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一、站姿前倾划船:美胸和美背
这个动作能够紧实上半身的肌肉:胸部,腹肌和二头肌,通过提拉的动作强化你的背部,改善身体体态姿势和平衡,让你有信心穿起露背装!
做法:站立,两脚与肩同宽,一手握一个哑铃;上半身向前倾,背部挺直,让两个哑铃随着重力自然下垂;胳膊肘紧贴身体两侧向上和向后弯曲,感受到后背有夹紧的感觉;回到初始位置,重复15次,做3组。
二、伏地静止(Planks):瘦腰腹
伏地保持静止不动,挑动全身肌肉保持稳定,能使全身都得到锻炼,尤其能瘦腰腹。过程虽然难熬,但是效果异常明显。伏地的训练目的是抵抗重力和身体弯曲,腹肌和背部肌肉支撑着骨盆和肋骨之间的下脊椎,所以这个部分的肌肉将会额外紧实。由于它的静止特性,不会像仰卧起坐那样引起背部拉伤。一组伏地静止需坚持1分钟,每天做3组。
三、载重深蹲:提臀瘦大腿
载重健身强化肌肉和骨骼,加快身体的新陈代谢。由于臀部和腿部的肌肉是身体最大的肌肉群,所以载重能够加快该部分热量的燃烧速度。最简单的方法是两手握着哑铃置于身体两侧,弯曲膝盖和大腿向下蹲,仿佛背后有一张无形的椅子,背部保持挺直,慢慢回到初始位置,每组重复15次,每天做3组。
四、反向劈柴(ReverseWoodChops):全身
为使新陈代谢最大化,每次尽可能调动最多的肌肉,并依照身体自然移动的方式进行锻炼,比如这个模仿劈柴的动作。做法:双手举一个实心球或者哑铃,下蹲的同时把球移到右下方,往上站时把球移到左上方,然后换个方向重复练习15次,每天练3组。
五、侧步上下:美化身体侧面线条
我们每天做着许多前后动作,比如走路,跑步,爬楼梯,所以侧身训练是一种补足训练,让你的大腿内外侧,腹外斜肌和臀部侧面都会变得更美。除此此外,该动作还能提高你的平衡和协调能力,增加新陈代谢所需要的有氧成分。做这个动作的时候,右脚侧面踩上梯板,然后抬起左脚到梯板,右脚同时放到另一侧的地板上,换左腿再做一遍,做足10分钟。
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全身瘦!一个动作搞定全身赘肉
天气越来越冷了,这个夏季你长了多少斤呢?长胖了你的减肥方法是什么?相信很多人第一个想到的减肥方法都是少吃或不吃。很多人都被这些坑爹的减肥方法坑了一次又一次,但是还是没能学到教训,没能认清究竟哪种方法才是最适合自己的减肥方法。
其实最健康的减肥方法永久都不是靠饮食来减肥,饮食在减肥的生命里只能充当着配角。而最健康的减肥方法是健身减肥,天天吃少量的低脂食物且还能保持必定的锻炼量,这样才能保持比较高效的燃脂效率,而不是靠节食来减轻自己的体重。
那么怎么锻炼呢?
