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策略1每週运动5-6天才瘦得快
有氧运动可以强效燃脂,肌力运动则强化肌肉、紧实线条,并且提升代谢,两者相辅相成。
想减重,这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅,来降低体脂肪。到了1、2个月后,为预防基础代谢率迟缓,使体重下降的速度变慢或停滞,就必须再增加肌力运动的时间,才能持续减重。
想要减肥,一定要严格执行每週运动3-5天30-60分鐘有氧与肌力交替。或每週运动3-5天,每次运动60-90分鐘。如果真的无法每天排出30-60分鐘的时间,分次累计的零碎时间运动法,也是可以的。如此持续3个月,一定会瘦得漂亮!
例如,本来一天要慢跑30分钟,可以改成早上或晚上各健走10分钟,中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则。
策略2早上运动是减肥最佳时机
同样是花60分鐘运动,最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式:
在你清晨醒来之前,新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升,到晚餐后达到顶点,之后保持水平,直到你上床睡觉,才渐渐下滑。
饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动,会让新陈代谢提早上升,并在一天中全盘升高,消耗更多的热量。所以运动真正的好处是,除了运动时可以消耗热量,运动之后6-8小时内,还能比平时多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡,再加上运动后的“附加价值”180-400卡,1个月可以减少1.8公斤的脂肪,1年就可以减少21公斤。这21公斤中,减掉的不是水分或肌肉,而是你最需要减少的脂肪!
安排自己在早上的时间运动,可收事半功倍之效。
提早起床1小时不是办不到的问题,而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡,精神抖擞、气色红润的开始一天的工作,你会发现人生更积极、有效率!
策略3让心跳加快但别太勉强
减肥的效果如何,与你运动多久的时间有很大的关係。所以,最好不要选择那种做一下下,就会让你累得半死的运动。
举例来说,做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间(只要你做的完),但是,你大概会感到很吃力吧!
但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代,你会感到既轻松又愉快,而且,它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢!
选择让你有点喘,但又不会太喘的运动强度,让你有点累,但还是持续30分钟以上的运动。
也可以做间歇性的调整。像是30分钟中间的10-15分鐘稍稍卖力至第7级的感觉,其他时间则可温和些。
策略4运动强度够
有氧运动的运动强度,至少要达最大心跳率的60%以上。
所以,像是周末逛百货公司走马看花,虽然一天下来也是脚酸腿麻,但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。
要减肥的人,做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上,这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外,还能增加心肺功能、柔软度等。
记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度,让你觉得有点累,但还是可以持续30分钟以上。
策略5交叉训练快速燃脂减肥事半功倍
多数人都知道,想快速而健康地减掉肥油,应该做30-60分钟有氧运动!但是每天腾出时间来运动,不是每个人都做得到的。
近年很风行的交叉训练CrossTraining将肌力、有氧交错进行,燃脂效率比只做有氧至少高出15%。
只要做较少时间的运动,一样能达到不错的效果,让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。
交叉训练中的肌力运动能促进血液循环,让血流更顺畅,加上进行有氧运动时吸入的氧气,可提升肌肉的燃脂能力,更能让瘦身效果再加倍!
同时,交叉训练不但变化性高,其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫,减少乳酸囤积,也让身体感到更轻盈!
每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动,如此交叉进行6-7个回合,约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操>5分钟踏步机+1分钟哑铃操。
策略6运动时间愈久消耗脂肪率愈高
减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则,才是真正减到要点!
研究证实,如果只用节食的方法减肥,减少的体重中有30%是由肌肉的流失造成的。
理论上,如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制,脂肪的消耗就可以达到95%。
持续30-60分钟的运动,让其中50%的能量是来自脂肪的消耗,是运动新手的最佳选择。
进阶者不妨运动60-90分钟,此时脂肪供应的能量更达70-85%。而长期过度地运动90分钟以上,可能会使你因自由基过多而疲劳、损伤气血或有运动伤害之虞。
持续30-60分钟的运动,让其中50%的能量是来自脂肪的消耗。
策略7节食瘦身代谢下降更难瘦
节食,摄取的热量低于基础代谢率,就会会造成肌肉的流失,即使瘦下来也是松垮垮的!当你节食一天,身体的代谢率就会自然降低15-30%之多,虽然你吃得少,但身体的消耗也少了,这个结果除了使你减重更加困难,也会影响健康。
更糟的是,中枢神经会因此受到刺激而提升食欲,让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥,就可以避免新陈代谢降低的问题。
有了运动,更要正常饮食,绝对不要只求速效,摄取极低卡饮食,又加上大量运动。
策略8成功减肥后维持每週3天运动
运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标準和得体的外表是一辈子的事,选择运动作为减重的最好方法就是,将运动变成你日常生活的一部份。
达成了减重的目标,也不要急着把运动鞋束之高閤!此时你应该已经充分体会到持续地运动,让你变得更快乐、更健康!
