【www.jf83.com - 局部减肥小动作】
很多女性都会嫌自己的臀部太大或过分凸出,感到烦恼不已。理想的臀形,是臀部上方有肌肉,而下方至大腿处没有赘肉,形成优美的曲线,臀部若能微微挺翘则更好。
步骤一:俯卧,双手屈曲托头部,脚尖伸直。
步骤二:臀部用力,边吐气、边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟。再回到动作1,依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。
温馨提示:不要勉强扭动臀部抬脚,因这样可能会造成腰痛,也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。jf83.coM
肚皮舞减掉小肚腩
如果想减肚子,肚皮舞是你最好的选择。肚皮舞所设计的动作主要是抖动、肚皮起伏、扭胯等,因此对小肚腩有特别的效果。
动作:身体以圆的轨迹,臀部从后向前做圆周运动,用胯部来带动腰腹部,胸部也要一同运动。尽量以自己最大的幅度去做。锻炼上、下腹。做38次。
温馨提示:练习肚皮舞一定要注意饭后一小时才可练,而且练习时最好赤脚,这样练习效果会更好。
跳跳芭蕾就瘦腿
动作:一条腿向前抬至90度,脚背绷直,再慢慢地往体侧挪动,每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿,又可匀称体态。这是一个芭蕾舞演员常做的动作。除此之外,还有一些瘦腿操适合十一操练。以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖,两手碰触脚趾。诀窍在于,不弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。
精选阅读
快速减肥小动作
快速减肥方法1跑步机上的八字脚
你在跑步机上做锻炼时,有没有注意过自己的脚?它们在跑步时呈什么状态?内八字或者外八字?别以为这只是跑步姿势的问题,它还关乎到消耗脂肪的多少。
有研究已经表明,跑步姿势会影响脂肪消耗。也就是说,如果你采取正确的跑步姿势,能够让你在30分钟内消耗掉6D0卡的热量。而不正确的姿势,只能让你消耗脂肪的数值低于这个数字。消耗更多的脂肪。
给你的建议:“外八字”跑步法
跑步时,让脚呈“外八字”状态,不仅可以让你跑得更稳,还增大了跑步时的阻力,消耗了更多的热量。而如果你能在跑步时踮起脚后跟,用脚尖跑步,将会得到更好的效果。因为这样做,会增大你奔跑时的难度,若身体想维持平衡并保持奔跑的状态,就需要更多的力量来支持,这将让你
快速减肥方法2在健身球上办公
还坐在椅子上吗?那你可真是落伍了,现在时髦的事情是用健身球代替传统的椅子。也就是说,不管你在办公室,还是健身俱乐部,都要坐在健身球上,而不是椅子或地板上。这样做的目的是为了让你保持平衡而不断地调整身姿,活动全身经络。
给你的建议:放一个健身球在办公室
当然,我们觉得不能强求你把椅子换成健身球,但是你可以放一个健身球在办公室。特别是在午餐后容易犯困的时候,坐在健身球上30分钟,立刻就会精神焕发。另外,如果还能再手持哑铃做运动,就更完美了。
快速减肥方法3跳绳跳“双摇”
健身教练说:你每天应该做200下跳绳运动,能够紧实全身肌肉,更好地消耗你的脂肪,达到全身塑型的目的。这种说法没错!只是,如果你变化一下跳绳的方法,可能会得到事半功倍的效果呢。
给你的建议:每天尝试100个“双摇”
跳绳中的“双摇”跳法指的是,当你持绳跳起时,绳在你脚下快速经过两次。相较正常跳绳方法,这是有一定难度的,但这也是消耗脂肪的最佳跳法。它在一分钟之内有效燃烧脂肪26卡,并且它可以紧绷你的全身肌肉,锻炼耐力,增强力量。
快速减肥方法4让自己休息一下
首先,你要确定自己的身份:你只不过是普通的公司职员,不是要以运动健身获得终身奖牌的人。所以,你的健身训练就应该舒缓有道,绝不要做一名狂热的“健身圣徒”。
给你的建议:1/4原则
