男士减肥方法瘦全身。
1、右脚向右一步,左膝盖微曲,重心在两脚之间,头部用力甩向右侧,同时双手经胸两侧握拳垂直向下打;
2、右脚脚尖点地指向右侧,膝盖弯曲,左腿伸直,上身入右侧倾,同进左手抬起屈手肘拉向与肩平行位置,眼睛看正前方;
3、右脚抬起迅速踏向后方,左膝盖弯曲,脚尖点地,重心在右脚上,同时,左手用力打向下,右手用力打向头顶方向;
4、重心移回两脚之间,臂部摆向右侧,同时右手臂屈肘,下手臂与上手臂成90度,左手臂抬起,上手臂与下手臂成90度,重复2次;
1到4是一组动作可连起来做,重复4次;
5、(1)抬起左腿,重心在右腿上,身体可稍微往右倾,同时,左手臂从肩、手肘、手腕一节一节向上抬起;
(2)左脚用力放下,同时,手臂伸直,掌心向前;
(3)抬起右腿,重心在左腿上,身体可稍微往左倾,同时,右手臂从肩、手肘、手腕一节一节向上抬起;
(4)右脚用力放下,同时,手臂伸直,掌心向前;
重复4次;
6、(1)右脚向左前方迈一大步,膝盖微曲,双脚成交叉型,身体往前倾的同时,双手由身体两侧交叉摆在胸前;
(2)交叉的双手一起往在胸前向里面绕一圈后向下打开,下身不变;
(3)膝盖伸直,同时,双手摆到胸前上方交叉后,双手一同向里面绕圈;
(4)左脚向左踏一步,同时双手举向上,分开约60度。
上面每个动作一拍一个,四拍一小节,可做反方向练习,重复4次;
7、双膝可微曲,抬起右脚往前踢后快速收回,臂部随即轻坐到右腿上,同时屈右手手肘握拳在胸前向右拉,左手掌心向右推向右侧;然后做反方向运动,这动作手和脚都得用力,重复4次;
8、以左脚为动力,撑起右脚后放下,同时身体转向右侧,双手屈手胸前拉开,同时左肩膀和右肩膀分别快速向前摇;做反方向动作,重复4次;
9、(1)右脚向右侧踏一步,脚尖指向右侧,重心在两脚之间,右手由向身前下方绕一圈;
(2)左脚向右后踏一步,双膝盖靠着,膝盖微曲,身体转身右方,右手自然放下,左手屈肘放在头侧,眼睛看向右下方;
(3)左脚踏回来双脚打开,双手伸直绕向左侧;
(4)右脚向左后踏一步,双膝盖靠着,膝盖微曲,身体侧弯向左方,左手自然放下,右手屈肘放在头侧,眼睛看向前方;
上面每个动作一拍一个,四拍一小节,重复4次;
上面八组动作更连续做,连起一套简单有力的健美操!
下面介绍拉伸动作,是在练习完高强度快速的健身舞后,做放松的运动,这种舒展放松运动是十分重要的,可增加我们的身体的线条美。
手臂拉伸:
(1)先双手伸直举向上,然后左手臂在胸前伸直摆向右侧,手掌打开手心向后,右手屈手肘,夹着左手的手腕,用力把左手压向后面,头部往左侧看;保持两个小节后,做反方向动作。
(2)双手伸直举向上,屈左手手肘,上手臂放在头后,右手抓住左手手肘用力把左手拉向右后方;保持两个小节后,做反方向动作。
精选阅读
与踏板一起上下舞动
嘿,这可不是说电梯呢!一块小小的踏板,照样可以让你在上下“舞动”间,踏出休闲节拍,享受神清气爽的感觉!上周六,和一帮轻怡会员在力美健长寿店玩Step(踏板操),个个在板上动感十足,成了节奏高手。练踏板操有什么好处?看看身材颀长、挺拔的陆教练(Sunshine)就知道答案了!来,赶紧跟着她一起与板“共舞”吧!
