爆汗4分钟减肥运动。
想拥有好的身体曲线吗?收腹,提臀和瘦腿!这套普拉提健美操和增强式肌肉日常训练可以使让你纠结的身体部位-腹部,臀部,腿部变得协调;每天15分钟,立即拥有傲人身材。
蝴蝶式
目标:腹部,臀部,腿筋,大腿内外
双脚分开站立,比肩部宽些,脚趾朝外方向45度,双臂伸展出两侧与肩水平高度,手心向下。
屈膝,直到大腿与地面平行,放低手臂使得手腕在臀部前成交叉姿势。
数到3,然后挤压臀部,挺直双腿和身体立在脚趾上(或在空中跳跃)。向两侧挥出双臂并向上使手腕在头顶成交叉姿势。
做2组动作16次。
弯曲和伸展
目标:肩,背,腹部,臀部,大腿,和小腿
下趴式姿势开始:四肢放在垫子上,脚趾向下,身体俯冲,臀部向上压,形成一个倒V姿势。
稍稍向后移臀部,膝盖弯向胸部,肚脐拉向脊椎,将背回圆成一个团身姿势。
返回到下趴式开始姿势(或者在返回团身姿势前双腿跳离地面),至此完成1次。
做2组动作10次。
精灵式
目标:手臂,腹部,斜肌,臀部,和大腿
右腿弓步出到右侧,脚趾朝右,左腿伸直。双手合十,手肘弯曲约90度出两侧(如精灵)。
保持臀部端直,腰部向右侧弯。
接下来,上身向右侧,双臂尽可能的伸展。坚持1个时间点,然后将上身拉回,
弯曲肘部返回侧弯的开始位置。
做10次。换边(左腿弓步和左侧弯);重复。做2组动作。
跪膝划圈
目标:肩,背,腹部,臀部,大腿内外
双膝着在垫上开始,伸展左腿出左侧(脚趾着垫),向右侧腰弯,右掌撑在右膝旁边的垫子上。
抬起左脚离开垫子,脚趾稍稍朝外;保持提腿姿势,慢慢顺时针划大圆圈,10次,然后逆时针划圈10次。
两边互换,重复。做2组动作。
V型坐姿交替旋转
目标:腹部,斜肌和下背
坐在垫上,膝盖弯曲,双脚平放,双手在两侧。
膝盖弯曲,抬起小腿离开垫子直至小腿几乎与地面平行,上身向后倾45度成V型坐姿;双臂向前伸展。
慢慢的向下旋转脊柱到你的左侧,伸展双腿,双臂伸展至头顶,掌心相对。
慢慢的反向运动,返回到V型坐姿。在右侧重复动作,至此完成1次。
2组动作做10次。
冬季如果给身体筑起一道坚固的“防脂墙”,首先教你如何选择哪些减肥食物:
水果和蔬莱:现代的运输条件和冷冻技术可以使我们在一年四季都能吃到各种各样的果蔬。
面包:面包也可以算是控制体重的食物,但一次不可以吃太多。你可以用果酱、脱脂奶酪等涂在面包上。
高脂肪的肉类:香肠和午餐肉等虽然含较多的脂肪,但不必把它完全摒弃,你可以配上一些新鲜蔬菜、豆类或面食等与这些红色的肉类一起吃。
冬季减肥必知的饮食误区:
误区一:忌糖
很多人认为,甜食类食品是发胖的元凶,但新的研究表明,进食等量的糖类食品和高脂肪食品,前者摄入的热量要比后者低得多,因而食糖是在寒冷的季节里充分获取能量又不至于发胖的捷径。
误区二:少摄取热量
为了减肥,很多人为自己的食谱设限,立了众多的饮食禁忌,如不食油、不吃高热量食品等。虽然在某种程度上能起到一定减肥效果,但也会造成营养不均衡。为了达到减肥、健康两不误的效果,减肥者可以将每天摄取的食物热量控制在1200-1500大卡之内。
误区三:迷信减肥食品
在冬季人体相对比较虚弱的季节里,许多人如果将减肥食品作为主食的话,则很可能因此患上贫血等病症。因为很多减肥食品虽然均标榜含有足量的营养元素,但实际上更多的营养元素需要从天然食品中摄取。
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每天15分钟韵律普拉提 协调腹臀腿曲线
