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脊柱转动式瑜伽
脊柱转动式(这个姿势被印度瑜伽医学院特别推荐)可帮助观察、改善便秘、肠蠕动缓慢、腹内浊气、疝气等症状.
1.坐姿，两腿并拢向前伸直。
2.吸气，将一侧腿收回，脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。手扶脚踝。保持脊柱自然伸展。
3.呼气，另一侧手轻扶臀部后侧地面，略微推动，使脊柱向后拧转。眼睛尽量看向身体后侧，控制姿势，保持均匀呼吸。
这个姿势可以缓解腰椎疲劳，挤压腹脏，排除体内浊气、疝气。伸展腿部后侧肌群。
前屈伸展式
1.坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。
2.吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。
3.呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，两手抓住两脚脚趾，保持顺畅呼吸。注意力集中在腹部。（感觉动作困难可弯曲双膝）
4.吸气，由后背开始，带起整个上身。呼气，回到起始坐势。放松10～20秒的时间。
侧腰伸展
1.莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。
2.吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。
3.再吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。
三角式
1.两脚打开两倍于肩宽。手臂平举成大字状。
2.吸气，将右侧脚趾向外侧打开180度，左侧脚踝向同方向转动45度距离。眼睛看向右手指尖。
3.呼气，同时身体弯曲，同侧手指尽量扶向你能扶到的任何部位（小腿或脚踝）。眼睛看向高举的一侧手指。
坐姿平衡伸展式
坐姿，两腿并拢向身体方向收回，两手抓两脚脚踝。
1.吸气，以尾骨做支撑，两手抓脚踝将两腿抬离地面，呼气试着将膝盖蹬展，保持身体平衡，均匀呼吸。
2.吸气，左手抓住右脚踝或小腿外侧。另一侧腿保持膝盖蹬直并始终抬离地面。
3.呼气，右手带动右臂平举，使整个脊柱向后拧转。眼睛平视右手手臂。保持身体平衡、均匀呼吸。
注意：这个姿势在完成的时候因为刺激的部位在腰腹，所以背部尽量保持挺展，膝盖可以弯曲。
编辑推荐
瑜伽五式 塑造迷人身姿
想要拥有令人艳羡的身材吗?那就从现在开始做以下的五个瑜伽招式吧!
1.猫舒展式大幅度猫舒展式双膝跪地，手臂着地向前伸直，把手向前推，让臀部高高抬起，凹下背部，胸部贴近地面，下巴抬起，感觉到背部肌肉充分拉伸，脊柱一节节延展。维持这个动作3~5个呼吸，可以很好地放松背部下端的张力。
四点着地的猫舒展式
双膝和双手四点着地，吸气时，凹下背部，让肚脐最大限度地贴近地面，背部形成向下凹的弧线，头部和下巴抬起，颈项前侧尽量舒展。呼气时，背部向上弓起，下巴努力向胸部靠近。重复这个动作，让脊柱交替凹凸，完成3~5个呼吸，充分调动脊背和腹部的肌肉。
功效：猫舒展式可以放松整个背部，非凡是脊椎下端部分，缓解背部疼痛和疲惫。使整条脊椎骨排列地更加整洁，改善脊椎和脊椎神经的血液流淌，加固、调整和舒展背部肌肉，增强脊柱的灵活性。
2站立扭转双腿开立约两步宽，吸气时双臂从体侧抬起与肩平行。呼气时身体带双臂自然向左后方扭转，左臂曲肘放在右后腰旁，右手曲肘放在左肩上。到最大限度维持3~5个呼吸，感觉到整个背部和脊柱的扭转。然后换方向做相同的动作。
功效：增强脊柱与侧腰的柔软度，加强背与腰的灵活性，调剂脊柱神经系统，让新奇的血液供给得更加顺畅。
3站立前弯曲双腿并拢，身体重心放在脚底，深吸气，将两手向上伸直，全身向上延长。呼气时，弯腰向前，身体下俯，双手抓住小腿后面或者抓住脚踝，把头和胸部推向双腿方向，放慢呼吸，维持3~5个呼吸，直到觉得有点疲累为止。在维持这个动作的过程中，能够感觉到臀部和背部往下拉。假如感觉韧带负担过重，可以略微弯曲膝盖。功效：让整个脊柱充分舒展，更有弹性，甚至会关心脊柱生长，同时可以醒脑提神，调理肾脏，使整个神经系统布满活力。
4眼镜蛇式俯躺，双腿并拢，腹部和额头着地，伸直脚尖，手掌放在双肩下方，吸气时下巴慢慢抬起，双臂支撑地面带动上半身使身体向后仰，让腹部和髋部维持贴近地面，头部向上延伸。收紧臀部肌肉来支持后背的力量，手臂略微弯曲，肩膀向下压。维持3~5个呼吸。呼气时，从脊柱最末节开始一节节往下还原，最后以额头着地结束。
