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弹力带能辅助伸展与平衡控制伸展幅度，如果配合瑜伽动作使用，瘦身效果则会加倍哦。下面小编就带你体会弹力带瘦身瑜伽带来的提臀，瘦腿，瘦手臂，美胸以及美背的超强功效吧。
提臀运动
训练目的：加强臀部与腿部肌肉力量，打造翘臀。
动作要领：腿部向上时，保持骨盆不要上抬，尽量放在垫子上，双腿尽量伸直。
意识引导：想象上半身、骨盆和一条腿都被固定在地面，只有另一条腿能上下活动。
(1)将弹力带打结成一个圈，套小腿肝的位置，俯卧在垫上，下巴放在垫子上，双手掌心向下入于身体两侧，双腿伸直靠扰，吸气准备。
(2)呼气，右腿抬离地面。
(3)吸气还原，交换左腿做反方向练习，左右交替为1次。
大腿伸展
训练目的：伸展大腿后侧肌肉与韧带，有效去除腿部浮肿。
动作要领：伸展时，保持内盆不离开地面。腿上举的角度依个人的柔软程度调整，不要过度拉扯造成肌肉拉伤。
意识引导：想象大腿与胸部之间有一块磁铁彼此吸引。
(1)仰卧在垫上，双腿伸直靠拢，将弹力带绕过左脚掌，双手拉住带子两端，吸气准备。
(2)呼气，双手拉动左腿抬高地面，右腿伸直放松着地，吸气保持。
(3)再次呼吸，双手屈肘将左腿拉近身体。吸气，向上还原，重复练习10次，交换右腿做反方向练习。
胸部运动
训练目的：扩展胸部，使胸部丰挺。
动作要领：向前时，肘关节不要伸得太直，以免造成肘关节压力。
意识引导：想象自己在做动作时抱着一个圆桶
(1)双腿自然盘坐，挺拔脊椎，下沉双肩，将带子绕过前部上方，穿过腋下，肘关节稍微弯曲，掌心向下抓住带子的两端，吸气准备。
(2)呼气，双臂拉向胸前，稍作保持，吸气还原，重复练习10次。
扩肩运动
训练目的：加强肩膀的外转肌，纠正圆肩、含胸不良体态，美化胸型。
动作要领：整个过程中，肘关节夹紧于腰部两侧，双手拉开时，背部保持直立，避免使肋骨、腹部向前推动造成腰椎压力。
意识引导：想象自己在拉一扇很大很重的门。
(1)双腿自然盘坐，挺直脊椎，下沉双肩，肘关节夹紧于腰部两侧，弯曲手肘成90度，双掌心向上与肩同宽抓住带子的两端，吸气准备。
(2)呼气，肘关节保持夹紧，双手向身体两侧拉开，稍作保持。吸气还原，重复练习10次。
颈后拉带
训练目的：加强手臂后侧肌肉，减少手臂脂肪。
动作要领：整个过程中，双肩保持放松下沉，不要耸肩，头部不要刻意去上仰或下垂，拉动弹力带时，手腕要保持中立，不要弯曲，以免造成手腕压力。
(1)双腿自然盘坐，挺直脊椎，左手掌心朝后在下，右手掌心朝前在上，屈肘，手在体后抓住带子两端成一直线垂直地面。肘关节打开，吸气准备。
(2)呼气，右臂拉动带子向上伸直，稍作停留。吸气还原，重复练习10次，交换双手做反方面练习。
前臂上举
训练目的：加强手臂前侧肌肉，减少手臂脂肪。
动作要领：屈肘拉动时，手腕要保持中立，不要弯曲，以免造成手腕压力。
(1)坐在垫子上，保持腰背挺直，双肩下沉，双腿靠拢，勾起脚尖，微微弯曲膝盖，将弹力带绕过脚心，双手掌心向上抓住带子两端，吸气准备。
(2)呼气，屈肘，前臂向肩膀方面抬高，稍作保持。吸气还原，重复练习10次。
划船坐姿
训练目的：加强背阔肌，美化背部线条。
动作要领：整个过程中，双肩始终保持放松下沉，不要耸肩，带子左右两侧长度相同，在不造成身体前弯驼背的情况下，依个人能力调整阻力大小。
动作
(1)坐在垫子上，保持腰背挺直，下沉双肩，双腿靠拢，勾起脚尖，微微弯曲膝盖，将弹力带绕过脚心，双手掌心相对抓住带子两端，肘关节夹紧于腰部两侧，吸气准备。WWW.jf83.COM
(2)呼气，手肘保持夹紧向正后方拉动，稍作停留，吸气还原，重复练习10次。
延伸阅读
瑜伽好帮手 弹力带解决10大难题
俗话说工欲善其事，必先利其器。开始练习瑜伽前，选择一条适合的弹力带是很重要的，记住以下三大重点，能帮助你在动作时增加完成度，身体会有更多的延展性哦!
