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教你一套简单易学的健身小练习,让你既不耽误坐着看电视或是电脑,又可保持娇美的形体。
预备姿势:端坐在沙发或坐椅上,拉长颈部,挺胸收腹,双手置于体侧略后方,两眼平视前方。
一、使头颈部位的曲线柔美
按图所示动作:仰头4拍还原,低头4拍还原。一定要感觉到颈部肌肉被拉长,一个完整的动作做完为1组,做2-4组。
二、使胸臂部曲线柔美
动作1:两手相对,用力推挤20下,再保持此动作,默数10拍,还原。
动作2:按图所示动作均匀呼吸,默数10拍,还原。一个完整的动作做完为1组,做2-3组。
三、收紧腹部,缩小腰围
动作1:按图所示动作尽量收腹同时做深呼吸,默数10拍后还原;
动作2:左手按于右手背上置于腹部,以顺时针方向按摩10圈。一个完整的动作做完为1组,做2-3组。
四、收紧大腿内侧肌肉,锻炼腿部线条
动作1:勾脚尖,绷脚尖各10下,向内、外环绕10圈;
动作2:双腿上,下交叉10下;
动作3:双腿交叉,默数4拍:双腿打开,保持动作,膝盖不能弯,默数4拍,来回做8次,一个完整的动作做完为1组,做2-3组。
五、防止赘肉,锻炼臀胯部
动作1:按图所示动作收紧臀部,默数10下;然后按逆时针,顺时针转动胯部,各转10圈;
动作2:来回顶胯,做20下。一个完整的动作做完为1组,做1-2组。
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OL随时随地进行你的快捷塑形操
经常伏案工作的你很容易滋生的职业病就是小腹和大腿的脂肪堆积,想要减少多余的脂肪,定期的运动是必不可少的。没有多余时间跑到健身房去挥汗如雨,那么遵循小负荷、长时间的训练原则,利用科学的有氧训练,一样可以助你将体形保持在令自己满意的范围之内。只要掌握了正确的方法,运动是可以随时随地进行的。只要坚持你一定会让刚刚跑出来的肥肉,羞愧地溜回去。
有调查显示,有73%的办公室一族处于“亚健康”状态。虽然这些“白领”仍可以硬撑着完成自己的工作,但这个庞大部落却正在一步步走向疾病的危险境地。如何摆脱这种威胁?这里,我们为办公族提供一套“运动处方”,希望您能摆脱亚健康的纠缠,重新拥有健康的身体,快乐生活每一天。
器材:您工作时的椅子。
时机:感到下背部有点酸,或是觉得有点疲劳时。
功效:减轻下背部的疼痛或疲劳,也能预防下背痛。
1.腹肌的训练
目视前方,两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力收腹,保持这个姿势,停止呼吸3秒~5秒,再慢慢吐气。重复这个动作5次。
2.臀部与大腿内侧的伸展
椅子坐满,背部贴紧椅背,一只脚踏在椅子上,两手抱住膝盖,吸气、呼气时将脚往胸部靠,停5秒左右,脚放下,这个动作左右各做5次。
3.望肚脐运动
椅子坐2/3,双手叉腰,背部稍微弓起,下腹部用力,头垂下,眼睛看着肚脐的位置,一次持续约10秒~15秒,连续做5次,这可以减轻下背部的疼痛或疲劳,当然也能预防下背痛。
4.腰椎归位运动
两手放在小腹,下腹部用力,将身体弓起,停止呼吸约3秒~5秒,再慢慢吐气,将身体挺起。这个动作做5次,可以矫正腰椎的扭曲及骨盆的倾斜,也可以强化腹肌。
5.敬礼运动
坐在椅子上,双手抱胸,两脚张开比肩膀稍宽,膝盖弯曲呈90度,吸气,慢慢吐气上半身前倾,停5秒,上半身再慢慢抬起。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。作。
目的:锻炼腰侧肌肉,消除腰部多余脂肪,塑造纤纤细腰。
注意事项:向下下腰的幅度尽量加大,身体坐直,不要驼背。
运动量:先做完一侧后再换另一侧,15次~25次/每侧/组,每侧做2组~3组。
OL纤体操 让你瘦全身
上班一族的减肥操,轻轻松松瘦全身。现在就开始跟着一起做吧!
