【www.jf83.com - 局部减肥健身操】
这是为女性学员编制的一套腰腹减肥健身操,这套操不仅简明易学,能独自在家里练习,而且效果明显,为许多腰粗的女性解除了烦恼。现将这套操介绍给大家。
直立,两腿分开与肩同宽,双手叉腰,向左侧扭转腰部,直至极限。向右侧做相同动作。连续做10-20个为一组,每天做3-4组。
直立,两腿分开与肩同宽,双手叉腰,分别向前、后、左、右弯腰屈体,10-20个为一组,每天做3-4组。
站立,背对墙,两臂上举后伸,腰向后弯,两手扶墙渐渐下移,直至极限,每天做8次。
站立,两腿分开,两臂由前伸向上后举,头和上体随臂尽量后仰,至极限后转为向前,低头弯腰,两臂自然下垂,手尽量摸脚尖,注意,膝关节不得弯屈。
直立,双手叉腰,两腿分开。先按顺时针方向扭转腰部10圈,再按逆时针方向扭转腰部10圈,最后向前、后、左、右各弯腰屈体5次。
跪地,双手前支撑,像猫一样练习弓背,低头,腰部用力上拱。然后慢慢抬头,松腰背,使脊柱呈“U”形。弓背时深吸气,塌腰时呼气,每天做10-20个。
仰卧,双腿并拢屈膝,慢慢向左侧扭转双腿,直至左膝触地。再反方向做,注意,上身保持不动。每天做15-20个。
仰卧,以头脚为支撑点,腰臀尽量上挺,使身体面“桥”形,保持30秒后臀腰部下放。休息1分钟再做。每天起床时和睡觉前各做5次。
以上练习在慢跑或快走20分钟后做,效果更佳,只要持之以恒,你不公能缩减腰腹部多作的脂肪和赘肉,而且能增强腰部肌肉的弹性和脊椎的灵活性,纠正驼背,脊柱侧弯等不良体态。
郑州威联医药有限责任公司提醒你,减肥和健康同等重要,一定要有一套适合自己的减肥方法才能达到到真正的减肥,不科学的使用方法、没有足够的毅力、没有找准最适合自己体质的减肥方法都是造成减肥不成功的原因。
燃脂博士减肥胶囊→根据中医理论,采用内调作用,把百合、荷叶、决明子、芦荟等多纤维、多糖植物混合一起熬治而成,降低血脂,减少胆固醇,清除油脂,达到迅速减肥去脂的目的。全面条理机能,使患者内分泌失调恢复正常,自身的激素恢复正常的功能,而不是直接代替激素的功能,无任何付作用,有效的治疗青春期肥胖症、中年肥胖、不运动肥胖及产后肥胖者,使患者很快就会得到彻底治愈,拥有完美匀称身材。
精选阅读
减肥健身操 甩掉全身赘肉
瘦腰运动
动作一
1.收腹直立,双脚张开与盆骨同宽,左手握住水瓶垂直放下,右手向上抬起并向下弯曲,使右手掌触碰到左肩,保持5秒,重复15-20次。
2.左右手动作交换,重复15-20次。
动作二
1.双脚张开与盆骨同宽,双手握住水瓶,举起至与肩同高,双手稍稍弯曲,眼望前方呈准备姿势。
2.深呼吸,下身保持不动,上身尽可能向左转,保持3秒后向右转。此动作左右为一组,重复15-20组。瘦腿运动
动作三
1.收腹站立,双脚并拢,双手叉腰,眼望前方呈准备姿势。
2、左脚向前迈开约1米,下蹲,使双脚弯曲成约90度,保持5秒后恢复准备姿势。
3.换右脚重复刚刚动作,保持5秒。此动作左右各重复15-20次。
动作四
1.收腹站立,双脚并拢,双手叉腰,眼望前方呈准备姿势。
