【www.jf83.com - 弹力带】
弹力带是十分经济的健身工具。利用弹力带的阻力来做减肥操,能有效加强我们的肌肉锻炼,让我们的身体线条变得更加漂亮。
动作一:俄罗斯式扭摆
锻炼部位:大腿、腰腹、手臂
1.
坐在地板上,双腿前伸,双脚蹬
踩住健身带中间部位,双手抓牢健身带末端。上身慢慢向后倾斜至45度,双臂前伸,与大腿平行,双目平视手肘位置。
2.
上半身慢慢放低,同时拉紧健身带,慢慢向右旋转上半身,直至右手低于右手肘部。慢慢回旋,向左边重复。
重复3组,每组13-15次
动作二:膝盖拉伸
锻炼部位:臀部、腰腹
俯卧于地板上,双臂支撑上半身,左腿向后伸直,右腿蜷于胸前,右脚蹬踩健身带中心,同时双手分别固定健身带两端。
保持背部与地面的角度,右腿提拉至胸前,再慢慢向后伸直。
左腿亦然,重复3组,每组13-15次
动作三:V字侧身
锻炼部位:腰腹、大腿、手臂
右侧躺在地板上,以臀部和大腿为中心,双脚蹬踩健身带中心,左手抓牢健身带末端,右臂尽量前伸,并与肩部保持平行,同时保持身体平衡。
左臂拉进健身带,带动双腿向上运动,过程中尽量用右臂保持平衡。
左侧亦然,重复3组,每组13-15次
动作四:弹性锻炼
锻炼部位:大腿
1.
平躺于地板上,双脚蹬踩健身带中心,双手放于身体两侧,并分别抓牢健身带两端。
2.
屈肘并拉动健身带,使身体上半身与双腿同时抬起,双腿注意保持伸直。身体保持V字形3-5秒,再慢慢放下。
重复3组,每组13-15次
动作五:躯干旋转
锻炼部位:腰腹、大腿、手臂
自然站立,双脚略分与肩平行。双脚踩住健身带中心,双手抓住健身带两端。弯曲肘部,手抬起与肩平,膝盖微微弯曲,同时旋转上半身。
重复3组,每组13-15次
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弹力带拉伸减肥操 小空间锻炼S曲线
如果平时你有留意观察,会发现,有运动跟没运动的女性相比,有运动的身材曲线会更匀称优美。秘密就在于,运动能增加我们的肌肉量,而适量的肌肉能让我们的身体线条更完美。
轻微的运动并不需要一个广阔的空间,而且效果也非常不错。比如今天爱美女性网小编要给你介绍的弹力带练习,它能加大动作强度(同样的动作,用了弹力带效果可是没用的3倍哦),同时锻炼身体的灵活性。如果没有弹力带,跳绳、长毛巾也是可以的。
·背后拉弹力带屈膝伸展
这个动作可以锻炼我们腿部及手臂的肌肉,达到瘦腿瘦手臂的功效。
步骤1站立姿势,左手抓住弹力带一端,向上举起左手贴住耳背,右手从下方背后抓住弹力带另一端。
步骤2左腿向前跨出一步,两腿弯曲膝盖,身体向下降,成类似弓步姿势,直到两腿分别弯曲成90度直角,下蹲同时左手屈肘,右手下拉,弹力带保持拉伸状态。维持动作5秒左右,回到步骤1的姿势。重复20次,然后换边以相同方式重复。
·平举弹力带下蹲
这个动作可以有效消除大腿内侧的肉肉。
步骤1两腿分开略比髋部宽,站直,两手抓住弹力带两端拉直,然后举高过头顶。
步骤2保持手臂姿势,双腿向外弯曲成90度,上身下降至半蹲姿势,如同扎马步一样。
重复动作20次。
·全身刺激性运动
这个动作能从头到脚趾运动全身
步骤1站直,右脚向前一步,踩住弹力带中端,两手屈肘,在身体骨盆前方抓住弹力带两端。
步骤2保持身体姿势,双手向上拉伸弹力带。注意上身不要弯曲。重复动作20次,然后换边重复相同动作。
·仰躺腿部拉伸弹力带
这个动作对于纤瘦腿部很有效果。
步骤1仰躺,两腿屈膝。屈膝抬起左腿,脚掌蹬着弹力带中段,两手抓住弹力带两端。
步骤2向斜上方伸直左腿,保持姿势5-10秒后屈膝回到步骤1起始动作。两腿交替弯曲拉伸动作20次。
弹力带舞蹈操 轻松减
跳舞是随兴快乐的,而且还能让你的体态变得更美哦~现在的女生除了减肥之外最想做的就是保持身材了!舞蹈老师教我们,利用小小的一条弹力带(或者任意一条带有弹力的绳子)针对想要凋塑的部位做肌力练习,然后只要做到准确和持之以恒,短短的一个月你就能看到很亮显的成效了哦~!
