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下犬式
功效:预防腰背疼痛,增强脊柱活力,瘦腰收腹、增强肠胃功能,通便。
1.跪姿,双手撑地,眼睛平视前方
2.膝盖慢慢离地,双腿伸直,臀部往天花板方向翘起,使整个身体呈倒V状
桥式
功效:释放压力,强化背部肌肉群,促进血液循环,塑造美丽腿部曲线以及紧实臀部。
1.仰躺姿势,双腿弯曲并拢
2.慢慢挺起腰腹部和臀部,脚跟慢慢离地,使大腿与上身成一直线为止。保持5-7个呼吸的时间
眼镜蛇式
功效:扩胸、柔化脊椎,强化肾脏,平腹、缓解便秘情况,调节内分泌系统。
俯身姿势,双腿并拢伸直,脚背贴地,双手伸直撑地,头部稍微往上仰,眼睛平视前方。
儿童式
功效:扩胸、美背、缓解支气管炎
1.跪坐姿,双手自然放在身体两侧
2.上身慢慢往前倾,直至额头贴地,胸部紧贴两腿
3.保持3-5个呼吸的时间
板式
功效:紧实臀部线条,拉伸腿部肌肉群,有瘦腿之功效。
俯卧撑姿势,夹紧臀部,脚尖撑地,使整个身体保持紧绷状态,维持30秒
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延伸阅读
对抗冬季肥胖饮食减肥吃法
寒冷的冬天就到了,随着人体的新陈代谢变得越来越慢,胃口也会激增,那么就会不知不觉摄入过多的热量,肥胖就随之而来。在冬天,如何做到光吃也不胖呢?一起看看冬天的饮食减肥招吧。
吃粗杂粮加干豆类的主食
粗杂粮加干豆类包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦,大麦及黄豆、绿豆、黑豆等。它们都是高纤维低热量的植物性食品,除了含有植物蛋白质外,还有一定的不饱和脂肪酸、碳水化合物及B族维生素,微量元素铬、锰、钴、钼、锌等。
它们在体内血糖升高的慢,不易转化成过多的脂肪,可减少肥胖,同时又刺激胃肠蠕动,增加排便量,减少了毒素的吸收。是预防女性冬季肥胖的理想主食,每餐可吃50-100克,加入适当的鲜牛奶一起吃是最好的。
用薯类等食品代替主食
薯类中的地瓜、土豆、山药、芋头、木薯及蔬菜中的南瓜,胡萝卜和水果中的香蕉、苹果等都可以代替一部分主食。这些食品含的碳水化合物比粮食低得多,地瓜每百克含碳水化合物24-25克,土豆含17克;南瓜5.3克:胡萝卜8.8克;山药12.4克,芋头18.1克,香蕉22克,苹果11.7克。
而粮食类平均在70-80克左右。因此可作为早餐吃100-150克或200克的上述食品代替主食,仅相当50克的粮食主食,外加一个鸡蛋,一杯牛奶即可,尤其适合周末早餐来用,也可全天采用,前苏联把蔬菜、水果作为减负荷日专用食品加牛奶,全天不再吃其他食品,可调整新陈代谢,减轻胃肠和肝肾负荷,促进减肥,增强健康。各种粗杂粮制作的肉末菜粥也有很好的减肥作用。
常吃带菜馅的主食
各种肉菜馅的包子、饺子、馄饨等包馅主食不但有饱腹感,同时含热量相对较低,也有减肥的作用,尤其是萝卜牛肉、萝卜羊肉馅的薄皮包子、饺子更适合你。
肉类食品挑着吃
