爆汗4分钟减肥运动。
对于忙人和懒人来说，冬天大吃大喝，不运动势必会长胖，可是寒冷的天气让室外运动减肥成了一种折磨，冬天怎么减肥呢？
要运动塑身，懒惰的人通常的借口就是“没时间”，今天告诉你的这个“3分钟塑身法”，可以让你在极短的时间内轻易改善下半身，“没时间”不会再是你塑身的绊脚石了。
3分钟细腰运动：
1.准备毛巾一条;
2.站立，双腿向前伸直坐正，臀部肌肉收紧;
3.双手各持毛巾一端，两臂向前伸直;
4.向左右转动，臀部也要同时扭动;
5.做10-20次。
3分钟消除小腹运动：
1.躺平，臀部收紧，两脚张开与肩同宽;
2.两腿尖向内侧靠拢，双手放在脑后;
3.双腿往上抬高，两手支撑头部也往上抬约5秒;
4.放下来恢复原来姿势，重复10次。
3分钟强化腹肌大腿运动：
1.仰躺，双脚双手分开呈大字形;
2.肩膀贴着地面，上半身向左倾，伸展左脚脚跟;
3.上半身保持不动，左脚跟往上抬，数3秒再快速放下;
4.左右各做20次。
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三分钟瘦臂秘诀 你值得拥有
位于屈肘时出现的皮皱的前端。压迫时回引起强烈疼痛，指压时应将肘关节屈曲并靠近身体，使肌肉松弛，有利于刺激的传导。左右各做10次。
第一步--轻擦皮肤
先将整个手臂轻度按摩。用对侧的手抓住臂，自上而下地用手轻擦皮肤。做10次左右。注意：不要太用力，只是轻擦。
第二步--揉燃法
用对侧手，大把抓住臂，用拇指和其他四指用划小圆的方式，由手腕向肩部揉搓肌肉，特别是对臂内侧腋窝邻近的肌肉，用手掌抓紧后揉捏5次左右。内侧、外侧各做5次左右。注意：每次从手腕开始向肩部依次一个过程。不要做来回的按摩。
第三步--穴位指压
手腕至肩部有几个减肥穴位，应由远端开始依次指压。
阳池：
是位于手背部的穴位。将手腕背曲后，可见到腕部有一粗大的皱纹，阳池即在其中央，它也常被称为散热的穴位。一般宜用对侧手的拇指肚按压。左右手各做10次。
曲池：
位于屈肘时出现的皮皱的前端。压迫时回引起强烈疼痛，指压时应将肘关节屈曲并靠近身体，使肌肉松弛，有利于刺激的传导。左右各做10次。大陵：位于手腕内侧皱纹中央。宜用拇指按压，每2~3秒略停，必须有节奏的进行。左右各做10次。
内关：
在大陵上方距两横指处，按压时也有疼痛。左右各做10次。
魔鬼身材三分钟瘦身体操
想让僵硬的身体变得柔韧吗?想拥有动人的曲线吗?下面给各位MM们介绍一种只需三分钟、在家做即可的简单健身操。假如能坚持天天做，一定让你拥有漂亮的身材。
Step1：受身体构造的影响，女性的骨盆较易变形。
骨盆变形是由于盘腿而坐等生活习惯引起的，甚至会诱发身体其他部位变形，直接关系到全身的浮肿问题。因此，首先让骨盆活动起来吧!