上班族当心你的肚子越来越大
对于上班族、特别是女性白领来说,最大的梦想不仅仅是如何换取老板的赏识,升职加薪;控制住日益柱肥厚的肚腩也是重要问题。
上班族久坐不动,运动量极其小,而且经常吃快餐盒饭,应酬大餐、饮食上脂肪过多,导致热量过多营养不足。如果没有适量的运动,日益肥胖是难免的。
腹部是人体最容易囤积脂肪的部位之一。主要是内膜脂肪,人摄入的多余能量转化为脂肪后都暂存在腹部,等需要的时候就动用出来氧化供能。
然而,上班族久坐不动,腰部脂肪每天只储存不消耗,日积月累,肚腩也就愈来越大了。特别要当心的是,用手捏一捏腰部,脂肪每增厚1cm,全身体重就会相应增多约2.5-3kg呢。
瘦腰围,饮食运动需双管齐下
腰部脂肪固然危险,然而相对于腿部的脂肪,腰部也是最好瘦的。只要饮食清淡,减少脂肪摄入,多吃蔬菜和水果,多喝水,少吃垃圾食物、同时增加每日运动量,餐后散步走动几十分钟等,这些都能有效地减小腰围。
忙碌上班族,运动要学会“零存整取”
对于白领一族来说,减肥最大的困惑就是没有时间。每天上班这么忙,回到家都已经很晚了,有时候还需要加夜班,哪里有空花上40分钟、50分钟甚至一个小时运动呢?即便是有一点时间,也懒懒的想躺着休息了。
因此上班族可以采取“化整为零”的时间策略,根据自己的生活规律,把上下班、工间休息、饭后、睡前等时间充分利用起来进行运动。
同时,上班族还要善于采用“零打碎敲”的运动方法,把走路、骑车、走楼梯、慢跑、家务,甚至园艺、遛狗等日常生活行为有意识地转化为运动行为,尽量做到能坐不躺、能站不坐、能走不站、能跑不走,即便是从一楼到二楼,也要避免坐电梯,步行走楼梯。
健身教练推荐的瘦身小运动
针对上班族经常加班,不能定期到健身房锻炼的特点,健身教练推荐了一系列室内瘦身运动,这些动作所需场地小、动作简单、不需要特别器械。
最多只需要一张垫子或者一把椅子的辅助,日常居家、办公室中皆可进行,每次挑几种动作自行组合,总练习时间每次30-45分钟为最佳。
瘦腰腹动作:
动作一:曲膝仰卧起坐
动作要领:膝盖完成九十度,腹部用力,起身离地面约45度即可。
锻炼部位:腹部
动作二:交换踢腿
动作要领:平躺,右腿曲起,小腿与地面水平—起左腿—放下右腿—放下左腿(以此为循环,可换腿进行)。
锻炼部位:腹部、腿部
动作三:侧踢腿
动作要领:侧卧,腿绷直侧踢,同时身体侧着也往上撑起——身体和腿都放下。
锻炼部位:腰部、大腿
动作四:侧身起坐
动作要领:侧躺,双腿曲放在地板上,腰部用力,侧身起坐。
锻炼部位:腰部
动作五:健身球扭腰
动作要领:稳坐在健身球(椅子也可)上,左右转动腰身。
锻炼部位:腰腹部
哑铃训练 塑形瘦身
哑铃不受到场地的限制,随时随地可以练习起来,不仅塑形还能减脂。
哑铃会练出“肌肉女”吗?
不少女性不喜欢哑铃,担心会练出肌肉块,影响美感。这完全多虑了,男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长,女性没有那样的条件,除非是相当密集的训练。相反,适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
怎样选择合适的哑铃?
