有氧减肥运动操。
今天为大家介绍的减肥操,不需要任何装备、也不用很大的空间,只要站起来就可以随时进行。这套骨盘有氧运动看起来不激烈,但是只要10至15分钟就会出汗了,可以消耗相当于慢跑30分钟的卡路里!
从A动作开始、H动作结束,每个动作进行30秒,整套动作重复作3次!记住重点是动作要尽量大,然后意识到身体的对角线以骨盘为中心,有效运用身体深层的肌肉,这样能够最有效的燃烧卡路里。
基本姿势(注意身体的重心)
1.双手双脚张开,意识到手指到脚尖的对角线,这是骨盘有氧的基本!
2.膝盖微微弯曲、腰稍微前倾。若骨盘向后突出的话,就无法有效使用身体的肌肉。
A.蹲起运动
双脚张开与肩同宽,脚尖向外30度,双手自然下垂,然后利用膝盖的弹力自然且有韵律的蹲下、起立。
B.蹲起运动+耸肩运动
在A的基础上加上耸肩的动作。起身的时候双肩尽量耸起、蹲下的时候双肩放松落下。
C.蹲起运动+头部运动
在A的基础上加上头部的动作。起身的时候头向上抬、蹲下的时候头向下。脖子不要用力,让头部的力量带着走,有点像甩的感觉。
D.蹲起运动+甩手臂运动
面对前方,双手前后交互摆动。从蹲下姿势起立的瞬间,顺势改变双手的位置。
E.转体+甩手臂运动
在D的基础上,维持甩手臂的韵律,然后在蹲下的时候加入转体的动作。注意腰部不要左右晃动,自始至终都要保持身体的重心用旋转的。
F.转体+前进后退运动
在E的基础上,于转体时朝转的方向双脚交替前进数步,然后以相反的动作退后回到原来位置。注意前进的时候脚跟先着地、后退的时候脚尖先着地。
G.头顶手臂摆动动作
接下来膝盖打直将双手高举过头,保持这样的姿势双手交替前后摆动。摆动的时候不仅只用手臂的力量,利用腰部的力量带动手臂的摆动。
H.体侧手臂摆动动作
然后将手置于腰部位置,同样进行前后摆动。一开始时手肘弯曲、让手指朝向腰部的方向,然后手指前后摆动,慢慢的再将动作加大,摆动整个手臂。
做完上面这一套骨盘有氧操后,再去泡个澡继续出汗、彻底放松,能够达到更好的效果,整个人也更加清爽。泡好澡后记得要立刻补充大量的水分。在睡觉前,可以再搭配下面的简单伸展动作,能够促进血液循环、放松肌肉、改善睡眠品质。
伸展运动开始:
1.肩部伸展
坐在地板上,脚跟併拢双膝打开。双手交扣放在头后方,尽量向后伸展,然后向左右侧弯各15秒。
2.躯干伸展
面朝上躺在地板上,一只脚的膝盖弓起,呈翘二郎腿的姿势。双手伸直向斜上方伸展,腰则向反方向转,左右各15秒。
3.四肢放松
面朝上躺在地板上,举起四肢。然后向外丹功一样轻轻摆动四肢,时间自行调配。这个动作可以改善手脚冰冷。
整套动作看起来有点难,但是抓到了韵律做起来其实相当轻松。可以一边数着One,Two,Three,Four,或是搭配音乐进行(因为做顺了就是onemoretwomore的有氧操)。这样每天晚上进行15分钟的骨盘有氧操,不需要任何装备,随时随地有时间就可以进行,边看电视边做也无所谓,轻轻松松消耗200卡以上的卡路里,又能帮助身体代谢,赶快试试看吧!