2.双脚脚尖踮起,保持3秒,此动作重复20次。
动作五
1.收腹正坐在椅子上,双脚并拢,并弯曲成90度,双手放在大腿上,眼望前方呈准备姿势。
2.身体保持不动,双脚向上踮起,保持3秒。此动作重复20次。
瘦手臂运动
动作六
1.双脚张开与肩同宽,双手握住水瓶垂直放于身前,眼望前方呈准备姿势。
2.左右手交替抬起至与肩同高,重复20次。
动作七
1.双脚稍微弯曲,张开至与肩同宽,上身向前弯曲成约90度,双手握住水瓶,向上弯曲成90度,眼望下方呈准备姿势。
2.身体保持不动,双手向后伸直,保持3秒。此动作重复15-20次。
瘦肩颈显锁骨运动
动作八
1.双脚张开与肩同宽,上身向前弯曲成90度,双手握住水瓶自然垂放于身前,眼望下方呈准备姿势。
2.身体保持不动,双手向上弯曲成90度,并上抬至与肩同高,保持3秒。此动作重复15-20次。
动作九
1.双脚稍稍弯曲,张开与肩同宽,上身向前弯曲成90度,双手握住水瓶自然垂放于身前,眼望下方呈准备姿势。
2.双手握住水瓶向上抬起,手肘弯曲成90度,保持5秒。重复15-20次。
Tip:注意向上抬时双手紧贴身体两侧。
隐形健身操美腿又收腹
而“隐形健身法”简便易行,使人无需离开工作岗位,在办公室中就能达到健身的目的。其锤炼方法为:
1、闭目转眼球法:前按顺时针转折6次,再按逆时针转折6次。然后展开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木远望2-3分钟。这样有保卫眼睛、调剂目力的作用。
2、分段放松法:将全身分为若干段,然后分段放松。前自上而停进行放松。其顺序为:头部-颈部-两上肢-胸腹-背-两大腿-两小腿。接着再采纳倒行放松的方式,自停而上分段放松。其顺序依次为:两足-两小腿-两大腿-臀部-腰背部-腹胸部-颈部-头部。连续做3个循环。这样做对排除紧张情绪及身体疲惫有益。
3、腹式呼吸法:吸气时放松腹肌,呼气时收缩腹肌,如此反复做3分钟。一样可起到增加肠胃蠕动,促进机体新陈代谢,减胖沃体的作用。
4、扩胸耸肩法:坐在椅子上,缓慢地用力挺胸,使双肩向后张开,复原原状后再反复做10-12次。然后做耸肩动作,左、右肩各做12次,能起到拿高肺部生理功能,防治颈椎并肩周炎的作用。
5、手指伸缩法:双手放在大腿上,掌心向上用力握拳,然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作,左、右手指各做12次。一样可缓解手部肌肉疲惫、促进血液循环。
6、腿部收缩法:坐在椅子上,抬起足尖,同时用力收缩小腿及大腿肌肉,然后,用力抬起足跟,亦做小腿及大腿肌肉收缩动作,再放松。如此反复做5分钟,可以改善腿及足部的血液循环状况。
以上所述的动作可连贯起来练习,每次15分钟,可上、停午各做一次。
雷 缩小饭量的健身操
由于暴饮暴食使得脂肪在腰部囤积,再加上假期在家看电视上网而常常久坐,缺乏运动更让腰部减肥成为了空谈。不需苦恼,现在就来学习腹式肠道瘦身操吧,针对腰部进行局部塑身运动,还可以改善肠道消化功能,达到缩小食量的奇效,纤纤细腰不再是梦想!
