一周减肥运动。
周一：肱二头肌弯举
双脚站在弹力绳上，双手执弹力绳一端，收缩肱二头肌将弹力绳拉起接近肩部的位置，动作还原时要慢，保证肌肉始终保持紧张状态，动作做4组，每组12-15次。
周二：坐姿哑铃弯举
坐在椅子上，双手各持一哑铃(以自己感到稍沉的重量为好)，双臂自然下垂于身体两侧，掌心相对两臂收缩肱二头肌，将哑铃举至接近肩部位置，同时逐渐旋转手腕至掌心向外，收缩到极限时挤压肱二头肌，然后再慢慢还原，动作进行中大臂不能前后移动，动作做4组，每组12-15次。
周三：椅子臂屈伸
双手在身后撑在椅子上，双脚放松置于身体前方，臀部悬空，整个身体成坐状，肘关节逐渐弯曲，下沉身体至臀部接近地面的高度，收缩肱三头肌将身体撑到起始位置，动作做4组，每组12-15次。
周四：肱三头肌屈伸
双脚踩住弹力绳的一端，一只手握住弹力绳的另一端，动作开始时弹力绳处于紧绷状态，逐渐将手臂向上伸至最大限度，还原时要慢，保证肌肉始终保持紧张状态，动作结束后换另一只手做同样的动作，动作做4组，每组12-15次。
周五：俯卧撑
双手平放地面比肩略宽，两腿伸直脚尖点地，用双手和脚尖支撑整个身体，身体躯干与大腿保持在一条线上，颈部自然弯曲，上体逐渐下沉至大臂与地面平行，身体沉至最低点时，保持1秒钟停顿，之后用力将身体撑回至起始姿势，动作做4组，每组12-15次。
周六：哑铃单臂划船
左手扶住椅背，挺胸收腹，身体自然下塌，与地面的夹角成70度，膝关节微屈，右手持哑铃垂于肩下方，屈时上拉哑铃至腰侧，保持大臂贴近身体，动作结束后换另一只手做同样的动作，动作做4组，每组12-20次。
周日：坐姿划船
坐在地面上，双腿向前伸直，用脚勾住弹力绳，背部挺直，双手紧握手柄，将弹力绳逐渐拉至腹部然后进行收缩，大臂紧贴身体，腰慢慢还原至开始动作，始终保持背部紧张，动作做4组，每组12-20次。
编辑推荐
一周运动减肥计划 打造性感体重
周一：跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的脂肪可利用小哑铃做一些划船类的动作，可以帮助背部脂肪的加速燃烧。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。
周三、周日：休息
所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜珈+慢跑
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六：游泳
现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧！
一周布条拉伸运动 减肥又健身
一.一天20分钟，一周的布条拉伸运动教程
1.高强度的全身肌肉运动
周一是一周锻炼的开始！需要高强度的锻炼。将S线条和提臀运动提升到最高等级吧。增加肌肉弹性的三套动作，集中锻炼，塑造基本的身体线条。
2.集中锻炼松弛手臂
周一锻炼全身肌肉，周二就把锻炼重点集中到手臂。运动强度中上，负荷不要太高。
3.放松疲劳身体的运动
工作需要休息，锻炼也需要劳逸结合。一周中间的星期三，适宜用拉伸运动放松身体。虽然是全身运动，但减少次数，不要太勉强身体。
4.消除浮肿和赘肉的拉伸运动
