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1、严格控制摄入量消耗的热量大于摄入的热量这是科学的减肥方式,所以在保证营养充足的情况少摄入也是非常重要的,特别是脂肪的摄入,在减肥阶段应该尽量少的摄入高脂肪的食物,多吃水果、蔬菜等。
2、培养良好坐姿
最近有科学研究发现啤酒肚与啤酒没有直接关系,与之直接有关系的是咱们的坐姿,长期坐着工作的人都容易与啤酒肚结缘,所以我们即使是需要长期的坐着工作,仍然要保持挺胸、收腹的状态。
冰冻三尺绝非一日之寒,每天多吃一点点绝不会对咱们的体重造成多大的影响,但是久而久之咱们的身材就有了越来越大的变化,反之每天少吃一点点,在坐姿上注意一点点,梨型变S型也只是时间的问题,减肥要相信执着的力量。
3、合适的时间,适当的进行有氧运动
科学研究认为脂肪的堆积与咱们的晚饭有着密切的联系,所以晚餐不宜过饱,这里主要说的是选择有氧运动时间的问题,晚餐影响脂肪堆积情况是因为晚上咱们运动量过小,所以宜产生脂肪堆积的情况,那么我们以上所说的合适的时间就应该安排在晚餐后,有氧运动的重点不在于重量而在与时间,制定一些针对下半身的较为轻松的运动,一边看电视一边持续40分钟以上,最好1小时左右,你逐渐的会发现持之以恒的威力。
延伸阅读
苹果型和梨型身材减肥方法大不同
看看你是苹果型身材还是梨型身材:
腰臀比检测方式
whr(腰臀比)指数︰最小腰围÷最大臀围
whr=0.7→标准身材
whr=0.8(含)以上→苹果型身材
whr=0.6(含)以下→梨型身材
苹果型身材
总觉得肚子圆滚滚、胖呼呼,像个大气球般吗?只要穿上稍合身的衣服,就会化身米其林宝宝?没错!苹果型身材的特点就是全身性肥胖,其中又以腰腹部最明显。相对而言,男生的脂肪较轻易堆积在上半身,特别是腹部,常随著年龄增长逐步形成鱼腩肚。
灭脂计策:
拥有苹果型身材的你,建议先进行全身性消脂,从挑选一项喜爱的有氧运动开始,像是快走、慢跑、滑步机、室内脚踏车等,都是相当不错的入门首选,刚开始不要太急或太猛烈,渐渐地延长运动时间和强度,更轻易坚持下去。男生轻易有:爆发力十足、续航力欠佳的状况,别忘了提醒自己消脂肪是长期抗战,一定要有耐心!
接着请逐步加入肌力运动,以腹部来说,可从仰卧起坐开始,再延伸到降腿、反捲腹、侧捲腹等等。
女生则比较常碰到:有氧ok、肌力不足的问题,锻炼肌力是提升代谢、改善线条的绝佳方法,当肌肉强壮起来,脂肪也比较不易再度囤积,进而可以打造出易瘦体质喔!
西洋梨型身材
平常总是喜爱用长版上衣、裙子来遮住大屁屁、粗粗腿吗?
梨型身材最大的特点是:下半身肥胖,特别臀腿部分最为明显,经常久坐的OL们可别大意!
灭脂计策:
想远离梨型身材的蛮缠,肌力和有氧运动两者要交互进行,特殊是能有用打击胖臀粗腿的肌力运动深蹲,更是一定要学起来的必杀技!进一步还可尝试弓箭步下蹲等动作,锻炼股四头、腿后腱、臀大肌等肌群,上手之后可用手持哑铃的方式增加强度。运动后别忘了确实舒展,适度拉筋有助美化肌肉线条,让腿部更显纤细修长。
此外,梨型身材下半身循环多半较差,易有水肿问题,平常可利用按摩、泡澡等方式促进代谢,并避开重口味饮食。
容易来说,无论是苹果型还是西洋梨型身材,最重要的课题都是消脂增肌,特别是脂肪特殊轻易堆积在内脏的苹果型身材,患心血管疾病的机率将大幅提升,不可不慎喔!