你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次,继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。
策略9开始运动头2周别量体重
你没看错!除了减重的第1天记下原始体重之外,当你一开始持续运动,前2周请忽略体重数字!
因为,刚开始运动,肌肉逐日增加,燃脂却没有那么快,体重一定不降反升,如果你用的是体脂计就会看到……虽然体重增加(或持平),但体脂是日日下降的。
只要你不要因为做了运动,而放心大吃大喝,保证在2-3周后会看到体重下降的好结果!
策略10有氧运动才能有效燃脂
有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法,到底什么是有氧运动?
只要是全身性、可以持续性动作的,比如,健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上,都是绝佳的“有氧运动”。
有氧运动能增加身体的摄氧量,氧气如同燃料,是燃烧脂肪的要角。减肥运动,一定要以有氧为主,效率才会高!
准备一双好的运动鞋,吸汗透气衣服;至少持续做30-60分钟的有氧运动,就能达到燃脂目的。运动前后,需各做3-5分钟的暖身及缓和运动,像散步、轻快跳跃等。
策略11肌力运动增强塑身效果
肌力运动,简单地说,就是增加肌肉负重能力的锻炼法,又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。
肌力运动可以塑造易瘦体质,如果你不希望代谢节节下降,减重变得愈来愈困难,一定要做肌力运动。因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉,正是燃烧脂肪的主力!
身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量,1kg肌肉,每小时却能燃烧75-125卡(因人、运动强度与时间而异)。
而且肌肉会让你看起来更结实,瘦下来后,线条才会更紧致有弹性。
如果你的减重运动是以肌力操为主,效果也会打折扣,因为,肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量,想要燃烧脂肪就难上加难!
不做有氧,只做肌力(不燃烧多余的脂肪、但又不断锻鍊肌肉),很可能让身体像是五花肉,在一层肥油外夹杂着瘦肉,并不健康!
刚开始每次的有氧运动中加入10分钟肌力运动,比如,踏步机30分钟+哑铃操10分钟。或是每周的运动计画加入2天肌力训练,有助提升代谢。
延伸阅读
十一个常见减肥问答助你健康瘦身
问:我非常需要减肥,但我想弄清晰减肥到底是利人还是弊大?
答:总体来说减肥可以改善机体状态,降低相关病的发生率,当然是利大于弊。但由于具体采取的方法和措施不同,利弊也就因人而异了,特殊是长期减肥又方法不当,对健康会有某种尚不明了的损害,因此,健康减肥是最重要的。
问:有人说要想胖汤来灌,我发胖的原因是不是因为喜爱煲汤喝?
答:喝汤就一定会长胖并没有科学依据,假如你留意,会发觉身边有许多偏瘦的女孩也酷爱喝汤。实际上,煲汤的原材料以鸡、鱼、骨头和精瘦肉力主,营养价值高,脂肪含量却比较低,对促进体内新陈代谢,保证生理机制的正常运转大有好处。
问:过了30岁,我发觉自己腰部的赘肉日渐增长。穿裙子特别明显,怎么办?
答:这是个大众问题。女性到了一定年龄,身上就开始出现脂肪堆积,这与活动量减少和食物热量过剩相关,“小肚子”既影响美观,又带来身体不适。解决之道有两条:天天晚上坚持15分钟退步走,通过腰部运动燃烧脂肪:适当柬腰,以防狂吃滥喝。
问:我身体其他部位都比较匀称,就是大腿粗,光减大腿行吗?
答:假如只是身体的某一部位比较肥胖,可以通过肌肉力量练习达到减肥的目的,垫上运动有助于减少大腿脂肪,收紧腿部肌肉,但最好能在专业教练的指导下进行。
问:我身边的一些女孩服用牛黄解毒片之类的泻药减肥,我想试但不知是否有用?
