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很多女生拥有修长的美腿，可上半身却很肥胖，上半身肥胖怎么减呢？这就需要针对性的减肥方法，下面就为你分享4个部位的运动瘦身法，只要每天都坚持，相信是就可以达到减肥效果！
瘦手臂动作一
Step1：身体站直，两脚打开与肩同宽。
Step2：右手臂向正上方举起，上半身向左侧倾倒。（这时会感觉到右侧的骨盆向下，充分刺激腹肋处肌肉，左右互换进行10次练习。）
瘦手臂动作二
Step1：上半身稍稍向后，骨盆突出。
Step2：接着背部略微弯曲，骨盆向后方移动。（骨盆迁移时腹部凸出，后移时腹部凹陷，前后移动各10次。）
功效：这2个动作可以拉伸腹肋肌肉，同时可以改善骨盆弯曲症状，减掉手臂上面的拜拜肉。
瘦背减脂运动
Step1：身体站直，双脚打开与肩同宽，胸部挺起。
Step2：双臂合十在腰部附近，上半身后仰，手臂向后延伸的同时向上尽量的抬高。在极限处保持10秒钟。进行反复3次操作。
功效：这个动作给背部适当的压力和刺激，手臂向上抬，刺激手臂肌肉，起到瘦手臂效果。同时肩部也得到了运动，促进血液循环，改善肩部酸痛。
减掉腹部横向赘肉jF83.COM
Step1：身体站立放松。
Step2：右侧大腿向上抬起，尽量靠近腹部中心位置，同时左手肘靠近右大腿，反方向进行运动，刺激腹斜肌。
Step3：此组运动左右腿互换，有节奏的进行10次为1组进行练习。每天进行2次，每次3组练习。
功效：只要坚持一个月不间断的练习，充分锻炼腹斜肌，就可以减掉腹部多余赘肉。
腰部赘肉
Step1：挺身坐在椅子上，两手抓握在左右腰骨处。双脚并拢。背部挺直，两眼目视前方，收腹挺胸。
Step2：上半身向后倾斜，挺直背部，骨盆前凸。
Step3：背部向前弯，骨盆随之后移。骨盆在前凸的过程中，腹部挺起。相反骨盆后移时腹部凹陷。前后运动10次，充分锻炼腹部肌肉。
功效：每天坚持运动，就可以充分刺激腹部肌肉，减掉腹部多余的赘肉。
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上半身肥胖怎么减？这几招不要虎背熊腰
上半身肥胖是一件很“女汉子”的事情，看起来整个人虎背熊腰的，和露背露肩装也是绝缘。那上半身肥胖怎么减呢？下面就跟小编一起来看看专减上班身的方法！
上半身肥胖那么减：
饮食调理：
一、是控制高脂类食物：如动物性食物肉类、用油煎炸的食物或西式快餐等。
二、是少吃高强水化合物的食品：在平时的饮食中，含碳水化合物较高的主要是来自于谷类(如米、面、杂粮等)。谷类是能量的来源，它为人体提供碳水化合物、蛋白质、纤维素及B族维生素等。我们强调的是要控制而不是不要。肥胖的人在晚餐一定要少吃谷类的食品。因为晚餐后人很少运动，过量的能量消耗不掉就易转化为脂肪。
三、是要减少精糖的摄入：精糖容易代谢，但是如果在人体内不消化，就很客易转化为脂肪。
四、是晚餐之后不吃零食：特别是花生、果仁类的食品。如果实在喜欢的话，最好就在早上吃，因为果仁食品富含蛋白质，人吃过后可以有一种饱腹之感。
五、是不吃夜宵：如果晚上饿得不行，可以吃飞过水的青菜，它既可以为人体提供维生素、纤维素矿物质等，但又只有很低的能量，且有极少的脂肪，最适合胖、糖尿病人。另外，晚上还可以吃蘑芋食品如猪腰、粉丝、粉条等几乎不合热量的食品，但是吃的时候要注意，不能放太多的油。
运动瘦身：
腹肌运动
方法一：身体向前倾斜，刺激腹肌，让救生圈无处可逃。
坐在椅子上一边休息一边就可以进行的腹肌运动。每天1次，拥有不盈一握的纤腰。
