减肥健身运动。
经常早晨去户外锻炼的人,一旦遇到刮风下雨,或不适宜外出的天气,往往就因此而放弃了晨练。其实,在家里同样可以进行室内健身活动。今天在这里为大家介绍三款室内健身良方。
三种一学就会的室内健身运动
下蹲健身:
双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出;起立时吸气,意守丹田,意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓,周而复始,中老年人可慢一点,亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回,每次30次左右,只要练上一周,即可见效果。
颤抖健身:
这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。
踏格健身:
我们室内的地砖一般都是60厘米见方,可以在这里大做文章,行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多,可以单脚跳,一格一格朝前跳,也可以作“田”字型跳,可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态,随君所欲。除了“跳格”,还可以“走格”、“跑格”,或一步一格,或一步一格半,可按您的年龄或体力而走,各取所需。不过“踏格”要注意:着装应轻松,鞋子要柔软,动作要协调,不可太激烈,而且特别要防止地面打滑,以免发生意外。
小编推荐
三种室内小运动 专减腿部赘肉
天天坐在办公室里,臀部曲线也渐渐走形,大腿上也长出了赘肉来。腹部的肉肉还可以饿下去一些,可是要使胖出来的腿变细就不那么容易了,减掉腿上的肥肉是非要运动不可的。
教你几招在家里和办公室里就能进行的并且不怎么“动”的锻炼方法。
第一招:后抬腿
面墙而立,双手高举扶墙,一腿保持直立,另一腿向后高高抬起并且保持伸直姿势,尽量坚持,同样保持到大腿肌肉有明显酸痛感才能换另一条腿锻炼。这个方法不仅可以瘦腿,还有提臀的作用哦,试试吧?
第二招:蹲马步
双腿横跨,两手插腰,两脚间距离略比肩宽,上身保持正直,半蹲,就是我们平时所说的马步姿势,保持。相信很多人会爱惜形象而不愿意用这个姿势锻炼,不过这个方法也有好处哦,你不必借助于支持物练习,并且可以同时锻炼两条腿。
第三招:直腿坐
也许你觉得蹲马步不雅,再教你一个可以坐在自己的办公桌前练习的方法。只将半个臀部坐在椅子上,双腿向前伸平,上身保持正直,初练者这一点很难做到,可以用手扶住椅子扶手或桌沿来保持平衡。这个方法不仅可以锻炼腿部肌肉,还可以拉长韧带,锻炼腰背,一举三得,何乐不为呢?
凸现三围的健身运动法
美胸丰胸法牵拉运动:采取站或坐的姿势,两臂放于身体内侧,缓慢地向两边举起,达到头、肩之间高度后,再缓慢向前举,直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开,还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。
反支撑挺身:坐在椅上,两臂撑于椅两侧。上体后靠,复心移至手臂,同时两腿伸直,臀部紧缩向前拿髋,抬头挺胸,使身体成直线,连续5秒钟,还原。注复自然呼吸,两臂和身体均伸直。
挺胸运动:跪立,两臂自然停垂。上体后移,臀部坐在足跟上,同时呼气。两臂胸前平屈,手背相对,手指触胸,含胸低头。然后复心前移,挺髋,上体立起,同时吸气,两臂肩侧屈(手心,五指张开),抬头挺胸。反复进行此动作。
俯卧运动:俯撑,双足分开与肩宽。上体停压,两臂曲曲置体侧,使上臂与地面平行,然后吸气,两臂用力撑地将肘关节伸直,同时抬头挺胸,还原成准备姿势,呼气。每次全力复复数次。
仰卧运动:仰卧在床上或长椅上,双手握哑铃,两臂平伸,依靠胸肌收缩力直臂上举,然后放松还原,每分钟复复做20-30次。
床上运动:俯卧于床边,将胸部伸出床外,然后上半身抬起,双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。
腹部健美法仰卧起坐:主要锤炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头全度向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锤炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。
举腿收腹:主假如进展停腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直全可能抬高.接着再缓慢放停,反复多次。双膝曲屈做同样的动作,成效更好。
不平团身:复在锤炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平稳,然后不平收腹,使腹肌全度折屈。练习中足始终不能触及地面。
交替触足尖:平躺,两足伸直二两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左足趾;复原原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右足趾。复复做数次。
扭腰:一手握把手或拉必定复度的复物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各曲腰5次。可以锤炼腹外斜肌和腰部肌肉。
低氧健身运动减肥
知道什么是低氧减肥方法吗?那下面就来告诉大家,低氧健身的高招!
