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有氧运动是最简单而又是最累的运动,有氧运动能帮助身体消耗在体内的过多热量和囤积的脂肪,要是讨厌过于复杂的瘦身操和减肥运动,小编下面介绍的几个有氧运动可帮你燃烧多余脂肪!
跳绳:不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
下蹲:能明显改善梨形身材,MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!
腰部运动:想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧,两腿弯曲两臂放于体侧,头及上身慢慢向上抬起,停留1分钟左右头再落下,反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。
温和运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式,也称“适度锻炼”。所谓适度,就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼,相当于打2~3小时的乒乓球。
温和运动通过一定量的全身运动,全面改善人体的机能,进而提高人体的素质。有氧运动的特点是:运动所需的能量主要由氧化体内的脂肪等物质来提供;约有2/3的肌肉群都参加运动;运动强度介于低、中度之间,持续时间仅为15~40分钟或更长。
在有氧运动时,人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力;提高大脑皮层的工作效率和心功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。
有氧运动的形式多种多样,如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次,每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异:20~30岁,运动时心率应维持在140次/分左右,40~50岁,运动时心率应维持在120~135次/分,60岁以上的人运动时,心率维持在100~120次/分即可。
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运动多久开始消耗脂肪
运动10分钟就开始燃烧脂肪,连续运动30分钟脂肪燃烧达到顶峰
美国运动协会进行了一项研究,在受试者手臂植入探测器,开始运动后血糖在第一分钟开始消耗,运动10分钟后,脂肪组织中的血流量增加,表示脂肪开始燃烧,脂肪组织血流量在运动30分钟时达到最高。即使停止运动,脂肪组织血流量最高浓度仍可持续6小时。脂肪由甘油和脂肪酸组成,研究同时分析受试者血液,发现其中甘油和游离脂肪酸增加,表示脂肪开始分解。
根据研究结果,科学家建议有心利用运动减重者,最好一鼓作气,连续30分钟,如此就能燃烧脂肪6小时。以消耗热量来说,连续运动和“分步走”,消耗的热量是相同的,但若想燃烧更多的脂肪,最好还是坚持一下,一次就连续运动30分钟,脂肪就能燃烧6小时,效果最好。但是运动时间也不用太多,研究显示,运动时间即使超过30分钟,脂肪也只能燃烧6小时。
有点喘是开始燃脂的标志
不过心肺功能较差的人,不应勉强自己连续运动。科学家建议患者的运动是快走,一般运动时心跳应达到每分钟110次以上,有一点儿喘的感觉,每周运动3次,就会有体脂下降的效果。
有氧运动的心率控制范围:(220-年龄)×(60%-80%)以内
运动结束后,要做一些放松活动,如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。回屋后,最好将汗湿的衣服换掉,或者在跑步前就有意识地穿上运动衫,跑完后晾干,最多3次就应清洗。另外,慢跑减肥,不用天天进行,每周慢跑三回就能达到目的,过于疲累反倒容易引起感冒等病患。
如果你想身无赘肉、神清气爽的话,每星期作有氧运动三次就够了。运动量没有一定的标准,能达到燃烧脂肪、健身、强壮的目的就可以了。
温馨提示:
运动量要配合体能状况
体能状况较差时,如何保持脂肪燃烧?这同样可以经过“调整”,让运动量符合上述的身体情况。
我们在追求健康的过程所从事的每一次运动,其实都指向一个目标,这个目标可能次次不同——今天你可能只想做只温驯的小绵羊,明天或者希望变成女超人;而在运动的同时,我们也受到体能状况的限制。
总之,要有正确的方式,循序渐进,不能不顾体能状况、一味急攻猛进。要根据自己当时的体力,顺序调节,或增加或减少运动量,使自己轻轻松松地燃去脂肪,千万不要硬把自己当成女蓝波,搞得成天紧张兮兮的。
运动除了可以增强体能、改善心肺功能之外,对于舒解情绪也很有用。运动后,肌肉或许比较疲累,但心情上应是格外地放松;但是如果你在运动后,只是惦念着今天的“目标”尚未达成的话,也许你就要考虑这个目标是不是太苛了点
运动量多寡视目标而定
运动量的多寡,全视你的目标何在。如果你想变成神秘女超人或无敌女刚的话,每天大概要运动十个钟头吧?可能还不够!假如是要参加奥运马拉松的话,每天也要几小时
若你所想要的,只是燃烧体内多余脂肪、加强肌力、增进心肺功能的话,一天有氧运动30分钟以上(不到一个小时),每星期三次以上,就足够了。
循序渐进,运动不过量
运动当然可能过量,凡事都有可能过量。运动是否过量,并不在于你多久运动一次,而是你“如何”运动。如果你的运动经过精心设计,依照你的体能状况,循序渐进,一步步地增加运动量,何有过量之虞
倘若你一开始就强迫自己每周运动七天,以激进的方式硬练、刻意跨越自己的体能负荷范围,那么就很可能运动过量了。
如果你找到了正确的运动方法,自然不会有过量的困扰。一旦身体更健康,精力更为充沛之后,届时你忙着多彩多姿的生活还来不及哩,哪有时间运动过量
什么运动是最消耗脂肪
1.乘公车时,1个小时的脚尖提起站立,可锻炼腿部肌肉
仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ,往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立,可令脚腕纤细健美,值得推荐!
