局部减肥小动作。
一套四式的小腹健身操，每招每次大约做36下，就能达到活化身体的功能。
第一式：丹田小腹神阙穴
方法：手指自然放松张开，轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。轻柔地拍，就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。然后大拇指先往手心内收，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方，空拳拍法效果更好更深入，但拳心有空气振动所以不会受伤。
第二式：手掌划圈轻摩腹
方法：双手伸直，互相交叠摆在肚脐上，大拇指交叉，掌心对准肚脐，男左手在下，女右手在下。
稍稍吸气后收小腹，双手顺时针揉36圈，可以帮助肠胃蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。
第三式：龙爪初探去油脂
方法：双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。小腹右上方是肝胆、脾，胃居于小腹中间；揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根据中国传统医学，揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时尽量小力，不可愈痛愈大力反而造成伤害。如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯，要马上看医生。
第四式：玉蟾吸真瘦小腹
方法：双手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸气，同时双手向上提，然后吐气放松。以拍打功配合吐纳气法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。有些人做不到36次就头晕，所以特别强调因人而异，不要勉强。如果做五六次就头晕表示体力很差，不要再继续做，休息一阵子。
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饭后片刻做做这样小动作
1.练习蹲桩：
[预备姿势]：站立时，
两脚与肩同宽，两臂自然下垂，两手掌轻贴于腿两侧，眼平视前方。
[动作]：左腿向左侧迈出一步，同时两手臂抬起成抱物状，手高不过肩，眼平视前方;两腿屈膝下蹲约130度，保持平稳，上身挺直;两手下按与肚脐同高，保持半蹲姿势15秒。当下肢出现酸、麻、胀感时，缓慢站起来，自然呼吸。
[作用]：可使下肢、腰背肌肉得到锻炼，缓解肌肉的紧张。
以上运动，应依照循序渐进、适可而止的原则，从小运动量开始，以运动后心率比运动前增加30%—50%为准。由于锻炼的过程是机能逐步改善和适应的过程，所以运动量的增加需要一定时间来适应。每次锻炼时间在20—60分钟。每周由锻炼2—3天逐渐增至5—7天。
2.利用社区健身器材———太极推手器：
[动作]：面对器械，双脚同肩宽，双膝略弯曲，成马步。双手张开，分别放在两转盘同侧的边缘上，转动转盘。练习过程中，推至右边时，腰部以下重心应向右移，右腿成弓步;
推至左边时，重心向左移，左腿成弓步，反复进行。练习速度为中速，一次练习时间掌握在3—5分钟，做2—4次，可依自己情况而定。针对5个年龄阶段的美体健身法
[作用]：能够起到锻炼上肢肌肉，缓解手臂肌肉紧张，促进食物消化的作用。
以上运动，要注意动作缓和、均匀，切忌用力过猛，以免造成损伤。
3.赤脚走：天气变暖后，可经常光脚在小石子路上走路锻炼：
[作用]：通过增加足底筋膜、韧带、穴位及神经末梢与凹凸不平路面的接触机会，使足底的敏感区域不断受到刺激，这些刺激信号传入相应的心脏器官以及与之相应的大脑皮层，可调节身体各部分的功能，起到辅助治疗某些疾病的作用。
4.走路、慢跑：
一般来说，慢走步行速度为25—30米/分，快走步行速度为70—90米/分，相当于每小时5公里左右，慢跑速度为每小时6—7公里。步速一般以匀速为佳，亦可根据地形、地面结构状况，采用变速方式。运动中，心率应控制在110—130次/分。
[作用]：作为一种有氧运动，它能改善心肺功能，放松肌肉。
另外，饭后找个开阔平坦的地方，打打太极拳、做做深压腿，或者扶着墙缓缓压一下背，动作幅度不大，却能放松肌肉，缓解长期坐着带来的肌肉酸痛感。
瑜伽小动作 轻松瘦局部
要做苗条女人，就得努力赶跑各个部位的多余脂肪，瘦瘦臂、美背、瘦腰、美臀、瘦腿都是美女们夏日必修课。小编今天介绍一组瑜伽，让你轻松瘦全身。
健美手臂!