答:泻药在一定程度上是可以达到减轻体重的目的的,但这种泻的方法减去的只是人体中的水分和蛋白质,从而造成一种减肥的假相,却不可能解决根本问题,长期服用泻药还会形成习惯性腹泻,刺激肠胃,引起代谢功能失调。
问:调换新的工作以后紧张而忙碌。我却出乎意料地开始发胖,为什么?
答:情绪紧张而不能及时梳理,轻易内分泌紊乱·形成病理性肥胖;另外,许多人心理紧张的时候还会不自觉地吃东西。大量地咀嚼零食以自我调适,这些都是发胖的根源。
问:多种减肥药一起吃,有没有可能尽快达到减肥目的?
答:这种方法并不可取。因为每种药都有严格的服用剂量和不同的服用方法,何况减肥药中大都程度不等地加入了一定量的泻药类成分,混着吃不一定缩短减肥时间,反而会对人体机能造成损害。
问:我在美容院用减肥仪减了肚腩后,不久就开始反弹。怎样保证不反弹呢?
答:脂肪里含有水的成分·使用减肥仪器快速减肥减去的大多是水,所以很快会通过汲取水分而得到补充(即你所认为的反弹),只有减去真正的脂肪,才不轻易反弹。
问:减肥期间体质是否会下降?
答:假如减肥方法科学得当,减肥期间人的体质是不会受到影响的。因为科学的减肥方法·是在保证营养供给足够保持身体平稳的前提下,防止过量脂肪的汲取,并有用消耗引发肥胖的多余热量。
问:遗传性肥胖是否根本就没有减肥的可能?
答:遗传性肥胖者身体中的脂肪细胞数明显较一般人多,细胞体积也较一般人肥大,减肥的难度要大一点,但也是可以做到的。第一从吃开始·改变饮食亢进的状态,少吃多餐为宜。另外,少睡、多动,足够的运动量是基本保证。
问:我吃了减肥药后效果挺明显,但老是犯困。不知为什么,怎样排除疲惫感?
答:减肥药以泻为主,加快了能量的消耗,同时使人的下丘脑部饱感中枢不那么敏感,达到抑制食欲的作用。因而在减肥的同时影响到营养的正常摄取,造成转换精力的供给不足,疲惫便随之而来。排除疲惫的唯一途径是,吃减肥药期间重视营养、保证睡眠,并加强锻炼。
十一个小运动 一周瘦一圈
现在的人们由于工作的繁忙没有时间运动导致赘肉横生,停面介绍十一个超有用的全体瘦身运动,一周瘦一圈,让你轻松练出窈窕的身姿。
1、高抬腿行步。大腿与小腿成直角。双臂随之快速摆动30秒钟。自然呼吸。
2、臂操。准备姿势:两臂侧平举。向内作圆周运动,前腕关节,后肘关节,最后两臂伸直再活动肩关节,各做4次。然后反方向复复上述动作。自然呼吸。
3、颈操。准备姿势:竖立。向右侧转头并将头向左一甩(快速摆头),然后停巴触胸。再向左转头并向右一甩,快速向后仰头。正反各做4次。自然呼吸。
4、躯干操。准备姿势:竖立。上体渐渐前屈塌腰,两臂侧平举,然后渐渐直腰。体前屈时呼气。复复10—12次。
5、侧身操。准备姿势:两腿分开,两臂上举。上体左右侧屈,使身体复心由一脚移至另一脚。复复14—16次。自然呼吸。
6、腿操。准备姿势:两脚尖分开成45°角,一手扶椅背,另一手叉腰。挺胸收腹,脚尖着地做向侧、向前、向后的摆腿动作。速度由慢来快。双脚各复复10次。
7、全身运动。准备姿势:右腿竖立。左腿向后,脚尖点地,两臂上举。俯身,左腿停蹲;右腿前伸,脚尖点地。以波浪动作将身体复心由左脚移至右脚,同时抬头,挺身竖立,双臂侧平举。左脚向右脚并拢,再由右脚开始做同样动作。复复8—10次。向前俯身时呼气。
8、平稳动作。准备姿势:身体右侧靠近椅背站立,右手扶椅背。左腿向前抬起,与地面平行,接着侧摆,然后向前俯身,同时后举左腿。换另一腿做同样动作。两腿各做8—10次。
9、转体运动。准备姿势:右脚在前,左手扶椅背。不平半蹲,然后快速拿踵,向左(便向靠椅子的一侧)转体180°。转体时左手松开椅背。转体动作终止时,右手扶住椅背,左脚在前站稳。然后反向转体。
10、跳跃运动。准备姿势:双脚脚尖站立,左手扶椅背,右手侧乎举。跳跃,两腿分开,右臂前伸,然后用跳跃动作光复原位。共做20次。完成后,原地踩步半分钟。
11、放松运动。准备姿势:坐在椅上,上体放松前俯,双臂停垂。起立,抬头,拿踵,双臂上举——吸气,坐停——呼气。这些动作可以随时随地的做哦!