2.在俱乐部跳1小时的舞
使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞,仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后,感觉全身都变瘦了。想要更加苗条,只需认真地舞动一番即可!在俱乐部跳一小时的舞,可以消耗836kJ,这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效,一天一次,对身体十分有益。
3.吃饭时每口咀嚼20下
多多咀嚼,可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼,可有效减去脸部脂肪,因此,有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。
4.12分钟的自由泳,可以消耗836KJ的热量
每天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量,赶快试一下吧!
5.每日1万步的行走能保持体型不反弹
以感觉稍稍有些出汗的速度,每天行走1万步,就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg哦。换算成时间,相当于每天行走2个小时,你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。
6.拉伸运动,一次坚持七秒效果最好
做拉伸运动时,应该选择适合自己的运动量,一般情况下,一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥,如果中途放弃,会造成适得其反的效果,所以一定要坚持!
7.慢跑20分钟以上就能出效果!
有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动,进行20分钟后,体内的脂肪开始燃烧,达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动,可根据不同条件选择。
8.5秒钟按压耳部穴位5下,能控制食欲
耳部控制食欲的穴位,被称作饥点。每日按压5下左右,可有效减少食欲。5秒钟按压5下,最好在饭前30分钟进行,效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。
9.30分钟的足底按摩,可有效减少食欲
穴位按摩,按摩师说,穴位按摩对于控制食欲十分有效。
举铁能消耗脂肪吗 力量练习的好处
什么叫做举铁?
举铁就是不借助大器械的力量训练,比如说哑铃、杠铃之类的运动。
有氧锻炼有益于身体健康,但是力量训练同样也是必不可少的。举铁不但能控制体重,增大肌肉强度,而且还能降低很多疾病的患病风险。
举铁对身体的5大好处!
一、提高记忆力
每天20分钟的举重练习就能使记忆增强10%。利用沙袋、哑铃、器械或自身体重对肌肉施加暂时性的刺激,会让它释放出有益于记忆功能的激素。所以,如果你在努力备考,不妨来段力量训练,它会让你记忆力猛增。
二、睡眠更香甜
从事有氧锻炼的最佳时段是早上,而力量训练最好安排在下午或傍晚。抗阻力训练能升高身体温度,使晚间的睡眠更香甜。此外,有氧锻炼和力量训练相结合,有助于锻炼者更快地入睡,睡眠时间也得到了延长。
三、加速新陈代谢
如果你经常进行举重练习,你会增长更多肌肉,提高基础代谢率,加速新陈代谢,从而减掉更多脂肪。
四、感觉更快乐
力量训练后会感到心情舒畅。锻炼会让内啡肽在人体内得到释放,从而让人拥有快乐的心境。抗阻力锻炼还能减轻焦虑感,防止抑郁症症状。
五、预防心脏病
伴随着年龄增长而出现的肌肉流失和体力活动下降会增加高血压,Ⅱ型糖尿病和心血管疾病的患病风险。从事力量训练能改善骨骼健康,进而降低人们患上心血管疾病的风险。美国心脏病协会将力量训练列为降低患心脏病风险的方法之一。
举铁方式有很多种,比如以下几种方式:
一、卧推
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。
初学者以40公斤起步,每组20个,到达自己的需求量即可,做完以扩胸运动为辅助,放松肌肉群。
二、杠铃深蹲
杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适,如腰背酸痛,颈后出现压痛、红肿等现象,即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢?究其原因,主要是动作不够正确,特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力,影响效果,而且易引起运动损伤。统计表明,深蹲时因杠铃滑脱,或左右倾斜、摇摆晃动,是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大,不易控制。