编辑推荐
15项运动热量消耗统计
泅水:每半小时消耗热度一百七十五卡。它是一项全身和谐动作的运动,对增强心肺功能,锤炼灵活性和力度都很有好处。它还有利于病人复原健康,妇女生育后复原体形,对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
田径:每半小时可消耗热度四百五十卡。它可使人体全身得来锤炼。
篮球:每半小时消耗热度二百五十卡。它可增强灵活性,加强心肺功能。
自行车:每半小时消耗热度三百三十卡。对心肺、腿非常有利。
骑马:每半小时消耗热度一百七十五卡。有益于大腿和意志的锤炼。
滑水:每半小时消耗热度二百四十卡。对整个躯体、四肢肌肉和平稳能力有很好的锤炼作用。
高尔夫球:每半小时消耗热度一百二十五卡。它的锤炼成效来自时需要的长途跋涉和击球动作。如能持之以恒,对保持线条美丽极为有利。
慢跑:每半小时消耗热度三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的道程越长,消耗的热度越大。
漫步:每半小时消耗热度七十五卡。对心肺功能的增强有益,它能改善血液循环,活动关节和有助于减胖。
滑旱冰:每半小时消耗热度一百七十五卡。可增强全身灵活性和部力度。
跳绳:每半小时消耗热度四百卡。这是一项健美运动,可改善人的姿势。三十五岁以上的人跳绳不可过于猛烈。
壁球:每半小时消耗热度三百卡。可锤炼两腿灵活性,可减胖,可增加速度能力。但心肺功能较差者不宜从事这项运动。
网球:每半小时消耗热度二百二十卡。这是项猛烈运动,它能够锤炼心肺功能,锤炼灵活性。
乒乓球:每半小时消耗热度一百八十卡。属全身运动,有益于心肺,可锤炼复心的移动和和谐性。
排球:每半小时消耗热度一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力,有益于心肺。
有氧搏击操轻松甩赘肉
有氧运动是近年来在时尚女性当中最通行的一种运动,有氧搏击操不但能够减压更能够起减胖的作用,没时间上健身房?没关系学习这套搏击操,在家也能够进行你的春季瘦身大交战。
功效:这个系列的动作,又点在于使用拳击有氧的带劲动作,让您在极短的时间里大量出汗,达来急速燃脂的成效。
秘传心法:
1.这个系列的动作,又点在于使用音乐及拳击有氧的带劲动作,让您在极短的时间里大量出汗,达来急速燃脂的成效;一样来说,拳击有氧、扭臀摆腰,甚至跳荣的方式,都有急速燃脂的作用。
2.将身体的爆发力用拳击有氧的方式开释出来,能增强心肺功能,并且急速燃脂,有利瘦身。
步骤一右手出拳二拍,左手出拳二拍,原地前后交叉跳脚四拍,同样的动作又又再干。
步骤二朝右手边方向作右手出拳三拍之后,左手出拳一拍,然后原地交叉跳脚四拍;同样的方法往左手边方向再又又,左手出拳三拍之后,右手出拳一拍,原地交叉跳脚四拍。
步骤三转身归正面,左右手交互出拳各二拍,同时脚步向前移,之后双手放停,原地侧身向左、向右跳脚四拍,脚步后移收归。
步骤四双脚张开与肩同宽,手臂举起,利用手腕力量将双手手掌急速互绕,同时藉由腰部力量曲腰使全身依顺时针绕圈;同样动作再让全身依逆时针方向绕圈干一次。
每日2分钟深呼吸骨盆减肥操
医学研究表明,骨盆的位置是否正确十分重要,如果骨盆位置发生了歪曲,整个身形都会扭曲。臀部、大腿等下半身的肥胖问题多是由脊椎骨和骨盆的扭曲错位导致的,扭曲的最终结果还会引起下腹部脏器受压迫,排泄和代谢都不能正常进行。深呼吸骨盆减肥法就是解决这一症状的最佳对策,每天早晨醒来,边深呼吸边配合简单的矫正骨盆扭曲的运动就OK啦!每天只需2分钟,神奇的瘦身效果睡手可得,坚持一周,就能减重2-3公斤,持之以恒既能练就曼妙身姿,还能提高身体机能。
1、按摩运动
