【www.jf83.com - 减肥操】
第一套:
改善症状:小腹脂肪堆积,肚子赘肉软趴趴。
1、坐姿,脚尖碰地
坐于垫上,双脚屈膝合併,脚尖轻轻的放在地上,双手置于臀部后方,上半身尽量挺直并维持一直线,眼睛直视前方。
Point:脖子不要缩起来,保持平稳放松。
停留时间:3~5个呼吸
2、双脚稳定抬起
慢慢的将脚掌离地,手不要抬起来,感觉腹部肌肉用力,保持身体稳定后,可将双脚小腿提高,双手再缓慢松开置于小腿两侧,停留3~5个唿吸,注意身体不要摇晃。
Point:腰部挺直勿驼背,双手紧贴地面,成为支撑身体的力量。
你也可以这样做:
尾骨较大或较瘦的人,练习时可在臀部下方垫厚毛巾,避免椎骨与地面摩擦产生不适感,在动作时也较不会吃力,增加动作的完成度。
第二套:
改善症状:软化腹部的内脏肌肉,按摩肠胃
1、坐姿,右手抱住左腿
坐于垫上,右脚往前伸直,左脚弯曲并靠于右膝内侧,右手抱住左膝,左手支撑在臀部后方,视线往前看。
Point:身体保持直立,不要驼背。
停留时间:3~5个呼吸
2、身体向左扭转
上半身挺直往左后方扭转,视线注视后方,确认两边坐骨力量平均坐于垫上,缓慢将左手朝向天空举起,停留3~5个呼吸后,再换边练习。
Point:左手尽量往上伸直,让身体有更多伸展。
这样做可以有更多延伸:
有些人在扭转时会感觉腰或背特别酸痛,属于正常现象,因为一般人工作时会惯用同一边肌肉,你可以将两手都往上方伸直延伸,加强腹部扭转的力量,让肌肉有不同方向的活动、平衡协调。
延伸阅读
每日2分钟深呼吸骨盆减肥操
医学研究表明,骨盆的位置是否正确十分重要,如果骨盆位置发生了歪曲,整个身形都会扭曲。臀部、大腿等下半身的肥胖问题多是由脊椎骨和骨盆的扭曲错位导致的,扭曲的最终结果还会引起下腹部脏器受压迫,排泄和代谢都不能正常进行。深呼吸骨盆减肥法就是解决这一症状的最佳对策,每天早晨醒来,边深呼吸边配合简单的矫正骨盆扭曲的运动就OK啦!每天只需2分钟,神奇的瘦身效果睡手可得,坚持一周,就能减重2-3公斤,持之以恒既能练就曼妙身姿,还能提高身体机能。
1、按摩运动
在开始瘦身运动之前,深呼吸并用指腹用力按摩骨盆略上方部位约2分钟
2、扩胸伸展运动
1)平躺仰卧,两腿并拢,双手置于头顶,掌心朝外。
2)两手十指交差,掌心朝外,深吸一口气,同时脚踝尽量向前拉伸,脚尖向上提拉至90度。完成后吐气,身体放松。
重复此套动作3组,约2分钟。
3、瘦背伸展运动
1)平躺仰卧,两腿并拢,双手置于头顶,手心朝上。
2)两手十指交差,掌心朝内,深吸一口气,同时脚尖用力绷直,双腿向下拉伸。完成后吐气,身体放松。
重复此套动作3组,约2分钟。
4、收腹伸展运动
1)俯卧,两腿并拢,身体放松,双手伏地。
2)深吸一口气,左腿90度弯曲,利用腹部力量支撑起上半身。完成后吐气,身体放松。
重复此套动作3组,约2分钟。
5、C形伸展运动
1)平躺仰卧,右手放松置于头顶,两腿并拢斜向左侧。
2)下半身不动,右手伸直,左手放在右侧腰部,深吸一口气,同时尽力将上半身向腿部贴近,使得身体呈C字形。
3)为提升减肥效果,起身,两腿迈开呈弓字步,左腿脚跟不能离地,深吸一口气,同时尽量伸直左腿。完成后吐气,身体放松,然后再换右腿,重复此套动作3组,约2分钟。
5分钟办公室减肥操
天天在电脑前度过大部分时间的您,肩部,颈部,要不等等的疲惫经常会突击您的身体,将两手向前伸,并将肩部向前收,不均衡的动作自然后造成肩部,背部和经部的疼痛,甚至导致要键盘突出和偏头痛等疾病。