这是来自美国健身协会运动健身推荐手册中的“时间原则”。它的建议是:在运动的60分钟中内,你应该保证自己有20分钟的休息时间;在全年的运动健身计划中,要给自己留出1/4的时间学习理论知识,增强更新自己的健身观念。要知道,健身不是生活的全部,而生活是需要健身来调剂的。
快速减肥方法5原地跳跃最耗脂
跳跃运动是一种良好的健身方法。经常进行跳跃性锻炼,可使体内得到保健性振荡按摩,从而增进身体健康,增强体质,提高运动水平。反复地重复持续练习跳跃动作能使人体承担一定的运动负荷,有利提高身体机能水平、平衡能力,发展协调用力的能力和灵敏度。
给你的建议:原地徒手跳跃练习
就是不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。如:直腿跳从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起,下落缓冲还原到深蹲,如此反复练习5-10次一组,每周练习2-3次就可以了。收腹跳的动作要领是:从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹,下落还原后,再连续重复练习。每周2次,每次练3组,每组10-20个就可以了,对腹部减肥很有效。
练习中,应选择较松软的地面,如沙地、草地比较好,练习后要注意放松按摩小腿部位,防止胫膜发炎,影响健康。
快速减肥方法6用图表见证你的进步
每周都去健身,每次都会流许多汗。但究竟消耗了多少脂肪,你好像从来没有统计过。因为减肥,你的教练可能会让你更多地关注饮食的数量和次数。但健身项目和频率也是值得关注的,只有时时记录,才能做到心中有数。
给你的建议:制作一张健身记录卡
这是一张只属于你的健身记录卡,我们希望它能通过表格曲线来见证你的进步,让你能够随时关注自己的进步,给自己更多的信心。表格里应该包括:体重、运动项目、运动时间、消耗热量数值、身体柔韧度、身体感受度、精神状态等。
一年至少更换四次健身记录卡,制定新的健身目标。例如:当你看到表格中,你已经能够在2分钟内完成50个仰卧起坐,就可以在下一次制定计划时,增加仰卧起坐的锻炼次数,让自己能有更多更高的目标。
快速减肥方法7再多坚持一分钟
我们在做YOGA训练时,通常会被要求某一动作保持2-3分钟。可能对于刚开始练习的你来说,是件困难的事情。但是,随着练习时间的增加,它们已经不是困难的事情,你可能还能够保持更长的时间或者做更高难度的动作。
给你的建议:保持YOGA树姿再多一分钟
做YOGA练习时,你一定做过“树姿”的练习。一般,它会要求练习者保持该姿态3分钟,以拉伸全身肌肉,延展身体。其实,你不妨再多保持一分钟,这样可以燃烧更多的脂肪并且锻炼耐力。
快速减肥方法8不可忽视的反向运动
手臂像车轮一样直直地向后画圈有点费力,但正是肩膀靠后的肌肉给我们以推力。这个动作比正面游泳时(肩膀的前面肌肉使我们前进)难做一些,但它能够更准确地调动背部肌肉而不是肱二头肌。而这一动作中,最受益的部位是胸部。肩胛骨位置的肌肉锻炼得越多,胸部轮廓才会越美。
给你的建议:仰泳
只有长时间(至少半个小时你的脂肪才会开始燃烧)和经常性的(一周三次)游泳才能看到效果。最好在比较凉的水里,因为水温过高容易导致抽筋和呼吸不畅。尽量保持较慢的速度,但如果不是非常吃力的话也可以来几次急速跑(提醒:游泳的效果只有通过长距离才能感觉出来)。最后一点,手臂越是向头后伸展,肌肉越是会拉长。
快速减肥方法9持杆走路
在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。为了安全起见,负重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20-25%的热量,且没有任何副作用。
给你的建议:每天持杆走路30分钟
你可以参看下面的数据:疾走30分钟,消耗热量210卡;穿上负重马甲走30分钟可消耗热量231卡;持长杆走30分钟可消耗热量252卡。还犹豫吗?赶紧持杆上路吧!
