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一、锻炼部位:下半身
每天做12-15次。
Step1
脚跟抬起。双手叉腰站立,手肘弯曲,双腿与肩同宽。骨盆不可以前倾或后倾。
Step2
脚跟依旧抬起。双手、双膝往外开展,小腹内缩。肩部保持下压,脖子拉长。维持3-5秒,恢复到动作1.来回做12-15次。
二、锻炼部位:下半身
每天左右各做12-15次。
Step1
手指撑地,单脚下蹲如图。前脚勾起,背部打直,脚跟转正翘起。骨盆不可以歪斜。
Step2
屁股抬高,肚子收紧用力,头往下看后面,脖子拉长放松。维持3-5秒,恢复到动作1,换边做。来回12-15次。
三、锻炼部位:腰腹臀腿
每天左右各做12-15次。
Step1
单脚站立,另一手、另一脚抬高如图。前脚脚跟抬起,后脚脚背打直。
Step2
手往下收,屈膝抬高,让膝盖尽量碰到手肘。维持3-5秒,恢复到动作1,换边做。来回12-15次。
注意:
1、运动3-5天习惯后,双手可以拿宝特瓶增加运动强度。
2、上下速度要缓慢,不但运动强度较高,也不易引起运动伤害。
四、锻炼部位:大腿、小腿
每天做12-15次。
Step1
脚跟抬起。双手扶椅子站立,单脚弯起。骨盆不可以前倾后倾。
Step2
屈膝,骨盆朝下,后脚弯曲。维持3-5秒,恢复到动作1,换边做。来回12-15次。
五、伸展运动
运动完必做
每个动作左右各做1次,每次维持20-30秒。
伸展大小腿后侧
伸展大小腿前侧
注意:伸展运动可以拉长运动后紧张的肌群,让线条更修长,所以千万不要省略喔。
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精选阅读
四个冬天减肥动作有效瘦全身
冬天很多人都喜欢宅在家里,那么冬天减肥该怎么做运动呢?试试下面的四个减肥动作吧,只要在家里就能做,坚持这四个减肥动作,这个冬天减肥不再那么困难哦。
Step1提臀“骨盆”体操
在日本,“骨盆”体操是最近一段时间以来减肥的一大话题。有些传闻说因为支撑腰腹部的骨盆有所松懈和扩张所以特别爱堆积脂肪,很难减肥。所以通过一些必要的瘦身运动来收紧骨盆可以起到一举多得的作用。在瑜伽或其他体操中经常看见这个动作,就是呈仰卧状,两肩紧贴着地面,两手放在身侧,然后把背部慢慢的抬高,看起来就像托起臀部一样。它能收紧下半身,对腰形、臀形和腿形都有很好的塑形作用。
Step2靠墙站立3分钟
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。
Step3动动手脚,瘦瘦脸蛋
这个动作要用鼻子呼气的同时,将手腕和脚腕都弯曲到90度,然后用嘴吐气,同时将手腕脚腕提高到到水平。早晨起床前在床上做5~6次,晚上睡觉前做大约10~15次。身体可以立刻变暖,对抗女性冷症或者空调病都是很有好处的。还有你不知道的是,在全身的血液新陈代谢都提高后,还可以消除浮肿,对瘦脸的效果也不错哦,神奇吧!
