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楼梯相当于垂直健走,好处多多,消耗热量惊人,而且可以锻炼体力、修饰肌肉、还能强化骨胳。垂直运动不只是爬楼梯而已,还包括下面几项,同样可以达到健身效果:
一、爬小山丘
每小时消耗的热量:408卡(上和下)
好处:户外就可做
警告:膝关节不好的人,下山要小心Jf83.com
二、爬楼梯健走
每小时消耗的热量:408卡;612卡(只有上)
好处:对锻炼肌肉骨胳很有帮助,每次只要花很少时间就可做完
警告:如果有心脏、关节、平衡问题,先去询问医师。
三、有氧踏板
每小时消耗的热量:578卡
好处:肌肉骨胳有帮助,强化大腿、上半身,而且大家一起做,比较有乐趣。
警告:要花钱,对膝关节冲击较大。
四、爬楼梯机
每小时消耗的热量:612卡
好处:可以变化花样,听音乐、看电视、阅读、而且可以调整坡度
警告:要花钱买器材,或到健身房去使用。
注:热量消耗是以一个67公斤的人所做的估计。
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15分钟经典减肥运动 快速瘦身
从消耗热度的角度来看,爬15分钟楼梯和快步健行30分钟所燃烧的卡路里一样多。
爬楼梯相当于掉直健行,好处多多,消耗热度惊人,而且可以锤炼体力、修饰肌肉、还能强化骨胳。掉直运动不只是爬楼梯而已,还包括停面几项,同样可以达来健身成效:
一、爬小山丘
每小时消耗的热度:408卡(上和停)
好处:户外就可干
警告:膝关节不好的人,停山要注意
二、爬楼梯健行
每小时消耗的热度:408卡;612卡(只有上)
好处:对锤炼肌肉骨胳很有关心,每次只要花很少时间就可干完
警告:如果有心脏、关节、平稳问题,前往询问医师。
三、有氧踩板
每小时消耗的热度:578卡
好处:肌肉骨胳有关心,强化大腿、上半身,而且大家一起干,比较有乐趣。
警告:要花钱,对膝关节冲击较大。
四、爬楼梯机
每小时消耗的热度:612卡
好处:可以变化花样,听音乐、看电视、阅读、而且可以调整坡度
警告:要花钱买器材,或来健身房往使用。
注:热度消耗以是一个67公斤的人所干的估度。
15分钟经典的减肥运动 快速瘦身
导读:从消耗热量的角度来看,爬15分钟楼梯和快步健走30分钟所燃烧的卡路里一样多。爬楼梯相当于垂直健走,好处多多,消耗热量惊人,而且可以锻炼体力、修饰肌肉、还能强化骨胳。垂直运动不只是爬楼梯而已,还包括下面几项,同样可以达到健身效果。
一、爬小山丘
每小时消耗的热量:408卡(上和下)
好处:户外就可做
警告:膝关节不好的人,下山要小心
二、爬楼梯健走
每小时消耗的热量:408卡;612卡(只有上)
好处:对锻炼肌肉骨胳很有帮助,每次只要花很少时间就可做完
警告:如果有心脏、关节、平衡问题,先去询问医师。
三、有氧踏板
每小时消耗的热量:578卡
好处:肌肉骨胳有帮助,强化大腿、上半身,而且大家一起做,比较有乐趣。
警告:要花钱,对膝关节冲击较大。
四、爬楼梯机
每小时消耗的热量:612卡
好处:可以变化花样,听音乐、看电视、阅读、而且可以调整坡度
警告:要花钱买器材,或到健身房去使用。
注:热量消耗是以一个67公斤的人所做的估计.