挑选一项自己比较喜欢的运动,有氧运动的减肥效率都差不了多少,所以最重要的是挑选一种自己喜欢的。因为像有氧运动这种中强度的运动,只要长期坚持下去了才能看到减肥的效果。如果你挑选的是一项不喜欢的运动,那么相信你坚持不了一个月就会舍弃。
运动减肥,最重要的是给自己一个喜欢上这项运动的理由,培养一个运动习性,只要你天天多运动消耗热量,就能燃烧脂肪,下面给大家分享几个高效率的运动一起来看下。
动作一、
两手撑在地板上,背部保持挺拔的状态,左腿跪与地板呈90度跪在地板上,脚背紧贴在地面上。右腿绷紧脚尖伸直,然后上下摆动,这个过程中双眼保持平视前方,这个动作重复20次,然后换另外一边进行。
动作二、
保持平板支撑的姿势,背部保持挺拔然后收紧腹部,一只脚撑在地面上,另外一只脚向上抬起然后上下摆动,这个动作重复25次,然后换另外一边进行。
动作三、
保持平板支撑的姿势,然后收紧腹部,双手的手肘撑着地板,双脚脚尖撑地,然后让你的臀部带动身体左右旋转,这个动作重复20次。
而在饮食上面,也就是说在平常的早中晚三餐,每次都少吃三分之一,那么一整天下来就差不多少吃一碗的米饭,实际上已经是在帮你打开减肥的大门了。如果从一开始就突然不吃主食或者只吃很少的主食,那么对于自己的心灵也是一种很大的冲击。它不仅会让你更加轻易舍弃减肥,也轻易形成一种补偿心理,很轻易出现吃的更多的状态。
11个减肥动作 科学瘦全身
上半身肌力不足=身姿不正和下半身肥胖
亚洲女性下半身的肌力比上半身的要弱,这也是为什么经常会感到肩膀酸痛和腰痛的原因。尤其是减肥后体重下降,大多数情况下都只是上半身瘦下来了。这样以来就导致上半身和下半身的失调,下半身依旧很胖,毫无线条可言。而且,上半身的肌肉耐力弱,身姿不正,好看的衣服穿上身却不满意。
瘦全身的减肥动作
1.挺直背肌站立。脚掌紧贴地面,头部有向上的延伸感。
2.自然地呼吸,两脚并拢,慢慢屈膝蹲下,两手置于脚旁。踝关节较硬的mm可以稍稍抬起脚后跟。
3.膝盖并拢,上半身慢慢地扭转,两手置于右脚的外侧。腹部中心和身体扭转的一侧都会有拉伸到。
4.左右各扭转一次,然后两臂抱膝,保持呼吸顺畅,呼吸两回,脚后跟离地也ok。
5.自然地呼吸,两手置于两脚侧,左腿大幅度往后方伸直。这时可以感受到大腿根部和腰部有拉伸感。
6.将左臂向上伸直,往上牵引上半身。这时连接腿和体干的肠腰肌会有纵向拉长的感觉。
7.稳住下半身的姿势,合掌,左手肘贴近右膝,上半身往右侧扭转。
8.保持稳定,将伸直的左脚尖力气,然后自然地呼吸两回。
9.两掌慢慢分离,两手摆放位置同图5。然后将左腿恢复回右腿状态。
10.两脚处于同一位置后,慢慢地呼吸,伸直两膝,上半身放松前屈。
11.慢慢将上半身抬起,感觉背骨一点点地伸直,头部最后恢复,恢复图1状态。左右各进行两次。
5组减肥动作 雕塑全身曲线
收紧双腿和两肋
锻炼大腿内外两侧肌肉,收紧腰部的运动。
1、地上铺上垫子,侧躺上去。仅右手手肘和左手手掌贴于地面,双腿并拢伸直,稍向上提。
2、左腿向上提到最大限度。①~②中的动作,初级生反复做15次,中级生20次左右。
复合运动,平坦小腹
由几种运动组合的,锻炼腹肌的运动。不是单纯地只锻炼腹部,也包括手脚,让你实现平坦小腹。熟练的话,打开双膝的效果会更好。
1在地上铺个垫子,躺上去。保持双手交叉姿势,两膝弯曲立起来,两腿轻轻打开。
2上身从胸部开始慢慢往上。这时候,背部张开,下巴往回收,眼睛盯着自己的腹部。
3抬起头时,下巴往里收,实现向着腹部。两臂张开,右臂往上,到与大腿平行的高度。左臂往上,比地面稍高。
4右臂向下至距离地面稍高的位置,左臂向上到与大腿平齐。手臂之外的其他部位保持不动,这是关键。③和④反复做4次。
5双腿向上伸,连着脚后跟也要伸直,到与地面垂直的角度。想着要摸到脚尖,使劲抬高脑袋和上半身。保持这个姿势4秒钟。
6从步骤⑤姿势中把胳膊放下来,保持上身向上的姿势,双手交叉于脑后。双膝弯曲90度,下巴往里收,视线放于腹部。
