【www.jf83.com - 局部塑身减肥】
夏季已经到来,你是否还望着衣橱里的漂亮衣衣兴叹呢?长时间的坐班,已经让你的腰腹、大腿、手臂、臀部挤满了肥肉了吗?局部减肥,其实也不是很难。
曾颂惠医师表示,办公室族群由于长时间坐在电脑桌前,平日又缺乏足够运动量,最容易于腰腹、臀部等部位形成局部肥胖。
其实只要利用简单的塑身操就可一一击破,穿上清凉的夏季衣物再也不用遮遮掩掩了。爱美网教你简单的减肥操,让你在办公室动一动,就能轻松瘦腰收腹、瘦腿提臀,更有专家医师,教你怎样在工作的同时也能收获苗条与健康!
曾颂惠医师提醒久坐办公室的族群,应该养成每1个小时,就要起身走动或做运动至少2分钟的习惯,藉以活络筋骨,促进血液循环。
针对多坐少动的办公族群,曾颂惠建议,像曲膝运动可以锻炼腰腹;向后抬腿可以紧实臀部线条;左右抬腿则可雕塑大腿内侧肌肉,每天的午休或者空档都可随时动一下,同时也要多喝水,并少吃高油脂、高热量的零食。
这样动以下动作都要换上平底鞋或赤脚做,不要踩着高跟鞋,否则容易受伤。建议带双平底鞋放办公室,减轻脚部压力也比较不会脚酸。
曲膝运动瘦小腹
Step1坐在无轮子的椅子上,背挺直不靠椅背,双手扶着把手,若无把手则要扶着椅面,双脚并拢,脚尖着地。
Step2吸气,以大腿力量将小腿抬起,往胸部靠近,停留3~5秒。上半身不要动,背部保持挺直。
Step3吐气,同时用力向前伸直双腿,停留3~5秒后,感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷,即可回到Step1动作。注意此组动作1回可做8~12次,持续3回,可有效紧实腹部,同时对容易腰酸背痛的人也有改善效果。
向后抬腿可提臀
Step1双手扶墙或椅背,站直,左脚向后移以脚尖着地。
Step2吸气,快速将左脚往后腾空抬起,停留5秒后,吐气将腿放下。重复20~30次后,换脚做。注意此项运动,提臀效果明显,单脚必须重复做满20~30次,再换脚做,不仅可提臀,也同时运动到背部肌肉,可缓和背部疲劳的症状。
左右抬腿消大腿肉
Step1以立正姿势站立。
Step2吸气,右脚伸直向右抬30~45度,同时左手平举伸直与身体呈90度,停留约3秒后,吐气收回。
Step3吸气,换左脚伸直向左抬30~45度,同时右手举伸直与身体呈90度,停留3秒后,吐气收回。注意此组动作刚开始每回可做8~12次,持续3回,1天数回,熟练后可再加快速度。除了可修饰大腿线条,也能消除肩颈紧绷。
这样吃蔬菜条满足口欲下午肚子饿或嘴馋时,可选择低卡食物,例如小黄瓜、胡萝卜、芹菜等蔬菜条。在家洗好切好后用冰水泡一下,便可装盒带到办公室。另外,蒟蒻条具咀嚼感,可满足想吃的欲望,可买较低热量、无过多调味料的蒟蒻条吃。
勿边工作边进食许多上班族都有一边工作一边吃零食的坏习惯,其实,这样的动作,会吃进过多的份量而不自知。曾颂惠医师建议上班族,想吃东西时,就放下手边的工作,专心的享受食物,慢慢吃,只要少量的食物就有饱足感。
常走楼梯消热量上班族造成局部肥胖,通常都因为久坐不动,曾颂惠医师表示,不妨舍弃电梯,改走楼梯。由于爬楼梯可锻炼臀部及腿部肌肉,不仅可消除热量,还能消除局部肥胖的困扰。
每天要拉筋1次腰酸背痛是许多上班族共通的毛病,曾颂惠医师建议,每天至少做1次伸展拉筋运动,不论是坐着或站立,都可将身体左右及前后弯各1次,做个2~3回,有助精神体力的提升。
医师说多喝水促进新陈代谢多数上班族每天喝的水量明显不足,甚至多以含糖饮料取代水份的摄取,上班族每天要喝1000~2000c.c.的水,帮助体内新陈代谢,因为勤跑厕所,也是增加自己起身活动的机会,减少长期固定姿势带来的酸痛、局部肥胖问题。
长期坐着,不仅会导致局部肥胖,更会影响身体健康,有空的时候,记得起来动一动,重新找回健康与窈窕哦!