识板走步
踏板先可以研究一下这块奇妙的板:它一般长100厘米、宽35厘米、高10厘米,当然也可以调节高度,高度越高,练习的强度就越大。伴随着动感的音乐(1分钟120拍左右),在塑料板上有节奏地上下舞动,你的协调性自然也会上一个台阶哟!
步伐踏板操的最基本动作就是上板、下板。一种叫“基本步”,就是正对着板面上、下板。还有一种就是“侧点步”,转体45度上、下板就对了。
板上招式
第一组
1、SingleKnee(抬腿一次):单腿抬高,然后点地,触地时间要短;2、SingleSide(侧踢一次):侧展髋部,侧踢的腿要伸直;3、SingleCurl(后屈一次):上身略前倾,单腿后屈,脚跟尽量往臀部靠拢;4、SingleKick(前踢一次):单腿前踢,腿要伸直。
第二组
1、ThreeKnee(抬腿三次):参照SingleKnee,可以交叉点地;
2、ThreeCurl(后屈三次):参照SingleSide;
3、V-step(V字步):上板后两脚分立,与下板后的站位点正好形成V字;
4、Jumping(分腿跳):在板下分腿跳跃,有点像广播操中的跳跃运动。
每组动作可以进行多种组合,比如按A+B→C+D→A+B+C+D的顺序反复练习,中间用基本步串联。
安全手册
1、脚踩踏板要平,并且要踏在板的中心,以防踏板不稳定。2、不要将脚跟抬离踏板,“悬空”是很容易扭伤跟腱的。3、下板时脚尖应该先着地,随后脚跟落地,这样可以使身体得到缓冲。4、膝部不要太“僵”,而要保持弹性,这也是为了提供缓冲,防止背部扭伤。5、做倾斜动作时,腰部不要倾斜,担脚踝部应该倾斜。6、保持收腹的形态,使肌肉处于正常的活跃状态。7、保持均匀呼吸,不要屏气。
实用贴士
服装要穿弹性好的衣服,成分以棉、莱卡为宜。当然你还应该穿运动鞋,气垫式的更好,这样可以起到缓冲的作用。有些人赤脚跳Step,其实这样很容易损伤脚踝。
课程每节课除了开始10分钟的热身和最后10分钟的放松,主体部分既可以都做Step,也可以将Step和相对平和的“健身球”运动结合起来,做到动静互补,增加新鲜感。
频率每周至少应做3次,3个月为一个周期。
坚持下来,好处多多:可以提高心肺功能;增强协调性;关键是可以有效减肥(一节课可以消耗1000-1500千卡),而提臀和改善腿部曲线,也都能做得到!
登楼上课时间有限,一个周期也就30来次。
所以平时要多锻炼,比如有空多爬爬楼梯,这样可以和Step很好地配合起来。
减肥瑜伽腿臂臀一起瘦
完美的胸型、细臂、臀型和腿型都是让你性感度大增的漂亮法宝,要打造成为性感女人,以停几套瑜伽动作你必定不能错过,针对胸部、手臂、臀部和腿部为你修饰不完美身材,让你快速成为魅力女人。
一、伸直运动,胸围up
1.双手伸直往上举起,两手交握,上半身与略微往后仰,让胸部往外挺。保持10秒
2.双手放开握拳,曲曲双轴渐渐往停放,此动作复复10次
二、纤细手臂运动
1.双腿打开,双手伸直高举,放在头部两侧,掌心朝前方
2.双手渐渐放停,掌心朝火线。动作复复做5次
三、打造漂亮臀部曲线
step1排除肿胀,紧缩臀部
1.双手抓住椅背,左脚脚尖超前,右脚脚尖朝右方
2.右脚渐渐往左脚左火线移动,脚尖触地,同时脸部往左方移动。动作复复20-30次
