【www.jf83.com - 腹部赘肉】
酸背痛腿长肉，久居桌前不动的下场——就是看着热裤背心欲哭无泪。这样的日子你还要继续下去吗?!还不赶紧跟着行动起来。每天一次，每次大约30分钟，一个月后，喜获性感身材。
STEP1：后舵式——主攻目标：手臂上臂、腰部两侧及后背
1、双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼拉圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨
2、顺时针转动呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。
3、回到初始姿势，逆时针转动呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。
STEP2：前屈身——主攻目标：背部、双臂及肩部
1、双脚站立与肩同宽，双手握住呼拉圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，如图向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。
2、继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，慢慢直立身体。
STEP3：直立扭腰——主攻目标：腹部、双肩及背部
1.与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。
2.分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。
注意：完成拉1-3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。
延伸阅读
呼拉圈减肥 30分钟转走赘肉
呼啦圈对腰腹部减肥非凡有用。
坚持天天半小时的呼啦圈运动，能充分活动躯干部位，通过呼啦圈与身体的接触还能对腰腹部起到一定的按摩功效，对于促进肠道蠕动、改善便秘也有不少关心。
由于呼啦圈运动强度不是很大，所以对于需要全身减肥的朋友来说，只做呼啦圈运动是不够的。而对于体重问题不大的人来说，长期坚持并且逐步增加时间，呼啦圈减肥还是有用的。
酸背痛腿长肉，久居桌前不动的下场——就是看着热裤背心欲哭无泪。这样的日子你还要连续下去吗?!还不抓紧跟着行动起来。天天一次，每次大约30分钟，一个月后，喜获性感身材。
STEP1：后舵式主攻目标：手臂上臂、腰部两侧及后背1、双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼拉圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨
2、顺时针转折呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。
3、回到初始姿势，逆时针转折呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。
STEP2：前屈身主攻目标：背部、双臂及肩部
1、双脚站立与肩同宽，双手握住呼拉圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，如图向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。
2、连续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，慢慢竖立身体
STEP3：竖立扭腰主攻目标：腹部、双肩及背部
1.与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。
2.分别向左、右转折身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。注重：完成拉1-3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。
STEP4：超级呼拉主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平稳力1.让呼啦圈环绕腰部转折，向左、向右转折均可。2.开始时慢慢转折，找准一个节奏。
3.接下来把你的双手放到头部(这个动作可使身体保持稳固)。
4.转折3分钟后停下来，再向相反方向转折3分钟。
挑战环节：索套式——像西部牛仔耍拘马套的动作主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌1.如图，紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈(似乎在用绳套索捕猎物一样)。