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10个动作 塑型缓酸痛
长久坐在办公室是不是觉得腰酸背痛呢?不怕,健身教练教你几招,不仅能缓解酸痛还能塑型。试试吧!
1-3
慢摇颈项
教练特殊强调,关于颈部的运动一定要慢,这样一来能够充分活动肌肉和颈椎,二来也防止对颈部的运动损害。颈椎原本就有问题的更是要注重运动量不要过大,每种动作做10次就好,重要的是坚持每当坐姿保持3个小时后就要活动一次。
锻炼肩颈动作11、坐姿,挺胸抬头,双手放于腿上,眼睛平视前方。慢慢低头,带动颈部运动,以双眼看到双手为止。再缓慢抬起头至水平。
Tips:一定要注重动作缓慢,否则影响效果。
锻炼肩颈动作22、坐姿,挺胸抬头,用右侧手按住左侧头部,并向右侧缓慢拉动头部,当颈部左侧肌肉感觉到被拉伸后缓慢松手,头部回到正常状态,换边做。
Tips:记住手要给予头部一定的压力,充分拉伸颈部两侧的肌肉。
锻炼肩颈动作33、颈部环绕的动作最为简单有用,即便是在工作的时候也不妨经常绕几圈。顺时针逆时针都做10次。
Tips:长期一个姿势工作,一部分颈部血液会不畅通,所以做颈部环绕时要慢慢做,不宜太快。
4-8
甩起双肩
锻炼肩颈动作44、长期保持坐姿,肩部的压力也非常大,经常进行下面这些动作,可以很快的缓解坐姿带来的肩部不适。颈部的僵硬酸痛,有一部分原因也来自肩膀的压力,多活动双肩,也能够很好地带动颈部肌肉的运动。肩部运动可以速度更快一些、动作次数多一些,15-20次都可以,这样效果会比较明显。
站立姿势,挺胸抬头,抬起肩部至最高点,然后以肩部为顶点画圆。这可以同时运动到一侧肩、颈肌肉。双肩也可以同时运动,顺、逆时针都要画圆,每个方向都要15次。
Tips:动作充分打开,给颈部肌肉一定压力。双肩同时运动时,要保持同一个运动方向,否则没有用果。
锻炼肩颈动作55、假如没有小哑铃,直接用矿泉水瓶就可以。站立姿势,挺胸抬头,双手握哑铃自然垂放在腿前,然后将哑铃垂直拉至胸前,使手大臂与肩部平行。这可以大幅活动我们的肩部肌肉。
Tips:并不是手拿的重量越重就越好,主要目的不是锻炼肌肉,而是缓解疼痛,建议少量多次。
锻炼肩颈动作66、同上一个动作的起始姿势一样,只不过双手握哑铃自然垂放在腿侧,然后向两边举起至与肩部平行。每次15下。这可以压缩拉伸颈部两侧的肌肉。
Tips:相比上一个动作来说,这个动作可以慢一点,让肌肉得到更长时间的运动。
锻炼肩颈动作77、这个动作也可以不握哑铃,将手臂打开与身体呈45度角,然后保持这个角度,以肩膀为中心前后画圆,这样除了活动肩部肌肉,还能同时压缩舒展颈部肌肉。
Tips:保持身体正派,不要借助运动惯性,而要将注重力集中在动作对肌肉的作用上。
锻炼肩颈动作88、手指放于同侧锁骨的内窝处,双臂以肘关节为带动点向同一方向画圈15次,然后再反方向运动。这样可以对肩部及连锁的肌肉群给予全面的运动。
Tips:记住画圈的范畴越大越好,范畴小了几乎没有什么效果。
9-10
全身转折
作为身体的一部分,大幅度的拉伸都会对颈部、肩部肌肉产生作用。假如只是活动颈肩还无法缓解你的酸痛,那就做几个全身动作,重点也是作用在颈肩部,不过这些动作所需要的场地就需要略微大一些。每组动作以15次为佳。
