【www.jf83.com - 瘦腿的方法】
健美修长的双腿，应该是从上向下逐渐变细的，膝关节部位挺直、柔韧性好，腿部肌肉坚实、有弹性而不粗壮。拥有这样一双美腿的秘诀是：经常做耐力性的健身操、游泳及专门的腿部练习。避免做影响关节的剧烈运动，尤其是腿部爆发力的练习。否则，腿越练越粗。现在，跟着教练一起做几个美腿瘦腿动作吧。
1、侧卧抬腿
目的：锻炼大腿内外侧及腰侧肌肉，使这两部位不致赘肉、松懈。
方法：预备姿势——右侧卧。右肘及左手掌支撑起上体，右小腿弯曲，左腿伸直触地。
动作：数一时，左腿向上抬起略高于头部；数二时还原成预备姿势；反复做5—10个8拍，然后左腿抬起，静止用力1O秒；反方向重复一遍。
小诀窍：腿抬起和还原时，切忌甩腿，要有意识地控制住腿，抬起的腿务必伸直。
2、俯卧屈小腿
目的：锻炼大腿后侧股二头肌，使大腿后侧收紧不松懈。
方法：预备姿势——俯卧。双腿伸直并拢双肘支撑，上体抬起45度。
动作：数一时，两小腿向上弯举勾腿；数二时，还原成预备姿势；反复做5—10个8拍。
小诀窍：小腿向上弯举时，务必勾腿，脚跟尽量接近臀部，使股二头肌充分收缩；小腿弯举和还原时，切忌甩腿。
3、坐姿抬腿
目的：锻炼大腿股四头肌，使大腿前侧有型，不臃肿。
方法：预备姿势——坐姿。双手体后支撑，双腿向前伸直并拢。
动作：数一时，左腿伸直，尽量上抬；数二时，还原成预备姿势，换右腿做以上动作；两腿交替做反复做5—10个8拍。
小诀窍：双腿始终保持伸直状态，绷直脚面，腿抬起、还原时皆不可甩腿，一定要控制着抬起和还原。
4、坐姿勾脚
目的：锻炼小腿三头肌，使小腿后侧有形；肌肉位置提高，小腿修长。
方法：预备姿势——坐姿。双手体后支撑，双腿并拢伸直。
动作：数一时，双脚用力勾起；数二时，双脚用力绷直；反复做5—10个8拍。
小诀窍：双脚勾起时脚尖尽量向身体内侧回收；脚跟尽量向身体外侧远伸上体尽量挺直不动。
编辑推荐
超有效的瘦腹瑜珈动作
水桶腰的成因
腰腹部本来就是容易储存脂肪的部位，平时如果饮食不注意，摄取过多热量，胖得最快的就是腰部。再加上很多女性平时缺乏锻炼，腰腹部肌肉松弛，而女生腹部的皮下脂肪层很薄，于是就无法抵挡向外推的压力，于是就形成了水桶腰。
减肥瑜伽一：膝立扭转式
1、跪在地上，左腿向前跨出一步，膝盖弯曲成90度立起。右腿屈膝，小腿脚背绷直贴地。两手在胸前合十成祈祷状。然后向左侧扭动腰部，直到右手肘摆到做膝盖外侧，保持姿势20-30秒，然后回到原位。
2、换右腿在前，左腿在后成跪姿弓步，双手同样在胸前合十成祈祷状，然后腰部向右侧扭转。保持姿势20-30秒，然后回到原位。
重复动作5-10次。
减肥瑜伽二：椅子式
1、两腿并拢站直，两手垂放在身体两侧，五指并拢，抬头挺胸，目视前方。
2、上身向前倾斜90度，两手屈肘，放在髋骨两侧，注意背部要保持挺直。
3、然后双手沿着耳朵向上举起，掌心相对，同时膝盖弯曲，臀部向后坐，像坐在椅子上一样。
保持姿势20-30秒。
减肥瑜伽三：云雀式
1、上身直立，左腿向后伸直，脚背贴地，右腿在前弯曲膝盖，脚跟贴住髋部。两手微微屈肘，指尖放在两脚外侧，上身微微向前倾，感觉骨盆被挤压。
2、换边以同样的方式重复1的动作。
每边重复5-10次，保持20-30秒。
7个有效的减肥动作 提臀又瘦腿
下半身的肥胖总是令很多MM感到很不满意。成就完美曲线，展现女性性感的一面，你需要收腹、提臀、瘦腿。快来看看小编介绍的简单的减肥操，让你减掉肚腩，拥有翘臀和美腿。
第一式：
坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。
这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
第二式：
两手分别拿起一个5～15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。
这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
第三式：
双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。
第四式：
两脚分开，与肩同宽，举起两个5～15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。