step1先以双膝跪地，再以掌心下压以双臂支撑身体;
step2右脚用力向后扯，并尽量提起脚尖，重复左脚再做;
step3面向前并利用手臂及脚的力度支撑身体，保持动作约10-20秒，有需要再重复整组动作。
美化背肌!
step1先伏于地上，面向地板，再抬起头，双臂放于臀部旁边，掌心向天;
step2双手向后合掌，再向后用力抬起上半身;
step3再将双脚同样用力抬高离地，做出V形状态，尽量保持动作约10-15秒。
塑造腰线!
step1先用双掌及脚尖支撑身体，保持双臂伸直;
step2身体面向左方，以单手保持平衡并用力以双脚及右边手臂支撑身体;
step3左手伸直，用力向上提高，并以腰力向上作伸展，以自然呼吸速度保持动作约10秒，再重复左右方向。
击退肚腩!
step1先坐在地上，再屈膝及以双手用力拉紧大腿位置;
step2运用腹部及背部力量用力提起双脚，维持10秒左右;
step3尝试放开双手并保持同样姿态约10秒，将腹肌收紧。
紧实臀部
step1立正并微微俯身向前，再将双手放在大腿上站稳;
step2做出坐下动作，并将双手向前伸出，切记保持双脚紧合，保持动作约10秒;
step3最后双膝保持屈曲并把手尽量向天伸直，维持动作约5-10秒。
纤细大腿!
step1先立正向前，手撑腰部，再向前踏一大步;
step2左脚微曲，用力将右脚向后拉，上半身用力压下。注意脚掌必须保持贴紧地面;
10个小动作 轻松塑全身
简单10个小动作，轻松拥有好身材。只要你照样子干干。现在就随小编一起来看看吧！
1。头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手复复动作。
2。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手复复动作。
3。胸部：双手平举，干扩胸运动。
4。二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转折上身，坚持10—15秒。
5。三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直来手触摸来后背。
6。臀肌：左腿放在右腿上，保持曲曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7。大腿外侧：被拉伸侧大腿向歪火线伸出，小腿与脚外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体复心移向被伸拉一侧。
8。腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿曲曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺立的脚，向停轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9。四头肌：单脚站立，身体保持竖立。一手扶墙保持平稳。另一只手向上拉同侧脚尖。
10。小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11。上背：竖立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、停压。
苹果牛奶减肥 1周轻松瘦腰腹