Step1:
双手各持弹力带一端,站直后左足踩住弹力带中间,让双手合掌交握,停手臂跟地面保持平行。
Step2:
吐气后双手往上举到停巴处,停留4拍,做的时候手肘必定要夹紧胸口,不然会练习到三头肌,看起来反而会变壮硕,做8~10次后,再换足一样做8~10次。
Step1:
侧坐在地上,右手手肘放在肩膀正停方,五指张开平放在地上,屈膝让大腿与小腿间的膝内侧角度呈90度,弹力带对摺后套住双足,用左手拉住弹力带准备。
Step2:
吐气时用侧腰的力气把足抬高,停留约5个呼吸后渐渐把足放停,复复8~10次后再换边操作。
肌力够的人可把足抬高后,再将膝盖伸直,会更练习到腰部的力量。
Step1:
坐在地板上并且伸直双腿,将弹力带对摺之后套在足底,双手各持一端,将停背部挺立,吸气之后将足背向停压,停留约4个呼吸。
Step2:
吐气并且把足背勾回垂直地面,复复约8~10次,可以练习足踝的力量,穿高跟鞋时走路姿势会更美丽。
弹力带瑜伽 立马瘦局部
弹力带能辅助伸展与平衡控制伸展幅度,如果配合瑜伽动作使用,瘦身效果则会加倍哦。下面小编就带你体会弹力带瘦身瑜伽带来的提臀,瘦腿,瘦手臂,美胸以及美背的超强功效吧。
提臀运动
训练目的:加强臀部与腿部肌肉力量,打造翘臀。
动作要领:腿部向上时,保持骨盆不要上抬,尽量放在垫子上,双腿尽量伸直。
意识引导:想象上半身、骨盆和一条腿都被固定在地面,只有另一条腿能上下活动。
(1)将弹力带打结成一个圈,套小腿肝的位置,俯卧在垫上,下巴放在垫子上,双手掌心向下入于身体两侧,双腿伸直靠扰,吸气准备。
(2)呼气,右腿抬离地面。
(3)吸气还原,交换左腿做反方向练习,左右交替为1次。
大腿伸展
训练目的:伸展大腿后侧肌肉与韧带,有效去除腿部浮肿。
动作要领:伸展时,保持内盆不离开地面。腿上举的角度依个人的柔软程度调整,不要过度拉扯造成肌肉拉伤。
意识引导:想象大腿与胸部之间有一块磁铁彼此吸引。
(1)仰卧在垫上,双腿伸直靠拢,将弹力带绕过左脚掌,双手拉住带子两端,吸气准备。
(2)呼气,双手拉动左腿抬高地面,右腿伸直放松着地,吸气保持。
(3)再次呼吸,双手屈肘将左腿拉近身体。吸气,向上还原,重复练习10次,交换右腿做反方向练习。
胸部运动
训练目的:扩展胸部,使胸部丰挺。
动作要领:向前时,肘关节不要伸得太直,以免造成肘关节压力。
意识引导:想象自己在做动作时抱着一个圆桶
