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粗壮的手臂和大腿会让你整个人身材看起来不平衡,其实只要每天做简单的30分钟运动,就能有效地瘦手臂与瘦腿。下面小编就来给你推荐纤瘦四肢的减肥操,帮你打造苗条好身材。
1、雕塑从肩膀到肘部间的手臂线条
效果:放松肩膀和肘部僵硬的肌肉,雕塑手臂曲线
坐在椅子边缘,双手放在身体两侧椅子上,坐直,双腿平放在地面上。慢慢吸气,同时弯曲膝盖和肘部,臀部离开椅子,在这一点上肩部和肘部保持一平行线上。手臂慢慢伸直回到原姿势。注意,做这个动作的时候肩膀不要歪斜,要保持上半身挺直。
2、锻炼前臂
功效:作为延伸的一部分,前臂特别容易发胖,这个动作能有效减少前臂脂肪。
在一个固定的椅子上,双手握住一个哑铃或矿泉水瓶,肘部放在椅面上。前臂垂直于椅面。慢慢地向前伸直手臂,然后再慢慢地收回。
3、肩膀前臂流畅线条
效果:有别于典型的俯卧撑,这个动作通过手臂与肩膀的移动共同打造流畅的线条。
俯身向下,跪在地上,双臂打开比肩宽,伸直指尖向前撑起上身,脚尖踮起,然后屈起手肘降低上半身。做动作时背部不要下榻,保持臀部、腹部、背部成一直线。
4、按摩腿部促循环
效果:按摩腿部穴位,消除下身水肿问题。
坐姿,一腿伸直,另一腿屈起,用双手大拇指按压大腿小腿及脚掌。腿部分布了很多穴位,做按摩能促进血液及淋巴循环,排除多余水分,消除水肿。
5、展臂侧弓步
功效:增加骨盆、大腿、腰部的灵活性。
左腿向侧跨出一步,略比肩宽,双腿伸直,向两侧举起双臂平行于肩膀。转动身体90度,左腿膝盖弯曲成直角。双眼看向左脚脚趾。同样的方式向相反方向重复。
6、如果你大腿和小腿上有橘皮
效果:拉伸大腿和小腿背面的肌肉,减少脂肪。
在舒适的位置坐下,伸展你的右腿,左腿弯曲,脚掌贴在右腿膝盖处。向前伸直你的双臂,身体前倾。在这一点上我们不要弯曲右腿。同样的方式在另一边重复。
7、胖乎乎的小腿二头肌
功效:放松小腿肌肉
坐姿,两腿向前伸直,用毛巾裹住左脚掌,两手抓住毛巾两端,腰部挺直。拉动毛巾将左脚拉向胸部,尽可能地感受腿部拉伸感觉。相反方向以同样方式重复。
8、背后拉巾锻炼整个手臂
效果:通过手臂在背后移动达到瘦手臂目的。
选择长度适合的毛巾,双手在背后屈肘抓住毛巾两端,拉直毛巾。像沐浴时搓背的感觉上下拉毛巾。毛巾过短负担越重,可以根据自己的能力选择毛巾的长度。
精选阅读
每天30分钟减肥操 快速有效瘦全身
一、挥腿
减肥效果:能使臀部减肥
左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,这样可使操练方便,此时右腿用力向前、向上、向右摆,做10次。然后移动椅子的位置,并挥动左腿。呼吸要均匀,活动量尽量大,以便使臂部肌肉承担足够的负荷,挥腿范围尽量宽。
二、跨腿
减肥效果:使大腿和臀部减肥
右侧卧,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齐腰处扶地,支撑大腿用力使身体离开地,上体和腿在一条直线上。然后放下大腿,并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧,在另一侧做同样动作10次。
三、转腿
减肥效果:使臀部减肥
坐在地上,屈膝,脚绷紧,脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地,在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转,尽量触地。重复10-20次。
四、用臀部“行走”
减肥效果:使臀部和腹部减肥
坐在地毯上,膝盖伸直,手向前伸展,抬头,伸右手,并以臀部移动带动右腿,向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作,这样向前移动两三次逐渐加大距离。
五、“半小桥”仰卧
减肥效果:能瘦手臂、使臀部肌肉结实