快速减肥方法10散步时的“脚抓地”
科学的步行锻炼,不仅可以健身,还能使人健美。因此,步行已成为公认有效、科学的健身方法,世界卫生组织也曾有“最好的运动是步行”之说。可是要想达到理想锻炼效果,走路的技巧不可忽视。
给你的建议:注重正确有效的姿态
正确姿势:头要正,目要平,躯干自然伸直(沉肩,胸腰微挺,腹微收),这种姿势有利于经络畅通,气血运行顺畅,使人体活动处于良性状态。
注意节奏感:步行时身体重心前移,臂、腿配合协调,步伐有力、自然,步幅适中,两脚落地要有节奏感。
自然呼吸:应尽量注意腹式呼吸的技巧,即尽量做到呼气时稍用力,吸气时要自然,呼吸节奏与步伐节奏要配合协调。
“脚抓地”:步行时,与地面相接触的一只脚要有一个“抓地”动作(脚趾内收),这样对脚和腿有促进微循环的作用。步行速度:这要根据个人具体情况而定。研究发现,以每分钟走80-85米的速度连续走30分钟以上时,防病健身作用最明显。
局部瘦身小动作打造S曲线
夏天是女性们展示身材的好时机,可是身上的赘肉怎么藏也藏不住。不怕,现在小编给大家介绍几组动作,让你想瘦哪就瘦哪。
一级示范:减腹长时间坐办公室的白领一族多半会有多余的腹部脂肪,这和缺乏运动以及饮食、作息习惯都有关系。
如果喜欢吃甜品和冷饮,肥肉更容易在上腹部聚集,穿紧身的美体衣就会层层毕现,非常不雅。腹部肥胖不禁影响美观,也往往是全身肥胖的开始,因而是局部瘦身的关键部位。
动作要领:平躺在垫子上,向上抬起双腿,大腿与小腿保持90°,手伸向头顶,保持双腿姿势,身体前屈,反复进行。注意在练习过程中应始终把头低下,下巴尽量贴近锁骨;
肩膀放松,身体力量集中于腹部,同时注意呼吸协调———呼气起身,吸气落下,切记不要憋气。也可加高难度,进行两腿交替屈伸,但同时要注意保持上身稳定。10-20次为一组,连做3-4组。
拉伸动作:腹部练习后的拉伸动作是双手撑地,头和腰部以最大限度向后弯,柔韧性好的话,也可以坐在垫子上,双腿打开成一字腿,身体向前弯,坚持10-20秒。提示:腹部减脂可以借助家里的凳子、沙发或健身球等道具,也可以双腿悬空进行。
二级示范:瘦臀女人穿衣是否好看,臀部曲线相当重要,尤其是穿着贴身的运动衣衫之时,如果臀部肥胖,在紧连着腰部的位置形成膨胀的视觉效果,就毫无整体美感可言了。
挺拔、端正而决不肥胖的小翘臀是如何练成的呢?减臀要靠腿,据说明星最爱的10分钟瘦臀法,腿部动作即是主要动作。
动作要领:身体侧卧,双腿叠起,腹部收紧,慢慢把上方的腿向上提,直至打开到最大极限,而后落下,反复进行。这组动作对臀形外扩的人最有效,可以起到集中收紧臀部的作用。
叶子特别强调,练习时要将力量集中于所要练习的目标肌肉,找到肌肉收紧的感觉,认真规范动作。具体来说,打开腿的过程中要时刻稳定髋部,尽量找到如同背靠一堵墙的感觉,让臀部始终固定位置。同样,一边每组做15-20次,做3-4组。
拉伸动作:坐在地面上,一只腿弓起,将另一只腿横搭在这只腿上,像翘二郎腿一样,然后挺直腰,双手支撑在身后。
明星支招大S认为,臀部要练翘,运动最有效。她的具体方法是,站着的时候腿打开与肩同宽,脚尖朝外开呈外八字,保持膝盖挺直,然后用力向里夹臀部。据大S说,没事时经常练习,会让臀部逐渐出现微笑的曲线。
三级示范:瘦腿黑色的健美短裤是健身房里的常用装备,它就如同战衣———穿上它,再忧郁的人也会充满活力,一副做势跳跃的样子。然而紧贴腿部的设计令人有些原形毕露,大腿粗壮的你是否会感到尴尬?