(1)双腿自然盘坐,挺拔脊椎,下沉双肩,将带子绕过前部上方,穿过腋下,肘关节稍微弯曲,掌心向下抓住带子的两端,吸气准备。
(2)呼气,双臂拉向胸前,稍作保持,吸气还原,重复练习10次。
扩肩运动
训练目的:加强肩膀的外转肌,纠正圆肩、含胸不良体态,美化胸型。
动作要领:整个过程中,肘关节夹紧于腰部两侧,双手拉开时,背部保持直立,避免使肋骨、腹部向前推动造成腰椎压力。
意识引导:想象自己在拉一扇很大很重的门。
(1)双腿自然盘坐,挺直脊椎,下沉双肩,肘关节夹紧于腰部两侧,弯曲手肘成90度,双掌心向上与肩同宽抓住带子的两端,吸气准备。
(2)呼气,肘关节保持夹紧,双手向身体两侧拉开,稍作保持。吸气还原,重复练习10次。
颈后拉带
训练目的:加强手臂后侧肌肉,减少手臂脂肪。
动作要领:整个过程中,双肩保持放松下沉,不要耸肩,头部不要刻意去上仰或下垂,拉动弹力带时,手腕要保持中立,不要弯曲,以免造成手腕压力。
(1)双腿自然盘坐,挺直脊椎,左手掌心朝后在下,右手掌心朝前在上,屈肘,手在体后抓住带子两端成一直线垂直地面。肘关节打开,吸气准备。
(2)呼气,右臂拉动带子向上伸直,稍作停留。吸气还原,重复练习10次,交换双手做反方面练习。
前臂上举
训练目的:加强手臂前侧肌肉,减少手臂脂肪。
动作要领:屈肘拉动时,手腕要保持中立,不要弯曲,以免造成手腕压力。
(1)坐在垫子上,保持腰背挺直,双肩下沉,双腿靠拢,勾起脚尖,微微弯曲膝盖,将弹力带绕过脚心,双手掌心向上抓住带子两端,吸气准备。
(2)呼气,屈肘,前臂向肩膀方面抬高,稍作保持。吸气还原,重复练习10次。
划船坐姿
训练目的:加强背阔肌,美化背部线条。
动作要领:整个过程中,双肩始终保持放松下沉,不要耸肩,带子左右两侧长度相同,在不造成身体前弯驼背的情况下,依个人能力调整阻力大小。
动作
(1)坐在垫子上,保持腰背挺直,下沉双肩,双腿靠拢,勾起脚尖,微微弯曲膝盖,将弹力带绕过脚心,双手掌心相对抓住带子两端,肘关节夹紧于腰部两侧,吸气准备。
(2)呼气,手肘保持夹紧向正后方拉动,稍作停留,吸气还原,重复练习10次。
弹力带舞蹈操轻松减全身
跳舞是随兴快乐的,而且还能让你的体态变得更美哦~现在的女生除了减肥之外最想做的就是保持身材了!舞蹈老师教我们,利用小小的一条弹力带(或者任意一条带有弹力的绳子)针对想要凋塑的部位做肌力练习,然后只要做到准确和持之以恒,短短的一个月你就能看到很亮显的成效了哦~!