Step4高尔夫球减下半身
高尔夫球,大家应该相当熟悉了,这项贵族运动需要的花费很高,他的装备也价值不菲。这要说的高尔夫球“运动”是真的只要1个高尔夫球就行了。你可以坐在沙发上边看电视,一边用脚底来回滚动脚下的高尔夫球,不仅能消除疲劳,还可以让心情变好哦。之所以能达到奇妙的效果是因为脚底有各个器官的神经末梢,通过高尔夫球对反射区的刺激,可以促进血液循环,缓解身体的不适。
5组减肥动作 雕塑全身曲线
收紧双腿和两肋
锻炼大腿内外两侧肌肉,收紧腰部的运动。
1、地上铺上垫子,侧躺上去。仅右手手肘和左手手掌贴于地面,双腿并拢伸直,稍向上提。
2、左腿向上提到最大限度。①~②中的动作,初级生反复做15次,中级生20次左右。
复合运动,平坦小腹
由几种运动组合的,锻炼腹肌的运动。不是单纯地只锻炼腹部,也包括手脚,让你实现平坦小腹。熟练的话,打开双膝的效果会更好。
1在地上铺个垫子,躺上去。保持双手交叉姿势,两膝弯曲立起来,两腿轻轻打开。
2上身从胸部开始慢慢往上。这时候,背部张开,下巴往回收,眼睛盯着自己的腹部。
3抬起头时,下巴往里收,实现向着腹部。两臂张开,右臂往上,到与大腿平行的高度。左臂往上,比地面稍高。
4右臂向下至距离地面稍高的位置,左臂向上到与大腿平齐。手臂之外的其他部位保持不动,这是关键。③和④反复做4次。
5双腿向上伸,连着脚后跟也要伸直,到与地面垂直的角度。想着要摸到脚尖,使劲抬高脑袋和上半身。保持这个姿势4秒钟。
6从步骤⑤姿势中把胳膊放下来,保持上身向上的姿势,双手交叉于脑后。双膝弯曲90度,下巴往里收,视线放于腹部。
7右腿稍稍往上,左腿维持弯膝90度。以这个姿势,小腿交叉运动。在这4秒中都只动小腿部分,是关键。
8回到步骤⑥中姿势后,这次换左腿向上完成交叉动作,坚持4秒钟。再重复一遍⑦和⑧的动作。1~8中的动作,初级生15次,中级生20次。
让胸部挺起来
运动的关键在于角度。胳膊斜向下放能打造坚挺的理想胸部。
1、双手举着哑铃躺垫子上。轻轻撑开双腿,采取屈膝姿势,两臂上举。
2、固定手肘角度,①之后,手臂向下贴地。手臂向下时角度稍稍斜向上。①~②步骤的动作,初级生反复做15次,中级生20次。
让臀部翘挺,有弹性
臀部有三块肌肉,臀小肌位置最靠里,锻炼这块肌肉的运动。准备一个肚子贴上去能趴卧的东西,没有健身球的可以用凳子、桌子等。
1、肚子置于健身球上,两臂手肘至手尖部分贴于地面,两手的大拇指和食指合在一起,和手臂组成一个三角形。两腿上浮,伸直,脚腕呈90度弯曲。
2、上半身和双臂固定,双腿使劲上引。这时候注意臀部,还有腿要伸直是关键。①~②中的动作,初级生反复做15次,中级生20次。
修整自己的身体曲线
因为有用到各个部位的肌肉,所以不单臀部,还有腿,手臂,胸部等全身各处都能得到锻炼。刚开始做时,用椅子支撑身体,熟练后,挑战在没有椅子的情况下做。
1右手扶着椅子,左臂置于手背上方,双肘于胸前弯曲,和身体平行。右腿在前叉开,膝盖呈90度弯曲,左腿向后伸直。
2挺腰,右腿膝盖伸直,左腿往后抬起。左腿膝盖和脚脖子都呈90度弯曲。在背部肌肉舒展的状态下,上身尽量向前倾。
3左腿膝盖呈90度固定,想踢球一样往前踢。上身脖子到背的部分要伸直,左臂垂于身体一侧。
4腰部下移,膝盖呈90度固定,左腿置于地上,膝盖保持90度不变。①~④初级生15次,中级生20次左右。
7步枕头操 助你瘦全身
睡觉前,利用枕头来减胖吧!超有味哦!