低氧健身是用人工方法使健身房氧含量低于正常状态下的一种健身方式。
在低氧环境中人们为适应低氧低气压环境,心率加快,心脏排血量增多,血中携氧红细胞和血红蛋白也随之增多,使血液对氧的运输能力增强,血液扩散到人体组织的功能也必然加强。结果,人体对氧的利用率便会相应增加。
低氧使人体内蓄积必要的二氧化碳,这对健康十分有益,人的生命既要靠氧气也要靠二氧化碳维持。人体血液中不仅有2%的氧,也必须有6.5%的二氧化碳。人体二氧化碳含量过低,会引起体内气体失衡,造成酸少碱多的碱血症,破坏正常新陈代谢,损害神经系统和免疫功能,导致丧失对疾病的防御能力。
前苏联医学专家发明了“缺氧疗法”,让患者反复吸入只有10%氧含量的低氧空气,启动人体应对缺氧自卫系统的潜能,达到有病治病,无病强身的目的。此方法对治疗心血管、呼吸及神经系统的疾病有显著疗效,还可缓解疼痛,消除疲劳等。
运动前必须进行健康检查常见运动损伤的应急处理以及原因
这种新的健身方法的出现,使许多以往习惯于户外运动的人转到了低氧健身房来进行经常性的锻炼。比如以前那些喜欢滑冰、爬山和善于冒险的人,通常也到低氧健身房进行锻炼,在这里可以获得户外低氧的感觉。
一学就会的伸展减肥操
控制体重是保持较好身体状况的重要一环。如何控制体重成功瘦下来呢?我们建议您适量运动、平衡饮食。如何才能运动减肥,怎么运动最减肥呢?小编推荐一组有效的伸展减肥操给大家。灵活度(伸展)锻炼
1。颈部灵活度锻炼:首先缓慢的低头,尽量使得下颌与胸部靠近,重复5次。然后慢慢的扭头,尽量让下颌靠近肩关节(肩关节不动),重复5次。最后,同样徐缓的向侧方低头,让耳朵靠近肩关节(肩关节不动),重复5次即可。
2。转肩锻炼:坐位或站立位,向前、后旋转肩关节,本套动作刚开始时肩关节转动的圆形轨迹不宜过大,在练习一段时间以后可以根据个人情况适当予以调整转肩轨迹大小。该动作可以达到松解肩关节、缓解疲劳的目的,对于电脑工作者来说作用尤为显著。
3。体侧运动:双脚站立与肩同宽,收腹,一手叉腰,对侧手臂高举头顶,颈部向手叉腰侧弯曲,臀部向对侧运动,然后换对侧重复,约10次为一周期。
4。后仰运动:对于久坐办公桌后的您来说,该项锻炼将使您受益匪浅。站立位,双脚与肩同宽,足尖轻度外展,双手掌置于臀上(即腰部与臀部交界处),缓慢的将头、肩、背部向后伸展,同时可以允许臀部轻度向前以维持平衡,然后恢复直立体位,注意这一过程不宜过快,应缓慢进行。重复10次为一周期。
5。撑起运动:该动作采取俯卧位,双手掌支撑床面,缓慢的尝试将上身撑起,同时保持下肢不抬离床面,坚持一段时间后缓慢恢复俯卧位。10次为一周期。这个动作的要领是通过双手的支撑,让腰背部呈一自然的弧线,整个过程中腰背部肌肉不要用力,完全依靠手臂支撑,动作到位时您会感觉到胸腹部的自然伸展。
6。下肢伸展运动:将一只腿置于与膝同高的位置,另一条腿伸直,身体缓慢下压以完成下肢伸展运动。
7。腘绳肌伸展练习:该练习坐位或站立位均可完成。注意保持双腿伸直,将一条腿置于与膝同高的位置,上身向侧方下压。
8。单手支墙摆臂运动:如图所示,该动作需站立位下单手支撑墙面,同侧足部抬起,对侧手臂大范围摆动,同时收腹保持腰背部生理弯曲。10-15次为一周期。
9。扩胸运动:该动作在日常生活中可以很自然的进行。如图所示双臂支撑在两侧门边,腰背部保持生理弯曲,向前迈步便可感受这一运动的伸展效果。当然,您可以自行调整双手扶持门边的位置以调整伸展的范围。重复2-3次每日,10-15秒每次即可。