整天穿着高跟鞋行走，脚部浮肿很厉害。大腿拉伸运动放松臀部，帮助消除腿部浮肿。就连久坐生出的大腿赘肉，也能有效去除。
5.彻底休息的前一天，全身高强度运动
周末运动强度会变低，周五晚上用高强度拉伸运动保持身体紧张。身体疲劳时，比平时更努力运动，反而收获更好效果。
6.中下级别的强度，维持身体紧张
周末降低运动强度，放松肌肉。彻底放松会让下周运动很难开始，维持在中等强度就好。四个部位都给予锻炼，但是次数控制在一套，不要太勉强身体。
7.轻松的全身运动结束
即将迎来新一周的周日晚上，高强度的运动赋予肌肉紧张感。臀部和肋下运动轻松结尾，晚上睡个好觉，运动不要吃零食。
二.4大弹力强化拉伸运动
1.手臂——肱三头肌拉伸运动
（1）两手分别在头顶和背后抓住布条，往上往下各拉扯3秒，维持动作，左右各10次。
（2）两手最大限度张开，在上下抓住布条，像风筝那样，把手臂往左右旋转。
（3）旋转的手臂顺势慢慢从前面放下，左右各10次。
2.增强两肋和外辐射肌弹力
（1）坐在布条上，舒展背部，一手将布条提起拉直。
（2）一边拉布条，一边把身体缓慢转至45度教，保持3秒后，复归原位。左右各做10次。
（3）跪着固定布条，两手张开比肩宽，拉住布条。保持抓住布条的姿势，逐渐往一侧下压。左右各做10次。
3.大腿肌肉三方拉伸
（1）端正跪好，一腿呈直角伸出，布条缠在脚背上往外拉，保持6秒以上。
（2）伸出的腿慢慢降到身侧，再往脸侧抬起拉伸，保持6秒以上。
（3）换一只手拿布条，将布条缠到另一只脚，重复相同动作，保持6秒以上。左右各做5次。
4.加强抬头肌的提臀运动
（1）以小猫姿势淌下，在一脚中间绑上布条，两手拉直固定。绑着布条的脚，以往后的趋势向上提升。提到比臀部稍高，再慢慢放下。左右各做15次。
（2）一腿保持盘腿坐姿，另一腿同时举起（像“4”字形状），把布条绑在脚掌中间，用力拉扯。
（3）腿往脸部方向拉伸，保持6秒。左右各做3次。
五步塑形运动 只需一周
OL忙于生计，忙于工作，总会在不知不觉之中让上身多出很多肉肉，先天不足，后天生叹。那么，跟小编一起来动动身体，甩甩脂肪吧。只需短短五招，就可以1在1周内燃脂曲线立显。
PART1脸颊减1cm
吸管瘦脸运动
道具：大口径吸管*1乒乓球*1
Step1.将吸管的一端含入口中，另一端对准乒乓球的中心点。
Step2.用力吸气，使乒乓球不掉落，至少维持10秒钟。
point：这套运动是天王、天后在开演唱会前常用来增加肺活量的方法，由于练习时会大量运用到口腔内的肌肉，因此也有修饰脸形、去除双下巴的效果。
PART2手臂减1吋
甩手画圈运动
道具：毛巾*2
Step1.将毛巾两端系起，中间尽量保留较大的空洞，将毛巾圈分别挂在双手手腕处。
Step2.将双手分别向两侧平举，手掌朝上，连续作画圈运动30下。
point：做这套运动时两手一定要保持与地面平行，此外，若想加强塑身效果，可增加画圈的幅度。
PART3腰围减2吋
吹气缩腹运动
道具：卫生纸*1/2
Step1.取一张卫生纸撕成一半，以两手稍加固定在与鼻尖同高的墙面上。
Step2.在鼻尖与卫生纸间保持约一根手指宽的距离，以肚子的力量缓缓吐气，此时放开双手，以吐出的气息使卫生纸牢牢贴附在墙壁上，气快吐尽前，再用手重新固定卫生纸。
point：这套运动是舞台剧演员用来锻炼肺活量的方法，除了可以瘦小腹，还具有瘦脸效果喔!