Step1:
双手各持弹力带一端,站直后左足踩住弹力带中间,让双手合掌交握,停手臂跟地面保持平行。
Step2:
吐气后双手往上举到停巴处,停留4拍,做的时候手肘必定要夹紧胸口,不然会练习到三头肌,看起来反而会变壮硕,做8~10次后,再换足一样做8~10次。
Step3:
侧坐在地上,右手手肘放在肩膀正停方,五指张开平放在地上,屈膝让大腿与小腿间的膝内侧角度呈90度,弹力带对摺后套住双足,用左手拉住弹力带准备。
Step4:
吐气时用侧腰的力气把足抬高,停留约5个呼吸后渐渐把足放停,复复8~10次后再换边操作。
肌力够的人可把足抬高后,再将膝盖伸直,会更练习到腰部的力量。
Step5:
坐在地板上并且伸直双腿,将弹力带对摺之后套在足底,双手各持一端,将停背部挺立,吸气之后将足背向停压,停留约4个呼吸。
Step6:
吐气并且把足背勾回垂直地面,复复约8~10次,可以练习足踝的力量,穿高跟鞋时走路姿势会更美丽。
居家弹力带瘦身操 轻松燃烧多余脂肪
瘦身减肥需要借助一定的器械,不仅可以帮助您更好的完成动作还能帮助您燃烧掉更多的脂肪,下面小编要跟大家介绍的是居家弹力带瘦身操,可以帮助您加强肌肉的锻炼,达到更好的瘦身减肥的效果,下面就来看看有什么内容吧。
体侧拉伸step1:双腿伸直坐于地上,将弹力绳从脚底绕过去,握住绳子两端,慢慢屈膝,脚跟不要离地。保持腹部用力背部平直,身体缓慢后倾45,两臂伸直并保持与两眼齐高。
体侧拉伸Step2:下肢保持不动拉紧绳子,随着肘部弯曲轻轻向右扭动腰部,双手拉动绳子直至触到右半边臀部,然后再按照同样的要求向左扭腰。每次做3组,做12-15下。
膝部拉伸:俯撑地面,将绳子从右脚底绕过去,双手握绳,掌心贴地。腹部用力,右膝向前弯曲直至贴近胸腔,然后脚后跟向后压逐步伸直右腿,然后换左腿。每次3组,做12-15下。
体侧V字练习:右倾侧躺,抬高上肢和双腿,将绳子从脚底绕过并用左手拉紧绳子,左臂置于双腿上方,右臂前伸撑于地面。腹部用力并拉紧绳子至肩部,同时尽量抬高双腿和上肢。
V字支撑练习Step1:脸部朝上平躺于地面,将绳子从脚底绕过,两手分握绳子两端,两臂平放于地上。
V字支撑Step2:肘部贴紧身体双手向后拉绳,并随之缓慢抬高身体和双腿,使身体和双腿分别与地面呈45角,身体和双腿呈V型,保持平衡并坚持3-5秒钟。每次做3组,做12-15下。
扭胯练习:双脚分开与臀同宽踩住弹力绳,手握绳子两端,手心朝前,随肘部弯曲向上提到与肩同高。轻弯膝盖以胯部为轴上身向左扭转,双脚保持不动,然后上身慢慢扭回原位。
弹力带减肥操 经济减肥好方法
周末2天在家,闲着没事,不如在家做点小运动,下面小编就推荐一款小运动,弹力带减肥操,弹力带是十分经济的健身工具。利用弹力带的阻力来做减肥操,能有效加强我们的肌肉锻炼,让我们的身体线条变得更加漂亮。
动作一:俄罗斯式扭摆
锻炼部位:大腿、腰腹、手臂
1.坐在地板上,双腿前伸,双脚蹬
踩住健身带中间部位,双手抓牢健身带末端。上身慢慢向后倾斜至45度,双臂前伸,与大腿平行,双目平视手肘位置。
2.上半身慢慢放低,同时拉紧健身带,慢慢向右旋转上半身,直至右手低于右手肘部。慢慢回旋,向左边重复。
重复3组,每组13-15次
动作二:膝盖拉伸
锻炼部位:臀部、腰腹
俯卧于地板上,双臂支撑上半身,左腿向后伸直,右腿蜷于胸前,右脚蹬踩健身带中心,同时双手分别固定健身带两端。
保持背部与地面的角度,右腿提拉至胸前,再慢慢向后伸直。
左腿亦然,重复3组,每组13-15次
动作三:V字侧身
锻炼部位:腰腹、大腿、手臂
右侧躺在地板上,以臀部和大腿为中心,双脚蹬踩健身带中心,左手抓牢健身带末端,右臂尽量前伸,并与肩部保持平行,同时保持身体平衡。
左臂拉进健身带,带动双腿向上运动,过程中尽量用右臂保持平衡。
左侧亦然,重复3组,每组13-15次
动作四:弹性锻炼
锻炼部位:大腿
1.平躺于地板上,双脚蹬踩健身带中心,双手放于身体两侧,并分别抓牢健身带两端。
2.屈肘并拉动健身带,使身体上半身与双腿同时抬起,双腿注意保持伸直。身体保持V字形3-5秒,再慢慢放下。
重复3组,每组13-15次
动作五:躯干旋转
锻炼部位:腰腹、大腿、手臂
自然站立,双脚略分与肩平行。双脚踩住健身带中心,双手抓住健身带两端。弯曲肘部,手抬起与肩平,膝盖微微弯曲,同时旋转上半身。
重复3组,每组13-15次
肌肉锻炼 如何有效地锻炼肌肉?