方法二：
1、身体站直，两脚打开与肩同宽。右手臂向正上方举起，上半身向左侧倾倒。这时感觉到右侧的骨盆向下。充分刺激腹肋处肌肉。左右互换进行10次练习。
2、上半身稍稍向后，骨盆突出。接着背部略微弯曲，骨盆向后方移动。骨盆迁移时腹部凸出，后移时腹部凹陷。前后移动各10次。
方法三：
1、身体站直，双脚打开与肩同宽，胸部挺起。
2、双臂合十在腰部附近，上半身后仰，手臂向后延伸的同时向上尽量的抬高。在极限处保持10秒钟。进行反复3次操作。
擦地动作
方法：
1、身体跪于地板上，上半身向前趴伏，身体只有脚尖、膝盖、手掌着地。背部挺直不要弯曲，保持挺直状态。
2、右手肘同右膝盖同时向远处延伸，膝盖及手肘尽量伸直打开。然后还原至最初状态。同样原理进行左侧手肘及膝盖的练习。左右各10次。10次2为1组。
3、每天进行2次，每次进行2组练习。坚持1个月，就能感觉到明显的变化，背部赘肉减少，背部线条清晰。
鞠躬动作
作用：鞠躬动作以腰部为中心，适度的刺激肋骨、背骨、骨盆，并传达到全身。每天进行提高基础代谢，改变易瘦体质。同时可以矫正背部驼背，锻炼腰部，预防腰痛。
方法：
1、身体站直，双脚打开与肩同宽。
2、双臂上抬，在头部上方做大圆状。
3、上半身向前弯曲，做大幅度的鞠躬动作。以腰部为轴，背部尽量不要弯曲。早晚各10次练习。
情绪性进食怎么办 怎样控制饮食远离肥胖
饮食是瘦身过程中非常重要的一个环节，很多时候人们会因为受情绪的影响导致饮食过量，那么平时我们应该如何控制情绪性饮食呢？下面小编就要介绍给大家几个减肥方法，帮助大家快速瘦身成功。
什么是情绪性进食？
大多数人的减肥事业常常会陷入一个怪圈中。减肥需要控制饮食，控制饮食容易让情绪失控，当负面情绪累积到一定程度时很容易化悲愤为食欲，吃完之后的内疚情绪又会带来压力这种通过吃来安慰自己、抚慰情绪的行为，就是所谓的情绪性进食和压力进食。
情绪性进食自我评测
以下是用食物调整情绪的一些日常表现，可一一对照，在认同的项目后打()。如果超过半数的项目都认同，就要警惕情绪性进食问题在主导你的体重：
○吃东西使你进入了一种恍惚或意识不到自己在做什么的状态。
○咀嚼或大口嚼东西使你感觉很好。
○你并不饿，却不能停止进食，而且你意识不到自己在不停的吃。
○无论是积极的还是消极的情绪，都会让你有吃东西的欲望。
○一直寻找吃的东西，但总不能找到令人满足的食物。
○连续不断地吃东西，同时你不能确定你想吃的东西是什么。
情绪性进食和压力进食的区别
在压力状态下，用吃来平静自我的行为既是压力进食也是情绪性进食。二者区别在于，情绪性进食不包括用于解决饥饿问题的生理性进食，指的是用于处理任何情绪的进食行为。也就是说，有情绪性进食问题的人，无论是开心或是难过时，都会采取吃东西的方式来鼓舞、延长、减少或是避免自己的情绪问题。
大多数人都有轻微的情绪性进食行为，在日常生活中给我们提供安慰。比如，经前爱吃甜食、在电影的刺激桥段用力咀嚼爆米花、繁忙的一天后吃个冰淇淋慰劳一下自己只要不让进食成为缓解情绪的习惯或唯一安慰方式，都不会造成什么大问题。但如果为了安抚情绪而进食已经成为你的日常习惯，那它将会让你无法克制的摄入过多热量，导致体重失控。
正念冥想
正念(mindfulness)源自东方，后来被西方心理学界接纳吸收，是当代最重要的心理治疗技术之一，是一种正视自身的情绪的思想态度。与力求让心情保持平静的瑜伽或冥想不同，正念要求我们关注自身内在需求，对身心出现的各种变化保持认识和不回避的态度。简单的说，是帮助你正确意识自己的情绪，积极面对，而不是在懵懂中，用吃来粗暴掩盖情绪变化。