十一个椅子减肥操动作 瘦腰瘦腿又瘦臂
1、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,右手弯曲手肘从椅背后环抱椅子,手掌抓住椅背的左上方,然后上半身向左边扭,左手放下置于右腿的外侧,动作持续20秒。
2、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,双腿自然踩在地上,双手弯曲手肘,手掌放在后脑勺处,两手手指间相互交叉,微微用力把头部往下压,闭上双眼,动作持续20秒。
3、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,双腿自然踩在地上,双手垂直往上伸,两手掌心向上叠放在一起,挺胸收腹,眼睛看着前方,动作持续20秒。
4、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,双腿自然踩在地上,双手弯曲手肘,手掌放在后脑勺处,挺胸收腹,眼睛看着前方,动作持续20秒。
5、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,双腿自然踩在地上,双手弯曲手肘,手掌放在后脑勺处,两手手指间相互交叉,微微用力把头部往下压,动作持续20秒。
6、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,右手弯曲手肘,上半手臂与肩部垂直,手掌往后背放,然后抬起左手,左手手掌按住右手手肘处,挺胸收腹,眼睛看着前方,动作持续20秒。
7、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,双腿自然踩在地上,双手垂直往上伸,两手手指间相互交叉,挺胸收腹,闭上双眼,动作持续20秒。
8、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,双腿自然踩在地上,双手弯曲手肘,手掌放在后脑勺处,挺胸收腹,眼睛看着前方,动作持续20秒。
9、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,双腿自然踩在地上,双手弯曲手肘,双手下半部并拢,手指手指间相互交叉,头部往后仰,挺胸收腹,眼睛看着上方,动作持续20秒。
10、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,右手弯曲手肘,手掌尽量往后背放,然后抬起左手,左手手掌按住右手手肘处,挺胸收腹,眼睛看着前方,动作持续20秒。
11、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,双手自然放下按在椅子上,双腿并拢用力往前水平方向伸,脚尖往前伸直,吸气收腹,眼睛看着前方,动作持续20秒。
饮食减肥 轻松变苗条
如今的减肥方法千奇百怪,数不胜数。今天介绍大家几个饮食减肥秘方,让你轻松变苗条。
亲近奶制品
柏多大学的一项研究报告显示,低脂肪的牛奶制品是最好的减肥食品之一。在对一组女性进行的长达两年的跟踪调查中,研究人员发现,那些遵照规定,每天通过饮食摄取1000毫克钙质、且总热量不超过1900千卡的女性,平均减去了6斤体重;而那些每日摄取相同热量,但钙质摄入量不够的女性,体重不减反增。研究者据此推测,钙质也许能破坏人体内的脂肪储备。
放弃高热量饮料
洛杉矶西奈山医学中心的营养学家奈提·莱文博士说:“在一罐350毫升的可乐或果汁中,大约加入了9小包的糖分,折合起来将近有150千卡的热量。因此,一杯奶茶或特供咖啡中通常含有250~500千卡的热量。”
吃花生酱
富含单一不饱和脂肪的食物,如核桃、花生酱、橄榄油、芥花油、鳄梨等,对减肥很有帮助。