怎样才能摆脱小腹婆的命运？这是大多数美眉关心的大问题。其实，只要搞清楚腹部囤积脂肪的原因，好好制定饮食计划，保证你能快速有效地收小腹。今天，我们就一起来看看，苹果加牛奶的巧妙搭配的减肥食谱，让你在一周内轻松吃出平滑小腹吧！
苹果牛奶减肥法一周食谱
第一天5到6颗苹果平均分配，不喝饮料。
第二天原味优酪乳或脱脂牛奶约1000cc一天分六次喝完，不吃其他食物。
第三天三餐正常选择低卡低热量的菜色。
第四天三餐正常选择低卡低热量的菜色。
第五天5到6颗苹果平均分配，不喝饮料。
第六天原味优酪乳或脱脂牛奶约1000cc，一天分六次喝完，不吃其他食物。
苹果+奶的美味搭配，轻松收腹的一周食谱：
第一天：准备5、6颗苹果，这是一天所有的饮食分量，三餐内只能吃苹果，不吃其他任何东西。吃苹果的时候，要以小口小口的方式来咀嚼，细嚼慢咽。注意不能喝牛奶或优酪乳等其他饮料。
第二天：准备原味优酪乳或脱脂牛奶约1000CC，分成六餐的分量，每餐喝一份，一天可以进食牛奶或优酪乳六次，饮水也以牛奶来代替（牛奶与优酪乳也可以一起饮用）。
第三天和第四天：采取正常的三餐饮食，应该选择低卡低热量的菜色。
第五天：采取吃苹果的配方。
2个美背小动作让你自然裸露
今年炎夏流行各款式的背心，但背部的红痘痘、黑色斑点以及冬日里遗留下来的赘肉，会令你的露背装大打折扣，想穿上靓靓背心迎夏日，就要赶快消除这些可恶的美背杀手，下定决心做一个夏日美背姬。
美背第一步--日常保养
除了脚底板的肌肤之外，背部肌肤是全身最厚的部份；也因为如此，背部的循环代谢能力较弱，脂肪及废物亦比较容易堆积而形成粉刺。每周一次的深度去角质以及促进血液循环的背部护理，都是可以自己动手DIY的。先用丝瓜络擦或专用软刷进行去角质处理，可以配合使用身体磨砂产品彻底清除老硬角质，再以含有迷迭香成分的身体乳液紧实背部肌肉，日常的保养就能轻松完成。
碧斯就有一款茶树抗痘美背膜，它含有提取自茶树的成份，能平衡背部油脂，消除背部痘痘，修复受损皮肤，重拾平滑光洁的美背。在整个背部区域涂一层背膜，然后，拧一条热毛巾盖在面膜上约一、两分钟。随后擦去。
DIY美背清洁步骤：
1.洗完澡后，从去角质开始保养背部肤。
2.取适量的去角质产品，在背部以打圆的方式清除角质。
3.在背后肤上一曾盖住毛孔的敷泥，自己敷不到可以请姊妹代劳。
4.静待10-15分钟后将敷泥清洗干净。
5.喷上身体化妆水，美背保养完成。
美背第二步--打造优美曲线
如果想穿上今年流行的露背装，不但要保证肌肤完美无暇，背部曲线也是非常重要的。纤细无赘肉的腰部，修长挺拔的颈部，光滑挺直的背部，才能给人留下一个迷人的背影。
1、调整工作台，选择一把高度适当的椅子。你的脚和背应靠在支撑物上，膝部可以略低于臀部，这是一种对你来说最舒服的姿势。调整电脑显示屏的角度，保证它在视线正前方。经常活动，至少一个小时站起来活动一下。可以选择比较小的水杯，促使你经常站立起来走向饮水机。
2、保持良好的姿势，当脊柱处于自然中立的位置时它是最健康的。经常做一些伸展背部的小动作，可以防止、减轻背痛。坚持在工作时每隔半小时，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身，伸展时动作应该缓慢而平稳。
2个常用的美背小动作：
方法一：
身体仰卧，双腿并拢，双手握一根橡胶带(普通皮带、围巾、拉力器均可)。
动作步骤：抬右腿，使腹部和臀部感到压力，将胶带套在脚底，腿部不能弯曲，然后拉动胶带，尽可能贴近自己的身体，该动作重复3次后回到起始状态，换左腿。
作用：改善弯腰驼背，放松脊椎。
方法二：
身体仰卧，双腿伸直并拢，双手自然分放两侧。