step2紧实臀部
双手抱住头部,双腿紧贴交叉,左右扭动臀部
step3矫正O型腿
1.两手抱头,两腿并拢,用一张纸夹在两膝中间,纸的厚薄随腿的严峻程度而定
2.曲曲膝盖,身体渐渐往后仰。此动作复复20-30次
四、排除停半身脂肪,紧实双腿
step1
1.坐在地上,双腿伸直并拢,收紧臀部
2.右腿曲曲,右腿脚踝放在左腿膝盖上。保持10秒,换左腿复复10-20次
step2
1.坐姿,双腿呈八字分开,双手抓住双脚脚趾往火线拉伸,复复20-30次
2。双腿曲曲,两大腿成一直线,两脚掌贴合,保持10秒,此动作能紧实大腿肌肉,排除大腿赘肉
step3
坐在椅子上,双腿并拢,用布条把两脚脚踝绑住,全度绑紧。此动作可上班中进行,能有用美化腿部曲线,令腿部看上去更直
step4
坐在椅子上,双腿并拢伸直,脚尖全度往上翘,脚跟贴地,保持5秒后,复复做10次。此动作能促进小腿血液循环,关心去除浮肿,有用瘦腿
夏日瘦腿操 大腿小腿一起瘦
小腿曲线修成操
step1坐在椅子中央将上半身挺直,双脚交叉,双手沿着椅子两侧自然垂下。
step2保持双脚交叉,脚尖顶住地板,慢慢地做掂脚尖动作,反复约20次,让松垮的小腿肌肉紧实起来!
step3以双手环抱煮单脚膝盖,固定膝盖的高度。
瘦身小编tips:要先固定膝盖的位置,才可以进行腿部伸展运动。
step4保持step3的膝盖高度,将腿往前伸直并抬起,然后再恢复到原来的位置。
大腿纤细操
step1膝盖并拢跪直,上半身挺直,双手举起并往前伸直。
step2保持step1姿势,将上半身向后倾,来伸展大腿肌肉,约做10次即可。
三分钟床上瘦大腿操
step1身体俯卧,将双脚伸直。
step2把大腿后方肌肉用力紧缩,一边吐气一边脚向后踢,可以左右脚互相交换,约20次。
瘦身小编tips:腿往上踢时,一定要伸直才有瘦大腿的效果哦。
step3上半身挺直,双脚伸直坐在地板上,双手放在身后来支撑身体的重量。
step4上半身保持不变,双脚左右交替上下摆动约30下,脚不可以弯曲哦。
瘦身小编tips:踢腿时要用力缩紧大腿和下腹肌哦。
白菜芹菜 一起吃能瘦腿
圆白菜含有丰富的β胡萝卜素、维生素C,都是抗氧化剂,是美肤的重要法宝;芹菜健胃顺肠,助于消化,对下半身浮肿、修饰腿部曲线有至关重要的作用。
像T型台上的模特一样,潇洒自如在众目睽睽之下,扭动着纤细的腰肢、修长的双腿去“度量”百味的人生,挥洒青春的朝气,书写黄昏的童话……
美腿除了加强腿部锻炼外,在此再教你一妙方,让你在享受美味的同时又拥有一双纤纤玉腿。
准备工作:
圆白菜两片、芹菜3根、米醋半勺、砂糖少许、盐少许。去除圆白菜的硬芯,切成细丝,芹菜切成小段备用。
做法:
将切好的圆白菜和芹菜放入容器内,淋上搅拌过的米醋即可。
专家说法:
圆白菜含有丰富的β胡萝卜素、维生素C、钾、钙。一杯圆白菜含钙量相当于半杯牛奶的钙含量。β胡萝卜素及维生素C都是抗氧化剂,是美肤的重要法宝;钙是强健骨骼的“最佳搭档”;芹菜健胃顺肠,助于消化,对下半身浮肿、修饰腿部曲线有至关重要的作用。
专家提醒:
夜晚降临时,千万不要狂吃淀粉食物,因为它会囤积在体内,使下半身发胖、腿部变粗。多吃些绿色蔬菜,没多久,你便会觉得“轻松”许多。