【www.jf83.com - 局部减肥小动作】
1.练习蹲桩:
[预备姿势]:站立时,
两脚与肩同宽,两臂自然下垂,两手掌轻贴于腿两侧,眼平视前方。
[动作]:左腿向左侧迈出一步,同时两手臂抬起成抱物状,手高不过肩,眼平视前方;两腿屈膝下蹲约130度,保持平稳,上身挺直;两手下按与肚脐同高,保持半蹲姿势15秒。当下肢出现酸、麻、胀感时,缓慢站起来,自然呼吸。
[作用]:可使下肢、腰背肌肉得到锻炼,缓解肌肉的紧张。
以上运动,应依照循序渐进、适可而止的原则,从小运动量开始,以运动后心率比运动前增加30%—50%为准。由于锻炼的过程是机能逐步改善和适应的过程,所以运动量的增加需要一定时间来适应。每次锻炼时间在20—60分钟。每周由锻炼2—3天逐渐增至5—7天。
2.利用社区健身器材———太极推手器:
[动作]:面对器械,双脚同肩宽,双膝略弯曲,成马步。双手张开,分别放在两转盘同侧的边缘上,转动转盘。练习过程中,推至右边时,腰部以下重心应向右移,右腿成弓步;
推至左边时,重心向左移,左腿成弓步,反复进行。练习速度为中速,一次练习时间掌握在3—5分钟,做2—4次,可依自己情况而定。针对5个年龄阶段的美体健身法
[作用]:能够起到锻炼上肢肌肉,缓解手臂肌肉紧张,促进食物消化的作用。
以上运动,要注意动作缓和、均匀,切忌用力过猛,以免造成损伤。
3.赤脚走:天气变暖后,可经常光脚在小石子路上走路锻炼:
[作用]:通过增加足底筋膜、韧带、穴位及神经末梢与凹凸不平路面的接触机会,使足底的敏感区域不断受到刺激,这些刺激信号传入相应的心脏器官以及与之相应的大脑皮层,可调节身体各部分的功能,起到辅助治疗某些疾病的作用。
4.走路、慢跑:
一般来说,慢走步行速度为25—30米/分,快走步行速度为70—90米/分,相当于每小时5公里左右,慢跑速度为每小时6—7公里。步速一般以匀速为佳,亦可根据地形、地面结构状况,采用变速方式。运动中,心率应控制在110—130次/分。
[作用]:作为一种有氧运动,它能改善心肺功能,放松肌肉。
另外,饭后找个开阔平坦的地方,打打太极拳、做做深压腿,或者扶着墙缓缓压一下背,动作幅度不大,却能放松肌肉,缓解长期坐着带来的肌肉酸痛感。
扩展阅读
瘦身减肥小动作
很多女性都会嫌自己的臀部太大或过分凸出,感到烦恼不已。理想的臀形,是臀部上方有肌肉,而下方至大腿处没有赘肉,形成优美的曲线,臀部若能微微挺翘则更好。
步骤一:俯卧,双手屈曲托头部,脚尖伸直。
步骤二:臀部用力,边吐气、边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟。再回到动作1,依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。
温馨提示:不要勉强扭动臀部抬脚,因这样可能会造成腰痛,也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
肚皮舞减掉小肚腩
如果想减肚子,肚皮舞是你最好的选择。肚皮舞所设计的动作主要是抖动、肚皮起伏、扭胯等,因此对小肚腩有特别的效果。
动作:身体以圆的轨迹,臀部从后向前做圆周运动,用胯部来带动腰腹部,胸部也要一同运动。尽量以自己最大的幅度去做。锻炼上、下腹。做38次。
温馨提示:练习肚皮舞一定要注意饭后一小时才可练,而且练习时最好赤脚,这样练习效果会更好。
跳跳芭蕾就瘦腿
动作:一条腿向前抬至90度,脚背绷直,再慢慢地往体侧挪动,每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿,又可匀称体态。这是一个芭蕾舞演员常做的动作。除此之外,还有一些瘦腿操适合十一操练。以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖,两手碰触脚趾。诀窍在于,不弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。
