【www.jf83.com - 如何进行减肥】
每天循环往复的上班下班,在路上的时间可都不算短。平日里工作都很忙,没时间健身,何不利用上班路上的时间锻炼,让上班也变得有意思起来。
STEP1:最好的交通工具是--双腿
走路本身就是一种锻炼方式,如果能再刻意地加强一下,效果也不错。
A.臀大肌锻炼
走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿,后腿用力,大腿向后收紧,同时臀大肌上提。
B.挺直腰板
正确的走路身姿将有助于你维持好的仪态,并纠正因不良生活习惯造成的骨骼错位,对保持曲线有特别的好处。
STEP2:自行车
骑自行车是一种很好的有氧训练方式,如果训练得当其减脂效果是非常不错的。但选择什么样的自行车,要根据自己的爱好和锻炼目的来定。
A.减脂骑车法
以中等速度骑车,一般要连续不间断骑行40分钟以上,同时要注意规律呼吸,对减脂很有效果。
B.强度型骑车法
首先要求以自己的六成极限速度骑行5-7分钟,其次是用心率表测自己的每分钟脉搏,使其处于心肺功能训练区间内,这样可以达到锻炼心血管的效果。
C.间歇型骑车法
在骑车时,先以中慢速骑1-2分钟,再以1.5-2倍速度骑两分钟,然后再用中慢速骑行,再回到快速,如此交替循环锻炼,可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。
STEP3:公共汽车/地铁
挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多,可以有效地利用车上的东西。
A.上臂锻炼
两手抓紧车上横着的扶手,两肘关节内收夹紧,臂部发力,带动身体向上,但保持脚不离地面。
B.小腿锻炼
双手扶住扶手或者可依靠的地方,脚跟上抬,收紧小腿和大腿后侧。
C.背部锻炼
坐在座位上时,手臂搭前椅背,伸直,背部向后发力。
D.胸部锻炼
靠座位外侧手臂扶住椅背后下方,两肩肩胛骨外展,挺胸。
STEP4:出租车/私家车
针对有车族人群的特点,我们设计了一套简单的锻炼颈部的方法,在有限的时间内,也可以得到比较好的锻炼。
A.颈部对抗
头部微前倾,双手交叉放于脑后向前发力,同时颈部向后发力。
提示:颈部对抗每做完一次动作,最好做一个头部上仰的放松动作,效果更好。
B.腹部锻炼
双手握住方向盘,挺直上身,头部自然放松,先大口吸气,慢慢呼气时把所有力量压至腹部,保持1分钟左右。
精选阅读
教你几招上下班减肥的方法
白领大多时间都呆在枯燥无味的办公室里,长时间的久坐让肥胖盯上白领,白领想要减肥其实也可以通过上下班的空隙,下面一起来看看白领是如何利用上下班途中减肥的。
1、注意走路的姿势
每天上下班途中,只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要,挺胸、收小腹,臀部夹紧,千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹,不管你走多少路,也无法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不会缩小。此外,驼背会破坏身体的平衡感,降低走路的运动效果。
2、后脚跟先着地
后脚跟先着地,而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚,每跨出一步,前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地,这样走路,后脚跟会自然上提,腿的曲线就会变得紧实匀称。
3、加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动,就不能像平常散步一样随便,要适当加大步幅,只有大步流星地向前走,才能运动你的大腿肌肉,避免萝卜腿出现。
4、甩包练手臂
女性外出一般都会携带提包,在不妨碍别人的情况下,可以把它当成 “ 微型运动器械 ” 前后甩动,这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了,不然不仅容易损伤肩关节,还可能打伤周围的路。
5、等车时的运动
等车、等信号灯的一段时间,你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部,全力收紧,感觉。
6、坐在公共汽车上
车上有座位时,你可以轻松地做做运动。腿呈 90° 摆好,脚跟固定不动,脚尖上上下下反复摆动,这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称。同时,坐着的时候还能够锻炼腹肌,双腿并拢抬至离地面约 5 公分的高度,将腿悬空,尽量保持这个姿势,能坚持多久就坚持多久。
走着上下班 30天除掉多余赘肉
现代MM们,工作相当忙碌,家里的事情也不少,还有各种应酬......眼看着各处的肥肉已经爬上身体各处,也只能着急,实在没有时间安排系统的运动减肥计划,那么就别浪费你上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的一二十分钟,因为好好利用这段时间,反复做些简单的健身练习,你就能悄悄将身上的赘肉消除掉!