正念冥想能帮助我们处理情绪，对安抚性食物说再见。正念冥想怎么做？我们可以从三分钟的呼吸空间练习入手。
分年龄的减肥方案 有针对性瘦得更快
20岁
20岁：身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量以及骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。20岁的人能为今后的身体健康储备资源，所以一定要注意坚持锻炼身体。
瘦身方法：坚持锻炼，主要是胸部、腰背部、大腿和臀部的锻炼。根据身体情况和经济条件，可以多参加一些省钱的运动，如舞蹈、慢跑、游泳等。舞蹈既能让女性产生兴趣，又增加身体的协调性，对塑造身体线条也大有帮助，可以多多考虑这种瘦身方法。
专家提示：在饮食上，不能一味地节食，这时候的营养不良，对健康损伤太大。此阶段不宜服用任何减肥药物，以自然为最好。
21-25岁
21-25岁：身体渐渐饱满起来，而且不如以前爱动爱玩，稍不注意就会变成很结实很壮的体形，而且肌肉的强度和可塑性开始下降，这一阶段更应加强锻炼，否则会把身材定型成自己不愿意面对的样子。
瘦身方法：应该多参加形体健美培训。因为这一阶段正是身体塑形阶段，可以尝试低重力、多次数的肌肉锻炼。肌肉锻炼有利于瘦身，因为身体在休息时，肌肉仍会通过新陈代谢来消耗能量。
专家提示：为了防止发胖，在饮食时要做到：
1.少食多餐。少食多餐者比一日三餐者瘦得快。
2.吃早餐。不吃早餐，中餐或晚餐可能会吃更多的东西，不利于减肥。
3.晚餐少吃。因晚上活动一般较少，需要消耗的热量也少。
4.多喝水。每天应喝水6-8杯。水能帮助刺激体内脂肪的代谢并抑制食欲。
5.吃慢些。尽量选择咀嚼要花时间的东西吃，减慢吃饭的速度，让大脑有时间形成饱足信号，消除饥饿感。
26-30岁
26-30岁：新陈代谢的速度开始下降如果维持和从前一样的饮食习惯、运动，你会发现自己慢慢在发胖，或者体重没变，腰围、臀围却变粗了。运动时，你会发现以前可以轻而易举做到的下蹲、跳跃，现在显得力不从心。这个阶段，你更要尽力维护自己的体形。
瘦身方法：选择缓和的能持之以恒的运动。这一阶段，工作、生活繁忙，所以应该忙里偷闲地进行锻炼。推荐一种最好的运动：跳绳。它可以全面锻炼身心，而且对女性有独特的保健作用。它能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能；可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、失眠症、抑郁症等多种疾病。
31-35岁
31-35岁：这个阶段的女人，稍不注意，身材就会慢慢走形，赘肉渐渐堆积。惟一的态度是，对待每一寸要冒出的赘肉，都要像秋风扫落叶一般无情！
瘦身方法：适合长时间、低强度的有氧运动，如游泳、慢跑、单车、步行等。用有氧运动减肥，不需要太注重提升心率，反而要注意在运动中消耗多少能量。长时间、低强度的运动，跟短时间、高强度的运动，只要能消耗相同的能量，理论上可带来同样的减肥效果。但对这一阶段的女人来说，太高强度的运动会引起不必要的疲倦及受伤，所以应选择一些低强度运动。
专家提示：面对现实，要勇敢地站在镜子前，告诉自己你已经很胖了，这样就会自觉地想减肥了。
36岁以后
36岁以后：这一阶段，不应该强求自己如同年轻时一般苗条有曲线，而是在健美的基础上，以健康为主要目的。