赖床瘦身小动作
手指梳头1分钟
用双手手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液循环,增加脑部血流度,可防脑部血管疾病,且使发黑又有光泽。
轻揉耳轮1分钟
用双手指轻揉左右耳轮至发热舒畅,因耳朵布满全身的穴位,这样干可使经络疏通,非常对耳喊、目眩、健忘等症,有防治之功效。
转折眼睛1分钟
眼球可顺时针和逆时针运转,能锤炼眼肌,失色醒目。
拇指揉鼻1分钟
轻叩牙齿和卷舌,可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。
伸屈四肢1分钟
通过伸屈运动,使血液迅速回流来全身,供给心脑细碎充脚的氧和血,可防急慢性心、脑血管疾病,增强四肢大小关节的灵活性。
轻摩肚脐1分钟
用双手掌心交替轻摩肚脐,因肚脐上停是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置,非常是神厥能预防和治疗中风。轻摩也有失色补气之功效。
收腹拿肛1分钟
反复收缩,使肛门上拿,可增强肛门括约肌收缩力,促使血液循环,预防痔疮的发生,收缩腹部脂肪,拿升臀线。
蹬摩脚心1分钟
仰卧以双脚根交替蹬摩脚心,使脚心感来温热。蹬摩脚心后可促使全身血液循环,有活经络、健脾胃、安心神等功效。
左右翻身1分钟
在床上轻轻翻身,活动脊柱大关节和腰部肌肉。拿高关节灵活度,减小腰围。
饭后4个小动作1周轻松瘦腹2mm
一套四式的小腹健身操,每招每次大约做36下,就能达到活化身体的功能。
第一式:丹田小腹神阙穴
方法:手指自然放松张开,轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。轻柔地拍,就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。然后大拇指先往手心内收,其余四指握拳,称为空拳,用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方,空拳拍法效果更好更深入,但拳心有空气振动所以不会受伤。
第二式:手掌划圈轻摩腹
方法:双手伸直,互相交叠摆在肚脐上,大拇指交叉,掌心对准肚脐,男左手在下,女右手在下。
稍稍吸气后收小腹,双手顺时针揉36圈,可以帮助肠胃蠕动,摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。
第三式:龙爪初探去油脂
方法:双手微微张开如龙爪状,轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。小腹右上方是肝胆、脾,胃居于小腹中间;揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根据中国传统医学,揉捏动作比拍打更加细致,揉捏时若感到疼痛,代表肝脏本身功能不好,此时尽量小力,不可愈痛愈大力反而造成伤害。如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯,要马上看医生。
第四式:玉蟾吸真瘦小腹
方法:双手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸气,同时双手向上提,然后吐气放松。以拍打功配合吐纳气法是最激烈的一式,就像突然要跑百米,脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。有些人做不到36次就头晕,所以特别强调因人而异,不要勉强。如果做五六次就头晕表示体力很差,不要再继续做,休息一阵子。
速变窈窕的小动作
每个女人天生都爱美,拥有魔窈窕身材一直是她们的梦想。介绍一组瘦身操给大家,助你完成你的窈窕梦。
1、握拳向前伸直,手臂呈水平状
2、用力向后屈肘,手臂端平,胸部拉开
3、动作完成,共作15~20次