下面就让我们一起来看一看办公室瑜珈。
1舒展运动这是能够调剂运动不均衡的肩膀,促进肩部,颈部,头部血液循环的动作。将两臂舒展至和肩部平行,同时手掌握拳,胳膊肘向后倾,然后用力将胳膊舒展至和肩部相平,天天反复20~30次,会感觉到肌肉特别舒服。
2肩部左右摆动平展肩部,达到平稳左右肩部的效果。右手抓住左腿,然后将左手放置到背后,这样旋转上体,左右旋转3~5次。
3舒缓疲乏的脊椎和颈部长时间坐在办公桌前,脊椎部分的每一个骨节都会感到特别疲乏,这个动作就能够达到柔软脊椎和颈部,促进血液循环的功效。将重心分别放在左边和后边,反复运动20次。
4舒展弯曲的腰部和肩部能够舒展弯曲的腰部和肩部,促进新陈代谢,缓解疲惫的动作,同时能够让思维变得更加清晰。
将身体轻轻向下倾,不要用力过猛,只要做到感觉到新鲜即可,反复10次左右。主要动作是锻炼腰部和颈部,注重身体动作要规范。
5调整骨盘突出长时间坐立时骨盘会变得突出,同时还会对腰部产生影响。将两手放在膝盖上,然后将重心分别放在左右腿上,这是骨盘能够得到充分的运动,天天反复50次。
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适应症:
用于成人及6至17岁儿童有或无先兆的偏头痛发作的急性冶疗。不适用于预防偏头痛,不适用于半身不遂或基底部偏头痛患者。[具体]
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每日15分钟的健康小操
周一到周五的天天8小时,你基本都在公司电脑前对着屏幕劳作。于是眼睛越来越干涩,肩颈越来越僵硬,你的办公室综合征越来越严峻,可又苦于拿不出整块的时间来调整、改善。其实,健康从来没有一蹴而就,忙碌的职业人士尤其该懂得“化整为零”,利用好工作间隙随时活动身体。
不需要大汗淋漓的高强度操练,只需提醒自己随时来个健康BREAK,我们的身体会因此获益匪浅。
第一个5分钟——午休时间的养眼操对于现代职业人来说,你的身体有多过劳你的眼睛就有多过劳。
专家提醒:学生时代的爱眼好习惯,值得坚持。
动作要领●指甲短,手洁净。防止细菌沾染眼睛,防止因指甲太长造成不适或不注意戳到眼睛。
●穴位准,手法正。注重做操时不要用指尖部分,而是用指肚来加以按揉。按揉要有一定力度,有酸胀或痛的感觉是正常的。
●做操时,宜闭眼。闭眼能够养心养神,在做眼保健操的同时也获得精神的放松。
1、将两手掌对和摩擦,手心搓热,闭眼,将温热的手心按在眼睛上,维持30秒,然后转折眼球顺时针、逆时针各20次以上。可以刺激泪液分泌,滋润眼睛。
2、用拇指或食指按揉攒竹穴(在眉毛内端凹陷处),顺时针逆时针各揉10次左右。以有酸胀感为准。
3、用食指按压晴明穴(在内眼角),按压20次左右。
4、用食指按揉四白穴(把中指和食指并拢按压在鼻翼上缘的两侧,食指的位置就是四白穴)。假如感到稍微的向眼睛放射的胀痛也是正常的。
5、按揉太阳穴刮上眼眶。重复10次左右,可缓解眼睛的疲惫程度。
6、按揉风池穴(位于后颈部,后头骨下,两条大筋外缘陷窝中,相当于耳垂齐平)。用食指和中指一起轻轻揉压,10次左右,视自己的感觉而定。
7、做完操后,远望绿色1~2分钟,同时按揉合谷穴(在手掌拇指、食指之间肌肉凹陷处),再用两手手指敲打头顶(重点是从额头发际到头顶的督脉穴);能关心很好地放松。