初始重量应该量力而行,每组15至30个,每组结束,要记得放松大腿。
有氧运动快速燃烧脂肪
科学有用的健身方法才能减掉身上的脂肪,这里为你推举12种有用的健身方法。
1.在水中快走美国运动心理学专家玛丽。桑德斯给这种运动起了一个有趣的名字,叫做“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很轻易做到,但尝试之后就会发觉,要完成这项运动,付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法,因为人体在水中受到的阻力是在空气中时的12-15倍。
因此,在做这个运动的时候,尽最大的努力在水中快走,能让身体消耗更多的卡路里。以一个体重为125斤左右的妇女为例,做这项运动时,她的身体每分钟可消耗17卡热量,而这样的效果是她以每小时5.5英里的速度快走同等时间后,身体消耗热量的2倍。
2.迅速热身在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发觉,自行车运动员在短时间的热身之后,身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态,而后半段经过10分钟休息后,身体进入竞技状态的速度变迟缓,而在前半段时间里消耗的热量比在运动后半段时间里消耗的热量,多出了10%。
在运动前迅速热身,能最大程度调动身体积极性,同时也调动了身体里积攒着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。同时,新泽西大学的研究人员认为,上述现象也同样出现在如漫步、慢跑、游泳等有氧运动中。
3.骑脚踏车进行举重类锻炼之前,先骑脚踏车。这样能让身体的肌肉、筋腱、关节充分活动,防止在随后进行的举重运动中造成不必要的损害。美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说:“骑脚踏车的时间不必太长,5-10分钟即可,运动完后心跳加快,微微出汗,简单就能做到。
我们通过实验证实,在进行举重类锻炼之前,做做这样的运动,确实能让身体在举重运动中,燃烧更多脂肪。”骑车也不是想象的那样简单人的手和脚上有许多人体相应的穴位,例如,手指和脚趾代表人的大脑、眼、耳、鼻、口、颈部等。
当你紧握车把与用力蹬车时,实际上已经开始了对你头部的按摩,假如你刻意将手指与脚趾反复做上几十次伸抓弯曲,便会另有一番功效。
4.跳街舞你可不要觉得这只是年轻人的时髦玩意,街舞是一种全新的运动方式。德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯认为,与传统的舞蹈动作相比,街舞的新奇动作,能让身体各部位的肌肉运动起来,强度更大,因此消耗的热量更多,且一般体质均能接受。
那么,究竟多消耗了多少热量?研究人员发觉,同样的锻炼时间,以一名体重为130斤的中年女性为例,她在街舞步法练习中消耗的热了为7.1卡,而以每小时4英里的速度步行,消耗的热量为4.8卡。假如你准备尝试以跳舞的方式减肥,那推举你选择街舞。
5.在上午运动有人担心,上午运动会引起午后困倦。运动方面的研究者们却认为,在上午运动,能让身体一天的新陈代谢处于较高的水平,精神状态和生理状态都相对活跃,因此也能帮助身体燃烧更多的脂肪。
美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说:“随着时间的推移,人体感到疲乏,是正常的生理周期,这也是为什么在工作一天之后,人往往不想从事任何体育运动,此时的身体需要的是伸展和放松。研究发觉,在上午的时候运动,正是在调整人体的生理周期,让疲乏来袭的脚步变得更加缓慢。
6.运动前补充能量不要空腹做运动,可以在进行运动前,吃一根香蕉。凯莉。卡拉布莱斯说:“补充能量能保证你的运动强度和运动时间,吃些低热量的食物即可,如1杯酸奶酪、1个低糖水果或者半根能量棒。”
tips:能量棒是当前国外非常流行的一种能量食品,尤其受从事大运动量练习和长时间运动的体育爱好者喜爱。此类食品一般都含有高碳水化合物和其它运动时必须的营养物质,在练习比赛前、中、后适量补充,不仅可使胃部没有饥饿感,且能迅速补充运动中丢失的能量,满足运动时机体所需。
同时还能维持运动时的血糖水平,从而达到迅速增强机体耐力和作功能力,有用缓解疲惫,改善运动中神经传导的作用。国内的能量棒品牌有宝得能、康比特。