进行哑铃锻炼,首先要选择合适重量的哑铃。关于这个问题,记者采访了健身教练费斯,她说,如果练习目的是为了增强肌肉,应该选择65%至85%负荷的哑铃。
举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤至8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组,每组动作6至12次,动作速度不宜过快,每组间隔2至3分钟。
如果女性为了减脂,可以选择3公斤左右较轻的哑铃,建议练习时应做到每组15至25次,每组间隔控制在1至2分钟,可以选择自己喜欢的音乐配合练习。
有些办公一族,还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法。比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法,这样可以在办公室里随时锻炼。
哑铃健身
1、哑铃卧推
重点锻炼部位
主要训练的是胸大肌、三角肌和肱三头肌。
开始位置
仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
动作过程
两只手臂张开向两侧伸直,接着再慢慢的弯曲,最终至哑铃自然落下为一个节拍,接着呼吸在将哑铃想两侧上举,重复的坐这个动作。
训练要点
不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
久坐电脑OL必做瘦身运动
手部运动
A:将十指环环相扣,静心宁神,深深呼一口气。
B:将手臂向外伸直,吐气,向外用力。复复3-4次。
C:左手掌心向停,右手拇指按住左手腕,用其余四指将左手拇指往停压,吐气。复复做几次,然后换手再来。
D:左手掌心朝上,手指伸直,将小指往停压,吐气。
转折手腕,顺时针与逆时针转折各5-10次。将两手上停摆动,放松。
颈部与肩部运动
1、十指交握放在脑后,复量置于手和手臂,将头往停压,颈项伸直,深呼吸5次。
2、将右手置于左耳,轻轻勾住,让头倾向右方,做深呼吸5次,复复数次后换左手练习。
3、渐渐旋转颈部,顺时针、逆时针各5次。
4、将肩膀提高,吐气并放停,复复4-5次。
5、晃动肩膀,向后5次,向前5次。
6、脸向右看后停方,复复3-5次,再反方向进行。
7、放松坐着,手臂垂直平放于膝,然后抬头挺胸,二者交替运动3-5次。
臀部运动1.身仰卧,双膝抬至胸前,两手平伸与肩紧贴地面,臀部渐渐翻向右边,全量使双膝接近地面,同时头向左转。呼气,回到原先的姿势。再吸气后向相反的方向复复上述动作。第二天复复10次,渐渐增加次数,在30天内增加至25次。
2.吸气,臀部渐渐离地时让肌肉收缩。将背的停部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气,渐渐放停身体。你会感到每一节脊椎骨都在放松。复复2次,逐步增加至5次。
向后举腿1.俯卧,双手平放身旁,手掌向停。一边脸蛋枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气,收缩臀部肌肉。2.足趾前伸,举起右腿至离地约15厘米。
保持姿势不变1秒,然后放停右腿,做时髋部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更复要。右腿复复10次,然后左腿复复10次,逐步增加至50次。
踢动小腿1.俯卧,弯曲手臂,手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子停压,使双腿同时离地15厘米。
2.连续呼吸,收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动,左右腿各50次,逐步增加至100次.