锻炼肩颈动作99、跪坐于地面,臀部坐在双脚上,挺胸抬头,眼睛直视前方。同样以目光带动颈部、肩部、上身,将视线落与身体一侧后方的地面上,直至无法再向后拧动身体。保持极限动作3秒,恢复起始动作,换边重做。
Tips:保持腰部的正派,将扭动主要集中在颈部,以达到最好的缓解颈肩酸痛的效果。
锻炼肩颈动作1010、俯撑于地面,臀部尽量下压,上身挺拔,眼睛直视前方。用目光带动头部、颈部、肩部,向一侧望去,直到你无法再向后移动视线为止,保持这个动作3秒,然后恢复起始动作,换一侧另做。这个动作对你的颈部肌肉起到很好的拧动作用,缓解僵硬。
Tips:地面姿势能够更好地将动作作用在颈部,但假如条件不答应,也可以双手撑住膝盖,坐在凳子上做,记住动作要缓慢。
很简单,只要工作间隙做一下就可以了。
局部瘦身操 让身材更有型
追求美是每个女人的天性,在追求瘦的同时可不要忽略了细节哦。美美的膝盖与脚踝,更能体现你的女性魅力。今天小编要教大家的是三种局部瘦身运动,让你从头到脚都靓丽无比。
毕现性感锁骨
实际上,锁骨形如“S”状。我们平常看得到的,是内侧2/3凸弯向前的部分。如何更大程度地露出锁骨,让颈下线条更明朗,与背部线条相互呼应呢?
1.双脚开立,与肩同宽。左手放于头后,身体保持竖立。用手将头部渐渐推向左侧,舒展到最大幅度,保持10秒,然后做反方向动作,左右各重复5次。
2.俯卧于床上,双臂支撑,身体尽量伸直,头顶向上方延伸。身体及头部向右侧转折,至最大幅度,眼睛看自己的脚跟,保持10秒。然后做反方向动作,重复5次。
3.身体俯卧,两手张开握住耳垂,上半身尽量向后延伸,下半身保持不动。保持时间和重复次数相同。这个运动可以兼顾到背部及锁骨两处,让上身达到削直的效果。
露出纤细脚踝
脚踝是衬托小腿的“大绿叶”,凉鞋未上位之时,漂亮的脚踝也会是背影的焦点。平常运动到双脚很容易,但脚踝就难了。想点方法,让脚踝去除浮肿,纤细起来--
1.用手抓住脚尖,分别依顺、逆时针方向,渐渐以大圆圈转折踝关节,重复10次。
2.用脚踝练习写字,从容易的写起,再改写笔划多的字。
3.把圆珠笔、钉书针等小东西放在地上,尝试用脚趾头夹起。
4.两脚并拢坐在地上,脚跟着地,脚尖尽量向脚底方向弯,停留约5秒,再往脚背方向弯,重复15次。
5.泡完脚后,配合按摩霜从脚踝至膝盖由下向上按摩,关心静脉回流,排除浮肿。
凸显玲珑膝盖
健康小巧的膝部,能提升腿部线条的秀丽。假如脂肪积聚,或赘肉过多就会显得浑圆臃肿,对不起,那就是俗称的“脚馒头”了。
1.活动膝部的运动有许多,如慢跑、健身操、跳高、跳远、游泳等。在运动过程中有意加力,可以使膝部聚积的脂肪加速消耗,但切莫操之过急,反而造成膝盖损伤。
2.平常坐着休闲时,不妨来套“倒踩自行车”-按各人能力,尽可能稳固地高举双脚,10分钟一组,2至3组为宜。蹬踩过程中,有心去体会一下膝盖运动的过程,速度不要过快。
3.工作时,经常按摩或拍打膝部。力度要适当,坚持按摩或拍打可加速膝部的血液循环,有用减少脂肪的堆积。休息时间做些屈膝运动,双腿并拢蹲下后,尽量用膝部关节发力托起身体,每次连续30次,天天做2次。假如体重负担较重,防止关节受冲击,膝盖的主动运动还是少做为好。
局部瘦身操 轻松瘦20斤
