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所谓“减肥按摩”是通过按摩促动脂肪,使它经常处于柔软而且容易燃烧的状态。研究证明,按摩不仅能防治疾病,还能简单,有效地促进减肥,是一项没有副作用的减肥方法。
只要利用日常生活的空挡时间做做按摩,几分钟的时间就可以轻松瘦全身,也可以配合纤体产品或工具辅助按摩,减肥效果更明显。
不可不知的瘦身穴位
我们身体中的经络、穴位遍布全身,复杂得有如一张神秘的地图,在按摩的过程中,千万不要忽略了这些能加强瘦身效果的关键点。
肱中穴
位置:肱中在大臂内侧,腋窝下与手肘中间点。
按摩此穴,能加速代谢速度,排除平时堆积在大臂内侧的废物,促进脂肪消耗,使手臂变得纤瘦。
按摩方法:拇指圈状按摩。
臂臑穴
位置:臂臑穴位于人体的臂外侧,三角肌止点处。
按摩此穴,可以促进血液循环,增加臂部肌肉的弹性,使上臂变得紧致。
按摩方法:食指中指共同作圈状按压,感到酸痛的力度即可。
外关穴
位置:小臂背侧,手腕向上两寸,两个骨头中间的夹缝里。
按摩此穴,能疏通臂部经络,改善血液循环,消除小臂麻木肿胀的感觉,使小臂变得纤细。
按摩方法:拇指按压。
曲池穴
位置:曲肘成90°,肘横纹外端凹陷中。
按摩此穴,在收紧肌肉的同时,可美化臂部皮肤,改善干燥粗糙的状况,使你的手臂光滑动人。
按摩方法:中指和食指圈状按摩。
风市穴
位置:位于人体的大腿外侧的中线上,直立垂手时,中指尖处。
按摩此穴,可排除大腿多余水分,使大腿变得苗条。
按摩方法:用拇指关节按压圈状按摩。
血海穴
位置:大腿内侧,膝盖内侧端向上2寸。
按摩此穴,可改善腿部血液循环,消除腿部堆积的脂肪,同时改善女性月经不调。
按摩方法:拇指圈状按摩。
大横穴
位置:肚脐旁开4寸处
按摩此穴可通便,排除肠道内的油脂,减轻体重,消除腰腹赘肉,降低血脂。
按摩方法:双手食指指端同时按压,圈状按摩100次。
足三里
位置:膝盖下三寸,胫骨外侧约一横指处。
按摩此穴,可通经活络、疏风化湿,消除小腿浮肿,使小腿玲珑纤细。
按摩方法:拇指按压。
承山穴
位置:承山穴位于小腿后面正中,当伸直小腿或足跟上提时小腿肚下出现尖角凹陷处。
按摩此穴,可消除小腿上的脂肪,收紧小腿肌肉,对美化小腿线条有显著的作用。
按摩方法:用拇指关节按压。
天枢穴
位置:肚脐两边左右各三指宽处。
按摩此穴对调节肠腹有明显的双向性疗效,既能止泻,又能通便,长期保养按摩此穴能够确保肠道健康,清除肠道内常年累积的宿便,轻松赶走堆积在腹部的肉肉。
按摩方法:睡前用双手食指指端同时回环揉动天枢穴50~100次,逆时针和顺时针方向各重复一次。
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现在不瘦更待何时?5分钟平板支撑瘦全身
今天要介绍的运动叫作「棒式训练」(PlankWorkout),也叫做平板支撑训练。相信有在健身的女孩应该都做过对吧?不要看它好像很简单,其实实际做起来真的很累人呢!赶快来看看要怎麽做吧~
在做之前,我们先在地上舖一块瑜珈垫,服装尽量穿舒适轻便的运动服。在做之前也要先暖身,旁边可以放毛巾或是水。初学者可以先从每天做30秒基本棒式开始,慢慢增加到一分钟。等到你觉得一分钟的棒式训练已经难不倒你了,就可以做一天五分钟的棒式训练喔!