跪停踢腿1.手足并用跪停,两手距离与肩部相等,双膝相距20~30厘米,右足伸直,举起至离地30厘米。
2.连续呼吸,将右足举起25次。左足复复同一动作。左右足各25次,逐步增加至50次。
弯腰跪腿1.手足并用跪停。吸气、弯腰,使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。
2.呼气,收缩臀部肌肉;拱起身体,全量抬开始来,右腿伸直朝向天花板(膝微屈,以防止肌肉紧张)。吸气,将右膝和前额缩回原先的位置。
然后复复同一动作。动作要一停接一停迅速做,不要断断续续,拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各复复10次,逐步增加至25次。
压缩臀部1.跪停,两手停垂,手掌轻抚大腿。
2.吸气,保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气,复原原先姿势。复复5次,逐步增加至25次。
足部与足部运动
将腿弯曲提起与胸平行,提起、放停各5次,可让你倍感舒畅。
顺时针、逆时针转折足踝各10次。将足趾并拢,弯曲向上,伸直向停交替做5次。
足平贴于地然后换足,复复练习20-30次。
手部与脸部运动
1、用指尖按住头顶部,上停移位(轻按)。
2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到停颚处。
3、食指与拇指捏住上眼皮,向外拉,反复多次。
4、顺着脸蛋骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至停颚,再回到原点。顺着停颚向停按摩。停颚左右转折各5次。手掌按住鼻尖做圆周运动,每个方向5次。捏住耳骨向上、向停、向外拉各3次,然后向前、向后各转折3次
瘦身塑形 韵律球塑身操
动作1:抱球侧身
双腿并拢直立,左手将球抱在左侧,右手向上伸直,靠腰部的力量带动身体向左侧倾斜,保持这个动作2-3个呼吸,然后再回复到原位,连续侧腰10次。再将健身球换到右手下,身体向右侧倾斜。连续侧腰10次。这样为一组,完成2-3组。
塑身优势:拉伸侧身的肌肉曲线,使腰部的两侧肌肉线条更加窈窕。
动作2:平板支撑
小腿和胫骨置于健身球上,脸朝下,身体俯卧,双手撑地,人体保持在一条水平线上。腰部不要向下塌,保持2-3个呼吸。完成10组。
塑身优势:这个动作看似简单,其实锻炼的部位特别多,手臂、双腿、腰部等各个部位都塑形了。
动作3:斜躺踢腿
仰卧在地上,脚跟与小腿置于健身球上,双手朝下支撑身体,靠双手和肩膀用力,将肩膀、背部、侧腰尽量抬起来,身体呈一条直线。保持这个状态,右腿抬起,脚尖绷直,坚持2个呼吸。然后再换腿,左右腿交替为一组,完成一组之后腰可以放下。完成10组。
塑身优势:锻炼侧腰和臀部肌肉。
动作4:俯卧支撑
将健身球置于胸部和腹部,脸朝下,俯卧在健身球上,双手支撑在地上,左腿脚尖着地踮起,右腿尽量向后向上伸展,保持2-3个呼吸。然后再换腿拉伸。左右腿交替为一组,做10组。
塑身优势:锻炼大腿内侧和臀部的肌肉,使臀部不下垂,大腿的线条更加紧致、细长。
动作5:仰卧起坐
臀部和腰部放松地躺在健身球上,双腿分开置于地面上,重心放在腿和臀部,双手抱头。吸气,靠腹肌力量将身体带动起来,保持2-3个呼吸,然后回复到起始位置,在此过程中呼气。完成10-15个。
塑身优势:锻炼腹部的肌肉,由于靠在有弹性的健身球上,可以更好地达到塑身的效果。
塑身 修形 瑜珈操
从膝部到胸部姿势(伸展大腿和膝部)
脸朝上,双腿伸直。做五个呼吸。吸气,伸直手臂,环抱小腿,使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气,还原腿部。
拉伸腿部
脸朝上趟着,腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底,使左腿竖直举起,并保持片刻。腿要保证伸直,越靠近前身越好。20秒钟之后,上身向前倾,靠近腿部,再慢慢趟回去。换右腿。
小猫姿势(伸展背脊)