2.每一次转折呼拉圈时，都是先抓住后放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈环绕手掌转折。
3.每转折一分钟后换另一只手。共坚持10分钟。
哑铃瑜伽动作 甩掉一身赘肉
一、最紧实小屁股
锻炼部位：臀部、大腿、腹部
一起做：
1双脚并拢自然站立;双手各持一只哑铃，自然垂于体侧。
2闭上双眼，做三个深呼吸，感觉体内有新鲜空气的流转，情绪渐渐归于平静。
3睁开双眼，挺胸收腹;双膝缓缓下弯，同时吸气，感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上;上身保持挺直，臀部不要向后翘起。
4呼气，同时回到起始姿势，自然站立，用力绷紧大腿和臀部的肌肉。
5步骤3~4重复进行20次。
二、坚挺的胸部
锻炼部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部
一起做：
1自然站立，双手各持一哑铃垂于体侧;将左腿从前方环绕于右腿之上，左脚背勾住右小腿(如果难以保持平衡，左脚趾可以轻点地面)重心下沉。
2吸气同时将手臂于胸前抬起，肘部弯屈呈90。，肘和肩膀应该保持在同一水平线上;挺胸收腹，目光直视前方。
3呼气同时合拢双臂于面前，左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。
4吸气同时打开双臂回到原来位置。
5步骤3~4重复10次后换左脚站立再做10次。
三、玲珑有致的背部曲线
锻炼部位：后背、三头肌、肩、腰、大腿、臀部
一起做：
1双腿自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧;左脚向后迈出一大步。
2向前倾身45°，右腿随之膝盖弯屈，使上半身和左腿呈一直线;绷紧腹部和臀部肌肉;双手在此过程中仍保持自然下垂。
3呼气，同时提起哑铃，直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。
4吸气，同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。
5步骤3~4重复10次后，换右腿向后迈步再做10次。
四、瘦削骨感的小肩膀
锻炼部位：肩膀上部、臂部、背、大腿内侧、臀部
一起做：
1自然站立，双脚打开呈肩的两倍宽;双手各持一哑铃自然下垂于体侧。
2呼吸平稳后，双脚向外旋转45°，脚尖分指身体两侧，脚跟相对。
3收紧臀部肌肉，同时向下蹲坐，呈马步姿势;小腿竖直，膝盖不要因为下蹲而过于弯屈，应和脚踝处于一条直线上;双手自然垂于大腿前方，手心向内对着自己的身体;
4吸气同时肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向内姿势不变;哑铃也提至于胸前，与肩同高。
5呼气，放下双臂于自然下垂状态。
6步骤4~5重复12~15次。
五、紧实的大腿
锻炼部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部
一起做：
1自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后右脚向前迈出一大步，左脚向后滑出直至左腿在身后绷直，右膝随之下弯;左脚前脚掌落地，脚后跟抬起。
2肘部弯屈，将哑铃抬至肩膀两侧，掌心相对;挺胸收腹。
3吸气，将弯屈的右膝渐渐挺直，感觉靠右腿的力量逐渐将自己的身体“支起来”;同时双臂上举哑铃至双臂挺直。
4呼气，右膝重新恢复弯屈状态;放下哑铃至肩高，恢复到步骤3开始时的状态。
5步骤3~4重复10次后，换左腿前弯再做10。
六、妖娆的小蛮腰
锻炼部位：腰、腹部、臀部、背、腿部肌腱、三头肌
一起做：
1自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后左脚向后迈出一步。
2收腹挺胸，整个身体以腰部为轴心向前慢慢倾斜，同时平直地抬起左腿，直到左脚、臀部、头部处在一条直线上。
3双臂向后抬起哑铃至略高于臀部处，掌心相对。
4呼气，保持大臂平稳，尽量将双手的哑铃在身后贴紧。
5吸气，同时恢复双臂至步骤4开始时的分开状态。
6步骤4~5重复10次后，换右腿向后抬起再做10次。
喝水排毒减肥 一身轻松
H2O水代表着纯洁，它能够把一切不干净的都变干净了，当然肠胃里的脂也可以，把你身体里的毒素全部冲走，快来看看水的神奇排毒减肥功效吧。
一天三杯水喝掉肥腻的油肚
早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。
清早喝水减肚腩
早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。