7.调整运动频率不必运动更长的时间,就能消耗到更多热量,达到这个效果的要害是:运动频率。运动频率的调整因人而异,也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁,才叫有好的运动效果。
你可以做的,只是在短时间内加快自己的运动频率,比平常快15%,持续3-5分钟,然后放慢运动频率到平常的状态,重复几次这样的快慢结合,能使身体消耗掉更多的热量。
8.在健身房里做三项全能说这话,不是让你也做一个奥林匹克全能运动员,而是指:在30-45分钟的时间里,不休息地做完原地慢骑自行车、原地快蹬自行车和在跑步机上快走这三项运动。借助跑步类运动器械锻炼,正是燃烧更多脂肪的方法之一。
9.在沙滩上做运动这个消耗更多热量的法则简单好记:运动场地的地面越柔软,你可能消耗的热量就越多。在沙滩上快走或慢跑,会比在硬场地上做同样运动多消耗20%-50%的热量。假如你尝试过在沙滩上跌跌撞撞地跑上一段距离,你就会知道,在沙滩上做运动并不轻易。
10.不偷懒做运动的时候可千万别发懒,无论是在举重、跑步、游泳,或是练空手道。首先你应该明确运动的目的,首要是减肥,所以每次运动过程都不能马虎对待,认真严格地完成每一个步骤,能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。
史丹福斯说,是腿部锻炼的时候,就要减少腰部发力的次数,否则腿部肌肉没得到锻炼,腰肌却拉伤了;健身教练要求的运动幅度,虽然要螳臂当车,但最好尽力为之,究竟运动的招式不是由某个人说了算的,而往往是通过严密的科学计算和分析,也就是说保证了每个动作都能达到它应该达到的最好效果。
11.有意识地多运动一下上臂运动时,应注重上身和下身在热量消耗上的平衡。所以假如你不想花更多的时间用在健身运动上,45分钟左右的运动时间是最合适的,选择那些可以运动到全身的项目,如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操。
12.集中注重力和人专心做事才能把事情做好的道理似乎有些相似。凯莉。卡拉布莱斯建议,在进行运动的时候,应集中注重力。假如锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注重力和感觉也应该重点放在这个部位,锻炼效果会更好。
比如,假如进行腿部运动时,结合动作,将注重力重点放在腹肌、臀肌和四头肌,能促进这几部分肌肉的发达和壮大,让你在走路的时候步伐坚定有力。
有氧运动消耗热量排行榜
有氧运动一:游泳→800卡
燃烧的卡路里:大约800/小时
游泳是最好的运动减肥方法,因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外,游泳也能让人产生积极的心理情绪,因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累,起到一个舒心的作用。更重要的是,游泳有利于心脏和肺的健康。
有氧运动二:冰球→700卡
冰球是以6人为一方使用球杆和冰球进行比赛的一项运动。比赛的目标上射门得分。它是一项在高速移动中常发生身体接触、激动人心的运动项目。冰球在室内滑冰馆进行,冰球场四周设有围板,两端有球门,每一球门前有一个球门区。
热量消耗:700卡/小时,这算是室内运动中热量消耗最高的一种运动,相当于消耗掉一份火腿饭。
运动效果:冰球运动培养球员的力量、耐力、速度、技巧、果断和勇敢等素质。
有氧运动三:跑步→600卡
燃烧的卡路里:600/小时
如果你想减肥,那就快跑!快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感,舒缓压力。快跑不需要花太多时间和金钱,你可以在很多地方进行运动,绕着街区、公园、体育场进行快跑。每天坚持30分钟,两周后你走路都会感到非常轻松,负重感都没有了。但是有一点要注意,快跑时要选择一双好的跑步鞋,这样才可以保护到你的关节和脚踝,从而达到健康减肥的效果。
有氧运动四:跳舞→600卡
燃烧的卡路里:600-800/小时
跳舞可以训练你的整个身体,塑造一个完美的身型。除此之外它还是一个放松的好方法。当你有一点空闲的时间,你可以在家放你最喜欢的音乐,舞动你的手和脚。或者参加舞蹈培训班、俱乐部等。每天试着去跳舞一小时,身上的肌肉都能被操练到。
有氧运动五:踩自行车→500卡
燃烧的卡路里:500-1000/小时
根据你踩自行车踏板的速度,可以多少让你消耗体内的卡路里,同时它也是非常让人愉快的户外活动。
有氧运动六:打网球→500卡
燃烧的卡路里:500-1000/小时
