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一、单脚蹲踞操
利用平坦的沙发侧面,腰部以上保持直立,以单一脚板顶住沙发,双脚之间的距离约与肩同宽,然后屈膝做上下摆动的姿势,摆动的幅度约为90度效果最佳。双脚轮流交替,重复同样动作各约20次。
二、双脚踩踏操
上半身以最舒服的方式躺在沙发椅座上,双脚略微腾空做踩脚踏车状,尽量利用大腿肌肉带动踩踏动作,包准你穿上紧身裤时的线条让男人很难移开迷恋的视线。
功效:促进伤口及疾病痊愈。是制造胶原蛋白的必须营养,对牙齿、牙肉及骨骼的健康尤为重要。可对抗空气、食物、环境及水中的有毒化学物质。含维他命E的食物有麦芽、大豆油、新鲜芽菜、果仁、谷物、绿叶蔬菜及鸡蛋等。
三、背部伸展操
双手张开约2倍肩宽,以两手掌支撑在沙发座椅上,身体呈45度角的方式做伏地挺身操。双脚并拢,让背部做最大延伸,重复动作约20次,全身的背部线条便可轻松成形。
四、抬臀平腹操
上身平躺于沙发上,屈膝,两膝之间夹上一个小抱枕,利用腹部与臀部的力量尽量将身体抬高,重复相同动作约20次,迷你浑翘的双臀,垂手可得!
五、手脚并用操
臀部坐于沙发前的地板上,左脚屈膝,右手关节顶在沙发上,左手往上伸展的同时,右脚也往前伸直,尽量将重心摆在右手关节与左脚上,左右互换各做10次。由于这个动作需要手脚并用,难度较高,不过正可以让身体左右均衡一下。
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五式瑜伽减肥法 凸显魔鬼曲线
你可别看瑜伽做起来动作缓慢,当利用丹田进行腹部深呼吸,使体内供氧量充足时,再用瑜伽各种不同的姿势,就能充份伸展身体的肌肉与韧带,在训练筋骨的柔软度上有相当好的效果。尤其是伸展脊椎的动作,以刺激自律神经,促进身体的新陈代谢,更好地消耗身体的残余脂肪。
瑜伽的瘦身效果比不上有氧运动明显,但长期持续地练瑜伽,能修饰全身曲线均匀的线条,等你练习一段时问后就会发觉,原来鼓鼓的腰腹明显变得宽松,体态也更匀称啦。
第一招:鸽子式
这一招式可以很好地强化大腿及小腿肌肉,美化手臂线条,增强腰部和肩关节的柔韧性,使腰部纤细柔软,美化全身线条,促进全身血液循环,改善生理机能。
1.双腿伸直,坐在地面上,后背立直。
2.左腿弯曲,左脚跟抵住右腿跨跟,右腿向右边打开,小腿弯曲,尽量让大腿向后伸直。
3.右手抓住右脚脚面,让右小腿向上抬起,右手肘关节夹住右脚脚面。
4.左臂从头后绕过,双手在头后扣住。
5.保持这个姿势1~2分钟,双腿交换。
需要注意的是,练习时要调整两膝,左右成一条直线,把意识力放在腰上。
第二招:挺腰式
经常练习这一招,可以很好地改善全身血液循环,缓解紧张情绪,让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于瘦身者来说、更是一个清理腹部脂肪的好姿势。
1.做犁式,双手撑住腰。
2.吸气,双腿弯曲,慢慢向上延伸。
3,尽量让双腿与胸部、颈椎保持在同一直线_卜,让下巴靠近胸骨。
4.左腿弯曲15度,右腿弯取45度,保持这个姿势1分钟,再交换双腿。
练习时,意识力应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感上,放松脸部。
第三招:曲线扭转式
这一招可以很好地塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。
基本动作就是:站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复。