1.弹力带的长度约为120～150cm，宽度约为15cm，形状为一整条片状型，不用刻意挑选过长的弹力带，以免影响动作的伸展。
2.弹力带是厚度主要依阻力大小来区分，颜色不同代表阻力的差异。触感愈轻薄，阻力愈小;触感厚实则阻力愈大，可依个人伸展力道来做选择。
3.由于每个品牌区分弹力带厚度颜色不尽相同，购买时可先询问店家颜色以及阻力的区别，再依个人需求选择一条适合自己的弹力带，使用上才会安全无疑。
练习瑜伽，弹力带可帮你解决10大问题。赶快跟小编一起来看看吧！
一、告别腰腹游泳圈!
坐姿：卷体塑腹
Step1手拉弹力带坐在垫上
将弹力带绕过脚掌，上半身挺直端坐，双手平行打开与肩同宽，握住弹力带尾端，双脚微屈并拢并踩住弹力带，吸气，微收缩腹部。
Step2身体往后卷动
吐气，将脊椎呈C字型往后卷动，想象脊椎像贴纸一样，从腰到头部，一个一个往垫上贴住，接着头部先离地，缓慢将身体带回坐姿，此动作为连续动作，上、下为一次，动作中速度放慢。
二、抢救粗粗的水桶腰
坐姿：十字扭转
Step1双手拉开弹力带
坐于垫上，双脚伸直与臀部同宽，将弹力带摊平后，套住背部肩胛骨下缘，再将双手握住弹力带，手臂伸直打开与肩膀同宽，身体挺直端坐。
Step2身体往右转
吸气，身体往上眼神，吐气后缓慢地往右侧扭转脊椎，保持头、颈、肩膀定位，鼻尖、胸口、肚脐则维持在中心线，确认两边坐骨平均力量坐于垫上，再缓慢将身体回复，换边练习。
三、抢救大象腿
侧躺：侧身抬脚
Step1侧躺于垫上
将弹力带绑在小脚上，侧躺并双脚伸直并拢，身体挺直不歪斜，右手往头顶方向伸直贴地，头部贴在右臂上，左手弯曲支撑于胸前地上。
Step2往上提脚拉开弹力带
吸气准备，吐气后将左脚提起并拉开弹力带，吸气回复双脚并拢，动作重复4~8次后，再换一边练习。
四、再见河马臀
坐姿：双脚合开
Step1坐姿，弹力带绑在小脚上
坐于垫上，双脚屈膝与臀部同宽，将弹力带绑在双脚小脚上，双手支撑于臀部两侧后方，身体挺直端坐。
Step2双脚向两侧打开
吸气准备，吐气将腹部微收，同时将双脚向两侧分开，保持脚的力量平均，再次吸气后，恢复平行的双脚，换边练习。
五、柔软僵硬的肩膀，改善五十肩
坐姿：前后翘臀
Step盘腿坐在垫上
坐于垫上，双脚交叉，双手握住弹力带各一端，双手向上伸直与肩膀同宽;上半身挺直端坐，吸气脊椎延伸向上拉直，吐气将双手缓慢地绕过背后方，再一次吐气预备，吐气将双手绕回头顶上方。
注意身体要保持直立，不能弯曲;如果肩膀过度僵硬，无法伸直手臂绕臂，可将双手握住弹力带的距离在加宽。动作中，避免手肘孤独弯曲，速度要放慢。
六、生理期、调理经期不顺
俯卧姿：半拉弓
Step1趴姿，弹力带绕住左小腿
左手握住弹力带并绕过左小腿，右脚伸直贴于地上，右手手肘弯曲，肩膀尽量朝向前方。
Step2小腿往后，上半身抬起
吸气预备，吐气后将左小腿微微向后推，上半身跟着抬起，接着换边，可重复数次。