1.注意走路的姿势
每天上下班途中,只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要,挺胸、收小腹,臀部夹紧,千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹,不管你走多少路,也无法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不会缩小。此外,驼背会破坏身体的平衡感,降低走路的运动效果。
2.加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动,就不能像平常散步一样随便,要适当加大步幅,只有大步流星地向前走,才能运动你的大腿肌肉,避免萝卜腿出现。
3.后脚跟先着地
后脚跟先着地,而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚,每跨出一步,须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路,后脚跟会自然上提,腿的曲线就会变得紧实匀称。
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4.甩包练手臂
女性外出一般都会携带提包,在不妨碍别人的情况下,可以把它当成“微型运动器械”前后甩动,这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了,不然不仅容易损伤肩关节,还可能打伤周围的路人。
5.等车时的运动
等车、等信号灯的一段时间,你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将注意力集中在腹部,全力收紧,感觉仿佛肚脐贴近后背,坚持6秒钟后还原。
6.坐在公共汽车上
车上有座位时,你可以轻松地做做运动。腿呈90摆好,脚跟固定不动,脚尖上上下下反复摆动,这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称。同时,坐着的时候还能够锻炼腹肌,双腿并拢抬至离地面约5厘米的高度,将腿悬空,尽量保持这个姿势,能坚持多久就坚持多久。
7、站在公共汽车上
车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环,时而用力握紧,时而放松,反复做,可以让手腕变细。双手抓紧吊环,双脚微微打开,将身体前倾,此时能感觉腹部肌肉紧绷,可以锻炼腹部肌肉。
如果够不着车子上面的吊环,可用手握紧栏杆,将脚跟踮高,像芭蕾舞演员一样用脚尖站立,累了再放下,如此反复练习,可以美化小腿的线条。或者手握住栏杆,一边数拍子,一边用力向内收腹,这种方法能有效紧缩腹部肌肉,使小腹慢慢缩小。
OL上下班路上的减肥运动
很多办公室女性都在抱怨上下班的路上耽误了时间,其实,爱美的你有没有想过,这段时间完全可以用来做些简单易行的瘦身运动,长期坚持,身材会有很大改善哦!
一、很多人都在用的地铁减肥法--------------------------
花费:2圆
地铁减肥法注
站立运动
站着也能运动哦
1、一面用手压挤,小腹一面向内缩。
2、感觉腹部向背部接近。
坐下来的运动
有座位时要这样做
1、用背部压着整个椅背。
2、腹部向内收缩的同时,用两手紧压皮包。
次数:此一动作持续6秒,这样算1组,反复3-5组。
养成每日的习惯:这个运动对即使腰力不强的人,也能够轻松进行。坐着时若能养成这个习惯,可以有效预防腰痛。
二、来自日本的合气道走路减肥法------------------------
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走路减肥法
合气道走路法的重点主要是在站姿、站的重心与脚的运行。脚跟要在一个直线上而不是脚趾。
合气道走路法:
1、站姿是抬头挺胸,双脚脚尖呈60度,屁股夹紧。
2、踏出脚步时脚跟先着地,手不要过于摇摆。
3、假设在地上有一条直线,则脚跟都是踩在线上的,脚步分别与线倾斜三十度。
合气道走路减肥示意图
小贴士:
如果打算长期加入走班族的行列,那么以下的装备不可缺少:平底鞋(近距离的步行虽然可以穿高跟鞋或皮鞋,但长期穿皮鞋步行并没有好处,因此,打算长期步行上下班,特别是步行距离较长的,最好选择平底鞋,有双舒适的鞋是很重要的)、止汗香露、防晒油(以此保证工作时的清新,保护皮肤)、洗脸用品或者湿巾(到了单位,先洗洗脸或是用湿巾擦去脸上的灰尘,以保持整洁)以及双肩式背包等。
三、找虐的爬楼梯减肥法---------------------------
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爬楼梯减肥法
1、爬楼梯的要点
上的时候是两步一个台阶的上,这样可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉;下的时候是一个台阶一个台阶的下,这个是为安全考虑。这样上下来回100大约是30分钟。
爬完楼梯最好再增加30分钟跳操,这样减肥的效果更加好,如果你开始不适应这么多的运动,可以慢慢增加跳操。跳操没有具体的法则,跟着激情的DJ音乐随性而跳,能运动到全身就好。还有一个秘诀,就是跳操同时,夹杂着赵欣然的原地跑步减肥法,这样做是因为想避免总重复一个动作太枯燥,影响坚持减肥的决心。
坚持两个星期后,慢慢增加爬楼梯的来回数:从120回,循序渐进。130回,140回。完成时间大概是40分钟。所以,减肥的姐妹一定要注意,给自己定目标不要一下子定的太高,在身体和毅力接受的范围内开始,等身体习惯了,在慢慢增加运动量!这样才好坚持!