一个很有利于心脏健康的运动,打网球。它将在短时间内让你的胳膊和腿得到充实的锻炼。网球这一运动还可以帮助那些想要瘦小腹的女性,一周至少运动三次,坚持两个月可以看到明显的瘦身效果。
有氧运动七:跳绳→440卡/min
跳绳也是燃烧脂肪效果很好的有氧运动,跳绳30分钟可以消耗440卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200卡热量来计算,跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。
有氧运动八:走路→360卡
燃烧的卡路里:360/小时
你听说过“走打造漂亮的腿”这句话吗?没错,走路是一种有效的心血管练习运动,能帮助你保持身材,改善消化系统。走可以在任何地方进行,每天坚持走30分钟的路程,可以达到燃烧脂肪的效果。
有氧运动九:高尔夫球→360卡
这项曾经被称为贵族运动的体育项目现在已经比较普及了,置办行头和租用场地的价位并不比网球贵多少,一旦学会就可能使人上瘾。
热量消耗:在练习场打球消耗的热量远比在球场上消耗的多,约360卡/小时,相当于消耗掉一碗皮蛋瘦肉粥的热量。
运动效果:赛场上的礼仪暂时在室内用不上,不过挥杆对于锻炼上半身的灵活性很有帮助,尤其是腰部和手臂。
有氧运动十:健身球→340卡
健身球适合所有的人进行锻炼,甚至包括需要康复治疗的人,也可以视为一种康复工具,它的健身效果良好,特别是对脊柱和骨盆的锻炼。锻炼时相对安全,不容易出现损伤。
热量消耗:340卡/小时,相当于消耗掉了一杯DQ的“暴风雪”。
运动效果:健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态美感、心肺功能。球操动作帮助你锻炼全身肌肉,其中腰、腹部的瘦身效果最显著。
有氧运动十一:呼啦圈→300卡
燃烧的卡路里:300-500/小时
呼啦圈并不少见,估计大部分女性家里都会有个呼啦圈。每天转呼啦圈30分钟,有助于你小腹的平坦。转到累的时候可以适当放些音乐,这更有助于你保持愉快的心情进行运动。
有氧运动十二:骑马→300卡
燃烧的卡路里:200-600/小时
骑马不像其他运动那样有一点空闲时间就可以进行,它需要的是一个比较长的时间,例如周末。骑马有助于改善你的姿势,能对你的臀部、大腿进行减肥,塑造完美体态。假如你有时间和经济能力的情况下,不妨试一试这种运动。
有氧运动十三:看健身录像进行运动→200卡
燃烧的卡路里:200-400/小时
平常如果没什么机会去跳舞、游泳、慢跑的话,这些健身录像带可以帮助你减肥。当你在家时,你可以一边看着录像带里的教练教你怎么摆动作,一边自己学着运动。
有氧运动十四:保龄球→180卡
保龄球又叫“地滚球”,起源于德国。保龄球沿木板球道直击木瓶,很富有自我挑战性。10年前它还是城市人钟爱的运动之一,现在参与的人相对较少了,但是仍不失为一种健身娱乐合二为一的选择。
热量消耗:180卡/小时,消耗的热量比较少,相当于一小碗白米饭。
运动效果:保龄球运动不仅可以促进健康、增强体质,还可以锻炼人的意志,提高人的心理素质。此外它是一项有氧运动,长期锻炼,也有减肥效果。
有氧运动十五:打排球→160卡/min
打排球对瘦手臂和瘦腿有很好的作用,可以帮助锻炼上臂的力量和消耗腿部的脂肪。每打30分钟的排球,也可以帮你消耗160卡的热量。
有氧运动十六:打乒乓球→130卡/min
可别小看了打乒乓球的动作,它可以帮助你锻炼全身的肌肉,有效消耗脂肪,还能提高个人的反应能力。每30分钟就可消耗130卡的热量。
有氧运动十七:台球→90卡
世界上第一张台球桌出现在1400年,此前,台球活动的雏形是在户外地面上挖洞,把球用木棒打进洞内,也被称为滚球。后来这项运动从室外改在室内桌子上进行。
热量消耗:90卡/小时,相当于消耗掉一杯奶茶。
运动效果:最锻炼人的观察力,使人更加沉稳。
如何消耗脂肪
体内有脂肪,人就容易发胖,如何消耗掉体内的脂肪呢,在以下的文章中,我们会就饮食、锻炼、生活习惯等三个方面讨论如何不费吹灰之力加倍破解脂肪。
饮食减脂
逐步减少热量摄入。很多人会这么想,“好的!我要节食!我什么都不吃了!”但他们不知道,这样做只会让他们越来越胖。假如你饿到肚皮贴脊梁,眼前却是一大碟火鸡冷盘,你的身体其实也不知道该怎么办,只能告诉你——火鸡在呼唤着你,别把小命给丢了。于此同时,脂肪也在悄然向你靠近。此时,你对脂肪是真正意义上的“无法释怀”了。因此,逐步减少热量摄入,身体才能慢慢适应没有了脂肪的生活。
如果你是铁了心要节食,最好给自己订立一个明确的数字目标。每天摄入1200大卡或是2200大卡都无所谓,但一定要给自己一个数字。这种方法可以帮助你直观了解你的饮食结构。如果你目前的饮食里,有10%都是脂肪,那你就该知道什么该吃,什么不该吃了。