鱼肉、鸡、鸭、鹅的肉,兔肉、牛肉、羊肉等是高蛋白低脂肪的肉类食品,冬天适量吃一些肉类食品不但能满足身体对蛋白质和铁的需求,而且有抗寒作用,尤其是羊肉是冬季里的补品,内含左旋肉碱可以促进脂肪的分解与代谢不使人长胖,因此吃羊肉做的菜肴不但有滋补作用,同时还可防止长胖,猪肉可以偶尔吃。
蔬菜、菌类搭配吃
各种蔬菜、菌类食品含有多种维生素、矿物质(微量元素)及纤维素,可以增强免疫功能又能刺激排便,减少脂肪的合成,每天保证600克左右的各类蔬菜及一二种菌类食品可以减少热量的摄入而不长胖,同时还有美容作用。
烹调方法要清淡
烹制菜肴尽量减少用油煎、炸的烹调方法,最好多吃一些煲汤类、炖菜和火锅之类的菜肴,尽量少用油炸食品,其次蒸、煮、烩、焖的烹调方法也可以穿插用。若每天多用5克油,一年约增加10公斤体重。
少量多餐
少量多餐对冬天来说也是预防肥胖的一个办法。每次少吃点,一天多吃几次,适量加餐水果、坚果、乳制品及豆制品,不但有饱腹感同时热量低也可以不长胖。
5式减肥瑜伽 轻松甩掉全身赘肉
一、三角式
1.将球放在胯下,右腿弯曲,双臂向两侧平举。
2.呼气,向右倾斜身体,右手放在右脚上,左手向上伸展,保持30秒。
功效:锻炼脊柱和腰椎,增强腰背力量,调整盆骨位置。
二、前屈式
1.坐在球上,双腿向前伸直,双脚分开,双手自然撑在球上。
2.身体下俯,手指碰脚趾,保持背部挺直,保持1分钟。
功效:能拉伸脊柱,按摩腹部和盆腔器官,放松下半身。
三、眼镜蛇式
1.俯卧在地上,双手自然撑球,双腿伸直。
2.吸气,把球滚向身体,同时头带领上半身尽量向上抬,保持1分钟。
功效:增加脊柱的柔软度和弹性,强化腰椎力量,减去背部和臀部脂肪。
四、车轮式
1.坐在球上,双手掌张开抓住球体。
2.向后弯曲身体,让下背部和后腰贴球,手掌和脚掌贴地保持平衡,保持30秒。
功效:这个动作稍难,对柔软脊柱、缓解肩颈疼痛很有效。
五、膝盖摇摆式
1.仰躺,双臂向上抓住球,膝盖弯曲竖起。
2.膝盖向左倒下,同时把头向右转,双手持球尽量不变,维持30秒。
功效:能很好地按摩腹内器官,对便秘也有一定疗效。
简单5式减肥瑜伽 雕塑全身曲线
1.单脚屈伸
(1)两腿与盆骨等宽地立正站好,两手撑腰。
(2)右腿抬起45度,重心和力量落在左侧臀部和左侧腿部。
(3)深呼吸,抬起右脚,同时尽量弯曲左侧膝盖。
(4)深吸气同时张开左侧膝盖,有节奏地把左侧膝盖弯曲并张开10次,然后换右腿也重复10次。
2.抬脚后跟
(1)两腿等肩宽地立正站好,两手撑腰。
(2)深呼吸,同时弯曲膝盖,做半蹲的坐姿,脚底均匀地承载全身重量。
(3)从半蹲坐姿里彻底地抬起后脚跟,深吸气,同时伸直膝盖站起来。呼气,同时放下脚后跟,恢复最初的姿势。动作重复10次。
3.跪坐
(1)脚面贴着地板,弯曲膝盖坐下,视线朝着前方。
(2)抬起腿部,膝盖张开至盆骨等宽。立起脚尖,两手撑腰。
(3)深呼吸,把重心移到后面,臀部靠近脚后跟,注意臀部不要坐在脚上。深吸气,抬起臀部,恢复最初的姿势,臀部内侧用力收紧。配合呼吸,重复10次,做3套动作。
4.拱桥
(1)视线朝天花板,仰卧在地板上,膝盖合拢并竖起。膝盖紧贴的情况下,两脚张开至等肩宽。两手轻握拳,手肘贴着两肋。
