消耗身体脂肪。
运动10分钟就开始燃烧脂肪,连续运动30分钟脂肪燃烧达到顶峰
美国运动协会进行了一项研究,在受试者手臂植入探测器,开始运动后血糖在第一分钟开始消耗,运动10分钟后,脂肪组织中的血流量增加,表示脂肪开始燃烧,脂肪组织血流量在运动30分钟时达到最高。即使停止运动,脂肪组织血流量最高浓度仍可持续6小时。脂肪由甘油和脂肪酸组成,研究同时分析受试者血液,发现其中甘油和游离脂肪酸增加,表示脂肪开始分解。
根据研究结果,科学家建议有心利用运动减重者,最好一鼓作气,连续30分钟,如此就能燃烧脂肪6小时。以消耗热量来说,连续运动和“分步走”,消耗的热量是相同的,但若想燃烧更多的脂肪,最好还是坚持一下,一次就连续运动30分钟,脂肪就能燃烧6小时,效果最好。但是运动时间也不用太多,研究显示,运动时间即使超过30分钟,脂肪也只能燃烧6小时。
有点喘是开始燃脂的标志
不过心肺功能较差的人,不应勉强自己连续运动。科学家建议患者的运动是快走,一般运动时心跳应达到每分钟110次以上,有一点儿喘的感觉,每周运动3次,就会有体脂下降的效果。
有氧运动的心率控制范围:(220-年龄)×(60%-80%)以内
运动结束后,要做一些放松活动,如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。回屋后,最好将汗湿的衣服换掉,或者在跑步前就有意识地穿上运动衫,跑完后晾干,最多3次就应清洗。另外,慢跑减肥,不用天天进行,每周慢跑三回就能达到目的,过于疲累反倒容易引起感冒等病患。
如果你想身无赘肉、神清气爽的话,每星期作有氧运动三次就够了。运动量没有一定的标准,能达到燃烧脂肪、健身、强壮的目的就可以了。
温馨提示:
运动量要配合体能状况
体能状况较差时,如何保持脂肪燃烧?这同样可以经过“调整”,让运动量符合上述的身体情况。
我们在追求健康的过程所从事的每一次运动,其实都指向一个目标,这个目标可能次次不同——今天你可能只想做只温驯的小绵羊,明天或者希望变成女超人;而在运动的同时,我们也受到体能状况的限制。
总之,要有正确的方式,循序渐进,不能不顾体能状况、一味急攻猛进。要根据自己当时的体力,顺序调节,或增加或减少运动量,使自己轻轻松松地燃去脂肪,千万不要硬把自己当成女蓝波,搞得成天紧张兮兮的。
运动除了可以增强体能、改善心肺功能之外,对于舒解情绪也很有用。运动后,肌肉或许比较疲累,但心情上应是格外地放松;但是如果你在运动后,只是惦念着今天的“目标”尚未达成的话,也许你就要考虑这个目标是不是太苛了点
运动量多寡视目标而定
运动量的多寡,全视你的目标何在。如果你想变成神秘女超人或无敌女刚的话,每天大概要运动十个钟头吧?可能还不够!假如是要参加奥运马拉松的话,每天也要几小时
若你所想要的,只是燃烧体内多余脂肪、加强肌力、增进心肺功能的话,一天有氧运动30分钟以上(不到一个小时),每星期三次以上,就足够了。
循序渐进,运动不过量
运动当然可能过量,凡事都有可能过量。运动是否过量,并不在于你多久运动一次,而是你“如何”运动。如果你的运动经过精心设计,依照你的体能状况,循序渐进,一步步地增加运动量,何有过量之虞
倘若你一开始就强迫自己每周运动七天,以激进的方式硬练、刻意跨越自己的体能负荷范围,那么就很可能运动过量了。
如果你找到了正确的运动方法,自然不会有过量的困扰。一旦身体更健康,精力更为充沛之后,届时你忙着多彩多姿的生活还来不及哩,哪有时间运动过量
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什么运动是最消耗脂肪
1.乘公车时,1个小时的脚尖提起站立,可锻炼腿部肌肉
仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ,往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立,可令脚腕纤细健美,值得推荐!
2.在俱乐部跳1小时的舞
使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞,仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后,感觉全身都变瘦了。想要更加苗条,只需认真地舞动一番即可!在俱乐部跳一小时的舞,可以消耗836kJ,这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效,一天一次,对身体十分有益。
3.吃饭时每口咀嚼20下
多多咀嚼,可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼,可有效减去脸部脂肪,因此,有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。
4.12分钟的自由泳,可以消耗836KJ的热量
每天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量,赶快试一下吧!
5.每日1万步的行走能保持体型不反弹
以感觉稍稍有些出汗的速度,每天行走1万步,就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg哦。换算成时间,相当于每天行走2个小时,你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。
6.拉伸运动,一次坚持七秒效果最好
做拉伸运动时,应该选择适合自己的运动量,一般情况下,一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥,如果中途放弃,会造成适得其反的效果,所以一定要坚持!
7.慢跑20分钟以上就能出效果!
有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动,进行20分钟后,体内的脂肪开始燃烧,达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动,可根据不同条件选择。
8.5秒钟按压耳部穴位5下,能控制食欲
耳部控制食欲的穴位,被称作饥点。每日按压5下左右,可有效减少食欲。5秒钟按压5下,最好在饭前30分钟进行,效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。
9.30分钟的足底按摩,可有效减少食欲
穴位按摩,按摩师说,穴位按摩对于控制食欲十分有效。
能迅速消耗脂肪的有氧运动
有氧运动是最简单而又是最累的运动,有氧运动能帮助身体消耗在体内的过多热量和囤积的脂肪,要是讨厌过于复杂的瘦身操和减肥运动,小编下面介绍的几个有氧运动可帮你燃烧多余脂肪!
