局部瘦身减肥操。
一、举腿划船
1.把垫子放在身体前面,哑铃放在垫子上面。然后将身体慢慢靠近垫子,使双手能够抓住哑铃。双腿还是保持在原来的位置上,这时候身体是半俯卧的姿势。
2.右手抓住哑铃以划圈的方式举起来,同时慢慢地抬起你的左腿到臀部的高度,保持这个动作几秒后再放下右手和左脚。交换动作重复练习。
二、胸背伸展
1.弯曲你的膝盖,跪在垫子上面,然后将双手放在身体后方,握紧。挺直上半身,并且抬起头部,然后相互握住的手往下压,使肩部稍稍下降,但背部是不能弯曲的,头部也不能动的,接着挺起胸部,保持这个姿势3~6个呼吸的时间。
2.松开双手并把它们放到腹部前方相握,然后往前方伸直,同时屈背,这时背部有往后放运动的趋势,保持这个姿势3~6呼吸的时间,并重复练习3遍。
三、小腿及大腿伸展
1.原地站立,然后把左腿往前方迈出一步,身体重心随着前移,在两腿之间,接着把双手搭在左腿膝盖上面。这时候左腿的膝盖是弯曲的,脚尖向着正前方,右腿的脚尖同样向着正前方。
2.把左腿伸直,然后弯曲腰部,使上半身往前和下方运动,并逐渐贴近左腿,直到你的手掌能够放在地上,保持这个姿势6~8秒。双腿交换动作练习。
延伸阅读
两人互动减肥操 趣味瘦身
哑铃侧蹲抬臂
小小哑铃不太重,对于女孩子来说,甚至可以用一瓶矿泉水替代,随时随地都可以做,看电视、办公室都无妨。
一个人健身,太单调。两个女孩子一起,边聊天边健身,时间刷地就过去了。今天,我们教大家一些两人配合的小动作,希望给健身增加点乐趣。
目标改造部位:腿部、腰腹核心力量以及手臂
训练方法:双腿分立至两倍肩宽,手持小哑铃吐气侧屈膝向下(保持背部直立),之后吸气直腿抬臂。做完15遍动作后,交替另一侧进行训练。
训练效果:提高腰腹部核心力量,修饰腿部以及手臂线条。是一个对全身有效的综合性训练方法。
弹力绳双人站姿划船
目标改造部位:上背部
训练方法:手持弹力绳,腿部略弯身体后倾30°,展肩夹肘,吐气发力手臂向后拉。慢慢还原继续下一次动作。训练效果:帮助收紧背部赘肉,提高背部紧实度。
训练效果:有效提臀,是臀部线条更加明显。
弹力绳三头弯举
一人有一根普拉提的健身带,其实就能演变出很多动作来,面对面方便交流,实际上聊天不一定要坐着,对吗?
目标改造部位:手臂后侧
训练方法:训练方法双腿前后分立,后退踩住弹力绳,手执弹力绳另一侧,手臂贴耳朵,下落还原时吸气,发力直臂吐气。训练效果:有效收紧手臂内侧赘肉,跟蝴蝶袖拜拜。
训练效果:趣味性训练,同时提升身体动态平衡能力。
药球旋转传递
球类是最常见的器械,当然有重量,大小合适自然最好。其实标准并非最重要,只要有个球,做上基本动作,效果也会逐步呈现。
目标改造部位:侧腰
训练方法:双人背对背分腿站立,手持药球旋转身体,将球递给同伴,同伴接球后另一方向转身递回,形成循环练习。
训练效果:能够有效改善侧腰曲线,练就“S”形身材。
不用小器械也开心
有了朋友的帮助,你的动作会更到位,很多本来难以完成的姿势,也能做到,这就是最大的好处之一。除了健身,还能加强协作性。
目标锻炼部位:身体平衡能力
训练方法:单腿站立双人面对握手,通过互相推拉,破坏对方身体平衡的同时,保持自己身体的稳定性。
目标改造部位:臀部
训练方法:拉手搁腿单脚站立后,保持背部直立,翘臀下蹲,下蹲腿的膝关节不要超过脚尖。
宅在家就能瘦的三套运动!