帮助梨型身材妹妹打造迷人身材
1.先对自己做个全面的分析
遗传因素导致我是梨形身材的MM,上身很瘦根本没有要瘦手臂瘦后背的苦恼,而大腿与PP上的肉肉沉积多年得来的,大腿一直都是粗粗的,PP圆圆的,只是最近1、2年整天坐少运动,让这2部分的肉肉更疯长,苦于冬天买不到靴子,夏天穿不了短裙热裤。
饮食方面,我爱吃菜和水果,很少吃暴(节食期间例外,求瘦心切,晚上不吃饭,让我看到食物就像看到毒品,看见就馋,整天徘徊在吃与不吃之间的心理挣扎,压力更大,体重反复无常。),所以得出一个结论:我的肉肉是运动不足导致的,解铃还须系铃人,必须靠增加运动来解决。
2.早晚运动
我用了100天的时间摸索,只是在晚上运动,未见成效,于是增加运动的次数,早上也运动。但也苦于早上无法早起,又或者早上很赶,假如跑完步全身是汗,又得洗澡出门。最后折中了,运动是一定要的,就做个少占时间少出汗的有氧健身操。
早:14分钟道明寺姐姐的瘦身操(本人简称道明枫健身操)假如把整套视频看下来,你会觉得最后这个健身操视频确实很好,把一整套脸部,颈部,胸部,腰部,腿部,臀部的最有用动作串联起来,感觉就像做早操一样,不占时间,微汗,腿部臀部超累。我做了2次已经把所有动作记下来了,通常早上一起来就自己做30分钟,每个动作做2个8拍,就是腿部和臀部动作每侧做30个,因为速度快,这个超级累哦,超级适合早上的运动。
晚:跑步,必做的有氧运动,一周最少5次。经验告诉我,30分钟跑步连续做3天,你的称就会有动静了。有时自己吃暴了2斤,然后晚上马上跑40分钟,第二天体重马上回落2斤。再有一次,早上起来也发觉暴了2斤,由于下雨就在家里做PUMPITUP,77分钟,做完再称,那2斤消逝了,期间没上洗手间哦。一个30分钟见效,另一个77分钟才见效,我自己还是喜爱快捷的跑步!不过不要太在意那2斤的变化,很有可能都是水分。要连续3天体重都稳固地降下2斤才算是真正减掉了脂肪。
拉丁舞,这是最近一个月自己几乎一周跳5次的舞蹈,对瘦腰很有关心,所以我不再做相关的瘦腰操了。可是这半个月在跳LUMBA,消耗量不高,只有助于塑身,不想把它当做有氧运动。
3.踢小腿肚300下+刷200下小腿肉肉
很奇特大腿瘦1CM,小腿能瘦1.5CM,第七天的时候,我一直没敢量围度,经验告诉我,不可能这么快围度是有变化的。确实是意外的收获,减肥这么久,下身的数字一直没变化,还有增加的趋势呢,竟然这10天给了个“零的突破”。
头几天劲头很大,是因为看到一个肌肉腿每次瘦0.5CM的帖子,一直认为是淘宝工作人员做托的贴,只汲取其精华,踢小腿肚+刷小腿肉肉,因为台湾美腿MODEL思璇说她天天必做的动作就是踢小腿肚,踢完就竖腿,所以我坚信这两个动作肯定有用。头几天一天做两次,有时记得的时候也踢几下,捏几下,后来就开始偷懒了,一天才做一次,甚至不刷肉肉,只踢小腿肚。
我自己做了个试验,先刷肉肉200下,小腿肉肉只是开始热呼呼了,还没软下来,然后踢300下,硬硬的腿肚开始软化了,然后再刷100下,这下肉肉一摸,就是“软绵绵的”,你用手一捏,能捏起来的地方就是脂肪,也是可塑空间,发觉把小腿弄软了之后,可塑空间竟然有这么大。
后来我把顺序倒过来,先踢300下,再刷200下,腿也软绵绵了,于是一直都按照这个顺序做。姐妹们也可以自己做下实验对比一下,把最佳的按摩方式跟我分享一下。
补充问题
踢小腿肚怎么踢?