功效：弯曲动作可以使背部的肌肉更加强壮，加强脊椎的柔软度，促进脊椎的血液循环，活化神经，并使得脊柱供血充足。按摩并且调剂背肌。
5后仰式双腿开立与肩同宽，双手放在臀部上方。吸气时整个身体后仰，脊柱向后弯曲，头部自然下垂，呼气时髋部微微向前推送，也可以略微弯曲膝盖，操纵身体的重心。吸气从尾骨慢慢带回上体还原到垂直状态。重复这个动作3~5次。假如颈椎有问题，应该在整个过程中维持颈项伸直，防止颈部向后仰。
功效：矫正脊柱不正，增强脊柱的弹性，滋养脊椎神经，向它们供给新奇的血液，使它们布满活力。能够排除背部疼痛及僵硬症状，改善平常的坐姿和站姿，使人更加挺拔。
五式瑜伽减肥法 凸显魔鬼曲线
你可别看瑜伽做起来动作缓慢，当利用丹田进行腹部深呼吸，使体内供氧量充足时，再用瑜伽各种不同的姿势，就能充份伸展身体的肌肉与韧带，在训练筋骨的柔软度上有相当好的效果。尤其是伸展脊椎的动作，以刺激自律神经，促进身体的新陈代谢，更好地消耗身体的残余脂肪。
瑜伽的瘦身效果比不上有氧运动明显，但长期持续地练瑜伽，能修饰全身曲线均匀的线条，等你练习一段时问后就会发觉，原来鼓鼓的腰腹明显变得宽松，体态也更匀称啦。
第一招:鸽子式
这一招式可以很好地强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理机能。
1.双腿伸直，坐在地面上，后背立直。
2.左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。
3.右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。
4.左臂从头后绕过，双手在头后扣住。
5.保持这个姿势1~2分钟，双腿交换。
需要注意的是，练习时要调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰上。
第二招:挺腰式
经常练习这一招，可以很好地改善全身血液循环，缓解紧张情绪，让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于瘦身者来说、更是一个清理腹部脂肪的好姿势。
1.做犁式，双手撑住腰。
2.吸气，双腿弯曲，慢慢向上延伸。
3，尽量让双腿与胸部、颈椎保持在同一直线_卜，让下巴靠近胸骨。
4.左腿弯曲15度，右腿弯取45度，保持这个姿势1分钟，再交换双腿。
练习时，意识力应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感上，放松脸部。
第三招:曲线扭转式
这一招可以很好地塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。
基本动作就是:站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。
第四招:蝗虫式
这一招可以消除臀部多余脂肪，预防臀部下垂，很好地美化臀部曲线，强化腰肾功能。
俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下领触地。吸气，右腿直腿向上，抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。
第五招:美腿式
这一招可以使我们的腿部肌肉紧实、有力，腿型优美。左腿屈腿，右腿向后延伸跪在地上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。
五式瑜伽瘦出迷人身姿
1.猫伸展式
大幅度猫伸展式双膝跪地，手臂着地向前伸直，把手向前推，让臀部高高抬起，凹下背部，胸部贴近地面，下巴抬起，感觉到背部肌肉充分拉伸，脊柱一节节延展。保持这个动作3~5个呼吸，可以很好地放松背部下端的张力。
四点着地的猫伸展式
双膝和双手四点着地，吸气时，凹下背部，让肚脐最大限度地贴近地面，背部形成向下凹的弧线，头部和下巴抬起，脖子前侧尽量伸展。呼气时，背部向上弓起，下巴努力向胸部靠近。重复这个动作，让脊柱交替凹凸，完成3~5个呼吸，充分调动脊背和腹部的肌肉。
功效：猫伸展式可以放松整个背部，特别是脊椎下端部分，缓解背部疼痛和疲劳。使整条脊椎骨排列地更加整齐，改善脊椎和脊椎神经的血液流动，加固、调整和伸展背部肌肉，增强脊柱的灵活性。
2、站立扭转
双腿开立约两步宽，吸气时双臂从体侧抬起与肩平行。呼气时身体带双臂自然向左后方扭转，左臂曲肘放在右后腰旁，右手曲肘放在左肩上。到最大限度保持3~5个呼吸，感觉到整个背部和脊柱的扭转。然后换方向做相同的动作。
