瑜伽注意事项。
运动前热身运动后舒缓
a.运动前暖身,提高后续运动效率
充分的热身运动能增大你的血流量,为你的肌肉供应充足的氧气,同时提升肌肉温度以增强身体灵活性和后续的运动效率。正确的热身活动能慢慢提高你的心率,当你开始进行主要运动时,不会骤然对心脏产生压力,让后面的运动变得轻松起来。
b.运动后舒缓紧张的肌肉,让全身线条更修长漂亮
运动后做伸展动作,可以缓解肌肉的酸痛,帮助肌肉恢复弹性,让肌肉线条更为修长!而且不需要什么特别的道具,还用一块平坦的空地,或者一把椅子,就可以达到全身性的伸展,让身体的整体曲线变得更美。
c.减少运动伤害,避免瘦身计划被中断
热身是身体从安静状态进入运动状态的过程,热身能使中枢神经系统逐渐兴奋起来,并动员身体各组织和器官做好运动准备。如果运动前没有热身环节,身体很难快速进入运动状态,并容易在运动中产生各类身体损伤,让瘦身计划被迫中断。
运动减肥项目推荐
有氧运动(Warming)
最常见的有氧运动有快走、慢跑、骑自行车、缓游、跳绳、跳舞等,只要这项运动可以达到你的有氧心跳,就是有氧运动。一般的有氧运动强度不大,像跳绳这些就适合作为运动前的伸展动作。要注意的是,有氧心跳范围因人而异,不同年龄、不同的安静心跳率基础,都会有不同的有氧心跳率。
而所谓的有氧心跳率,即个人最大心跳率的60~80%。而最大心跳率的计算公式为:208-个人年龄x70%注;例如一个20岁的人,他的最大心跳率就是208-20x70%=194。因此,这个人的有氧运动心跳率,就应该介在116~155之间。?
启动关节(activation)
启动的目的,是让股骨与髋关节、肱骨与肩关节更加紧密稳定,同时有更好的移动性,让以髋关节及肩关节为核心的肌群与神经能够充分启动,同时促进髋部与肩部的血液循环,加速增加关节的润滑,以达到活化肩与髋关节稳定肌群与活动肌群的热身效果。
多数的运动都需躯干与上肢、下肢的协同力量才能完成,所以在有氧运动暖身之后,启动肩与髋关节的多角度活动是很重要的一个步骤,不只可以唤醒髋关节与股骨、肩关节与肱骨之间的神经,也可以将肩与髋关节的稳定度与移动度变得更好。
动态伸展(DynamicStretches)
传统的热身伸展,大多只伸展某一部份肌肉。但是,动态伸展的热身是对整个身体的肌肉做伸展,同时运用全身所有稳定肌群、运动肌群与平衡协调功能。当一部分肌群做支撑的动作时,另一部分的肌群做伸展,而且还要维持身体的平衡与稳定,这样不只可以达到伸展的效果,同时也可以刺激神经与肌肉的整合与协调,达到最佳的热身效果。
动态伸展可以让身体以更接近运动时需要的活动模式,来做运动前的准备,而不是单纯的把某一块肌肉拉长的概念,因为运动前的准备,不是要把肌肉拉长而已,而是要让肌肉更具弹性与敏锐反应的能力,只是把肌肉拉长不见得可以获得更好的运动表现。b.进行伸展运动的时间要求
伸展运动是热身前后的一个辅助运动,所以练习的时间不需要太长,一般15到20分钟左右即可。
运动饮食搭配
a.进食时间把握
大家都知道饮食后不能马上运动,因为这样会导致消化系统紊乱,但是运动完之后不能马上吃饭这一点却未必清楚。一起来看看,对于运动前后,我们可以遵循的这个“123进食原则”。
运动结束1小时后,方可进食。不过,为了更好的健身效果,建议休息一个半小时。