餐前喝水减胃口
很多人都算不上肥胖，但是吃过饭后就会看见一个鼓囊囊的胃口凸出来，这是最标准的Babyfat，即便是没吃饭，这个小胃口也需要吸气才能掩盖。
那么最好餐前喝杯水，能够减轻饥饿感，减少食物的摄入量，时间长了胃口也就小了。
同时也可以补充身体需要的水分，加速新陈代谢。
下午喝水减赘肉
肥胖最主要的表现形式就是赘肉，这是因为久坐、高热量食品造成的，而下午茶时分，正是人觉得疲惫、倦怠的时候，而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间段儿，当然代价就是赘肉。
可以喝一杯花草茶来驱散这种因为情绪而想吃东西的欲望，同时花草的气味还能降低食欲，也算是为只吃七分饱的晚饭打下了埋伏。
冬季排毒绝招 无毒一身轻！
减肥的MM不可不知道，要减肥，排毒先行。你的生活是否不规律，被喝啤酒，聚会吃烧烤，熬夜等等，身体的毒素可不是少数的。今天小编为大家找来了排毒绝招，这么毒的你怎么能不试一下？
经常熬夜热毒重
很多人经常熬夜，从而导致阴虚火旺，加上天气较热，外热引动内热，体内蓄积很多热毒，多有口苦、眼睛经常发红、小便黄的表现。
专家支招：冬瓜、丝瓜性凉，有养阴清热的作用。可将冬瓜或丝瓜加入适量的水清炖，除加少量的盐之外，什么作料都不用添加。还应注意少吃油炸的食物，辛辣刺激的食品尽量不沾。热毒症状重的人还可用黄连10克或者金银花10克煎水服用，症状轻者可用灯芯草、通草各3克煎水喝。
脾气亏虚暑湿重
天气炎热的情况下，脾气亏虚的人更容易出现暑湿重。很多人会出现头昏、发热、恶心、厌食，稍微活动后就疲乏无力。
专家支招：山药有补益脾肾的作用，可以早晚喝点山药粥;冰镇的西瓜有清热祛暑的作用，每天可以适量吃点;应少吃油荤重的食物;保持室内干燥，多选择清凉通风的环境。此外，可用具有清热利湿作用的藿香、佩兰各10克煎水当茶喝，也可用六一散(六份滑石，一份甘草)泡水喝。
喜好出汗气滞血瘀
夏季天气炎热耗气，出汗伤阴，从而导致气亏阴虚，气血运行不畅。常常表现为闷闷不乐，精神压抑，感到胸闷。爱叹气。
专家支招：黄芪有补气的作用，当归能活血。将黄芪30克、当归10克炖老鸭汤，能有效改善气血不畅。此外，黄花菜有忘忧草的美名，平时可以多吃一点。
酒场英雄湿热重
虽然夏季天气炎热，可很多男性仍然推杯换盏，不亦乐乎。还有一些男性喜欢三五个人结对吃烧烤。这也是造成湿热重的主要原因，久而久之，就会出现尿频、尿急、尿黄，阴囊潮湿，大便干燥或溏稀的症状。
专家支招：薏苡仁米、芡实米煮稀饭，有清热利湿的作用。赤小豆稀饭能通淋，可改善尿频、尿急症状。生活上要彻底戒除烟酒。此外，可将大黄10克与黄柏10克泡水饮。
简单拉伸运动 减肥养生一身轻
【生理痛】舒缓生理痛——拿升骨盘内的循环拉伸运动
1.双足足心贴合相对坐好，双手分别抓住双足足踝。
2.上半身渐渐向前倾，保持自然呼吸坚持10秒钟后回到原位。这样复复进行6次。
【便秘】在办公室就能偷偷做——强化腹肌拉伸运动
1.背脊向上挺立坐在椅子上。背部后曲或者拱起都是NG的。
2.双膝并拢向上拿起，足从床面上离开保持5秒钟。双手抓住座面也OK。
3.双足渐渐落停回到图式1的状态。这个动作复复进行10次。
【肥胖】准确的使用肌肉以拥有不易变胖体质——锤炼体干的拉伸运动
1.坐在椅子上双臂交叉环抱，请闭起双眼让心情安静停来。背脊保持向上挺立。
2.双足打开与肩同宽，小腹用力收住并将臀部离开椅子。这个姿势保持10秒钟。
3.展开双眼，臀部落停再次坐到椅子上。适度运用腹肌的力度。
【贫血】简简单单改善血液循环——拍打手足的拉伸运动
1.坐在椅子上，感觉用双手和双足压住墙壁那样向前舒展出去。小腹用力收紧。
2.向前伸出的双手双足，上停拍打做小幅度运动。肩膀、手臂和大腿都不要用力。
3.大致10秒钟拍打后，放停手足休息一停，然后再次拍打。这样复复进行4次。
填体复健康调查赢大奖10万礼品等你拿
拒身体油脂超标 健康减肥一身轻
你知道瘦身的天敌是什么吗？答：是油脂。如果每天摄入油脂过量就会增加胆固醇，不过不要担心，油脂也是分好坏的，当身体吸收了好的油脂不但身材会变好还会有益于健康。那么我们就先学习如何在生活饮食中让身体油脂达标吧！
解析油脂在人体的作用
油脂的主要生理功能是贮存和供应热能，在代谢中可以提供的能量比糖类和蛋白质约高一倍。它和蛋白质、碳水化合物组成自然界的三大营养成份。为人体提供热量、提供人体无法合成而必须从植物油脂中获得的必需脂肪酸（亚油酸、亚麻酸等）、供给脂溶性维生素。
油脂的好处与坏处
好处：油脂是我们身体里必不可少的元素，它有效的为人类提供了能量，保证机体的正常生理功能和人体所必要的行动能量。帮助脂溶性维生素吸收、保温、保护内脏、增添食物美味与饱足。
坏处：但摄入过量油脂，可能引起肥胖、高血脂、高血压，也可能会诱发乳腺癌、肠癌等恶性肿瘤。因此在饮食中要注意控制油脂的摄入量。