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蝴蝶式
目标:腹部,臀部,腿筋,大腿内外
双足分开站立,比肩部宽些,足趾朝外方向45度,双臂舒展出两侧与肩水平高度,手心向停。
不平,直到大腿与地面平行,放低手臂使得手腕在臀部前成交叉姿势。
数到3,然后挤压臀部,挺立双腿和身体立在足趾上(或在空中跳跃)。向两侧挥出双臂并向上使手腕在头顶成交叉姿势做2组动作16次。
精灵式
目标:手臂,腹部,歪肌,臀部,和大腿
右腿弓步出到右侧,足趾朝右,左腿伸直。双手合十,手肘曲曲约90度出两侧(如精灵)。
保持臀部端直,腰部向右侧曲。
接停来,上身向右侧,双臂全可能的舒展。坚持1个时间点,然后将上身拉回,曲曲肘部返回侧曲的开始位置。
做10次。换边(左腿弓步和左侧曲);复复。做2组动作。
跪膝划圈
目标:肩,背,腹部,臀部,大腿内外
双膝着在垫上开始,舒展左腿出左侧(足趾着垫),向右侧腰曲,右掌撑在右膝旁边的垫子上。
抬起左足离开垫子,足趾稍稍朝外;保持拿腿姿势,渐渐顺时针划大圆圈,10次,然后逆时针划圈10次。
两边互换,复复。做2组动作。
每天15分钟 越练越瘦
现在的很多女性都由于工作而没有时间做运动导致满身赘肉。如果说你是属于哪一类型的女性的话,现在只需要你每天花上十五分钟的时间就能达到预期的塑身效果。
专家建议每天挤出时间,一次或两次15分钟的运动,例如午餐时间,或晚餐前都是可以的。这样的锻炼可以使你变得更加苗条,甚至还可能缓解你紧张的时间。
锻炼可以增加活力,从而提高工作效率。另外还可以改善睡眠质量,进而减少所需的睡眠时间,这样你可以安排更多的时间进行锻炼。
锻炼1:确定速度
5分钟可以做:通过快走或快步上下一段楼梯来提高心率。当你的运动水平提高后,可以增加爬楼的速度,而保持下楼梯的步速。身体可以接受的前提下,如果将时间从5分钟增加到15分钟,这便是一个很好的有氧运动。
10分钟可以完成:腿部:后背靠到椅子上。抬起一条腿,将脚向前伸展,保持两秒钟。将腿收回,脚放低至接近但不触及地面的高度,再将它抬起。每条腿做15次。
臀部:站直,扶在椅背上。将右腿向后伸,幅度以你感到舒适为宜,身体保持直立,收缩臀部并保持两秒钟。换左腿。每条腿做10-15次。
手臂:坐到一把旋转椅子上,将双手放到面前的桌子上,分开与肩宽的距离。紧抓住桌子,大拇指位于下方,其他手指位于上方。
慢慢地将自己向后推,同时将头低下,直到手臂伸直为止。然后再将自己拉回,同时将头抬起,直到腹部与桌面相接触。做15次。
锻炼2:快速走
室外或露天过道上步行。在一两分钟的时间内将自己的速度加到最快。然后,再放缓步速行走1到2分钟,直到身体各项机能恢复正常。反复四次。
如果感觉自己体力还行,可以增加慢跑或跑步的时间。锻炼时,注意穿合适的,专门用于跑步或步行的鞋子。锻炼持续时间为15分钟。
锻炼3:快速的有氧运动
拿起一根跳绳(如果没有跳绳,也可以徒手),以你最快的速度,双脚并跳一分钟,左右脚交叉跳两分钟,前后跳一分钟,最后一分钟两次右脚跳,两次左脚跳,并交替地向前及向后。
重复整套动作三次(总共15分钟)。现在开始行动吧!在你午餐休息时间,窈窕身姿对你来说不再是梦想。
每天15分钟拉伸操 保健又减肥