2、爬楼梯之后的后备动作:
爬完楼梯,要记住一定要做拉伸动作,放松一下。尤其是大腿和小腿。
大腿的拉伸是采用将脚放在高一点的桌子上,压腿。左右两腿各5分钟;小腿的拉伸,两个脚尖踩着楼梯,做踮脚动作,也就是抬高后脚跟。坚持几秒钟,会明显感觉到小腿绷紧的感觉。之后,后脚跟跟往下压,坚持五秒种,这两个动作是连续的,会很明显感觉到小腿肌肉的拉伸。两个动作连续完成,踮脚20下,下压20下。
四、绿色环保的自行车减肥法--------------------------
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自行车减肥法
1、自由骑行法
就是不限时间、不限强度,主要目的是放松肌肉、加深呼吸,从而达到缓解由于生活、工作压力所引起的身心疲劳作用。
2、强度骑行法
具体方法有两种。其一是规定好每次的骑行速率,其二是规定自己的脉搏强度来控制骑速,此种骑行法对心肺的刺激很大,可有效地锻炼人的心血管系统。
3、间歇性骑行法
具体作法是快慢交替骑行,先慢骑几分钟,再快骑几分钟,循环几次,也可有效地锻炼人的心肺功能。
4、力量性骑行法
根据不同的条件用力骑行,如上坡、下坡,不但可有效地提高双腿的力量或耐力素质,还可预防大腿骨骼疾患的产生。
5、有氧性骑车法
主要是以中速骑行,一般要骑30分钟左右,用此法锻炼时应注意加深呼吸,此时对减肥有特效,同时对心肺功能的提高也很有好处。
五、提神又瘦身的开车减肥法---------------------------
花费:停车时段的油钱
开车减肥法
这套肩部减肥操适合私上下班开车或坐车的女性,利用红绿灯时间动动肩膀,就能轻松缓解疲劳,对预防颈椎病也有很好的效果。
肩部运动示意图
1、曲肩
先使双肩尽量向后展开,然后再用力向前弯曲,重复10次。作用在于使肩部充分活动开,从而改善脑部的供血,进而提神醒脑。
2、耸肩
身体坐直,双肩尽量上提,使脑袋贴在肩头之间,稍停片刻,然后肩头突然放下。重复8次。
3、仰头低头
双手交叉放在脑后,吸气,头慢慢向前低下;接着呼气,头慢慢向后仰。重复10次。
如何利用上下班的时间来减肥呢
白领大多时间都呆在枯燥无味的办公室里,长时间的久坐让肥胖盯上白领,白领想要减肥其实也可以通过上下班的空隙,下面一起来看看白领如何利用上下班途中减肥。
1、注意走路的姿势
每天上下班途中,只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要,挺胸、收小腹,臀部夹紧,千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹,不管你走多少路,也无法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不会缩小。此外,驼背会破坏身体的平衡感,降低走路的运动效果。
2、后脚跟先着地
后脚跟先着地,而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚,每跨出一步,前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地,这样走路,后脚跟会自然上提,腿的曲线就会变得紧实匀称。
3、加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动,就不能像平常散步一样随便,要适当加大步幅,只有大步流星地向前走,才能运动你的大腿肌肉,避免萝卜腿出现。
4、甩包练手臂
女性外出一般都会携带提包,在不妨碍别人的情况下,可以把它当成 “ 微型运动器械 ” 前后甩动,这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了,不然不仅容易损伤肩关节,还可能打伤周围的路。
5、等车时的运动
等车、等信号灯的一段时间,你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部,全力收紧,感觉。
6、坐在公共汽车上
车上有座位时,你可以轻松地做做运动。腿呈 90° 摆好,脚跟固定不动,脚尖上上下下反复摆动,这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称。同时,坐着的时候还能够锻炼腹肌,双腿并拢抬至离地面约 5 公分的高度,将腿悬空,尽量保持这个姿势,能坚持多久就坚持多久。
把握碎片时间 上下班路上也能瘦
坐公交车可以减胖哦,MM们必定很惊诧,其实生活中每时每刻都有机会减胖,只要我们抓住碎片的时间,减胖就在不晓不觉中完成了,让你美的那么自然,那么为所欲为。
上臂锤炼:两手抓紧车上横着的扶手,两肘关节内收夹紧,臂部发力,带动身体向上,但保持足不离地面。
小腿锤炼:双手扶住扶手或者可依靠的地方,足跟上抬,收紧小腿和大腿后侧。
背部锤炼:坐在座位上时,手臂搭前椅背,伸直,背部向后发力。
胸部锤炼:靠座位外侧手臂扶住椅背后停方,两肩肩胛骨外展,挺胸。
上边这些是我们在乘坐公交时能锤炼到的部门,停边这些是更具体的锤炼方式。
收腹练习
平常在等车的时候,总会无所事事,要不就是玩玩手机,听听歌。现在,你可以改变一停这样的做法,让自己寻点事做。利用这段等待的时间,无论坐着还是站着,都可以做做吸气、收腹练习,将所有的气息都集中在腹部,达到收紧腹部的成效,坚持几秒后呼气,再吸气,如此复复10多次便可。
坐姿动足尖
车上有座位时,你可以轻松地做做运动。腿呈90度摆好,足跟固定不动,足尖上上停停反复摆动,这个动作可以锤炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称。同时,坐着的时候还能够锤炼腹肌,双腿并拢抬至离地面约5厘米的高度,将腿悬空,全度保持这个姿势,能坚持多久就坚持多久。
利用吊环或栏杆
车上没有座位也没相关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环,时而用力握紧,时而放松,反复做,可以让手腕变细。双手抓紧吊环,双足微微打开,将身体前倾,此时能感觉腹部肌肉紧绷,可以锤炼腹部肌肉。
换这三种方式上下班 低碳又减肥
今天是世界无车日,不妨停开一天车。汽车为我们带来的改变不可谓不大,提供了方便,单也给环境带来了伤害。汽车尾气含150~200种化合物,大量废气引发多种疾病;以北京为例,雾霾的来源里,汽车尾气排放约占比30%;世界石油的57%被消耗于交通领域,我国汽车群每年消耗汽油总产量的85%……
搭乘公共交通是很多人的选择,如果路程较近,也可以选择自行车或者步行、跑步等等方式上下班,不过也有一些注意事项!