一整天都穿着睡衣在家里睡觉了?!起床时都已经是晚上了(泪)。送给待在家无所事事的宅女孩,介绍可以窝在家里做的运动怎么吃都不会胖的技巧。就算意志力薄弱的人也可以轻松达成的瘦身法,让减重这件事一点都不难!
电视瘦身操
人体中深层的肌肉称之为身体筋肉。如果是锻链这部分的肌肉,并不会变成硬梆梆的肌肉,而能适度地紧实肌肉线条,成为人人称羡的漂亮体态。不妨在看电视或空暇时间,一边伸展身体、一边做运动吧!!
Part1
让腰部变细的动作
(上)双手撑住将上半身抬起
脸朝下趴着,双脚打开与肩同宽,并以脚趾让双脚立起来。双手打开比肩膀稍宽放在地上,将上半身抬起。
(下)从腰部向左边扭转并维持动作
将上半身从腰部向左边扭转。由於腹部肌肉正在伸展,一边慢慢地呼吸并维持这个动作约20秒。另一侧也是同样的动作。
Part2
追求蜜桃般的翘臀
(上)仰躺着将膝盖立起
呈仰躺姿势,将膝盖抬起、双脚打开如肩膀宽。两手手心向下,放在身体两侧。
(下)将臀部抬起并维持动作
将臀部抬起,让肩膀与膝盖呈一直线,并维持此动作约10?30秒。注意腰部不要抬得过高!
纤~长~的美腿
(左)将膝盖伸直并且抬起双腿
脸部朝上呈仰躺姿势,伸直膝盖并抬起双腿。两手手心向下,放在身体两侧。
(右)将双脚直直地抬高
一面将臀部抬起离开地板,只需要保持双脚伸直的状态、直直地往上抬起即可。约做10?20次。
八个趣味减肥小妙招 快乐瘦身
一、做家务减肥
做家务活是个决好的消耗脂肪的机会,擦玻璃可以充分锤炼你的上半身并且复塑手臂线条(每半小时消耗132卡路里热量),曲腰清洗浴缸可以锤炼你停半身的肌肉(每半小时消耗135卡路里热量),甚至连叠衣服的时候也在燃脂哦(每半小时消耗136卡路里热量)。
二、勤动手指发短信
连续发一小时短信可以消耗132卡路里的热量,所以你只需坐在那,给亲朋好友发发短信,既联络了感情还轻松地锤炼你的手指,并且达到减肥目的,真是一箭三雕啊。
三、穿高跟鞋爬楼梯
爬楼梯是一种非常常用的减肥方法,但是你可能不知道的是,穿着细跟高跟鞋爬楼梯可以加快脂肪燃烧的速度,从而拿高减肥的成效(爬20节楼梯可以消耗100卡路里的热量)。
四、充足的睡眠
纵容自己天天多睡两个小时(睡梦中可以消耗100卡路里的热量),天天保证至少7.5小时的睡眠可以让你比从前吃的少,但消耗的热量却多了,而且一整天,整个人都觉得精力充沛。
五、开怀大笑
看电视时要多观看笑剧节目,因为大笑非常钟可以消耗40卡路里的热量,除此之外,别再用遥控器啦,每次想换台时,自己起身行到电视机前去换,还别小看这几步路,也可以关心脂肪燃烧呢。
六、跳舞游戏
是时候让你自己大汗淋漓一场了,随着wii舞曲的节拍跳三支舞,既可以与朋友一起互动,也会消耗238卡路里的热量。或者试试现在最热门的JustDance游戏吧。
七、再见!筷子
别再用筷子吃饭,多用用叉子。使用叉子会让你感觉到不是很习性,吃饭的速度会因此减慢从而每餐可以减少25卡路里热量的摄入。
八、纵情地唱歌
你可以把自己想象成是王菲或者是Rihanna,带上耳机跟着节拍纵情地哼唱五首轻巧的歌曲,就这么轻轻松松的就可以燃烧100卡路里的热量。
趣味减肥操 简单易学 轻松甩掉赘肉
在家里不要老是坐在沙发上一动也不动了,想要减肥的话就赶紧站起来,开始练练编辑介绍的减肥操吧。这套操特别适合在家里练习,而且还加入了很多不同的训练元素,让你趣味横生获得好身材!赶紧来看看怎样练吧!