step1
大腿练习:俯卧,双手支撑停颌部位,腹部垫上枕头,双腿向上不平,双足击掌。这个动作能够减掉大腿内侧赘肉。
step2
小腿练习:俯卧,腹部垫上枕头,双手支撑停颌部位,双腿伸直后,单腿用力抬高,双腿交替进行。此动作可增加腿部力度,塑造完美腿型。
step3
腹部练习:仰卧,双腿夹住枕头上抬,腰腹用力,协助双腿将身体向上抬升,注复防止枕头滑落。双手用力撑地,腿渐渐放停。这是减去肚脐以停凸出赘肉的最好体操动作。
step4
背部练习:俯卧,腹部垫上枕头。双臂向两侧伸直,用力抬开始部,感觉贴上后背。充分舒展颈部、胸部以及腹部。
step5
臀部练习:俯卧,枕头放于手臂停,用手臂力度撑起上身,两腿并拢伸直,左腿全可能向上抬起,臀部用力。做5次后换右腿。这个动作能紧实臀部肌肉,让臀部自然上翘。
step6
腰部练习:身体侧卧,将枕头放于腰停,腰部用力,不要贴到枕头,右臂垂直曲屈,支撑上半身复度。两腿伸直,渐渐抬起左腿,反复十次,改变侧卧方向换右腿。这个动作能很好地练习腰部肌肉,减掉余外脂肪。
step7
胸部练习:身体跪坐床上,上身挺立,背部保持紧张,双臂曲屈向后抱住枕头,挺胸,抬头,双肩带动两臂用力向后舒展。
八步减肥操 快速瘦全身
合理的饮食计划加上适当的运动,才能打造出窈窕的身材。今天小编就为你推举8个简易减胖操,照着学,胖肉立马掉哦。
不平掌上压
保持上身与大腿成一直线
向停压时手肘屈曲约90°
向停压时吸气,向上挺时呼气
复复动作12次
仰卧卷腹
由仰卧姿势开始
曲膝约90°
向前仰起时呼气,手指触及膝部
卧停光复原位时吸气
复复动作15次
前跨步(大腿)
站立时保持双脚与肩膊的宽度一致
右脚向前跨出一大步,然后光复站立姿势
左脚又向前踩出一大步,然后光复站立姿势
复复动作15次
背部舒展(背部停方)
仰卧地上不平90°
抬高臀部,向上挺腹至上肢与大腿成一直线为止,挺腹时呼气
卧停光复原位时吸气
侧曲腰(腰侧)
膝部须随侧身的方向屈曲
向侧伸直手肘
侧身时呼气,光复站立姿势时吸气
每次侧身伸直手肘,视为完成动作一次
侧摆腿(大腿外侧及臀部)
由站立姿势开始,双手向外平伸,右脚向侧上摆后,然后光复站立姿势
左脚向侧上摆,再光复站立姿势复覆以上动作
复复动作10次
引体向上(上侧背部及二头肌)
A面向B分腿站立,B仰卧地上,与A互相紧扣手腕
B用力把自己向上拉,直至手肘屈曲少于60°左右
向上拉时呼气,落回地上时则吸气
能力较高的B,可以试著保持身体挺立,拿高臀部离地
复复动作10次
上停蹲立
站立双手垂放于身体两侧,手腕往上挥起,约至肩膀的高度,再渐渐蹲停;然后一边将手腕放停,一边站起来。
复复动作15次
全身瘦!一个动作搞定全身赘肉
天气越来越冷了,这个夏季你长了多少斤呢?长胖了你的减肥方法是什么?相信很多人第一个想到的减肥方法都是少吃或不吃。很多人都被这些坑爹的减肥方法坑了一次又一次,但是还是没能学到教训,没能认清究竟哪种方法才是最适合自己的减肥方法。
其实最健康的减肥方法永久都不是靠饮食来减肥,饮食在减肥的生命里只能充当着配角。而最健康的减肥方法是健身减肥,天天吃少量的低脂食物且还能保持必定的锻炼量,这样才能保持比较高效的燃脂效率,而不是靠节食来减轻自己的体重。
那么怎么锻炼呢?