持续1个小时以上的中高强度运动之前2小时,补充少量易消化的食物,以防运动时血糖偏低,体力不支反而影响运动效果。
正餐,如果午餐晚餐之后需要休息3小时方可进行有氧运动。因而,只能晚上运动的话,需要提前晚饭的时间并适当减少食量。
b.食物推荐
运动前:
以低脂的碳水化合物为主,这些食物很容易消化,又能提供糖类,作为运动时的能量来源。
推荐:一道含淀粉的主菜(如米饭、通心粉、土豆),或其他谷类食物,再加1个水果。
运动后
以补充碱性食品为主,因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品,反而会增加血液中酸度,从而更为加重人体肌肉的酸痛程度,使疲劳更无法及时消除。
推荐:饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水,另外豆类也是好的食物选择。
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冬天运动减肥注意事项
周末斗士很受伤
朝九晚五的工作让你抓狂,抱怨没有时间去健身房锻炼。与夏天比起来,冬日的寒冷似乎给了你一个中止锻炼的理由,干脆将运动时间全部安排在周末!于是周末的健身房里到处都能看到“周末斗士”的身影。
事实上,如此高密度的运动根本不会让你取得理想的锻炼效果,虽然你依靠突击健身消耗掉些许热量,但是在接下来的一周,由于彻底停止健身,被燃烧掉的脂肪又会悄悄附身。其实,没有时间和天气寒冷只是借口罢了,保证一周运动3次,自然会退散脂肪,收获好身材。健身合约一直以来倡导的合约精神,就是要均匀一周里的运动量,让你的身材持续UP。
被误读的阳光晨跑
如果没有雾霾,阳光也刚刚好,你是不是脚底板发痒要去晨跑?运动医学专家告诫我们,珍爱生命,适度晨跑。“早上晨跑能够舒展身体关节和肌肉,能够唤醒精力和提高一天的新陈代谢率”,这样的常识有时并不科学。随着天气逐渐转冷,身体的韧带和肌肉都会变得僵硬起来,运动时的灵活度要比夏季逊色得多。这也就是为什么晨跑时更容易关节扭伤和韧带拉伤的原因。即使没有雾霾,清晨的空气湿度含量也呈现较高水平,看似清新的空气里充满了一氧化碳、二氧化碳以及众多的可吸入颗粒物。
如果长期坚持晨跑,必然会对肺部产生一定程度的损伤,出现头晕、乏力以及呼吸道疾病。运动医学专家指出,不如将慢跑的时间安排在早上10点与下午3点的时间段,此时空气质量相对较高,并且机体的体温升高,身体的柔韧性也处于最佳状态。
仅仅是流汗
窗外是寒风呼啸,而你在跑步机上挥汗如雨,这样的场景是不是让你暗自窃喜?健身专家说,在冬日锻炼时大汗淋漓并不代表着你腰间的赘肉正在被消耗。人体在运动时,体温就会逐渐升高,身体开启自我保护机制,通过流汗来平衡身体的正常温度。这时你要做的是及时补充水分,保持关节的足够润滑,防止身体脱水造成肌肉痉挛,同时使运动带来的脂肪燃烧作用充分发挥。值得一提的是,无论再怎么汗流浃背,也一定不要赤膊上阵,否则只会增加你感冒的风险。到时候你的肌肉力量一减弱,就不得不停止锻炼一段时间了。
亲,别跟器械死磕
冬天不减肥,春日徒伤悲。但别想着成功逆袭,就去和器械锻炼死磕到底。原来制定的健身计划在你看来实在过于温吞?于是把锻炼的时间延长一倍,把重量和组数增加一倍,每次都做到体力透支才觉得心里踏实?
