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“反手摸肚脐”动作被玩坏后,现在朋友圈里的妹子都开始炫自己马甲线。时尚媒体推送的美衣也是各种各样的露脐装,这不正虐死有肚腩的妹子么?要美、要时尚,马甲线真心缺不了。但是,顶着个肚腩,自己都不太好意思上健身房。有妹子开始问小编要宅家解救大肚腩的”良方“。应众所需,小编找来了专业教练。这次,教练放大招,手把手教你怎么宅家练马甲线。
教练简介
冯君健Make
国际职业健身教练、广州k-0拳赛268期亚军、超级减肥王广州区形象教练。多年减肥训练教学经验,主攻减肥体形塑造与肌肉训练。
第一招:平板支撑
准备姿势:跪立于地上
Step1:双肘弯曲成90度,支撑地面,两手握拳,拳心向上,两肘距离大约与肩同宽。
Step2:两腿向后,前脚掌撑地,双腿伸直,两腿间稍稍留距,腰背挺直。
Step3:保持均匀呼吸,坚持30秒。
动作要领:腰背挺直,不能塌腰,也不要拱起腰部和臀部。
第二招:侧腰平板支撑
准备姿势:双腿并拢,侧卧
Step1:左臂弯曲,上臂与地面垂直,支撑身体。
Step2:双腿并拢伸直,身体呈一条直线。右臂伸直,指向天空。目光注视右臂方向。
Step3:保持均匀呼吸,坚持30秒。换另一边进行。
动作要领:支撑身体的手臂与地面垂直,手肘弯曲成90度。
第三招:卷腹
准备姿势:仰卧
Step1:下巴收紧。双肘弯曲,两手握拳,拳心向着下巴。
Step2:两腿张开与肩同宽,膝盖弯曲,脚跟着地。上背部离地,下背部贴近地面。
Step3:利用腰腹力量,牵引上身弯曲,感觉腹部肌肉受挤压。
Step4:放松,回归到Step2,然后反复做动作。一组15次,一共练习3组。
动作要领:仰卧时,上背部离地,下背部不离地。
第四招:俄罗斯转体
准备姿势:仰卧
Step1:仰卧,上背部离地,双膝弯曲,作卷腹姿势。
Step2:两手十指相扣,手臂伸直。利用腹部力量,左右摆转双臂。手臂左右摆动为一次,一组15次,一共练习3组。
动作要领:摆动双臂时是利用腹部力量,而非单纯摆肩带动双臂摆动。做这个动作时,要注意臀部不能左右扭动。
第五招:反向举腿
准备姿势:仰卧,双腿并拢
Step1:仰卧,两臂伸直置于身体两侧,掌心紧贴地面。
Step2:弯曲双膝,往上体靠拢。
Step3:双腿伸直,放下,但双脚不触碰地面。然后双腿再上举,重复该动作。15次为一组,一共练习3组。
动作要领:双腿放下时,双脚不触碰地面。
第六招:仰卧摆腿
准备姿势:仰卧
Step1:两臂伸直置于身体两侧,掌心紧贴地面。
Step2:双脚抬离地面,左腿伸直,抬高,(不用太高),放下。换右腿伸直抬高。左右腿交换,如此循环往复。左右腿交换为一次,15次为一组,一共练习3组。
动作要领:抬起腿时,腿部伸直。摆腿的整个过程,脚部均不接触地面。摆腿时,要有一定速度,不要太过悠哉。
第七招:侧腹肌训练
准备姿势:仰卧
Step1:两腿伸直,两腿间留适当距离,弯曲双膝,全脚掌着地。
Step2:两臂伸直,置于身体两侧。利用腹部力量拉动上背部离地。
Step3:先用左手触碰左脚踝,然后用右手触碰右脚踝。15次为一组,一共练习3组。
动作要领:全脚掌着地,双脚不要勾起。双手触碰脚踝时,上背部离地即可。
第八招:哑铃侧腹
准备姿势:站立,双腿分开与肩同宽
Step1:左手拿一个哑铃或一个装满水的水瓶,左臂伸直。右臂弯曲,右手放于后脑勺处。
Step2:以”一二一“的节奏向右边侧弯腹部,保持下身不动。
Step3:向右侧弯15次后,换右手拿哑铃,向左边侧弯15次。
动作要领:侧弯时尽量做到自己的极限,动作进行时,下身保持不动。
运动TIPS:
1.练马甲线主要依靠无氧运动,做这些无氧运动时候,由于我们的机体处于缺氧的状态,这时机体主要进行的是无氧代谢,无氧代谢最终的代谢产物是乳酸,乳酸会堆积在我们肌肉中,导致我们的肌肉出现酸痛感觉。因此,在做完上述运动后,要适当做些拉伸运动放松身体。
2.无氧运动会消耗我们大量的能量,这些能量主要来源于糖原的分解,所以在进行无氧运动后,一些人会出现低血糖的情况。为避免运动后出现这些情况,在运动前和运动后,都需要进食适量食物,水果和一些蔬菜汁都是不错的选择。但不要去吃一些热量过高的食物,否则,前面的锻炼就白费了。
3.剧烈的无氧运动会让人体的血液循环加快,如果立即停止运动,坐下休息,会对心脏造成损害。因此,无氧运动后,先不要马上休息,可以慢走或拉伸放松身体。
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马甲线怎么练?教你速成马甲线方法
拥有迷人的马甲线对于爱穿露脐装和泳装的女生来说,不可缺少的身材亮点。谁不想让自己获得更多的关注目光,马甲线就是能让男人爱慕女人羡慕的吸睛神器。下面就向大家介绍最有效的腰腹瘦身动作,燃烧腰腹脂肪,赶走腰腹上的赘肉,提高蛋白质比率,自然就会显出迷人马甲线了。
动作一
1.仰卧,两手打开,两腿并拢并往天花板方向伸直。此时,腰部不要离开地面,想象肚脐部位往地面下沉。
2.两腿大幅度打开,向前伸直。
3.然后两边脚后跟渐渐靠近。
4.脚后跟和膝盖靠近后,膝盖弯曲。
5.将膝盖往胸部靠近,动作1~5重复8次。
动作二
1.仰卧,左膝立起,右腿往天花板方向伸直,两手枕于后脑下。
2.两肘往脸前靠近,手肘向前顶出,上半身离开地面。有意识地收紧胸口到耻骨之间的腹直肌。
3.吐气,右腿一点点地放下。
4.吐气,将右膝靠近额头。此时,左脚后跟压踏地面,腹直肌使劲。
通常认为传统的仰卧起坐有瘦腰塑身的作用,整体动作要把身体整个抬起、胸口靠近大腿。当速率较高的时候,运动量还是蛮大的。小时候体育课检测体能总少不了这一项,要求在于一分钟内数量的多少。
然而,仰卧起坐主要活动到的是髋关节附近肌肉,锻炼腹部肌肉的效果不大好。长时间做下来,下背易酸痛不适,而且手拉头部的动作非常不恰当,容易造成颈部伤害。所以,下面这个卷腹运动就对传统的仰卧起坐作出了改进。
动作三
1.仰卧,双膝曲立,上身紧贴地面,双手自然放在身体两侧。
2.上背微曲,轻抬起手臂触摸膝盖,腰部以下保持静止。
这个动作身体上抬角度小,手摸到膝盖即可。下背维持贴地,尽可能压缩腹部肌肉。
试着想像肚子像一块弯曲的棉花糖,尽可能收小腹并挤压它,慢慢地、慢慢地边出力边吐气。动作正确的话,一开始要做到10下已经不容易,不像仰卧起坐前10下那么轻松写意。
要注意的是不要低头,刚开始做的时候腹部肌力不足,可能会想用颈部的力量带起身体,导致颈部附近肌肉酸痛。还有就是不要躺在柔软的物体上,尽量用硬板为宜。
动作四
1.仰卧地板上,双腿自然伸直,脚掌之间夹一瓶水。
2.双膝慢慢弯曲,双腿夹着水瓶抬升,小腿与地面平行时静止1秒。
3.双腿缓缓放平,不要触碰地面,再重复动作。
有些女生可能会担心:“做了这个会不会腰变粗、长出六块肌?”其实,六块肌没有那么容易练出来,否则男生们也不必为此而烦恼了。女生做这些动作并不会让腰变粗,而是可以练出性感的马甲线!
降腿运动难度不高,很适合在家进行,但柔软的床和沙发不适合。将双腿并拢(可以夹颗球)、膝盖微微弯曲,在上半身稳定不动的状况下,双腿一起降下抬起称为一下,过程中膝盖的弯曲度不能改变喔!
为了让上半身稳定、下背不能拱起,此时核心肌群要出力绷紧紧,感觉使用下腹部出力在升降双腿,速度不用太快,做一下约3~5秒。抬起时不用太高,但降下时要尽可能降低而不碰地,锻炼效果会更理想。
刚开始肌力不足,膝盖可以弯一点,做起来会容易很多,手也可以握住身后的平面来增加稳定度,记得下背不可以拱起喔!