棒式基本式
首先,我们将双手伸直撑在地上,双脚轻轻并拢,用脚趾着地。记得身体要打直,屁股不可以翘起来,这样才能保持脊椎的稳定性。维持这个姿势1分钟。
手肘撑地
接着我们将打直的双手弯曲,将手肘撑地,身体一样打直,脚趾着地,双眼直视前方,我们做这个动作30秒。
撑地+抬腿
双手一样手肘撑地,双脚交互抬起,一只脚抬30秒,接着再换另一只脚。
单边撑地
抬完腿後,我们换单边撑地。一样用手肘撑地,另一只手插腰,身体也是呈一直线,双脚并拢。保持这个姿势30秒,接着再换边。
棒式基本式
接着我们再做回棒式基本式,这次做30秒就好。
手肘撑地
最後我们用手肘撑地来收尾,做一分钟後就可以结束罗~
这个五分钟的棒式训练一共六个姿势,每个姿势都不超过一分钟。如果你跟小编一样是个到家就懒得动的人的话,非常建议你用这个方法喔!不过当然偶尔还是要搭配其他运动一起实行,才能瘦得漂亮又健康喔!
10分钟快速减肥瘦全身
这套减肥操能有效锻炼身体的各部位,不仅达到快速减肥瘦身的目的,还能锻炼你的身体肌肉,减少赘肉积聚,优化身体曲线。这个夏季争取把赘肉全部甩走!
瘦腿操:
1、身体平躺在地上(或床上),两手各拿着一个水瓶(已盛满水,当哑铃使用),眼视天花板。左腿伸直,脚尖绷直。右腿弯膝,使得大腿垂直地面,脚掌离地。右手向右侧贴地伸展,左手向空中45度伸直,让水瓶紧贴右膝盖。
2、头部看向右方,右腿带动左臂向左侧翻过来,使得右大腿与右脚紧贴左腿。左右两腿各完成动作20次,可交替进行。
美背操:
1、身体俯卧在地板上,两腿微微打开,脚背朝下,头部离开地面。两手各握一个水瓶,手臂朝前伸直,注意离开地面。
2、然后背部后仰,即抬起上半身,同时,向后弯曲手肘,使得水瓶约在耳朵两侧。如此重复15-20次。该动作除了能够美背外,还能有效拉伸肩颈,适合肩膀酸痛的人士作减肥用。
瘦腿运动A:
两手各握着一个水瓶,眼视前方,弯曲膝盖,身体重心下移,臀部翘起,两手臂向两侧15度伸直,然后缓缓站立。如此重复动作15-20次。
瘦腿运动B:
眼视前方,两脚打开,两脚与膝盖向外45度角,然后重心下移,使得大腿与小腿成90度角。两手各握着一个水瓶,置于大腿前方,可自然向下垂直。
瘦手臂:
身体平躺在地上(或床上),两脚打开,弯曲膝盖。两手各拿着一个水瓶,上臂贴地,前臂向空中伸直,两水瓶相向。然后向空中伸直手臂,动作重复15-20次。
沐浴后5分钟 跟全身赘肉说拜
一.胸部
目的:紧实胸部肌肉,加强支撑力,让您的胸部越来越挺。
1、把双手放在腋下,沿着乳房外围作圆形按摩。
2、双手从乳房下面分别向左右两方往上提拉,直到锁骨的位置。
3、把手放在乳晕上方,往上作螺旋状按摩。
二.腿部
目的:消除罗圈腿,紧实大腿曲线。
(1)小腿滚揉法
用拳头在小腿处由下往上不停的滚揉,要滚19次。
(2)大腿切捏法
用双手或是单手的手指,从膝盖的外侧向上切掐,一直到大腿跟部共做10次;
接着在大腿内侧从大腿跟部向下切掐,一直到膝部内侧,共做10次。
(3)小腿双手扼法法
双手握住脚?,向上做紧衣松的扼手法,一直到膝盖,共做4次。
(4)小腿拿捏法
用双手由足跟拿捏到尾中穴处,由下道上共捏10次。
(5)大腿滚揉法
从大腿跟外侧滚揉到膝部,再由膝部内侧滚揉到大腿跟部,共做10次。
(6)大腿拿捏法
将双手形成钳状,由大腿拿捏到膝部,再由膝部拿捏到大腿跟部,共做10次。
三.腰腹部
目的:消除腰腹部赘肉,使腰腹更平坦。
1、手摩:坐姿,以左手叉腰(拇指在前,四指在后),右手从胃部开始向左下方搓揉,经小腹、右腹还原于胃部为一次,共按摩36次。然后,以右手叉腰,左手按摩36次,方法同上,方向相反。按摩时自然放松,轻重适度,过饱、过饥、极度疲乏或情绪不稳定时都不宜进行按摩。
2、气摩:就是采用腹式呼吸法,用气按摩腹部。吸气时小腹徐徐鼓起(膈膜必随之而起),呼气时小腹慢慢收回。行、立、坐、卧,随时随地均可练习。
四.手臂
目的:消除手臂上赘肉,跟蝴蝶袖说byebye!