1:平躺仰卧,双手打开,自然放在身体两侧,两腿伸直。右腿弯曲并倒向身体左侧直至贴地,坚持10秒钟再换左腿。
2:俯卧,两腿打开与肩同宽,两手撑地,尽量抬起头部及上半身并坚持10秒钟,直到感觉腰部肌肉被充分拉伸。
3:平躺仰卧,两腿并拢,膝盖曲起,身体放松,双手放在腰部,划“の”字状按摩腹部肌肉。
4:坐在椅子上,保持上半身笔直,两腿并拢。双手放在腰部位置,然后深吸一口气,同时尽量让腰腹部鼓起。
5:保持动作4的姿势,吐气,同时尽量收紧腰腹部。
6:回复到动作4的姿势,尽量向腰部方向抬起双腿,注意保持上半身笔直,两腿膝盖要并拢,运用腰腹部力量完成此动作。
7:俯卧,以双手支撑上半身重量,两腿抬起并交替用脚尖敲打臀部,注意膝盖要并拢,动作频率越高瘦身效果越明显。
8:盘腿而坐,双手交差,手心朝外,双臂尽量向前伸直,同时吸气并收紧腰腹部至最大限度,坚持10秒钟。
9:平躺仰卧,双手侧平举,抬起双腿直至与地面成90度直角,注意两腿并拢,成一条直线。
10:保持动作9的姿势,双腿向身体左侧倾斜至45度角然后静止,坚持10秒钟再换右侧。
有氧健身操减肥效果强
来健身房锤炼的略显胖胖的女性,都想寻求一种最好的锤炼方法,以取得最好的锤炼成效。依据我自身锤炼及当教练的体会,觉得最好锤炼方法就是轻器械练习+有氧健身操练习。因为,减胖不仅要减去体内过多的脂肪,还要增强体质,在减少脂肪的同时,增强肌肉的弹性,使体形显出女性特有的曲线美,便俗语所说的“该突出的部位要突出,该收缩的部位要收缩”。现举例说亮:
学员陆××,92年1月开始锤炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米,体复57公斤,胸围89厘米,腰围77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的练习计划是:1.轻器械练习,每个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操练习;3.合理的饮食.具体计划;星期一:胸、肩、臂、停背、腹;星期三:背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五:大腿胸、背、停背、腹。
每次练习不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械练习在40-45分钟内完成.
器械练习后,进行近1小时的有氧操练习.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓.
饮食方面,采纳“低热能、低脂肪”食谱,多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜,如芹菜、胡萝卜;主食以带麩皮的面包为主,禁吃油炸食物,改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。总之,饮食既要充脚的营养,又要减少过多热能的摄入。
如此坚持半年后,该学员身材的主要尺寸变为;身高152厘米,体复54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92.5厘米,大腿围54厘米.
这一收成使她的信心倍增,要求增加练习度,于是我又为她改订了练习计划;星期一、四:胸、肩、肱三头、腰、腹;星期二、五:大腿、背、肱二头、小腿、腹。
每次练习不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采纳递减法,复点在腰,腹,非常是练腹部时要负复,每周坚持三-四次有氧操锤炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入.
又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体复51.5公斤,胸围81厘米,腰围66.5厘米,臀围91.5厘米,大腿围53厘米.
她的形体、精神状态和身体素养与锤炼前相比,都判若两人。模范的力度是无穷的。在她的带动停,单位里相当一部分同志纷纷投入健美锤炼,形成了健美运动热。
健身操需注意哪些事项?
健身操需注意哪些事项
有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动,可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧你的脂肪。想要瘦身却不想出汗和节食的女生,不妨多做做有氧健身操,瘦身更健康。在运动时也要注意4方面。
有氧健身操瘦身要注意4点
1.循序渐进
刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。
在步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。
初学者以每周两三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。
2.卫生与健康
健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生,所以应时常保持脚部皮肤干燥。
3.适当的服装
做健身操时,应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫,以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以保护脚踝。
4.女性应注意以下几点