第四招:蝗虫式
这一招可以消除臀部多余脂肪,预防臀部下垂,很好地美化臀部曲线,强化腰肾功能。
俯卧,双手心向下手臂紧贴身体,双腿并拢,下领触地。吸气,右腿直腿向上,抬起保持稳定,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重复。
第五招:美腿式
这一招可以使我们的腿部肌肉紧实、有力,腿型优美。左腿屈腿,右腿向后延伸跪在地上,双手放在左脚的两侧,吸气弯曲右小腿,用左手抓住右脚,呼气右手臂向前方延伸,保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂,右小腿回落在垫子上,重心后移臀部后坐在右脚跟上,左腿向前伸直放松,呼气,用腹、胸、头依次向左腿靠拢,保持自然呼吸。反方向重复。
一学就会的沙发瘦身操
一、双脚踩踏操
上半身以最舒服的方式躺在沙发椅座上,双脚略微腾空做踩脚踏车状,尽量利用大腿肌肉带动踩踏动作,包准你穿上紧身裤时的线条让男人很难移开迷恋的视线。
功效:促进伤口及疾病痊愈。是制造胶原蛋白的必须营养,对牙齿、牙肉及骨骼的健康尤为重要。可对抗空气、食物、环境及水中的有毒化学物质。含维他命E的食物有麦芽、大豆油、新鲜芽菜、果仁、谷物、绿叶蔬菜及鸡蛋等。
二、手脚并用操
臀部坐于沙发前的地板上,左脚屈膝,右手关节顶在沙发上,左手往上伸展的同时,右脚也往前伸直,尽量将重心摆在右手关节与左脚上,左右互换各做10次。由于这个动作需要手脚并用,难度较高,不过正可以让身体左右均衡一下。
三、背部伸展操
双手张开约2倍肩宽,以两手掌支撑在沙发座椅上,身体呈45度角的方式做伏地挺身操。双脚并拢,让背部做最大延伸,重复动作约20次,全身的背部线条便可轻松成形。
四、单脚蹲踞操
利用平坦的沙发侧面,腰部以上保持直立,以单一脚板顶住沙发,双脚之间的距离约与肩同宽,然后屈膝做上下摆动的姿势,摆动的幅度约为90度效果最佳。双脚轮流交替,重复同样动作各约20次.
五、抬臀平腹操
上身平躺于沙发上,屈膝,两膝之间夹上一个小抱枕,利用腹部与臀部的力量尽量将身体抬高,重复相同动作约20次,迷你浑翘的双臀,垂手可得!
冬日懒洋洋 MM首选沙发瘦身操
一、单脚蹲踞操
利用平整的沙发侧面,腰部以上保持竖立,以单一脚板顶住沙发,双脚中间的距离约与肩同宽,然后不平做上停摆动的姿势,摆动的幅度约为90度成效最好。双脚轮番交替,复复同样动作各约20次。
二、双脚踩踩操
上半身以最舒畅的方式躺在沙发椅座上,双脚略微腾空做踩脚踩车状,全度利用大腿肌肉带动踩踩动作,包准你穿上紧身裤时的线条让男人很难移开迷恋的视线。
三、背部舒展操
双手张开约2倍肩宽,以两手掌支撑在沙发座椅上,身体呈45度角的方式做伏地挺身操。双脚并拢,让背部做最大延伸,复复动作约20次,全身的背部线条便可轻松成形。
四、抬臀平腹操
上身平躺于沙发上,不平,两膝中间夹上一个小抱枕,利用腹部与臀部的力度全度将身体抬高,复复相同动作约20次,迷你浑翘的双臀,垂手可得!
五、手脚并用操
臀部坐于沙发前的地板上,左脚不平,右手关节顶在沙发上,左手往上舒展的同时,右脚也往前伸直,全度将复心摆在右手关节与左脚上,左右互换各做10次。由于这个动作需要手脚并用,难度较高,不过正可以让身体左右均衡一停。
瘦腰瑜珈经典五式
加强三角伸展式
做法:
(1)双腿宽分开,双臂侧平展开,右脚尖转向右侧,吸气。
(2)呼气,弯曲右膝。
(3)上身缓缓向右侧弯曲,右手在脚后侧扶地,左臂向上伸直,尽量保持双臂上下成一条直线。
(4)左臂尽量向侧伸平,同左侧侧腰、髋部形成一条直线,保持30秒,自然呼吸。
(5)慢慢还原成直立姿态,换边再做。左右侧各做3次。
