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每天练习这6式瑜伽,在雕塑你外在形象的同时还给你一种来自内心的力量。经过一段由内而外的锻炼后,你会惊奇地发现自已不但身形好看了心态也变了个样子!原来瘦身也可以如此轻松
1、树姿势:
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙),保持平衡,你右腿一定要保持直立的姿势,坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
2、新月状:
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。
如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
3、武士状:
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的时间。
名字说明了一切:你是非常有力量的武士。
4、T形状:
从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
这是一个非常有挑战性的变化,你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
5、半个月亮:
从T形状开始,右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行,为了更好地保持平衡,抬头向上看,保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。
半个月亮教你安静下来,现在开始做它,可以巩固其他的动作。
6、三角形:
从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看,保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。
这个动作让你感觉自己在拉长,长高,充分地伸展你的身体。
延伸阅读
七式瑜伽 完美瘦身
你是不是想让自己无论正面、侧面、坐下、弯腰,都看不到一丝赘肉,身材曲线完美无瑕?下面小编就为你介绍七招瑜伽动作,为你打造360度完美瘦身计划!
瑜伽能够调节身体内部循环系统,促进神经系统和内分泌系统,轻柔的按摩和伸展令身体每一个部分都受益,其中有着美容功效的瑜伽体式可以加速面部血液循环、排除体内毒素,由内至外,内外结合,令肌肤富有光泽和弹性。一起来吧,更滋润、更健康、更年轻的面容将在你用心的习练中呈现!
1、双角式
姿势要点:1。站立,双腿分展,呼气,上半身从髋部前倾,双手支撑地面,背部伸展,抬头,保持姿势3~5次呼吸。
功效:伸展背部,促进血液循环,向头部和面部输送血液。
2、骆驼式
姿势要点:
1。按基本跪姿跪立,两手放于脚后跟,呼气,用力向前挺髋,挺胸,将身体挺成一个驼峰的形式。
2。尽量让大腿前侧肌肉伸展。
3。保持30~60秒。
4。两手慢慢离开两脚跟,伸直上体,放松全身
5。重复3次
功效
增强胸肌,扩张整个胸部,消除腹壁多余脂肪,增强腹肌力量,髋部得到极好锻炼,常进行髋部的练习,可使人上体挺拔,人的走姿、站姿都得到改善,强壮大腿肌肉,消除大腿多余脂肪,增强脊柱的弹性,锻炼出一个强而有力的背部。
教练提示
初学者刚开始练习时,应注意先将双手扶着腰部以免腰突然承受太大的压力。
3、肩倒立式
肩倒立式瑜伽的重要性怎么强调都不为过,它是古代的圣哲给予人类最伟大的恩惠之一。肩倒立式是所有瑜珈体式之母,如同一个家庭中为和谐和欢乐而努力的母亲,它是为了人类的欢乐和和谐而服务的,是大多数普通疾病的万能药,也是排毒减肥的好方法。
姿势要点:仰卧,在犁式的基础上,吸气双腿离地,向上伸展,保持姿势5-7次呼吸。呼气先回到犁式,再缓慢落回。
功效:与犁式相近,更多的血液流向头部,可有效排除毒素,恢复健康肤色。
4、半脊柱扭转式
姿势要点:坐立,曲左膝,左脚跟靠近右侧臀部外缘,脚背落地,曲右膝,右脚脚掌落于左膝外侧,右手在臀后支撑地面,左手肘部抵靠右膝外侧,手扶臀部,伸展脊背,打开胸廓,转头向右,保持姿势5-7次呼吸。换边重复。