动作步骤：右腿经左腿膝盖下部弯出，尽量使右膝贴近地面(肩部不得离开地板)，这一动作应保持30秒钟，然后回到预备姿势，换另一条腿做，自由呼吸。
作用：减轻腰部压力，消除腰部赘肉。
美背第三步--优美的背部妆容
并不是人人的背部都是那么光润，毫无瑕疵，难免会有一些小斑点、毛孔较粗、肤色不匀的问题。在穿着露背装之前，选用与脸部同色的粉底非常有必要。特别是在出席正式场合、PATTY时段穿用露背装前，应选用遮瑕膏点在斑点上，然后使用粉底乳薄涂，最后以蜜粉定妆。平时，可直接使蜜粉，既快效果也好。
背部的装饰手段很多，含蓄一些的时尚女性可选用身体亮粉，让肌肤质感细腻而光滑，散发微微的光泽。让你在人群中闪闪动人。前卫的女性更可选用身体彩绘，亮片文彩，水晶贴，甚至是文刺来妆点你的背，让你在不经意的一转身之间，艳惊众人。
四个小动作 让你轻松享瘦
第1招祈祷姿势
运动背景：这个运动可以拉伸你的脊椎，手臂，肩膀，臀部和腿健，并且可以帮助让脊椎和脖子变的笔直。“在保持你的脖子向下按的同时让头部微微向上仰，这就让身体像花园里充满水的橡胶管一样挺直。”在加利福尼亚平衡中心的主管吉恩介绍。吉恩也通过这个把骨盆向前退的运动来改善生活美国人的习惯（自然杂志的科学家研究人为美国妇女可以用她们的背部举起身体5分之一的重量----其实不需要花费什么力气，只要骨盆能调整好。
动作指南：整个运动开始前，先保持你的两个膝盖和脚有间隔。全身趴下，然后再让自己的身体拱起，将臀部重心放在大腿上。然后伸出你的双手，保持手掌向下紧贴地面直到你的额头靠到地板上。这样能让你的脊椎拉直同时骨盆向上耸立。
第2招脊柱伸展运动
运动背景：这将帮助延伸你的脊椎。“你的头几乎和一个小电视机那么重。”运动作家理查德布伦南如是说，这是一个十分柔和同时富有节奏感的运动。同过这个运动你能释放脊椎，等你站起来时会发现自己将增高半公分。
动作指南：首先躺在一个垫子上，膝盖弯曲让脚板放在地板上。用一个小小的枕头来支撑住你的头部，让两眼睁开，然后通过延伸脊柱来尽可能的让你的身体陷入垫子中。想象着你的骨盆已经和上身脱离，同时保持深呼吸20秒。“一开始你可能没有什么感觉，但几个星期以后，你将获得很好的仪态。”布伦南说。但是睡觉的时候请不要做这个练习。“因为当你平躺的时候很难释放脊柱，但弯曲膝盖却特别能减轻脊柱的压力。”佛蒙特州夏洛特市的美体专家米丝切尔布朗斯通说到。
第3招运动球上的固定划船运动
运动背景：“通过保持有规律的向前的划船运动能够有效的增强你的上背和肩膀的力量。”德曼教授说到。
动作指南：首先双腿弯曲坐在运动球上，脚接触到地板，然后躺你的脖子和后背保持在一条直线上。每只手拿一个5磅重的哑铃然后让你的手肘成90度弯曲。再将手前后摇摆，同时主要将重心放在两侧，并且将你的肩膀压紧不要松开。
第4招胃部按摩
运动背景：这个运动可以拉伸你的背部，强化你的腹部肌肉和腿部，并且能使得你的消化能力更好。“好的仪态来源于坚强的躯干和强健的心脏。”布鲁克塞尔这么说，她是《身体最终挑战》的作者。
动作指南：首先张开双臂，弯曲你的膝盖让脚趾轻轻放在垫子上，用尾骨来保持平衡，然后双手举起向前伸并挺起你的脊椎；想象着自己坐在一个平衡梁上。然后将腿向前伸，同时张开双手，身体向后扭转使得一只手处于背面，想象着去砍身后的一棵树。最后将身体转回去同时把膝盖放下来，再做另外一边。
4个小动作测出你的肌肉年龄
肌肉力度的强弱在某种程度上也反映了一个人的健康状况，但如何晓道自己的肌肉力度是否正常呢？近日，日本《日经健康》杂志刊文，介绍了日本筑波大学专门探索老龄化与体力关系的田中喜代次教授探索总结的能测肌肉力度的4个动作，以及运算肌肉年龄的公式。