用手支撑双肩,脆爬在地板上。吸气,向上向前拱起后背,同时也移动你的前胸和头部。呼气,慢慢地收回后背和头,做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。
向下小狗式(伸展腿后侧、侧肋)
四肢都放在地上。呼气,伸直双腿直到膝盖想要弯曲,同时伸直双臂,用手按压地面。保持一段时间。吸气,伸直腿锻炼你的四头肌,保持一分钟(如果你觉得背,膝盖微微弯曲)
站立,脚与肩同宽,手臂垂在身体两侧。呼气,臀以上部分向前倾,腿直立并让身体放松。保持一分钟。
三角姿势(拉伸腿和脊梁)
两腿分开,中间保有四只脚的距离,左脚旋转15度,右脚向外90度,并在身体两侧伸直手臂。呼气,上身向一侧弯曲,右手放在右腿上做支撑,保持45秒,吸气,回复,换另一边。
眼镜蛇(伸展后背、臀部、肋间肌)
脸朝下趟着,手掌撑着地。呼气,用手压地板,抬头,提胸,双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷),向上抬,保持30秒。
蝶式(收紧尾骨,内侧大腿)
坐在地板上,后背挺直,两只脚底相接触,膝盖向外打开。后脚跟相对,夹紧盆骨,用力挤压两脚。保持2分钟。呼气,慢慢分开双脚。
儿童姿势(伸展脊背)
脆在地面上,脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上,呼气,身体向前爬去,前额着地。放松手臂放在地板上,保持两分钟。呼吸自然。
Barre运动塑形提气质
芭蕾舞者拥有令人称羡的优美轻盈身材,最关键的基础练习就是扶杆、压腿等基础功。看起来非常高端大气上档次的芭蕾舞,其实它的基础动作需要掌握肌肉的力量、平衡和身体的灵活度,非常适合平时没有运动习惯的人,成为培养运动习惯的第一步。芭蕾舞的动作看似“温柔”,但是也是不能小觑地强劲,需要用到全身肌肉的训练。也许在你第一次完成1个小时的练习后,会感到自己的肌肉不停颤抖,但只要持之以恒的训练,很快就能换得优美的线条与姿势哦。
这种新型态的Barre运动在国外很常见,它以芭蕾舞蹈动作为基础,主要是做一些延展身体的动作,以及利用弹力绳、弹力球及瑜伽绳等做肌力训练,这种运动能够精准的训练到核心肌群,使身材更加精瘦紧实。一般健身房的运动大多会训练到如二头肌、三头肌等大肌肉,而Barre会训练到的是包覆在大肌肉外围的小肌肉,因此即使练再多也不会有太过壮硕的问题,而是会让身材如芭蕾舞者般的结实修长,练出女生们梦寐以求的S线条身材。运动时可赤脚,但最好穿普拉提防滑袜,避免脚滑动而造成运动伤害。
【伸展动作训练核心肌群】
Step1身体站立,背挺直,双脚伸直紧贴,右手扶稳定不动的杆子或桌子,左手自然摆放。
Step2
左脚往前伸约半步距离,脚尖着地,左手自然向左边伸,以辅助身体保持平衡。
Step3
左脚伸直往上抬至约与膝盖同高。
Step4
左脚尖碰右膝,左手往上延伸至头顶上方为1次,再换边重复。慢的两边各做8次,快的各做32次。
【弹力球练翘臀】
Step1
身体挺直站立,双脚与肩同宽,膝盖上方夹住弹力球。侧身扶住稳定且不动的杆子或椅背帮助平衡,身体保持挺直,脚尖踮起。
Step2
臀部往下如坐椅子的姿势,使大腿与小腿夹角成90度,然后站起回到Step1为1次,做10次后,换边做另一侧。
【瑜伽绳练瘦腰】
Step1
瑜伽绳绕在站起时到腰且稳定的杆子、门把等,身体侧躺,脚掌贴牆,靠地面的手伸直贴地,另一手以虎口卡住绳子并往上伸直。
Step2
利用腰部力量将贴地的手往另一手延伸并触碰,回Step1为1次,然后换边做,1天建议两侧各做5~10次。
【弹力绳练臀部】
Step1
臀部坐在瑜伽垫上,将弹力绳套在膝盖上方。
Step2
身体侧躺于瑜伽垫上,靠近地面的手伸直贴在地面,膝盖弯曲成90度。
Step3
靠近地面的腿不动,另外一腿往上抬使两个膝盖分开至极限,然后回到Step2为1次,建议1天两侧各做10次。
Step4
回到Step2,靠近地面的腿不动,另外一腿往上方微抬使两膝盖分开。
Step5
将位于上方的腿往头部方向抬至极限,回到Step4为1次,做完后换边运动另一侧,建议1天两侧各做10次。