第二个5分钟——让腰背更健康你的身体曲线如何,从某种程度上取决于你的腰腹肌肉状态怎样。在办公室里一坐就是一天,假如不提醒自己有意识地活动伸展,中段发福和腰椎疾病也轻易找上门来。其实只要5分钟时间,在办公室里也可以为自己的健康加分。
在办公室里尽量用稍小的喝水杯,这样可以强迫自己每小时站起来接一杯水,接水时可原地弯腰、踢腿。另外,别忘了在自己的每日计划表上注明健康break的时间安排,坚持1~2个月,它就自然成为你生活的一部分。
1.用手抓住椅背,挺直腰背,脚后跟不断地提起再放下,反复20次。然后,单脚后踢,左右脚轮换,反复20次,可以很好地锻炼腰、腿部,防止受腰椎疾病的困扰。
2.站姿,向身体右侧跨出右脚,同时伸展上臂,呈“大”字型。收回右脚,屈体、半下蹲、弓背,同时手臂向前合拢,两手握拳在胸前交叉。重复动作10~20次。伸展时就似乎在伸懒腰,可以很好地缓解腰背酸痛。
3.双腿微微下蹲(注重膝盖不要超过脚尖),手叉腰,腰部顺时针转10圈,再逆时针转10圈。交替向前、向后、向左、向右顶髋各10次。可以缓解腰部的肌肉紧张,经期还可以缓解盆腔充血,只是动作要缓慢。
4.双脚开立,手臂上举过头,向下弯腰直到手指触地,再竖立,手臂上举过头,身体后仰到极限(头颈、腰背都尽力后仰)。这样身体向前弯腰、再竖立、后仰,反复20次以上。动作频率可以由慢到快,可以预防整个脊柱的老化。
5.竖立,手叉腰,一腿绷直慢慢向上抬起(像走正步一样抬腿),站稳,维持20秒以上,换另一腿重复。反复做20次以上。可综合锻炼髋部的肌肉。
第三个5分钟——肩颈放松操长期对着电脑工作,最过劳的是颈部和肩部。
调查显示超过50%的职业人士有颈椎问题。在忙碌的办公室,5分钟是可以随时挤出的时间。只要你想,就一定能做到。
1.深呼吸,头慢慢向左转到极限,再向右转到极限;头部应维持与地面垂直。然后使下巴前后伸缩,像小鸡啄米一样。可以关心放松颈肌。
2.深呼吸,低头,使下巴慢慢接触胸部,然后使头从左转到右,再从右到左转圈。动作要缓慢,你可以在转折中感到颈部每条肌肉的伸展。如出现劈啪声不必担忧,那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音。
3.站姿,双手侧平伸直,上抬至十点十分状态,再恢复原位,像鸟扇动翅膀样双手上下运动50次以上。这个动作锻炼肩、颈部肌肉。
4.站立,收缩腹部,举起双臂作想像的爬绳运动,两臂轮流向上做抓绳动作,重复20~50次。然后,做双臂大回环。两臂从肩部前后绕圈挥动,先向前,再向后。你会感觉到肩颈部肌肉先是紧张、酸痛,然后又得到放松。
5.站姿,两脚开立,吸气,双手十指相扣,翻掌,双臂上举,同时仰头,看向天空,维持姿势,呼气。眼看前方,头、颈随身体从腰部向右转折,转到极限后停留20~30秒;再向左侧转折。重复动作10~20次。这个动作可以活动到你腰部以上大部分肌肉,等待复印和传真的时候,你也可以做。
6.挺直脊背,两肩向耳部耸起,再尽可能地下垂。然后两肩分别作圆周活动,先抬肩向前转折,再向后转折。可以放松肩周肌肉,滑利肩关节。颈椎不好的人,在办公室里最好不要使用转椅。需要回头与同事交流时,让自己慢慢转折头、背和腰,每次不同方向,就可以锻炼颈部。需要取东西,也要站起来,同时耸耸肩、转折肩周关节。
每天30分钟减肥操 快速有效瘦全身
一、挥腿
减肥效果:能使臀部减肥
