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如今的露肩装、露背装不计其数，很多的性感淑女辣妹们开始追逐这个潮流，让自己完美的肩部和背部曲线展现在所有人的视线里，只留下一个完美的背影。可你敢吗?你的背部曲线够完美吗?如果不够，那么趁现在赶快来塑造一下吧！
1、高位下拉器
yes
坐稳以后双脚脚尖向前，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜。主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了。向下拉的时候速度要快，而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。
no
一般是在教练的指导下进行的，所以问题不大。向下拉横杆时不用拉到胸口，拉到下巴处即可。
2、杠铃
yes
站立时脚尖向前，双脚之间距离比肩略宽。膝盖弯曲，挺胸，双手握杠铃的握距与肩同宽。下肢要收紧臀部，保持稳定性。用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段，停顿几秒再慢慢放下。
杠铃锻炼的主要效果也是使背部紧实。一个人连续15次可以举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量。对于女性，应该尽量要轻。
no
做的时候一定要认真，不然容易受伤，也很难达到理想效果。
另外，在整个过程中要保持背部挺直，不能弯曲。将杠铃向下还原时动作要缓慢，要用肌肉力量来控制还原动作，而不要利用惯性来做，这也是很普遍的问题所在。
3、坐姿平拉器
yes
保持脚尖向前，膝盖向前。膝关节不要离太开，两脚之间的距离要小于肩宽。挺胸，眼睛平视前方。双手将把手水平向后拉，拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下，然后再慢慢向前伸。
no
需要注意的是，一定要挺身，不能弯腰，否则很难达到锻炼效果。
4、哑铃
yes
哑铃和杠铃有些类似，比如持铃耸肩，要两脚分开站立，间距略宽于肩，双手抓紧哑铃，手背朝前。双肩用力向上提，然后放松;俯身划船是向下俯身，双腿直立或弯曲都可以。这个动作主要锻炼背阔肌，其他肌肉也可得到辅助锻炼。wWw.JF83.Com
no
和杠铃一样，哑铃的重量不能太重，否则要么根本无法完成每组10-15次的练习，要么咬紧牙关气喘吁吁地完成了就一下子瘫在地上，胳膊酸疼好几天再也提不起锻炼的兴致，甚至有可能拉伤肌肉。
编辑推荐
瘦子如何拥有完美的身材
瘦子应该怎么吃对？
尝试连续一两周纪录自己的每日热量摄入，看看你之前的饮食究竟满不满足你的热量需求。
依据体重算出你天天需要多少蛋白质（用体重乘以系数0.8-1.8中的某个数值，结果就是你每日建议的蛋白质摄入量），再将蛋白质对应到具体食物的重量。比如，这餐你需要20g蛋白质，如果蛋白质来源全部来自鸡胸，那么就吃100g鸡胸。
瘦子要锤炼不是练习。如果你锤炼仅仅是出汗，是无法保证你增肌或者是长体重的，这只能保证一件事——你消耗了热量。并不是所有类型的练习都能刺激肌肉生长，因为你的肌肉量和肌肉形状是你练习方式的反应。让自己强壮起来，专心于负荷渐进，在保证动作规范的前提下，争取用更大的重量。多做大重量复合动作（6～8rm），并且牢记负荷渐进，比如，你之前做卧推能用80kg推6个，那么这次就争取用80kg推7个或8个，或者干脆用85kg推6个。
高强度间歇有氧代替常规有氧。如果你有跑步的习性，那么你需要做一些改变了。或者把每周跑步次数操作在2次，或者用高强度间歇有氧来代替，探索发觉高强度间歇有氧能最小化你的肌肉缺失量，绝对的减脂增肌的利器。
做全身练习。在你的计划里要把全身大肌群都包含到，这点对于瘦人变壮极为重要。以能刺激越多肌群的复合动作为主，比如卧推、深蹲、硬拉等。
坚决信心持之以恒。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行因锤炼方法不对、成效不明显而丧失信心也不行，只有坚决胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、锲而不舍的锤炼，才能获得最后成功。
怎么拥有完美的马甲线
马甲线，是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了，马甲线才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦练马甲线。