功效:消除腋下赘肉
1、耳旁屈肘握拳,并向后拉开,同时出右脚,脚尖点地
2、右脚收回,肘部向里加紧
3、屈肘向后拉开,同时出左脚,脚尖点地,左右各做一次为一组动作,共作15~20次功效:消除腋下、胯部赘肉
3、动作完成,共作15~20次
功效:促使胸部集中
1、耳旁屈肘握拳,并向后拉开,同时出右脚,脚尖点地
2、右脚收回,肘部向里加紧
3、屈肘向后拉开,同时出左脚,脚尖点地
4、左右各做一次为一组动作,共作15~20次
功效:结实上臂、膀部
1、手臂端平,手指尖搭在胸肌上
2、手臂先往里夹紧,后用力向外扩开
3、动作完成,共作15~20次
功效:结实肩胛部
1、跪姿俯卧,双手撑地
2、屈肘,身体尽量向下,注意不要翘臀
3、撑起落下,重复8~10次
功效:消除腹部赘肉
1、屈腿跪坐垫上
2、屈肘于胸前,向后扩胸
3、再向后展臂拉开
4、动作完成,重复8~10次
功效:整体伸展,平衡身体这组动作要勤加练习哦,想要窈窕的身材,就不要在做懒女人了。
瘦背的瑜伽小动作
我们女性朋友在生活中,在工作之余都可以尝试健康的瑜伽,瑜伽可以使我们的心境更加的平衡,同时帮助我们锻炼内在的气质。
瘦背瑜伽
俯卧,双臂张开与肩在同一直线上,额头触地,吸气,缓慢地将头、双手、双脚抬离地面,静止,自然呼吸(根据自身情况2~5个呼吸),呼气,同时有控制性地缓缓放平身体,放松背部及全身肌肉,调整呼吸。重复练习3次。这个动作的作用是强化脊柱,增加腰部和腹部的力量,减轻脊柱的压力。
双膝着地,左脚向左侧伸,双手在面前相握,缓缓吸气,上举双手,掌心朝上,呼气,同时身体向左侧倾倒,仰面朝天,视线向上,尽量伸展腹部外斜肌>静止,自然呼吸5次,恢复到掌心朝上的正面姿势,呼气,同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。作用是伸展脊柱,加强腹部外斜肌的支撑力,减轻背部压力。
双手在面前相握,缓缓吸气,上举双手,掌心朝上,朝天推举(尽量伸展两腋),呼气,双手朝后倾倒,胸部向前推,静止,自然呼吸5次,吸气,回到朝天推举状态,静止,自然呼吸5次。反复3次。作用是按摩肩部,矫正驼背。
面对日益变化的生活环境,我们在生活中要高度警惕肥胖的侵害,远离脂肪的侵害。通过长期的在生活中坚持健康的瘦背瑜伽,可以有效的帮助我们女性朋友减掉多余的赘肉,塑造纤细的身材。
瑜伽小动作 轻松瘦局部
要做苗条女人,就得努力赶跑各个部位的多余脂肪,瘦瘦臂、美背、瘦腰、美臀、瘦腿都是美女们夏日必修课。小编今天介绍一组瑜伽,让你轻松瘦全身。
健美手臂!
step1先以双膝跪地,再以掌心下压以双臂支撑身体;
step2右脚用力向后扯,并尽量提起脚尖,重复左脚再做;
step3面向前并利用手臂及脚的力度支撑身体,保持动作约10-20秒,有需要再重复整组动作。
美化背肌!
step1先伏于地上,面向地板,再抬起头,双臂放于臀部旁边,掌心向天;
step2双手向后合掌,再向后用力抬起上半身;
step3再将双脚同样用力抬高离地,做出V形状态,尽量保持动作约10-15秒。
塑造腰线!
step1先用双掌及脚尖支撑身体,保持双臂伸直;
step2身体面向左方,以单手保持平衡并用力以双脚及右边手臂支撑身体;
step3左手伸直,用力向上提高,并以腰力向上作伸展,以自然呼吸速度保持动作约10秒,再重复左右方向。
击退肚腩!
step1先坐在地上,再屈膝及以双手用力拉紧大腿位置;
step2运用腹部及背部力量用力提起双脚,维持10秒左右;
step3尝试放开双手并保持同样姿态约10秒,将腹肌收紧。
紧实臀部
step1立正并微微俯身向前,再将双手放在大腿上站稳;
step2做出坐下动作,并将双手向前伸出,切记保持双脚紧合,保持动作约10秒;
step3最后双膝保持屈曲并把手尽量向天伸直,维持动作约5-10秒。
纤细大腿!
step1先立正向前,手撑腰部,再向前踏一大步;
step2左脚微曲,用力将右脚向后拉,上半身用力压下。注意脚掌必须保持贴紧地面;