(2)深吸气,脚后跟和手肘压着地板,尽量抬起臀部。注意膝盖不要张开,臀部内侧用力收紧。
(3)深吸气,臀部尽量靠近地板,但注意不要贴上地板。重复25次,做2套动作。保持仰卧,两臂抱住膝盖,慢慢呼吸,结束动作。
5.小猫跪姿
(1)两手张开至等肩宽并撑住地板,保持俯撑姿势。膝盖完全合拢,脚尖踮起来。这时从侧面看,肩膀和手腕、臀部和膝盖呈一直线。视线朝前方。
(2)吸气,保持膝盖弯曲,大腿和臀部施加力量,右侧腿部往后抬起。注意肩部不要移动。
(3)呼气,保持膝盖弯曲,右侧膝盖往腹部屈收。右腿往后抬起再往前屈收的姿势重复25次。换另一条腿,也重复25次,每次换腿则重复一套动作。脚背贴着地板,屈膝而坐,上体微曲,两手尽量往前伸,慢慢呼吸,结束动作。
瑜伽5式 轻松练就好身材
简单动作,在家轻松瘦,想要减胖,现在就来学学吧!
在家做瑜伽的建议
●不建议在床上做瑜伽,可挑选有地毯的地板,或者木质地板上垫毛巾也可,千万不能在大理石或者会滑的地板上面做,可能会因用力不当导致受伤。
●每个动作最少连续5秒以上,如果可撑10秒以上也可,左右两边需相易动作。四个动作为一个循环,建议一天可做3~4次循环。●做动作过程中,需正常的呼吸,不用采取闭气的方式。
招式一/起跑式
用处:加强大腿的力度,延展大腿肌肉,身体的扭转可刺激消化
动作一:左前足的膝盖须在足踝正上方,约呈90度,右后足的足踝须在足趾的正上方,双手撑地,用手指的力度为主。
动作二:左手向上伸直扩展,五指并拢,眼睛望着左手手指,右手仍撑于地板上,连续约5秒以上。
动作三:左手往停插腰,右肩胛骨往停压,眼神保持不变,约连续5秒以上。每个动作最少连续5秒以上,如果可撑10秒以上也可,左右两边需相易动作。
招式二/侧三角式
用处:可加强腿部力度,扭曲全身促进消化,手臂扭动可增加肌肉运动。
动作一:左足往前,左膝盖在足踝正上方,右足往后扩展打直,两足足踝在同一直线,身体则面向右方。
动作二:左手小手臂用力推在左大腿上,右手往上伸直扩展,眼神望着右手手指,身体与右足显现竖排,约连续5~10秒。
动作三:右手绕到身后,全度摸到左大腿内侧,加强身体的扭曲,连续约5~10秒。
招式三/小猫式
用处:打麻将太多,可扩展肩膀不舒畅的肌肉酸痛。
动作一:采取四足跪姿,双手双足皆与肩同宽,双手五指打开,以手指用力为主,后双足踝在足趾上方。
动作二:右边肩膀碰到地面,右手与身体显现90度,头部略微碰地。左手往上扩展,眼睛向上望,小腹内缩连续5~10秒。
动作三:右手向后扭转,努力碰到右大腿内侧,若无法碰到,手指停于定点不动,约连续5~10秒。
彻底告别肥胖的五个关键要素
首先我们必须认识到一点,肥胖是由于体内的代谢物不能及时排泄出去而导致的,而并不是我们通常认为的吃的越多就越容易发胖。甚至据统计,瘦子一天吃的比胖子还要多,而大多数瘦的人一天的活动量要比胖子要多的多。
我总结了一下,要想摆脱肥胖的困扰,必须做到以下几点:
1:我们得端正自己的心态,不要因为自己变胖了而显得惊惶失措,尤其是一些女性朋友。肥胖只不过是人的一种生理特性,只要正确的认识,也没什么大不了的。