如果你觉得这个动作较为轻松,你可以通过下面个方式来增加强度:
1.在膝盖仍微弯的状况下,脚再伸直一点。
2.躺在上斜式重训椅上进行,也就是上半身高、下半身低的状况。
3.双脚鞋子之间改成夹哑铃增加重量。
最后,要推荐一个瘦腰、瘦肚子、练出性感马甲线都能一次搞定的反向卷腹。
动作五
1.躺在一个稳定的平面上,双腿并拢弯曲。重训椅或瑜珈垫都可以,软软的床和沙发不适合。
2.手可以抓着前端或哑铃来保持上半身稳定,抓小球则可以提高难度,因为必须出力来维持平衡。
3.膝盖往肩膀方向带,抬起臀部和下背,蜷曲身体并挤压腹部肌肉,到定点后停顿一下后再慢慢复原。
4.整个过程中上半身都要保持稳定,下半身也不能左右摇晃,因此核心肌群必须确实出力。
5.夹住泡棉筒有助于腹部出力,不过没有也没关系,这个动作的重点在于速度不能太快、不可以用甩的力道来做。
6.一组约10~15下,一次做三至四组即可。
虽然腹肌运动可以锻炼出紧实好看的线条;但如果肚子上仍有厚厚一层赘肉,还是需要饮食与运动的配合来消除全身脂肪,否则很难锻炼出漂亮的腹部曲线。
女生如何练出马甲线 女生练马甲线的方法
女生练马甲线的方法有哪些?女生的马甲线和男人的腹肌一样,是好身材的象征。但是马甲线不是说有就有的,该如何练马甲线呢?一起来了解一下吧!
马甲线是什么
马甲线,是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了,马甲线才是如今的性感王道,不少女星也因此在苦练马甲线。
马甲线怎么练
第一类人:腰腹部有赘肉,需要减脂塑形
想要减脂塑形,最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍,因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。控制饮食不是指节食,建议只是适当地控制一些即可,注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物,一日三餐定时定量,早餐要吃得丰富均衡,午餐吃8分饱,晚餐吃6-7分饱,早睡早起,形成健康的生活方式。有氧运动最好是每周2-3次,每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目,关键吃长期坚持,隔段时间变化运动方式。
第二类人:看上去腰部不粗,想塑形美体
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋,它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片,然后朝着这个方向,动起来吧!马甲线的关键在于体脂含量要低,尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去,当体脂率低于20%的时候,马甲线就会出现!建议每周至少三次中等强度的有氧运动,先减少皮下脂肪厚度,再配合局部肌肉雕塑运动,强化腹肌线条。
双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲,将你的右脚向右边侧抬,脚后跟向臀部弯曲,脚后跟靠在臀部上,右手压着右脚脚背,左手扶着右脚大腿,身体微微侧弯,左脚保持站立,双腿肌肉和腹部肌肉收紧,上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷,保持10~20个呼吸左右,换另外一遍重复刚才的动作。
女生怎么练马甲线 10个绝招塑性感线条
平坦的小腹还不够,现在马甲线才是王道,拥有马甲线,就拥有迷人的肌肉线条!女生怎么练马甲线呢?小编即刻送上宝典!10个招式让你也能大秀好身材!
超实用马甲线教程
1、平躺太空步
平躺在瑜伽垫上,背部微微抬起,双腿向上腾空做交叉步,就像芭蕾舞一样,记得腿要打直哦。动作持续45秒,建议每次做50-60组。
2、负重仰卧起坐
仰卧,双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶),卷曲腹部,双腿弯曲90°,双手向前伸展触摸脚趾。
3、背部伸展
双腿向上抬起、成90度直角,背部抬高,双手尽量去触碰脚尖。动作持续45秒,建议每次做20-30组。
4、屈腿收腹
这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动,双手则放在身体两边,让后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。
5、侧卧提跨
侧卧,腿和同侧手臂作为支撑,向上用力提跨。动作持续45秒,建议每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭转
双腿打开与肩同宽,双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶),将双手放于胸前。向下深蹲,起来时身体向左扭转,抬右膝靠近胸前。重复深蹲,起来时身体向左扭转,抬左膝靠近胸前。
7、V字支撑
双腿抬起离地,双手以及臀部为整个身体作支撑,用腹肌的力量做伸缩运动,胸部和膝关节向一起靠拢、伸展。动作持续45秒,建议每次做20-30组。
8、攀山步
四肢撑地,双腿弯曲90°。左腿不动,右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位,换左腿保持15秒。
9、侧拉伸
站立,单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶。身体向一侧用力弯曲,胸部和头部尽量向上,另一只手用力去触摸脚尖。然后收回,换另一边。
10、侧支撑
单侧平板支撑,瘦腹和臀部,保持身体为一条线,臀部抬起。将位于上面的腿慢慢的弯曲打开,位于上面的手臂也同时弯曲打开。然后还原重复30秒,之后换另一边。