跳绳:不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
下蹲:能明显改善梨形身材,MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!
腰部运动:想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧,两腿弯曲两臂放于体侧,头及上身慢慢向上抬起,停留1分钟左右头再落下,反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。
温和运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式,也称“适度锻炼”。所谓适度,就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼,相当于打2~3小时的乒乓球。
温和运动通过一定量的全身运动,全面改善人体的机能,进而提高人体的素质。有氧运动的特点是:运动所需的能量主要由氧化体内的脂肪等物质来提供;约有2/3的肌肉群都参加运动;运动强度介于低、中度之间,持续时间仅为15~40分钟或更长。
在有氧运动时,人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力;提高大脑皮层的工作效率和心功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。
有氧运动的形式多种多样,如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次,每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异:20~30岁,运动时心率应维持在140次/分左右,40~50岁,运动时心率应维持在120~135次/分,60岁以上的人运动时,心率维持在100~120次/分即可。
如何消耗脂肪
体内有脂肪,人就容易发胖,如何消耗掉体内的脂肪呢,在以下的文章中,我们会就饮食、锻炼、生活习惯等三个方面讨论如何不费吹灰之力加倍破解脂肪。
饮食减脂
逐步减少热量摄入。很多人会这么想,“好的!我要节食!我什么都不吃了!”但他们不知道,这样做只会让他们越来越胖。假如你饿到肚皮贴脊梁,眼前却是一大碟火鸡冷盘,你的身体其实也不知道该怎么办,只能告诉你——火鸡在呼唤着你,别把小命给丢了。于此同时,脂肪也在悄然向你靠近。此时,你对脂肪是真正意义上的“无法释怀”了。因此,逐步减少热量摄入,身体才能慢慢适应没有了脂肪的生活。
如果你是铁了心要节食,最好给自己订立一个明确的数字目标。每天摄入1200大卡或是2200大卡都无所谓,但一定要给自己一个数字。这种方法可以帮助你直观了解你的饮食结构。如果你目前的饮食里,有10%都是脂肪,那你就该知道什么该吃,什么不该吃了。
少食多餐。没骗你,吃东西确实可以提高代谢。如果每天吃一顿,你就只能代谢一次。可是如果你每天吃六顿,你就足足代谢了六次!其实这也没有什么难理解的。唯一需要注意的是,吃六顿不代表你要吃更多——确保一天的摄入量与平常持平,只是将所有事物平均分摊到更多顿罢了。
每隔2-3小时吃一顿是最好的。午饭后大概3小时,吃个苹果,喝点酸奶,或是吃点蔬菜。这样做并不会破坏你的节食计划,反而会有促进作用。也许你不会有太大感觉,但少食多餐确实是对你的身体有好处。
锻炼减脂
运动时脂肪动员由神经、内分泌系统调节。交感神经、肾上腺素、胰高血糖素、甲状腺素、生长激素、皮质醇等促进脂肪动员,而胰岛素起抑制作用。脂肪在运动时的供能作用,决定于运动强度、运动时间、训练水平、饮食等。安静和低强度运动时,骨骼肌主要利用氧化脂肪酸获能。运动强度增大,脂肪供能的比例相对减少。短时间运动,无论运动强度大小如何,运动时脂肪动员不显著。长时间运动,随运动时间延长,脂肪供能比例逐渐增加,最多可占总消耗能量的70~90%。
生活习惯减脂
有一个好的作息时间规律,早睡早起不要熬夜,老生常谈了,不多说了。
如何消耗脂肪,总结:身材其次,心态要好,个人倡导快乐健身!一个小诀窍,如果你觉得自己很难坚持,那么先强制自己坚持2-3个月,根据我的经验,当你能强制2-3个月之后,你的身体就习惯了这种健康的生活,如果不去,你还会觉不舒服了,那么以后再坚持,就很容易了,还更快乐!
每天吃下的食物热量,要运动多久才能被消耗
只要是食物都含有热量,有的高有的低,减肥都亲们都会计较这些,那么对于一些食物需要多少运动能消耗掉呢。
热量差=支出(基础代谢*活动系数+运动消耗)-食物摄入
摄入就是吃进去的,总热量其实还是容易算的,总有人问为什么有些人吃多少都不胖,其原因不外乎代谢高和不吸收两方面,我相信大家都不想自己肠胃功能不好吧,所以在控制热量摄入的同时我们主要还是要从提高支出入手。
如何计算自己的支出呢?
先写个假设,女性,25岁,身高1.65m,体重55kg
基础代谢有很多公式,而且每个公式算出来都不一样,先简单化,不考虑体脂活动量年龄,仅仅用体重来计算
基础代谢=体重(kg)*24=55*24=1320Kcal
前面写了不考虑消化食物消耗,直接看体力活动。先引入一个概念,代谢当量,所有支出以此来计算。
MET(代谢当量):每公斤体重每小时消耗的Kcal数(用此系数乘基础代谢得出总日常代谢)
▼当你吃掉一个麦当劳的双层牛肉堡,要消耗437大卡
但你需要...
仰卧起坐2185个
或慢跑6.4公里
或伏地挺身437下
或滚床单104分钟
▼当你吃掉12个鸡翅,要消耗1152大卡
但你需要...
仰卧起坐5760个
或慢跑11.5公里
或伏地挺身1152下
或滚床单274分钟
▼当你喝掉一杯一公升的可乐,要消耗420大卡
但你需要...
仰卧起坐2100个
或慢跑6.4公里
或伏地挺身420下
或滚床单100分钟
▼当你喝掉一杯356大卡的巧克力奶昔
你需要花...
仰卧起坐1780个
或慢跑5.6公里
或伏地挺身356下
或滚床单85分钟