左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,这样可使操练方便,此时右腿用力向前、向上、向右摆,做10次。然后移动椅子的位置,并挥动左腿。呼吸要均匀,活动量尽量大,以便使臂部肌肉承担足够的负荷,挥腿范围尽量宽。
二、跨腿
减肥效果:使大腿和臀部减肥
右侧卧,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齐腰处扶地,支撑大腿用力使身体离开地,上体和腿在一条直线上。然后放下大腿,并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧,在另一侧做同样动作10次。
三、转腿
减肥效果:使臀部减肥
坐在地上,屈膝,脚绷紧,脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地,在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转,尽量触地。重复10-20次。
四、用臀部“行走”
减肥效果:使臀部和腹部减肥
坐在地毯上,膝盖伸直,手向前伸展,抬头,伸右手,并以臀部移动带动右腿,向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作,这样向前移动两三次逐渐加大距离。
五、“半小桥”仰卧
减肥效果:能瘦手臂、使臀部肌肉结实
手臂沿上体伸直,手掌用力贴近大腿,数1时膝盖向上拨,脚掌不离地,数2时大腿稍稍向上,用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧,手贴在大腿上,数3时大腿放下,数4时腿脚伸直,呼吸要均匀。重复10-15次。经过一段时间的锻炼后,再做一些更复杂的锻炼。
仰卧,脚放在椅子边上,手臂顺上体伸直,手心向下,数1时臀部肌肉拉紧,大腿稍抬起,用头和脚支撑,手紧紧贴地,数2时仍保持该姿势,数3时大腿放下。数4时腿伸直,呼吸要均匀。做10-15次。
六、持支架
减肥效果:使臀部和大腿肌肉变得坚实
趴在地上,双腿靠拢,抬头,挺背,稍屈双肘,撑地,快速向左转,同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位,并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂,要做得慢些,便全身参加活动。
5分钟减肥操:5组动作 快速消除赘肉
吃饱睡饱运动少,不少人开始忧伤身上积攒的肥肉,别急,今天就分享一个五分钟瘦身操,让你轻松甩赘肉恢复好身材,别错过了哦!
第一招我也要莫文蔚的完美腹肌!
话说瘦小腹的必杀绝招,真的就是仰卧起坐了!!当然如果腰不好的的人改躺平,脚抬高30度也是很不错低!而阿酥之所以知道这招超级无敌世界有效,是因为当年?看电视,看到莫文蔚的腹肌整个眼睛为之一亮,超惊艳!
然后一听到她说都做仰卧起坐,于是立马许下我也要有莫文蔚的腹肌这种决定(但我也太爱乱订奇怪的目标了吧)。然后很有毅力地睡前都做100下,果真几个月后腹部变得挺漂亮的,就算现在懒惰没再做了,腹部还是很好喔!
首先躺平,双脚与肩同宽,屈膝,双手来个像许纯美的交叉。
(1)然后缓缓地起来,慢慢地吐气五秒,再缓缓地躺下
(2)接着躺平吸足气再缓缓地起来,慢慢地吐气
记得起来大概起来45度就好啰!然后重复这样做个5遍,当然你要像阿酥一样睡前做100下也是OK的!