挑选一项自己比较喜欢的运动,有氧运动的减肥效率都差不了多少,所以最重要的是挑选一种自己喜欢的。因为像有氧运动这种中强度的运动,只要长期坚持下去了才能看到减肥的效果。如果你挑选的是一项不喜欢的运动,那么相信你坚持不了一个月就会舍弃。
运动减肥,最重要的是给自己一个喜欢上这项运动的理由,培养一个运动习性,只要你天天多运动消耗热量,就能燃烧脂肪,下面给大家分享几个高效率的运动一起来看下。
动作一、
两手撑在地板上,背部保持挺拔的状态,左腿跪与地板呈90度跪在地板上,脚背紧贴在地面上。右腿绷紧脚尖伸直,然后上下摆动,这个过程中双眼保持平视前方,这个动作重复20次,然后换另外一边进行。
动作二、
保持平板支撑的姿势,背部保持挺拔然后收紧腹部,一只脚撑在地面上,另外一只脚向上抬起然后上下摆动,这个动作重复25次,然后换另外一边进行。
动作三、
保持平板支撑的姿势,然后收紧腹部,双手的手肘撑着地板,双脚脚尖撑地,然后让你的臀部带动身体左右旋转,这个动作重复20次。
而在饮食上面,也就是说在平常的早中晚三餐,每次都少吃三分之一,那么一整天下来就差不多少吃一碗的米饭,实际上已经是在帮你打开减肥的大门了。如果从一开始就突然不吃主食或者只吃很少的主食,那么对于自己的心灵也是一种很大的冲击。它不仅会让你更加轻易舍弃减肥,也轻易形成一种补偿心理,很轻易出现吃的更多的状态。
5步瑜伽动作迅速减掉大腿赘肉
Before困扰你的大腿问题:平时只要不穿紧身裤或紧身裙,大腿的赘肉并不太显眼,我们很容易忘记它的存在,可是看着别人穿上热裤依然却纤细的大腿,你对自己还有自信吗?
After经过锻炼后你可以看到:虽然普通的腿部训练也可以达到塑型的目的,但是如果在训练中增加弹力带的使用,可以增加训练的难度,让赘肉更快消失,另外,通过锻炼最明显的改善就是大腿的维度变小,腿部的皮肤也会变得更加紧实有弹性。
Step1.仰卧在垫子上,双臂置于头部两侧,握住弹力带。
吸气,抬起右腿,足弓勾起成直角。
呼气,将弹力带放置于大腿后侧。
吸气,双臂拉伸弹力带,足弓向远处抬伸。
呼气,用脚掌蹬住弹力带。
再次吸气,绷直腿部并向上延展,双臂拉伸弹力带。
呼气,屈膝。
吸气,将弹力带放回大腿后侧,拉伸。
呼气,恢复到起始状态,换另一侧进行。
(每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。)
Step2.站在垫子上,双手拉住弹力带两头,左脚踩住弹力带,右脚向前迈一小步。
吸气,双臂收紧拉伸弹力带,双手置于胸部两侧。
伸展,呼气,手臂拉住弹力带向肩胛骨部位延伸。
吸气,屈膝,打开手臂向后延展,胸腔向远延伸,将整个身体保持拉伸的状态。
呼气,手臂慢慢放松。
将弯曲的膝盖收回。
回到起始姿势,换另一侧练习。
(每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。)
Step3.保持四点姿势趴跪在垫子上,双臂与肩同宽,双手抓住弹力带的两头。
吸气,绷直右腿向后延伸。
呼气,以左膝为支撑点将身体顺时针旋转,右腿在前,左腿在后。
吸气,手臂拉伸弹力带,向上延伸,眼睛看向天花板,伸展胸腔,收腹收臀,同时将腿部肌肉收紧。
呼气,手臂放松慢慢放下。
回到起始位置,身体左右两侧交替练习。
(每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。)
Step4.侧卧在垫子上,肘部弯曲与地面成直角,右手放在身体前方地面上,将弹力带捆绑在双腿膝盖偏上的位置。
吸气,屈右腿。
保持,向上展开右腿,膝盖向上延伸,大腿肌肉收紧。
呼气,放松,右腿慢慢放下。
再次吸气,展开跨关节,右膝向上延展,收紧大腿和臀部肌肉。
呼气,回到起始姿势,左右两腿交替训练。
(每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。)
Step5.站在垫子上,双手拉住弹力带两头,左脚踩住弹力带,右脚向前迈一小步。
吸气,双臂收紧,向上拉伸弹力带,收臀收腹延展胸腔。
屈左膝,左小腿收紧绷脚,脚尖指向地面,呼气,保持。
吸气,手肘向上延伸,将弹力带向肩胛骨部位拉伸,呼气保持。
吸气,抬起左小腿成直角,绷脚,肌肉收紧。
呼气,左脚慢慢落下。
回到起始姿势,换另一侧。
(每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。)
瑜伽教练告诉你做瑜伽之前你应该先了解的基本知识:
1.很多女生臀部、大腿、小腿的线条都不够好,甚至有严重的脂肪堆积问题,原因是什么?瑜伽改善这些部位线条会锻炼到的肌肉都有哪些?