手臂沿上体伸直,手掌用力贴近大腿,数1时膝盖向上拨,脚掌不离地,数2时大腿稍稍向上,用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧,手贴在大腿上,数3时大腿放下,数4时腿脚伸直,呼吸要均匀。重复10-15次。经过一段时间的锻炼后,再做一些更复杂的锻炼。
仰卧,脚放在椅子边上,手臂顺上体伸直,手心向下,数1时臀部肌肉拉紧,大腿稍抬起,用头和脚支撑,手紧紧贴地,数2时仍保持该姿势,数3时大腿放下。数4时腿伸直,呼吸要均匀。做10-15次。
六、持支架
减肥效果:使臀部和大腿肌肉变得坚实
趴在地上,双腿靠拢,抬头,挺背,稍屈双肘,撑地,快速向左转,同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位,并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂,要做得慢些,便全身参加活动。
30分钟午间操 方便又减肥
午间操方便又减肥,还能让你下午精神百陪呢!午餐过后,把自己从办公桌上拉起来吧,仅需30分钟,4个星期后,你就能拥有令同事艳羡不已的身材,还有让老板赞誉的工作效率了
工具:一条4到6英尺的平平弹性的弹力带(运动用品店有售);一双舒服的步行鞋;一只可以计秒的手表。
锻炼频率:每星期三次,隔天锻炼。其余的日子里,天天中午也要坚持步行30分钟,不需使用弹力带。
弹力带的使用:动作的开始和结束时,要握紧弹力带,保持它的紧绷。想要增加阻力,双手握弹力带的时候靠近一些,让两手之间的带子短一点就行了。做每个动作的时候都要保持手腕与手臂成一直线,弯曲的话较轻易受伤。开始几个动作你可能会做得很慢,注重脚不停下来就可以了。
减肥时刻表:
0:00to5:00渐渐地行走,热身。(把弹力带挂在颈项上,让手臂能够自己地摆动
5:01to6:00左右推拉(动作1)(重复15到20次
6:01to10:00轻快地步行
10:01to11:00胸背按压(动作2)(重复15到20次
11:01to15:00走楼梯
15:01to16:00肩背伸张(动作3)(重复15到20次
16:01to20:00轻快地步行
20:01to21:00双臂侧举(动作4)(重复15到20次
21:01to25:00走楼梯
25:01to26:00三头几舒展(动作5)(重复15到20次
26:01to30:00渐渐地行走,让身体放松下来
动作介绍
1。(锻炼上身和后背肌肉
双手以肩宽的距离握着弹力带并举过头顶,双臂稍微弯曲,手掌相向。出左脚的时候,右臂向右侧拉伸,把弹力带拉到低于肩膀的高度,左手保持不动。渐渐回到起始位置,再拉伸出左臂。交替舒展双臂,每一边重复15到20次。
2。胸背按压(锻炼胸部,前肩和三头肌
把弹力带绕过后背,双手握紧带子放在身体前方与胸膛同高,掌心向下,手肘弯曲。重复伸直和弯曲手肘15到20次。
3。肩背伸张(塑造后肩部及背部中心
双手以比肩宽更宽一点的距离握紧弹力带,举起来放在胸部上方的位置。双臂向两侧伸开,拉开弹力带,掌心向下。手肘稍微地弯曲,使用肩胛骨的力量把双臂拉开,保持双臂与地面平稳。渐渐地回到起始动作,重复15到20次。
4。双臂侧举(塑造肩部曲线
把弹力带绕在背部中心,双手握着带子两端放在腰部高一点的地方,掌心向上。保持双肩下垂并向后压,双手向外舒展,把手臂抬高到差不多同肩膀同高。渐渐地回到起始动作,重复15到20次。
5。三头肌舒展(收紧上臂肌肉
把弹力带围在颈项上,双手放在胸前,握紧带子,手掌相向。上臂保持不动,手掌和前臂往下拉,直到手臂伸直。渐渐地回到起始动作,重复15到20次。
小贴士:假如你觉得在公共场所一边漫步一边拉弹力带太“傻”,也可以把午间操分解为“步行”跟“阻力锻炼”两部分,把“阻力练习”留在你的办公室做吧
曲线减肥操+拉伸动作 30分钟全身速瘦
今天,小编为你带来一套日本流行的全身减肥运动,24分钟曲线减肥操,再搭配6分钟的拉伸动作,合计30分钟,帮你锻炼全身,不久你就会发现,腰不粗了,腿细了,屁股翘了,肚腩没了,拜拜肉也甩掉了!