[效果:伸展并收紧侧腰部,刺激并按摩了腹部内部,有助于消化过程,加强腿部力量。]
扫地式
做法:
(1)双腿分开略比肩宽,吸气,双臂上伸。
(2)呼气,上身向左侧45度方向前倾。
(3)前倾到极限,双手扶地。(如果够不到地,双臂自然下垂也可)
(4)上身和双臂横移过右侧,吸气。
(5)呼气,双臂伸直,和上身一起沿右侧45o方向抬起。
(6)还原到起始状态。
(7)按反方向顺序再做一遍。
左右侧各做3次。
[效果:灵活腰椎,减腰脂,伸展并放松背部肌肉,活化脊柱。]
风吹树式
做法:
(1)双腿分开同肩宽,双臂向上伸直,五指交叉,挺直脊柱,抬起脚跟,吸气。
(2)呼气,身体向左侧弯曲到最大限度,脚跟不落。保持数秒。
(3)吸气,还原。
(4)呼气,再弯向右侧。
如此反复,再做5次。
[效果:消除腰、腹多余赘肉和脚踝。]
转躯触趾式
做法:
(1)双腿分开到最大的限度,双臂侧平,吸气。
(2)呼气,上身向左侧扭转并俯身前倾,右手尽量够左脚,左臂向叩伸送,头部尽量向后扭转,眼睛去看左手。吸气,还原。
(3)呼气,再转向右侧,重复上述动作。
如此反复,共做12次。
[效果:减少腰部赘肉,柔软腿部韧带,挤压按摩内脏,对消化系统有益,并活化颈椎。]
拉弓式
做法:
(1)侧卧,右臂向上方伸直,弯曲左腿,左手抓住左脚,吸气。
(2)呼气,上身、头部尽量上抬,左手将左脚抬高,收紧腰部、腹部,眼睛注视左脚底。保持20秒,自然地呼吸。
(3)还原,将腿放松,换腿再做。
左右腿各做3次。
[效果:减少腰、髋、臀部的脂肪,美化臀部曲线。]
瑜伽五式 塑造迷人身姿
想要拥有令人艳羡的身材吗?那就从现在开始做以下的五个瑜伽招式吧!
1.猫舒展式大幅度猫舒展式双膝跪地,手臂着地向前伸直,把手向前推,让臀部高高抬起,凹下背部,胸部贴近地面,下巴抬起,感觉到背部肌肉充分拉伸,脊柱一节节延展。维持这个动作3~5个呼吸,可以很好地放松背部下端的张力。
四点着地的猫舒展式
双膝和双手四点着地,吸气时,凹下背部,让肚脐最大限度地贴近地面,背部形成向下凹的弧线,头部和下巴抬起,颈项前侧尽量舒展。呼气时,背部向上弓起,下巴努力向胸部靠近。重复这个动作,让脊柱交替凹凸,完成3~5个呼吸,充分调动脊背和腹部的肌肉。
功效:猫舒展式可以放松整个背部,非凡是脊椎下端部分,缓解背部疼痛和疲惫。使整条脊椎骨排列地更加整洁,改善脊椎和脊椎神经的血液流淌,加固、调整和舒展背部肌肉,增强脊柱的灵活性。
2站立扭转双腿开立约两步宽,吸气时双臂从体侧抬起与肩平行。呼气时身体带双臂自然向左后方扭转,左臂曲肘放在右后腰旁,右手曲肘放在左肩上。到最大限度维持3~5个呼吸,感觉到整个背部和脊柱的扭转。然后换方向做相同的动作。
功效:增强脊柱与侧腰的柔软度,加强背与腰的灵活性,调剂脊柱神经系统,让新奇的血液供给得更加顺畅。
3站立前弯曲双腿并拢,身体重心放在脚底,深吸气,将两手向上伸直,全身向上延长。呼气时,弯腰向前,身体下俯,双手抓住小腿后面或者抓住脚踝,把头和胸部推向双腿方向,放慢呼吸,维持3~5个呼吸,直到觉得有点疲累为止。在维持这个动作的过程中,能够感觉到臀部和背部往下拉。假如感觉韧带负担过重,可以略微弯曲膝盖。功效:让整个脊柱充分舒展,更有弹性,甚至会关心脊柱生长,同时可以醒脑提神,调理肾脏,使整个神经系统布满活力。
4眼镜蛇式俯躺,双腿并拢,腹部和额头着地,伸直脚尖,手掌放在双肩下方,吸气时下巴慢慢抬起,双臂支撑地面带动上半身使身体向后仰,让腹部和髋部维持贴近地面,头部向上延伸。收紧臀部肌肉来支持后背的力量,手臂略微弯曲,肩膀向下压。维持3~5个呼吸。呼气时,从脊柱最末节开始一节节往下还原,最后以额头着地结束。