这组健美操针对局部减肥相当有效,练习起来没有场地限制,每天只需坚持20分钟,除了可以雕塑身形,对身姿的挺拔、优雅气质的锤炼也很有帮助。
一:全身篇
1:两手打开与肩同宽,手臂伸直并支撑起身体,保持背部,臀部及腿部呈直线状不要弯曲,脚尖撑地。
2:保持步骤1的姿势,然后单腿向上抬起并保持15秒,注意膝盖不能弯曲,缓慢放下再换另一条腿。
二:小腹及大腿篇
1:臀部半边浅坐在椅子上,两腿并拢向前伸直,脚尖绷直。以腹部力量保持身体平衡,注意上半身不要弯曲。
2:脚尖绷直,两腿交替上下摆动,膝盖不能弯曲,保持两腿始终处于笔直状态。重复此动作20次。
三:臀部篇:
1:两腿打开与肩同宽,双手放在耳后,保持上半身笔直并提臀。
2:保持步骤1的姿势,身体向下半蹲,臀部微微向后翘起,15次为一组,重复2组。
1:左手握住矿泉水瓶,右手和右腿膝盖放在椅子上保持身体平衡,左腿笔直站立。
2:左手向下划弧线再向后伸直,重复此动作20次再换右手。
五:腹肌篇:
1:平躺仰卧,双手放在耳后,小腿向上抬起与大腿成90度直角。
2:两腿不动,抬起头部并向大腿靠近做仰卧其坐状。15次为一组,重复2组。
瘦身塑形 韵律球塑身操
动作1:抱球侧身
双腿并拢直立,左手将球抱在左侧,右手向上伸直,靠腰部的力量带动身体向左侧倾斜,保持这个动作2-3个呼吸,然后再回复到原位,连续侧腰10次。再将健身球换到右手下,身体向右侧倾斜。连续侧腰10次。这样为一组,完成2-3组。
塑身优势:拉伸侧身的肌肉曲线,使腰部的两侧肌肉线条更加窈窕。
动作2:平板支撑
小腿和胫骨置于健身球上,脸朝下,身体俯卧,双手撑地,人体保持在一条水平线上。腰部不要向下塌,保持2-3个呼吸。完成10组。
塑身优势:这个动作看似简单,其实锻炼的部位特别多,手臂、双腿、腰部等各个部位都塑形了。
动作3:斜躺踢腿
仰卧在地上,脚跟与小腿置于健身球上,双手朝下支撑身体,靠双手和肩膀用力,将肩膀、背部、侧腰尽量抬起来,身体呈一条直线。保持这个状态,右腿抬起,脚尖绷直,坚持2个呼吸。然后再换腿,左右腿交替为一组,完成一组之后腰可以放下。完成10组。
塑身优势:锻炼侧腰和臀部肌肉。
动作4:俯卧支撑
将健身球置于胸部和腹部,脸朝下,俯卧在健身球上,双手支撑在地上,左腿脚尖着地踮起,右腿尽量向后向上伸展,保持2-3个呼吸。然后再换腿拉伸。左右腿交替为一组,做10组。
塑身优势:锻炼大腿内侧和臀部的肌肉,使臀部不下垂,大腿的线条更加紧致、细长。
动作5:仰卧起坐
臀部和腰部放松地躺在健身球上,双腿分开置于地面上,重心放在腿和臀部,双手抱头。吸气,靠腹肌力量将身体带动起来,保持2-3个呼吸,然后回复到起始位置,在此过程中呼气。完成10-15个。
塑身优势:锻炼腹部的肌肉,由于靠在有弹性的健身球上,可以更好地达到塑身的效果。
减肥需关注之普拉提——塑身减酸痛
假如你尝试了多种运动仍然无法把粗腰肥臀雕塑满足,那么请你试试普拉提,只要你坚持一段时间,塑身效果一定会让你喜出望外。日前,记者来到力美健健身俱乐部,感受了这种“累人”的运动。
初次感受普拉提“普拉提”是怎样的一种运动?许多人都感到生疏,上周六,天气很冷,为了了解“普拉提”毕竟和瑜伽有什么不同,记者约了力美健健身俱乐部普拉提教练———梁爽,跟着她,体验这种非凡的运动。