瘦身方法：科学家们认为，99%的人体内都蕴藏着大量的贮备能，锻炼能够动员这部分潜能逆转衰老过程。这一年龄段的女人适合各类女子健身俱乐部提供的有系统、有指导的美体瘦身运动。平时，可以多进行不太激烈的运动，如散步，它使人每小时至少多消耗200卡热量。不仅加速活动时的代谢率，而且加快活动以后数小时内的代谢速度，能保持骨组织强度，增强心肺功能。
下半身肥胖怎么办 8种食物击退脂肪
爱美是每个女性的天性，而下半身肥胖是大多数女性所困扰的问题。今天小编就教大家解决下半身肥胖的方法，一起来看看吧！
摄取解决下半身肥胖的问题的营养成分之原则
1、摄取对关节与肌肉有益的健康食品
2、食用去除油份的饮食
3、不偏食
4、减少糖分的摄取
5、减少刺激性食物的摄取
6、为了健康着想，减少饮酒与抽烟
下半身肥胖者需避免摄取的食材
油炸食物：炸鸡、炸物
高脂肪的肉类：五花肉
重盐重辣饮食：泡菜、麻辣锅、烤鸡翅
碳酸饮料与加工食品：可乐、汽水、泡面
有益于改善下半身肥胖的食材
黑豆（405卡/100克）
黑豆是高纤、高蛋白质的食物，能有效去除体内老废物质并消除水肿。
地瓜（128卡/100克）
拥有丰富的食物纤维，能有效清除肠道并促进肠胃蠕动，可预防便秘、排毒、去除体内老废物质。此外，地瓜也含有大量钙质与纤维素。
马铃薯（55卡/100克）
具有丰富的碳水化合物和维生素，加上充足的食物纤维，就算只吃一点点，也能有很高的饱足感，相当有利于减肥。维生素C的含量很高，所以有卓越的消除疲劳效果。
花生、杏仁、核桃（569卡/100克597卡/100克652卡/100克）
具有丰富的不饱和脂肪酸与维生素E,有益于血管并能预防动脉硬化。另外，维生素E具有抗氧化作用，能够保养肌肤，由于热量偏高，食用时候需要留意。
牛肉（218卡/100克）
脂肪含量低，是具有丰富蛋白质的营养食材。牛肉含有多种氨基酸和矿物质，也是铁质摄取来源的主要食材。
鸡胸肉（109卡/100克）
为低脂高蛋白食材，脂肪量低，有利于减肥。
洋葱（35卡/100克）
含有槲皮素成分，有降低胆固醇的功效。另外，由于含有硫化物，能有效防止体内所摄取的养分转变为脂肪。
玄米饭（354卡/100克）
为高纤食物，具有丰富的维生素和矿物质，能降低体内的胆固醇，热量低而且富含纤维质，能够持长时的饱足感。
除了在饮食上注意，在生活习惯上同样要多多注意才行。
1.不要坐在地板上太久如果需要坐在地板上的话，最好能将双腿伸直。坐着的时候尽量坐在坐垫上。每坐30分钟后，就起身走动，将能预防双腿变形与骨盆歪斜的问题。
2.不要过度弯曲膝盖，也禁止盘腿坐
弯曲膝盖并坐成W字型，会造成膝关节与股关节的负荷，也是毁坏腿部线条的敌人。另外，长时间盘腿坐着会弱化骨盆与股关节周围的韧带，使行走步伐变成内八字或外八字
3.正躺
趴睡的话会使膝关节往内歪，也会使小腿模样偏斜，容易让腿型变成O型腿。另外，侧睡会让脖子往侧边歪，也会使脊椎与骨盆倾斜。趴睡与交叉腿坐姿都是形成O型腿的主因。
4.不要翘脚
翘脚会让股关节弱化且松弛。许多人都认为翘脚的坐姿很美，但实际上，这却是最容易使我们体型崩坏的姿势。
5.站立时，不要靠着东西站，也不要站三七步
很多人在站立时，习惯站成三七步，将身体重心偏重在某一侧，双腿长短不一的站姿，会导致双腿长度产生落差，也会让大腿粗细不一，结果反而使身体更不舒服。因此，现在就请改掉搭乘地铁或巴士时，动不动就往墙边靠着的习惯。
6.不要过度进行倾斜身体单侧的运动若长时间进行跑步、足球等，会让骨盆与身体大幅度倾斜的运动，会使体型整体都变得歪斜。尤其是承载体重并转动身体的高尔夫运动，最好不要过度勉强进行。