骑单车,目的决定速度
骑自行车不仅是一种低碳环保的生活方式,也是一项体育健身运动,连续骑行不仅能锻炼下肢,还能使人体的心血管系统得到很好的动员。不过不同的骑行方法有不同的健身效果的,您可以根据自身状况和目的进行选择。
减肥族,先快速再中速
如果要减肥的话,那就以自己60%的最大速度骑行5~7分钟,同时使心率处于适宜的心肺功能训练区间内,然后再以中等速度骑车。一般来说,前20~30分钟内,消耗的主要是人体内糖原,30分钟后,才开始加大对体内脂肪的燃烧。如果骑行时间少于40分钟,虽然对心肺机能起到一定的锻炼效果,但并不能消耗更多脂肪,减肥效果不佳。
强心族,中慢速交替骑
如果是要锻炼心脏功能,那就骑个变速车。先以中慢速度骑1~2分钟,再以1.5~2倍速度快骑2分钟,然后再中慢,再快,如此交替循环锻炼,使心脏能够动员得快,恢复得也快,从而增强心脏功能。注意强度训练心率不能太高,时间不能过长,否则容易造成过度疲劳甚至危险。
健腿族,上坡逆风骑
如果要锻炼下肢能力,可以利用周围不同的环境条件用力去骑行,如上坡骑、逆风骑,这样可以有效地提高双腿的力量和耐力素质,还有利于预防大腿骨骼疾患的产生。还可以一只脚蹬车时,另一只脚不用力,以一只脚带动自行车前行,每次一只脚蹬车30~50次,在顶风或上坡时锻炼,效果会更佳。用脚心部位(涌泉穴)接触自行车踏板骑车,可以起到按摩穴位,加强心肾功能的作用。
像恋爱一样去跑步
跑步是和身体的一场恋爱,如果用了不正确的方法,会变成一场苦恋。简爱跑步法是我根据亲身经验实践出来的适合亚洲人的跑步方法。这种不受伤的跑步方法精炼为五个字决:挺、倾、柔、衡、坚。它们分别解决了四大问题:简爱跑步法
挺:挺直身体,跑出美感。
倾:重心前倾,让重力助跑。
坚:强化核心肌群,保护膝盖。
柔:前脚掌触底,全脚掌缓冲。
衡:避免身体上下左右波动太大,保持平衡。
如何跑得安全?
“柔”和“坚”这两个字是在我痛过以后才体会到的。在养伤的日子里,我找到了膝盖疼痛的主要原因:第一,支撑膝盖周边的肌群不够强壮。第二,落地的缓冲不够柔和。为此我调整了自己的姿势,并记下了“柔”和“坚”。
“柔”:我在跑步的时候第一时间触及地面的是前脚掌,接着用全脚掌去缓冲。在这个过程中,足弓、脚踝和膝盖三个部位形成了一个类似于汽车避震器的部件,它可以有效缓冲跑步带来的冲击。比起单纯地把冲击传递给膝盖,这个做法要聪明得多,因为它极大地避免了膝盖受伤的可能性。这就是“柔”这个字诀的核心。怎样才能做好这个要点呢?有一个简易可行的自我判定办法,那就是,当我们向前奔跑的时候,脚后跟的部位不应该超越我们的膝盖。柔还有个需要做的就是跑步结束后的拉伸,拉伸能让身体保持柔软,柔软的身体能带来更好的表现。
“坚”指的是核心肌群应该足够强壮。在跑步过程中。只有“柔”没有“坚”,还不能保证安全地奔跑。“坚”这个字首先针对的是膝盖周围的肌肉,尤其是股二头肌,它得足够强壮,才能具备对跑步的足够的支撑力。强壮的肌群可以让我们的动作不变形,并且能够承受较大的冲击。平时可以通过平板支撑、反向平板支撑或者深蹲等动作锻炼核心肌群。
要诀之二是“倾”,取“倾斜”的意思。它是指让身体重心微微前倾,让重心稍稍有所失衡,我们只需要配合着抬起腿,重力就会带动你往前,它适合于日常慢跑。因为省力,它基本上不需要太多地使用肌肉发力,就能够用惯性推动我们往前奔跑。
“倾”的妙处在于,它是一种舒服的没有压力的跑法,使跑步真正地成了生活的一部分,它削减了训练的严厉感,更少强制性,日常跑步不再需要诉诸任务和使命,而是在愉悦中不知不觉地培养耐力,积蓄体能,减少伤痛。