PART4臀围减2吋
登高运动道具：椅子*1
Step1.面向椅子挺胸站立,将左脚踩上椅子中心点，身体顺势往上，带动右脚踩上椅子。
Step2.左脚回到地面，带动身体往下，使右脚回到地面。连续进行10次后，换另一侧进行相同动作。
point：刚开始做这套运动时一定要保持缓慢的节奏，等到身体慢慢习惯节奏，可以再稍微加快速度。
PART5大腿减2吋
负重腿部伸展运动道具：湿毛巾*2塑料袋*2
Step1.取两条完全浸湿的毛巾，分别放入塑料袋中隔绝水分，将湿毛巾固定在小腿处。
Step2.背挺直坐在椅子上，将两腿并拢伸直保持与地面平行。深呼吸，将小腿放下约45度角，维持此动作30秒，再回复上一个动作。
point：经常做这套运动可以将大腿前侧的肌肉拉长，在视觉上就有瘦腿的作用，不过腿部运动不需每天进行，让肌肉有修复的时间，才能锻炼出修长的线条。
一周运动减肥计划 甩掉厚脂肪
运动减肥计划，运动是很好的一种减肥方式，通过运动来减肥，既健康又能燃烧脂肪。但并不是运动量大减肥效果就好，要想通过运动来减肥，还要制定合理的运动计划，并能持之以恒的坚持下去，下面就跟小编一起来了解健康的运动减肥法吧！
运动过量伤害大
运动有益身体健康，然而，物极必反，运动过量则会对身体造成伤害。据媒体报道，运动过量危害几乎等同不运动。而在瑞士洛桑大学的研究人员对1200名年龄在16岁～20岁的男女进行的一次调查中，研究人员发现，每周14个小时是运动的上限。每周运动时间不超过14小时时候，运动越多，压力和焦虑程度就越低，信心和智力水平也会更高。而每周运动时间超过14个小时后，运动的受益就越来越低。
多大运动量最合适？
适量的运动能够提高身体素质，增强免疫力，而且还能塑造完美的身材。那么，运动量多大才合适呢？根据美国运动医学会的建议，一般正常健康成年人的建议运动频率是3-5天/周。每天的运动量推荐是30-60分钟，如果是想减肥，时间可以延长，每天60-90分钟。最少每天累计不要少于20分钟，单次运动少于10分钟基本上达不到锻炼的效果。运动时间可以根据运动强度来调整，如果你选择的是比较大强度的运动，运动的时间可以稍微减少。
一周运动减肥计划
一周的运动时间上限为14个小时，那么在少于14个小时的时间里，每天做些什么运动好呢？小编下面推荐一周运动减肥计划，每天按计划锻炼，不仅能让身体棒棒的，还能消脂减肥哦。
周一：跑步+上半身器械锻炼
这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的。一般情况下，跑步30分钟就可以减肥，如果想让减肥效果更好，可以将跑步时间延长到45分钟到60分钟。
跑步是一种全身运动，而在跑步之后的的器械锻炼主要是针对身体的某一部位进行锻炼。比如说，想要瘦手臂时，可以用哑铃做几组摆臂动作。
周二：健美操+上半身器械锻炼
健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步。健美操是在跟着音乐节奏做动作，相比跑步会更有趣味性。一套健美操由多组动作组成，能够锻炼到全身部位。
周一进行了上半身的器械锻炼，如果周二突然停止，锻炼的效果不会很大。因此，周二时候可以继续针对上半身不同的部位进行锻炼。
周三：瑜伽
经过周一周二的锻炼，肌肉会比较紧实，一些运动新手可能会出现肌肉酸痛的情况。这时候可以找个集中的时间段，做一套完整的瑜伽，拉伸放松肌肉，同时能够修整身体曲线。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。
周一周二已经针对上半身做了锻炼，而动感单车主要锻炼身体下半身，这样一周下来，全身个个部位都能得到锻炼。但是，要注意的是，骑动感单车时，要控制速度，不宜过快或过慢，另外要保护好膝盖。
周五：高温瑜珈+慢跑
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六：游泳
现在进入夏季，气温升高，非常适合游泳。另外，游泳的瘦身效果比跑步还要好，游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，达到减肥效果。游泳的黄金时间为40分钟。要想达到更好减肥效果，每次游泳时间可以稍多于40分钟，但不宜太长。
周日：快走+室外瑜伽
周日可以让身体好好休息一下。但是休息并不代表着不做运动，而是降低运动的强度，并把握时间多做室外活动，呼吸新鲜空气，舒缓压力。
快走的减肥效果比散步要好，也没有快跑那么累，因此，在周日时候，可以到室外小路进行快走运动。快走运动累了，可以稍作休息，然后找块草地，做做室外瑜伽，伸展肌肉。