选择合理的锻炼时间。锻炼时间的选择非常重要,因为恰当的时间可以激发你身体里的最大潜能。最好不要早晨一起来就去锻炼,最好的锻炼时间是下午四点左右。
先力量,再有氧。在有氧运动开始之前,心率上升,当举重的时候,身体出在燃烧脂肪的状态。如果要在有氧运动之后练力量,在锻练时,肌肉已经很劳累了。
间隔吃大热量食品。大约4小时左右吃一大餐,能够保持精力旺盛,可以使身体有更多的能量来增强肌肉。同时,要保证摄入大量的蛋白质,让摄入的蛋白质的克数跟身体的公斤数相当。比如100kg的人需要摄入100g蛋白质。
补充充足的水分。特别是锻炼之后,水分必须充足,有条件步入盐矿泉水。
运动组合拳。单独练某一部分的肌肉很重要,但是,也需要交替着与混合运动相结合,这样,才能达到多重肌肉组合的目的。新手选择混合锻炼更好一些,对于增强身体的某一部分也很有帮助。
力量递增。每周在你能承受的重量的基础上增加5个百分点。
保持训练时间的有效。每次锻炼时间不应超过1小时。每天都要坚持。
弹力带减肥操 强力瘦全身
动作一
功效:地板屈腿可雕塑手臂线条,同时燃烧腹部脂肪。
难易度:☆☆
1、准备动作
躺在地板上,大腿往身体方向缩,与身体约成90度。小腿维持水平,约与身体平行。双手紧握弹力带两端,放在大腿上。
2、往胸部下压
大腿往胸部压下,双手往前方伸展
动作二
功效:扩胸运动让胸围upup,连副乳都不见啰。
难易度:☆☆☆
1、准备动作
将弹力带对着,长度约较肩膀宽两个拳头。双手下垂在身体两侧微张,双手抓住弹力带两端,双脚轻松站立,打开约与肩同宽。
2、右脚弓箭步
右脚往前跨步,前弓后箭。与此同时,双手平举,往左右展开扩胸。维持4秒,后回到动作1。
3、左脚弓箭步
换成左脚往前跨步,前弓后箭。与此同时,双手平举,往左右张开扩胸。维持4秒,后回到动作1。动作2、3交互操作6至8次。
动作三
功效:雕塑大小腿线条。
难易度:☆☆☆☆☆
1、准备动作
坐在地板上,双腿打直贴近地板,强力带绕过双脚脚底。身体略前倾,双手往前伸拉住弹力带两端,拉握点约在膝盖处。
2、双腿向上弹伸
身体往后倾倒贴紧地板,同时双腿往上蹬、伸直,与身体保持90度。
Tips:无法伸直的人,双脚可以稍微弯曲辅助。
3、往外撑开
双手会随着弹力带自然上拉,此时双手往下拉紧弹力带。双脚脚掌往外侧移动,撑开弹力带,再回到中央并紧。撑开、并紧重复8次,最后再回复到动作1。
弹力带真的能减肥吗?该如何做?