坐在有靠背的椅子上,将双手置于身体两侧并扶在椅子的旁边。
动作一:将双手手肘伸直并将臀部缓慢离开椅子。
动作二:弯曲手肘但确保臀部不要接触椅子,保持3秒钟左右回复到1的姿势。重复约5--10次。瘦穴指压法
针对特殊部位的穴位进行刺激,能加速脂肪消耗及代谢速度,以达到瘦手臂的目的。以两手交替按摩各个穴位5-10次,配合瘦身霜或精油效果更好。
五.臀部
目的:防止臀部下垂,提高臀线。
1、赤脚放松站立。
2、双手置于腰后,四个手指合拢,手指用力向下推至大腿根部,再由下至上推到腰部。反复进行36次。
3、手掌面置于臀部上方,按顺时针方向分别在左、右臀部划圈36次。
4、双手握拳,以拳心叩击臀部,注意要用力均匀,有节奏地击打2分钟以上。
5、五指自然并拢,指关节微屈,有节奏地用力拍打臀部,直至臀部放松为止。
1分钟全身热起来 冬天运动减肥5要点
一、一定要热身
冬季场地、器械等密度加大,对人体的冲击力也加大。而且,因为在寒冷条件下,人体的肌肉僵硬,关节的灵活性差,易发生肌肉拉伤或关节挫伤。因此锻炼时更要做好充分准备活动,循序渐进。室外气温越低,需要热身的时间就越长。
热身运动怎么做?
准备活动可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等,尤其是冬泳下水前,一定要有充分的预备活动,通过慢跑、全身按摩等方法,调动肌体各部分的机能活动,提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。
如果条件许可,运动前不妨冲个热水澡,帮助热身。热身的强度以使身体发热并微微出汗为宜。
6分钟热身法
具体步骤:
冲刺跑2分钟,提高身体温度及肌肉摄氧量,但是切勿过量;
拉伸全身肌肉3分钟,可改善身体灵活性;
“演习”1分钟,如举哑铃前练练上举手臂,跑步前原地慢跑一会儿等,有助于增强身体协调性。
二、正确呼吸,避免冷空气刺激咽喉
运动时最好用鼻子呼吸
原理:因为因为鼻腔黏膜有血管和分泌液,能对吸进来的空气起加温作用,经过鼻子过滤后的冷空气,既清洁、湿润,又不过冷,这样对呼吸系统能起到良好的保护作用。
正确呼吸方法
运动换气宜采取鼻吸口呼。锻炼时不要大口呼吸,而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,在减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。随着运动量的增大,只靠鼻吸气感到憋气时,可用口帮助吸气,口宜半张,舌头卷起,抵住上腭,让空气从牙缝中出入。
三、选对衣物,兼顾保暖和轻便
原理:很多锻炼者有一个误区,习惯于在锻炼之前换上轻便的衣服,但是,体育界倡导增减衣服应该在运动中增减,而不是运动前后一下子增减。运动前,人体尚处在常温状态,此时脱衣过多,冷空气对肺部和支气管以及脾胃都有不良刺激作用,容易引发疾病。
运动三阶段穿衣指南
锻炼前要穿厚实些的衣服,经过8~10分钟暖身活动后,体温逐渐提高,方可脱掉御寒外衣。
锻炼的过程中要注意,穿衣不应过多,也不宜过少,应尽量穿温暖轻软的服装,不应过紧也不应过肥,以免妨碍动作。锻炼间歇,不要选择在风口处就坐,可以稍稍解开衣扣,用柔软的干毛巾擦抹身上汗水。
锻炼结束后应尽快回到室内,不要吹到冷风,应立即返回室内擦去汗水,进行擦浴或淋浴,并更换干净、柔软的衣服,以防止冷热交替造成热量散失而感冒。
四、室外运动选对出门的时间
不宜在日出前晨练
原理:冬季经常出现逆温层,各种有害气体及烟尘不易扩散,尤其在日出前,空气中杂质、病菌较多。长期在这种空气中运动,容易引发慢性呼吸道疾病。此外,早晨6点心血管功能处于最差状态,如果有心血管疾病,易于发病。
不宜在雾天锻炼
原理:在雾天,空气流通性差,杂质及细菌也漂浮在空气中,这个时候锻炼容易将这些杂质及细菌吸入人体,所以,应该尽量避免在雾天进行锻炼。当空气污染指数过高时不适宜户外锻炼。
正确的锻炼时间
锻炼应该尽量在日出后,日落之前进行锻炼。年轻人新陈代谢较快,早上或中午运动后身体机能恢复快,建议将运动时间定为早上7:00-9:00,中午12:00-14:00。
五、准备温开水,及时补充水分
运动不同阶段补水有讲究
运动前2小时喝约500毫升的温开水。运动前补充水分可以提高机体的热调节能力,降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间,将体液平衡和渗透压调节到最佳状态,有足够时间使多余的水分从体内排出。
运动过程中,如果时间超过1个小时,就应该喝些淡盐水,每升水里加0.11—0.15克盐,并将水温控制在15—22摄氏度。
运动时,最好随身带个保温杯,按比例冲好淡盐水,即使不感到口渴,也最好每运动20分钟就喝一两口,以平衡体内汗液的流失,避免出现脱水给人体带来损伤。
