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只需花10分钟,就能减掉身上多余的赘肉!据最新一期的美国《预防》杂志报道,近日,美国资深健身专家克莉斯·弗雷塔格创立了一种新的健身方法,让人们每次只花短短10分钟就能快速减肥。
一双合脚的运动鞋,一副2—3公斤重的哑铃,一把椅子或一张矮桌子,就是这种健身方法所需要的全部“硬件”。这种运动方法是根据人体在每个时间段的生理特点而设计的,美国匹兹堡大学的一份研究报告指出,10分钟健身法与一次30—40分钟的集中锻炼法相比,能多减掉30%的脂肪,同时还可有效降低体内甘油三酯的水平,使心脏病的患病几率降低一半,心血管的耐力增强一倍。研究还显示,31—57岁的女性,只要能坚持每天步行10分钟,就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪。
这种运动的方法是,每天早上6:50—7:00,做一组10分钟增强活力的快走运动;中午12:20—12:30,做一组10分钟燃烧热量的快速步行;下午5:15—5:25,做10分钟锻炼手臂力量的运动;晚上8:50—9:00,做10分钟腹部减脂运动。这四个10分钟是最为理想的一日运动量。无论你要减肥,增强活力,还是要更加健康,都可以按照这个“菜单”来锻炼。需要注意的是,每组运动的节奏要掌握好,事先要进行热身。如果想减肥,每周的建议运动量为:5组增强活力运动,6组燃烧热量运动,4组快走,2组锻炼大腿肌肉的运动,2组增强胳膊力量的运动,2组腹部减脂运动,共21组运动;要想保持身材均称,每周应完成:3组增强活动的运动,2组燃烧热量运动,6组快走,3组锻炼大腿肌肉的运动,3组增强胳膊力量的运动,3组腹部减脂运动,共20组运动;要增强活力更健康,一周只需做15组此运动即可。
10分钟健身法所做的运动内容包括:快走(平地或爬楼梯均可)、单腿跳跃(双臂在两侧大回环和单腿跳交叉运动)、单侧俯卧撑(双臂做蛙泳动作,单手轮换做俯卧撑,或做俯卧撑动作,一侧膝盖弯曲,同侧脚前跳25—30厘米,双脚轮换跳做登山状)和腹部减脂运动(弯腰,双臂下垂做交叉,慢转身体,反复数次)。
最值得一提的是,这种健身方法对时间的要求很随意,假如你今天只能做1组,明天有时间再多做几组给补回来,一周结束之前完成所有应完成的锻炼组数,同样可以达到目的。
延伸阅读
每天4个10分钟运动减肥
10分钟健身法与一次30-40分钟的集中锻炼法相比,能多减掉30%的脂肪,同时还可有用增强心血管的耐力。探索还显示女人只要能坚持天天步行10分钟,就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪哦。
1、早晨10分钟快走
天天早上从家门口到公车站,做一组10分钟增强活力的快走运动,以每分钟100-120步左右的速度来步行,达到微喘、心跳明显加速的地步。
效果:
快走属于有氧运动,唤醒你的活力,让你的新陈代谢变得旺盛起来,不仅燃烧了前一天存积的余外的热量,还会让你一个上午都精神饱满。
减肥早餐建议:
一顿好早餐应包括这样三件东西:谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐,谁就一箭三雕;丰富碳水化合物,少脂肪,丰富的维生素和矿物质。
推举早餐食谱:红茶(袋泡)、牛奶(鲜牛奶或者盒装牛奶)、小馒头、水果。
2、午饭后10分钟运动
快走备一双平跟鞋在办公室里。中午吃完午饭以后稍稍10分钟左右,到办公室外边,做一组10分钟燃烧热量的快速步行;或者是爬楼梯10分钟。
假如你实在懒得运动,也可以站立30分钟,总之,就是别坐着不动。
效果:
饭后30分钟是小肚子脂肪积存的时间,这段时间运动,能有用减肚腩、减腿。
减肥午餐建议:
午餐八分饱,可以吃一些新奇蔬菜、鱼类和瘦肉。假如自带便当的人,建议天天自带水果作为补充,最好在午饭后1小时左右吃,绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。至于盒饭族中的爱面一族,可以自带卤蛋、即食豆制品和新奇的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足。
3、下午10分钟
下午在忙碌工作中休息片刻,用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动;很简单,就像举哑铃一样,边看电脑,变往上举,再放下,像练习哑铃一样。