踢站下蹲
目标:臀部、腿
1、跳绳形成一个圆,两脚站在跳绳里面,两脚打开,与臀同宽。
2、手肘向外,两手位于胸口前,
3、右腿站在跳绳后面,向左边方向。
4、弯曲右膝盖,形成90度。身体下蹲,从臀部开始上半身向前倾斜。
5、两手臂在肩膀位置伸直,手心向下。
6、左腿伸直,脚后跟碰地。
7、恢复初始姿势,做15次。
拱桥式
目标:胸部、臀部、大腿
1、仰躺在地上,两膝盖弯曲,脚打平放在地上。
2、两手各握一个哑铃,两手臂在胸口位置伸直,手掌向上。
3、抬起臀部,形成直线。
4、举起手臂,使哑铃位于胸口上方位置。手心相对。
5、保持5秒之后恢复初始姿势,重复15次。
哑铃摇摆
目标:肩膀、背部、臀部和腿
1、站立,两脚打开,与肩同宽。脚趾朝外。
2、左手握一个哑铃,位于臀部前端,手掌朝里。
3、下蹲,保持膝盖位于脚趾后面,哑铃在两腿之间摇摆。
4、迅速站起来,在肩膀高度摇晃左手臂。
5、恢复下蹲姿势,重复15次。
出拳
目标:肩膀、胸部、腹部
1、站立,把健身绳绑在腰间。
2、两手套上橡胶手套,手肘向身体外侧,手掌向下。
3、右脚向前,然后轮流出左拳和有拳。出拳高度与肩膀相若。
4、重复15次,每边出拳保持30秒。
一套减肥操 甩掉全身赘肉
STEP1:
瘦身部位:手臂、腿部肌肉、腹部。
俯卧在地面上,将手肘弯曲,让手肘下方的手臂紧贴著地面,脚尖朝下,PP向上顶,让手臂、脚尖、PP同时用力,撑起整个身体。
STEP2:
瘦身部位:肩膀、后背、臀部
仰卧,腿部完全离开地面,将身体向上拱起来,用手撑住整个身体,脚面绷直,是肩膀、手、腿部同时用力。
STEP3:
瘦身部位:后背、手臂、腰部、臀部
做侧身运动姿势的时候,要将手臂和腿部完全伸直,尽量拉伸,手臂和腿部呈一条直线,让双腿、手臂、腰部同时用力。
STEP4:
瘦身部位:大腿、腹部、背部
仰卧,膝盖弯曲,用脚面撑起PP和上半身,双手紧贴地面,也要用力让身体悬浮起来,这样一来,大腿、PP、手臂将会同时用力。
STEP5:
瘦身部位:腹部、腰部。臀部
仰卧在地面上,双手交叉放在脑后,将腿部朝天伸直,让身体呈现出“L”的造型,随即用手撑住腰部,做提升练习。
STEP6:
瘦身部位:腿筋、腰部、腹部
在做完上述的几个减肥操后,全身基本上都得到了舒缓,这时候,坐在地面上,将左脚膝盖弯曲,左手挽在膝盖下方,腰部左右不停扭动。
双人趣味减肥操 享瘦假期好时光
哑铃侧蹲抬臂
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弹力绳双人站姿划船
目标改造部位:上背部
训练方法:手持弹力绳,腿部略弯身体后倾30°,展肩夹肘,吐气发力手臂向后拉。慢慢还原继续下一次动作。训练效果:帮助收紧背部赘肉,提高背部紧实度。
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弹力绳三头弯举
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目标改造部位:手臂后侧
训练方法:训练方法双腿前后分立,后退踩住弹力绳,手执弹力绳另一侧,手臂贴耳朵,下落还原时吸气,发力直臂吐气。训练效果:有效收紧手臂内侧赘肉,跟蝴蝶袖拜拜。