在开始瘦身运动之前,深呼吸并用指腹用力按摩骨盆略上方部位约2分钟
2、扩胸伸展运动
1)平躺仰卧,两腿并拢,双手置于头顶,掌心朝外。
2)两手十指交差,掌心朝外,深吸一口气,同时脚踝尽量向前拉伸,脚尖向上提拉至90度。完成后吐气,身体放松。
重复此套动作3组,约2分钟。
3、瘦背伸展运动
1)平躺仰卧,两腿并拢,双手置于头顶,手心朝上。
2)两手十指交差,掌心朝内,深吸一口气,同时脚尖用力绷直,双腿向下拉伸。完成后吐气,身体放松。
重复此套动作3组,约2分钟。
4、收腹伸展运动
1)俯卧,两腿并拢,身体放松,双手伏地。
2)深吸一口气,左腿90度弯曲,利用腹部力量支撑起上半身。完成后吐气,身体放松。
重复此套动作3组,约2分钟。
5、C形伸展运动
1)平躺仰卧,右手放松置于头顶,两腿并拢斜向左侧。
2)下半身不动,右手伸直,左手放在右侧腰部,深吸一口气,同时尽力将上半身向腿部贴近,使得身体呈C字形。
3)为提升减肥效果,起身,两腿迈开呈弓字步,左腿脚跟不能离地,深吸一口气,同时尽量伸直左腿。完成后吐气,身体放松,然后再换右腿,重复此套动作3组,约2分钟。
能迅速消耗脂肪的有氧运动
有氧运动是最简单而又是最累的运动,有氧运动能帮助身体消耗在体内的过多热量和囤积的脂肪,要是讨厌过于复杂的瘦身操和减肥运动,小编下面介绍的几个有氧运动可帮你燃烧多余脂肪!
跳绳:不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
下蹲:能明显改善梨形身材,MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!
腰部运动:想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧,两腿弯曲两臂放于体侧,头及上身慢慢向上抬起,停留1分钟左右头再落下,反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。
温和运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式,也称“适度锻炼”。所谓适度,就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼,相当于打2~3小时的乒乓球。
温和运动通过一定量的全身运动,全面改善人体的机能,进而提高人体的素质。有氧运动的特点是:运动所需的能量主要由氧化体内的脂肪等物质来提供;约有2/3的肌肉群都参加运动;运动强度介于低、中度之间,持续时间仅为15~40分钟或更长。
在有氧运动时,人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力;提高大脑皮层的工作效率和心功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。
有氧运动的形式多种多样,如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次,每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异:20~30岁,运动时心率应维持在140次/分左右,40~50岁,运动时心率应维持在120~135次/分,60岁以上的人运动时,心率维持在100~120次/分即可。
每日15分钟的健康小操
周一到周五的天天8小时,你基本都在公司电脑前对着屏幕劳作。于是眼睛越来越干涩,肩颈越来越僵硬,你的办公室综合征越来越严峻,可又苦于拿不出整块的时间来调整、改善。其实,健康从来没有一蹴而就,忙碌的职业人士尤其该懂得“化整为零”,利用好工作间隙随时活动身体。