效果:
放松肩胛骨和颈椎压力,预防颈椎病等职业病。同时还能塑造胸部和手臂的线条,减掉余外脂肪。
下午茶建议:
假如你一到下午就饿得慌,想吃零食,可以吃吃下午茶。下午茶就必须像正餐那样搭配,咸甜可以依据自己的口味挑选。我们可以挑选一块饼干、一个奶酪、一个时令水果,一杯淡淡的清茶,或者是一杯加了柠檬的矿泉水……既补偿了你午餐吃得太少的遗憾,又能防止低血糖引起疲惫感,还可以顶住下午肚子咕咕叫的抗议,保持秀丽的曲线、放松一天积聚下来的疲惫。
4、晚上10分钟瘦腹部
晚上睡前半个小时,做10分钟腹部减脂运动。
具体可以做仰卧起坐,或者是各种瘦腹的运动、例如躺在地上伸直双脚然后提升,放回,不要接触地面,重复做动作。睡前运动不要太剧烈,稍稍喘气即可。
效果:
有用减腹部脂肪。让你在睡觉的时候脂肪仍连续燃烧。
假如你更需要瘦腿,也可以做一些瘦腿运动。
睡前饮食:
睡前三小时不吃东西是减肥的黄金原则,此外,晚餐应尽量清淡,多一些蛋白质,少一些碳水化合物和脂肪。
OL全天瘦身法 每天4个10分钟
1、早晨10分钟快走天天早上从家门口到公车站,做一组10分钟增强活力的快走运动——以每分钟100-120步左右的速度来步行,达到微喘、心跳明显加速的地步。
效果:
快走属于有氧运动,唤醒你的活力,让你的新陈代谢变得旺盛起来,不仅燃烧了前一天存积的余外的热量,还会让你一个上午都精神饱满。
减肥早餐建议:
一顿好早餐应包括这样三件东西:谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐,谁就一箭三雕;丰富的碳水化合物,少脂肪,丰富的维生素和矿物质。
推举早餐食谱:红茶(袋泡)、牛奶(鲜牛奶或者盒装牛奶)、旺仔小馒头、水果。
2、午饭后10分钟运动快走备一双平跟鞋在办公室里。中午吃完午饭以后稍稍10分钟左右,到办公室外边,做一组10分钟燃烧热量的快速步行;或者是爬楼梯10分钟。
如果你实在懒得运动,也可以站立30分钟,总之,就是别坐着不动。
效果:
饭后30分钟是小肚子脂肪积存的时间,这段时间运动,能有用减肚腩、减腿。
减肥午餐建议:
午餐八分饱,可以吃一些新奇蔬菜、鱼类和瘦肉。如果自带便当的人,建议天天自带水果作为补充,最好在午饭后1小时左右吃,绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。至于盒饭族中的爱面一族,可以自带卤蛋、即食豆制品和新奇的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足。
3、下午10分钟下午在忙碌工作中休息片刻,用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动;很简单,就像举哑铃一样,边看电脑,变往上举,再放下,像练习哑铃一样。
效果:
放松肩骨和颈椎压力,预防白领颈椎职业病。同时还能塑造胸部和手臂的线条,减掉余外脂肪。
下午茶:
如果你一到下午就饿得慌,想吃零食,可以吃吃下午茶。下午茶就必须像正餐那样搭配,咸甜可以依据自己的口味挑选。我们可以挑选一块饼干、一个奶酪、一个时令水果,一杯淡淡的清茶,或者是一杯加了柠檬的矿泉水……既补偿了你午餐吃得太少的遗憾,又能防止低血糖引起疲惫感,还可以顶住下午肚子咕咕叫的抗议,保持秀丽的曲线、放松一天积聚下来的疲惫。下午10分钟下午在忙碌工作中休息片刻,用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动;很简单,就像举哑铃一样,边看电脑,变往上举,再放下,像练习哑铃一样。
4、晚上10分钟瘦腹部晚上睡前一个小时,做10分钟腹部减脂运动。
具体可以做仰卧起坐,或者是各种瘦腹的运动、例如躺在地上伸直双脚然后提升,放回,不要接触地面,重复做动作。睡前运动不要太剧烈,稍稍喘气即可。
效果:
有用减腹部脂肪。让你在睡觉的时候脂肪仍连续燃烧。
如果你更需要瘦腿,也可以做一些瘦腿动作来。
睡前饮食:
睡前三小时不吃东西是减肥的黄金原则,此外,晚餐应尽量清淡,多一些蛋白质,少一些碳水化合物和脂肪。
每天4个10分钟 让你狂吃也不发胖