很多人都会觉得每天早上起床是一件非常困难的事情,其实每天早上如果可以抓紧时间做一个15分钟的拉伸操,就可以让你立即精神百倍,下面小编就要告诉大家这套瘦身操的具体内容,只要你每天坚持练习,还能起到减肥瘦身的作用。
动作一:睁开眼,翻翻身
随着闹铃响起,我们来暖和暖和身子,调整调整呼吸。这个动作有助于缓解一整晚炼肩膀的压力,给胸部一个呼吸的空间。
还不清醒的姐妹可以眯着眼,侧身躺着,从后面伸出两手臂,摊开手掌,再将一边卷向另一边,同时屈膝。头与膝盖反向。尽量往床边张开双肩。
呀!叫一声。来个180度大扫荡,击掌;同时让头跟随手臂一起转,然后慢慢地反向移动。重复10次,然后换另一边。
动作二:起床前,踢踢腿
温柔地做了一下仰卧起坐,该准备起床噜~上半身温暖了,下半身也不可以忽视呀!接着,我们就要加强下肢和心脏之间血液的循环了。
面朝天花板,整个身体慵懒地摊在席梦思上面,向两侧伸出手臂,手掌向下,并弯曲膝盖。然后双脚再往上一蹬,舒服吧?脚趾也分开动动。
保持着直膝几秒钟,缓慢地落下,大腿内侧紧紧压在一起。暂停一下下。再屈膝靠近胸部。慢慢地重复10次。
动作三:抬起肩,收收腹
一个伸展唤醒了我们的脑神经,还迷糊的mm知道天亮了吧?让我们再温暖一下,调节好心率。
拿开枕头,并仰卧着。弯曲膝盖,双脚平放在床上。手掌靠近臀部,按住床垫。收紧腹部,两肩胛骨抬高。保持一个完整的呼吸,然后放下。重复10至15次。(如果你的床垫太软,也可以爬下床,在地板上做。)
动作四:起身,扭扭身子
不需要站起来也一样可以进行锻炼全身,使心跳恢复平静。
坐在床边,空手握紧拳头,手肘弯曲,然后,保持背部挺直,提高左膝,同时右手肘拉扭到左膝。再抬起手臂,同时左脚尖拍打地板。左侧重复10次,然后换另一边。
动作五:下床,半蹲叠衣
起床,半蹲着叠衣服,可以锻炼身体平衡感,加强腿筋和臀肌,消除大腿多余赘肉。
双脚站立,与臀部同宽,脚尖向前。先做一下扩胸运动,双手拿起换下的睡衣和当天要穿的衣服。踮起脚跟,蹲下来,就好像坐在椅子上。(膝盖的位置不要超出脚尖。)保持好这个姿势,然后慢慢地穿好上衣。脚跟放松返回地位,然后重复,直到你穿好衣服,并叠好放在床上的衣服
动作六:手夹书本,划弧
拿着书本大幅度自上而下弧形摆动,就可以瘦手臂,减大腿,练出小蛮腰!不过,编辑提醒您,若是腰背酸痛就不可以像这样大幅度地运动啦。
A双腿分开,膝盖轻微弯曲,手掌之间按住一本字典大小的书。伸直手臂并摆动,将书移动到左脚踝。
B挺起腰杆,做出扫动的动作,将书移向右上角(如高尔夫球挥杆似地),同时旋转脚跟,左脚脚趾向内。慢慢地捻回,到站立姿势。重复10次,然后换另一边。
动作七:垂直背拉毛巾
洗刷前,伸展三角肌,三头肌和胸部,可以改善肩部的灵活性。轻轻松松减去麒麟臂!
右手抓住一条毛巾的一端,抬高手臂,肘部弯曲向头后面甩去。另一只手臂弯曲将毛巾扣下来。轻轻地拉向相反的方向。深呼吸5次。换手重复。
动作八:水平背拉浴巾
洗刷之前,再用浴巾做做水平背拉动作可以锻炼手臂肌肉,增强背部和肩部的灵活性,瘦手臂又美背!
保持站立姿势,两手拉住浴巾绷紧,手臂拉伸至浴巾的两端。收缩背部和肩膀上的肌肉,拉下毛巾,垫在脑后,降低它的水平位置,与脖子平行。返回到开始姿势,重复10次。
完成这套清晨减肥操,能够有效释放激素,使你感到四肢轻松,心情舒畅;尤其是经过一整晚呆在空调房里的mm,容易关节疼痛,呼吸不畅,晨运后能够保持身体温暖和舒适,活力一整天!