10。擦拭运动:面对墙面约一拳距离,双脚与肩同宽站立,右手以10点方向到4点方向作擦拭运动。双侧交替,重复10-15次为一周期,在两个伸展体位时保持1-2秒即可。
一学就会的沙发瘦身操
一、双脚踩踏操
上半身以最舒服的方式躺在沙发椅座上,双脚略微腾空做踩脚踏车状,尽量利用大腿肌肉带动踩踏动作,包准你穿上紧身裤时的线条让男人很难移开迷恋的视线。
功效:促进伤口及疾病痊愈。是制造胶原蛋白的必须营养,对牙齿、牙肉及骨骼的健康尤为重要。可对抗空气、食物、环境及水中的有毒化学物质。含维他命E的食物有麦芽、大豆油、新鲜芽菜、果仁、谷物、绿叶蔬菜及鸡蛋等。
二、手脚并用操
臀部坐于沙发前的地板上,左脚屈膝,右手关节顶在沙发上,左手往上伸展的同时,右脚也往前伸直,尽量将重心摆在右手关节与左脚上,左右互换各做10次。由于这个动作需要手脚并用,难度较高,不过正可以让身体左右均衡一下。
三、背部伸展操
双手张开约2倍肩宽,以两手掌支撑在沙发座椅上,身体呈45度角的方式做伏地挺身操。双脚并拢,让背部做最大延伸,重复动作约20次,全身的背部线条便可轻松成形。
四、单脚蹲踞操
利用平坦的沙发侧面,腰部以上保持直立,以单一脚板顶住沙发,双脚之间的距离约与肩同宽,然后屈膝做上下摆动的姿势,摆动的幅度约为90度效果最佳。双脚轮流交替,重复同样动作各约20次.
五、抬臀平腹操
上身平躺于沙发上,屈膝,两膝之间夹上一个小抱枕,利用腹部与臀部的力量尽量将身体抬高,重复相同动作约20次,迷你浑翘的双臀,垂手可得!
三种不利减肥的运动
在各种减胖方法难辨其真伪的今天,越来越多的人更相信饮食均衡,再配合适当的运动,便是科学、有用的减胖好方法。
但是,前不久有专家指出,并非运动都对减胖有关心,不适当的运动有可能反而使你“增复”。专家为此列出了3种不利于减胖的运动:
大运动度运动
若运动度加大,人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加,这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率,增加心脏输出血度来运输。做大运动度运动时,心脏输出血度不能满足机体对氧的需要,使机体处于短氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能度开释,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能度开释。因在短氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,落低人体运动耐力。短时间大强度的运动后,血糖水平会落低,血糖落低是引起饥饿的复要原因,这时人们往往会食欲大振,这对减胖是极为不利的。
短时间运动
在进行有氧运动时,第一动用的是人体内储存的糖元来开释能度;在运动30分钟后,便开始由糖元开释能度向脂肪开释能度转化;大致运动1小时后,运动所需的能度才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减胖塑身,连续时间大致只有1个小时左右。也就是说,在脂肪刚刚开始分解的时候,人们就停止了运动,其减胖成效自然不言而喻。
快速爆发力运动