运动后要喝电解质饮料,即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例,在白开水中加些糖饮用。水中加入糖,是为了保持一定的血糖浓度,延缓疲劳发生,从而保证健身者的身体健康。
补水注意事项
补水应遵循少量多次的原则,避免一次性大量饮用。
热咖啡或巧克力不是好的选择,它们反而会造成人体失水。
办公室瑜珈--30分钟瘦全身
长期在办公室里伏案工作的人,最容易引起腰、背疼痛;长时间坐在电脑前会使视力下降。这里我向大家推荐一组特别适合长期在办公室工作,而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜珈术。这组练习大约用30分钟就可以完成,时间由自己来定。你可以在工作间隙中做,也可以在工间休息时来做。
虎士姿势
方法:
1、闭上双眼,肩放松,心情要定下来10秒钟,坐在椅子上,竖起两手的食指,双食指顶在一起,凝视指尖10秒,自然呼吸(图7)
2、右手往右边移动,双眼追逐右手指尖,直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。(图8)
3、将竖起的手指往左右两边移动,静静地看着手指,持续10秒。
4、双手放下,身体不动,尽可能凝视上面,10秒钟,然后向下凝视10秒。接下来上下交互,做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动,转三次,然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼,保持身心轻松
意识力:集中在指尖上,想象从眼中产生能量。
注意事项:移动眼睛时,头不动;在凝视时,不能眨眼,先吸气之后再终止。
基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存,而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中,呼吸空气是最为重要的,呼吸包含着神奇的力量。
方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1-2秒钟。
意识力:放在腹部呼吸上。
注意事项:瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。
坐姿转背姿势
方法:坐在椅子上,右手扶左膝关节,左手扶在背后或右髋关节上,吸气时转体,静止15-3O秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。
意识力:集中在腹部。
注意事项:回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。
收缩腹提举内脏功
方法:站在椅子后面,双手扶椅背,双腿开立,弯曲。闭上双眼,将气吐尽后屏息,收缩腹部,好像将整个内脏器官向上提起,保持这种姿势1-3秒。放松腹部,吸气。练5-10次。
意识力:放在小腹、呼吸上。
注意事项:尽量用鼻子呼吸,上提时,肛门也要同时上提。
骑士姿势
方法:坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两侧边沿,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前,上下重叠、挺胸立腰、颌下收,然后将臀离开椅子上提10公分高,呈马步蹲式,要屈膝下腰,颈、背尽量伸直,呼气。(图5)然后双腿逐渐上伸直,提腰,站立。
意识力:集中在腰腹上。
注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。
牛面式
方法:坐在椅子上,将背肌伸展,右手向后由上而下,左手由下而上,绕到背后,双手在背后勾住,胸廊尽量张开,静止10秒。然后换相反方向。
意识力:放在被拉扯向上的胸部。
注意事项:将手勾在一起,注意转头时双眼尽量向正后方望去,上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
10分钟瘦全身的小动作
如果忙碌的你抽不出时间做运动,也就更谈不上逐个部位地减肥了。下面介绍一套快速高效的全身减肥小动作,让你再也无法用忙碌作为借口对减肥说“不”了!
这套运动混合了布满动力的跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作,让你在短时间内锤炼全身的力量。效果?当然是全身的精妙曲线了。同时,这也一套颇有难度的动作,准备好就来接受挑战吧!
