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床上运动减肥是一种比较受欢迎的减肥方法,尤其是对于比较懒的朋友来说,在床上做几分钟的减肥运动,不失为一种好方法。那么床上运动减肥方法有哪些呢?接下来,就为大家介绍两种常见的床上运动减肥方法,只要能坚持,减肥效果还是挺不错的。
瘦腰腹动作
具体步骤如下:第一步,侧躺在床上,然后并拢双腿,双膝呈弯曲的状态。第二步,用侧躺那侧的手臂支撑住上半身,然后将并拢的双腿抬离床面。第三步,双腿抬离床面后,做出菱形的形状。第四步,恢复到原位,放松身体后,再重复做这个动作。十二次为一组,建议每天做两组,也就是说,左侧躺着做这个动作十二次,右侧亦然。该动作能瘦大腿和臀部。
猫式伸展动作
具体步骤如下:第一步,跪在床上,双腿并拢,并用双手撑着床面。第二步,收紧腹部,并将头部往下探去,最终将身体形成圆形,保持这个状态三个呼吸的时间。第三步,全身放松,然后将背部弓起来,同时抬起头,望向天花板,保持这个状态三个呼吸的时间。第四步,回归原位,重复做上述动作三遍。
上面介绍的这两种床上运动减肥方法,不仅操作简单,减肥效果也是杠杠的。想要减肥的朋友不妨在睡前或者起床前,做几分钟的床上减肥运动,相信用不了多久,你就会发现自己变瘦了。当然,减肥运动贵在坚持,如果不能每天坚持做的话,是没啥效果的。
延伸阅读
懒人瘦身 床上伸展运动
早上起床的时候正是一天瘦身进程的开始,这时候利用赖床的几分钟做些伸展运动,不仅能增加肌肉柔韧度,让身体线条变得更美,同时能改善血液循环,驱除睡意。
物理治疗师林静怡指出,“睡觉时身体的活动减少,血液循环不足,部分人甚至会抽筋。此外,肌肉和关节整晚缺乏活动,起床后若没有足够的热身,身体未能做好准备,可能稍微动一动就会拉伤肌肉。”她表示,定期做伸展运动,可大大减低拉伤肌肉和扭伤关节的问题。如果能每天做,效果更好。同时也能达到瘦身功效,何乐而不为。
●运动一:伸大腿
针对部位:后大腿肌肉
特点:适合长时间坐着工作致大腿肌肉绷紧者
做法及次数:
坐在床上,右腿伸直,左腿屈曲平放床上以稳定身体,腰部保持挺直;双手慢慢向右脚方向伸展,直至感到大腿后面的肌肉拉紧,停约20秒,之后放松回到原位,然后换脚伸展左大腿。左右腿各伸展1次为1组动作,共做4至6组
注意:不可弯腰,否则达不到预期效果
备注:每个人的柔韧度不同,只需感到大腿后面的肌肉拉紧,手不一定要碰到脚
●运动二:练背肌
针对部位:背部肌肉
特点:改善长期坐姿不良对背肌造成的伤害,同时美化背部线条
做法及次数:
1.跪在床上,双手伸直并尽量向前伸展,脸向下,放松上背,同时注意不要提起臀部,需全程坐在腿上,直至感到背部中央的肌肉被拉扯便可停住,维持约20秒,放松,重复做4至6次
2.维持以上的姿势,但双手斜向右前方伸展,感到左边的背肌被拉扯便停约20秒,放松;然后双臂斜伸向左前方,以伸展右边的背肌,停顿时间相同,左右各做4至6次