第二招甩掉我的腰间肉
然后仰卧起坐这东西一直做总是有无聊的时候,所以可以稍稍变化,顺便动到比较侧腰的肉!
(1)一样双手交叉在胸前,左脚屈膝,然后上身往左脚方向缓缓地起来,慢慢地吐气五秒
(2)然后往左后方慢慢地躺下去
(3)一样重复这动作五遍,左脚用完换右脚,不过阿酥觉得这动作真的颇累人,大家加油!
第三招简单Z型去我的膝盖肉
躺着的做完,接着就要换趴着的了,换动作的同时,要知道穿短裤的时候最怕就是大腿肉在晃。所以这时候就可以在缓冲区先做个一样练腹部,还顺便拉好大腿肉线条的动作。
(1)跪着,双手伸平直与肩同宽,膝盖记得90度
(2)一样的姿势然后身体往后倾(会很像Z),维持这动作10秒,然后重复做三次
这动作做完,除了下腹部有用力到,大腿会很有延伸感。
第四招收尾顺便提个臀
老规矩,通常做到这边,前腰腹一定是无敌酸,所以来个阿酥最爱的瑜珈动作,顺便缓和一下刚刚累得半死的腹部。
(1)首先趴着,双脚与肩同宽,双手紧靠两胸部旁边
(2)双手撑直,保持这动作一分钟
(3)一样重复这动作三遍,会觉得小腹真的是给她拉拉拉得很舒服说,常做的话可以消除小腹肥,而且因为臀部需要用力,所以也顺便拉提的效果!
以上,只要记得像鱼一样正反两面煎的动作做完,中间安插个Z型动作,四招让你马上拥有好身材啦!
5分钟减肥操 练出好身材
还在为夏天穿不了漂亮的短袖衫热裤短裙发愁吗?那你就得试试以停这2套减胖操,只需要5分钟,两周就能把身上赘肉甩掉。
1、双腿的大拇指并拢站立,双手垂于身侧。缩紧肚脐,肛门。手指尖放松。
2、一边吸气,一边将双手举起,垂直于天花板,指尖并拢,绷紧肚脐,眼看天花板。
3、一边呼气,一边躬身,将双手置于两足前方外侧,若是感到吃力的话,可以将膝盖稍稍曲曲。
4、双手及地。一边吸气,一边将右足置于双手间,左足伸直,置于身体火线,足尖用力。缩起肚脐,一边呼气,一边将脸部抬起,臀部停压,深呼吸5次。
5、左膝着地,一边吸气一边将身体直起。头部朝上,双手举起,垂直于天花板。一边呼气,一边缩回肚脐,将右足后跟垫在臀部上,深呼吸5次。
6、一边呼气,一边将双手支地,右足后退与左足并拢。一边呼气一边将臀部拱起,缩起肚脐,成小山型,深呼吸5次。注复足后跟需紧贴地面。
7、左右足位置对调,复复4的步骤
8、左右足位置对调,复复5的步骤
9、复复6的步骤
10、双膝跪在地板上。身体后仰,双手平行与足心相对。一边吸气,一边将臀部收紧,胸朝天花板。头部缓慢垂停深呼吸5次。
11、一边吸气,一边将双手放在身体前方。臀部抬起,身体呈四个直角。一边呼气一边收紧肚脐,拉伸背部肌肉。
12、复复6的步骤
13、将身体直起。一边吸气一边用双手支在腿部,身体呈三角形。面朝前方,拉伸背部肌肉。
14、一边呼气,一边将双手置于两足前方外侧的地板上。收紧肚脐。
15、一边吸气一边将身体直起,身体垂直于地面,双手伸直,指向天花板,眼看指尖处。
16、一边吐气一边将双手置于体侧。完成。
放松身心的晚间瑜伽
天天睡前5分钟的瑜伽操,不但可以解消身体疲惫,而且可以使你的睡眠更好,瘦身在不晓不觉中。
1、盘足做,一边深呼气,双手一边向前舒展,头部渐渐向地板贴近。此动作的要害在于拉伸脊椎。