少食多餐。没骗你,吃东西确实可以提高代谢。如果每天吃一顿,你就只能代谢一次。可是如果你每天吃六顿,你就足足代谢了六次!其实这也没有什么难理解的。唯一需要注意的是,吃六顿不代表你要吃更多——确保一天的摄入量与平常持平,只是将所有事物平均分摊到更多顿罢了。
每隔2-3小时吃一顿是最好的。午饭后大概3小时,吃个苹果,喝点酸奶,或是吃点蔬菜。这样做并不会破坏你的节食计划,反而会有促进作用。也许你不会有太大感觉,但少食多餐确实是对你的身体有好处。
锻炼减脂
运动时脂肪动员由神经、内分泌系统调节。交感神经、肾上腺素、胰高血糖素、甲状腺素、生长激素、皮质醇等促进脂肪动员,而胰岛素起抑制作用。脂肪在运动时的供能作用,决定于运动强度、运动时间、训练水平、饮食等。安静和低强度运动时,骨骼肌主要利用氧化脂肪酸获能。运动强度增大,脂肪供能的比例相对减少。短时间运动,无论运动强度大小如何,运动时脂肪动员不显著。长时间运动,随运动时间延长,脂肪供能比例逐渐增加,最多可占总消耗能量的70~90%。
生活习惯减脂
有一个好的作息时间规律,早睡早起不要熬夜,老生常谈了,不多说了。
如何消耗脂肪,总结:身材其次,心态要好,个人倡导快乐健身!一个小诀窍,如果你觉得自己很难坚持,那么先强制自己坚持2-3个月,根据我的经验,当你能强制2-3个月之后,你的身体就习惯了这种健康的生活,如果不去,你还会觉不舒服了,那么以后再坚持,就很容易了,还更快乐!
有效消耗脂肪的跑步方式
消耗脂肪的要害之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步,而正确的姿势能使你无需白费额外的能量就能达到这个强度。
向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲惫后动作的变形,亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”,而不是一般的静力伸拉,因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳固。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼凝望前方。肩部适当放松,防止含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成准备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持竖立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平稳和步幅。躯干不要左右摇摆或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注重髋部的转折和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持竖立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然竖立,不宜过于挺拔。肌肉略微紧张,保持躯干姿势,同时注重缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且轻易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺拔,直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,防止跟腱因受力过大而劳损。同时要注重小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。
另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节轻易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——假如步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持竖立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏,缓慢。
运动减肥60分钟,能消耗多少热量
有不少朋友喜欢晒自己的运动时间和消耗的卡路里,对他们来说,运动消耗热量是运动效果的度量尺,每次看到消耗热量数字上涨,他们都会沉浸在一种自豪与喜悦中。那么,运动消耗的热量是哪里来的?运动一小时会消耗多少热量呢?
运动消耗热量从哪里来?