10分钟健身法与一次30-40分钟的集中锻炼法相比,能多减掉30%的脂肪,同时还可有效增强心血管的耐力。研究还显示女人只要能坚持每天步行10分钟,就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪哦。
1、清晨10分钟快走
清晨10分钟快走
每天早上从家门口到公车站,做一组10分钟增强活力的快走运动,以每分钟100-120步左右的速度来步行,达到微喘、心跳明显加速的地步。
效果:
快走属于有氧运动,唤醒你的活力,让你的新陈代谢变得旺盛起来,不仅燃烧了前一天存积的多余的热量,还会让你一个上午都精神饱满。
减肥早餐建议:
一顿好早餐应包括这样三件东西:谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐,谁就一箭三雕;丰富碳水化合物,少脂肪,丰富的维生素和矿物质。
推荐早餐食谱:红茶(袋泡)、牛奶(鲜牛奶或者盒装牛奶)、小馒头、水果。
2、午饭后10分钟运动
午饭后10分钟运动
快走备一双平跟鞋在办公室里。中午吃完午饭以后稍稍10分钟左右,到办公室外边,做一组10分钟燃烧热量的快速步行;或者是爬楼梯10分钟。
如果你实在懒得运动,也可以站立30分钟,总之,就是别坐着不动。
效果:
饭后30分钟是小肚子脂肪积累的时间,这段时间运动,能有效减肚腩、减腿。
减肥午餐建议:
午餐八分饱,可以吃一些新鲜蔬菜、鱼类和瘦肉。如果自带便当的人,建议每天自带水果作为补充,最好在午饭后1小时左右吃,绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。至于盒饭族中的爱面一族,可以自带卤蛋、即食豆制品和新鲜的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足。
3、下午10分钟
下午运动10分钟
下午在忙碌工作中休息片刻,用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动;很简单,就像举哑铃一样,边看电脑,变往上举,再放下,像练习哑铃一样。
效果:
放松肩胛骨和颈椎压力,预防颈椎病等职业病。同时还能塑造胸部和手臂的线条,减掉多余脂肪。
下午茶建议:
如果你一到下午就饿得慌,想吃零食,可以吃吃下午茶。下午茶就必须像正餐那样搭配,咸甜可以根据自己的口味选择。我们可以选择一块饼干、一个奶酪、一个时令水果,一杯淡淡的清茶,或者是一杯加了柠檬的矿泉水既弥补了你午餐吃得太少的遗憾,又能防止低血糖引起疲劳感,还可以顶住下午肚子咕咕叫的抗议,保持优美的曲线、放松一天积聚下来的疲劳。
4、晚上10分钟瘦腹部
晚上腹部10分钟
晚上睡前半个小时,做10分钟腹部减脂运动。
具体可以做仰卧起坐,或者是各种瘦腹的运动、例如躺在地上伸直双脚然后提升,放回,不要接触地面,重复做动作。睡前运动不要太剧烈,稍稍喘气即可。
效果:
有效减腹部脂肪。让你在睡觉的时候脂肪仍持续燃烧。
如果你更需要瘦腿,也可以做一些瘦腿运动。
睡前饮食:
睡前三小时不吃东西是减肥的黄金原则,此外,晚餐应尽量清淡,多一些蛋白质,少一些碳水化合物和脂肪。
女性专属 4个10分钟减肥窍门
这是美国专家探索出来的最适合女人的运动减肥套餐,无论你要减肥,增强活力,还是要更加健康,都可以按照这个“菜单”来锻炼哦。探索报告指出,10分钟健身法与一次30-40分钟的集中锻炼法相比,能多减掉30%的脂肪,同时还可有用增强心血管的耐力。探索还显示女人只要能坚持天天步行10分钟,就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪哦。
1、早晨10分钟快走
天天早上从家门口到公车站,做一组10分钟增强活力的快走运动——以每分钟100-120步左右的速度来步行,达到微喘、心跳明显加速的地步。
效果:
快走属于有氧运动,唤醒你的活力,让你的新陈代谢变得旺盛起来,不仅燃烧了前一天存积的余外的热量,还会让你一个上午都精神饱满。
减肥早餐建议:
一顿好早餐应包括这样三件东西:谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐,谁就一箭三雕;丰富碳水化合物,少脂肪,丰富的维生素和矿物质。
推举早餐食谱:红茶(袋泡)、牛奶(鲜牛奶或者盒装牛奶)、旺仔小馒头、水果。
2、午饭后10分钟运动
快走备一双平跟鞋在办公室里。中午吃完午饭以后稍稍10分钟左右,到办公室外边,做一组10分钟燃烧热量的快速步行;或者是爬楼梯10分钟。