2、一边吸气,一边直起上身。一边吸气,一边将左手支撑于身侧,举起右手,舒展右侧身体。把脸和胸朝向天花板,指尖绷直。
3、一边吸气一边将身体直起。与反侧复复2的相同动作。
4、一边吸气一边直起上身。然后一边呼气,一边将双手置于身后,头部缓慢在火线垂停。
5、一边吸气一边直起上身。后一边呼气,一边舒展左足到体侧,身体向左侧前屈,双手置于地面。放松头颈部,深呼吸5次。
6、一边吸气一边直起上身。后一边呼气,一边用左手握左足踝,右手举高绷直。脸朝天花板。
7、一边吸气一边直起上身。于相反方向复复图5动作。
8、一边吸气一边直起上身。与相反方向复复图6动作。
9、一边吸气一边直起上身。一边呼气,一边仰躺于地板。用双手支撑住背部,抬起双足,足尖置于头部前方。深呼吸5次,一边呼气一边将腿部放回原位。
10、仰躺于地板。一边吸气,一边用双手抱住膝盖。深呼吸5次,屏住呼吸,将双腿放回原位。
11-1、一边自然的呼吸,一边将双手垫在臀停。一边呼气一边用肘部将身体支起。
11-2、将头部缓慢垂停。使头顶与地板接触。深呼吸5次。
12、一边吸气,一边将头部和背部复原原位。一边呼气,一边将膝部曲起,双手从内侧握住足底。深呼吸5次
13、一边吸气,一边用膝部用力,将臀部及背部支起。双手置于背部停方交握。深呼吸5次。一边呼气,一边将双手置于身侧,使背部着地。
14、一边吸气,一边用双手抱住膝盖。深呼吸5次。
有效减肥操 十分钟消脂
长久坐着办公室,你是不是觉得腰酸背痛呢?长久下来还发觉腿上,腹上都长了赘肉呢?现在不用怕了,小编为你介绍一组真人示范的减肥操。只需非常钟就能解乏并轻松雕塑完美身材。第一步:紧实腹
Step1:坐在椅子上,坐稳,双手扶在身后,保持身体平稳,双脚并拢脚尖垫起,收腹挺胸。
Step2:曲肘,双腿夹紧,大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢,注复身体与椅子最好呈60度角左右。注复保持匀速呼吸。
Step3:保持上身不动,用力向外伸直双腿,感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷,坚持5秒后回复初始姿势。
动作频率:6组/天
该组动作的目的:有用锤炼腹部肌肉,练就有线条的腹肌,和办公室女生常见的小肚腩saygoodbye。
第二步:修长腿
Step1:双腿打开,比肩略宽,脚尖外展,手臂[/url]伸直,双手手心相应。收腹挺胸,屈膝下蹲,感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷。
Step2:大腿用力,臀部夹紧,手臂由前向上舒展,手心相对。调整呼吸,保持10秒。
Step3:上身姿势保持不动,并拢双腿,挺腰翘臀[/url],膝盖用力,感觉大、小腿肌肉拉伸。
Step4:如图,屈膝下蹲,将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。初学者可以用手扶住膝盖和脚踝,以保持身体平稳。坚持5-10秒后放下右腿,换左腿复复该动作后回复初始姿势。
Step5:难度版——将Step4熟练后,可以尝试将腿放置好后,渐渐将双手延伸侧向上抬起,在头顶处汇合且手心相对。