运动消耗热量主要来源于三大能量营养素——碳水化合物、脂肪、蛋白质。三种营养素中,碳水化合物和脂肪供能较多,蛋白质供能较少。每种营养素供能的比例会随着运动时间、运动强度、运动方式变化。
运动时间方面,在运动刚开始时候,消耗碳水化合物供能较多,脂肪和蛋白质都比较少;运动强度方面,当运动强度达到75%最大摄氧量以上,碳水化合物供能比例增加,而运动强度低于65%最大摄氧量时候,脂肪供能比例增加。也就是说,运动强度越大,燃脂效果越不明显。因此,如果你运动的目的是为了燃脂,最好做一些中等偏高强度的有氧运动。
运动一小时消耗多少热量?
对于这一问题,并不能一概而论。运动消耗热量受到个人的代谢能力、体重以及运动方式等多种因素影响,每小时消耗的热量存在差异。现在有一些运动仪器,如运动手环,运动手表等能测出人们每小时运动消耗的热量,大家可以拿来测试一下。除了这些仪器外,还可以通过计算公式来算出每小时运动消耗的热量。
运动净消耗热量=运动总消耗热量-静息状态代谢热量
运动总消耗热量计算公式:(运动心率在最大心率的65%-89%时最为适用,在这个范围外精确度受影响,低于65%时,计算结果会偏差较大,大于89%时有一定的参考价值)
男性=((-95.7735+(0.634xHR)+(0.404xVO2max)+(0.4xW)+(0.271xA))/4.184)x60xT
女性=((-59.54+(0.45xHR)+(0.380xVO2max)+(0.103xW)+(0.274xA))/4.184)x60xT
HR(每分钟心率)=(运动后5秒钟开始测)10秒钟的心率数x6xK
VO2max(最大耗氧量)=15HRmax/HRrest(15x最大心率/静息运动心率)
HRmax==208-(0.7xA)
W=体重(kg)
A=年龄(岁)
T=运动时长(小时)
静息状态代谢热量:RMRCB=((BMRx1.1)/24)xAD
BMR=基础代谢率(基础代谢每24小时消耗热量)
男性:BMR=(13.75xWKG)+(5xHC)-(6.76xage)+66
女性:BMR=(9.56xWKG)+(1.85xHC)-4.68xage)+655
AD=运动时长(小时)
HC=厘米身高
WKG=体重(公斤)
运动热量的消耗表
热量消耗表之户外运动
骑自行车一小时约260卡(热量的消耗与汽车的速度有关,要是骑车的速度快一点的话最多可以达到700卡,还有就是山地自行车也不一样,一般来说就是一个钟大概可以消耗57卡的热量)。
滑板一小时约550卡
跳绳半个小时约350卡(时间越长消耗的热量也就越高,最高就是700卡。)
攀岩一小时约360卡
高尔夫一小时约350卡
沙滩排球一小时约500卡
漂流一小时约350卡
爬楼梯一小时约450卡(时间越长消耗的热量也越高,速度也是有关的,基本就是与消耗量成正比)
滑冰一小时460卡
跑步一小时(保持速度的平稳)650卡
竞走一小时约1800卡(热量的消耗也是与运动时长,速度,负不负重成正比)
热量消耗表之室内运动
跑步机一小时350卡左右
室内汽车一小时约700卡
游泳一小时约700卡
瑜伽一小时约300卡
椭圆机一小时约600卡
饭后按摩助你消耗脂肪
第一式:龙爪初探去油脂
方法:双手微微张开如龙爪状,轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。
小腹右上方是肝胆、脾,胃居于小腹中间;揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根据中国传统医学,揉捏动作比拍打更加细致,揉捏时若感到疼痛,代表肝脏本身功能不好,此时尽量小力,不可愈痛愈大力反而造成伤害。如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯,要马上看医生。
第二式:玉蟾吸真瘦小腹
方法:双手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸气,同时双手向上提,然后吐气放松。以拍打功配合吐纳气法是最激烈的一式,就像突然要跑百米,脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。有些人做不到36次就头晕,所以特别强调因人而异,不要勉强。如果做五六次就头晕表示体力很差,不要再继续做,休息一阵子。
第三式:丹田小腹神阙穴
方法:手指自然放松张开,轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。轻柔地拍,就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。然后大拇指先往手心内收,其余四指握拳,称为空拳,用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方,空掌拍法效果更好更深入,但拳心有空气振动所以不会受伤。
第四式:手掌划圈轻摩腹
方法:双手伸直,互相交叠摆在肚脐上,大拇指交叉,掌心对准肚脐,男左手在下、女右手在下。稍稍吸气后收小腹,双手顺时针揉36圈,可以帮助肠胃蠕动,摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。