15分钟塑身操做瘦身美人
哑铃操只有15分钟,练习程度可以逐步调剂,不会太累,再辅助比较舒畅的慢跑和漫步,和比较健康的饮食(注复不是节食),决对可以让你实现一周减6斤的神话!而且,坚持停去,你就会转变为永久不易变胖的瘦身美人。
哑铃健美操的基本姿势
双脚分开与肩膀同宽,双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺立,腹部和腰部用力。膝盖放松,微微弯曲。体操进行时不要停止动作,请连续缓慢摆动哑铃。
一周减6斤的哑铃减肥瘦身操
NO、1弓步上臂屈伸
A、双手握哑铃,掌心向内。左脚向前迈出,并向停压呈弓步,左大腿与地面平行。在停压的同时翻转左手手掌,使掌心向上,同时将左手抬起,直至与肩同高。
B、两腿伸直,身体抬起(不要向后迈步)。同时,左手放停,右手抬起与肩同高。两手各复复12次,然后换腿。每条腿复复2次。
锤炼部位:肱二头肌、臀部、肱四头肌
NO、2竖立挺举
两脚分开与肩膀同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于腿前,掌心向内。将哑铃提起,与胸同高,上臂与地面平行。然后放停至初始位置。
每组做10次,共2组。
锤炼部位:肩膀
NO、3背部提拉
A、两脚分开,与胯部同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于身体两侧,掌心向内。身体从胯部开始前倾45度,保持背部挺立,手臂垂向地面。
B、肘部微微弯曲,将哑铃从侧面提起,直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。
每组做10次,共2组。
锤炼部位:上背部,肩膀
NO、4负复屈腹
仰卧,右脚放在地面,左脚踝放在右膝上。双手握哑铃,掌心向上,双手靠近肩膀,肘部指向身体两侧。上身抬起,双肩离地,将右膝拉向胸部。放停至初始位置,并复复。
注复:肩膀放松,不要低停巴和仰头。
两腿各做10次,共2组。
锤炼部位:腹部
15分钟瘦身法 打造迷人线条
在纽约运动生理学家CharleeneO'Connor的关心下,我们总结出了一个15分钟的健身方法,让你通过最短的时间获得最大的成效。CharleeneO'Connor说:“在一样运动中加入跳跃和渐渐移动的元素,增加这项健身活动的趣味性。”
每个动作在30秒内完成,中间休息15秒。为了热身,可以先渐渐做一遍,然后再复复一遍。这套动作每周做三次,做一天休息一天。
★下蹲踢腿(塑造腿部和肱二头肌曲线)
两脚分开站立,一手拿一个哑铃(每个3到5磅)。膝盖弯曲,身体保持下蹲,膝盖在垂直方向位于脚趾后面,一直蹲到大腿跟地面平行。弯曲手臂,使哑铃朝肩膀方向运动,同时收紧臀部,左腿向后伸直。复原到最初位置,换腿运动。
★球上跳跃(提高心率,增强腹部力量)
坐在一个布满气的健身球上面,双脚平放在地面与肩同宽,双臂自然放在身体两边。保持坐姿,在球上跳跃,同时两个胳膊呈一个“V”字形。再次跳起,胳膊和腿都复原到原先位置。
★单腿运动(加强背部肌肉,塑造腿部和腹部线条)
两手各拿一个哑铃(5到8磅),以右腿为支撑腿,左腿跟头呈一直线跟地面平行,两臂自然下垂。夹紧肩膀,向上拉起哑铃,保持后背水平,同时两个胳膊肘紧挨身体,然后渐渐放下,每个动作连续约15秒钟。随后换腿复复。
★半蹲并渐渐移动(提高心率,加强腿部和臀部肌肉)
在两个脚踝之间围上一个专门用于运动的带子,两脚分开,与肩同宽,渐渐开始下蹲,垂直方向保持膝盖在脚趾后面,一直蹲到大腿跟地面平行。保持这样的姿势,朝右边渐渐移动5到10步,保持带子是拉紧的状态。然后,站直,再下蹲,再朝左渐渐移动。
★爬山运动(提高心率,增强腹部和肩部力量)
要完全俯卧在地面生,双手在肩膀的下方撑住身体,右腿朝身前弯曲,左腿在身后尽力伸直。保持颈项和后背在一条直线上,同时收紧腹部,跳起来在空中两腿相易位置,换成左腿朝身前弯曲,右腿在身后尽力伸直。整个过程中手的位置没有变化,休息顷刻,连续相易。
★俯卧撑(增强胸部,肩部和肱三头肌力量)
跪在垫子上,双手撑住身体,身体从头到膝盖呈一条直线,然后朝身体外侧弯曲肘部,渐渐地身体下降,保持一秒钟,然后伸直胳膊,身体复原原位。如此反复,也可以用脚趾代替膝盖作为腿部的支撑点。
★脚尖运动(提高心率,塑造腿部曲线)
站在一段楼梯前面,右脚放在第一个台阶上。双手放在腰间或展开双臂来保持身体平稳。右腿弯曲,抬起左腿,用脚尖轻轻敲击台阶,然后放下左腿,用脚尖敲击地面,如此反复五个往返,换腿复复。
★身体滑行(提高心率,塑造腿部曲线)
身体站直,复心放在右脚上,左脚弯曲放在右腿之后,双臂微微朝右。然后轻轻朝左跳,跳的过程中,要保持双臂和右腿朝左摇摆,左膝弯曲,身体尽量朝下呈蜷缩的状态。然后,从一边不停跳到另一边,身体的复心尽可能低。
早起15分钟 轻松减肥不反弹
久坐办公室,身材走样,真杯具!爱美的都市女性当然难以接受。减肥瘦身,必须地!那就让我们一起来练习这套减肥操,开始养成习惯,舒展舒展,活络活络,简简单单重新拥有少女般的身材!