●运动三:拉小腿
针对部位:小腿表层的腓肠肌及小腿深层的比目鱼肌
做法及次数:
a.坐在床上,背靠床头,右腿伸直,左腿屈曲平放上以稳定身体。将一条大浴巾折成长条状并套住右脚掌,两手各执毛巾的两端同时向后拉,直至小腿后面的肌肉拉紧,停约20秒,放松,换脚重复动作,左右两边各做4至6次。此运动可伸展小腿表层的腓肠肌
b.动作同上,做时腿下垫一枕头,令膝盖微曲,脚跟轻搁在床上。此运动可伸展小腿深层的比目鱼肌
注意:练习时腰部必须保持挺直
●运动四:提腿臀
针对部位:臀部及大腿外侧肌肉
做法及次数:
仰卧,曲起左腿,将之搁在右大腿之上,双手将右大腿慢慢拉向胸前。当感到左大腿后面及臀部的肌肉被拉扯便可停住,维持约20秒,放松,换腿重复动作。左右两边各做4至6次
●运动五:扣手臂
针对部位:肩膀及上臂
做法及次数:
坐在边,右臂横放胸前,肩膀及手臂保持放松,左手扣住右臂并向内压,使右臂靠向胸口。肩膀及上臂肌肉出现拉紧的感觉便停住,维持约20秒,放松,换手重复动作。左右手各做4至6次
注意:练习时最好扣住上臂的位置向内压,避免直接在手肘上施力,以免关节受压
●运动六:推手肘
针对部位:手臂三头肌
做法及次数:
坐在床边,举高左臂,左手掌放颈后,手肘朝向天。右手慢慢将左臂向后推,感到三头肌拉紧即可,维持约20秒,放松,换手重复动作。左右手各做4至6次
进阶:
当柔韧度提升后,可用右手将左手肘慢慢向后拉,以进一步增加伸展的幅度
注意:
练习时需保持腰背挺直,但不要向后拗腰;并保持颈部伸直,不要低头
懒人减肥法 在床上就可以瘦全身!
对于又懒又想减肥的人来说,最幸福的事莫过于一边躺在床上还能一边瘦!假如小编说,真的有这么奇妙的方法,你信不信?最近,外媒就提供五种锻炼方法,让你实现和床不离不弃还可以减肥的伟大人生梦想。
床上锻炼法:
床上锻炼腹部方法
身体朝上,舒展背部,绷直双腿,慢慢抬起双腿,感觉腹部紧缩,双腿在空中停留一段时间,然后缓慢放回原地。注重在抬升双腿的过程中吸气,放下双腿的时候呼气。该组动作重复15次。
床上锻炼臀肌方法
身体朝上,弯曲双腿,双脚平放在床上,双臂挨着身体两侧。臀部缓慢抬离床面,在空中停留1到2秒,然后缓慢回到原处。该组动作重复15次,假如感觉到臀部有燃烧感,说明动作有用。
床上增强腿部肌肉方法
身体侧躺,腿部绷直,抬起上面的一条腿,然后缓慢放下,注重保持上腿悬空,防止和下面的腿接触。该动作重复15次,然后换一边侧躺重复。
床上增强手臂力量方法
在床上叠放几个厚垫子,舒展身体,呈斜直线状,双手放在垫子上,进行俯卧撑运动。该组动作重复15次。
床上全身锻炼方法
身体右躺,右手撑住脑袋,左手放在左胯上,抬起左腿,朝身体前方舒展、弯曲。注重你的胯部应仍保持侧躺姿势,膝盖悬空,不要接触床面。该组动作进行30秒,然后换一边重复。
还有三种床上也可以做的运动!