油脂应该如何摄取才能让身体更好
身体吸收了好的油脂会有利于我们的身心健康，当然最重要的就是摄取的量，以女性成人1天约需热量1500卡来计算，则约有450卡的热量来自油脂，油脂9卡等于1g，所以成年女性每日应摄取约50g的油脂；男性1天需热量2000卡，约相当于66g油脂。当然如果你正在减重或是其他健康方面的问题，每天的摄取量应维持在30-35g的低标准。
摄取方法
最好采用植物油和动物油轮流或搭配摄取，可以减少或避免各种油类有害物质对人体的伤害。因为单吃动物油，胆固醇容易增高，对中老年人或动脉硬化、高血压患者来说更不可多吃。
单吃植物油也不理想，因为不饱和脂肪酸在人体内与氧结合，易产生过氧化脂质，较能激活癌细胞。
一般来说，油炸裹粉的食物，因要求外脆里嫩，口感才好，油温会控制在7、8成，不过太高温所产生的油烟对人体较不健康，油也容易变质，尤其没有经过精制，发烟点低的植物油更不可以高温油炸，所以要用高温烹调食物时，约在7成（180℃）就可以了，千万不要等到冒白烟才放入材料喔。
中餐用酒烹调的传统源远流长，但是，您知道么？做菜时加点酒，好处远远不只是调味，还能减少人体对油脂的摄入量。用酒做菜可使菜肴更有营养。因为比起油，很多食材的营养更容易溶解在酒精中，有利人体吸收。此外，从中医角度来看，适时适量摄入点酒，能健脾补胃、帮助消化。
减肥排毒食谱 清除毒素一身轻
排毒是减肥首先要做的事情，可是怎样排毒才减肥呢？今天减肥小编就来介绍几个能够帮你瘦身排毒的减肥美食，帮你瘦身又养胃。
红豆杞枣粥
红豆能通小肠利小便去肿胀，另外它有调经通乳作用，对女性月经不调、哺乳期女性乳汁通行不畅疗效确切。此外，陈皮有化痰止咳、助消化的作用。对宿食停积、消化不良有很好的治疗效果。
材料：红豆60g、糙米150g、小米50g、红枣8颗、枸杞子1勺、水1500毫升
做法：红豆、糙米洗净，泡水各4小时、2小时;将红豆先放入锅中加水以中小火煮30分钟，再将所有材料放入锅中以大火烧开后转中小火煮30分钟即可。
柠檬排毒食谱
柠檬中富含维生C和各种酸性物质，经过合理的调配，还是十分有效的减肥物质，特别适合用于清肠减肥，减肥方法如下：
1.一公升的水里加上半粒柠檬原汁，并置于冰箱里，温度较低易有清凉爽口的感觉。
2.每日至少喝下三公升的柠檬水，不需特别节食或禁绝零食，但必须时时补充柠檬水。
3.必须搭配每日15分钟运动，不必持续进行，分散时间亦可有助于排汗，目的是为了排除体内有害物质。
红豆冬瓜汤
红豆富含维他命B1、B2、蛋白质及多种矿物质，有补血、利尿、消肿、促进心脏活化等功效。多吃可预防及治疗脚肿，有减肥之效。其石碱成分可增加肠胃蠕动，减少便秘促进排尿，消除心脏或肾病所引起的浮肿;冬瓜本身也是很好的利尿食物。
材料：冬瓜400g、红豆200g
做法：冬瓜洗净去皮，切块;红豆洗净，浸泡6个小时后备用，锅中放入适量水烧开，倒入红豆煮熟，将冬瓜块放入锅中，开盖中火煮至冬瓜变透明，加盐调味即可。
土豆苹果汁
土豆和苹果都含有丰富的膳食纤维，能促进肠胃蠕动。而且本身热量并不高，是极好的减肥食谱。
材料：土豆1个，苹果2个，蜂蜜少许
制作：将土豆及苹果洗净切块(苹果须去帝及籽)，用榨汁机榨汁后加入蜂搅拌均匀饮用。
吃法：当早餐或者晚餐饮用。
减肥首先要排毒，多饮用以上几款排毒减肥食谱，瘦身的同时还养胃。减肥的朋友，千万别错过哦！
减肥锻炼出一身疼痛，还能够继续运动吗？
女生减肥的时候需要做的第一件事情，当然就是运动了。许久没有运动之后，难免都会有肌肉酸痛的反应。特别是练习器械的时候，都说举铁是最后的打造局部体型的方法，每一次练一种新的器械，都会让人在新的部位又痛上一阵。那么在身体酸痛的时候，锻炼还能继续吗?又要如何继续呢?
在一次激烈的锻炼之后，女生会在之后的一周都有酸痛的感觉，在第二天是最明显的时候。当天睡觉的时候还觉得没有什么，等到醒来的时候简直觉得起不来。这就是延迟性所带来的身体变化。
延迟性疼痛说明的你的身体已经很久没有得到运动了，所以一碰到强度比较大的运动就会让肌纤维不可避免地出现了损伤，身体产生反应。延迟性说明你的身体在正常的运行之后，如果你的身体是在一运动完就出现激烈的疼痛，那反而就以为了你可能出现了运动损伤，严重的话则需要就医。
身体酸痛只要不是很厉害的时候，休息两天等到疼度下降是可以继续进行运动的，如果等到一周之后完全不疼了，那么运动效果又会下降，其实并没有必要。对于新入门的女生来说，可以频率高一些，强度低一些来保持身体活跃度。
想要减少这一种身体酸痛，在运动之前就要做好十足的拉伸热身，让肌肉的承受力增加，减少损伤。在运动结束之后，也要进行完整的放松活动，这一过程应该作为运动的一部分仔细地去完成，借助瑜伽球、按摩等方式来让紧张的肌肉松缓下来，也可以避免长出大块的肌肉。运动餐的的搭配也可以帮助环节身体的压力，特别是要保证维生素的摄取，让身体拥有活力。