假如你实在懒得运动,也可以站立30分钟,总之,就是别坐着不动。
效果:
饭后30分钟是小肚子脂肪积存的时间,这段时间运动,能有用减肚腩、减腿。
减肥午餐建议:
午餐八分饱,可以吃一些新奇蔬菜、鱼类和瘦肉。假如自带便当的人,建议天天自带水果作为补充,最好在午饭后1小时左右吃,绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。至于盒饭族中的爱面一族,可以自带卤蛋、即食豆制品和新奇的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足。
3、下午10分钟
下午在忙碌工作中休息片刻,用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动;很简单,就像举哑铃一样,边看电脑,变往上举,再放下,像练习哑铃一样。
效果:
放松肩骨和颈椎压力,预防白领颈椎职业病。同时还能塑造胸部和手臂的线条,减掉余外脂肪。
下午茶:
假如你一到下午就饿得慌,想吃零食,可以吃吃下午茶。下午茶就必须像正餐那样搭配,咸甜可以依据自己的口味挑选。我们可以挑选一块饼干、一个奶酪、一个时令水果,一杯淡淡的清茶,或者是一杯加了柠檬的矿泉水……既补偿了你午餐吃得太少的遗憾,又能防止低血糖引起疲惫感,还可以顶住下午肚子咕咕叫的抗议,保持秀丽的曲线、放松一天积聚下来的疲惫。
下午10分钟
下午在忙碌工作中休息片刻,用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动;很简单,就像举哑铃一样,边看电脑,变往上举,再放下,像练习哑铃一样。
4、晚上10分钟瘦腹部
晚上睡前一个小时,做10分钟腹部减脂运动。
具体可以做仰卧起坐,或者是各种瘦腹的运动、例如躺在地上伸直双脚然后提升,放回,不要接触地面,重复做动作。睡前运动不要太剧烈,稍稍喘气即可。
效果:
有用减腹部脂肪。让你在睡觉的时候脂肪仍连续燃烧。
假如你更需要瘦腿,也可以做一些瘦腿动作来。
睡前饮食:
睡前三小时不吃东西是减肥的黄金原则,此外,晚餐应尽量清淡,多一些蛋白质,少一些碳水化合物和脂肪。
每天摇摆10分钟 快速减肥奇效
1.腰腹变的紧实,腰围变小
调整骨盆歪曲,使内脏回归正位,使腰腹紧实。促进脂肪燃烧,改善消除便秘。
2.抑制食欲
摇摆身体,刺激相关穴位,抑制食欲。运动有助于消除压力,防止暴饮暴食。
3.使肌肤变得美丽
改善骨盆歪曲,使子宫运转正常,调整荷尔蒙平衡。内分泌顺畅,自然肌肤就会变得美丽。
4.放松身体
深呼吸有助于放松身心,消除疲劳。睡前进行练习,可以改善睡眠质量。
5.让自己充满自信
摆动身体可以转化头脑,让自己更接近“无”的状态,促进大脑积极的思考。
基本摇摆练习-1-
练习前请注意,请饭后30分钟后进行练习。手术、受伤、心脏病、高血压、孕妇等人群不适宜此练习。
刚开始练习,可以进行自然的呼吸。熟练后可以延长呼气和吸气。
基本站姿
肩部放松力量抽离,双腿并拢,两脚紧贴,背部挺直。
手腕动作
可以纤细双臂,有效的缓解肩部疼痛
1.手臂向右摆动
保持基本站姿,双手交叉,两臂伸直举过头顶,手肘不要弯曲,手掌向上,两手臂向右侧轻轻的倾倒。
2.手臂向左摆动
同样原理,手臂向左倾倒。
1和2的动作持续进行1分钟。
基本摇摆练习-2-
次组动作可以消除压力,让心境平和。
胸部摇摆
练习手臂及腹部线条,消除肩膀疼痛,控制食欲。
1.两臂抬起与肩在同一水平线上,胸部向左旋转
基本站姿,两臂抬起伸直,与肩在同一水平线上,手指向上竖起,手腕成90°,感觉手掌向外侧推,以脊椎为中心轴,身体向左侧旋转。
2.两臂抬起,胸部向右侧旋转
同样原理,两臂举至肩部位置,胸部向右侧旋转,目视前方,腿部闭紧不要打开。感觉是用胸部带动身体旋转。
动作12有节奏的进行1分钟练习
基本摇摆练习-3-
腰部摇摆
拉伸腰部线条,改善腰痛,纠正弯曲骨盆
两手放于腰部位置,向左侧进行旋转
基本站姿,将两手放于腰部两侧,像跑步一样的动作,同时腰部向左侧旋转。两手轻轻摆动,头部保持静止,不要摆动。
2.腰部向右侧进行旋转
手保持位于腰部的动作,腰部向右方向旋转,注意疼痛的位置,以脊椎为中心轴进行旋转,注意脚要稳扎地面。
动作12有节奏的进行1分钟练习
基本摇摆动作-4-
消除膝盖周围脂肪,改善脚步浮肿。
足部的摇摆动作
中心不稳的人,可以扶着墙壁或着椅子进行练习!
