慢跑运动减肥。
那么步行与慢跑的相同点又是什么呢?两者都是燃烧脂肪的有氧运动。只是在相对剧烈的慢跑过程中,呼吸变浅,会更快地变成无氧运动,脂肪燃烧的速度减慢。另一方面,步行却比较难刺激肌肉,但慢跑能充分锻炼肌肉,令心肺功能提高,令体内的基础代谢加速。
所以,如果发现自己运动时体力还不错的人,可以先从步行来燃烧体内的脂肪,等到身体充分得到舒展后,想进一步提高基础代谢的话,再进行相对剧烈的慢跑运动吧!
步行与慢跑的对比WWw.JF83.Com
优点:步行运动比较能轻松地展开,即使平时运动不足的人也很容易接受。运动负荷量较高的慢跑运动,当然也是更能使减肥运动进阶。
缺点:步行运动不适宜过于长期地坚持,因为往往会变成一个无目的的减肥运动,进行到一定的程度时需要转为其他高强度的运动。慢跑运动对足部及腰部的负担较大,这两个部位有伤患的人就要避免了。
1卡路里的消耗所需,步行为19步,慢跑为10步。而每100卡路里的消耗,需步行26分钟,或慢跑13分钟。
走路减肥与跑步减肥的所需用品
轻便、透气性与吸汗性较强的运动衣物,跑步与步行专用的运动鞋,透气性与吸汗性较强,并能保护脚趾与脚后跟的袜子,能遮挡紫外线和灰尘的太阳眼镜,透气的帽子,防晒产品,瓶装水,手表等都是这类运动需要准备的用品。另外,如果想更有效地进行,随身带着步数表,同时还能测量卡路里的消耗量呢!
步行
如果想要把步行作为减肥运动的锻炼,姿势是很重要。上身要挺直,面向前方,双臂张开并自然伸直,在摆动时幅度要大,双脚迈出的步幅也尽量拉大,小腿肌肉要收紧。步行对速度没有多大的要求,关键是随着加强,从每日1000步增加到3000步,然后每天坚持步行30分钟。如果无法一口气完成30分钟,分开3次完成效果也是很好的!
可以选择轻便的运动鞋,只要走着不累就可以。1、鞋头要与脚掌贴紧;2、鞋子不要太紧,脚趾的地方要留5-10毫米的空隙,让脚趾有活动的空间;3、脚幅的部分要很好地贴合;4、鞋后跟要坚固才能保护脚跟,同时有5毫米的空隙。
慢跑
慢跑时,同样视线要向前方,上身特别是背部要向后拉紧并收腹。双臂手肘的弯曲也要有意识地紧张起来,切勿放松,用整个脚掌着地。慢跑有一个小技巧,一开始先步行10分钟,跑5分钟,再步行15分钟;等身体慢慢适应后,步行10分钟,慢跑15分钟再步行5分钟;强度加大后可以缩短步行的时间,加长跑步的时间。
最好选择专业的跑鞋,这样就能减缓给足部和腰部的负担。1、脚掌的部分要贴合,并且带有柔韧性;2、跑鞋的鞋尖都是稍稍翘起的,并与脚趾空5-10毫米;3、脚幅的部分要很好地贴合;4、与脚后跟有5毫米的空隙,鞋后跟稍微加厚,能给脚跟带来安全感。
步行与慢跑的QA
Q:早上和晚上,什么时候进行比较好呢?
A:中老年人早上的血压会升高,不建议早上进行锻炼。其他人群在早上或者晚上锻炼都没有问题,但晚上的话要在晚饭前进行,因为在饭后,人体进入睡眠状态,体力会不足,在这个时候运动还会令腹部疼痛。
Q:热身运动是不是很必要呢?
A:运动前的热身是防止受伤的关键,能让肌肉放松,体温上升,令身体进入运动模式,10-30分钟的热身运动是最合适不过了。另外,在运动后可以用冰或者水敷在肌肉上,做做整理运动,能减缓翌日的肌肉酸痛、神经疲倦的症状。
Q:补充水分的时机是?
A:运动前要先喝一杯水(大概100-200cc),运动时如果觉得口很干,这时喝一两口水能预防脱水症状。
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步行减肥最安全有效的减肥运动
步行是一种最安全、最有效又没有时间限制的运动。步行既不需要特别器材,不必到指定的场地,又不花钱,是非常理想的运动。步行比其他运动安全,不容易令身体受伤。另外,步行亦没有年龄限制,可说是适合男女老少做的运动。
可是,科技发达令现代人减少步行的需要。其实,在日常生活中,不难找到可以运动的机会,例如舍弃电梯或扶手电梯走楼梯。每日上班时,提早一个地铁站或一至两个巴士站下车,再步行去公司。到下班时,按同样方法,也可以增加步行机会。说不定,在你身边便有很多朋友就以步行来减肥。
以步行来达到减肥的目的,一般来说,年龄约在二十岁的朋友,每星期最少要步行180分钟,每次步行的速度不必太快,脉搏不可太快,只要身体略为出汗便可以。
此外,如果步行时稍加注意姿势,可令减肥效果事半功倍。步行时,脚摆动幅度不妨加大,抬头挺胸,手上不要拿东西,步履要大。这样,燃烧的脂肪便可以大大提高。
有效燃烧脂肪步行法:
1.下颚与地面平行,头向前方,视线保持水平。
2.伸展背肌,挺胸,吸气收紧小腹。
3.手臂放松,从肩关节开始自然地摆动。
4.步履要大,脚尖要向前方。
5.脚跟先落地,然后由脚尖提起。
夏季游泳+步行 轻松减掉下半身肥肉
游泳池中锻炼双腿,可在浅水的一端跑步,或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力,却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡,因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。
运动的种类很多,如果你把目标定在粗胖的大腿上,你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉,例如大腿和臀部肌肉,你就可以增加热量的总燃烧量。
锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。
步行
专家们认为跑步能消耗脂肪,但对腿粗臀肥的人来说,他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服,不想坚持下去。因此,把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主,途中作几次短距离跑步,每次跑步一两百米,习惯后,逐渐把跑步的时间延长。
运动的种类很多,如果你把目标定在粗胖的大腿上,你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉,例如大腿和臀部肌肉,你就可以增加热量的总燃烧量。
游泳
专家们认为,如果想在游泳池中锻炼双腿,可在浅水的一端跑步,或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力,却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡,因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。
要想使大腿苗条,运动量多少才足够?如果你心血管健康,那么,你应该每天运动20分钟;如果你想燃烧更多脂肪,使大腿线条更优美,最好每天早晚各运动一次,每次20到30分钟。此外,还可考虑做些园艺工作之类的活动。
运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上,可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪,步行一小时和跑步20分钟的效果相等。