(1)做操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。
(2)经期做操,运动量不宜过大。
(3)没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。
时下最流行的减肥健身操
健身操减肥秘诀
Health是利用呼吸法和器械减掉脂肪、健美肌肉的运动。
Health的最大优点就是可以利用多种器械塑造自己希望的体型。
一旦选择了Health,就可以减掉体内脂肪,重塑富有弹力的身材。
即使体重相同,由于没有多余赘肉,拥有结实的身材,从而看起来更加苗条,拥有迷人曲线。
1、腿部运动
○笔直站好,双手叉腰。双腿分立,比肩宽20cm左右。
腰部和腿部用力,身体慢慢蹲下、站起,大腿内侧肌肉疲乏。
2、腰部+背部运动
○仰卧支起膝盖后,双手撑住腰部,抬起、放下臀部,反复20次左右。
3、前臂+腿部运动
○一条腿弯曲着地,另一条腿尽量伸直。用两只手分别握住脚踝,反复抬起、放下伸直的那条腿。
4、腰部+腿部运动
○可以一边看电视一边进行的运动。侧卧后用双手支地,将腿抬起、放下30次,则腰部和大腿内侧肌肉酸痛。
重点
进行Health时,正确方法是按照从胸部、肩部、背部和肩膀等上身,到臀部、大腿、小腿等下身的顺序进行。
此外,为了消除体内脂肪,最好在低重量的条件下反复进行若干次。
适当的休息时间为30秒至1分钟左右。
不去健身房,在家中就可进行的伸展运动
高效减肥 可以试试瘦身健身操
瘦身健美操一、拱臂运动
1、预备姿势:跪撑,抬头,背平直。
2、动作:拱背,低头,收缩腹肌,保持姿势5秒钟,还原。反复做8次,收缩腹肌时口呼气,还原时鼻吸气。
瘦身健美操运动减肥最佳方法
瘦身健美操二、体侧屈运动
1、预备姿势:盘腿端坐,双手放在体侧地上。
2、动作:左手向左侧方滑出,上体左侧屈,右臂上举,随之向左侧摆振,反复向左侧屈摆4次,还原。换右侧做4次,重复两遍,侧屈时臀部不动,运动要做得慢而有节奏。
瘦身健美操三、相扑蹲式
预备姿势:双腿分开站稳,脚尖朝外;臀部向地面方向下蹲
1、抬高双臂指向正前方;然后起身,臀部和双腿用力,双手还原身体两侧。
2、反复蹲起8~16次。
跳健身操注意三要点
1.跳操别超过1小时
在练习的时候一定根据自己身体情况选择健身操,控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后,要做舒缓的整理运动,以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后,应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜,总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高,体质的增强,运动强度和运动总量都可以适当增加,心率最高不超过150次/分。
2.节奏太快容易运动量超负荷
健身操我们要适度的练习,健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的,比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高,不适合普通大众。健身健美操也有许多风格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。
3.跳操时保持愉快心情
在跳操之前要穿着舒服的衣服,而且要保持好的心情。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动,使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动,呼吸均匀,不要憋气。保持愉快心情,精神专注、姿势正确、动作要领准确,以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水,采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动,使身体各部逐渐转入安静状态,然后休息至少20分钟以后,才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。
女士减肥健身操 让你健康减肥
健康减肥的方法有很多其中跳健身操是很好的减肥方法,很多的女性能够通过跳健身操甩去身上的脂肪。跳健身操也是有很多的方法的,女士减肥健身操能够锻炼身体并且能够快速排出体内的毒素,但是选择一个好的减肥操非常重要,今天小编就给大家介绍一下怎么选择女士减肥健身操。
女士减肥健身操
1、瘦的部位
在选择女士减肥健身操的时候一定要选择适合自己的,如果腿部赘肉比较多的话需要选择健身操中蹲马步以及身体下压动作比较多的健身操。腰部赘肉比较多的女士可以选择扭腰、甩胯动作比较多的健身操。如果身体中脂肪分布比较均匀的话,需要选择跳跃动作比较多的健身操。
2、注意事项
跳女士减肥健身操之前需要做一些热身运动,因为健美操会拉伸肌肉,如果不做热身运动的话很容易拉伤肌肉。跳健美操之前不要吃东西喝水,吃完东西跳操对肠胃有伤害。女士需要穿宽松柔软的衣物来跳操、穿运动鞋。在空气比较好的环境中跳操效果更好,这样人不会感觉压抑,比较的轻松,坚持时间也会长一些。
女士减肥健身操的减肥效果是很明显的,跳操时能够拉伸肌肉将脂肪转化为二氧化碳,通过汗液排出身体。能够让人健康看起来更加纤细还可以通过排汗排出体内的毒素,跳健美操一定要超过半个小时,只有超过半个小时才能够达到减肥排毒的目的。