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运动减肥几乎已经被大家公认为最好最健康的瘦身方式，但是也有人在坚持了长时间的运动减肥后发现效果并没有很理想，这是为什么呢？下面小编告诉大家在采用运动减肥的时候应该怎样做才能达到最好的效果，那么就来看看在十个让运动瘦身更有效的减肥方法，运动减肥的时候应该注意些什么吧。
NO1选择自己喜欢的运动才能坚持下来
每当开始新的运动项目时，有些人会问“这些运动是不是减肥的最佳运动？”其实，这些人在中途放弃运动的概率此较高。运动减肥法的减肥效果比饮食减肥法缓慢，如果只想着早日减肥，在获得减肥效果之前很容易就身心疲惫。在运动的过程中，必须把享受快乐作为第一目标，这样才能更易坚持到获得完美的减肥效果。而且随着对运动的熟练和喜爱，会自觉地找到不足的地方，因此更容易获得减肥效果。
NO2运动后别忘了伸展身体
运动前的伸展操可以暖和身体，而且能放松关节和肌肉，防止受伤。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。另外，缓和运动可以恢复心肺功能，使身体从运动状态转变成日常生活状态。为了防止受伤，提高运动效果，在运动前千万不要忘记做暖身运动。
No3动减肥需坚持，周期3个月健康有效
如果想通过运动减肥法减肥，至少要持续运动3个月左右才会有效果。
NO4成规律的运动时间
无论您选择早晨、中午、下午、晚上锻炼，都要有一个科学规律的运动时间和运动习惯。运动时间选择有以下几点注意事项：第一，早晨锻炼注意不要空腹锻炼，效果是很好，但是有害身体；第二，中午锻炼注意在饭后1—2个小时后进行；第三，下午锻炼如果是16：00—19：00之间，注意补充适当的碳水化合物；第四，如果选择晚上锻炼，饭后进行时间不要超过21：00，饭后1—2小时后进行，运动不要太剧烈，以免影响您的睡眠。
NO5氧运动与有氧运动相结合
有氧运动和无氧运动并不是对立的运动。然而这两种运动的减肥效果不同，但是为了得最佳的减肥效果，必须同时进行有氧运动和无氧运动。有氧运动可以消耗体脂肪，而且能锻炼基本体力。无氧运动可以增加皮肤弹性，而且能增强肌肉的力量，因此成为运动减肥的重要着力点。另外，无氧运动能使我们的身体转变成不容易发胖的体质，是非常有助于减肥的运动。
NO6运动前的暖身尤为重要
暖身是各种运动课程中非常重要的部分，目的是为了让身体进入运动状态，暖身运动可以使身体的体温逐渐上升，加强肌肉的力量；提高血液输送至肌肉与关节的速度，有助于使血液中的含氧量增加；使心肺功能作好运动的准备，以便能做有氧运动中较激烈的运动；暖身运动应该包括一些伸展运动，以舒展各类肌群，特别是在有氧运动课程与肌肉训练课程中，会用到的大肌肉。经过暖身运动后，肌肉的伸展状况会较好，避免肌肉的疲劳与受伤，如扭伤与肌肉的裂伤。不要认为暖身是在浪费时间或精力，即在时间不足的时候，也不可以省略暖身运动。通常，暖身运动包括有韵律的活动，可以逐渐增加强度，并且其强度足以造成轻微的流汗。这是完成暖身运动后的结果。
NO7胖人运动需护腰
对于胖人来说，由于腰椎包裹在厚厚的脂肪中，适应力会差一些。如果突然进行大量的运动，会在短时间内给“倦怠”的腰增加过大的压力，导致腰椎无法承受，可能出现腰椎间盘突出等症状。胖人尤其应谨慎做伸展运动，它能造成腰部的肌肉损伤。特别是弯腰摸脚趾这个动作，最好不要去做。胖人在做力量训练时也应特别小心。一是不要勉强尝试太大的重量，二是在运动时一定要确保自己的姿势正确。进行较大力量练习时，建议使用腰带，以达到固定腰椎的目的。
NO8运动一定注意膝关节
有些肥胖的人喜欢健身跑运动，以求减轻体重。最近美国有关专家研究发现，肥胖者在做健身跑过程中，因体重大，膝关节和踝关节部分承重过大，易受到损伤，出现踝关节肿痛、膝关节炎症性疼痛等。如发现有膝关节疼痛情况，最好选择游泳、功率自行车、水中有氧操等能较好保护膝关节的运动。运动时注意加强大腿的力量，这样能有效减轻膝关节损伤。wWW.JF83.COm
NO9超负荷运动不可取
有些人为了加快减肥速度，一开始就加大运动强度，这样的效果未必好。为了成功地减肥，必须根据自己的健康状态、体力和运动熟练度，适当地调节运动时间和运动强度。在开始运动的前几周内，初学者或者长期没运动的人，应该通过简单的运动放松僵硬的肌肉。一般情况下，只要第二天感觉不疲劳就比较合适。
NO10次运动时间控制在60-90分钟
只有在空闲时做5—10分钟的运动，就能带来减肥效果吗？当然，这种运动也能带来一定的减肥效果，但是为了有效地消除赘肉，每次至少连续做40分钟~60分钟的运动。做有氧运动时，在开始20分钟以后才能消耗体脂肪。在做无氧肌力运动时，完成规定的动作也需要20—40分钟，因此轻微的运动不能有效地燃烧体脂肪，也不能锻炼出肌肉持久力。为了获得最佳的减肥效果，每周最好做5次运动，而且每次最好持续1小时左右。