七、按摩内脏器官
躺姿：躺姿扭转
Step1弹力带绕过脚掌抬高
躺姿，将弹力带绕在左脚掌上，左脚抬高与地面呈90度，眼睛看上方，右脚伸直，手肘贴地，吸气预备。
Step2左脚往后边倒下
吐气，右手拉开弹力带，左脚往右倒下，身体则转向左边，呈十字形，视线往左看，左手保持贴地，维持平顺的自然的呼吸。
八、O型腿、改善脊椎侧弯
躺姿：形体定位
Step1双脚伸直躺在地上
双脚伸直并拢，将弹力带绑在双脚脚掌上，脚趾尖朝上，将毛巾放在背部中间最舒服的地方，让臀部着地，双手伸直于头顶上方，让身体延伸放松停留5~10个呼吸。
温馨提示：O型腿或者双脚无法并拢的人，可将弹力带绑在脚掌，使尾端的大拇指紧紧相贴，让腿部伸直，拉动大腿外侧及臀部肌肉，牵动骨头开始王内旋，让腿型回到正确姿势。动作需要停留一段时间，长时间联系能矫正腿型，还能让外开的骨盆慢慢往内端正。
九、矫正歪斜的骨盆
跪姿：高跟鞋式
Step1双手拉住弹力带跪于地上
跪姿与地上，臀部放在脚跟上，身体微微后倾，双手握住弹力带并绕过髋关节，将弹力带压在地上，眼睛看前方，吸气。
Step2身体向上抬高
吐气后将身体往上抬，把弹力带拉开，双手要紧贴于地，才能支撑身体，臀部离开脚跟，胸口向外打开。
十、预防手脚冰冷
坐姿：双脚前弯
坐姿，双手握住弹力带
坐于垫上，双脚伸直并拢，将弹力带绕过脚掌，双手握住弹力带，吸气上半身挺直端坐，吐气，将上半身保持直背前弯约45度，双脚保持伸直后再缓慢恢复。
注意身体不用过度弯曲，可依自己的能力调整弹力带。
弹力带舞蹈操 轻松减
跳舞是随兴快乐的，而且还能让你的体态变得更美哦~现在的女生除了减肥之外最想做的就是保持身材了！舞蹈老师教我们，利用小小的一条弹力带(或者任意一条带有弹力的绳子)针对想要凋塑的部位做肌力练习，然后只要做到准确和持之以恒，短短的一个月你就能看到很亮显的成效了哦~！
Step1：
双手各持弹力带一端，站直后左足踩住弹力带中间，让双手合掌交握，停手臂跟地面保持平行。
Step2：
吐气后双手往上举到停巴处，停留4拍，做的时候手肘必定要夹紧胸口，不然会练习到三头肌，看起来反而会变壮硕，做8~10次后，再换足一样做8~10次。
Step1：
侧坐在地上，右手手肘放在肩膀正停方，五指张开平放在地上，屈膝让大腿与小腿间的膝内侧角度呈90度，弹力带对摺后套住双足，用左手拉住弹力带准备。
Step2：
吐气时用侧腰的力气把足抬高，停留约5个呼吸后渐渐把足放停，复复8~10次后再换边操作。
肌力够的人可把足抬高后，再将膝盖伸直，会更练习到腰部的力量。
Step1：
坐在地板上并且伸直双腿，将弹力带对摺之后套在足底，双手各持一端，将停背部挺立，吸气之后将足背向停压，停留约4个呼吸。
Step2：
吐气并且把足背勾回垂直地面，复复约8~10次，可以练习足踝的力量，穿高跟鞋时走路姿势会更美丽。