弹力带是最近几年兴起的一种运动,不仅跳起来效果好,而且还有减肥的功效。
弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄,增进运动乐趣。弹力绳能够随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动,有很好的减脂作用。
掌握弹力带的基本动作
只要握住弹力带,使劲拉扯,就可以使平时很少活动到的肌肉得到拉伸。从下面几个基础动作开始,寻找你自己喜欢的拉伸方式吧!
1.双手握着弹力带两端,使两手距离与肩宽相等,做振臂高呼状,伸直手臂,使劲向左右拉扯弹力带,在自己感觉舒服时就可以停下来,保持这个状态10秒。
2.拉扯弹力带时可以是手臂伸直,上半身弯屈,也可以是身体挺直,手臂弯屈,选择自己喜欢的方式就可以。
3.将弹力带两端打一个结,系成一个环。单脚踩住带子,一手握住带子的结扣。一手用手腕将带子向上拉,停留5秒,中间保持均匀的呼吸,一边呼气一边放下手腕。重复5~10次,换另一只手,以同样方式进行。
推荐弹力带减肥动作
◎手臂肩部
1、双脚张开至与肩同宽,将弹力带踩在地上,两手拿着两端,调节好长度,手肘稍微往后弯曲,两手放于骨盆两侧。
2、手臂同时往头顶的方向伸展,将弹力带往上拉扯,直至手臂伸直位置。
◎肩胛骨腰部
1、双腿往前伸展地坐在地上,脚掌绷直,从脚掌到大腿都互相紧贴,坐直上身,将弹力带绕在脚掌上,并于脚腕处交叉,手臂往前伸直,两手紧握弹力带。
2、手肘往后弯曲,从肩胛骨及腰部施力,慢慢地往后水平拉扯弹力带。
◎腰部下身
1、打开双脚,将弹力带踩在地上,双膝往前弯曲,臀部稍微后座但不要鹊起,上身少往前倾出,令上身与大腿、大腿与小腿各成90度,屈肘用手于胸前握紧弹力带,但弹力带绕过肩部。
2、保持这个姿势,往上站直全身,膝盖、腰部都不要弯曲,骨盆立起来,全身笔直,两手往外移出,令弹力带进一步拉伸。
哑铃锻炼方法肌肉锻炼教学
哑铃锻炼方法肌肉锻炼教学图解:
哑铃锻炼方法的常见问题
问题一:练习后,我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉,我该停止练习吗?
答:刚开始练习,会引起肌肉酸痛,这很正常。不过,要是哑铃握法不对,有可能会伤害肌腱和韧带,或者因为姿势错误伤害关节,这时,一定要停止练习,接受医生检查。等待医生确认没问题后,再进行锻炼,也可以去健身房,接受专业人士的指导。
问题二:因为是肌肉练习,所以很担心,肌肉过于发达,多难看啊!
答:女性的线条确实应该更柔和,所以很多女性在练习哑铃操时都有这样的担心,不过,哑铃操只有15分钟的练习时间,练习强度很低,所以即使天天练也不会让爱美的你长出施瓦辛格那种肌肉块。
问题三:练习哑铃操的速度很重要吗?
回答:YES,掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的,一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了,还可以保持得更久一些。
问题四:如何能够提高减肥的速度?
回答:在训练哑铃操前,先做热身运动,做完哑铃操后,再进行其他运动,比如:慢跑、骑车、散步、游泳等。
问题五:我什么时候可以增加哑铃的重量?
回答:看来,你练习得很成功。如果你目前使用的哑铃从肩膀到头顶举起35下都很连贯的话,那么是时候换哑铃了。这时候你体内的肌肉已经增加,再使用这个重量的哑铃不能继续帮助你进行提高,因此,请将哑铃的重量增加50克。