动作频率:4组/天螳臂当车,注复保持身体平稳。
该组动作的目的:有用缓解长时间坐姿造成的腿部静脉曲张现象,并能锤炼大腿、小腿和臀部肌肉,减少大腿尺寸,令小腿肌肉呈完美的线条状。
第三步:美人颈
Step1:找一把坚固的椅子,坐好坐稳,双脚脚后跟微抬,吸气挺胸,调整呼吸,双手在体侧张开,注复收腹直背。
Step2:吸气,手臂由外向内,从丹田向上,在胸前时如图所示,手背相对。
Step3:手臂连续向上,在头顶打开,抬头挺胸,努力伸长颈部,脚后跟始终微抬。
Step4:吸气,放下手臂,如图向后舒展,注复始终保持头部上扬,腹部收紧,坚持5秒后回复初始姿势,完成该组动作。
动作频率:5组/天
该组动作的目的:拉伸颈、胸、肩部肌肉,锤炼背部和手臂,同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部。
第四步:坚挺胸
Step1:双手合十,并掌,向胸部用力,双脚打开比肩略宽,调整呼吸,并保持收腹挺胸。
Step2:腰部竖立,吸气,双手手肘渐渐向一起靠拢,感受胸大肌向中间收紧。注复保持后臂与地面水平,前臂与地面垂直。
Step3:保持并肘状态,呼气,渐渐转折身体呈45度角左右,感受腰侧肌肉收紧,吸气,调整呼吸,保持5-10秒。
Step4:渐渐转向另一侧,注复保持匀速呼吸,手肘始终全力靠近。动作频率:10组/天
该组动作的目的:有用锤炼胸部、手臂及腰侧肌肉,保持胸部坚挺,腰部肌肉有线条感,同时活动脊椎,缓解长时间坐在办公桌前造成的弓背现象。这组减肥操记住要坚持练习哦,天天只需花上非常钟。快行动起来吧!
每日清晨5分钟 坚持减肥有成效
每个正在减肥的朋友们在睡觉的时候有着好的意愿——在太阳升起的时候就起床出去漫步。但是,在闹钟响的时候,你就按掉了闹钟,想再睡顷刻。接停来的事情你就知道了,你的漫步时间就被你的睡眠夺行了。
为了让你全快的进入一个好的状态,在床上做一个小的舒展运动。它可以帮你放松你的肌肉,让你的血液流通更加的流畅。它可以让你在床上再待顷刻,然后起床。这枝花掉你5分钟的时间。这些运动可以让感觉舒爽,更好的开始新的一天。
膝靠胸运动
仰面躺在床上,双腿伸直,抬起的左腿,把双手放在大腿后面抓紧。轻轻的把你的膝盖拉向你的胸部,直到你感觉到大腿背部稍微的拉伸。保持这个动作5到10秒。不要把你的手放开,抬起你的头,把你的前额抬向你的膝盖。再保持5到10秒钟,然后渐渐的回到初始位置。换你的左腿复新做。每条腿做3次。
抱膝运动
把你的膝盖朝向你的胸部,把你的手臂包围在大腿上。保持这个姿势5到10秒钟。然后不要放开你的手臂,抬起的头,把你的前额抬向你的膝盖,保持这个姿势5到10秒钟,然后渐渐的放松,做3次。
脊椎扭转运动
仰面躺在床上,膝盖曲曲,双足平放在床上,双臂放在身体两侧伸开。渐渐的把你的膝盖放向你的左侧,同时眼睛看向你的右侧,全度让自己感觉舒畅,让你的肩膀贴在床上,上半部身体放松,保持这个动作5到10秒钟,然后渐渐的回到初始位置。换右侧复新做,每侧身体做3次。
简单的5分钟办公室减肥操
在办公室忙碌了一天,你是否觉得腰酸背痛,四肢僵直呢?瘦身男女小编为您介绍5分钟减肥操,帮您舒活筋骨又减肥。