步行是防治慢病有效方式
有资料显示,我国18岁以上成人常参加身体锻炼的比例不到12%,预防慢病必须要增加“动”的成分。步行简便易行,安全有效,对防治慢病效果非常好。胡扬曾做过一个调查,每周步行14公里以上的人,比每周步行4公里以下的人,心血管的患病率要低40%。每天步行1万步以上的人,身体形态、体质各方面都非常好,即使得了慢病,通过运动,一些慢病症状也都会减轻甚至消失。
散步时要做到“2加2要”,“2加”即增加速度和动作,才能做到“2要”,即要喘气和要出汗。
对于这个增加速度的界定,北京师范大学体育运动学院副教授赵纪生给了个借鉴,散步健身的话,一小时走大约3.5~4公里为宜。还有两个速度可参照,人在逛街时的速度约为一小时2~3公里,而步行去某处的速度约为1小时3.5公里。散步一小时左右,差不多就能实现喘气和出汗的效果了。喘气可以令肺气排得更彻底,有利于增加肺活量。
此外,散步时可增加两个动作,即“齐步走”、“和尚挑水”。“齐步走”即边走边摆动手臂,摆臂幅度要适度。“和尚挑水”就是双手侧平举,双手伸向体侧,掌心向上,胳膊像挂着两桶水一样端平。这些动作几乎都能锻炼到颈椎、肩膀,对颈椎病、肩周炎都有很好的缓解作用。
打造冬瓜减肥食谱进行时
冬瓜自古以来就是人们常用的减肥食品。冬瓜利尿,能够消除水肿,还能够促进新陈代谢,抑制糖类转化为脂肪。下面,小编为你打造冬瓜减肥食谱,每天吃,1个月至少可以瘦10斤。
1、冬瓜蛊
材料:小冬瓜1000克,清汤500克,冬菇700克,冬笋700克、山药100克,白果100克。莲子、香菜段、味精、精盐各适量。
做法:
①小冬瓜洗净后,刮去外层薄皮。将冬瓜上端切下1/3留做盖用,然后挖去瓜籽,放入开水锅中烫至六成熟,再放入凉水中浸泡至冷透。
②取冬菇、冬笋、山药洗净,切成1厘米见方的小丁,与白果、莲子一起加水用大火烧开,再小火煨约5分钟,然后倒入冬瓜盅内。另加入清汤、味精、精盐15克和少许熟豆油,盖上盖,上屉蒸15分钟,取出放在大碗里,撒上香菜段即成。
2、盐渍三皮
材料:西瓜皮200克,冬瓜皮300克,黄瓜400克。食盐、味精各适量
做法:
①将西瓜皮刮去蜡质外皮,冬瓜刮去毛质外皮,黄瓜去瓤,均洗净,切条,入沸水中汆一下,捞出,沥水。
②以上材料放碗中,加盐、味精腌1~2小时即可。
3、冬瓜烧香菇
材料:冬瓜250克、水发香菇50克。食盐、味精各少量。
做法:
①将冬瓜切成小方块、香菇浸泡后切块。
②锅中加油烧热、倒入冬瓜、香菇及泡香菇水、烧数分钟,加食盐、味精等调味,至熟即可。
4、冬瓜炒胡萝卜
材料:冬瓜300克、胡萝卜75克、绿尖椒35克。盐、味精、色拉油、淀粉各适量。
做法:
①冬瓜、胡萝卜、绿尖椒切成丝,用温油焯一下,捞起后待用。
②全部蔬菜再用沸水焯一下,去除油腻。
③锅内放少许油,下入全部原料翻炒,调味后勾芡即可。
5、冬瓜排骨汤
材料:排骨150克、冬瓜200克。姜片、盐各适量。
做法:
①排骨洗净,以滚水煮过,去浮沫,洗净备用;冬瓜去皮、籽,切块状;姜切片,或小块姜拍松。
②排骨、姜同时下锅,加清水,先大火烧开,再转小火炖约1小时,加入冬瓜块,继续炖至冬瓜块变透明,加盐调味即可。
上班族瘦身计划 瘦身一天进行时
作为一名上班族,每天都承受着很大的工作压力,压力升高除了导致内分泌紊乱,还会导致肾上腺皮质醇指数居高不下,增加人的食欲。导致人容易发胖。
因此,作为上班族,一定要有自己的瘦身计划,才能够保持好身材。下面就让小编来给大家推荐一个完美的瘦身计划吧!