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十个饮食减肥原则 猛吃也不胖
有的人天生就瘦，怎么吃都吃不胖，你是不是很羡慕这种体质的人呢？其实你也可以成为这种瘦体质哦，只要你按照以下的要求来做！
1.养成每日定时排便的习惯，这样能够让体内的毒素顺利排出。有时候毒素的累积，也正是体重迟迟不降的原因。
2.远离油炸食物，尽量吃蒸或是水煮的食品。因为油腻的食物不仅含有N次方的超级热量，而且也是健康的头号杀手。
3.千万不要一边看电视(看书)一边吃零食，因为这样会让人不知不觉吃下三倍以上的食物。
4.对于吃不下的美食，千万不要存有丢掉可惜的心态，别勉强自己硬吃下去。
5.每天晚上九点后绝不进食。如果你一直有吃宵夜的习惯，尝试以水果、青菜或是高纤饼干代替。记住一餐宵夜的热量储存等于你一天三餐的总和。
6.请不要以吃东西来抗压，这样不仅不利于健康，对于减肥也是一大阻碍。
7.谢绝饮料，以白开水代替，因为不管糖分多么低的饮料，热量也是很可观的。
8.养成定时做运动的习惯，但不要太过激烈，或许一些轻松的伸展操，比剧烈的运动容易坚持有效。
9.请不要勉强自己断食，或不吃喜爱的甜品，减少次数和分量，才不会产生暴饮暴食的现象。
10.千万不要害怕承认自己肥胖的事实，勇于接受自己、喜欢自己，才能够拥有正确的减肥心理，做其他各种的减肥尝试也才会成功。其实减肥也是一种习惯，只要你坚持，你的身体就会不断地完美。
小编总结：所以如果你发现自己长胖了，不要惊慌，不要沮丧，更不能放弃，按照上述的十点要求去做，你就可能重塑美妙身形哦！
十个误区让减肥难上加难
1：仰卧起坐将使你摆脱腹部脂肪。
错！“你不能挑选和决定哪里是你想要燃烧脂肪的部位，”Tyne说。“为了燃烧脂肪，你应该制定一个包括心血管和力量等基础训练在内的锻炼计划。这样可以减少你身体整体的脂肪含量。”
2：锻炼前的伸展运动是至关重要的。
错！一些研究已经表明，实际上伸展运动只能让肌肉更容易受伤害。他们声称通过伸展，肌肉纤维会被拉伸，原有的平衡被打破，使得它们来不及应对接下来紧张的锻炼。“你也许要在跑前进行热身和伸展运动，但是假如你想举重的话，还是等到锻炼完肌肉伸展之后再进行，”Tyne建议说。
3：你绝不要在锻炼前吃东西。
错！从食物和水中得到的“燃料”用来提供能量给我们的肌肉，使它有效率的工作。即便你是在清晨锻炼，“在锻炼前1到3个小时应吃点小吃或点心，”Bender说。“给你的身体加载优质的燃油，选择一些水果，酸奶，或者全麦面包。”
4：举重会让女人变得体积庞大。
错！“大部分女性的身体不会产生足够的睾丸素而像那些电视上宣传的健美运动员那样的体积庞大，”Tyne说。如果你确实发现自己变得比你想要的大一些，只需要简单的减少重量和多做些重复。
5：无论哪一种脂肪对你来说都是有害的。
错！和人们的普遍观念相反，有很多健康脂肪帮助我们保持身体健康和预防疾病发生。“这些脂肪是天然的存在于食物中的，像鳄梨、坚果和鱼，而不是那些人工制造的，”Bender说。“在吃饭的时候，只需要吃少量的包含这些的食物就可以帮助你延长感到饱的时间，这样可以让你吃的少一些。”
6：限制卡路里是减肥的最好方法。
错！减少卡路里和增加锻炼都可以帮助你减肥和保持一定的促进新陈代谢需要的肌肉量。人们常常认为的饮食和锻炼神话是他们必须采取激烈措施去减肥，像每天吃的g要低于1200卡路里，但是这样的饮食通常不能提供足够的lsquo;燃料给我们的身体，很可能会减缓新陈代谢。“激烈的措施并不等于能获得持久的结果，所以我们慢慢来，每天从饮食中消除100-300卡路里，你将会收获惊喜。”Bender说。
7：只要你吃健康食品，你爱吃多少就吃多少。
错！一卡路里是一个卡路里。虽然麦片是健康的，如果你吃了四杯燕麦片，体内的热量会累积起来。“无论它健不健康，你还是必须注意它的份量，”Bender说。“为了减肥，你必须限制你的卡路里摄入量，然而，要是了解了怎么平衡每天的卡路里摄入量可以帮助你远离被剥夺，饥饿和绝望的感觉。”
8：锻炼将脂肪转化为肌肉。
错！脂肪和肌肉组织是由两种完全不同类型的细胞组成的。“你可以减少一个并且用另一个代替，这两种是不会转变成不同形式的，”Tyne说。“所以脂肪永远不会变成肌肉。”
9：在晚上吃饭会使你变胖。