这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。
第五式：
两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10～12次。
这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。
第六式：
拿着两个5～15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10～12个动作。这个动作可以瘦腿和收腹。
第七式：
俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外。腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10～15次。
这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。
如果每个星期在不连续的日子中坚持做2～3次，再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利哦，大家不妨试一试。
超有效的慢动作瘦身法
“怎么可能呢？”你也许会问。然而，事实已经证实，这种塑身新方法通过做极慢的操作性动作可以彻底地使你的肌肉疲惫，从而获得关心你减肥的肌肉。做这种高强度的动作需要较一下子的肌肉复原期，一样3～7天（一样的力量练习休息1天）。
这套省时锤炼法可以在家里做。开始一个星期做2次，5个星期后减到1个星期1次。这回千万不要说你没有时间运动哟！
1、吻枕膝卧撑
器材：枕头
目标功效区：肱三头肌和胸肌
Ａ：双手和双膝着地操作住平稳，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。
Ｂ：全可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你往停俯卧的速度应越来越慢。
2、倚墙停蹲
器材：两个枕头
目标功效区：股四头肌
身体斜靠在墙上，双足分开同肩宽，离墙一大步。双手抱一个枕头，另一个枕头放在身停的地上。上身顺着墙体往停滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与足踝垂直。然后把手里的枕头支撑在肩后，停背用力顶住墙，足后跟紧压着地面。操作的时间全可能长一些。当你感觉后背可能贴不住墙时，身体渐渐顺着墙往停滑，坐到身停的枕头上。为了功效更大一些，你可以增加操作的时间，或手握复物。
3、推压肩部
器材：椅子、哑铃（矿泉水瓶）、枕头
目标功效区：肩膀和肱三头肌
Ａ：坐在椅子上，把枕头置于肩后。停背紧贴椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩高，掌心相对。
Ｂ：全可能慢地推出手臂向前向上。渐渐收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即应增加哑铃的复量或再延一下子。
4、慢划船
器材：长凳或茶几、枕头
目标功效区：背部
Ａ：把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直，臀部向后翘起，右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往停看。
Ｂ：渐渐弯曲左臂，将哑铃提至腋窝停。渐渐放停哑铃，全可能多做几次，然后换侧做。一旦你能每侧做到8次，即应增加哑铃的复量或再延一下子。
5、仰卧屈腿抬臀
器材：枕头、垫子
目标功效区：腹部肌肉
Ａ：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双足平放在地上，两臂伸直放身体两侧，手心向停，头枕在枕头上。停背紧贴地面。
Ｂ：全可能慢地将两膝引向胸部，使臀部抬离地面。然后渐渐回到起始位置。全可能地多完成几个复复，同时背紧贴地面。
6、台阶提踵
器材：台阶、哑铃
目标功效区：小腿
Ａ：双足前掌站在一级台阶上，足后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆，另一手握哑铃，为了热身，足趾先以平均的速度上停颠几停。然后全可能慢地提起身体，全身复量压在足趾上。