但真相无比残酷!擅自为自己的健身计划加码,很容易让机体产生疲劳感,加上冬天的气温相对较低,动作就难免出现变形,不仅新陈代谢率开始变低,不能消耗过多的热量,而且运动损伤的几率也会大大增加。每次锻炼应该控制在45分钟以内,肌肉微微产生酸痛感就及时收手,要知道那是脂肪燃烧时产生的乳酸发出的信号。
运动减肥的注意事项
运动虽然可以强壮体魄、降脂减肥,但运动减肥时应该注意以下几点:
1.因人而异。减肥者运动前一定要进行身体检查,如果患有严重的冠心病、高血压和肝炎、肾炎等疾病,不宜进行较大量的体育活动,要先治疗疾病,并选择行走、太极拳等和缓适宜的项目。老人、儿童、孕妇等也应该选择各自适宜的运动项目。
2.循序渐进。肥胖者平时缺乏体育锻炼,心肺功能和骨关节的灵活性都比较差,因此不宜一开始就大负荷运动,运动量应该循序渐进,逐步增加,一般需要2—4周的适应过程。
3.准备充分。每次锻炼前应该做一些准备活动,如活动上下肢、腰部,使踝关节、腿部肌肉和肌腱充分活动开,肺的气体交换增加,心脏输出的血液增多,以避免肌肉、韧带拉伤和心悸气短。
4.活动适量。运动量太小,达不到减肥目的,运动量过大会出现副作用,特别是伴有其它严重慢性疾病的肥胖者和老年人,一定要格外注意。一般来说,运动量要掌握在中等强度,运动后脉搏数青年人每分钟不超过150次为宜,老年人以每分钟不超过110次为宜。运动时不应该出现头晕、恶心、呕吐、脸色苍白等症状。运动后肌肉酸痛,睡眠、食欲正常。如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状,说明运动过量。
5.练后放松。放松活动又叫整理活动,每次运动结束后或运动间歇,做些走动、慢跑、深呼吸等节奏缓慢的活动,使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复正常。
6.持之以恒。体育锻炼一定要坚持如一,不能想练就练,不想练就不练,练练停停无益于减肥与健康。儿童锻炼,家长应该督促,并以身作则,身体力行。
冬季运动注意事项
准备活动要充足
无论室内运动还是户外运动,都要做好充分的准备活动。因为,冬季里场地、器械等密度加大,对人体的冲击力也加大。而且,冬季人体的肌肉、关节组织活动性降低,具有一定惰性,因此锻炼时更要做好充分准备活动,循序渐进。一般来讲,当感到身上开始出汗时,应该说热身已做足了。热身可以利用一些户内的运动器械进行,也可以在户外热身,如小步慢跑等。
增减衣服要渐进
许多人认为户外锻炼只穿运动服即可,理由是运动起来不会冷。但人体在锻炼中产生较多热量的时候仅是中段,一前一后十分容易受外界温度的影响。因此休息以及锻炼结束时,应及时添加衣物。很多锻炼者有一个误区,习惯于在锻炼之前换上轻便的衣服,但是,体育界倡导增减衣服应该在运动中增减,而不是运动前后一下子增减。正确做法应该是在进行锻炼的过程中,随着感觉边练边脱。
运动前后及时补充水分
冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多,饮用的水可以是普通水或运动饮料。另一方面,在寒冷的天气,许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼,这是不科学的做法,因为其中含有咖啡因,会造成人体失水,是锻炼前最忌讳的饮料。
注意护肤
冬季气温低,干燥而且风大,皮肤表面水分流失较多.可以带些油性较大的保湿类护肤品,防止皮肤粗糙、干裂。
耐力项目最适宜
冬季锻炼身体,体育界倡导进行耐力性项目,也就是有氧运动,以锻炼心肺功能,提高自身体质。项目包括长跑、健步走、拳类、操类、滑冰等等。大家熟悉的足球、篮球、网球等球类项目属于对抗性运动,容易发生身体接触,在冬季比较容易受伤。
场地选择很重要
冬季应尽量进行户外活动,因为在寒冷的冬天,人们活动多在屋子里,外出也常常坐车,接触阳光、新鲜空气比较少。室内活动场地可如常选择。进行室外活动时,要注意活动场地的地面,尽量少在柏油路、石头地等硬路面进行锻炼。因为冬季天气寒冷,此类地面要比夏天更加坚硬,对脚、腿、骨骼、关节冲击力加大,容易受伤。所以,应尽量多在土地上进行锻炼。
阳光天气利健康
在冬天,早上天亮得晚,晚上天黑得早,专家提示,应该尽量在日出后,日落之前进行锻炼。目前,很多人有一个误区,认为晨练起得越早越好,实际上,在日出前,一夜沉积在空气中的杂质、细菌都在空中漂浮,日出后才会好一些。在雾天,空气流通性差,杂质及细菌也漂浮在空气中,这个时候锻炼容易将这些杂质及细菌吸入人体,所以,应该尽量避免在雾天进行锻炼。