STEP0:准备热身,提升腹部压力
①双脚张开至与肩同宽地站立,膝盖微微弯曲,臀部下沉,骨盆往前倾出,背部放松,手臂屈肘打开,两手一前一后地扶着下腹与后腰。
②下腹一下子往上挺起,膝盖绷直,骨盆随之垂直地立起来,背部肌肉往上拉伸。
③双手放下,自然靠拢在腿侧,腹部肌肉收紧,挺直上身,两肩放松,肩胛骨下压并后仰,令胸廓适度打开。
STEP1:24分钟曲线减肥操
①大腿(100秒)
两脚往左右跨开,步幅为肩宽的2倍,往外屈膝,臀部垂直下沉,手臂往左右侧平举起,并往外拉伸,保持与肩部处于同一直线上,大小腿成90度,姿势保持100秒。
?踏步20秒
②背部·腰部(100秒)
双腿张开至与肩同宽的幅度而站立,手臂屈肘,两手叉腰,适度地打开胸廓,挺直的腰背往前微微倾出45度,保持姿势100秒。
?踏步20秒
③腹部(100秒)
两手叉腰,打开屈肘的手臂,骨盆立起来,两脚张开站立,步幅与肩同宽,以顺时针、逆时针地扭腰100秒。
?踏步20秒
④臀部(100秒)
站直在墙壁前,双手扶着墙壁,手肘自然弯曲,依次地往后抬起左右脚,抬起的时候腿部绷直,合计100秒。
?踏步20秒
⑤胸部
双脚张开至与肩同宽的幅度而站在墙壁前,骨盆立起来,全身绷直,两手扶在墙壁上,然后手臂往外屈肘,上身往墙壁的方向压下,适度地刺激胸廓周围的肌肉,缓缓地做这个动作数次,做100秒即可。
?踏步20秒
⑥肩周
站直全身,左右脚之间的步幅与肩同宽,手臂屈肘,与上身的两侧举起手臂,掌心朝前,缓缓地往后仰起肩胛骨,令肩胛骨往背部重要挤压,数秒后放松,再反复做,做100秒。
?踏步20秒
★6个局部动作加上6次原地踏步,以间隔的方式来完成一整套动作,并重复2次,合计24分钟的曲线运动。
STEP2:6分钟拉伸减肥动作
⑴跟腱
双手叉腰,挺直腰背,往前跨出右脚,前后步幅稍大于肩宽,右膝弯曲,重心前移,往前拉伸左腿,以弓步的方式压动跟腱,换边重做动作。
⑵脚掌
双手叉腰,两腿并拢站直,往前方踮出左脚脚后跟,右膝弯曲,往前微微倾俯上身,脚掌往上身的方向压动,换边后重做动作。
⑶大腿
腿部并拢站直,弯曲左膝,小腿往后抬起,用左手扶着脚腕往上提拉,令大小腿收拢起来,同时右臂自然举起,保持全身平衡。
⑷腋下
双脚张开至与肩同宽地站立,骨盆立起来,背部往上拉伸,腹部肌肉收紧,右手叉腰,左臂往头顶的方向举高,掌心反向上并往上施压。
⑸胸·肩
两脚张开,步幅与肩同宽,双手手指与身后互相交叉紧握,并往上抬起,肩胛骨往背部中央挤压,充分打开胸廓。
⑹肩·手臂
双脚展开,手臂屈肘举起,于头顶处,用左手扶着右侧的手肘,轻轻地往头部的方向施压拉伸右臂。
⑺胸·手臂
双脚张开至与肩同宽地站立,腹部肌肉收紧,全身挺直,手臂往头顶的方向举起,打开手掌,手指互相交叉,掌心朝上的压动手臂。
⑻胸·肩·手臂
手臂往两侧平举,掌心朝前,并与肩部连成直线,全身呈“大”字形站立,从指尖开始往两侧拉伸。
⑼腰部
双腿往前伸直地躺坐,将右脚放于左膝外侧,左臂自然伸直,用手肘架在右膝上以固定,上身挺直,并往右后方扭腰,视线尽量往后看。
⑽脚掌
双腿伸直躺坐,挺直腰背,收紧腹部肌肉,手臂往前平举,掌心朝下,右膝弯曲,大小腿成90度,左脚往自己的方向压动。
⑾大腿
双腿屈膝盘坐,左右脚掌与前方互相紧贴并拢,两手扶着加以固定,膝盖同时往地面的方向下压。
⑿背部
躺卧在地上,双腿并拢屈膝,令脚掌、小腿、大腿各成90度直角,两手抱着膝窝以固定,往上身的方向压数秒。