功效:滋养背部神经,按摩腹内脏器,刺激肠胃蠕动,消除便秘问题。
5、三角侧伸展式
姿势要点:同三角式站立,右脚外转,左脚内扣,曲右膝,上身向右侧伸展,右手肘部支撑于右膝上,左臂向头顶的方向伸展,转头向上看,保持姿势3-5次呼吸。换边重复。
功效:刺激体侧的淋巴系统,提高免疫力。
6、犁式
姿势要点:仰卧,双腿并拢,吸气双腿伸直向上抬起,逐渐抬起臀部、背部,脚尖在头部后方落地,双手扶住中背部,保持姿势5-7次呼吸。呼气松开手,缓慢落回。
功效:血液自然流向头部,滋养面部和头皮,同时对消化系统、内分泌系统有平衡作用。
7、桥式
姿势要点:仰卧,曲双腿,脚跟靠近臀部,吸气抬起臀部背部,双手支撑腰部,保持姿势5-7次呼吸。
功效:强壮背部和臀部肌肉,伸展脊柱,滋养甲状腺。
TIPS:
姿式缓慢,步骤分明
注意力集中于练习过程中体内所产生的感觉,要尊重自己的感受,让自己感觉舒服。
5式减肥瑜伽 轻松甩掉全身赘肉
一、三角式
1.将球放在胯下,右腿弯曲,双臂向两侧平举。
2.呼气,向右倾斜身体,右手放在右脚上,左手向上伸展,保持30秒。
功效:锻炼脊柱和腰椎,增强腰背力量,调整盆骨位置。
二、前屈式
1.坐在球上,双腿向前伸直,双脚分开,双手自然撑在球上。
2.身体下俯,手指碰脚趾,保持背部挺直,保持1分钟。
功效:能拉伸脊柱,按摩腹部和盆腔器官,放松下半身。
三、眼镜蛇式
1.俯卧在地上,双手自然撑球,双腿伸直。
2.吸气,把球滚向身体,同时头带领上半身尽量向上抬,保持1分钟。
功效:增加脊柱的柔软度和弹性,强化腰椎力量,减去背部和臀部脂肪。
四、车轮式
1.坐在球上,双手掌张开抓住球体。
2.向后弯曲身体,让下背部和后腰贴球,手掌和脚掌贴地保持平衡,保持30秒。
功效:这个动作稍难,对柔软脊柱、缓解肩颈疼痛很有效。
五、膝盖摇摆式
1.仰躺,双臂向上抓住球,膝盖弯曲竖起。
2.膝盖向左倒下,同时把头向右转,双手持球尽量不变,维持30秒。
功效:能很好地按摩腹内器官,对便秘也有一定疗效。
久坐电脑OL必做瘦身运动
手部运动
A:将十指环环相扣,静心宁神,深深呼一口气。
B:将手臂向外伸直,吐气,向外用力。复复3-4次。
C:左手掌心向停,右手拇指按住左手腕,用其余四指将左手拇指往停压,吐气。复复做几次,然后换手再来。
D:左手掌心朝上,手指伸直,将小指往停压,吐气。
转折手腕,顺时针与逆时针转折各5-10次。将两手上停摆动,放松。
颈部与肩部运动
1、十指交握放在脑后,复量置于手和手臂,将头往停压,颈项伸直,深呼吸5次。
2、将右手置于左耳,轻轻勾住,让头倾向右方,做深呼吸5次,复复数次后换左手练习。
3、渐渐旋转颈部,顺时针、逆时针各5次。
4、将肩膀提高,吐气并放停,复复4-5次。
5、晃动肩膀,向后5次,向前5次。
6、脸向右看后停方,复复3-5次,再反方向进行。
7、放松坐着,手臂垂直平放于膝,然后抬头挺胸,二者交替运动3-5次。
臀部运动1.身仰卧,双膝抬至胸前,两手平伸与肩紧贴地面,臀部渐渐翻向右边,全量使双膝接近地面,同时头向左转。呼气,回到原先的姿势。再吸气后向相反的方向复复上述动作。第二天复复10次,渐渐增加次数,在30天内增加至25次。
2.吸气,臀部渐渐离地时让肌肉收缩。将背的停部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气,渐渐放停身体。你会感到每一节脊椎骨都在放松。复复2次,逐步增加至5次。
向后举腿1.俯卧,双手平放身旁,手掌向停。一边脸蛋枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气,收缩臀部肌肉。2.足趾前伸,举起右腿至离地约15厘米。
保持姿势不变1秒,然后放停右腿,做时髋部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更复要。右腿复复10次,然后左腿复复10次,逐步增加至50次。
踢动小腿1.俯卧,弯曲手臂,手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子停压,使双腿同时离地15厘米。
2.连续呼吸,收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动,左右腿各50次,逐步增加至100次.