第一节,腹式呼吸。
操作:躺在床上,松开腰带,放松身体,排除杂念。由鼻子慢慢吸气,同时鼓起肚皮,每口气坚持10—15秒钟,再慢慢吐出,每分钟呼吸4次。这对调理脏腑、强身健身非常有益。
第二节,扭脚运动。
脚和腿上有3条阳经和3条阴经,扭脚运动可以加速这6条经络的气血运行,脚及腿部的气血通畅了,浊气就会下行,对治疗高血压等病很有好处。不仅如此,晚上做过脚部操以后,血压会平稳许多,且改善睡眠状态;早晨做完脚部操再起床,血压稳固,头脑也更清晰。
坚持半月后,再增加脚部运动的次数,效果更佳。需要注重的是,此法降压效果明显,血压低和身体虚弱的人不适合做。
做法:做完腹式呼吸后,双脚并拢,脚趾慢慢朝下压,再慢慢抬起,尽量向上,然后放松,做30—50次;接着,两脚稍分开一些,两脚腕同时向外、向内做30—50次;稍作休息,再向内、向外做30—50次。全部做完,你就会觉得脚腕和小腿酸胀得很舒服,腿和脚非凡亲切。
第三节,扭手运动。
双手及双臂同样有6条经络通过,活动手腕能够促进它们的运行。坚持扭手动作3个月左右,能改善相应脏器的功能,心脑血管疾病、呼吸系统疾病、便秘、肠胃不舒服等症状会得到改善,非凡是失眠的人,在晚上睡觉前做一次,可以很快进入梦乡。
做法:做完腹式呼吸和脚部运动后,手臂向上伸直,双手分别用力慢慢张开到尽可能张大的程度,然后慢慢用力握拳,再放松,如此反复10—20次,手及手臂会有酸胀感;接着,两手腕同时向外、向内、向下各做30—50下,旋转时速度要慢,要有力;
稍事休息,两手腕再向内、向下、向外各做30—50下。全部做完后,双手及双臂都会感到非常热,并有明显的酸胀感。
床上运动6分钟 胸突臀翘瘦小腰
1睡前美体操第一课:腰围臀部瘦身操纤腰,翘臀,无可质疑地成为完美身形的重要指标。第一,放松骨盆和大腿关节,以调整全身的歪斜部位,从而刺激腰部周围肌肉,由身体的中间部位开始锤炼。步骤1、单膝竖立仰面躺下,立起单腿膝盖,此时应保持身体笔直。双臂呈八字形展开,放置于身体两侧。步骤2、放倒膝盖缓慢向外侧放到竖立的膝盖,尽量贴向地面。脚底紧贴住伸直的另一只腿。上半身保持笔直,注重腰部不要晃动。步骤3、再次立膝将放倒的膝盖恢复竖立,再伸直膝盖,使腿呈笔直状。如此这般,再换腿练习,左右交叉进行,各五次。
2睡前美体操第二课:腹部大腿瘦身操上下活动腰部,将有助于加强骨盆肌肉群以及大腿肌肉活动量,对改善便秘也很有关心哟!步骤1、身体平躺身体呈标准姿势平躺。双膝立起并打开,与腰部同宽。双臂呈八字形展开,放置于身体两侧。步骤2、托起腰部靠肩部和脚掌将身体支撑住,同时渐渐托起腰部。要下意识拉伸大腿内侧,保持这个姿势七秒钟。步骤3、并拢膝盖在托起腰部的同时,将双膝并拢,坚持七秒。感觉像是把骨盆收紧了一样。然后再渐渐放送腰部,回到步骤1的姿势。重复练习2~3次。
3睡前美体操第三课:手臂胸部运动通过对上半身的活动,非常是前臂以及侧腹肌肉的运动,胸大肌也将得到锤炼。因此,还可以达到丰胸和排除肩酸的成效哦!步骤1、身体平躺身体呈标准姿势平躺。双腿与腰同宽,绷脚背。双臂平放,手掌贴于地面,自然位于身体两侧。步骤2、舒张双臂,靠近耳旁双臂展开,移动至头的方向,尽量贴近耳旁。下意识舒展侧腹。步骤3、一边画弧形,一边放下手臂将舒展至头部正上方的双臂,画弧线从身体上方缓慢放下。重复步骤1~3三次。