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药球旋转传递
球类是最常见的器械,当然有重量,大小合适自然最好。其实标准并非最重要,只要有个球,做上基本动作,效果也会逐步呈现。
目标改造部位:侧腰
训练方法:双人背对背分腿站立,手持药球旋转身体,将球递给同伴,同伴接球后另一方向转身递回,形成循环练习。
训练效果:能够有效改善侧腰曲线,练就“S”形身材。
不用小器械也开心
有了朋友的帮助,你的动作会更到位,很多本来难以完成的姿势,也能做到,这就是最大的好处之一。除了健身,还能加强协作性。
目标锻炼部位:身体平衡能力
训练方法:单腿站立双人面对握手,通过互相推拉,破坏对方身体平衡的同时,保持自己身体的稳定性。
目标改造部位:臀部
训练方法:拉手搁腿单脚站立后,保持背部直立,翘臀下蹲,下蹲腿的膝关节不要超过脚尖。
秋季六大趣味减肥法 快乐瘦身变苗条
散步享瘦秋天好时光
秋季到了,经常在户外散步散步,一方面是锻炼身体,让身体得到充分的活动,既帮助消耗掉多余的热量和脂肪,又能防止脂肪堆积。另一方面,散步的过程中,能吸收新鲜空气,为血液提供充分的氧,促进血液循环和脂肪细胞的分解,还能提高免疫力。所以,秋天大家不要再躲在室内了,多点出来散散步吧!
舞动瘦起来
喜欢宅的MM,在家也可以瘦身哦。跳舞之前,要先进行热身运动,可以在原地跳跃,或者做些简易健美操,又或者是伸展一下手脚,只要让身体热起来,达到稍微出汗的程度就可以了。身体预热之后,当然你也不需要那么多衣服了,可以将大衣都脱下来,再开始跳舞。在跳舞过程中,有意识地加大一下手脚摆动的幅度,加大运动量,促进血液循环。如果你是没有什么舞蹈基础的,可以进行跳舞机舞蹈,跟着屏幕上的人物来舞动身体,坚持跳舞30分钟,就可以消耗掉200~300千卡的热量哦!另外,跳舞结束后,还要记得及时保暖哦!
听音乐瘦身
听音乐也能减肥,特别是听节奏比较快的歌曲,在听这类歌曲的时候,受到歌曲的快节奏影响,身体也会自动地跟着摆动起来,不管是走路的时候,还是坐着工作的时候,身体的扭动都有助于减肥,都能帮助消耗卡路里,听到歌曲的高潮部分时,身体的运动幅度还会跟着加大哦,这样就能促进血液循环,并使你体内的脂肪一直处于一种燃烧的状态了。
除了劲歌可以起到减肥功效,一些和缓的音乐对减肥也是有帮助的,比如说晚上泡脚的时候同时听听音乐,能放松心情,促进睡眠,而睡眠质量好的话是可以促进减肥的,再比如说,按摩的时候配合着和缓的音乐,能改善按摩的节奏,从而利于减肥的进行。
边吃边瘦身
在减肥期间,“吃”是一个很敏感的词,尤其是当吃货MM听到这个词时,都会感到很辛苦,为了减肥不得不时刻忍受着节食带来的痛苦,不得不抛弃自己平时最爱的食物。其实,秋天减肥,并不适合进行节食减肥,也不需要刻意地将自己的进食量大大地降低,而且秋季很讲究饮食养生,这时期的养生不能忽视,能同时兼顾减肥和养生的方法才是最好的减肥方法。