早起15分钟 恢复少女般的玲珑曲线
减肥也可以从早晨开始啦!OL们很忙对吧?小编现在就为忙碌的OL们挤出运动的时间,你只需要准备一本书,浴巾,毛巾和早晨15分钟,就给你瘦身和一天的活力。
久坐办公室,身材走样,真杯具!爱美的都市女性当然难以接受。减肥瘦身,必须地!那就让我们一起来练习这套减肥操,开始养成习惯,舒展舒展,活络活络,简简单单重新拥有少女般的身材!
运动的时间大约需要15至20分钟,准备好小道具:一本书,浴巾和毛巾。
睁开眼,翻翻身
随着闹铃响起,我们来暖和暖和身子,调整调整呼吸。这个动作有助于缓解一整晚炼肩膀的压力,给胸部一个呼吸的空间。
还不清醒的姐妹可以眯着眼,侧身躺着,从后面伸出两手臂,摊开手掌,再将一边卷向另一边,同时屈膝。头与膝盖反向。尽量往床边张开双肩。
呀!叫一声。来个180度大扫荡,击掌;同时让头跟随手臂一起转,然后慢慢地反向移动。重复10次,然后换另一边。
抬起肩,收收腹
一个伸展唤醒了我们的脑神经,还迷糊的mm知道天亮了吧?让我们再温暖一下,调节好心率。
拿开枕头,并仰卧着。弯曲膝盖,双脚平放在床上。手掌靠近臀部,按住床垫。收紧腹部,两肩胛骨抬高。保持一个完整的呼吸,然后放下。重复10至15次。(如果你的床垫太软,也可以爬下床,在地板上做。)
起床前,踢踢腿
温柔地做了一下仰卧起坐,该准备起床噜~上半身温暖了,下半身也不可以忽视呀!接着,我们就要加强下肢和心脏之间血液的循环了。
面朝天花板,整个身体慵懒地摊在席梦思上面,向两侧伸出手臂,手掌向下,并弯曲膝盖。然后双脚再往上一蹬,舒服吧?脚趾也分开动动。
保持着直膝几秒钟,缓慢地落下,大腿内侧紧紧压在一起。暂停一下下。再屈膝靠近胸部。慢慢地重复10次。
起身,扭扭身子
不需要站起来也一样可以进行锻炼全身,使心跳恢复平静。
坐在床边,空手握紧拳头,手肘弯曲,然后,保持背部挺直,提高左膝,同时右手肘拉扭到左膝。再抬起手臂,同时左脚尖拍打地板。左侧重复10次,然后换另一边。
下床,半蹲叠衣
起床,半蹲着叠衣服,可以锻炼身体平衡感,加强腿筋和臀肌,消除大腿多余赘肉。
双脚站立,与臀部同宽,脚尖向前。先做一下扩胸运动,双手拿起换下的睡衣和当天要穿的衣服。踮起脚跟,蹲下来,就好像坐在椅子上。(膝盖的位置不要超出脚尖。)保持好这个姿势,然后慢慢地穿好上衣。脚跟放松返回地位,然后重复,直到你穿好衣服,并叠好放在床上的衣服。
每天10分钟 瘦腰瘦臀瘦大腿
3分钟腰部运动
伏身踮脚呼吸
具体步骤:趴在床上或是瑜伽垫上,手臂以手肘为中心点呈90度屈起,支撑上半身的重量;下半身顺势伸直,仅以脚尖踮起,此时会感觉到全身重量集中在腰部;缓缓地吸气、吐气,进行10个回合。
说明:此动作简单易行,对于消除小腹赘肉相当有效,练习者可根据自身实际感觉,适当延长练习时间和增加运动强度。一般在连续练习3天后,可开始逐渐增加难度。
直身蹲坐旋体
具体步骤:坐下,双脚脚尖均朝前;臀部压在左脚上,双手放在身后支撑全身重量;右腿弯曲,右脚在左膝的外侧,上半身依然保持不动;右手放到臀部后,左手以顺时针方向,越过右膝平放在右大腿上;缓缓吸气,向后扭转上半身,直到极限,再缓缓吐气,恢复直身坐起姿势,做10个回合之后,交换双腿,重复上述动作。
说明:注意身体的重量是平均分摊到身体左右两侧的。
3分钟臀部运动
蹬踏布条
具体步骤:平躺于床上或瑜伽垫上,一腿屈膝,一腿与身体呈90度向上伸直;将长布条套在伸直一腿的脚底,两手分别抓住布条两端,用力绷直、绷紧;保持此姿势,缓慢呼吸10次,然后左右腿交替。