4睡前美体操第四课:催眠放松,整理运动睡眠是激活新陈代谢和恢复激素平稳的重要时间。因此,为了得到深沉睡眠,我们还要进行最后的整理运动,来舒展和放松我们的身心。步骤1、身体平躺将垫子或枕头放于背后靠近胸部的位置,呈平躺姿势。手臂自然放置于身体两侧。双腿打开与肩同宽,肩部放松。步骤2、摆出投降的姿势双手举起至正上方,然后笔直放置于两耳旁。与此同时,用腹部深呼吸。步骤3、保持十秒钟双手达到耳旁后,保持腹式呼吸十秒钟哦。胳膊肘儿必定注重不能弯曲。然后将力气瞬时释放。
赖床女的床上减肥法
对于朝九晚五的白领来说,痛苦的时刻总发生在清晨,每多一分钟的“醉梦”都将是一份赏赐,而过后得到的不是一天的清醒,却是持续的昏沉。如何从睡梦中快速清醒,Sita有着自己的瑜伽论调——一个深呼吸+一组猫伸展。
猫伸展式(BIDALASANA)是一种亲切有用的热身方式,伸展脊椎能让背部、腹部肌肉得到有用锻炼;增加脊椎灵活性;缓解背部疼痛和疲惫感;改善脊椎和脊椎神经的血液流淌;加固、调理伸展腹部和背部肌肉,按摩腹部器官;解决便秘问题,缓解糖尿病症状;在怀孕期间练习也很有益处。
而刚从睡眠状态中醒来,人的筋骨处于蜷缩状态,假如马上进入猫伸展动作,常会感觉力量不足,牵强完成动作反而会造成筋骨拉伤。正确的方法应该象Sita一样,先进行1个深呼吸同时平躺做1个全身伸展(伸懒腰),让筋骨迅速打开,人会马上感觉清醒,能量在增加。接下来连续完成翻身、猫伸展动作会效果更佳,且安全。
动作要领:两只手向前推,直到你的额头贴到地面,维持胯部抬起,让大腿与地面维持垂直,胸部,手臂和手指尽可能地向前伸展。维持这个姿势三到八个呼吸,一定要舒适地伸展,不要牵强自己,它能很好地释放背部下端的张力。
加强版猫伸展式(全猫伸展式)
动作要领:身体尽可能地向前伸展,直到下巴和胸部贴于地面。
为节约时间,Sita的早餐总是面包加牛奶。家四周又开了一家面包坊,各式样的面包圈和夹馅面包很是诱人,可是除了全麦面包Sita都不敢轻易尝试,她怕长胖也担忧缺乏营养。
Sita的担忧是有一定必要的,夹馅面包的热量、油脂量都偏高,而一个硬面包圈的热量与一份同等重量排骨的热量是相同的,假如想减肥的朋友还是少尝试的好。面包中还是主推全麦面包,因为它其中含有铁、维生素B、维生素E、纤维、镁、锌和纤维素,常吃可以降低患心脏病、癌症的风险。假如非常喜爱甜味面包,不妨挑选吐司抹1小匙果酱。天天两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂奶酪,喝一瓶低脂牛奶或酸奶,如有条件,准备一点生菜、蕃茄、小黄瓜夹着吃,热量适中,营养会更加均衡。
刚出炉的面包不宜马上吃,因为此时面包还在发酵,马上吃轻易得胃病,面包出炉后应至少放上两个钟头才吃比较安全。
肠胃不好的人不宜吃过多的面包,因为其中的酵母很轻易造成胃酸。
懒人快速减肥法
由于工作和生活的压力和饮食的不规律就会产生很多的赘肉,但是面对这些赘肉,可以进行减肥,有的女性的由于生活上的不规律,就感觉运动太辛苦,而节食又比较痛苦,所以减肥所需要的时间非常的多,平时的工作时间比较长,所以没有时间来进行减肥,那么懒人减肥方法就可以让大家来试一试阿,可以用一些快速减肥的方法来进行减肥。
懒人快速减肥方法主要是从饮食和运动量上结合进行减肥,尤其是有一些女性朋友不想去运动也不想去节食,那么就用到这些不是很剧烈的运动也不用消耗很多的体能,还能保证美食的摄入下面我们就来简单介绍一下五种快速减肥方法。