不需要大汗淋漓的高强度操练,只需提醒自己随时来个健康BREAK,我们的身体会因此获益匪浅。
第一个5分钟——午休时间的养眼操对于现代职业人来说,你的身体有多过劳你的眼睛就有多过劳。
专家提醒:学生时代的爱眼好习惯,值得坚持。
动作要领●指甲短,手洁净。防止细菌沾染眼睛,防止因指甲太长造成不适或不注意戳到眼睛。
●穴位准,手法正。注重做操时不要用指尖部分,而是用指肚来加以按揉。按揉要有一定力度,有酸胀或痛的感觉是正常的。
●做操时,宜闭眼。闭眼能够养心养神,在做眼保健操的同时也获得精神的放松。
1、将两手掌对和摩擦,手心搓热,闭眼,将温热的手心按在眼睛上,维持30秒,然后转折眼球顺时针、逆时针各20次以上。可以刺激泪液分泌,滋润眼睛。
2、用拇指或食指按揉攒竹穴(在眉毛内端凹陷处),顺时针逆时针各揉10次左右。以有酸胀感为准。
3、用食指按压晴明穴(在内眼角),按压20次左右。
4、用食指按揉四白穴(把中指和食指并拢按压在鼻翼上缘的两侧,食指的位置就是四白穴)。假如感到稍微的向眼睛放射的胀痛也是正常的。
5、按揉太阳穴刮上眼眶。重复10次左右,可缓解眼睛的疲惫程度。
6、按揉风池穴(位于后颈部,后头骨下,两条大筋外缘陷窝中,相当于耳垂齐平)。用食指和中指一起轻轻揉压,10次左右,视自己的感觉而定。
7、做完操后,远望绿色1~2分钟,同时按揉合谷穴(在手掌拇指、食指之间肌肉凹陷处),再用两手手指敲打头顶(重点是从额头发际到头顶的督脉穴);能关心很好地放松。
第二个5分钟——让腰背更健康你的身体曲线如何,从某种程度上取决于你的腰腹肌肉状态怎样。在办公室里一坐就是一天,假如不提醒自己有意识地活动伸展,中段发福和腰椎疾病也轻易找上门来。其实只要5分钟时间,在办公室里也可以为自己的健康加分。
在办公室里尽量用稍小的喝水杯,这样可以强迫自己每小时站起来接一杯水,接水时可原地弯腰、踢腿。另外,别忘了在自己的每日计划表上注明健康break的时间安排,坚持1~2个月,它就自然成为你生活的一部分。
1.用手抓住椅背,挺直腰背,脚后跟不断地提起再放下,反复20次。然后,单脚后踢,左右脚轮换,反复20次,可以很好地锻炼腰、腿部,防止受腰椎疾病的困扰。
2.站姿,向身体右侧跨出右脚,同时伸展上臂,呈“大”字型。收回右脚,屈体、半下蹲、弓背,同时手臂向前合拢,两手握拳在胸前交叉。重复动作10~20次。伸展时就似乎在伸懒腰,可以很好地缓解腰背酸痛。
3.双腿微微下蹲(注重膝盖不要超过脚尖),手叉腰,腰部顺时针转10圈,再逆时针转10圈。交替向前、向后、向左、向右顶髋各10次。可以缓解腰部的肌肉紧张,经期还可以缓解盆腔充血,只是动作要缓慢。
4.双脚开立,手臂上举过头,向下弯腰直到手指触地,再竖立,手臂上举过头,身体后仰到极限(头颈、腰背都尽力后仰)。这样身体向前弯腰、再竖立、后仰,反复20次以上。动作频率可以由慢到快,可以预防整个脊柱的老化。
5.竖立,手叉腰,一腿绷直慢慢向上抬起(像走正步一样抬腿),站稳,维持20秒以上,换另一腿重复。反复做20次以上。可综合锻炼髋部的肌肉。
第三个5分钟——肩颈放松操长期对着电脑工作,最过劳的是颈部和肩部。
调查显示超过50%的职业人士有颈椎问题。在忙碌的办公室,5分钟是可以随时挤出的时间。只要你想,就一定能做到。
1.深呼吸,头慢慢向左转到极限,再向右转到极限;头部应维持与地面垂直。然后使下巴前后伸缩,像小鸡啄米一样。可以关心放松颈肌。
2.深呼吸,低头,使下巴慢慢接触胸部,然后使头从左转到右,再从右到左转圈。动作要缓慢,你可以在转折中感到颈部每条肌肉的伸展。如出现劈啪声不必担忧,那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音。