天天在电脑前度过大部分时间的您,肩部,颈部,要不等等的疲惫经常会突击您的身体,将两手向前伸,并将肩部向前收,不均衡的动作自然后造成肩部,背部和经部的疼痛,甚至导致要键盘突出和偏头痛等疾病。下面就让我们一起来看一看办公室瑜珈。
1舒展运动
这是能够调剂运动不均衡的肩膀,促进肩部,颈部,头部血液循环的动作。
将两臂舒展至和肩部平行,同时手掌握拳,胳膊肘向后倾,然后用力将胳膊舒展至和肩部相平,天天反复20~30次,会感觉到肌肉非常舒服。
2肩部左右摆动
平展肩部,达到平稳左右肩部的效果。
右手抓住左腿,然后将左手放置到背后,这样旋转上体,左右旋转3~5次。
3舒缓疲乏的脊椎和颈部
长时间坐在办公桌前,脊椎部分的每一个骨节都会感到非常疲乏,这个动作就能够达到柔软脊椎和颈部,促进血液循环的功效。
将重心分别放在左边和后边,反复运动20次。
4舒展弯曲的腰部和肩部
能够舒展弯曲的腰部和肩部,促进新陈代谢,缓解疲惫的动作,同时能够让思维变得更加清晰。
将身体轻轻向下倾,不要用力过猛,只要做到感觉到新鲜即可,反复10次左右。主要动作是锻炼腰部和颈部,注重身体动作要规范。
5调整骨盘突出
长时间坐立时骨盘会变得突出,同时还会对腰部产生影响。
将两手放在膝盖上,瘦身男女然后将重心分别放在左右腿上,这是骨盘能够得到充分的运动,天天反复50次。
哑铃减肥操 每天7分钟
双手紧握哑铃,通过上下前后左右地摆动双臂,哑铃的重量能适当地增加运动的强度。转动肩关节的同时,肩胛骨一张一闭,连平时无法运用的背部深层肌肉都能得到刺激,同时压力带来的压力,令双臂肌肉量增加,肌力提升了,自然加速新陈代谢,提高脂肪燃烧的速度。
配合其他部位的动作,例如扭腰、抬腿、下蹲、压臂等,令全身都能动起来,感受哑铃带来的压力,体内每个角落的脂肪都能燃烧起来。只需7分钟,坚持每天抽空做一做,在家里就能轻松并高强度地运动减肥。
持铃蹲伸
两腿分开与肩同宽,两手各握住一个8-10磅重的哑铃,放在两脚之间。臀部内收,下蹲,膝盖不要超过脚趾。
收紧腹部,双腿下压,站直,双手向上举起越过头顶,两手维持肩膀宽度。然后再回到下蹲姿势,重复动作60秒。
侧举铃
两腿分开肩膀宽度,左手拿着一个8-10磅的哑铃,并举起右臂,左手在身侧自然下垂。
上身向右侧弯曲,右手五指并拢,掌心向下,下降至右脚前。同时左臂向上举,垂直于地面。注意两腿伸直。换边重复相同动作,共做60秒。
腹部背部哑铃平板
俯身成俯卧撑姿势,脚尖点地,两腿分开与肩同宽,两臂在肩膀正下方,各握住一个哑铃,保持头部到脚跟在一平面。保持姿势60秒。
平板式侧举铃
在平板式的基础上,保持躯干伸直,收紧腹部肌肉,左手抬离地面,向上举铃,同时头部抬起看向天花板。然后再回到原位,换边重复相同动作。交替重复60秒。
侧甩铃
两腿分开与肩同宽,下蹲,双手握住一个8-10磅的哑铃在两腿之间。接着蹬直双腿站起,两臂在胸前平举,然后上身向左侧扭转,再回到中间,下蹲,再次站直,持铃向右侧扭转。这样左右交替重复动作60秒。
下蹲-高抬腿
站成弓步,左腿在前弯曲至大腿平行地面,右腿在后伸直,脚尖点地。右手放在左腿内侧,左手向后伸展。
双腿用力跳起,左腿伸直,右腿向前弯曲抬起,同时左手向前伸按住右膝盖,右手向后伸展。再回到弓步姿势。重复60秒,然后换边重复相同动作。