人体肌肉是由很多肌纤维组成的,主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。在运动时,如进行快速爆发力锤炼,得到锤炼的主假如白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群轻易发达细小。用此方法减胖会越练越“粗”。
总之,要达到全身减胖的目的,就应做心率每分钟在120—160次的低中强度、一下子(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如:健身操、慢长跑、长距离一下子的游泳等。
居家健美减肥操 一学就会
想要瘦身,那就抓紧来试试下面的居家健美减肥操吧!一学就会,帮你赶走恼人的赘肉。
关于PILATES
一种集合瑜珈、舞蹈、体操的身体练习。糅和了东方人着重呼吸和心灵集中以及西方人着重肌肉体能练习的概念,强调“身体轴心”,最初由德国人约瑟普拉提发明。
做Pilates的好处许多:紧臀、收腹、修长身形、减少腰痛、改善性生活、增加柔软度和平衡……本来已经运动的人,也可以通过Pilates进行物理治疗,减少运动创伤。
普拉提美体动作:
纤臂
动作:穿针引线
这是一个非常优雅的高级难度动作,能拉展和考验身体轴心,练习平衡力和每一边肩膀的力量、稳定。
1.坐于一边臀部上,挺直腰板朝另一侧屈膝。上方的脚置于另一只脚前。一手手掌平放于地指尖朝外,另一手轻松地放于膝盖上;
2.呼气时,以一连贯的动作,侧身抬起身体,以着地的手支撑,伸直双腿。上臂随之旋起贴近耳朵。双腿应稍向外,上腿的脚掌置前,后脚的脚趾撑地,维持整个身体像在一个平面上一般;
3.吸气,朝天花板举高上方手臂,转向上望;
4.呼气时举高的手穿进身体下方的空间,从腰肢处扭转;
5.吸气,并重新提起手往天花板延伸;
6.呼气时举高的手翻向后朝背后墙壁和天花板的交接处延伸;
7.吸气,手臂再回复向天花板举高。呼气时降下身体。由步骤3开始重复2-3次。
●TIPS:维持肩膀、手臂、膝盖和双脚在同一平面上,不要移动双腿和臀部。
纤腿
平衡上下压
平衡上下压最明显的效果就是收紧大腿内侧那两块走路也许会相互摩擦到的肉肉。
1.侧卧,头放在一手上,另一手放在胸前做支撑用,整个姿势似乎紧靠在一面墙上;
2.将腿放前一点与身体形成45度角;
3.向外伸出上方的一条腿,吸气,伸直腿;
4.呼气,操纵腿的下降;
5.两边各重复5-10次。
●TIPS:维持肩、背和盆部完全在一条直线上,脚趾切勿向前,维持向上伸出。
美胯
动作一:辗转反侧
想解脱臀部两旁的赘肉?辗转反侧可以令腰侧的肌肉尖叫,挑战手脚和谐和轴心的稳定。
1.仰卧,仰升上体,双手置于脑后,曲膝团身;
2.吸气,右脚以45度伸出,随之上身扭向左方,右手肘瞄准左膝盖。维持,并完全地呼气;
3.吸气再呼气,转换位置,两边各5-10次。
●TIPS:用腰腹的力量来扭动身体而不是颈或肩膀,下方的手不能碰地。
动作二:旋腰拉锯
中级难度的旋腰拉锯是拼合和扭腰的动作,舒展脊骨、大腿后的肌肉以及腰腹斜肌。
1.坐直腰板,延长脊骨,双脚前伸,打开至稍宽于盆骨的位置,脚趾向上感受后侧腿筋的拉扯。手臂向两边平伸;
2.吸气,从腰腹开始,向左扭转身体,双手随身体带动,不要转折臀部;
3.呼气,并将头俯向右膝,手指尾要碰触到右脚趾尾,连续向前舒展身体;
4.吸气卷起上身还原,向另一边重复,每一边各2-4次。
●TIPS:腰腹位置扭动,盆骨和双腿要紧贴地面,后臂提高用以平衡前臂。
