【www.jf83.com - 局部减肥根本无效】
一些肥胖者总抱怨运动减肥难以取得满意效果,其实,不少运动减肥者的失败往往与其错误的观念和方法有关,所以MM们减肥一定要选择适合自己的方法运动方式,若方法不对,累死也不减肥!
常见无效的运动减肥方式:
1、短时间运动
在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量,在运动30分钟后,便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化,大约运动一小时后,运动所需的能量以脂肪供能为主。
2、爆发力运动
人体肌肉是由许多肌纤维组成,主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。在运动时,如进行快速爆发力锻炼时,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。
3、高强度运动
若运动量加大,人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加,这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率,增加心脏输出血量来运输。做大运动量时,心脏输出量不能满足肌体对氧的需要,使肌体处于缺氧的无氧代谢状态。
无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,降低人体运动耐力。
血糖降低是引起饥饿的重要原因,短时间大强度的运动后,血糖水平降低,人们往往会食欲大增,这对减脂是不利的。
减肥TIPS:
想要达到全身减肥的目的,就应做心率每分钟在120~160次的低中强度,长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如,健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。
扩展阅读
无效的8个减肥方法
馊招1:胡乱吃药减肥法
一听到什么减肥药、减肥茶有效,就想尽办法买来吃,也不管是否来路不明、有没有合格证。要知道来路不明的减肥药多为下列成分:安非他命、类固醇,会造成无法弥补的伤害;利尿剂造成脱水;泻药导致肠内菌的生态改变,让大肠蠕动能力丧失形成永久性便秘。
搜招2:震动机、碎脂机减肥法
要知道,这些器材即使把脂肪震碎了,小脂肪还是留在体内,不会因此而消失。
馊招3:吸烟减肥法
饭前或空腹时抽1根烟,会令胃部感到不适,而没有胃口吃东西。要知道,用吸烟来减肥的人,真可以获选为“最得不偿失的人”。这是种严重伤害健康的减肥法,除了会让肺部受损,空腹吸烟更会让胃部血管痉挛而引发胃炎。
馊招4:催吐减肥法
要知道,固然有人用这种方法1个月就瘦了5kg,但医生把呕吐减肥法回类为“极危险”的减肥法。由于呕吐时,胃酸会伤害食道、喉咙和牙齿,让人感到全身不适,更会导致皮肤粗糙。假如养成想吐就吐的习惯,很可能会导致贪食症、厌食症,伤心又伤身,尽不能贸然尝试。
馊招5:断食减肥法
没错,不吃东西一定瘦。但是长期下来,会让营养素缺乏,基础代谢减慢,身体渐渐习惯后,即使不吃东西,体重也无法下降。而一旦恢复饮食后,会快速复胖,甚至比原来的体重还多,造成所谓的“溜溜球效应”。
馊招6:杜尽淀粉类食品
东方人的确较爱吃淀粉类食品,但这并不代表碳水化合物是让人发胖的主因。完全杜尽淀粉类食品,会导致营养失衡,失往一整天的活力与元气,身体能量不足,无法好好运作。事实上部分淀粉类食品含有高量的纤维,吃下不仅轻易有饱足感,并有食疗的效果,如芋头、地瓜等。
馊招7:经期后1周不吃东西
这就是所谓的“生理期减肥法”,运用月经后1周,情绪较稳定,而代谢速度较快时,突击减肥。所以就有人以为在这段期间,干脆不要吃东西,天天只要补充些流质,多喝水,瘦得一定很快。这样可是很伤身。
在经期后1周的时间,由于代谢速度加快,更要把握时间运动,维持长效的燃脂效率。假如断食不吃,可是会让基础代谢速度减慢,整个人也会显得没有光彩,如同枯萎的花朵一般。
馊招8:不运动只穿塑身衣
这样真的没有效果。调整型亵服只是帮你矫正姿势,随时挺胸收腹,可以当成减肥的辅助工具,但尽对不能取代运动。它没办法将你身上的赘肉消除,要和有氧运动、饮食调整相结合,才能发挥效果。
八种无效的运动方式
美国PhoenixSuns健身俱乐部教练罗布·斯坦迈耶说:“当人们感到健身没有用果时,总是从自己身上找原因,觉得是否自己不够勤奋或锻炼时间不够长。”其实不然,并非练得越多,效果就一定越好。斯坦迈耶的建议是:根据自己的问题制定目标,如瘦身、塑腹、提高耐力等,然后全力以赴。目标订得越细致,效果就会越明显。
情况1:在踏步机上练了很久,但臀部仍然显得松弛。
解决方案:
增加力量练习。纽约CrunchFitness的教练莱尔·安德森指出,女性经常会高估耐力练习的塑身效果。他解释说:“踏步机对于提升臀线或塑健臀部的效果并不那么明显,非凡是当你练习了一段时间之后。要想真正塑造臀线,需要增加力量练习。”洛杉矶Homebodies个人健身中心的负责人弗里赞尼斯提供了一些塑健臀部的练习,包括下蹲、弓步和蹬腿等。每周做2~3次,1个月之内就会见效。