音乐响了起来,热身运动开始了,配合着呼吸,伸伸胳膊,弯弯腰,动作连贯幅度大,一上来就跟瑜伽的静躺、放松、冥想不同。呼吸法跟瑜伽的也不同,和练瑜珈时一样,做运动的同时,教练也不断要求大家随着动作调整呼吸,但与瑜珈正相反,普拉提是在用力的时候呼气,放松的时候吸气,这让曾经练过瑜珈的我非常不习惯。
正式的练习开始了,许多动作看上去很像瑜伽,但做起来却不轻易,而且,动作要求连贯,到位。没多久,只觉得脸红耳赤。“这个动作重复8遍,一、二、三……”教练梁小姐数着,看见有人停下来,“坚持,坚持,可不能偷懒哦,”梁小姐笑着鼓舞大家。
一个小时下来,只觉比练瑜伽辛劳多了,运动量相比之下更大。瑜伽许多动作是在静态中完成,普拉提则是连续不断的一个动作紧接一个动作,强调连贯性。
健身功效独特
普拉提传到中国的时间不过两三年,但是由于其独特的健身功效,已经成为办公室一族,尤其是职业女性越来越喜爱的时尚健身运动。普拉提动作相对于瑜伽要简单,它没有复杂的动作组合,简单易于把握。
真正接触过普拉提运动的人会发觉,短短5分钟,身体就会有发热、冒汗的现象。普拉提的每个动作都缓慢、清晰,呼吸在普拉提练习中也非常重要,锻炼时要求吸气时用鼻子,呼气时用嘴,且每个姿势都必需和呼吸协调。
普拉提讲究操纵、拉伸、呼吸,运动强度不是非凡大,所以肌肉不会因运动而发达,而且通过对身体核心部位的锻炼,使身体变得柔软有韧性。普拉提运动对腰、腹部及臀部的肌肉曲线及塑形很有关心,适合现代女性对形体美的要求。它强调身体左右一起运动,能慢慢矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯,让身体更为协调平衡。
男士可去大腹便便
看到练习者都是清一色的女同胞,记者问梁爽为何没有男士参加,“可能是害羞吧,”梁教练开玩笑说,“其实普拉提很适合男士练习,但目前男性练习者不多。”,和瑜伽一样,普拉提不像其它力量练习一样轻易被中国男性接受。三十四十的男士许多都是大腹便便者,普拉提许多动作都是针对腰部的,大腹便便者若能结合这种运动健身,改善身材会更见效。据悉,许多国际男明星热衷这种运动。“普拉提主要是锻炼深层肌肉,这些肌肉平常一般不会锻炼到。”梁爽说。通过普拉提练习后,不仅可以强化深层肌肉和提高柔韧性,而且还能够关心背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦。此外,普拉提练习还可以预防受伤和矫正不良的体态。
长高了,腰板直了
不少女人为了减肥对许多运动的爱好都是三分钟热度,因为效果不是很明显。普拉提创始人约瑟普拉提说过,上10节普拉提你会感觉到身体的变化,上20节普拉提你会看到身体的变化,上30节普拉提你会得到一个全新的身材。刚学普拉提不久的陈小姐对记者说,约瑟普拉提说的一点也不夸张。陈小姐说她喜爱瑜伽,也喜爱普拉提,两者的感受不一样,练完瑜伽让她的精神状态非常好,她很享受那种感觉,练完普拉提之后腰身收紧的明显变化却让她欣喜。另外,她练一段时间之后感觉好象“长高”了,平常不管是站是坐,腰板也直了许多。《普拉提自学天书》作者Maggietan解释,这其实是普拉提的伸拉动作让体态改善了。
毛巾操:局部痩身简单搞定