功效：增强脊柱与侧腰的柔软度，加强背与腰的灵活性，调节脊柱神经系统，让新鲜的血液供应得更加顺畅。
3、站立前弯曲
双腿并拢，身体重心放在脚底，深吸气，将两手向上伸直，全身向上延长。呼气时，弯腰向前，身体下俯，双手抓住小腿后面或者抓住脚踝，把头和胸部推向双腿方向，放慢呼吸，保持3~5个呼吸，直到觉得有点疲累为止。在保持这个动作的过程中，能够感觉到臀部和背部往下拉。如果感觉韧带负担过重，可以稍微弯曲膝盖。功效：让整个脊柱充分伸展，更有弹性，甚至会帮助脊柱生长，同时可以醒脑提神，调理肾脏，使整个神经系统充满活力。
4、眼镜蛇式
俯躺，双腿并拢，腹部和额头着地，伸直脚尖，手掌放在双肩下方，吸气时下巴慢慢抬起，双臂支撑地面带动上半身使身体向后仰，让腹部和髋部保持贴近地面，头部向上延伸。收紧臀部肌肉来支持后背的力量，手臂稍微弯曲，肩膀向下压。保持3~5个呼吸。呼气时，从脊柱最末节开始一节节往下还原，最后以额头着地结束。
功效：弯曲动作可以使背部的肌肉更加强壮，加强脊椎的柔软度，促进脊椎的血液循环，活化神经，并使得脊柱供血充足。按摩并且调节背肌。
5、后仰式
双腿开立与肩同宽，双手放在臀部上方。吸气时整个身体后仰，脊柱向后弯曲，头部自然下垂，呼气时髋部微微向前推送，也可以稍微弯曲膝盖，控制身体的重心。吸气从尾骨慢慢带回上体还原到垂直状态。重复这个动作3~5次。如果颈椎有问题，应该在整个过程中保持脖子伸直，避免颈部向后仰。
功效：矫正脊柱不正，增强脊柱的弹性，滋养脊椎神经，向它们供应新鲜的血液，使它们充满活力。能够消除背部疼痛及僵硬症状，改善平时的坐姿和站姿，使人更加挺拔。
瘦腰瑜珈经典五式
加强三角伸展式
做法：
(1)双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。
(2)呼气，弯曲右膝。
(3)上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。
(4)左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。
(5)慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。
[效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。]
扫地式
做法：
(1)双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。
(2)呼气，上身向左侧45度方向前倾。
(3)前倾到极限，双手扶地。(如果够不到地，双臂自然下垂也可)
(4)上身和双臂横移过右侧，吸气。
(5)呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45o方向抬起。
(6)还原到起始状态。
(7)按反方向顺序再做一遍。
左右侧各做3次。
[效果：灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。]
风吹树式
做法：
(1)双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。
(2)呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。
(3)吸气，还原。
(4)呼气，再弯向右侧。
如此反复，再做5次。
[效果：消除腰、腹多余赘肉和脚踝。]
转躯触趾式
做法：
(1)双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。
(2)呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。
(3)呼气，再转向右侧，重复上述动作。
如此反复，共做12次。
[效果：减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压按摩内脏，对消化系统有益，并活化颈椎。]
拉弓式
做法：
(1)侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。
(2)呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。
(3)还原，将腿放松，换腿再做。
左右腿各做3次。
[效果：减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线。]