蹬腿练习(在倾斜的蹬腿练习器上进行):每次3组,每组20~25个,练习速度要慢。根据自己的情况来选择重量,逐渐增加,最高可达22公斤左右。
静止弓步:2秒钟下压,2秒钟抬起。每条腿做2组,每组15~20次。随着力量的增强,可以加上哑铃。
下蹲:双手各握1只8~12磅(3.6~5.4公斤)的哑铃,做2组,每组15~20个,下蹲速度要慢。
后踢腿:做2~3组,每组15~20次,踢腿速度要慢,操纵好幅度。要加大难度,可在脚踝上系沙袋(不应超过5~8磅,即2.3~3.6公斤,以防止损伤)。
情况2:你已对各项练习驾轻就熟,闭着眼睛也能完成。
解决方案:
增加挑战性的新项目、提高速度或做出调整。美国加州Equinox健身俱乐部的群体健身经理、美国健身理事会的发言人凯丽·罗伯茨说:“在踏步机上爬了50级台阶,可能会让你感到一种成就感。我们在健身时会给身体带来某种刺激,并且身体也会对之产生反应,但是假如你天天都只提供同样的刺激,久而久之,当你达到一定的水平之后就会停滞不前。”
其实健身方式有很多,郊游、骑车、游泳、竞技运动、椭圆练习机、拉力练习器、跑步机和各种课程等等,没有理由总是选择同样的运动。此外,我们还需要经常对运动强度做出调整。例如,让长时间、平稳的有氧运动与短时间、高强度的练习交替进行。
情况3:练习刚做了一半就精疲力竭。
解决方案:
确保饮食中有足够的热量和营养。女性在健身时体力不支,主要是因为她们天天摄取的食物不足以支持较大的运动量,并且不能为肌肉塑造提供必要的营养。根据美国饮食协会的统计,一名身高1.68米、体重60公斤、平平活跃的25岁女性天天需要7533~9207焦热量,这些热量均匀地来自于一日三餐和小吃。
纽约长老会医院的营养学家玛莎·麦基垂克说,脱水和铁元素不足也是体力匮乏的一个主要原因。假如长期感到体力不支,建议去看医生。因为某些健康问题,如甲状腺疾病、糖尿病和睡眠紊乱,也会引发疲乏感。
情况4:对健身产生惧怕感。
解决方案:
一周之内,停止所有的健身活动:不跑步、不骑车、不做瑜伽、不举哑铃……然后,去舞厅“蹦的”一整晚、收拾房间或拉几个朋友去酒吧聊天。当这一周结束后,你就会重新拥有好心情投入到以往的健身活动中,也许还会获得新的灵感,去尝试其他运动形式。要消除健身的枯燥感,首先应经常性地调整运动项目,同样的运动每周不应重复2次。
情况5:5年了,你的长跑速度一成不变。
解决方案:
增加速度练习。纽约跑步健身中心的负责人和首席教练明迪·索尔金说:“提高速度的要害是逐渐提高心率。”这样做的目的不仅仅在于把速度提起来,而是让身体适应一种新的速度。“假如在平常的跑步中,你的心率保持在每分钟150次的水平,那么每周可以抽出一天把心率提高到160次。”心率保持在160次时跑1分钟,然后降到150次跑2分钟,两者交替进行,总长度不要超过1.6公里。索尔金说,“1个月之后,你会发现虽然速度提高了,但你仍然能够从容应付。最后,你可以毫不费力地把速度提起来”。
情况6:总在运动中受伤。
解决方案:
留出时间,让肌肉得到充分休息和恢复。美国运动医学院的副院长威廉·罗伯茨说:“适当的休息非常重要,它是健身计划中的重要部分,但是,我们却经常忽视它。”
马萨诸塞州CanyonRanch的运动心理学家丽巴·塞克特解释说:“假如你每周参加5次同一种高强度运动,那么,相同的压力一再施加于相同的肌肉、关节和韧带,最终,它们会因过于疲惫而罢工。这样还可能忽视其它肌肉群,导致肌肉进展失衡,这也是引起损伤的一个重要原因。”所以,在2次力量练习之间最好给肌肉留出48小时的休息时间,而对于耐力练习来说,每周应至少休息1天。
情况7:练习仰卧起坐后,反而发现腹部凸起。
解决方案:
暂停腹部练习。纽约ChelseaPiers健身中心的教练詹·格雷斯康姆说:“虽然曲腹运动可以加强腹部肌肉,但并不能让腹部变平。让腹部变平的方法只有静力压缩或肌肉内拉,而一般的曲腹运动并不能做到这一点。”实际上,假如腰腹部的脂肪过多,那么高强度的曲腹运动反而会加剧腹部以肌肉的形式凸起。
格雷斯康姆提供了下面这个练习,它可以让腹部变平——脸朝下俯卧,用肘部和脚趾将身体撑起。将肚脐向脊柱方向拉,注重身体从头到脚呈一条直线。保持这一姿势,直到无法坚持。随着练习时间的增加,可以改用单脚撑地或将双脚放在健身球上来增加练习的挑战性。
情况8:一天没健身,浑身不舒适。
解决方案:
你可能已经对健身上瘾。天天锻炼是一个极好的习惯,但是过于苛刻地要求自己并不利于健康。一旦沉湎于健身,你需要先找到自己去健身的真正动机,否则花多少时间来运动你都会觉得不够。纽约心理学家乔伊·布朗博士建议:“应该先问问自己,假如一天不去健身会怎么样,然后看看由此产生的情绪与什么相关。”你的锻炼目的可能是改善形体,也可能是摆脱孤独感或工作烦恼。
布朗博士说,健身上瘾还可能是抑郁症的一种表现。假如感到单靠自己的力量无法消除这种状态,那么建议你去找一位医生来诊断。假如出现了下面的症状,那么说明你的“健身瘾”可能与心理问题相关:
a.健身之后,不但没有畅快感,反而马上盘算着开始下次健身;
b.你的整个生活似乎是环绕着健身展开的,生活的其它方面因此而受到了影响;
c.你天天在健身中心一呆就是好几个钟头;
d.家人和朋友都对你这种情况感到担忧。