脂肪堆积以及线条走形主要是由于久坐引起的,再加上这些部位平时很难锻炼到,所以非常容易产生赘肉。瑜伽主要可以锻炼到臀大肌、股二头肌、股四头肌、胫骨前肌、小腿三头肌等肌肉群。
2.瑜伽动作并不是一气呵成,那么在运动过程中,每个动作之间应该间隔多长时间?
每个动作运动之间保持2-3个呼吸的时间。
3.训练时应该每组动作搭配进行还是只进行一组动作?
最好是搭配进行,这样能够获得比较全方位的锻炼效果。
4.如果要通过一组动作密集训练某个部位,应该一天做几组比较合适?
如果有侧重的话可以单独重复某一组动作,每组动作10-20次,一天做3组左右。注意,需要重复进行的只是力量训练,而拉伸训练不需要重复。(力量训练是指需要借助瑜伽球、弹力带等辅助器材的运动,而拉伸运动则是不借助任何器材的徒手训练方式。)
5.每个动作对于角度(比如抬腿)的要求高吗?
保证身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度控制在30-45度之间即可,也可以根据身体自身的韧性以及动作的特殊要求来做调整。
6.初学者应该注意什么?
练习前不要吃饭,空腹锻炼,运动一小时之后再进食。在练习瑜伽的过程中,呼吸一定要跟上,不要憋气,均匀呼吸,保持身体平衡。选择瑜伽垫时可以选择较厚的,避免身体受伤,另外,在运动之前一定要充分拉伸手臂和腿部,避免在运动过程中拉伤肌肉。
局部加压减肥动作 全身都能瘦
一、手臂加压:10~15次
单单用手臂的话是很难加压的,因此要借助一个水瓶来用力。
1、面部朝上躺下,立起膝盖,双手拿着水瓶,把水瓶轻轻放在脸部上面。
2、不要移动手肘的位置,把力量集中到手臂上,慢慢地抬起手臂。注意脚掌心保持紧贴地面。
3、手臂不用完全伸直,当手臂抬高到一定的高度时,慢慢放下,恢复到原来的位置。
二、胸部加压:10~15次
1、四肢趴在地板上,手臂伸直,用力撑起身体,张开与肩齐宽的幅度。注意小腿始终紧贴地面。
2、翘起臀部,俯下上半身,但不要接触地面。用手臂撑住身体,像做俯卧撑的姿势,拉伸胸部肌肉。
3、力量集中到手臂上,慢慢撑起身体,但不要完全伸直手臂。当身体撑起到一定高度时,重复2的动作。
三、腹部和腰部加压:10次
1、面部朝上,身体躺下,膝盖稍稍弯曲,双手轻轻放在头部后面。
2、手臂不要用力,一边呼气,一边慢慢地把上半身坐起来。
3、注意脚掌心始终紧贴地面,加大身体坐起的幅度,然后慢慢地躺下。重复2的动作。
四、臀部加压:左右各10次
1、腰杆挺直,双脚自然分开,与肩齐宽,双手轻轻搭在椅背上。
2、把重心放在右脚上,一边呼气,一边抬起左脚。注意脚尖要绷直。
3、把力量集中到臀部,尽量地把左脚向上抬高,然后慢慢放下。以左脚为重心,右脚也做同样的动作。
五、大腿加压:屈蹲10次
1、下颚收紧,挺直腰杆,两腿自然分开而立。脚底贴地面,双手叉腰。
2、放松背部肌肉,身体蹲下,大腿尽量与地板平行,脚尖与大腿方向一致。
六、小腿肚加压:提脚后跟15次
1、挺直腰杆,眼看前方,双脚自然打开,与肩齐宽,双手叉腰。
2、双脚脚后跟同时提高,用脚尖撑起身体,保持动作3秒钟,然后放下。