用一条毛巾拉拉扯扯也能运动?此话不假,别小看一条普通的毛巾,通过特定动作,它能让人体的肩、颈、背、腰、臀和手臂等部位的肌肉和韧带得到伸展和收紧锻炼,长期坚持不仅能塑造美好的身体曲线,还能预防都市白领中常见的肩周病、脊椎病。
现在,只要拿起你家里的小毛巾,就能享受健康美丽的快乐生活。想要拥有苗条的好身段,除了正确节食及适量运动之外,对付局部肥胖,如小腹太大、手臂太粗、腰部不够细等三大窈窕曲线的顽固“劲敌”,则要靠适当的肌力训练。
简易的居家毛巾操是不错的选择,它不仅节省空间(只需要双手打开的距离),还能让你在做运动时更省力,这样你的局部瘦身计划就更容易成功了。选择毛巾操来瘦身的女性们,只要坚持一段时间,就会有明显的效果,窈窕曲线指日可待。
功效:强化三角肌群、阔痛肌群,适用于驼背、颈肩酸痛或肌肉无力者,可帮助减少手臂赘肉。
动作:
1、双脚打开与肩同宽站立于地板上,膝盖微弯,脚尖略微朝外站立。
2、双手抓住毛巾两端,手臂伸直向上高举。
3、双手抓住毛巾向肩部下拉,毛巾贴靠于头部后方。
注意:初级者可做15次,中级者20-25次,每做完一个回合需休息一分钟。毛巾不可远离头部后方往下拉,以免造成肩膀压力过大,导致运动伤害。
功效:强化三头肌群,消除手臂赘肉。
动作:
1、双脚打开与肩同宽站立于地板上,膝盖微弯,脚尖略微朝外站立。
2、双手握住毛巾两端,并将毛巾置放于背部后方。
3、双手握住毛巾并以逆向用力,毛巾上下拉紧,训练手臂三角肌群。
注意:初级者做15次,中级者可做20-25次。
功效:利用毛巾的辅助强化上腹肌,塑造小腹线条。
动作:
1、手握毛巾两端,从后腰部将身体环住,双手打开。
2、利用毛巾的张力,双手用力将两头向小腹勒紧;
3、维持5秒钟左右打开,还原。
注意:初级者做15次,每做一个回合休息一分钟。
注意事项:
1、刚接触毛巾操时,可选用较长的毛巾来完成整套动作,也可将普通毛巾对角相折、斜拉做操。
2、使用的毛巾越长,完成各个动作也就越简单。待对毛巾操的各个动作熟练后,便可将毛巾逐渐收短,慢慢提高难度系数。
3、毛巾操的场所不限,只要有一块毛巾,浴室、卧房、办公室等等均可完成,如在办公室,也可分两个时间段完成,每次每组完成5次即可。
小贴士:毛巾干擦更健康沐浴后以干毛巾擦试身体,可以大大增强人体免疫功能。当洗完热水澡后,因体内血管扩张,体表水分蒸发时会吸取体热,加上皮肤与空气接触面积大,体内温度容易由皮肤散发到周围的空气中。
尤其是在秋冬季,温差较大,身体也较容易受到风寒。沐浴后,如果以干毛巾擦拭身体,身体因擦拭时的磨擦生热,可以产生保暖效果。
另外,以干毛巾擦拭身体,除了可以将体表的水分擦干,以免水分因蒸发时吸收更多的体热之外,当毛巾磨擦肢体及躯干时,也会因体内血液循环加速而将热源输送到身体各处,身体的免疫力自然就会提升。
所以,可别小看毛巾的生活功能,它除了可以擦拭身体外,还能提升人体的自然免疫力。
适合白领完美塑身操
自我牵引放松术
两手十指交叉握,手心逐渐向上翻转,在头上方向上伸直双臂,上臂尽量靠近头。自我感觉似乎把头部和腰部向上牵拉,。每次拉两个八拍后松开十指,慢慢从两侧放下手臂,间隔1个八拍后再重复上述动作。
挺腰拉伸术