说明:此动作既能调整腿部线条,又能结实手臂。
4分钟腿部运动
抬腿贴墙开合
具体步骤:平躺于靠在墙壁边的床上或瑜伽垫上,双臂张开、平伸,全身放松;以臀部为中心点,身体呈90度屈起,臀部及双腿紧贴墙壁,缓慢地深呼吸10次;臀部紧贴于墙壁,两手手肘于头顶交握,吐气时,将两腿张开至极限,吸气时合拢双腿,如此随着呼吸开合双腿,约20个回合。
说明:将双腿抬高,高于心脏位置,可促进腿部血液循环,改善足部冰冷问题,同时,消除腿部水肿。
模拟起跑
具体步骤:模拟跑步时准备起跑的动作,背部挺直,两手保持平直;以单腿屈膝支撑身体重量,另一只腿往后伸直,以膝盖着地;缓慢呼吸10次,然后换腿重复以上动作。
说明:此动作可紧实腿部肌肉,并可缓解腰部酸痛。
拉扯布条
具体步骤:平躺于地,左侧保持一条直线,左手自然放于腰间;将长布条套于右足上,右手抓住布条两端,将布条绷直,右腿向外侧撑开;保持此动作,缓慢呼吸10次,然后换腿。
说明:此动作能使下半身紧实。
花样抬臀
具体步骤:趴于床上或瑜伽垫上,两手紧贴于身体两侧;一腿以脚尖支撑,一腿则往后缓慢抬起,尽量抬高,接近上半身,练习10次后,换腿;趴在床上或瑜伽垫上,两腿并拢,尽量往上抬起,靠双手及腹部支撑身体重量,做20次。
说明:此动作能充分运动到下半身,有效锻炼臀部及腹部肌肉,令臀部浑圆、结实。
每天晚上抬脚15分钟 健康养生又塑身
抬脚方法简单易学,方法如下:
1、平躺床上,床不可太软,双手重迭轻放在丹田,双腿并拢;
2、将腿抬起向天,然后大腿保持不动,小腿下垂,与大腿成90度,脚板向墙;
3、保持这个动作15分钟。
注意:在做高抬脚前后,均需各喝300毫升的温开水,心平气和,保持轻松,自然呼吸,不可憋气,靠腰力及丹田气力来支撑身体下半部所受之酸。
每晚抬腿15分钟,好处多到你想不到!
1、促进肝解毒、肾排毒
在高抬脚时,血液会迅速流回肝、肾,给予重新解毒、排毒。高抬脚时新陈代谢增加,腰部以下会有强烈极酸的反应,为了排解瞬间增加毒素,人体脑下垂体自会分泌激素,激发潜能,加强排毒。
2、防治肛肠疾病
不合理的饮食习惯易使人增加患上肝肠疾病的几率,如何降低?可以尝试练练抬脚功,因为人在练习的时候,大小肠都会自然的蠕动,可以防治便秘,自然就减低患上肝肠疾病的几率。
3、改善肌肤
练习该动作的时候,血液循环加速,人体温度会升高,这时汗液会流出来,同时毛孔张开,肌肤内的有毒物质就会排出来,从而使肌肤变好。
4、增强肠胃功能
肠胃异常是常见的现象,多半是不合理的饮食习惯导致。想要增强肠胃功能可以练习抬脚功,因为它可以让肠胃自然的蠕动,从而分泌胃酸,促进消化。
5、护脊椎、防关节退化
在高抬脚时,脊椎保持水平,全身肌肉富有弹性,气血顺畅,各关节自会增生骨髓,脊椎两旁神经恢复平常传导作用,何来关节退化,或长骨刺,压迫神经的病痛呢?
6、减少肺部负担
肺是人体重要的脏器,想要增强肺功能,可以练习抬脚功,因为人在练习的时候,丹田也会得到锻炼,这样人的肺部就会获得充足的氧气,从而减轻肺的负担,增强肺功能。
7、缓解压力
压力增大易使人的胸部闷,这时不妨尝试做抬腿功,因为它可以解除胸中郁闷,使体内的浊气排出体外,从而缓解压力。
8、快速塑身
不要小瞧抬腿功,它可以使全身的肌肉动起来,同时拉伸肌肉,从而起到塑形的作用,对于想要拥有好身材的人群可以尝试。