运动的时间大约需要15至20分钟,准备好小道具:一本书,浴巾和毛巾。
睁开眼,翻翻身
随着闹铃响起,我们来暖和暖和身子,调整调整呼吸。这个动作有助于缓解一整晚炼肩膀的压力,给胸部一个呼吸的空间。
还不清醒的姐妹可以眯着眼,侧身躺着,从后面伸出两手臂,摊开手掌,再将一边卷向另一边,同时屈膝。头与膝盖反向。尽量往床边张开双肩。
呀!叫一声。来个180度大扫荡,击掌;同时让头跟随手臂一起转,然后慢慢地反向移动。重复10次,然后换另一边。
抬起肩,收收腹
一个伸展唤醒了我们的脑神经,还迷糊的mm知道天亮了吧?让我们再温暖一下,调节好心率。
拿开枕头,并仰卧着。弯曲膝盖,双脚平放在床上。手掌靠近臀部,按住床垫。收紧腹部,两肩胛骨抬高。保持一个完整的呼吸,然后放下。重复10至15次。(如果你的床垫太软,也可以爬下床,在地板上做。)
起床前,踢踢腿
温柔地做了一下仰卧起坐,该准备起床噜~上半身温暖了,下半身也不可以忽视呀!接着,我们就要加强下肢和心脏之间血液的循环了。
面朝天花板,整个身体慵懒地摊在席梦思上面,向两侧伸出手臂,手掌向下,并弯曲膝盖。然后双脚再往上一蹬,舒服吧?脚趾也分开动动。
保持着直膝几秒钟,缓慢地落下,大腿内侧紧紧压在一起。暂停一下下。再屈膝靠近胸部。慢慢地重复10次。
起身,扭扭身子
不需要站起来也一样可以进行锻炼全身,使心跳恢复平静。
坐在床边,空手握紧拳头,手肘弯曲,然后,保持背部挺直,提高左膝,同时右手肘拉扭到左膝。再抬起手臂,同时左脚尖拍打地板。左侧重复10次,然后换另一边。
下床,半蹲叠衣
起床,半蹲着叠衣服,可以锻炼身体平衡感,加强腿筋和臀肌,消除大腿多余赘肉。
双脚站立,与臀部同宽,脚尖向前。先做一下扩胸运动,双手拿起换下的睡衣和当天要穿的衣服。踮起脚跟,蹲下来,就好像坐在椅子上。(膝盖的位置不要超出脚尖。)保持好这个姿势,然后慢慢地穿好上衣。脚跟放松返回地位,然后重复,直到你穿好衣服,并叠好放在床上的衣服。
晨起15分钟减肥操
运动的时间大约需要15至20分钟,准备好小道具:一本书,浴巾和毛巾。
动作一:睁开眼,翻翻身
随着闹铃响起,我们来亲切亲切身子,调整调整呼吸。这个动作有助于缓解一整晚炼肩膀的压力,给胸部一个呼吸的空间。
还不清醒的姐妹可以眯着眼,侧身躺着,从后面伸出两手臂,摊开手掌,再将一边卷向另一边,同时屈膝。头与膝盖反向。尽量往床边张开双肩。
呀!叫一声。来个180度大扫荡,击掌;同时让头跟随手臂一起转,然后慢慢地反向移动。重复10次,然后换另一边。
动作二:抬起肩,收收腹
一个舒展唤醒了我们的脑神经,还迷糊的mm知道天亮了吧?让我们再亲切一下,调节好心率。
拿开枕头,并仰卧着。弯曲膝盖,双脚平放在床上。手掌靠近臀部,按住床垫。收紧腹部,两肩胛骨抬高。维持一个完整的呼吸,然后放下。重复10至15次。(假如你的床垫太软,也可以爬下床,在地板上做。)
动作三:起床前,踢踢腿
亲切地做了一下仰卧起坐,该准备起床噜~上半身亲切了,下半身也不可以忽视呀!接着,我们就要加强下肢和心脏之间血液的循环了。
面朝天花板,整个身体慵懒地摊在席梦思上面,向两侧伸出手臂,手掌向下,并弯曲膝盖。然后双脚再往上一蹬,舒适吧?脚趾也分开动动。
维持着直膝几秒钟,缓慢地落下,大腿内侧紧紧压在一起。暂停一下下。再屈膝靠近胸部。慢慢地重复10次。
动作四:起身,扭扭身子
不需要站起来也一样可以进行锻炼全身,使心跳恢复平静。
