂肪堆积,身体正确用力
端正的坐姿不仅能避免对小腹的挤压,减少小肚腩出现的几率,还可以让身体在端坐时保持正确的用力方式,锻炼到臀部肌肉,降低臀部下垂的风险。
背部挺直
颈部向后牵引,使颈部、背部在同一直线上。打开双肩,带动胸部向前。肩膀放平,自然放松,保持挺胸收腹直腰的状态。
收紧臀部
有意识的将左右臀部收紧,力量向肛门集中,为端坐提供支撑力,也能帮助保持臀部肌肉紧致。双腿膝盖贴紧,通过调节座椅高度,让膝盖弯曲成90度。小腿到脚踝要保持伸直并拢状态,腿部向一侧,脚心贴紧地面。
如果发现正确的站姿和坐姿无法长时间支持,证明身体相关肌肉能力大大不足。最好一边坚持正确的站坐姿和8秒体操,逐步让身体肌肉回到正确位置。同时搭配适量的运动,强化身体肌耐力,形成良性循环。
怎样瘦肚子和腿 睡前2套动作快速瘦
一、瘦肚子
Step1
身体放松,平躺在地上。膝盖伸直并拢,双腿慢慢向上抬起,直到与身体呈90度的位置。坚持10秒后,慢慢放下。此动作每天重复15-20次。
Step2
身体平躺在地上,头部和肩膀着地。膝盖并拢弯曲,身体慢慢抬起到肩膀离开地面,左手去碰右膝盖。然后,再次抬起身体时用右手去碰左膝盖。此动作每天重复10-15次。
Step3
身体回到初始位置,全身放松。深呼吸后开始慢慢吐气。吐到一半后屏住呼吸。接着收紧腹部,挺起前胸,然后慢慢吐气。此动作每天重复25-30次。
Step4
右腿着地,保持直立。左腿抬起,大腿与地面平行。然后手掌轻轻握拳,身体向左边扭转,右手肘部碰左膝盖。接着换到相反方向,此套动作每天重复10-15次。
二、瘦腿
尽量抬腿!并保持此一姿势数秒种,直到双脚感到疲乏为止。
缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起,直到与大腿同高处,保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作,不妨在做完一组动作后,再逐渐增加运动量。
双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖。采用仰卧姿势,双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交差。
抬起双腿,伸展膝盖交叉的脚朝天花板。抬起并尽量伸展双膝,以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作、做1-3组。
自制姜汁红咖 高效瘦腰腹
姜汁红咖为何能瘦腰腹?
所谓姜汁红咖,即是姜汁+红茶+咖啡,这一组合看似简单,却有意想不到的瘦腰效果。姜汁和红茶、咖啡都具有暖身的作用,尤其适合在冬季饮用。
生姜素来作为调料出现在大家的日常生活中,而最近,生姜却越来越的成为了女生们备受瞩目的瘦身食材。咖啡中的咖啡因,有促进脂肪分解的作用。
姜汁和红茶以及咖啡搭配在一起,能够起到增强身体代谢机能,提高腰腹部脂肪的燃烧率的效果。还能促使因暴饮暴食所造成的胃积食等废物排出体外,从而真正的达到100%的脂肪代谢效果。
DIY姜汁红咖
材料:老姜3个、红茶包1个、黑咖啡粉1勺、开水一杯
做法:
1、老姜去皮切小块,用小型榨汁机榨出姜汁,过滤去除性辣味;
2、红茶包放入冲好的咖啡中充分泡开;
3、将姜汁倒入红咖中搅拌均匀即可(如果觉得味道太辛辣,可以适当加少许蜂蜜调味)。
饮用时间:每天早晚一杯,平常时间可以代替白水引用。
专家解析:
利用生姜的辛辣,可以让身体产生热量,并且提高新陈代谢,达到减肥的效果。
而且生姜可以利尿通便,红茶是发酵茶,可以保暖身体。
咖啡中的咖啡碱被人体吸收后,在体内活动的肾上腺素增加,而这类的物质能够促进血液中的脂肪细胞开始分解运动,然后作为脂肪被排出体外。
三者相结合,能够有效提高新陈代谢、迅速消耗体内热量,达到减肥的效果,帮你养成易瘦体质,快速甩掉“大肚婆”称号。
腹部脂肪怎么办 如何瘦腹
1、掌握自身体重指数的同时,还要掌握腰臀围比。
每隔一个月左右,在日历上记录下你测量的腰围和臀围。如果测量结果的腰围大于臀围,把这看作一个紧急信号,努力减掉腰部的一些赘肉。
女性:如果腰围超过89厘米,就要小心了。如果你的腰围处于危险区域,同时你的体重指数又在25以上,那么你有患心脏病的风险。
2、如果你一天中有20%至35%的热量要来源于脂肪,那么选取那些健康的脂肪--单一不饱和或者多重不饱和脂肪。可口又健康的食物包括鲑鱼、鳄梨、橄榄和核桃。
使用植物油烹饪,像芥花籽油、橄榄油或者葵花籽油。避免进食那些饱和脂肪和碳水化合物含量高的食物。
3、固定的、适中的运动帮助我们避开脂肪的袭击,更大强度的活动可以燃烧掉现有的脂肪。
对于内脏脂肪也有一个好消息告诉你,它是在你瘦身时首先可以去除的部分。做可以燃烧脂肪的心血管锻炼,同时搭配强健腹肌的运动。别忘记,在开始任何剧烈运动之前,首先咨询你的医生。
4、定期做检查。如果你担心着自身的风险,你的医生可能使用卷尺或者核磁共振,或者进行血液测试测量视黄醇结合蛋白的含量--它们是潜在健康问题,像心脏病和糖尿病的指示灯。
怎样减腹部赘肉 收腹操让你告别小“腹”婆
STEP1腹式呼吸
双膝弯曲躺卧于地上,将两三本杂志放在腹部上,双手扶在上面,然后慢慢吸气,感觉到空气进入体内而令腹部膨胀,注意腰背不要离地。然后慢慢呼气,腹部上的杂志缓缓下沉,腹部凹下。这样重复深呼吸数次,来练习腹式呼吸。
STEP2交叉拉伸手臂
坐在椅子上做简单的拉伸手臂动作,方向与手臂相反,能有效刺激腰部至手臂的肌肉,下腹也被带动起来,向上提拉。
1、浅坐于椅子上,挺直腰背,收腹抬头,双臂举在头上,右手握住左手手腕,双腿在脚腕处交叉。
2、然后腰部向右侧弯下,用右手施力辅助,将左臂拉下,从左边大腿经过腹部一直延伸至右上方,左右各保持10秒。
STEP3交叉抬膝压肘
坐在书桌前,不管是在办公室,在教室,还是在家里都能轻松完成,利用左右手肘向相反侧的膝盖靠拢,向桌子施力,能锻炼下腹肌肉。
1、坐在桌前,注意与桌子的距离,并拢的双腿放在桌面下。然后左臂弯曲,下臂与上臂靠拢,手肘压在桌面上,右臂自然垂下。
2、然后左手手肘向右下施力压下,抬起右腿,右膝向上顶桌子,膝盖与手肘连成斜线,互相对桌子施力3秒,左右各做3次。
交叉收腹操简单的姿势就能意外地能令腹部赘肉收回去,只要坚持10天就能轻松甩掉腹部赘肉,帮助大家快速有效的达到平腹的目的。