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这套运动包括4个动作，你要每个动作做满30秒，然后直接转入下一个动作，中间无休息，直到全部做完4个动作。
全套运动做完后，你可以休息30到60秒，然后根据你的身体情况和时间情况再重复3到7次。
俯卧撑
俯卧撑预备动作：以脸贴地，双手与肩同宽。收缩胸部，推起身体，至双臂伸直。立即再次弯曲双臂，身体降低至开始位置。在胸部触及地板前，将身体再次推起。
弓步
弓步预备动作：身体站直，双脚与肩同宽，双手叉腰。向正前方跨大步。双膝弯曲，降低身体，前膝着地，后膝离地。收缩肌肉，带动背部和前蹬腿至预备动作。在向前跨步时，前蹬腿不要超过脚趾。还原至开始位置后，换腿继续。
哑铃摆动
做哑铃摆动，你需要有一个中等重量的哑铃或壶铃。预备动作：双脚与肩同宽站立，脚趾稍向外。像正常下蹲一样降低身体，哑铃同时下降。保持背部挺直，下巴向上。到达低位后，迅速起立。伸直双腿，哑铃向上摆动至与肩同高。身体下降，至开始位置。要确保哑铃和动作始终在你的控制中。
双向屈体
双向屈体预备动作：背部着地躺下，双手置于脑后，双膝弯曲，双脚着地。头部和肩部抬起离地，向腿部方向卷曲上身。同时，抬高双膝，向胸部方向卷曲。缓慢舒展，至预备动作。