A.M.7:00-9:00
起床:醒来后,先别急着洗漱,双脚踩地,直立挺身,然后弯下腰用手尽力接触脚面,做一些类似于瑜伽的舒缓运动,让身体得到伸展。
早餐:瘦身准则第一条,早餐必吃。不过在进食之前,建议饮一大杯蜂蜜水或黑咖啡,蜂蜜水可以排毒养胃,咖啡能让身体迅速产生饱胀感,并且还能将脂肪燃烧的速度加快5%!另外,全麦面包、酸奶、鸡蛋等都是营养较高,卡路里较低的早餐佳品。
上班途中:等公交车时候,不要总是站着,那样会使小腿变粗,要踮着脚尖,或者像不倒翁一样前后晃动。上车后尽量站着,用双手拉住吊环,感觉到双臂肌肉绷紧为止。此动作可帮助紧缩手臂上的肉。
A.M.10:00-12:00
坐:调整坐姿,随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟,哪怕是不能始终保持,想起来就做,都有可能从肚子上减去2斤或更多累赘的脂肪。
喝:每天饮用8杯水的概念早已深入人心,但是到底应该怎样饮用这8杯水呢?起床时一杯清肠水,早餐时一杯牛奶,另外在上午的办公时间,你需要消耗掉3杯左右的水。最好是饮用绿茶、普洱茶之类,不仅排毒养颜,而且对电脑辐射也能大大降低。
吃:手边一定不能放零食,锅巴、薯片、瓜子等更是大忌。如果真的感到饥饿难忍,可以吃一把生花生。科学家在一次调查中发现,吃花生的减肥者减去的体重是那些不吃花生者的2倍!
A.M.1:00P.M:2:00
午餐:不吃或只吃苹果餐,虽然能在短时间达到瘦身的目的,但一旦饥饿过头,更容易暴饮暴食。其实,只要在饭前半小时喝一杯水,就能冲淡胃酸,让人食欲大减。
饭后:先站半个小时,立即坐下只会让大腿和臀部的脂肪堆积得越来越多。趁这段时间,你可以动动手,动动脚,活动一下筋骨,为下午的工作做好准备。
P.M.3:00-P.M.5:00
运动:给自己制定一个?菜瓶渭?10分钟的休息时间,工作到一定时候就停下来休息一下,做些办公室简易的健身操:
背部保持挺直,坐在椅面上2/3处,双手轻撑在椅子两旁,双脚并拢,脚轻轻地踩在地面上,一边吐气,一边将脚跟垫高。吸气时,将脚跟踩回地面上。重复上述动作10次。
下午茶:下午4点左右是最容易感到疲劳与饥饿的时间。这个时候,你需要来点下午茶,给紧张的神经放松一下。
P.M.6:00-P.M.8:00
下班:因为不需要像上班那样赶时间,所以你可以提前2站下车,然后步行回家。在步行的过程中,采用疾步和慢步走相结合的方法,每5分钟轮换一次,将有氧运动和无氧运动结合起来,让脂肪燃烧得更合理。
家务:把家务当作健身的一种方式,其所消耗的热量足以令你大吃一惊:拖1小时地板可消耗250-400卡路里的热量;熨烫衣服,120卡路里;整理床铺,210-240卡路里;洗衣服,160卡路里。
晚餐:晚餐要吃得少,但并不是不允许吃主食。你可以选择清粥、适量的米饭或者面食,基本原则是以清淡、容易消化为主,新鲜的蔬菜水果、新鲜鱼虾、去皮的鸡肉也是不错的选择。
P.M.9:00-P.M.10:00
看电视:谨记8点以后不吃任何东西的秘诀,所以看电视时,不能在手边摆放任何零食。不过可以饮一杯热的柠檬水,因为它富含丰富的维生素C,能促进脂肪燃烧。
沐浴:将半包海盐溶解在35℃37℃的温水中,睡前入浴15-20分钟,身心得以放松,新陈代谢也会加速。
睡觉:睡前半小时饮一杯牛奶,可以让睡眠更香甜。上床后,利用这半个小时,敷上厚厚的美容面膜,在舒缓的音乐声中,让皮肤和身体一起自由呼吸。
上班族每天工作压力很大,有时候还要加班加点工作,身体都会熬坏了,也更容易发胖,如果你觉得能够用药物的方法啦减肥,那你就错了。
这是小编为上班族们量身打造的24小时的瘦身计划,如果你想要摆脱发胖的身形,想要拥有完美的身材,那么,你就每天坚持这个瘦身计划吧!
丰胸+减重 苗条肉蒲团打造进行时
丰满有弹性的美胸是女性魅力的一个标志。而乳房的发育与食物有着密切的关系。下面,我们为你打造7款丰胸食谱,让你在丰胸的同时健康减肥不发胖。拥有一个饱满圆润的胸部,效果不亚于肉蒲团哦!