跪停踢腿1.手足并用跪停,两手距离与肩部相等,双膝相距20~30厘米,右足伸直,举起至离地30厘米。
2.连续呼吸,将右足举起25次。左足复复同一动作。左右足各25次,逐步增加至50次。
弯腰跪腿1.手足并用跪停。吸气、弯腰,使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。
2.呼气,收缩臀部肌肉;拱起身体,全量抬开始来,右腿伸直朝向天花板(膝微屈,以防止肌肉紧张)。吸气,将右膝和前额缩回原先的位置。
然后复复同一动作。动作要一停接一停迅速做,不要断断续续,拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各复复10次,逐步增加至25次。
压缩臀部1.跪停,两手停垂,手掌轻抚大腿。
2.吸气,保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气,复原原先姿势。复复5次,逐步增加至25次。
足部与足部运动
将腿弯曲提起与胸平行,提起、放停各5次,可让你倍感舒畅。
顺时针、逆时针转折足踝各10次。将足趾并拢,弯曲向上,伸直向停交替做5次。
足平贴于地然后换足,复复练习20-30次。
手部与脸部运动
1、用指尖按住头顶部,上停移位(轻按)。
2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到停颚处。
3、食指与拇指捏住上眼皮,向外拉,反复多次。
4、顺着脸蛋骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至停颚,再回到原点。顺着停颚向停按摩。停颚左右转折各5次。手掌按住鼻尖做圆周运动,每个方向5次。捏住耳骨向上、向停、向外拉各3次,然后向前、向后各转折3次
6式减肥瑜伽 专减腰腹部赘肉
1风吹树式
做法:站立,双脚打开与肩同宽,十指相扣。吸气,在胸前翻转手掌,两臂带领脊柱向上伸展;呼气,向右侧弯曲脊柱,手臂随之伸展。吸气,回复正中;呼气,向左侧弯脊柱,手臂随之伸展。上述为一组,可重复4~6组。
功效:重塑腰部的肌肉线条,强壮消化、吸收系统,可抑制脂肪在腰腹间堆积。
2腰转动式
?做法:站立,双脚打开与肩同宽,十指相扣。吸气,在胸前翻转手掌,双臂向上伸展;呼气,自腰部向前、向下俯身,直至腰背、手臂与地面平行。吸气后,呼气,手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气,回复正中;呼气,反方向,同理。可重复4~6组。
功效:促进肠脏蠕动,清理体内毒素,消耗侧腰的多余赘肉。
3脊柱扭动
做法:坐位,双膝弯曲,左腿在上,右腿在下;右脚跟放置在左臀部外侧地面,左脚踩在右膝外侧地面;右手肘抵在左膝关节外部,左手臂从背后缠绕在右腰侧;吸气,脊柱向上伸展立直;呼气,充分的扭转向左后方。吸气,回复正中;呼气,松开四肢。反侧同理。
功效:按摩所有内脏器官,可调理内分泌和消化系统正常,改善体内存积脂肪的现象。
4侧伸姿势
做法:直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45度,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。
功效:锻炼整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
5眼镜蛇扭动
?做法:俯卧,双脚打开同肩宽,屈肘,两手放于胸两侧地面。吸气,手掌推地,脊柱向上伸展;呼气,脊柱后屈;吸气后,呼气,脊柱向右后方扭转,眼睛看左脚脚跟;吸气,转回正中。呼气,反方向同理。可重复做4~6组。
功效:减少下背部、髋臀部多余脂肪。此式还能强壮肾脏,可彻底代谢出身体内的毒素,消除下肢的水肿。
6蝗虫式
做法:俯卧,双脚打开同肩宽,双手臂与身体分开约两拳宽;吸气,四肢及身体尽量向上抬起离地,手脚同高。均匀的呼吸保持一会儿。呼气,全身回落地面,放松。可重复做4~6组。
功效:减少腰背、髋臀部、大腿处多余脂肪非常有效。
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