1.两手伸直,交叉与身后,右腿膝盖抬起。
基本站姿,手放于身后交握,右膝盖抬起,大腿与地面平行,保持此动作。
2.右小腿向前方进行摇摆
抬高的右膝盖,小腿向前方摆动然后还原,30秒钟反复操作。
左腿同样原理进行练习。
摇摆练习加强篇-1-
拉伸练习
1.两腿打开,身体慢慢前倾
双腿打开,略比肩宽,将力量从两臂抽离,上半身慢慢的向前倾倒。指尖尽量触地,放松上半身,可以感受到身心愉悦。
2.重心向左侧倾斜
身体重心向左侧倾斜,延伸脚部内侧,注意膝盖不要弯曲。
3.重心向右侧倾斜
身体重心向右侧移,左右交换,通过拉筋练习,放松身心。
摇摆练习加强篇-2-
敲打丹田
轻轻敲打丹田,可以使头脑清醒,双足发热,让身体充满干劲和能量。
站姿
双肩放松,延伸背部,两腿打开,与肩同宽。脚尖指向正前方,膝盖微微弯曲。
1.左手握拳敲打丹田
双手握拳,用左手拳头敲打肚脐下方5cm丹田处。
2.右手握拳敲打丹田
同样的位置再换右拳敲打,12有节奏的动作互换,进行1分钟练习。
【摇摆+旋转】突击重点部位-1-
重塑小蛮腰
调整背部弯曲,锻炼腹肌,让小蛮腰紧实不盈一握。
1.仰躺地上,膝盖弯曲至胸部
仰躺于地面上,两手臂向身体的左右侧伸展,手掌向下,两臂贴紧地面。双腿并拢,膝盖弯曲,抬起向胸部靠拢。
2.膝盖向右侧倾倒
接近胸部的膝盖向右侧慢慢的倾倒,同时脸部向相反方向进行扭转。注意膝盖不要分开,两腿保持并拢状态。最佳的状态就是膝盖无限的接近于地面却不着地的位置hold住。
3.膝盖向左侧倾倒
同样原理,膝盖向左侧慢慢的倾倒。脸部转向与膝盖方向相反的一面。
2~3慢慢的进行10次反复操作。
【摇摆+旋转】突击重点部位-2-
预防O型腿?X型腿、打造,完美腿型。
塑造美腿线条
调整骨盆及骨关节的弯曲状况,让下半身纤细美感。
1.两臂向左右方向伸直打开,右腿向上抬起。
仰面躺于地面上,两臂伸直,向左右方向延伸。吸气,右腿慢慢的向上抬起,至最大高度为止。
右腿向左侧倾倒
抬起的右腿伴随着吐气,慢慢的向身体左侧进行倾倒,同时面部向相反的一次扭转,保持10秒钟。
左腿同样道理,左右腿互换共进行3组练习。
每天10分钟 变身苗条女
第一暖身练习
第一进行暖身练习,通过10个左右的姿势柔软身体,舒展四肢,减少运动损害。接着做针对性的体位练习,通过针对臀、腿等部位的外在练习,与内在调息相结合,美化身体曲线,强健肌肉能力,开释压力,排除烦恼。
美腰体位--曲线扭转式
站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左足,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向复复。
教练点拨:塑造腰部线条,减少腰部余外脂肪,强化灵活脊柱。
美腰体位--曲线扭转式
站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左足,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向复复。
教练点拨:塑造腰部线条,减少腰部余外脂肪,强化灵活脊柱。
美臀体位--蝗虫式
俯卧,双手心向停手臂紧贴身体,双腿并拢,停颌触地。吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳固,将左腿屈腿,用左足心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向复复。
教练点拨:排除臀部余外脂肪,预防臀部停垂,美化臀部曲线,强化腰肾功能。
美腿体位--美腿式