Part1有意识地让骨盆活动起来
1、分开双膝而坐，吐气的同时渐渐地弯腰，使盆骨向后方倒置。这时臀部尽可能地贴着床板。
2、立起盆骨，使肚脐向正上方提升。重复这个动作三次。若想倍增运动效果的话，建议做十次。
3、活动了盆骨之后，一边吐气，一边渐渐地伸展向前倒置的盆骨四周的肌肉。
Part2
骨盆前后顺畅运动塑造理想身材模拟猫弓背伸懒腰的健身操，即CAT健身操，更加顺畅盆骨的运动。刚开始可以只做3次，习惯之后最好增加到10-20次。首先端正地跪着，双手触地。然后挺起后背，使手腕和膝盖分别移到肩关节和腰的正下方。
Part3使骨盆四周的肌肉也有柔韧
接下来从Part2的姿势开始，抬起背和腰，一边吸气一边立腰。这时很轻易只抬背而忽略了腰，所以一定要注重稳稳地抬起腰，像绘制一条大大的弧线。这时要一边吐气，一边使曲背恢复到挺背的姿势。但要注重不能太向后挺，否则会感到腰痛。
Step2：要想获得到腿部曲线，大腿的内侧是值得大家重视的地方。
单靠冲动地锻炼只会让大腿肌肉渐渐发达，离曲线之美越来越远。要想改变粗壮大腿的问题，首先，亲切地放松和收紧大腿的内侧十分要害。这个方法还能提高与大腿内侧联动的骨关节的柔软性。
Part1不要浮肿和血液不畅
盘腿而坐，右脚在前，按摩大腿内侧。双手分别置于其大腿内侧的两旁，使其被夹在中间。按照从膝盖再到腰关节的顺序按摩。右腿完成之后更换左右脚前后位置，用同样的方式按摩左大腿内侧。最好用能感到腿微痛的较大力度，并采用按压和揉搓结合的方式按摩。
Part2舒适地伸展
促进脚的血液循环放松大腿内侧的肌肉后，接下来仰躺，伸直两腿。吐气的同时用手将右膝拉到身体的一侧。一旦用劲呼吸，吐气15秒。左边大腿内侧也是同样方式伸展。不能屏住呼吸十分要害。若因吐气时间过长而感到难受的话，吸气就OK了。Part3从端正的姿势提高培养的身体平衡性
首先，两脚膝盖和脚尖朝外，使盆骨向后突出。两手叉在腰关节上，能处于最好的状态。微微弯曲右膝，以转移重心位置。接着水平滑动臀部，使重心向左脚方向移动。回到原来的基本姿势后再重复。另一面也同样做法。要点是臀部要正横地移动，不能上下摇摆。
Step3：理想的上臂是纤细而柔软的，但皮肤较薄因此易产生赘肉。使用频率低是上臂内侧肌肉松弛的原因。那么，怎样才能更好地运动我们的上臂呢?
Part1放松腋下去除赘肉
抬起左上臂，向后弯肘。整只右手紧抓腋下，并从腋下开始朝肘方向按摩。背侧的肌肉也一起按摩，使其柔软。自然地呼吸，并用能感到微痛的力度进行认真地按摩。右上臂也同样方式进行按摩。感到上臂紧绷的MM们，最好按摩得略微久一点点哦。
Part2运动使用机会较少的内侧
在头上方合掌，伸展上臂后，再慢慢向后弯曲。到感觉到上臂内侧充分张开时，保持此姿势三秒钟。接着弯曲的上臂返回头上方，同样静止三秒钟。反复做以上动作。注重过程中不能张开手肘。非凡苦恼手臂松弛的MM应以十次以上的数目为目标。
Part3扭转折作塑造紧致上臂
微微弯曲两肘，握拳并贴于身侧。接着向后伸直上臂，并保持三秒钟。然后扭转从肘到大拇指拇一侧的上臂。退回原来的位置再静止三秒。扭回上臂使其恢复到最初的姿势才是完整的动作。
Step4：无论如何锻炼或节食，小肚子仍然突出，对此许多MM感到无比苦恼。
实际有小肚子的原因并不全是脂肪，有可能是骨盆离开了正常的位置。让我们恢复盆骨的机能，运动下腹部，塑造平坦小腹吧!
Part1首先放松整个腹肌
仰卧，放松腹部四周的肋骨下方和沿着腰骨的肌肉。以胸口窝为起点。从中心开始，沿着肋骨的下方按压至侧腹。要领是用不会使下腹部疼痛的力度进行按压。到达腰骨后顺着其斜下方按压，最终到达耻骨。最后，从耻骨向其正上方返回，回到起点就结束了。
Part2下腹部柔软盆骨归正位
为伸展下腹部，身体呈俯卧姿势。吐气的同时使右脚向左后方向伸长，膝盖要伸直，胸要贴着床板。此时要感到右侧下腹部在伸展，并保持这种状态15秒钟。注重途中要大口地吸气，再吐气，持续呼吸。渐渐地使其返回原来的姿势，左脚也是同种方式向右后方伸。
Part3持续刺激腹肌以完美体型为目标再次仰卧。