错！“并没有lsquo;魔法时间段，”Bender说。“我们总是将晚上吃东西和体重增加联系到一起，是因为我们总是在晚上消耗了更多的卡路里。我们这样做的原因，是我们在白天的时候通常剥夺了我们身体需要的充足卡路里。一天的生活从早饭开始，每隔3-4个小时吃一次，保持午餐和晚餐的份量一样，这样你就不会纵容自己在晚上吃过量了，然而你还可以享受一个深夜小点心，而不用担心它会粘在你的腰部。”
10：你必须流汗才是得到了锻炼。
错！“流汗不是锻炼的必需指标流汗是你身体降温的一种方式，”Tyne说。即使不流汗也有可能燃烧大量的卡路里：试着去散步，或者做些轻量级的训练，或者去游泳池游泳等。
节日外出就餐避免发胖的十个原则
在外面就餐时大家都比较珍惜就餐环境和外出机会，所以一任的放纵自己好吃好喝，不要以为这是再所难免。
1．少食脂肪！
很多肉类都带有皮和肥油，例如鸡皮、鱼皮和肥猪肉等等，吃之前记得先把这些部分去掉。另外，像是蛋糕外层和夹层的奶油，也最好全部刮掉不吃，如果做不到，保留一半也比全部吃进肚子里好得多。
2．额外的油脂不要加！
吃面包不要涂奶油、花生酱，可改用没有脂肪的果酱；喝红茶或咖啡时避免加奶精和糖，要加的话，可以改用低脂鲜奶和代糖代替。另外。沙拉酱和牛排这些酱汁的热量也都很高，所以最好少加为妙。
3．过水去油不要省！
面对糖醋、蜜汁、勾芡等较油腻的菜肴，建议你可以在旁边准备一碗水或汤，吃之前先把食物放进去后，沥掉多余的油水。如果不方便，用餐巾纸或是拨一部分白饭来吸油，也不失为一个好方法。
4．省略油葱和肉沫！
在外面吃面时，叫汤面会比干面和炒面用的油来得少。吃汤面的时候可以请老板不要加麻油、油葱和肉沫，或是不要把所有的汤喝完，如果习惯点小菜，选一盘青菜也比卤味更能帮你补充纤维质。
5．喝清汤！
喝汤时如果发现汤的表面有一层浮油，可以先把浮油捞掉再喝。如果可以选择，点一碗清汤会比浓汤好得多，因为浓汤是用奶油和面粉调成，喝多了对身体也是一种负担。
6．杜绝花生瓜子！
参加喜宴或中式餐会时，桌上通常会放置瓜子、花生，或是菜肴中会有腰果、百果、松子、核桃。这些含有高油脂的坚果类最好少吃，因为随便吃把瓜子，就可能吃进100卡的热量。
7．单点菜肴不过量！
如果是和几个也想要减重的朋友去吃小火锅，可以用单点的方式，一起分食一盘肉，并多点蔬菜、玉米、豆腐、冬粉等；加工的火锅料，如蛋饺、鱼饺、贡丸等，尽量少吃，因为这类食品含有较多的脂肪。
8．西餐点菜有诀窍！
点西餐的时候，可从菜单上判断是否为高脂肪食物。例如“火字旁加局”代表加入奶油和起士一起烹调，“白汁”代表奶油汁，“派”则多为酥皮，比较起来，烤的和熏的食物热量就低得多。另外，推荐你不妨点海鲜类餐点，因为一般来说，海鲜价格比较贵，份量通常不会太多。
9．忌甜味饮料！
少喝甜味及酒精性的饮料，口渴的时候最好是喝水或茶，不要点已经加入糖、奶精，或鲜奶油的饮料，例如冰砂咖啡、卡布其诺等。果汁和酒精虽然不含脂肪，但是热量都很高，尤其愈烈的洒热量愈高，所以为了避免发胖，还是少喝为妙！
10．水果垫底！
与美食面对面而意志坚决的最好的方法是在出门之前先吃一个苹果，那就算看到再好吃的食物，也会心有余而力不足啦！
十个快速有效的冬天减肥方法
冬天减肥方法以天天平均摄取2000大卡热量为基点。
一、降低热量的摄取
营养学家认为，无论你操纵什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。假如一个人天天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人天天至少要摄取1200千卡的热量，假如供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的要害。此种减肥方法，每位肥胖者都可以轻松达到。
二、少吃脂肪类食物
专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新奇的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为，假如做到天天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，假如碳水化合物食用过多，也会使体重增加。
三、减少食物的摄入量
要想减轻体重，无须舍弃喜爱的食物，重要的是要加以操纵。假如偏爱某种食物且食用量大，那就要注重减少每次的重量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注重提醒自己摄取食品的重量。
四、多吃流食
通常，流食的制做是很方便的。若天天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所挑选的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。