在波士顿布瑞汉姆医院和妇女医院展开的一项研究中,研究者挑选了101名体重超重的女性,把她们分成两组,其中一组的饮食维持低脂肪标准,接受实验者只从脂肪中摄取20%的热量;另外一组接受实验者从脂肪中摄取35%的热量,但这些脂肪都是单一不饱和类。一年后,两组接受实验者的体重平均减轻了11斤,但那些食用单一不饱和脂肪的接受实验者,能将减轻后的体重保持18个月,甚至更长时间。
改变喝咖啡的习惯
如果你有每天早上喝一大杯加伴侣咖啡的饮用习惯,那么不妨改为:从周一至周五,每天喝一大杯不加任何添加品的茶,只在周末喝咖啡。虽然喝茶也会摄入同样分量的咖啡因,但是茶里没有脂肪,热量也很低,每周能少摄入250千卡的热量。
吃两份蔬菜
你可以通过多吃蔬菜达到减少总热量的目的,因为蔬菜的热量很低。纽约圣卢克-罗斯福医院的营养学家卡西·诺纳斯博士建议:“每顿饭中最好有两份蔬菜,这样,盘子的另一半可以放上同等数量的、富含蛋白质和淀粉的食物。”
8个减肥小妙招 轻松变苗条
1.坐的位子决定你的身材
入座时选的位子也会影响减肥计划,因为通常吃合菜的时候,餐盘都会集中在桌子中间方便大家拿取,如果你坐在中间,大鱼大肉就在眼前,很难不吃吧?尽量坐在远离中间的位子,就会不好意思一直请朋友帮你传食物过来啦。
2.用火辣照片勉励自己
收email也可以变瘦,多订阅一些保养、瘦身主题的电子报,或者干脆定期请朋友寄火辣的女模照片给自己,肚子饿的时候抓紧去收信,提醒自己千万别再吃。
3.关灯睡觉有助减肥
晚上睡觉时必定要把灯全部关掉,包括电视的屏幕光源,因为美国就从老鼠实验中发觉,在全黑环境下睡觉的老鼠,比较不轻易产生肥胖问题,不要有光线干扰,才能让身体充分休息喔。
4.别赖在沙发上
躺在沙发上看电视真的是人生一大乐事,拿着遥控器漫无目的的转转转,接着可能就拿起手边的零食、啤酒来吃了,这样子,你确定还要连续看电视?
5.炸食掰掰
其实减肥的时候偷吃小零嘴也不是罪,只是要慎选,像这种油炸的就真的要忌口,多吃点苹果、葡萄柚,妞编辑在说,大家究竟有没有在做呢?
6.小碗养小胃
餐具也会影响你的减肥成效喔,如果拿的是海碗,不知不觉就会越装越多,抓紧改用小碗盘,提醒自己只能装七分满,食量变小就从这里做起。
7.义正词严开冷气
开冷气也会瘦?探索显示在凉快的房间里睡觉,睡眠质量会比较好,而且为了让身体保持关切,人体会不断燃烧卡路里,这招用的太over,电费单也会让女孩们的荷包变瘦喔。
8.多吃辣变辣妹
据美国大学探索中心说明,如果在受试者的汤里加入辣椒调味,他们的下一餐平均会少吃60大卡,所以如果餐餐都吃辣,是不是就会达到减肥目标啦?
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跳绳运动让你变苗条
跳绳是只需要一根绳索和绳索的摆动的空间就能干的运动,但实际的运动强量比想象的要大得多。肌肉无力,腰腿虚弱的人应前干肌肉收缩运动,待增强肌肉力量后,再干此项运动。
通过此项运动,就能达来燃烧脂肪的目的。
1、呈8字形跳动绳索,同时屈伸双膝
两手握住合在一起的绳索两端,以8字形跳动绳索,同时,双膝稍作屈伸,但脚不跳跃。画一个8字为1次,画8次为1组动作,连续干3组动作。
2、交替抬高双膝
与第一个动作相同,以8字形跳动绳索,同时,交替抬高双膝。左右抬膝为1次动作,8次为1组,联系干3组动作。
3、双脚轻轻跳跃的动作
跳绳落地时,脚尖前着地,而不是整个脚掌同时着地。利用膝部的弹力轻松跳跃,连续跳5分钟。
4、膝部高抬的跳跃
交替抬高双膝,慢慢地荡绳跳跃。左右膝部抬高跳跃为1次动作。8次为1组,连续跳2~3组。
5、略微落低速量,边跑边跳
运动来此时,心跳速量加快,唤吸变急促,以是改干边跑边跳的运动,略微落低运动速量。左右脚的跳跃为1次动作,8次为1组,连续跳3组。
6、再干一次跳跃运动
为了完全燃烧脂肪,再次跳跃。也第2项动作的要领完全相同,连续跳5分钟。
7、最后是画8字形并抬高双膝的运动
以8字形跳动绳索,同时,交替抬高双膝。逐步落低心跳速量,调整运动过的肌肉和骨骼。左右抬膝为1次动作,8次为1组,干2组。