7.不要穿超高的高跟鞋
想要展现身材曲线美而穿上超高高跟鞋，确实是呈线腿部线条美最棒的时尚配件。但穿上这种高跟鞋走路，容易引发拇指外翻与膝关节炎。这种穿起来好看的高跟鞋，会让脚部变歪、双腿变得更不匀称。
专家支招健康减肥 有针对性瘦得更快速
瘦身需要找到适合自己的方式方法才能达到最佳的效果，下面小编就要为大家介绍三种特别有针对性的人群的瘦身方法，帮助大家在减肥期间指点迷津。
那么就来看看我们适合什么样的减肥方式吧。
低碳水化合物减肥法
姜先生，40岁，平时工作忙，运动少，应酬多，爱喝酒，喜欢吃花生。身高1.74米，体重180斤，身体其他指标都正常，属于单纯性肥胖。
体质分析：成年人BMI在18.5-23.9属正常范围；姜先生的BMI在29.7，属于肥胖。其腰围在90cm(腰围也是判断成年人肥胖的指标之一，男性超过85cm就算超标)，可诊断为腹部肥胖。
【专家指导】
(1)每天只吃肉类、蔬菜，几乎不吃主食：在国外被称为阿金斯氏饮食或生酮饮食，其主要原理就是当提供极少的碳水化合物时，体内的脂肪会燃烧，达到减肥目的。(本方法应在医生的指导下应用)
(2)尽量少吃花生、瓜子、核桃等含油脂高的零食：姜先生最喜欢吃花生，实际上18粒花生=50克米饭=90千卡的热量。少饮酒或戒酒，因为280毫升啤酒=50克米饭热量=90千卡。
限制热能平衡膳食法
13岁男孩滔滔，在寄宿学校上学，从小爱吃肉，叉烧、排骨、鸡腿、汉堡都是他的最爱，还特别喜欢喝可乐。1.55米的他，体重已经高达66公斤。
体型分析：按照青少年BMI(体质指数)计算，BMI=体重(kg)/身高(m2)。滔滔的BMI=27.47，达到了重度肥胖的标准。
【专家指导】
(1)监测体重：每天早上起床，大小便之后，建议滔滔立即在磅秤上称重，看看自己的体重是否有降低，以便督促自己减肥。
(2)学会认识食物的热量：按照滔滔的生活习惯，他一天的热量应该控制在1500千卡左右。而一个汉堡630千卡、一个250克的鸡腿有630千卡，50克牛肉有90千卡。
(3)控制甜食，禁止饮用含糖可乐：甜食含糖分高，热量高，易使人发胖。
(4)少吃多餐，提前填底。鉴于滔滔害怕饥饿，所以可以让他少吃多餐，饭前20分钟，先吃些蔬菜、水果提前填底，增加饱腹感，使饥饿感消失。
(5)适当运动：选择自己喜欢的运动方式，比如游泳、步行、骑单车等有氧运动。
高纤维主食替代疗法
程小姐是某外企的一名文员，平时很少运动。如今她才21岁(身高1.66米)，但体重已经到了100.1公斤。她说，自己少吃一点就会心慌、出冷汗，而运动量又少，让她减肥是难上加难。
人体成分分析：其人体脂肪成分测试报告显示，体脂肪率占49.5%(参考值为21-35%)，体脂肪量为49.6公斤(参考值为21-35公斤)。其BMI指数比正常值高出11.1，属于重度肥胖。
【专家指导】
(1)明确目标：程小姐的目标体重为60.6公斤，她要减掉39.5公斤。经过测算，程小姐的基础代谢量约为1729千卡，其摄入的能量必须低于这个数值，才能达到减肥的目的。
(2)高纤维饮食疗法：专家给她设计的是高纤维主食替代疗法，在她的节食菜单中，以高纤维含量的食物为主，以高纤维的饼干、米糊等代替米饭，肉食正常，这种方法可轻而易举的消除多余体重，并且可获得较为健康的瘦身效果。
3)少量多餐，定时定量：饥饿的时候可以吃玉米、番薯、水果等粗纤维食物来消除饥饿感，避免多食。
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