坐在床边,空手握紧拳头,手肘弯曲,然后,维持背部挺拔,提高左膝,同时右手肘拉扭到左膝。再抬起手臂,同时左脚尖拍打地板。左侧重复10次,然后换另一边。
动作五:下床,半蹲叠衣
起床,半蹲着叠衣服,可以锻炼身体平衡感,加强腿筋和臀肌,排除大腿多余赘肉。
双脚站立,与臀部同宽,脚尖向前。先做一下扩胸运动,双手拿起换下的睡衣和当天要穿的衣服。踮起脚跟,蹲下来,就似乎坐在椅子上。(膝盖的位置不要超出脚尖。)维持好这个姿势,然后慢慢地穿好上衣。脚跟放松返回地位,然后重复,直到你穿好衣服,并叠好放在床上的衣服。
动作六:手夹书本,划弧
拿着书本大幅度自上而下弧形摆动,就可以瘦手臂,减大腿,练出小蛮腰!不过,编辑提醒您,若是腰背酸痛就不可以像这样大幅度地运动啦。
A双腿分开,膝盖稍微弯曲,手掌之间按住一本字典大小的书。伸直手臂并摆动,将书移动到左脚踝。
B挺起腰杆,做出扫动的动作,将书移向右上角(如高尔夫球挥杆似地),同时旋转脚跟,左脚脚趾向内。慢慢地捻回,到站立姿势。重复10次,然后换另一边
动作七:垂直背拉毛巾
洗刷前,舒展三角肌,三头肌和胸部,可以改善肩部的灵活性。轻轻松松减去麒麟臂!
右手抓住一条毛巾的一端,抬高手臂,肘部弯曲向头后面甩去。另一只手臂弯曲将毛巾扣下来。轻轻地拉向相反的方向。深呼吸5次。换手重复
动作八:水平背拉浴巾
洗刷之前,再用浴巾做做水平背拉动作可以锻炼手臂肌肉,增强背部和肩部的灵活性,瘦手臂又美背!
维持站立姿势,两手拉住浴巾绷紧,手臂拉伸至浴巾的两端。收缩背部和肩膀上的肌肉,拉下毛巾,垫在脑后,降低它的水平位置,与颈项平行。返回到开始姿势,重复10次。
完成这套清晨减肥操,能够有用释放激素,使你感到四肢轻松,心情愉快;尤其是经过一整晚呆在空调房里的mm,轻易关节疼痛,呼吸不畅,晨运后能够维持身体亲切和舒适,活力一整天!
赖床九分钟 瘦身小动作
早晨苏醒后先闭目养神,然后在床上慢慢做9分钟保健运动,既可强身健体,又能按摩瘦身,轻轻松松让你变身健康窈窕美女。
手指梳头一分钟用双手手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液循环,增加脑部血流量,可防脑部血管疾病,且使发黑又有光泽。轻揉耳轮一分钟用双手指轻揉左右耳轮至发热舒适,因耳朵布满全身的穴位,这样做可使经络疏通,尤其对耳鸣、目眩、健忘等症,有防治之功效。
转动眼睛一分钟眼球可顺时针和逆时针运转,能锻炼眼肌,提神醒目。拇指揉鼻一分钟轻叩牙齿和卷舌,可使牙根和牙龈活血并健齿。
卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。伸屈四肢一分钟通过伸屈运动,使血液迅速回流到全身,供给心脑系统足够的氧和血,可防急慢性心、脑血管疾病,增强四肢大小关节的灵活性。
轻摩肚脐一分钟用双手掌心交替轻摩肚脐,因肚脐上下是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置,尤其是神厥能预防和治疗中风。
轻摩也有提神补气之功效。收腹提肛一分钟反复收缩,使肛门上提,可增强肛门括约肌收缩力,促使血液循环,预防痔疮的发生,收缩腹部脂肪,提升臀线。
蹬摩脚心一分钟仰卧以双足根交替蹬摩脚心,使脚心感到温热。蹬摩脚心后可促使全身血液循环,有活经络、健脾胃、安心神等功效。
左右翻身一分钟在床上轻轻翻身,活动脊柱大关节和腰部肌肉。提高关节灵活度,减小腰围。