针灸后注意事项 轻松瘦身不会反弹
我们都知道现在中医减肥比较流行,其中最受肥胖者欢迎的就是针灸减肥,针灸减肥已经成为很人青睐减肥方法了,那么针灸后注意事项有哪些呢?小编与你分享针灸后注意事项,让你不怕副作用。还有专家为大家推举几个针灸减肥后怎么维持身材不变的方法。
针灸后注意事项
针灸减肥后注意事项一:预备人体秤一台,天天丈量自己的体重,有助于维持体重。
针灸减肥后注意事项二:多读取减肥食谱一类书籍和最新的减肥方式。
针灸减肥后注意事项三:健康公道的饮食饮食结构。
针灸减肥后注意事项四:坚持适度的体育锻炼。天天坚持适度的锻炼,因人而宜,地点适合,项目要持之以恒,要充分考虑自身特点,选择适合的运动方式。
专家讲解:针灸减肥有禁忌
1.定时定量进食,早餐饱,午餐好,晚餐宜早。
2.细嚼慢咽,每口食品应咀嚼30次,一餐在20-30分钟,能有效限止进食量。
3.不吃高糖,高脂,高热量的夜宵、少饮酒、少吃零食。
4.不偏食、不挑食、注意荤素搭配,多吃新奇水果和蔬菜,格外是绿叶蔬菜。
针灸后注意事项
针灸减肥误区:
误区一:减肥效果每日可见
见识过针灸减肥的人也许会知道,有的人见效很快,而有的人见效却很慢。针灸减肥不是减重,而是减脂肪。一般超过标准体重越多,脂肪含量也越多,针灸减肥的效果也越明显。如果本身超重并不明显,那减肥效果也不会那么显而易见。所以针灸减肥的效果是跟脂肪有关的,不能急于求成,同时还要坚持持续治疗。
误区二:贴耳针时不能洗头
有些人认为,贴耳针的时候不能洗头,否则会影响耳针的效果。其实,贴耳针并不是不能洗头,只是要注意不要沾湿耳朵。一般的耳针沾水后胶布会失去粘性,如果是嵌针,就要注意避水,所以可以尝试着戴上耳套再洗头。
针灸后注意事项
误区三:针扎得越多越好
很多美容院、减肥中心一扎就是扎三四十针,所以给顾客造成一个错觉,就是认为针扎得越多效果也就越好。其实针灸是有章法的,它需要依据一定的专业知识。要选中穴位,才能起到减肥的效果。如果扎的不是对减肥有效的穴位,扎了也是没有用的。如果不小心扎错了,还会带来不好的后果。
误区四:针灸容易感染
有些人认为,一根针扎进身体里,很容易感染。其实针灸用的针都很细小,对于皮肤来说,一般的针灸都是极小的创伤,正常人的机体恢复一般很快。如果不是因为其他破损感染,除非是贴了嵌针需要避水之外,对日常生活是完全没有影响的。
误区五:针灸减肥一劳永逸
既然针灸减肥减的是脂肪,那减下来之后是不是以后再也不用害怕发胖了?针灸减肥是对机体的调整,是需要反复治疗,不断强化的。医生建议,一般需要坚持三个月以上的密集和强度治疗,这是一个慢慢调整的过程。而且疗程结束之后,体重基本上能保持1-3年的正常水平。
如何运动减肥 冬季运动减肥的九大注意事项
想要保持良好的身材,那就一定不能忽视运动,但是冬季运动减肥可不是一件简单的事情。那么冬季应该如何运动减肥呢?有哪些需要注意的地方呢?下面小编就为大家介绍下冬季运动减肥的九大注意事项,让大家能够安全健康的进行自己的减肥运动。
准备活动要充足
无论室内运动还是户外运动,都要做好充分的准备活动。因为,冬季里场地、器械等密度加大,对人体的冲击力也加大。而且,冬季人体的肌肉、关节组织活动性降低,具有一定惰性,因此锻炼时更要做好充分准备活动,循序渐进。
一般来讲,当感到身上开始出汗时,应该说热身已做足了。热身可以利用一些户内的运动器械进行,也可以在户外热身,如小步慢跑等。
增减衣服要渐进
冬季气温寒冷,如果贸然减少衣物,只会导致我们的健康受到影响。而很多人觉得运动时不会冷,因而也不需要穿太多的衣服,但是要注意的是,虽然运动中不冷,但是运动前以及运动后,身材仍然会感觉到寒冷。
很多锻炼者有一个误区,习惯于在锻炼之前换上轻便的衣服,但是,体育界倡导增减衣服应该在运动中增减,而不是运动前后一下子增减。正确做法应该是在进行锻炼的过程中,随着感觉边练边脱。
运动前后及时补充水分
冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多,饮用的水可以是普通水或运动饮料。另一方面,在寒冷的天气,许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼,这是不科学的做法,因为其中含有咖啡因,会造成人体失水,是锻炼前最忌讳的饮料。
运动要多样性
多样性的运动才能刺激我们的身体,使之能够持续的燃烧脂肪,而不会因为习惯性的运动量而减少脂肪的消耗程度。只有这么做,我们才能始终保持较高的脂肪消耗率,同时也能给身体带来更好的锻炼效果。是不是很心动呢?那就赶紧试一试吧!