坐在椅子前三分之一处,膝关节伸直,两脚绷直紧紧贴在地面;腰部向上挺起使得躯干、下肢保持180度;上背三分之一处压住椅子的上部边沿,将上肢举过头,全身保持180度,维持两个八拍,做打哈欠状放松一个八拍为一组。共做4组。
收臀提踵伸脖
打电话时或和别人谈话时站立起来,有意提臀收腹,将脖子伸长,并掂起脚尖数秒钟;
上臂赘肉消除术
上身直立坐在办公椅上,手握矿泉水瓶,手自然下垂。如举手般将手抬高,手肘尽量贴近头部,背脊不可弯曲,力量适中即可。手举至顶点时慢慢放下回到准备动作,如此反复左右各做20次。
美腹运动
坐在办公椅的1/3处,双脚并拢脚背朝上,脚尖向前略施力下压,双手伸直手掌轻扶办公桌边缘,脸部朝下。缓缓吸气,同时将双脚抬起,使腹部略感压力,维持10秒后恢复准备动作。重复20次,每天两回即可。
大腿运动
双手交叉置于胸前,双脚打开与肩同宽,脚尖朝向正前方站直。双手动作维持不变,身体重心摆在臀部,往下蹲(尚不及半蹲姿势),维持数秒后再起立站直。
小腿运动
坐着就可以保持小腿修长美丽而且有力量的秘诀:背脊挺直,坐在办公椅2/3处,脚下放几本书(约20厘米高),将脚尖置于书本上。接着踮脚,脚跟向下压后再尽量提高,小腿腹部用力,重复做20次左右。
塑身 修形 瑜珈操
从膝部到胸部姿势(伸展大腿和膝部)
脸朝上,双腿伸直。做五个呼吸。吸气,伸直手臂,环抱小腿,使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气,还原腿部。
拉伸腿部
脸朝上趟着,腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底,使左腿竖直举起,并保持片刻。腿要保证伸直,越靠近前身越好。20秒钟之后,上身向前倾,靠近腿部,再慢慢趟回去。换右腿。
小猫姿势(伸展背脊)
用手支撑双肩,脆爬在地板上。吸气,向上向前拱起后背,同时也移动你的前胸和头部。呼气,慢慢地收回后背和头,做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。
向下小狗式(伸展腿后侧、侧肋)
四肢都放在地上。呼气,伸直双腿直到膝盖想要弯曲,同时伸直双臂,用手按压地面。保持一段时间。吸气,伸直腿锻炼你的四头肌,保持一分钟(如果你觉得背,膝盖微微弯曲)
站立,脚与肩同宽,手臂垂在身体两侧。呼气,臀以上部分向前倾,腿直立并让身体放松。保持一分钟。
三角姿势(拉伸腿和脊梁)
两腿分开,中间保有四只脚的距离,左脚旋转15度,右脚向外90度,并在身体两侧伸直手臂。呼气,上身向一侧弯曲,右手放在右腿上做支撑,保持45秒,吸气,回复,换另一边。
眼镜蛇(伸展后背、臀部、肋间肌)
脸朝下趟着,手掌撑着地。呼气,用手压地板,抬头,提胸,双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷),向上抬,保持30秒。
蝶式(收紧尾骨,内侧大腿)
坐在地板上,后背挺直,两只脚底相接触,膝盖向外打开。后脚跟相对,夹紧盆骨,用力挤压两脚。保持2分钟。呼气,慢慢分开双脚。
儿童姿势(伸展脊背)
脆在地面上,脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上,呼气,身体向前爬去,前额着地。放松手臂放在地板上,保持两分钟。呼吸自然。