第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形
想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。
控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。
有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。
第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体
方案一：正确运动是致胜关键
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧！
马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。
马甲线如何练一
双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。
马甲线如何练二
双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。
马甲线如何练三
双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，慢慢弯曲你的腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸。
马甲线如何练四
双脚站直，双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺直，臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作。
马甲线如何练五
双脚微微分开跪在地面上，双手指尖向前伸直手臂，将你的右脚膝盖微微往前移动，双脚脚尖点地，吸气将你的腰部沉下来，臀部翘起来。动作可以重复多次，然后换另外一只脚重复刚才的动作。
马甲线如何练六
俯趴在地面上，脚尖勾地，双手撑在胸旁，身体离地，吸气将你的左手指尖向左边伸直，腰腹用力，将你的下半身凌空微微向左边转动，保持自然呼吸，动作可坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
马甲线如何练七
身体放松躺在地面上，在头顶处放一条厚毛巾，双手翻转撑在头顶两侧，双脚脚背绷直，腰腹和双腿肌肉用力，将下半身用力抬起至半空中，毛巾垫在头顶上，保持头部。
马甲线如何练八
这个动作难度较大，颈椎不好的朋友不建议做这个动作。做的时候要注意保持脊椎的安全。身体放松侧躺在地面上，双脚上下交叠，将你的右手伸直撑在地面上，整个身体绷直，呈三角状，左手也向上伸直，收紧臀部和腹部的肌肉，动作可以换另外一边重复刚才的动作。
马甲线如何练九
身体放松躺在地面上，双手手掌在头部两联撑在地面上，双腿绷直，收紧腰部肌肉，吸气，将你的双腿抬起，臀部微微离地。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。
腹愁者们，你还在为瘦腹发愁吗？赶紧行动起来，练习上面的动作 ，轻松练就完美马甲线。
秋季减肥6个技巧 教你拥有完美的身材
很多人都选择秋季减肥。秋天的确是减肥的好季节。由于天气转凉，因此不会动不动就出汗。但同样地由于天气的原因，脂肪堆积会更容易。所以除了平时坚持锻炼外，你还需要多注意一些减肥技巧，这些可以帮助你成功瘦下来。
【秋季减肥技巧】
1、控制好运动量
运动是减肥的克星。但是并不是说只要运动了就一定瘦。运动可以燃烧脂肪，运动量要控制好，既不能太低也不需要太高。太低的话，消耗的热量少于吸收的热量，太高的话，身体难以承受，也不利于坚持下去。
2、不要熬夜
熬夜会破坏新陈代谢，也不利于减肥。当然偶尔的熬夜关系也不会太大，但是如果熬夜变成一种习惯，会导致长期睡眠不足，令新陈代谢下滑，内分泌失调。
3、挨饿要不得
秋天减肥千万不要挨饿。挨饿一顿，说不定下一顿你就会大吃大喝。这样反而会令身体储存更多的能量和脂肪，最后的结果是令你发胖。
4、释放情绪
负面的情绪和压力会阻碍减肥的步伐。很多女生在烦恼等情绪不佳的时候会增加食量。当发现自己心情不好的时候要一定要引起警惕。不要让负面情绪影响减肥。释放压力可以亲近大自然，大声唱歌，写日记等。
5、早餐很关键
无论是秋季减肥还是其它季节减肥，都必须要吃早餐。食用早餐后的8小时之内，身体的脂肪会加速燃烧。
6、多喝水
无论是秋天天气干燥的需要，还是秋季减肥的需要，总之多喝水是必须的。但是多喝水并不是说无限量地喝水哦。保证自己至少每天喝1200毫升的水，预防干燥又有利于减肥。