7右腿稍稍往上,左腿维持弯膝90度。以这个姿势,小腿交叉运动。在这4秒中都只动小腿部分,是关键。
8回到步骤⑥中姿势后,这次换左腿向上完成交叉动作,坚持4秒钟。再重复一遍⑦和⑧的动作。1~8中的动作,初级生15次,中级生20次。
让胸部挺起来
运动的关键在于角度。胳膊斜向下放能打造坚挺的理想胸部。
1、双手举着哑铃躺垫子上。轻轻撑开双腿,采取屈膝姿势,两臂上举。
2、固定手肘角度,①之后,手臂向下贴地。手臂向下时角度稍稍斜向上。①~②步骤的动作,初级生反复做15次,中级生20次。
让臀部翘挺,有弹性
臀部有三块肌肉,臀小肌位置最靠里,锻炼这块肌肉的运动。准备一个肚子贴上去能趴卧的东西,没有健身球的可以用凳子、桌子等。
1、肚子置于健身球上,两臂手肘至手尖部分贴于地面,两手的大拇指和食指合在一起,和手臂组成一个三角形。两腿上浮,伸直,脚腕呈90度弯曲。
2、上半身和双臂固定,双腿使劲上引。这时候注意臀部,还有腿要伸直是关键。①~②中的动作,初级生反复做15次,中级生20次。
修整自己的身体曲线
因为有用到各个部位的肌肉,所以不单臀部,还有腿,手臂,胸部等全身各处都能得到锻炼。刚开始做时,用椅子支撑身体,熟练后,挑战在没有椅子的情况下做。
1右手扶着椅子,左臂置于手背上方,双肘于胸前弯曲,和身体平行。右腿在前叉开,膝盖呈90度弯曲,左腿向后伸直。
2挺腰,右腿膝盖伸直,左腿往后抬起。左腿膝盖和脚脖子都呈90度弯曲。在背部肌肉舒展的状态下,上身尽量向前倾。
3左腿膝盖呈90度固定,想踢球一样往前踢。上身脖子到背的部分要伸直,左臂垂于身体一侧。
4腰部下移,膝盖呈90度固定,左腿置于地上,膝盖保持90度不变。①~④初级生15次,中级生20次左右。
5个快速减肥的小动作
快速减肥小动作要达到最好得效果,要做好如下准备:
【Ⅰ】使用一个2.5到5磅重得健身实心球。
【Ⅱ】用一只3到5磅重得哑铃来代替健身实习球也可以。
【Ⅲ】每星期做两次这套动作。
快速减肥小动作之一:下蹲跳跃
重点锻炼部位:腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部
教练贴士:随着训练强度得增加,可以采用逐步采用更高难度得蹲坐姿势。
A.双手捧着实心球,弯曲双腿成芭蕾舞得蹲动作,双臂向下放在身体前面,膝盖轻微弯曲。双脚得距离应该比双肩得距离宽一点点,脚趾轻微向外伸,保持背部挺直。
B.保持双肩成直线并在臀部得正上方(不要前倾或侧倾),在收缩腹部和臀部肌肉得同时跳跃,双腿并拢。同时,抬起双臂把球兴到头部上方。这时候,你应该会感到腹部中央得肌肉被拉伸。保持姿势,然后回复到起始动作。重复12次,逐步加强到重复24次。
超值动作之二:腹部抬升
重点锻炼部位:腹肌
A.把左手举着实习球,双脚以比肩宽再宽一点点得距离站立,脚趾轻微指向外。伸直左臂,注意不要弯曲手肘。
B.视线放在球上,双膝轻微弯曲,然后弯腰让身体前倾,直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展,让腹部得到更好得拉伸。保持视线放在球上,定住腹部肌肉,慢慢回复到起始动作。重复8到10次,然后换一侧身体再做。
超值动作之三:侧身兴球
重点锻炼部位:胸肌,肩部以及手臂
教练贴士:双臂用力举球时,让球得惯性来带动身体得动作,让小腹肌肉参与到动作中,扭腰时注意不要前倾。
A.双脚以肩宽得距离站立,双膝轻微弯曲,右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。
B.保持视线向前,把实心球举起到身体得右上方,这时你得左肩应该几乎与地面平衡,并且实心球应该在下巴得高度。举球得动力会带动你得左脚跟稍微抬起,扭转身体得时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势,然后回复到起始动作。得利15到20次,然后再一侧身体再做。