女性丰胸食谱配餐要点:
丰胸+减重苗条肉蒲团打造进行时
1、保证植物脂肪摄入量
乳房的大小和体态胖瘦基本上是相称的。体态丰胶的人乳房中脂肪积聚多,所以显得大一些,相反,体瘦的人,乳房中脂肪积聚也相应较少,故乳房小些。想要脂肪量增加,在正常的脂肪摄入量中,要提高植物脂肪的摄入量,因为植物性脂肪的主要来源是植物性油,含有人体必需的脂肪酸。
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2、荤素搭配合理
在猪肝、牛肉等肉食中含维生素E、维生素B以及有利于激素合成和分泌的物质比较多,激素在乳房发育和维持其丰满与弹性中起重要作用。而富含纤维素的蔬菜和新鲜水果,影响胃的排空、小肠的吸收速度以及食物经过消化道的时间,这是健康生活的保证。合理的饮食搭配才能使女性不至于在丰满了胸部的同时,失去了纤纤的身材。
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3、多食豆类
大豆所含的多种微量元素对人体的生长发育、新陈代谢、内分泌活性、神经结构、免疫功能均有着重要的作用,故有微量元素仓库之美称。女性经常吃些豆类,可大大改善乳房发育状况,使之丰满优美而性感。
推荐7款丰胸食谱
丰胸+减重苗条肉蒲团打造进行时
一、龙珠芋香饭
龙珠芋香饭材料:香米饭300克、芋头150克、虾米100克、叉烧100克、腊肠50克。盐、胡椒粉、生抽各少许。
做法:
1、芋头挖空成壳后,将挖出的芋头切粒待用。
2、芋头粒、虾米、腊肠和叉烧炒熟后,拌和香米饭炒熟倒入芋头壳内蒸上10分钟即可。
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二、菠菜沙拉
菠菜沙拉材料:菠菜300克,生菜油100克,煮鸡蛋200克。葱头末150克,醋精、白砂椒粉、芥末沙司、精盐、味精各适量。
做法:
1、制醋油沙司:将两个熟蛋黄搓碎,用箩过入盆内,放上白砂椒粉、芥末沙司、精盐、味精,用勺仔细地搅匀,使蛋黄成泥,再陆续倒入生菜油,随倒随搅,一点点搅开。然后倒入醋精,搅匀,调好味,即可过箩装入干净的瓶内,加盖保存。使用时,可把瓶子晃动一下再往外倒。
2、菠菜择洗干净,用开水烫一下,切成碎段,堆在盘中央成山丘形。
3、煮鸡蛋去皮,用绳线割切成6瓣,码在菠菜上1/2,其余围盘边,葱头末加醋油沙司搅匀,浇在菠菜上即可。
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三、马蹄木耳
马蹄木耳材料:水发木耳100克、荸荠150克。酱油、白糖、醋、花生油、湿淀粉、鲜汤各适量。
做法:
1、木耳去杂洗净,沥千水分,切成片;荸荠洗净去皮,用刀拍碎。
2、炒锅中放花生油,烧至七成热,把木耳、荸荠同时下锅煸炒,再加酱油、白糖、鲜汤,烧沸后用湿淀粉勾芡,加入醋,起锅装盘即成。
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四、烧素什锦
烧素什锦材料:水发腐竹100克,水发木耳50克,水发黄花50克,冬笋肉50克,花生仁25克,嫩芹菜梗175克,胡萝卜50克。姜末、桂皮、味精、精盐、白糖、料酒、植物油、香油各适量。
做法:
1、腐竹斜切成4厘米长的片;冬笋、胡萝卜洗净切成片;芹菜洗净入沸水锅内稍焯捞出,用冷开水冲凉,控水后切成4厘米长的段,用盐腌渍。
2、锅内加入200克水以及盐、桂皮和花生仁一起煮,花生仁煮熟后捞出。
3、炒锅置旺火上,加入油、精盐、姜末炒出香味,下腐竹、笋片、胡萝卜、木耳、黄花、料酒、白糖煸炒,然后加入100克水煮开,用文火焖10分钟,改用旺火收汁,加入味精、香油、花生仁和芹菜拌匀即可。
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五、雪笋鱼头
雪笋鱼头材料:鲢鱼头半个、雪里蕻110克、肉馅75克、冬笋1根、豆腐1长块。葱、姜、辣椒、料酒、酱油、盐、胡椒粉各少许。
做法:
1、鱼头洗净,拭干水分,拌入调味料略腌。
2、雪里蕻洗净、切碎;冬笋去壳、切片;豆腐切四方块。
3、用5大匙油先爆香葱、姜,再将鱼头两面煎黄后盛出,放入沙锅内,然后将豆腐煎黄一并放入。
4、另用2大匙油炒肉馅和雪里蕻,加入调味料,放入沙锅内,同时加入笋片、辣椒,小火烧半小时后拣除葱、姜即可。
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六、木瓜煲大枣莲子
木瓜煲大枣莲子材料:木瓜1/2个,大枣10个,莲子80克。蜂蜜、冰糖各适量。
做法:
1、大枣、莲子加适量冰糖,煮熟待用。
2、将木瓜剖开去籽,放入大枣、莲子、蜂蜜上笼蒸透即可。
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七、五味猪肚汤
五味猪肚汤材料:黄耆、党参、茯苓、白术、山药各15克、猪肚适量。盐、料酒各适量。
做法:
1、猪肚翻面以面粉或盐巴反复搓洗干净,再翻回正面,汆烫去苦、去腥。捞起后,平剖为二,再切大块。
2、将所有药材以清水快速冲洗干净,与猪肚一起放进炖锅,加水淹过材料,先以大火烧滚,再转小火慢炖1小时,待猪肚完全熟烂,加盐、料酒调味即可。
减肥进行时 教你称体重的正确方法
什么时候称体重
什么时候称体重最准?