坐在椅子上或躺着,用一只脚的脚尖或脚背用劲踢另一只腿的小腿肚,踢100下,你的膝盖四周的RR也会酸酸的,估量也能瘦膝盖。
到底踢小腿肚的规范动作是用脚的脚尖、脚掌还是哪部分踢,和用手拍打有什么不同?
别忘了我们踢小腿肚的目的是什么,就是要把小腿的RR踢松,用脚踢是因为脚比手的力气大,而且没用手拍那么累,不管用脚哪部分踢或者用手还是用辅助工具,只要能把腿上的RR弄得软绵绵就是好方法!
我喜爱刷肉肉与踢小腿肚的搭配是因为刷肉肉是刷小腿两侧的RR,踢小腿肚是踢小腿正后方的RR,相互搭配整条小腿的肉不软才怪!
4.运动后记得要拉伸小腿
这个动作也是从道明枫瘦身操里学回来的,就是上面连接的腿部运动里的,“站在阶梯上,双腿轮着往下压”,是轮着往下压,不是同时掂起脚,同时往下压哦!姐妹们可以自己感受一下2个动作的不同,轮着往下压,单腿小腿肚受力,拉伸得非凡好。很适合运动完做的。
5.仍有不足之处
这10天自己还是有偷懒的,进步的是,天天能确保1次有氧运动+1次按摩。
不足:
(1)睡得较晚,天天跳舞回来后已经10点半,洗澡后再记录“瘦腿党”成员的出勤记录再+反馈信息,就已经12点多了。应该再想个好的治理对策,减少自己的工作量。
(2)局部运动量少。因为过分注重有氧运动和按摩,臀部和小腿都有很好的成效,可是大腿就收效甚微,估量那1CM是跑步减下来的。
计划:把瘦腿操分站着和躺着完成2部分。
早上再早起15分钟,早上做20分钟道明枫有氧健身操后+站着可完成瘦腿操。不要求量多,从10个开始,天天2个2个地增加以养成习惯。
晚饭在6点前吃完。饭后马上漫步30分钟+跑步30分钟+躺着完成的瘦腿操
拒绝梨型身材,日常练出好身材
长期做办公室的女生会在不知不觉中变成梨型身材。所谓的梨型身材就是从肚子开始,臀部和大腿在身材比例上要明显肥胖一些。本来亚洲女生的肩膀骨架就比较小,所以看起来会比较娇小,如果成为了梨型身材,就会更加压矮体重,而且也会让人变得臃肿不堪,穿什么衣服都不好看。
脂肪在下半身堆积更加容易产生在女性身上,出于生育的需要而隐藏下来的身体密码。而现在的女生大多四肢不勤,在办公室工作中整天坐着,上下班都有方便的出行工具,活动身体的时间更加减少了,导致梨型身材出现得越来越多。
理性身材不仅影响体态美观,而且更加重要的是影响身体健康,觉得身体沉重容易疲乏,脂肪堆积导致三高,这种疾病也跟着找上来。
想要改变梨形体态,首先就是要改变生活习惯。即使在上班时间,也要坐姿端正不倾斜,每隔四十分钟起来走动一下伸懒腰。下班之后增加走路的时间,让下半身的循环能够通常,减少水肿等情况。梨型身材的体脂量一般都是比较高的,所以在食品摄入中也要注意卡路里数,一面太多的过剩能量都转变成脂肪。
梨型身材在健身方面不仅需要锻炼下半身,而且可以需要让肩背更加平展,才能够让体型更加漂亮。几个简单的东座分享给大家:
1、平躺在垫子上,小腿弯折九十度,大腿和垫子呈九十度,双手向前方伸展,腰腹部带动身体平稳的往前伸展,脖子不要往前伸。
2、往左斜躺在地上,左手撑地,膝盖稍微弯曲往上伸,左手辅助用腰侧力量向上拉伸,右手尽量去靠近小腿侧边。左右侧轮流交换。