2:控制自己的饮食,虽然饮食并不是引起肥胖主要因素,但有效的控制饮食不仅可以减少肥胖发生的概率,而且对我们的身体健康也非常有利。尤其要注意不应当在睡觉前饮食,因为晚上睡觉后身体没什么消耗,过多的饮食不仅影响睡眠还是肥胖发生的主要原因。
3:饮食的内容:少吃油腻以及脂肪含量高的食物,多吃些蔬菜水果类的。如果想吃荤的话,建议多吃些牛肉,牛肉不仅含钙高,而且脂肪含量少,绝对不会引起肥胖。
4:相信肥胖的人一定是最不喜欢走路和运动的。其实走路是最好的锻炼方式,如果没什么特别急的事或者路不是太多的话,建议步行过去,经常走路的人,疾病发生的概率也大大减少,百利而无一害,另外,可以抽出周末或业余时间去体育馆打打球,也可以去跑步,但只运动几分钟肯定是不行的,而且得长期坚持,不要因为感觉累就歇下来。
5:不要相信什么减肥药还有什么按摩器件的,那些都是商家炒作起来骗钱的,真正的主动权掌握在自己的手上。
要想成功减肥,做到以上几点是必不可少的,如果你是一名肥胖患者,请你务必要做到以上几点,只要坚持不懈,有信心,你会拥有一个完美的身材。最后忠心祝福那些还在苦苦减肥的朋友们能减肥成功。
盆骨减肥操 对抗下半身肥胖
一、整体放松骨盆
沿着骨盆到腰部的背骨,将柱形枕纵向放置,仰卧在柱形枕上。两膝并拢立起,两脚打开同腰宽。滚动柱形枕,让骨盆左右活动。这时脚底固定不要动。
Point
保持膝盖的位置,身体弯曲呈“〈”形,骨盆左右活动。
放松大腿内侧
1.横着躺下,两手扶住地面,让上半身稍稍立起。将右腿从股关节开始弯曲,往前伸直,将柱形枕垂直右膝,放置在膝盖之下。
2.搭在柱形枕上的腿,从腰部开始下塌,将柱形枕滚动至股关节,然后再恢复。这个动作重复进行。换另一边腿再重复动作。
Point
从腰部开始有效的施力,将柱形枕滚到股关节的位置,可以刺激骨盆周围的肌肉。
NG
只是使用腿来滚动柱形枕,不能有效活动到骨盆,无法刺激到股关节和内转肌。
二、调整骨盆周围的肌肉
1.仰卧,将柱形枕横放在肚脐正对的腰部下方。两手举过头顶,伸直,深呼吸进行放松。
2.仰卧,将柱形枕横向放置在臀部下方。膝盖弯曲并用两手紧抱,保持腰椎弯曲的状态,不要停止呼吸。
三、调整骨盆的高度
横向躺下,将柱形枕横向放在腰部的凹槽处。右臂伸直枕在头下,保持姿势。感受侧腹有拉伸的感觉。换边重复动作。
四、柱形枕锻炼有效的3个理由
1.柱形枕的按摩效果,可以舒缓骨盆周围的紧张
骨盆一旦歪斜,放松支撑骨骼的肌肉和骨盆周围的关节就尤为重要。用柱形枕的滚动来代替按摩,可以简单地放松僵硬、血液不循环的肌肉和关节,使骨盆回到灵活的状态。
2.支持骨盆的顺利活动
对于骨盆相对紧固的人来说,让骨盆前后左右移动的锻炼时很难的。通过柱形枕将身体架起,利用自己的体重使骨盆顺畅地活动,这样就能够轻松地调整骨盆了。
3.不稳定性的负荷,使深层肌肉得到锻炼
躺在不稳定的柱形枕上,为了保持身体的平衡,就会在无意识中使用深层肌肉来支撑体干了。结果就是,无需艰难的负重练习,也能高效地锻炼内肌群,紧致骨盆周围部分。