3.站姿,双手侧平伸直,上抬至十点十分状态,再恢复原位,像鸟扇动翅膀样双手上下运动50次以上。这个动作锻炼肩、颈部肌肉。
4.站立,收缩腹部,举起双臂作想像的爬绳运动,两臂轮流向上做抓绳动作,重复20~50次。然后,做双臂大回环。两臂从肩部前后绕圈挥动,先向前,再向后。你会感觉到肩颈部肌肉先是紧张、酸痛,然后又得到放松。
5.站姿,两脚开立,吸气,双手十指相扣,翻掌,双臂上举,同时仰头,看向天空,维持姿势,呼气。眼看前方,头、颈随身体从腰部向右转折,转到极限后停留20~30秒;再向左侧转折。重复动作10~20次。这个动作可以活动到你腰部以上大部分肌肉,等待复印和传真的时候,你也可以做。
6.挺直脊背,两肩向耳部耸起,再尽可能地下垂。然后两肩分别作圆周活动,先抬肩向前转折,再向后转折。可以放松肩周肌肉,滑利肩关节。颈椎不好的人,在办公室里最好不要使用转椅。需要回头与同事交流时,让自己慢慢转折头、背和腰,每次不同方向,就可以锻炼颈部。需要取东西,也要站起来,同时耸耸肩、转折肩周关节。
晨起15分钟减肥操
运动的时间大约需要15至20分钟,准备好小道具:一本书,浴巾和毛巾。
动作一:睁开眼,翻翻身
随着闹铃响起,我们来亲切亲切身子,调整调整呼吸。这个动作有助于缓解一整晚炼肩膀的压力,给胸部一个呼吸的空间。
还不清醒的姐妹可以眯着眼,侧身躺着,从后面伸出两手臂,摊开手掌,再将一边卷向另一边,同时屈膝。头与膝盖反向。尽量往床边张开双肩。
呀!叫一声。来个180度大扫荡,击掌;同时让头跟随手臂一起转,然后慢慢地反向移动。重复10次,然后换另一边。
动作二:抬起肩,收收腹
一个舒展唤醒了我们的脑神经,还迷糊的mm知道天亮了吧?让我们再亲切一下,调节好心率。
拿开枕头,并仰卧着。弯曲膝盖,双脚平放在床上。手掌靠近臀部,按住床垫。收紧腹部,两肩胛骨抬高。维持一个完整的呼吸,然后放下。重复10至15次。(假如你的床垫太软,也可以爬下床,在地板上做。)
动作三:起床前,踢踢腿
亲切地做了一下仰卧起坐,该准备起床噜~上半身亲切了,下半身也不可以忽视呀!接着,我们就要加强下肢和心脏之间血液的循环了。
面朝天花板,整个身体慵懒地摊在席梦思上面,向两侧伸出手臂,手掌向下,并弯曲膝盖。然后双脚再往上一蹬,舒适吧?脚趾也分开动动。
维持着直膝几秒钟,缓慢地落下,大腿内侧紧紧压在一起。暂停一下下。再屈膝靠近胸部。慢慢地重复10次。
动作四:起身,扭扭身子
不需要站起来也一样可以进行锻炼全身,使心跳恢复平静。
坐在床边,空手握紧拳头,手肘弯曲,然后,维持背部挺拔,提高左膝,同时右手肘拉扭到左膝。再抬起手臂,同时左脚尖拍打地板。左侧重复10次,然后换另一边。
动作五:下床,半蹲叠衣
起床,半蹲着叠衣服,可以锻炼身体平衡感,加强腿筋和臀肌,排除大腿多余赘肉。
双脚站立,与臀部同宽,脚尖向前。先做一下扩胸运动,双手拿起换下的睡衣和当天要穿的衣服。踮起脚跟,蹲下来,就似乎坐在椅子上。(膝盖的位置不要超出脚尖。)维持好这个姿势,然后慢慢地穿好上衣。脚跟放松返回地位,然后重复,直到你穿好衣服,并叠好放在床上的衣服。
动作六:手夹书本,划弧
拿着书本大幅度自上而下弧形摆动,就可以瘦手臂,减大腿,练出小蛮腰!不过,编辑提醒您,若是腰背酸痛就不可以像这样大幅度地运动啦。
A双腿分开,膝盖稍微弯曲,手掌之间按住一本字典大小的书。伸直手臂并摆动,将书移动到左脚踝。
B挺起腰杆,做出扫动的动作,将书移向右上角(如高尔夫球挥杆似地),同时旋转脚跟,左脚脚趾向内。慢慢地捻回,到站立姿势。重复10次,然后换另一边
动作七:垂直背拉毛巾
洗刷前,舒展三角肌,三头肌和胸部,可以改善肩部的灵活性。轻轻松松减去麒麟臂!