动作要领:瘦腿动作须分腿外侧和腿内侧。外侧的动作是侧躺在垫子上,用一只手支撑身体,注意手臂在肘关节处成90°,腰部收紧,腿向上抬起到最大限度;内侧动作同样是侧躺在垫子上,将上方的腿向前绕过踩在地面上,同样保持手臂垂直角度,下方的腿尽量向上提。
整个动作过程要求找到腿部肌肉收紧的感觉。拉伸动作:端坐地上,手撑在身后,双腿打开向前盘腿,两只脚掌相对,挺直腰部,坚持10-20秒。
亦可采取和臀部一样的拉伸动作。提示:瘦腿过程中要注意身体和腰部都要收紧,不能耸肩,从侧面看,身体成一条直线。在向上向下的基础上,还可进行前后画圈式的抬腿,并注意身体不能晃动。
明星支招倒立瘦腿被众多明星追捧,大S的瘦腿秘方是穿防静脉曲张的裤袜每天倒立双腿15分钟,此外还要多饮薏仁水消肿;莫文蔚除了双腿倒立,还会练习空踢;
陈慧琳的瘦腿小秘方则是吃有瘦腿作用的食物,如海苔等;舒淇则喜欢在家穿高跟鞋走路,秘诀是只用脚尖着地,并且尽量想象自己走得很轻盈,据说坚持下来就能打造出完美的腿部线条。
四级示范:减臂手臂不重要吗?动感十足的健美背心如果穿在“虎背熊腰”的女孩身上,给人的感觉像是一堵墙,实际上,让人产生最大视觉膨胀感的多半是她那粗壮的手臂。收紧手臂曲线其实相对不难,因为在办公场合也能抽空练习。
动作要领:可以用哑铃、矿泉水瓶等有一定重量的辅助性工具,此处采取杠铃片示范。手臂练习的姿势很多,譬如可以挺胸站直,单手举辅助性工具做颈后臂曲伸动作,手屈向后脑勺;
此外,若重量较大,可以两手抓举辅助工具,双臂向上高举,同时肘关节在脑后夹紧。若场地条件许可,可双膝着地,一只手支撑地面,另一只手握住道具,以肘关节为轴做前后摆动,注意手臂始终贴紧身体。
拉伸动作:曲肘关节放在头后,另一只手扶住肘关节,往反方向拉伸数秒。
提示:要注意的是,女性纯为减脂的话,练习次数可以尽量多点,但举重量不要太大,以免练出肌肉臂。
明星支招小S徐熙娣自创的毛巾手臂减肥操很是出名,简单地说就是拿毛巾当器具,通过几组拉伸动作来拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉,收紧上半身线条。这其实说明了随地取材具有重要意义,同时也能让生活增添几分乐趣呢。
注意:运动前的小强度有氧热身运动除了可以避免拉伤,还可使锻炼者的体温慢慢升高、心率增加、呼吸匀速变快,从而令身体渐入佳境,起到加速燃脂的作用,因此不能忽略。每组运动完成后,也要进行拉伸,达到放松及缓解酸痛的目的。
OL上班前小动作轻松瘦身
SKILL1清晨起床紧贴墙壁3分钟
早晨起床后,后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟4处紧靠墙壁站立3分钟。此时依靠臀部的肌肉收缩锻炼身体中心部位。每日持之以恒,便可矫正身体歪斜,提高新陈代谢水平。
要点:臀部收紧
SKILL2出门前3步提升并紧致臀部肌肤
出门前,可以利用10分钟时间,做一系列附加动作,可有效紧致臀部肌肤,提升臀部线条。
1.双脚叉开与肩同宽,手掌紧贴臀部,利用手掌的力量按揉臀部,重复15次。最后一次维持20秒。收紧臀部。
2.挺直背部双脚站立。右手支撑住正面墙壁,左手紧按臀部。左脚向后抬起的同时,迅速施力于臀部,然后缓缓放下。相同动作左右各10次。
3.甩动身体放松肌肉,运动全身筋骨摆动手部与脚部,防止肌肉凝固变得结实。
SKILL3坐车时正确姿势提升下腹与大腿的紧致感
难以抽出时间运动时,尝试提升“端正姿势”的意识,挺直端正坐在位置上,双腿的膝盖、脚踝紧贴在一起。可以达到收紧大腿和腹部肌肉的作用。
NG
如果驼背,腿部和腹部肌肉的紧张感便会消失,容易产生赘肉。
OK
端正坐下后挺直背部,双腿膝盖紧贴,大腿和下腹紧致感显著。
SKILL4外出途中等信号灯时踮起脚尖
脚尖踮起,脚后跟并拢,然后轻轻落下。看似简单的动作其实能够收缩身体重心和腿部肌肉。仅需在等信号灯时稍微运动就OK!
1.首先,两脚分开约1拳头距离站立。
2.然后,踮起脚尖,小腿肚施加力量。
3.脚后跟并拢后缓慢回落地面。既能端正姿态又能拉伸腿部。