Ｂ：以超慢的速度放停足后跟，直至它们低于台阶。身体再提起，复心再压在前足掌上复复。
7、臂弯举
器材：椅子、枕头、哑铃
目标功效区：臂肌
Ａ：端坐椅子上，双肩稍前倾，在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃，双臂弯曲，举起哑铃至肩前。
Ｂ：全可能慢地打开双肘，双臂垂直放停，保持双手和双肘紧贴身体两侧。全可能多地复复。一旦你能做到8次，即应增加哑铃的复量或再延一下子。
8、扶门停蹲
器材：门框
目标功效区：臀肌
站在门口，双足分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。渐渐弯曲双膝，至90度。全可能停留长点时间，然后渐渐站起回到起始位置。做8个停蹲。
超有效的居家减肥小动作
1、10～15分钟的俯卧撑(10～15次/组、2～3组)、仰卧起坐(15～20次/组、2～3组)、俯卧两头起(15～20次/组、2～3组)练习。
2、5分钟放松活动，注意伸拉时应每一部位有牵张感觉，保持这一姿势30秒钟以上。
3、周末组织全家进行远足、登山等踏青活动，当然逛街或大扫除也是好办法。
4、每天23：00前就寝，保证七八个小时的睡眠，运动后尽快洗澡。
5、早上到市场买菜时，最好以步代车，快步走20～25分钟。
6、弹力球。仰躺在地板上，把弹力球夹在双腿之间，保持这样的姿势，把腿抬起来再放下，反复坚持。用不了多久，你会发现小腿的赘肉变紧了。
7、伪仰卧起坐：平躺在地板上，腿部伸直。然后左腿膝盖弯曲，大腿尽量的靠近胸部，双手交叉抵住大腿内侧，接着慢慢的抬起头部，带动上半身向前弯曲，尽量用额头去触碰膝盖，坚持30秒钟归位，换成右腿继续练习。这个运动可以加强整个身体的血液循环，同时雕塑下半身和背部的曲线。
8、伪俯卧撑：俯卧在地板上，然后手肘弯曲支撑身体。双腿在后方保持伸直，然后慢慢的将上半身抬高，注意腹部要紧贴地面，头部抬起，眼睛望向天花板。感觉背部和腹部的伸展，坚持10秒钟回到最初的位置，继续练习几次。这个动作可以矫正脊椎，减少背部赘肉。
9、站立摸脚：双脚自然的分开，站在地面上，双手向两侧张开平举。然后向右侧弯腰，用左手去触碰右脚脚尖，右臂向后方伸展，感觉到整个身体的拉伸。接着向左侧弯腰，用右手去触碰左脚脚尖，左臂向后方伸展，反复的练习。这是一个非常好的瘦身运动，可以帮助我们减少手臂、腰部以及腿部的赘肉。
10、伸腿摸脚：坐在地板上，背部挺直，双腿并拢，膝盖向前伸直不要弯曲。然后双手抬高，带动身体向前弯曲，尽量用手指去触碰脚尖，坚持一分钟，回到原位，继续练习几次。然后双腿张开，到达自己的极限。同样双臂伸直，带动身体向右侧弯曲，双手手指去触碰右脚脚尖，感觉到侧腰的伸展。归位，换另一侧继续练习。这套弯腰动作可以帮助我们消除腰间的赘肉，击退游泳圈，同时还可以紧致下半身，是非常好的减肥小动作。
11、矿泉水瓶瘦身：站在地板上，背部挺直。双手握住哑铃或者是装满矿泉水的瓶子。然后手臂向两侧张开平举，落回，反复做三十次；接着双臂侧平举，然后向上举过头顶，落回，重复三十次；手臂平举，手肘弯曲，然后向上做牵引动作，重复三十个；双臂向上举过头顶，然后手肘弯曲，向背后牵引三十次。这一套动作可以锻炼到我们手臂的各处肌肉，击退蝴蝶臂。
迈步运动减肥方法瘦腿超有效
迈步运动减肥方法瘦腿超有效。
运动减肥方法瘦腿迈步动作
1.首先两腿迈开一大步，左腿屈膝，右腿向右边伸直，身子向前俯低，两手掌张开，呈起跑的手势。然后右腿向后伸直踩去，左手向地面垂直伸直，右手向后伸直。接着左右手和腿交换动作继续运动。就这样来回反复做动作15分钟。
迈步运动减肥方法瘦腿超有效。2.首先站直，两腿微微分开，两手合掌在胸前，然后左腿向前方迈步并屈膝90度，右腿也屈膝，两手合掌向右边伸直，接着回到原来的姿势，换右腿做迈步动作。就这样来回反复做动作15分钟。
运动减肥方法瘦腿跨步动
迈步运动减肥方法瘦腿超有效。1.首先身体呈俯卧撑的姿势，两腿记得分开一些，然后两手用力按住地面撑住身体，两腿用力一蹬，跨步到手边来，身体缩屈呈蹲的状态。接着又恢复到原来的姿势。继续做这个跨步动作。每次坚持15分钟。
迈步运动减肥方法瘦腿超有效。2.首先身体呈俯卧撑的姿势，两腿记得分开一些，右手向左边伸直。然后左腿向右边跨去，右手向上伸直。接着回到刚才起初的姿势，换右手撑地，左手抬起，右腿向左边跨步。每次来回做动作15分钟。