快速减肥法之一:尽量饮食清淡
减肥达人的减肥经验:保证早餐吃好,午餐吃饱,晚餐少吃。早餐吃好是补充身体机能所需能量,促进新陈代谢;午餐吃饱,是为了供给身体所需,也是为了少吃零食;晚餐少吃,是因为晚上消耗少,吸收多,吃了就长肉。
快速减肥法之二:保兴趣班
减肥心得:如果对跳舞、游泳、瑜伽……感兴趣的话,快去报个班吧,很有好处的。
快速减肥法之三:改掉不好的饮食习惯
想想你肥胖的原因是什么,如果是坏习惯一定要改掉(如:晚上吃太多东西、平时吃太撑等)。这也是一个减肥妙招哦1
快速减肥法之四:先把便秘治好
肥胖原因有很多,便秘便是其中一个。如果有便秘,就要先把这个治好。具体方法是:饮食清淡、多喝水;早起一杯蜂蜜水;多吃香蕉、木耳等通便的东西,很有效果的。
快速减肥法之五:多运动
除了减肥食谱的更改以外,还是要说,运动是最佳减肥方式。如果实在懒得不运动的话,用散步、逛街、走路和爬楼梯等简单的减肥方法。一个50公斤的人,上楼梯10分钟就可以消耗116.67大卡的热量(相当于1小碗米饭所产生的热量)。而一个50公斤的人,走路30分钟就可以消耗325大卡的热量。
以上就是快速减肥方法除了饮食方面要注意清淡,还要及时的运动,改良不好的饮食习惯,比方说晚上吃太多东西或者是啊你经常吃一些烧烤油腻,富含脂肪多卡路里高的一些食物尽量不要食用,很多有便秘的情况也可以治好便秘,早起一杯蜂蜜水多吃一些香蕉通便的食物也可以进行很好的减肥,除了减肥食谱之外也可以要说运动是最佳的方式,出门散步或者逛街也可以燃烧很多的热量进行达到减肥的。
抗胰岛素的懒人运动减肥法
很多减肥的人总想只依赖节食来达到瘦身减肥的效果,但是很多人都发觉光只靠这样的行为并不能够完全达到减肥的效果,而且即使瘦下来但是总感觉不健康。
当然每个减肥的人同样都知道要多运动,但是知易行难,而且总是有这样那样的借口让减肥运动动不起来,事实上真的是有那么难吗?当你看完以下的文章,你可能会高兴的跳起来,直呼好简单。
首先我们要问为何减肥要运动?目的何在?是消耗热量达到降低体重的目的吗?不!不!不!对不是超级运动员又肥胖的我们,运动的目的有三点:1.降低胰岛素抗性,防止脂肪堆积。2.有效降低血压,预防中风。3.增加自信心,提高减肥的成功率。
不用说,就上班族而言,在上班的时候几乎一整天都坐在办工桌,下班累的要死,不要说运动了,连动也不想动,一吃完饭就只想坐在电视机前或赖在沙发上就这样安静的躺着,要找个30分钟作运动,不要说30分钟,即使15分钟相信也没几个人能够真的办得到。
依据美国最新的研究证明,分期付款的运动对减肥的成功率比一次付清来的高。根据这项研究而提出一个抗胰岛素运动“3A”减肥法。那么所谓3A究竟是什么意思呢?3A即是:AnyWhere(任何地方)AnyTime(任何时间)AnyExercise(任何运动)!
运动可分4级:第1级:第1~2周,每次5分钟,一天2~3次。第2级:第2~4周,每次5分钟,一天3~4次。第3级:第5~6周,每次8分钟,一天3~4次。第4级:第7~8周,每次10分钟,一天3~4次。
如此8周一个疗程,可以让你长久居高不下的胰岛素抗性,慢慢瓦解。你可以在任何时间任何地方,选择当时能作的任何连续运动(例如:原地踏步,扩胸,走路,慢跑,转腰,甩手)。
重点在于动作要大,要连续,最好能动到平常动不到的肌肉,是不是很简单呢?尤其在停滞期时,效果更显著,赶快起来动一动吧!让你减肥成功从这一刻开始。