右手抓住一条毛巾的一端,抬高手臂,肘部弯曲向头后面甩去。另一只手臂弯曲将毛巾扣下来。轻轻地拉向相反的方向。深呼吸5次。换手重复
动作八:水平背拉浴巾
洗刷之前,再用浴巾做做水平背拉动作可以锻炼手臂肌肉,增强背部和肩部的灵活性,瘦手臂又美背!
维持站立姿势,两手拉住浴巾绷紧,手臂拉伸至浴巾的两端。收缩背部和肩膀上的肌肉,拉下毛巾,垫在脑后,降低它的水平位置,与颈项平行。返回到开始姿势,重复10次。
完成这套清晨减肥操,能够有用释放激素,使你感到四肢轻松,心情愉快;尤其是经过一整晚呆在空调房里的mm,轻易关节疼痛,呼吸不畅,晨运后能够维持身体亲切和舒适,活力一整天!
早起15分钟 轻松减肥不反弹
久坐办公室,身材走样,真杯具!爱美的都市女性当然难以接受。减肥瘦身,必须地!那就让我们一起来练习这套减肥操,开始养成习惯,舒展舒展,活络活络,简简单单重新拥有少女般的身材!
运动的时间大约需要15至20分钟,准备好小道具:一本书,浴巾和毛巾。
睁开眼,翻翻身
随着闹铃响起,我们来暖和暖和身子,调整调整呼吸。这个动作有助于缓解一整晚炼肩膀的压力,给胸部一个呼吸的空间。
还不清醒的姐妹可以眯着眼,侧身躺着,从后面伸出两手臂,摊开手掌,再将一边卷向另一边,同时屈膝。头与膝盖反向。尽量往床边张开双肩。
呀!叫一声。来个180度大扫荡,击掌;同时让头跟随手臂一起转,然后慢慢地反向移动。重复10次,然后换另一边。
抬起肩,收收腹
一个伸展唤醒了我们的脑神经,还迷糊的mm知道天亮了吧?让我们再温暖一下,调节好心率。
拿开枕头,并仰卧着。弯曲膝盖,双脚平放在床上。手掌靠近臀部,按住床垫。收紧腹部,两肩胛骨抬高。保持一个完整的呼吸,然后放下。重复10至15次。(如果你的床垫太软,也可以爬下床,在地板上做。)
起床前,踢踢腿
温柔地做了一下仰卧起坐,该准备起床噜~上半身温暖了,下半身也不可以忽视呀!接着,我们就要加强下肢和心脏之间血液的循环了。
面朝天花板,整个身体慵懒地摊在席梦思上面,向两侧伸出手臂,手掌向下,并弯曲膝盖。然后双脚再往上一蹬,舒服吧?脚趾也分开动动。
保持着直膝几秒钟,缓慢地落下,大腿内侧紧紧压在一起。暂停一下下。再屈膝靠近胸部。慢慢地重复10次。
起身,扭扭身子
不需要站起来也一样可以进行锻炼全身,使心跳恢复平静。
坐在床边,空手握紧拳头,手肘弯曲,然后,保持背部挺直,提高左膝,同时右手肘拉扭到左膝。再抬起手臂,同时左脚尖拍打地板。左侧重复10次,然后换另一边。
下床,半蹲叠衣
起床,半蹲着叠衣服,可以锻炼身体平衡感,加强腿筋和臀肌,消除大腿多余赘肉。
双脚站立,与臀部同宽,脚尖向前。先做一下扩胸运动,双手拿起换下的睡衣和当天要穿的衣服。踮起脚跟,蹲下来,就好像坐在椅子上。(膝盖的位置不要超出脚尖。)保持好这个姿势,然后慢慢地穿好上衣。脚跟放松返回地位,然后重复,直到你穿好衣服,并叠好放在床上的衣服。