要达到最好的效果,要做好如下准备:
1、使用一个2.5到5磅重的健身实心球。
2、用一只3到5磅重的哑铃来代替健身实习球也可以。
3、每星期做两次这套动作。
超值动作之一:下蹲跳跃重点锤炼部位:腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部教练贴士:随着练习强度的增加,可以采纳逐步采纳更高难度的蹲坐姿势。
A.双手捧着实心球,弯曲双腿成芭蕾舞的蹲动作,双臂向下放在身体前面,膝盖稍微弯曲。双脚的距离应该比双肩的距离宽一点点,脚趾稍微向外伸,保持背部挺拔。
B.保持双肩成直线并在臀部的正上方(不要前倾或侧倾),在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳跃,双腿并拢。同时,抬起双臂把球兴到头部上方。
这时候,你应该会感到腹部中心的肌肉被拉伸。保持姿势,然后回复到起始动作。重复12次,逐步加强到重复24次。
超值动作之二:腹部抬升重点锤炼部位:腹肌A.把左手举着实习球,双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立,脚趾稍微指向外。伸直左臂,注重不要弯曲手肘。
B.视线放在球上,双膝稍微弯曲,然后弯腰让身体前倾,直到右手接触地面。左臂应该连续托球往上舒展,让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上,定住腹部肌肉,渐渐回复到起始动作。重复8到10次,然后换一侧身体再做。
超值动作之三:侧身兴球重点锤炼部位:胸肌,肩部以及手臂教练贴士:双臂用力举球时,让球的惯性来带动身体的动作,让小腹肌肉参与到动作中,扭腰时注重不要前倾。
A.双脚以肩宽的距离站立,双膝稍微弯曲,右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。
B.保持视线向前,把实心球举起到身体的右上方,这时你的左肩应该几乎与地面平稳,并且实心球应该在下巴的高度。
举球的动力会带动你的左脚跟略微抬起,扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势,然后回复到起始动作。得利15到20次,然后再一侧身体再做。
浴后按摩5分钟 让你从头瘦到脚
导读:洗澡后你一样干点啥呢?是立刻就上床睡觉了么?别急,洗澡后花个半小时给自己做个全身按摩,减肥成效比什么都好,不信今晚就试试,洗澡完5分钟内,就要抓紧抹上保湿乳液或瘦身产品,一边抹也要一边按摩哟!
1.手臂
按摩方式:徒手
按摩方法:
1.手臂略微曲曲,另一手从指尖往上臂方向,直线式按压。
2.将手臂伸直,另一手掌抓住伸直的大手臂,用力旋转手臂的肉,伸直的手往反方向旋转。
目的:排除手臂上赘肉,跟蝴蝶袖说byebye!
2.胸部
按摩方式:徒手
按摩方法:
挺胸,左右手掌交替将胸部往上托起,由外向内、由停而上,两边各做至少30停。
目的:防止胸部停垂、紧实胸部。
3.侧腰部(就是传奇中的叉腰肌)
按摩方式:徒手
按摩方法:
1.双手由后往前用力推挤。
2.用力捏起腰部两侧赘肉,由外而内边捏、边推,抓松腰部和腹部的赘肉。
目的:排除腰部的游泳圈,让腰部线条更纤细。
4.腰腹部
按摩方式:滚轮
按摩方法:
画圆按摩腰腹部赘肉。
目的:排除腰腹部赘肉,使腰腹更平整。
5.臀部
按摩方式:徒手
按摩方法:
左右手掌交替拍打臀部,从臀部停方往上用力拍打,也可以用力揉捏。
目的:防止臀部停垂,拿高臀线。
6.腿部
按摩方式:徒手
按摩方法:
小腿:双手交替往上推边拍打,双手握拳利用指关节由停往上按摩小腿。
大腿:双手伸到大腿停侧,左右手交叉环住大腿,顺着大腿弧度,由内而外再由外而内用力推揉。
目的:排除罗圈腿,紧实大腿曲线。
7.大腿
按摩方式:滚轮
按摩方法:
小腿:从足踝往膝盖方向,由停而上画圆按摩。
大腿:从膝盖往大腿方向,由停而上画圆按摩。
目的:应对腿部橘皮组织,美化腿部线条。
洗澡是每位mm天天的功课的,如果利用洗澡后的5分钟就可以轻松减肥话,千万不要错过这既简单又有用的减肥方法!