注意护肤
冬季气温低,干燥而且风大,皮肤表面水分流失较多,可以带些油性较大的保湿类护肤品,防止皮肤粗糙、干裂。
耐力项目最适宜
冬季锻炼身体,体育界倡导进行耐力性项目,也就是有氧运动,以锻炼心肺功能,提高自身体质。项目包括长跑、健步走、拳类、操类、滑冰等等。大家熟悉的足球、篮球、网球等球类项目属于对抗性运动,容易发生身体接触,在冬季比较容易受伤。
健康合理饮食
多食素食,少食肉类和淀粉类食物,但是不可过分节食,否则会伤害身体,建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤,茯苓可以起到健脾胃护肝的作用,经常饮用决乌汤这种组方茶,不影响饮食和身体健康,还有助于去脂排毒,可以起到事半功倍的效果。
场地选择很重要
冬季应尽量进行户外活动,因为在寒冷的冬天,人们活动多在屋子里,外出也常常坐车,接触阳光、新鲜空气比较少。室内活动场地可如常选择。
不过对于室外运动,我们一定要注意运动的场所。很多女性都愿意到广场上的进行运动,但是要注意,冬季寒冷的气温,使得这些地面会更加的坚硬,因此也会给身体带来更大的冲击力,加大我们的受伤的几率。所以冬季运动最好在土地上进行。
阳光天气利健康
在冬天,早上天亮得晚,晚上天黑得早,专家提示,应该尽量在日出后,日落之前进行锻炼。
目前,很多人有一个误区,认为晨练起得越早越好,实际上,在日出前,一夜沉积在空气中的杂质、细菌都在空中漂浮,日出后才会好一些。在雾天,空气流通性差,杂质及细菌也漂浮在空气中,这个时候锻炼容易将这些杂质及细菌吸入人体,所以,应该尽量避免在雾天进行锻炼。
结语:运动减肥对于女性来说,是一种最为健康也最为有效的方法。但是在努力运动的同时,也要注意相关的运动减肥知识,才能保证我们的运动能够获得理想的效果。上述小编为大家介绍的这些冬季运动减肥的注意事项,都是非常有效的,一定能够帮助到大家哦!
运动减肥好吗 有哪些注意事项
运动减肥是一种常见的减肥方法,深受大众欢迎。常见的运动减肥方式有跑步、打羽毛球、游泳、散步、爬山等。对于需要减肥的朋友来说,一定很想知道运动减肥的相关内容。那么运动减肥好吗?运动减肥有哪些注意事项呢?下面就一起来看详细的介绍。
减肥效果
运动减肥是一种比较好的减肥方法,如果能再配合饮食来调理的话,减肥效果会非常好。很多人认为运动减肥不好,主要是因为它的减肥效果不理想造成的。而影响运动减肥效果的因素有很多,因此并不能把减肥效果不好归咎于运动。想要通过运动来减肥的朋友,一定要掌握好正确的运动方法,这样才能提高运动减肥的效率。
注意事项
在运动减肥的过程中,要注意的相关事项是比较多的。第一,要正确把握运动的时间,一般建议运动40分钟以上,更有助于减肥。但运动的时间也不宜过长,以免危害健康。第二,要选择正确的运动方式,想要减肥的话,推荐的运动有慢跑、游泳、转呼啦圈、打球等,这些运动方式更有助于减肥。第三,运动前要做好热身运动,这样更有助于肢体的舒展,也能避免肌肉拉伤。
运动减肥好吗?答案当然是一定的。其实,运动减肥是一种非常健康的减肥方法,不仅能减除身上的多余脂肪,还能强身健体,对提高机体的免疫力有帮助。在运动减肥的同时,还应该合理改善自己的饮食结构,这样才能让减肥变得更加高效。