功效:弯曲动作可以使背部的肌肉更加强壮,加强脊椎的柔软度,促进脊椎的血液循环,活化神经,并使得脊柱供血充足。按摩并且调剂背肌。
5后仰式双腿开立与肩同宽,双手放在臀部上方。吸气时整个身体后仰,脊柱向后弯曲,头部自然下垂,呼气时髋部微微向前推送,也可以略微弯曲膝盖,操纵身体的重心。吸气从尾骨慢慢带回上体还原到垂直状态。重复这个动作3~5次。假如颈椎有问题,应该在整个过程中维持颈项伸直,防止颈部向后仰。
功效:矫正脊柱不正,增强脊柱的弹性,滋养脊椎神经,向它们供给新奇的血液,使它们布满活力。能够排除背部疼痛及僵硬症状,改善平常的坐姿和站姿,使人更加挺拔。
五式“清凉”瑜伽 让身体轻盈度夏
导读:今天的海是什么颜色?一片湛蓝,没有愁闷。今天的海是什么声音?微风过处,舒缓动人。这一刻,将身体轻轻展开,在一呼一吸间,体会心灵与身体的对话,在炎热的季节感受由内而外的清凉。
单腿鸽王式
做法:
1、坐姿,弯曲左膝,左脚脚跟放在右侧腹股沟处。
2、右腿向后弯曲,右手后弯握住右脚脚掌,头全量可能向后,左臂向上伸直,保持平稳,调整几个呼吸。
3、放松,还原。反侧做法相同。
功效:舒展大腿、腹股沟、腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部。提高体内热量排放。
单腿脚尖站立式
做法:
1、站立。吸气,抬左腿,屈左膝,将左脚心向上贴放在右大腿根部,双手自然下垂。
2、呼气时,屈右膝,坐骨下沉,有操作地向下坐,直到坐在右脚跟处。脚跟抬起,以前脚掌平稳身体。
3、上身垂直于地面,双手胸前合十,正常呼吸,保持10秒左右。
4、吸气时放松双手,有操作地立起身体。反侧做法相同。
功效:集中注复力,放松心情,提高平稳、和谐能力,有助于提高膝关节的力量。
双腿背部舒展式
做法:
1、双腿并拢向前伸直坐好,背部挺立,双手放松地放在大腿上。
2、吸气,渐渐将双手举高过头,手臂内侧夹在耳旁,充分拉长脊椎。
3、渐渐吐气,将上半身往脚趾方向依腹、胸、下颚、额头循序前倾,膝盖保持伸直,上半身全量贴向大腿,双手可抓住脚掌外侧。停留3~5个深呼吸,然后渐渐吸气回原姿势。
功效:增加脊椎弹性;充分舒展肩膀、背部、臀部与双腿;按摩腹部内脏,促进血液循环;平稳自律神经及内分泌,令心情安静稳固。
牛面式
做法:
1、坐姿,保持脊柱挺立,弯曲双膝,左腿在上右腿在下,左脚放在右臀旁,右脚放在左臀旁。
2、右手臂举过头顶,弯曲手肘手指向下,左手臂弯曲手肘手指向上,双手在背后手指相交。
3。脊柱挺立,保持自然呼吸,感受脊柱舒展和胸部扩展;保持1~2分钟。
4、随吸气伸开双臂,呼气放下双臂,放松调息。
5、反侧做法相同。
功效:让体态更加美好,放松两肩关节,并使背部得到舒展,同时使双腿肌肉柔软有弹性。
肩倒立式
1、仰卧,双腿并拢,双手放在体侧,掌心向下。
2、吸气,抬起双腿与地面垂直。
3、呼气,抬起臀部,双手托起上体,撑在背部,上体和下肢垂直于地面。保持正常呼吸3~5分钟。
功效:滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。大脑得到更多血液供给,关心调剂心情。
三角式
1、双脚分开两倍肩宽,吸气,左脚向外90度,右脚向内45度,身体正对前方。
2、平展手臂,掌心向前。
3、吸气,身体向左水平舒展;呼气,以髋关节为轴向下弯曲。左手触地,右手向上舒展,目光望向右手,保持整个身体在一个水平面。保持这个姿势3~5个呼吸。
4、反侧做法相同。
功效:让脊椎得到侧面舒展,增加胯部、肩膀和大腿的弹性,去除腰间赘肉。开释热量,美容养颜。