每个人的生活规律不同,称体重的时间也不同。对于单个人来说,减肥期间应有规律地称体重,每次应在同一时候,如起床或洗澡后、解便的净重,准确度较不容易受到影响。保持体重,可以每天称一次,这样才能及时发现体重的变化而采取针对措施。
体重计
传统型体重计和电子体重计哪种更好?
最好是天枰式的传统型体重计,相比之下,电子体重称误差度最高,电子的东西,受环境影响大,磕磕碰碰都能让读数有偏差。
电子体重计
使用电子体重计怎么才能更精确?
电子体重秤一般都要放在坚硬平坦的地板上使用,千万不要放在地毯上或是是其他柔软物体表面用。
每次称体重都要把体重计放到同一个地方、同样的时间,穿同样的衣服。
体重有差别
为什么早上和晚上称体重有差别?
所谓体重,其实包括以下3种含义:
水重体内所有水的重量,包括血流中的水,消化道里的水,还有你身体里各种各样组织细胞中的水分。
脂肪重
脂肪重体内的所有脂肪。脂肪不仅存在于脂肪易沉积的部位(如大腿、手臂的内侧、还有腹部),还存在于人体的重要器官内及其周围。肌肉里有脂肪,遗憾的是连动脉壁、静脉壁还有心肌内部也都有脂肪。脂质是脂肪的基本组成部分,几乎存在于身体的所有细胞里。脂肪是身体里一种含水分极少的组织。
瘦形体重
瘦形体重除了水重和脂肪重的其他体重,比如肌肉、头发、骨骼、软骨和其他组织的重量。
早晚体重不一样是很正常的现象,这是因为体重受体内滞留的水分、存食影响。在早餐前测量体重更接近于我们的真实体重值。
很多因素的影响
体重受很多因素的影响,其中体内滞留的水分、我们吃下去的食物量,就是最常见的影响体重变动的因素。早上我们刚起床的时候,身体经过休息恢复,体内排毒、排除水分都达到了很好的状态,加之早餐前我们还没有进食,这时测量体重是最接近于真实体重的。
体脂肪组织
而晚上测量体重,则因为体内滞留水分、存食多的关系,体重值偏重。
体脂肪组织不仅仅储存能量,还能分泌多种脂肪激素,通过一个特殊的信号系统调节能量代谢,使机体适应不同的代谢状态。当脂肪贮存过多时,机体信号系统不能适应这种状态,能量代谢调节失控,从而发生病态脂肪组织综合征,造成高血压、高血脂、高血糖等代谢紊乱。坚持合理饮食和运动方案,即使脂肪组织本身的体积没有明显变化,但是信号系统也可以得到改善,代谢紊乱就可以得到纠正或减轻。
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体重不下降
体重没有下降,我的饮食和运动是不是都没有效果了?
由于减肥难度大,很多人误以为,体重不下降,是因为饮食和运动方案就没有实质的用处。其实,虽然降低体重是肥胖人士的首要目的,但研究显示,即使没有明显的体重下降,合理饮食与运动也能够改善肥胖者体内的代谢紊乱状态。据研究,在90位肥胖者的食谱中增加膳食纤维和蔬菜共两年后,虽然体重没有变化,但他们的血脂异常、高血压以及血管内皮的功能情况都得到明显的改善。美国的研究也发现,仅仅6周的运动治疗,就可以使肥胖者的脂肪肝得到改善,肌肉中的脂肪含量减少,胰岛素敏感性得到一定程度的恢复,尽管这些受试者的体重、腹围、皮下脂肪的厚度并没有改变。
体重轻了
体重轻了,是不是就瘦了?
站在体重计上,如果发现自己轻了两公斤,就会欣喜若狂;如果重了两公斤,就觉得很沮丧,可是,你知道在这增减的数字变化中,其实也可能有体重计的恶作剧吗?
减肥时,你可能减掉水重和脂肪重,也可能减掉瘦肉的重量。假如你减掉了4公斤水,增加了3公斤脂肪,并且减掉了1公斤肌肉,你站在秤上,会发现自己的体重轻了2公斤,这时你可能会感觉良好,但事实上你却增加了3公斤脂肪。假如你已经减掉了4公斤脂肪而增加了5公斤水,虽然体重秤上显示的是增加了1公斤体重,会让你失望,但其实是你减掉了4公斤多余的脂肪,这并不是一个坏结果。