首先,你将自己的餐具换小一号,用小餐具进食的同时放慢你的进食速度,就是吃东西的时候慢慢地咀嚼。这样做之所以起效是因为能增添你的饱腹感,当你感觉到自己已经饱了的时候,就在无意中减少的热量的摄入,并且不会错过任何美味。然后变换主食,多吃些新鲜蔬果,让蔬果来帮助你减肥。保证了这两点,就基本上可以做到边吃边瘦了哦。
偷懒瘦身
偷懒减肥?减肥不是不能偷懒吗?你理解错误啦,其实它的意思是让你在做其他事情的时候适当地“偷懒”一下,然后就利用这个“偷”出来的时间进行减肥!那有什么时间是可以“偷”出来的呢?比如,要去洗手间就选离自己比较远的洗手间,多些走动。而在办公室办公时,伸个懒腰,或者是进行一些简单的椅子减肥操,用双手轻轻拍打一下腿部和肩部等因为久坐而感到酸累的部位,这样是可以促进血液循环的哦。
每天多笑一点也瘦身
首先,告诉大家一组研究统计数据:当一个人处于大笑状态时,可以比平时多消耗20%的热量;大笑60秒时间,对身体起到的锻炼相当于45分钟的运动量;大笑15分钟能够将你刚刚吃下去的一块巧克力所含的10~40大卡热量给消耗掉。这些数据都是经过相关的研究和实践证明的,为什么大笑会产生这么大的作用呢?因为在你大笑的时候,不仅仅是脸部的运动,你身体其它部位的肌肉都是会被带动起来的。而且在笑的时候,人的呼吸加快,可以促进新陈代谢。除此之外,大笑可以帮助缓解压力,愉悦心情,让你减肥更有动力!平时可以看看漫画书或者是看看搞笑类的娱乐节目,和朋友讲讲笑话,快乐瘦身哦。
一套减肥操帮您烧脂肪
★减肥操★
男性全身减肥操:
示范教练:亚历山大会馆资深私人教练刘学科
动作一:胸部、肩部锤炼
两足踝关节以停搭在椅子上,两臂撑地,双手间距离略宽于肩,挺胸,不可耸肩,头与身体成一直线。然后两臂向斜火线成45度曲曲,再撑起。如此反复20~30次,做3~5组。
动作二:手臂锤炼
双手扶住椅子,两足平踩地面,膝盖微曲曲,上身保持正派。然后缓慢停落,当肘关节角度小于或等于45度即可停住,然后缓慢撑起。反复25~35次,做3~5组。
动作三:腹部锤炼
坐于椅子前三分之一处,双手向后扶住椅子,稳固身体,收紧腹肌,双足缓慢离开地面,腿微曲,全度使身体成“V”字状。如此反复30次,做3~5组。
动作四:大腿、臀部锤炼
单足搭于椅子上,另一只腿撑地,膝盖微曲,身体保持正派,收腹挺胸。然后身体缓慢停落,以支撑腿膝盖不超过足尖为宜。一只腿做15~30次,两腿相易锤炼。做3~5组。
女性腹部减肥操:
示范教练:中体倍力健身俱乐部私人教练郭颖
郭教练说,女性最轻易发胖的部位是腹部,因此节后复点要锤炼腹部肌肉。
动作一:双足并拢,双臂伸直与腿平行,眼睛望手指尖,停颌收紧,起上身10到15次,不要摆动头部。
动作二:两臂打开,上身保持稳固,背部贴在地板上,然后抬小腿与大腿成90度,两腿交替进行。要争取用腹横肌来抬腿。做10~15次。
动作三:双手置于耳边,打开肘关节,然后身体缓慢向上抬起45度角,注复肋骨要停沉,向上时吐气,腹部收紧。做10~15次。
动作四:不平,两臂置于头上伸直,起上身,停腹收紧,手臂有规律地上停摆动。吸气摆动手臂3~5停,吐气摆动手臂3~5停。做10~15次。
动作五:起上身,双手扶膝,两腿交替,小腿与地面平行。做10~15次。
注复事项:
做完动作后,平躺顷刻儿,放松腹部,运动当中不要过于猛烈,脑子里要想着腹部肌肉在运动。