左腿屈腿,右腿向后延伸跪在垫子上,双手放在左足的两侧,吸气弯曲右小腿,用左手抓住右足,呼气右手臂向前方延伸,保持身体稳固自然呼吸6次。放松手臂,右小腿回落在垫子上,复心后移臀部后坐在右足跟上,左腿向前伸直放松,呼气,用腹、胸、头依次向左腿靠拢,保持自然呼吸。反方向复复。
教练点拨:使腿部肌肉紧实、有力,腿型美丽。
4个10分钟 让你冬季吃不胖
10分钟健身法与一次30~40分钟的集中锻炼法相比,能多减掉30%的脂肪,同时还可有效增强心血管的耐力。研究还显示女人只要能坚持每天步行10分钟,就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪哦。
1.晚上10分钟瘦腹部
晚上睡前半个小时,做10分钟腹部减脂运动。
具体可以做仰卧起坐,或者是各种瘦腹的运动、例如躺在地上伸直双脚然后提升,放回,不要接触地面,重复做动作。睡前运动不要太剧烈,稍稍喘气即可。
效果:
有效减腹部脂肪。让你在睡觉的时候脂肪仍持续燃烧。
如果你更需要瘦腿,也可以做一些瘦腿动作来。
睡前饮食:
睡前三小时不吃东西是减肥的黄金原则,此外,晚餐应尽量清淡,多一些蛋白质,少一些碳水化合物和脂肪。
2.清晨10分钟快走
每天早上从家门口到公车站,做一组10分钟增强活力的快走运动以每分钟100~120步左右的速度来步行,达到微喘、心跳明显加速的地步。
效果:
快走属于有氧运动,唤醒你的活力,让你的新陈代谢变得旺盛起来,不仅燃烧了前一天存积的多余的热量,还会让你一个上午都精神饱满。
减肥早餐建议:
一顿好早餐应包括这样三件东西:谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐,谁就一箭三雕;丰富碳水化合物,少脂肪,丰富的维生素和矿物质。
推荐早餐食谱:红茶(袋泡)、牛奶(鲜牛奶或者盒装牛奶)、旺仔小馒头、水果。
3.午饭后10分钟运动
快走备一双平跟鞋在办公室里。中午吃完午饭以后稍稍10分钟左右,到办公室外边,做一组10分钟燃烧热量的快速步行;或者是爬楼梯10分钟。
如果你实在懒得运动,也可以站立30分钟,总之,就是别坐着不动。
效果:
饭后30分钟是小肚子脂肪积累的时间,这段时间运动,能有效减肚腩、减腿。
减肥午餐建议:
午餐八分饱,可以吃一些新鲜蔬菜、鱼类和瘦肉。如果自带便当的人,建议每天自带水果作为补充,最好在午饭后1小时左右吃,绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。至于盒饭族中的爱面一族,可以自带卤蛋、即食豆制品和新鲜的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足。
4.下午10分钟
下午在忙碌工作中休息片刻,用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动;很简单,就像举哑铃一样,边看电脑,变往上举,再放下,像练习哑铃一样。
效果:
放松肩骨和颈椎压力,预防白领颈椎职业病。同时还能塑造胸部和手臂的线条,减掉多余脂肪。
下午茶:
如果你一到下午就饿得慌,想吃零食,可以吃吃下午茶。下午茶就必须像正餐那样搭配,咸甜可以根据自己的口味选择。我们可以选择一块饼干、一个奶酪、一个时令水果,一杯淡淡的清茶,或者是一杯加了柠檬的矿泉水......既弥补了你午餐吃得太少的遗憾,又能防止低血糖引起疲劳感,还可以顶住下午肚子咕咕叫的抗议,保持优美的曲线、放松一天积聚下来的疲劳。
下午10分钟
下午在忙碌工作中休息片刻,用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动;很简单,就像举哑铃一样,边看电脑,变往上举,再放下,像练习哑铃一样。