两肘支撑床，弯腰并微微扶起上半身。保持整个腰紧贴床板的姿势。抬起双膝后，一边吐气一边移右膝至胸前，伸直左腿。然后又移左膝至胸前，同时伸直右腿。这样左右相互相易，反复运动共计十次。
魔鬼身材三分钟骨盆瘦身体操
想让僵硬的身体变得柔韧吗？想拥有动人的曲线吗？下面给各位MM们介绍一种只需三分钟、在家做即可的简单健身操。如果能坚持每天做，一定让你拥有美丽的身材。
Step1：受身体构造的影响，女性的骨盆较易变形。骨盆变形是由于盘腿而坐等生活习惯引起的，甚至会诱发身体其他部位变形，直接关系到全身的浮肿问题。因此，首先让骨盆活动起来吧！
Part1有意识地让骨盆活动起来
1、分开双膝而坐，吐气的同时慢慢地弯腰，使盆骨向后方倒置。这时臀部尽可能地贴着床板。2、立起盆骨，使肚脐向正上方提升。重复这个动作三次。若想倍增运动效果的话，建议做十次。3、活动了盆骨之后，一边吐气，一边慢慢地伸展向前倒置的盆骨周围的肌肉。
Part2骨盆前后顺畅运动塑造理想身材
模仿猫弓背伸懒腰的健身操，即CAT健身操，更加顺畅盆骨的运动。刚开始可以只做3次，习惯之后最好增加到10－20次。首先端正地跪着，双手触地。然后挺起后背，使手腕和膝盖分别移到肩关节和腰的正下方。
Part3使骨盆周围的肌肉也有柔韧
接下来从Part2图的姿势开始，抬起背和腰，一边吸气一边立腰。这时很容易只抬背而忽略了腰，所以一定要注意稳稳地抬起腰，像绘制一条大大的弧线。这时要一边吐气，一边使曲背恢复到挺背的姿势。但要注意不能太向后挺，否则会感到腰痛。
Step2：要想获得到腿部曲线，大腿的内侧是值得大家重视的地方。单靠盲目地锻炼只会让大腿肌肉渐渐发达，离曲线之美越来越远。要想改变粗壮大腿的问题，首先，温柔地放松和收紧大腿的内侧十分关键。这个方法还能提高与大腿内侧联动的骨关节的柔软性。
Part1不要浮肿和血液不畅
盘腿而坐，右脚在前，按摩大腿内侧。双手分别置于其大腿内侧的两旁，使其被夹在中间。按照从膝盖再到腰关节的顺序按摩。右腿完成之后更换左右脚前后位置，用同样的方式按摩左大腿内侧。最好用能感到腿微痛的较大力度，并采用按压和揉搓结合的方式按摩。
Part2舒适地伸展促进脚的血液循环
放松大腿内侧的肌肉后，接下来仰躺，伸直两腿。吐气的同时用手将右膝拉到身体的一侧。一旦使劲呼吸，吐气15秒。左边大腿内侧也是同样方式伸展。不能屏住呼吸十分关键。若因吐气时间过长而感到难受的话，吸气就OK了。
Part3从端正的姿势提高培养的身体平衡性
首先，两脚膝盖和脚尖朝外，使盆骨向后突出。两手叉在腰关节上，能处于最好的状态。微微弯曲右膝，以转移重心位置。接着水平滑动臀部，使重心向左脚方向移动。回到原来的基本姿势后再重复。另一面也同样做法。要点是臀部要正横地移动，不能上下摇晃。
Step3：理想的上臂是纤细而柔软的，但皮肤较薄因此易产生赘肉。使用频率低是上臂内侧肌肉松弛的原因。那么，怎样才能更好地运动我们的上臂呢？
Part1放松腋下去除赘肉
抬起左上臂，向后弯肘。整只右手紧抓腋下，并从腋下开始朝肘方向按摩。背侧的肌肉也一起按摩，使其柔软。自然地呼吸，并用能感到微痛的力度进行认真地按摩。右上臂也同样方式进行按摩。感到上臂紧绷的MM们，最好按摩得稍微久一点点哦。
Part2运动使用机会较少的内侧
在头上方合掌，伸展上臂后，再慢慢向后弯曲。到感觉到上臂内侧充分张开时，保持此姿势三秒钟。接着弯曲的上臂返回头上方，同样静止三秒钟。反复做以上动作。注意过程中不能张开手肘。特别烦恼手臂松弛的MM应以十次以上的数目为目标。
Part3扭转动作塑造紧致上臂
微微弯曲两肘，握拳并贴于身侧。接着向后伸直上臂，并保持三秒钟。然后扭转从肘到大拇指拇一侧的上臂。退回原来的位置再静止三秒。扭回上臂使其恢复到最初的姿势才是完整的动作。
Step4：无论如何锻炼或节食，小肚子仍然突出，对此许多MM感到无比烦恼。实际有小肚子的原因并不全是脂肪，有可能是骨盆离开了正常的位置。让我们恢复盆骨的机能，运动下腹部，塑造平坦小腹吧!