五、走掉体重
坚持每周5天，天天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间漫步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，漫步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新奇水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。
六、固定锻炼
每周进行3—5次固定锻炼，是减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。假如以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防损害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。
七、力量练习
力量练习能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为防止弄伤身体，应请教练关心挑选适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做舒展运动，以维持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。
八、降低热量摄取与漫步结合
以苏打水代替可口可乐，天天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里漫步，则可在3个月内减少10磅体重。假如降低的热量再多一些，仍维持上述的漫步，则可在7个星期内减少10磅体重。
九、减少脂肪摄入与举重结合
这种减肥方法可以消耗体内多余的脂肪，维持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。天天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。
十、制定减肥计划
依据上述九种方法，制订一个按部就班和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是操纵脂肪的摄入，加强锻炼和力量练习。只要有信心并锲而不舍地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。天天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次漫步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐步增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。
十个误区让你的运动塑身无效果
误区1：没有确定的健身目标。很多人今天练腰，明天练腿，结果练了很长时间，也没有什么成效。健身者必定要依据自身情形，设定一个可以等待的目标。
误区2：忽视力量练习。你知道跑步能健美小腿，游泳能让体形匀称，但你知道哑铃对于塑身有重要的作用吗？力量练习有利于建立肌肉群，这些瘦肌肉群天天消耗的热量要比脂肪高得多。如能把有氧运动和力量练习两者结合，成效会更好。
误区3：健身项目难度过高。很多人以为运动的难度、强度越大，成效就越好，事实并非如此。高难度的练习不仅会让你产生强烈的挫败感，还可能使你在运动中受伤。
误区4：以出汗量来衡量运动成效。尽管出汗是健康的表现，但排汗量并不足以作为衡量运动强度的指标。心率、费劲程度才是更重要的标准。
误区5：喜欢与别人比较。认为“他比我成效更明显”，这是没有依据的。因为你根本不知道他的身体状况。不要考虑别人，专心于自己的计划。
误区6：忽视身体的信号。导致身体疼痛和疲惫的原因很多，可能是受伤或生病，也可能是缺少睡眠。弄清原因后要尽量调整，及时改换健身项目，让身体虚弱的部分得到休息。
误区7：只关注生理改变。锤炼成效不仅体现在体能的增强上。10分钟的适度练习能提高人的情绪，让人很愉快。锤炼除了能改善睡眠质量，还能提高排解压力的能力。
误区8：运动后大吃。运动会让你感觉更饿，如果此时你认为可以吃任何东西，那就大错特错了。锤炼的确需要更多能量，但千万不要把食物当成奖赏。
误区9：饮水不足。充足的水分，可以增加能量，同时也会减少食欲。天天喝8杯水。在运动的时候，还要每15分钟再多喝200—300毫升的水。
误区10：运动前不补充能量。运动前的一个小时，可挑选酸奶、香蕉和全麦饼干等小零食，它们能让你达到最佳运动状态。