收腹
动作一:举翅百拍
垫上Pilates的经典动作,依据腿形的变化有初、中、高难度之分。有奇妙的收缩腹部功效。
1.仰卧,手放于身侧。双膝并拢,屈膝成90度角;
2.头、颈、脊椎、手与仰升上体动作相同;
3.双臂向下压,吸气5下,呼气5下,连续动作至100下。
●TIPS:整个过程背部维持平整,头和上体抬起,沉肩。
动作二:单腿划圈
单腿划圈是一个初级动作,除了下腹的肌肉得到锻炼外,还可以增加髋关节的柔软度。
1.仰卧,双手平放,拉近右膝然后把腿举向天花板。大腿与脊椎维持90度;
2.吸气,以髋关节为圆心,右脚划圈。
3.呼气,把脚旋至开始位置。反方向再划。
4.每腿每方向5次。
●TIPS:除了腿在旋转以外,身体其他部分不要移动,维持成直线。
美背
动作一:天鹅翘首
一个反方向弯曲脊椎的中级难度动作,在锻炼背部之外还可以收紧小腹的线条。都邑人不论做什么都是向前弯曲着脊椎,这一个动作可以关心矫正和缓解脊椎前倾的压力。
1.俯卧,额头抵着垫子,双腿后伸。双手放置于肩膀下,手臂贴近身体,沉肩,尽量将肚脐拉近脊骨。双腿打开,稍稍向外翻出;
2.尽量拉伸脊骨和颈椎做准备,吸气,将胸部提起;3.将折叠的手臂慢慢推开,先做90度角然后尽量伸直双腿;
4.呼气,并将身体降落回垫子。动作的过程中要一直维持脊骨和颈椎的延伸;
5.重复动作3-5次。
●TIPS:头和脊椎要成一条直线,提起上身的时候不要仰头;不要放松腹肌。
动作二:陆上游泳
高级难度动作陆上游泳有类似水中游泳的效果,对滑雪、滑板和跳健康舞也有着提升的的作用。它是垫上普拉提中少有的可以锻炼心脏功能的动作。
1.俯卧,在垫子上舒展身体。双腿夹紧,双臂向前攀长。凝聚身体轴心和腹部。
2.吸气,拉长脊骨,舒展手脚。提起胸,手脚同时离地。呼气,让肚子和骨盆平衡片刻。维持头、颈椎和脊骨成一线,双手尽量向前伸。夹紧臀部,收腹。
3.吸气,提起右手臂和左脚。在身体不动的情况下交替手脚做游泳状。
4.吸气5拍,呼气5拍为一组,完成2-3组。
●TIPS:手脚拍动时身体要维持不动,夹紧臀部,不要弓起肩头。
三种与众不同的运动处方
最好运动处方一
弹跳运动:
弹跳可以促进血液循环.供给大脑充足的氧气和能度,拿高思维和想象的能力,让你越跳越聪亮.在蹦蹦跳跳中洞彻他一切的言不由衷。
美食推举:
牛奶、酸奶等奶制品,鸡蛋、鱼虾等高蛋白饮食,核桃仁、花生仁等坚果类食品以及香蕉、猕猴桃等维生素C含度较高的生果等。
“较之你年轻时的容颜,我更爱你此刻布满皱纹的脸。”但是,你不是杜拉斯,以是,没人会真的爱你布满皱纹的脸。人老珠黄的辛酸,就在于它的可靠,而可靠的往往是残酷的。
最好运动处方二
跑步
实验证实,只要坚持跑步.就能减掉赘肉,预防发胖,同时调动体内抗氧化酶的积极性,从而收到抗衰老的作用。跑出好身材。跑出好皮肤,跑出好心情。俗语说,笑一笑,十年少,好心情可是最好的美容品哦。
美食推举:
猪蹄、海带、芦荟、葵花籽、芹菜、茄子、珍宝粉、鲜榨果汁、红酒等。
虽说是燕瘦环胖各有各的美,但是,好燕瘦的赵王常在,而好环胖的唐王却不常有。他指着胖胖笑成花一样的脸,说:你就是胖成她那样,我也爱你。可心里想的却是:少秋离开她可真对。
最好运动处方三
手足并用的运动
比如游泳、球类、健美操、瑜伽等。这些运动既可以关心燃烧脂肪。更能加强机体的平稳和和谐柔韧性,收到减胖健美的双复功效。
美食推举:
黄瓜、苦瓜、冬瓜、西红柿、豆制品、海鲜、绿茶等。