Part1首先放松整个腹肌
仰卧，放松腹部周围的肋骨下方和沿着腰骨的肌肉。以胸口窝为起点。从中心开始，沿着肋骨的下方按压至侧腹。要领是用不会使下腹部疼痛的力度进行按压。到达腰骨后顺着其斜下方按压，最终到达耻骨。最后，从耻骨向其正上方返回，回到起点就结束了。
Part2下腹部柔软盆骨归正位
为伸展下腹部，身体呈俯卧姿势。吐气的同时使右脚向左后方向伸长，膝盖要伸直，胸要贴着床板。此时要感到右侧下腹部在伸展，并保持这种状态15秒钟。注意途中要大口地吸气，再吐气，持续呼吸。慢慢地使其返回原来的姿势，左脚也是同种方式向右后方伸。
Part3持续刺激腹肌以完美体型为目标
再次仰卧。两肘支撑床，弯腰并微微扶起上半身。保持整个腰紧贴床板的姿势。抬起双膝后，一边吐气一边移右膝至胸前，伸直左腿。然后又移左膝至胸前，同时伸直右腿。这样左右相互交换，反复运动共计十次。
三分钟三角式瑜伽 排出毒素轻松解决肥胖烦恼
现今都市人的生活节奏紧张，而且工作压力大，令作息不规律及饮食不定时变成常见的情况。久而久之，体内很容易会累积大量毒素，影响健康。加上平时坐姿不正确、长时间维持同一个姿势用电脑或低头看手机等，令不少人都会出现腰酸背痛及关节痛的问题。
面对以上种种，只要一个简单的瑜珈动作－扭转三角式（TwistedTrianglePose），便能帮你排毒兼锻练肌肉！因为旋转的姿势可以产生”拧转”腹腔脏器的效果，藉以排除肝脏和其他器官的毒素。为了健康着想，赶快把这招学起来吧！
「扭转三角式」五大好处
1.伸展侧腰
平常姿势不良及腰酸背痛，其实与腰腹侧面肌肉有关。这个位置由於不常使用，因此经常会被人忽略。三角式能伸展腰侧的肌肉，藉以改善疼痛及不适的情况。
2.伸展臀部
臀部后侧的肌肉，我们平时走路或骑单车的时候经常会用到。而三角式则能拉紧及锻链这块肌肉，并有助改善髋关节疼痛。
3.加强平衡力
三角式的姿势要点在於「旋转」，这个外旋下压的姿势，可以加强腿部、臀部及盆骨的肌肉，提升身体下半身的平衡能力。
4.帮助排毒
正确练习三角式时，胸部肌肉会随着外旋挤压而向上伸展。这个动作能产生”拧转”腹腔脏器的效果，帮助肝脏和其他器官排毒、改善消化系统、促进血液循环，并减轻心脏负荷。
5.加强核心肌肉
三角式的外旋动作非常需要核心肌肉来保持身体平衡，因此正确练习三角式，可以提高核心肌群的肌耐力与平衡力。
「扭转三角式」做法
说了那么多好处，那「扭转三角式」究竟是怎样做的呢？动作其实非常简单，每天只要练习1至3分钟，就能排毒兼伸展各部位的肌肉！步骤如下：
1.右脚踏前，双腿打开，距离为肩宽的两倍。手肾平举成「大」字形。
2.吸气，将左脚尖向外约30度。然后呼气，上半身开始前弯至平背，旋转上半身朝右边，胸扩转向右边，尽量朝向右脚外侧。
3.之后左手伸至右脚掌外侧，右手肾伸直高举，眼睛看向高举着的手指。
「扭转三角式」旋转部位使用到的肌肉、骨骼等
Step1：收缩大腿前侧的髋屈肌，利用挤压的方式让身体上半身尽量靠近前大腿。这是让腰肌为後面的骨盆旋转作准备。图示中的前腿臀肌，这边的肌肉是以股骨和骨盆为导向进行旋转时，在改善髋关节屈曲时有很大的帮助。
Step2：上提前脚股四头肌伸直膝盖，前脚脚底四个点要踩进地板来平衡全身的重量，通常会把脚底的力道移到脚掌的外缘重踩。这样的作法可以产生反向的外翻力量从脚踝往上，并分散身体的重量到脚底的四个点。下方的手拉住前脚来尝试让髋关节外展肌收缩。注意阔筋膜张肌和臀中肌越收缩，能让骨盆越靠近大腿。