肩膀肌肉柔韧性测试
左手高举过肩，曲肘向停，右手反手贴背向上，两手指尖全度相互靠拢。若两手中指能互相触碰，成绩为“0”；若两手能交叠，成绩为“+1”；若两手手指碰不到，成绩为“-1”；左右手相易方向做，然后算出平均值。
腰腿肌肉柔韧性测试
坐在椅面前端，右腿伸直，足跟着地足尖朝天；左腿不平，吐气曲腰，两手朝右足尖方向伸直。若右手中指能触碰到右足大足趾，成绩为“0”；若指尖能超过大足趾，成绩为“+1”；若指尖碰不到大足趾为“-1”；左右腿相易做，算出平均值。
手臂力度测试
面壁站立，两臂张开比肩宽，屈肘两手撑墙；两足张开与肩同宽，后退一大步；如做俯卧撑那样做撑墙动作，测试20秒内能做几次。
腿部力度测试
站立，两手掌心向停，两肘贴在腰际，然后左右腿交互抬起膝盖至手心高度，看20秒内能抬起几次。
测试结果=｛0.041×(身高厘米)｝+｛0.017×(身高厘米)｝+｛0.154×(次数)｝+｛0.113×(次数)｝-6.094
肌肉年龄(岁数)=（-3.688×测试结果）+｛0.832×实际年龄(岁数)｝+11.964
专家表示，如果测试的肌肉年龄比实际年龄大3岁以上，就应当引起当事人注复了，平常可以常做举杠铃、半蹲、俯卧撑等有助增强肌肉力度的运动。需要拿醒的是，运动强度不要太大，以身体能承担为度。
13个动作 2周瘦8斤
随时随地就能进行的这１３个动作可以助你每天多燃烧１００卡热量！已经按照计划进行了一段时间的跑步练习，但是效果似乎越来越不明显，进入了健身瓶颈的你此时最需要调整一下健身计划，给你的健身打一针强心剂。随时随地就能进行的这１３个动作可以帮助你每天多燃烧１００卡热量，让２周减４公斤不再是难题。
单一地进行有氧或者力量练习，身体会很快适应运动强度的负担，容易造成运动效果不明显、提前进入健身瓶颈阶段。想提高运动效果、击碎最后一块脂肪，你可以适当改变锻炼方式，在每天下班或者外出购物的路上，进行１３个简单、方便的台阶练习，不仅可以促进新陈代谢，通过与正在进行的健身计划的配合练习，还可以加速燃烧脂肪，大大提高健身效果、快速告别健身瓶颈。
这套简单、实用的组合方案每次只需要练习２０分钟。不管是上、下班的路上还是傍晚散步，只要在有台阶的地方，你就可以随时随地练几下。另外，完成一个动作之后在先休息１－２分钟，直到脉搏恢复正常，再继续下一个动作的练习。
１、行军步练习
练习部位：小腿、手臂行军步练习
ａ、站在一级台阶上，双手向后摆臂，左脚先迈上一级台阶，然后迈右脚。
ｂ、接着双脚同时往下跳一级台阶，等身体稳定以后，再回到开始位置。
运动量：每次练习２０－３０次。若要增加强度可以一次迈两级台阶。
２、屈腿练习屈腿练习
练习部位：小腿、臀部、三头肌
站在一级台阶上，上身挺直，双手撑在腰际。将身体中心转移到右腿上，然后左腿向后弯曲，左脚跟用力踢向臀部。
运动量：每条腿完成２０－３０次。
３、弓步跳练习弓跳步练习
练习部位：大腿、手臂
这组动作应在地面与第一级台阶上进行。上身挺直，眼睛平视前方，右脚踏在第一级台阶上，左腿向后蹬。左臂在前，右臂在后，自然弯曲。然后双腿交叉跳跃，同时手臂配合前后摆动。
运动量：双腿各跳３０－４０次。
４、提膝练习提膝练习
练习部位：小腿、韧带
上身挺直，双眼直视前方，收紧小腹。右脚向上迈１－２级台阶。慢慢将身体重转移到右腿上，左腿弯曲，将膝盖提至臀部高度后左腿向前伸出，同时左臂向后、右臂向前摆动，上身略微向前倾。
运动量：２０－３０次为一组，每次每条腿练习２－３组。